Tại sao việc chuyển sang điều khiển sự việc nhiều hơn bạn nghĩ

Điều khiển tiểu đường hiệu quả hơn nhiều so với việc đơn giản tránh đường. cho bạn những bước có thể kiểm soát được tiểu đường.

Điều khiển cổng không phải là về sự thiếu thốn, mà là về độ chính xác. bằng cách học để đánh giá chính xác kích thước phục vụ và cân bằng đĩa của bạn, bạn có thể thưởng thức rất nhiều loại thực phẩm trong khi giữ cho lượng đường trong máu ổn định. chúng ta sẽ bao gồm mọi thứ từ phương pháp ăn đĩa để ăn ra ngoài, đánh dấu đọc và vượt qua những trở ngại thông thường. hãy bắt đầu với sự hiểu biết cơ bản về lý do tại sao các phần.

Khoa học nằm sau các cảng và đường trong máu

Khi bạn ăn các chất béo, cơ thể bạn sẽ phân hủy thành các tế bào, dẫn vào máu, dẫn đến việc một người bị tiểu đường, cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc không thể sử dụng hiệu quả.

Điều khiển cổng trực tiếp quản lý tải lượng chất béo (FLT: 0) mỗi bữa ăn, bạn cho cơ thể một lượng chất béo có thể kiểm soát được. Điều này giảm nguy cơ nhiễm quá nhiều chất béo và giúp duy trì năng lượng ổn định trong ngày. [FLT: 0] CDC nhấn mạnh [FLT: 1] rằng hấp thụ chất cacbon nhất quán là chìa khóa để quản lý tiểu đường.

Các chất liệu: Mục tiêu chính

Không phải tất cả các ca-ra-bon đều bình đẳng, nhưng đều đóng góp cho đường trong máu.

  • Các chất cacbon ) (cho hạt, đậu, rau củ) tiêu hóa chậm rãi, làm tăng dần lượng đường trong máu.
  • Các chất cacbon (bánh mì trắng, đường, kẹo) tiêu hóa nhanh chóng và có thể làm tăng đường máu nhanh chóng.
  • Máy lọc là một chất cacbon mà cơ thể không thể tiêu hóa được, vì vậy nó không làm tăng đường trong máu. ưu tiên cho các loại thức ăn giàu chất xơ (như yến mạch, đậu và bông cải) cho phép bạn ăn một khối lớn hơn với ít gram cacbon cacbon.

Thậm chí các chất cacbon phức tạp cần kiểm soát phần nào. một tách gạo nâu chứa khoảng 45 gram cacbon, có thể rất quan trọng đối với một người ăn kiêng vừa phải.

Phản ứng theo thứ tự kim cương

Chỉ số glycmic (GI) đo mức độ thức ăn tăng đường huyết nhanh như thế nào. Đồ ăn có lượng protein và chất béo mạnh (như đậu, quả mọng và hạt) rất thích hợp. Nhưng ngay cả thức ăn ít, nếu ăn theo phần lớn, sẽ tăng lượng đường trong máu. Dùng lượng protein và chất béo mạnh hơn, nhưng kích cỡ vẫn là yếu tố chủ yếu. Đó là lý do tại sao [FL: 0] kiểm soát sự lựa chọn phụ [FL: 1] khi máu được định dùng để làm tăng cường [FL: 1] khi máu được dùng để làm cho sự ổn định.

Phương pháp in: Một công cụ hiển thị đơn giản

Một trong những cách dễ nhất để thực hiện việc kiểm soát phần mà không đo lường cốc hoặc cân là phương pháp đĩa, nó cung cấp một hướng dẫn thị giác hiệu quả cho hầu hết mọi người với tiểu đường.

  • Nửa đĩa: ) rau không tinh bột (brocil, spinach, ớt, súp lơ, rau trộn rau quả xanh, chất xơ cao, vitamin và khoáng chất.
  • Một phần tư đĩa: protein nghiêng (vầy gà, cá, đậu phụ, trứng, thịt bò gầy).
  • Một phần tư đĩa: ) Carbohydrate (suýt ngũ cốc, rau tinh bột như khoai tây hoặc ngô, đậu, trái cây).

