Table of Contents
ایک ہنگامی صورتحال کا حل : خون کے بغیر علاج کیوں کِیا جاتا ہے ؟
ایک نہایت اہم چیز — اینی ایم آر — معیار 26.2 میل کے حساب سے زیادہ لمبا — پیپرز انسانی جسم کو غیر معمولی حدود تک محدود رکھتا ہے. ساٹھ، بارہ یا ایک سو گھنٹے سے زائد مسلسل حرکتوں کے دوران آپکے جسم کو جلا دیتا ہے. جب کہ آپ کے جسم میں گلائو موجود ہوتا ہے، آپ کے جسم میں موجود نہایت ہی اہم غذا اور دماغ کے لیے اہم ترین غذا فراہم کرتا ہے،
ولترماراتون میں خون کے اخراج اور توانائی کے رابطے کو سمجھنا
ایک مؤثر غذا بنانے کے لیے آپ کو یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ آپ کا جسم طویل ، تیز ورزش کے دوران کیسے تیار کرتا ہے ۔آپ کے جسم کی دُم میں 300–400 گرام اور دوسرے 80–100 گرام ہوتے ہیں ۔ جب آپ کی جان بتدریج گر جاتی ہے تو یہ ذخیرہ شدہ ہوتا ہے ۔آپ کے جسم میں موجود خون کے اندر موجود ہونے والے نئے خلیے اور اس عمل کو بڑھانے کے لئے آپ کے جسم میں بکثرت اضافہ ہوتا ہے ۔
اگر آپ کے جسم میں باہر موجود ذرائع سے (gel, شربت, واقعی خوراک) تیزی سے نہیں چل سکتے تو خون کے نل میں موجود گلوکوز (جو کہ خون کے نیچے 70 mg / ⁇ ) بھی گر سکتا ہے ۔
پری ریزین: اپنے گلشن اسٹور تعمیر کرو
آپ کی دوڑ کا اشارہ ابتدائی دنوں اور گھنٹوں میں بہت زیادہ ہے. انتہائی غلطی "کرب لوڈ" سے پہلے رات کو کرنی ہے لیکن مؤثر گلشن سپرس 24–48 گھنٹے لگتے ہیں. اکثر کھلاڑیوں کے لیے 8–10 گرام وزن کرنا کافی ہے. جلدی جلدی سے دوڑنے سے پہلے، سفید فاموں سے بچنے کے لیے، اور پھر اس میں آسانی سے صاف کریں کہ آپ کا گزر بسر کریں۔
پری رے کی روٹی: تیمینگ اور کام کاج۔
کھا ئے اپنے آخری کھانے کا حسابي سے پهلے 3–4 گھنٹے پہلے کھا ئے یہ کھانے كے لیے ضرور ضرور ضرور ضرور پائے گا (تقریباً 1–2 G/kg)، اعتدال پسند (0.15–0.25 G/kg)، اور چربی اور چربی میں بہت پست۔ مثالوں کے ساتھ اوس کے ساتھ اوبلاست کا ایک پیالہ، سفید حصہ، دودھ کے ساتھ کھاتہ، پچاس گھنٹے کا کھانا، اس سے پہلے، اگر آپ کو کھانا ملنا پڑے تو جلدی سے دور کرنے کے لیے کھانا، لیکن بڑے کھانا
حیدری اور برقی رو (electrolyte) کو حل کرنا
مناسب حائص کا آغاز 24 گھنٹے قبل از دوڑ سے شروع ہوتا ہے. دن بھر میں پانی پی کر، اور کھانا میں الیکٹرولیٹ کے چشمے (سوئیڈ، Philipal) شامل کریں. بے آب و ہوا سے گریز کریں، جو خون کے بغیر سوجن کی سطح سے پہلے ہی پانی کو جذب کر سکتا ہے۔
- Carb بوجھ : 8–10 G/kg 2 دن قبل-سیس کے لیے.
