Nó bao gồm việc lựa chọn thực phẩm mà không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn giảm sự căng thẳng môi trường, hỗ trợ nền kinh tế địa phương, và khuyến khích sự an toàn thực phẩm lâu dài. không giống như xu hướng ăn kiêng tạm thời, những kiểu ăn uống bền vững có thể duy trì sự sống. một công cụ mạnh mẽ nhưng thường bị bỏ qua trong cách tiếp cận này là chỉ số glycmic (GI). GI cung cấp một cách đơn giản, bằng chứng để đánh giá mức độ khác nhau của thức ăn trong dinh dưỡng ảnh hưởng đến đường, trong việc chuyển hóa năng lượng, và hiểu biết tổng thể.

Nhiều người cho rằng tất cả các chất cacbon là xấu, nhưng GI giúp tách các nguồn chất dinh dưỡng thực sự từ những chất gây hại trao đổi chất. khi bạn luôn chọn những loại thức ăn ít chất lượng, bạn tự nhiên hấp dẫn đến các lựa chọn tổng thể, tối thiểu - những loại thực phẩm có xu hướng có dấu chân môi trường nhẹ hơn. bài này khám phá khoa học đằng sau chỉ số glymic, vai trò của nó trong việc ăn uống bền vững, và các bước thực tiễn bạn có thể làm để cân bằng với giá trị của bạn.

Chỉ mục về luân lý là gì?

Chỉ số glycemic là một hệ thống phân loại các loại thức ăn có lượng cacbon cacbon, tùy theo mức độ tăng lượng đường huyết nhanh sau khi ăn. Phát triển vào đầu những năm 1980 do tiến sĩ David Jenkins và nhóm của ông tại Đại học Toronto, thang điểm GI chạy từ 0 đến 100. Gli tinh khiết được chỉ định giá trị 100, dùng làm điểm tham khảo.

Lượng dinh dưỡng cao được phân loại nhanh chóng và hấp thụ, tạo ra một sự tăng nhanh trong đường huyết. thực phẩm có lượng oxy thấp, tương phản với việc tiêu hóa chậm hơn, dẫn đến việc giải phóng chất béo trong máu.

Khả năng nhận thức của bạn được đo lường như thế nào?

Để xác định lượng đường huyết trong thức ăn, các nhà nghiên cứu cho một nhóm tình nguyện viên có 50 gram bột trong dung dịch cacbon lỏng cho một nhóm vi khuẩn khỏe mạnh, rồi đo mức độ huyết áp thường xuyên trong vòng hai giờ.

Trọng tải kim tuyến: Một biện pháp thực tế hơn

Dù chất lượng GI hữu ích, nhưng nó không phải là một loại bột mì có thể được dùng trong một việc tiêu thụ thông thường. Đó là nơi [FLT: 0] tải chất béo (GL) ) đi vào. GL được tính bằng cách nhân gI của một loại gI trong một loại bột mì trong một món ăn được phục vụ và phân chia 100. Một GL được xem là thấp hơn 10, 11–19 là trung bình, và 20 trên cao. Lấy thí dụ, một quả dưa hấu có chất dinh dưỡng cao (khoảng 72) nhưng có giá trị thấp (khoảng 5g) vì lượng nước tương ứng với GI.

Tại sao chỉ mục kim tự tháp giúp sức khỏe lại quan trọng

Các loại thức ăn có lượng protein cao được liên kết với nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. và nhiều cơ quan y tế quốc gia đề nghị trước khi đưa các chất béo vào tế bào.

Vì những thực phẩm này cung cấp năng lượng duy trì và phát triển sự sa đọa, người ta ít ăn quá nhiều giữa các bữa ăn. một sự phân tích siêu vi hóa có kiểm soát ngẫu nhiên cho thấy rằng chế độ ăn uống ít GI dẫn đến việc giảm cân và béo so với chế độ ăn uống ít chất béo. hơn nữa, mức đường trong máu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, sự chuyển hóa chất và thậm chí một số loại ung thư.