Phương pháp này tự động điều khiển các phần của bột mì vì bạn chỉ đổ vào một phần tư đĩa với thức ăn đặc (như mỡ (như avocdo, dầu ô-li-ve, hoặc hạt) bên cạnh đó, để làm xong bữa ăn. [FLT: 0] Tập đoàn DiBtes [FLT: 1) khuyên dùng phương pháp này để đơn giản và hiệu quả.

Thích nghi với phương pháp in ấn

Đối với bữa sáng hoặc khi dùng một tô, khái niệm tương tự cũng áp dụng: dùng một bát nhỏ hơn và đổ một nửa vào một nửa nhỏ hơn với rau không tinh bột hoặc trái cây, một phần tư với protein, và một phần tư hạt ngũ cốc nguyên chất. Ví dụ, một bát ăn sáng có thể có rau bina (hai), trứng lộn (phần tư), và một phần nhỏ của tứ số (phần tư). Điều này giúp chất lượng chất lượng oxy trong bột mì được cân bằng và đường trong máu ổn định.

Kích cỡ cổng thực: Dùng tay

Việc ước lượng tách và cân thức ăn là lý tưởng, nhưng không phải lúc nào cũng sẵn sàng. Tay bạn có thể dùng làm công cụ đánh giá đáng tin cậy. Phương pháp này đặc biệt hữu ích khi ăn xa nhà:

  • Bàn tay của bạn (không có ngón tay): ) Một chất đạm (ăn, cá, gà) có kích cỡ và độ dày của lòng bàn tay (3- 4- ounces).
  • Nắm tay của bạn: Một món rau quả (ăn hoặc tươi) là một nắm tay.
  • Bàn tay đã đập của bạn: ) phục vụ hạt, hạt giống, hoặc rau quả là về một bàn tay đã đập vào cốc (1/4).
  • ngón tay cái của bạn: phục vụ chất béo (butter, dầu, bơ đậu) là kích thước của đầu ngón tay cái (1 piton).
  • Hai ngón tay: Một món ăn pho mát có kích thước bằng một gram ngón tay.

Những tín hiệu hình ảnh này không hoàn hảo nhưng chúng cung cấp một khuôn mẫu nhất quán. theo thời gian, bạn học được những phần "mắt" chính xác. ví dụ, một phần 3 ounce của cá hồi có kích thước gần bằng một bộ bài, và một tách mì Ý nấu chín là kích thước của một quả bóng tennis. hãy nhớ những so sánh này khi nấu ăn.

Đọc nhãn hiệu thực phẩm: Cái bẫy cổng ẩn

Thậm chí những cá nhân có ý thức về sức khỏe cũng có thể bị đánh lừa bởi nhãn hiệu thực phẩm. một trong những lỗi phổ biến nhất là giả sử toàn bộ gói là một dịch vụ đơn. nhiều gói snack, ngũ cốc, và thức uống chứa nhiều món ăn phục vụ cho mỗi thùng. để thực hành kiểm soát phần, bạn phải kiểm tra kích thước phục vụ trước.

Tùy thuộc vào phần tử

  • Kích thước:) liệt kê ở đầu (v., "1 cốc (58g). So sánh điều này với số tiền bạn thực sự ăn.
  • Nếu có 4 phục vụ cho mỗi thùng và bạn ăn hết cả túi, bạn cần nhân tất cả các con số dinh dưỡng với 4.
  • Cho các chất cacbon cacbon ), bao gồm đường, sợi và tinh bột chất xơ [FLT:] trừ tổng số cho số lượng ô tô, nhưng tổng số cal là chất có thể gây ra insulin.
  • Những đường đã được kê nhắm vào những đường ít được thêm vào.

Một thực hành hữu ích là để ăn vặt trước phần thưởng thành túi hay thùng chứa một. Bộ chỉ dẫn về việc sử dụng các sự kiện dinh dưỡng nhãn để quản lý kích cỡ phần.

Ăn có ý thức: Mặt hành vi của các cảng

Việc kiểm soát thực phẩm không chỉ là đo lường mà còn là nhận thức, sự tập luyện ăn uống tâm trí giúp bạn nhận ra sự đói khát và những dấu hiệu đầy đủ của cơ thể, giảm bớt cảm xúc ăn uống, và thưởng thức thức thức thức thức thức thức thức thực phẩm một cách đầy đủ hơn mà không ăn uống quá độ.