- Pre-aces use: پہلے 3–4 گھنٹے، کم چربی/ چربی، بلند کرب۔
- ٹوپ-فوف : 50–100 کلو میٹر 30–60 منٹ قبل سے شروع ہو چکی ہے۔
- [hydration: صاف رنگ برقرار رکھیں؛ اس میں الیکٹرولیٹس بھی شامل ہیں۔
دوڑ کے دوران : سٹیجز برائے اسٹیڈی کلوگرام
دوڑنے کے لیے دن کا کھانا ایک فعال سائنسی آلہ ہے. سادہ "30–60 گرام کاربس فی گھنٹہ" ہدایت کار لائن ایک مفید نقطہ ہے، لیکن اکثر ان کی عارضی کارکردگی کو 40g / گھنٹے تک مختلف معلوم ہو سکتی ہے، رفتار کے مطابق، حرارت، وزن اور انفرادی طور پر نرمی سے کام لینے سے پہلے، بھوک اور اس کے بعد آپ کو بھوک لگنے سے بچانے کے لیے تیز محسوس کر سکتے ہیں، اور آپ کو خون کے نیچے ڈالنے کے لیے تیار کرنے کے لیے ایندھن کے لیے ہمیشہ سے تیار کرتے ہیں۔
کاربوائڈریٹ سوز: گیلز، پینے اور حقیقی خوراک۔
لیکن بہت سے تجربہکار لوگ ایسے علاقوں میں منتقل ہو جاتے ہیں جہاں سردیوں کو روکنے اور اِن میں زیادہتر کھانے پینے کے لیے بڑی مقدار میں آتے ہیں ۔
- Gils اور kug: [1] [حوالہ درکار]، کیوبیک پر خدمات انجام دیں۔ای ایم جن لوگوں کے لیے کئی ٹرانسپورٹ شوگر شوگر (glucose + Fructose) کے ساتھ مل کر جی آئی اے مصیبت کا سبب بنے بغیر ابورشن کو بڑھانے کے لیے ایکشن کو بڑھا دیا جائے۔
- Sports مشروبات : ایک 6–8% گلوکوز حلیہ دونوں ہیز اور توانائی فراہم کرتا ہے. ہائیپرونڈرڈ پینے پینے ( 10%) سے گریز کریں جیسا کہ وہ گیس کو خالی کرنے اور اس کی وجہ سے کرمکنگ کرنے میں تاخیر کر سکتے ہیں۔
- ریال کھائی: تاريخ (4–5 تاریخ = ~30g carbs)، نمک، مونگ پھلی اور جیلیئم میں پکاؤ کو چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ کر اور توانائی کی پٹیاں جو آسانی سے ٹوٹتی ہیں۔
بہت سے تیز رفتار لوگ ہر 30 منٹ میں ایک قدم ، کھیل کے چند ایکے پینے کے کچھ اور دو گھنٹے کے نشان پر ایک یا ایک گھنٹہ کے نشان پر ایک دوسرے کے ساتھ ایک یا ایک گھنٹہ کے لئے ایک بلے باز کو نکالتے ہیں
مایوسی اور مایوسی
کا ورڈ ایندھن کا اچھا شیڈول ہر 20–30 منٹ کا ہوتا ہے بھوک پر مبنی نہیں، نہ تو اپنے گھڑ سوار یا ڈر کا استعمال۔ مثلاً: ہر نصف گھنٹے کے اوپر، 20–30g کی بالائی حصے پر اگر شراب، پکانے کی بجائے مسلسل استعمال کیا جائے، مگر بھر پور بوتل کو دباو ڈالیں اور آپ کے نظام کو طوفان کی بجائے مضبوط چال چلائے۔
حیدری اور برقیات : برقی توازن
آبپاشی (lom Sidium)، بالخصوص جب آپ صاف پانی کے بڑے پیمانے پر پیتے ہیں تو آپ کا جسم سُرخ ہو جاتا ہے اور اگر آپ خون کے بغیر سوئے بغیر سوئے ہوئے سو ئچ میں تبدیل ہو جاتا ہے تو آپ اپنے خون کے سُو کو دبا سکتے ہیں ۔
گوتم کی تربیت
آپ کے بوٹ کو زیادہ مؤثر طریقے سے بہتر طور پر اُٹھا سکتے ہیں ۔آپ کے جسم میں موجود کچھ ہفتوں اور ماہ قبل ایک دوسرے کے کھانے کی مشق کریں ۔
استعمال کرنا ٹیکنالوجی: CCGAGAM Morders (CUM)
بہت سے اولیاء ایبٹ آباد اب ٹریننگ اور دوڑنے کے دوران مسلسل گلوکوز کی مانی جاتی ہے. ان ڈیوائسوں کو خون کے گلوکوز کے متعلق حقیقی وقتی معلومات فراہم کرتا ہے، تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ آپ مختلف کھانوں، رفتار اور ماحولیاتی حالات آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔
بات کرنا عام مسائل : جیآئیوی مصیبت ، ہائیپوناتمیا اور ہائیوومنگکیمیا
مسائل کا حل
ناکا، کرملنگ اور کرنسی وغیرہ عام طور پر کسی بھی طرح کے بخارات خارج کرنے کی سب سے عام وجوہات ہیں. وجہ اکثر یہ ہے کہ ایندھن : بہت زیادہ چربی یا پیٹ کے پانی سے زیادہ چربی یا مشروبات، حد سے زیادہ مقدار میں پینے یا ناکافی گیٹ پینے کے عادی۔ حل میں شامل ہیں:
- متعدد ٹرانسپورٹس پلگ انس (glucose + fructose) سے مصنوعات منتخب کریں ۔