Kiểm soát đường trong máu cho tiểu đường

Đối với những người bị tiểu đường, chỉ số glycymic là một công cụ quan trọng quản lý bản thân. Chọn thức ăn ít GI có thể giúp giảm thiểu các cuộc thám hiểm sau khi uống thuốc lá, làm cho việc đạt được mục tiêu moglobin A1c. Liên đoàn Dibetes Mỹ ghi chú rằng việc thay thế thực phẩm GI với các thay thế ít GI là một chiến lược ăn uống hiệu quả cho cả hai loại 1 và loại tiểu đường loại 2.

Kết nối phụ lục kim tự tháp với việc ăn uống bền vững

Thực phẩm có xu hướng thấp nhất trong phạm vi GI - hạt ngũ cốc, rau củ, trái cây, hạt và hạt giống, cũng đòi hỏi ít chất dinh dưỡng hơn để sản xuất, sản xuất khí thải ít hơn, và hỗ trợ sức khỏe đất qua việc luân chuyển như hoa quả.

Mặt khác, nhiều thức ăn có lượng lớn chất lượng hóa thạch được xử lý rất nhiều bột trắng, đường sạch và thức ăn vặt có đường thường đến từ các hệ thống nông nghiệp công nghiệp dựa vào đơn nền nông nghiệp, nhiều nguồn nhiên liệu hóa thạch và phân bón tổng hợp. những phương pháp này làm thoái hóa đất, làm cạn kiệt nguồn nước và làm mất đi sinh thái sinh học. bằng cách chuyển chế độ ăn sang phần lõi nền tảng thấp của công nghiệp, bạn đang hỗ trợ gián tiếp các hệ thống nông nghiệp tái tạo và giảm nguồn lực.

Tạo ra lại sự lãng phí thực phẩm với sự lựa chọn thấp

Một lợi ích khác là toàn bộ thực phẩm có giá rẻ có thể có một đời sống kệ dài hơn so với đồ ăn vặt được chế biến cao. Đậu, đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và rau đông lạnh có thể được lưu trữ trong nhiều tháng mà không bị hư hỏng. Điều này tự nhiên giúp đỡ trong việc lãng phí thực phẩm gia đình, một nguồn lớn cho khí mê tan toàn cầu. Ngược lại, các sản phẩm tinh tế như bánh ngọt và ngũ cốc đường thường chứa những chất tiền bảo quản nhưng vẫn còn có thể bị hư hại nhanh chóng, và bao bì thường không thể giải quyết được.

Những thí dụ về thực phẩm có chỉ mục về đạo đức và phẩm chất cao

Biết được thực phẩm nào rơi vào mỗi đầu của quang phổ GI là bước đầu tiên hướng tới những lựa chọn thông minh hơn. đây là một sự suy sụp chi tiết hơn so với danh sách ban đầu, cùng với ghi chú về các hồ sơ bền vững của họ.

Đồ ăn phụ lục Glycmic thấp (GI 55)

  • Whole is:) Barley (GI ~28), quinoa (GI ~53), thép cắt yến mạch (GI ~42), blugur (GI ~48). Những hạt này thường được trồng trong nhiều hệ thống cắt cỏ khác nhau và cung cấp chất liệu cần thiết, chất béo, B vitamin và khoáng chất.
  • Lê:) Lenils (GI ~32), gà mẹ (GI ~28), đậu đen (GI ~30), đậu thận (GI ~29). Chân có khả năng độc nhất để sửa đổi nitơ trong đất, giảm nhu cầu phân bón tổng hợp. Chúng nằm trong số các nguồn protein bền vững nhất.
  • rau không tinh bột:) Tất cả các loại rau cải xanh lá cây, bông cải xanh, hoa cải xanh, quả chuông, quả tiêu, măng tây, cây zucchini. Những loại rau này rất ít calo và chất béo, và giá trị GI của chúng gần như không đáng kể. Chúng cũng có dấu chân môi trường nhỏ khi trồng tại địa phương.
  • Các loại cây táo: Apples (GI ~39), lê (GI ~38), quả dâu (GI ~40–42), quả anh đào (GI ~22), mận (GI ~40). Toàn trái cây với da cung cấp sợi và chất chống oxy. Thường cần ít nước hơn hạt hoặc các sản phẩm động vật.
  • hạt và hạt giống: Almond (GI ~0), quả óc chó, hạt lanh, hạt hạnh, hạt hạnh nhân.
  • Đồ chơi và những phương pháp thay thế: sữa chua thường (GI ~36), sữa (GI ~41), sữa đậu nành không đường (GI ~34). Chọn hữu cơ hay cỏ dại khi có thể hỗ trợ phúc lợi động vật và giảm ô nhiễm.