Kỹ thuật ăn uống có ý nghĩa

  • Ăn mà không bị phân tâm: Tắt TV và tắt điện thoại đi.
  • Nhắm đến 2030 nhai một miếng.
  • Đóng lại: ) Hãy bỏ nĩa xuống và nghỉ ngơi.
  • Dùng đĩa nhỏ hơn: ) đĩa ăn tối tiêu chuẩn có thể làm cho một phần thông thường trông nhỏ hơn.
  • Ba miếng đầu tiên: chồi vị giác của chúng ta nhạy cảm nhất vào lúc bắt đầu bữa ăn.

Ăn uống có trí óc kết hợp với việc kiểm soát phần ăn là một món ăn có tác dụng mạnh mẽ, giúp bạn vượt qua khuynh hướng rửa đĩa, nhất là trong những bối cảnh xã hội có nhiều phần.

Điều khiển cổng cho các loại tiểu đường khác nhau

Trong khi các nguyên tắc áp dụng rộng rãi, dân số có thể cần có sắc thái:

Kiểu 1 tiểu dụng

Đối với các cá nhân về liệu pháp insulin, việc kiểm soát phần mềm là rất quan trọng cho tỷ lệ insulin trong việc xử lý chất béo chính xác. ngay cả một sự tính sai số nhỏ có thể dẫn đến hạ đường huyết cầu huyết hoặc tăng đường huyết.

Kiểu 2 tiểu đường

Giảm một phần kích thước có thể tạo ra sự thiếu hụt chức năng, tăng cân và tăng cường lượng đường trong máu. đối với nhiều bệnh nhân loại, giảm cân khiêm tốn 5-10% có thể cải thiện đáng kể mức A1C.

Tiểu đường hình bắc

Khi mang thai, các mục tiêu đường trong máu được giữ chặt hơn, việc kiểm soát mật độ tiết kiệm đường trong máu giúp tránh những sự thay đổi lớn về đường huyết có thể ảnh hưởng đến trẻ sơ sinh.

Vượt qua những thử thách thông thường

Dù có ý tốt, thách thức vẫn nảy sinh.

Tiệc sinh hoạt xã hội và nhà hàng

Ăn ngoài trời thường có nghĩa là ăn quá nhiều phần, bỏ nước sốt và giỏ bánh mì.

  • Yêu cầu một hộp để đi khi bạn đặt hàng, và đóng gói một nửa bữa ăn ngay lập tức.
  • Mời nước sốt và nước sốt ở bên hông.
  • Gọi món khai vị thay vì món khai vị.
  • Chia sẻ một khóa học chính với người khác.
  • Chọn các phương án nướng hoặc hấp hơn là nướng.

Ăn uống về mặt tình cảm

Căng thẳng, buồn chán, buồn chán có thể gây ra sự ăn uống quá độ.

  • Nhận diện các tác nhân gây ra bởi việc giữ một cuốn nhật ký thức ăn và tâm trạng.
  • Tìm cơ chế không phải thực phẩm (đi bộ, thở sâu, gọi cho một người bạn).
  • Giữ cho đồ ăn nhẹ vừa đủ (giống như từng túi hạt hoặc rau củ).

Sự bối rối về việc phụng sự với kích thước lớn

Nếu bạn không chắc chắn, hãy dựa vào phương pháp đĩa và đo tay. Theo thời gian, tính toán chính xác của bạn sẽ cải thiện. Bạn cũng có thể sử dụng tỷ lệ thực phẩm ở nhà trong vài ngày để "tính toán" mắt. Nhãn hiệu là bản chất thứ hai của việc đọc.

Dùng công nghệ để kiểm soát việc chuyển giao

Các công cụ hiện đại có thể làm cho việc đoán mò vượt quá tầm kiểm soát của phần.