- پانی کے درمیان گلّوں اور پانی کے درمیان مرکزی حصہ کو صاف کرنے کیلئے ایک دوسرے کا ہاتھ بٹانا ۔
- جن میں بلینڈ، کم مقدار میں حقیقی خوراک سفید فام یا سادہ بیگم شامل ہیں۔
- قائم رہ (Hydrated)—دیودری خود جی آئی اسٹیس کا سبب بن سکتا ہے۔
- دوڑ میں نئی خوراک پیش نہ کریں ۔
▪ جب ہم کسی کو تکلیف پہنچاتے ہیں تو ہم اُس کے ساتھ دوستی کرنے لگتے ہیں ۔
اگر آپ کو لگے کہ آپ کو پانی میں موجود نمک یا سوجن کو زیادہ استعمال کرنا چاہئے تو آپ کو بعد کے میلوں میں نمک یا سوجن کو کھانا چاہئے ۔
دوڑ کے دوران ہیپیپیسیسیمیا کی دیکھبھال کرنا
اگر آپ خون میں شکر کی علامات محسوس کریں ؛ خون کی کمی، غیر محسوس ہونے والی کمزوری، بے چینی، جھٹکے، تیزی سے بڑھ جائیں اور فوری کارروائی کریں تو تھوڑا سا فائدہ لیں اور تیزی سے استعمال کریں، بشر کا باقاعدہ سُول یا شوگر کا مشروب۔ 5–10 منٹ کا وقفہ جب تک آپ دوبارہ نہ چل سکیں، پھر آپ دوبارہ اپنے خون میں داخل نہ ہو جائیں، مگر باقاعدگی کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ اپنے ایندھن کو بڑھاتے رہیں،
پوسٹ رے باز: ری میکنگ اور ریختہ کرنے والا۔
ختم ہونے والی لائن صرف نصف ہے جنگ۔ مناسب بحالی صحت کی دیکھ بھال گلکلگین اسٹوروں کو بحال کرتی ہے، مسقط کو نقصان پہنچاتا ہے اور دوبارہ دوبارہ دوبارہ حل کرتا ہے 30–60 منٹ کے بعد جب آپ چلنے سے رک جاتے ہیں تو پہلے 30–60 منٹ کے بعد "میٹر کا کھڑکی" ہے جب آپ کے اعضا زیادہ تر توجہ دیتے ہیں۔
دوبارہ کھانا : کاربوہیدات + پرتین
کھانے کا تھوڑا یا شربت فراہم کرنے والا ایک چھوٹا سا کھانا یا پھر جسم کا وزن 20–30 گرام کے ساتھ پونڈ فراہم کرنا۔ چاکلیٹ دودھ پلانے والا سُرخ رنگ (یعنی دودھ ، پروٹین ، پروٹین وغیرہ) ایک عملی اور مؤثر انتخاب ہے ۔
دوبارہ کوشش
دوڑ سے پہلے اور بعد میں (اگر ممکن ہو تو)۔ 16–24 اونس پانی کا مشروب۔ لیکن زیادہ تر نہ ہونے کے باوجود اس میں شامل ہونے والے الیکٹرولٹز— ایک بحال شدہ سوڈیئم یا نمکین رنگ : چند گھنٹوں کے اندر زرد رنگ کا ہوتا ہے۔
طویل ترم بازنطینی: اگلا 24–48 گھنٹے
آئندہ دو دن تک متوازن پروٹین کے ساتھ کھانا جاری رکھنا. اچھے انتخابات میں پورے دانے، پھل، پراکی اور دودھ شامل ہیں. دوڑنے کے فورا بعد شراب سے پرہیز کریں جیسے کہ گلکیجن سنتھیسسس اور بڑھ کر کھانا۔ آرام کرنا، نرم حرکت کرنا اور نیند کو دوبارہ بحال کرنا اسی طرح ضروری ہے۔
خاص توجہات : انفرادی طور پر صحتبخش اور میڈیکل حالات
تمام جلدی وہی خوراک پلانے کے لیے استعمال نہیں ہوتے بلکہ عمر، جنس، تربیت اور تمام کردار عطا کر سکتے ہیں۔ مثلاً، ڈرم کے ساتھ ساتھ، مختلف قسم کے کھیلوں کو بھی شامل کیا جا سکتا ہے، مثلاً دواوں کے ساتھ ساتھ، ۱، یا پھر دواخانہ جات کے ساتھ، روزے رکھنا، یا پھر دواخانہ جات کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ، صحت کے سامان منتقل کرنا، اور اس کی دیکھ بھال کے لیے صحت بخشاؤ، تو آپ کو بہتر طور پر استعمال کرنا ہوگا اور اگر آپکا جسم میں موجود ہونے والے ڈاکٹروں کو دوبارہ استعمال کرنا ہو تو اس کا استعمال نہ کیا جا سکے گا۔
کونسی مشق : مشق ، ذاتی طور پر اور ایگزیکٹو
اسٹیبل ں کو خون پلانے کا عمل ايک حادثہ نہیں یہ مقصد ہے کہ پہلےسے لوڈ کر نا ہو جایا کرو اور اس ہوشیارانہ بحالی کا نتیجہ ہو ۔جسکے متعلق ہدایات دی جا رہی ہیں اس میں سے کچھ گھنٹے بعد (30–90g carbs) ، پینے والوں کے لیے روٹیاں استعمال کریں لیکن آپ نے کیا چیز کو اس کے استعمال کیا ہے کہ آپ کس طرح کھا سکتے ہیں اور پھر اپنے جسم کی حفاظت کے لیے کتنے ہی استعمال کریں ، (انہیں دوبارہ) اور پھر اپنے اوپر واضح کریں کہ قیمتیں کس طرح