  • vảy thức ăn: ) Các vảy điện tử giá dưới 20 đô la và cung cấp các lượng thức ăn nhanh hoặc lượng thức ăn rất đắt đỏ.
  • Việc cung cấp cốc và muỗng: thiết yếu cho chất lỏng, ngũ cốc và chất béo nấu ăn.
  • Những đĩa này có những phần chia cho mỗi nhóm thực phẩm, khiến cho phương pháp đĩa tự động.
  • Ứng dụng định dạng: Ứng dụng như MyFitnessPal, Carb less, hoặc mất nó! có máy quét mã vạch và cơ sở dữ liệu lớn để đăng nhập thực phẩm và theo dõi hệ thống lọc carbonhydrat và caloie. Nhiều người có thể đồng bộ hóa với màn hình của máy tính xách tay.
  • Màn hình phân phối đường Continuous (CGMs): ) Dù không trực tiếp cho việc kiểm soát phần, CGM cung cấp thông tin phản hồi thời gian thực về cách đường trong máu của bạn phản ứng với kích cỡ phần khác nhau, giúp bạn chọn lọc gọn.

Bệnh viện Mayo khuyên dùng những công cụ này để duy trì sự nhất quán, đặc biệt khi bắt đầu một kế hoạch ăn mới.

Lợi ích lâu dài vượt qua đường trong máu

Kiểm soát phần mềm đồng nhất cho thấy hiệu ứng lan truyền làm tăng sức khỏe tổng thể:

  • Quản lý thẩm mỹ:) Phần nhỏ hơn tự nhiên giảm lượng calo, hỗ trợ giảm cân hoặc bảo trì. Giảm cân nặng giúp tăng độ nhạy của insulin, làm cho tiểu đường dễ kiểm soát hơn.
  • Bệnh tiểu đường tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
  • tốt hơn là tiêu hóa: ) ăn những bữa ăn nhỏ hơn ngăn ngừa sự tiêu hóa, tiêu hóa và tiêu hóa sau khi say sóng.
  • Mức năng lượng dự phòng: ) đường huyết bền vững nghĩa là không có sự sụp đổ năng lượng sau khi ăn.
  • ] Khi tăng tự do thực phẩm:) nghịch lý, việc kiểm soát phần cho bạn thêm tự do.

Cùng nhau đặt tất cả vào một ngày trong cuộc sống

Để thấy được sự kiểm soát phần mềm trong hành động, hãy xem xét một ngày mẫu có thể cân bằng đường huyết và sự hài lòng:

  • Nhanh: 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt (14 đĩa) với 1 đĩa bơ hạnh nhân (thumb tip) và một quả táo nhỏ (Fist).
  • Bánh snack:) 1, 4 cốc hạt (cắm tay) và một quả trứng nướng cứng (bầm tay).
  • Lunch:) món salad lớn (nửa đĩa) với 3 ao gà nướng (hình tay), 1/2 cốc icona (1/2) và đầu ngón tay cái (-tay cái).
  • Bánh snack sau khi ăn xong:) 1/2 ly sữa chua Hy Lạp (fst) với 1/2 cốc quả dâu tây.
  • Bữa tối: 4 ounce cá hồi nướng (tách), 1 cốc súp lơ xanh (fst), 1/2 cốc gạo nâu (1/2).
  • Phục vụ: sô - cô - la đen trắng (hai ngón tay) hoặc một phần nhỏ của trái cây.

Việc làm việc với một người ăn kiêng có thể cá nhân hóa những lời khuyên này.

Kết luận: Đường dẫn đến sự trao đổi quyền lực

Việc kiểm soát cổng không phải là một chế độ ăn uống hạn chế; đó là một chiến lược bền vững để sống tốt với bệnh tiểu đường. bằng cách hiểu kích cỡ của một phần ảnh hưởng đến đường máu, sử dụng các công cụ thị giác đơn giản như phương pháp đĩa và bàn tay ước tính, đánh giá đọc, và thực hành việc ăn, bạn có thể đạt được mức độ cân bằng và sức khỏe tốt hơn nhiều. lợi ích này sẽ tăng lên nhiều hơn những con số trên đồng hồ của bạn -- năng lượng không được phát triển, kiểm soát và tự tin vào việc quản lý tình trạng của bạn.

Bắt đầu từ từ thôi. chọn một bữa ăn để tập trung vào kích cỡ của một phần. sử dụng một đĩa nhỏ hơn, đo lượng protein và bột nhào của bạn. trong vài tuần tới, những thói quen này sẽ trở nên tự động. hãy nhớ, mỗi bữa ăn là cơ hội nuôi dưỡng cơ thể và giữ lượng đường trong máu của bạn trong kiểm tra. hãy tính toán lượng các phần của bạn ngày hôm nay, và bạn sẽ tính phí tiểu đường của bạn.