Đồ ăn phụ lục Glycic cao (GI 70)

  • Bánh mì trắng , bánh mì trắng ), bánh mì vòng, gạo trắng (GI ~73), yến mạch nhanh chóng (GI ~83). Những loại này bị lột bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng trong quá trình xử lý.
  • ngũ cốc ăn sáng: ngũ cốc bắp ngô (GI ~81), lúa mì được bơm, hạt grima ngọt.
  • Khoai tây:) khoai tây nướng (GI ~85), khoai tây nghiền (GI ~78), khoai tây chiên chiên (GI ~75). Trong khi khoai tây có thể là một phần của chế độ ăn bổ dưỡng, GI và thực hành phổ biến của chúng là chiên không cần nhiều lợi ích.
  • Các loại nước ngọt: Soda, nước trái cây có thêm đường, nước uống năng lượng. Những loại này cung cấp năng lượng rỗng và không có chất dinh dưỡng bổ dưỡng.
  • Bánh quy trắng, bánh quy, bánh ngọt, kẹo thanh kẹo. Những thức ăn này thường có bột lọc và đường, và bao bì của chúng góp phần rất lớn vào chất thải nhựa.

Tập hợp các chỉ mục về lối ăn uống

Việc chuyển đổi hàng hóa sang chế độ ăn kiêng kiểu GI hoàn toàn thấp không phải lúc nào cũng cần thiết.

Chọn toàn bộ sự cải tiến

Nguyên tắc đơn giản nhất là chọn thức ăn trong trạng thái tự nhiên của chúng. Toàn bộ trái táo có chất dinh dưỡng thấp hơn sốt táo, và sốt táo thì tốt hơn nước ép táo. chất xơ trong thức ăn làm chậm tiêu hóa và làm giảm lượng đường trong máu.

Kết hợp các thực phẩm cao cấp với các đối tác nghèo- giI

Nếu bạn ăn một miếng bánh mì có lượng dinh dưỡng cao, kết hợp với thức ăn ít màu, một nguồn protein, hoặc chất béo tốt. Ví dụ, hãy ăn một lát bánh mì chua nguyên hạt (mium GI) với một quả trứng ăn trộm. chất béo và protein sẽ làm cong đường máu. tương tự, thêm hạt hoặc hạt đậu vào đĩa gạo - điều này làm giảm toàn bộ GI bữa ăn. kỹ thuật này cũng giảm nhu cầu loại bỏ thực phẩm yêu thích, làm cho việc ăn thực tế bền vững hơn.

Kích cỡ cổng điều khiển

Ngay cả thức ăn ít điện tử, nếu ăn theo lượng lớn, có thể tăng đường huyết. Kích cỡ cổng vẫn còn quan trọng. Trọng lượng glycmic (GL) đã giải quyết kích cỡ phục vụ, vì vậy tập trung vào GL có thể dễ dàng hơn. Một quy tắc tốt của ngón cái là làm cho một nửa số rau không phải tinh bột đĩa, một phần tư hạt hoặc rau chân, và một phần tư protein. Mô hình đĩa này tự nhiên kết quả trong một bữa ăn GL thấp.

Dự tính bữa ăn trong tuần

Việc lên kế hoạch bữa ăn giúp đảm bảo rằng bạn có những ghim ghim nhỏ và giảm sự cám dỗ để có được những tùy chọn tiện lợi, có lợi cho sức khỏe cao. nấu ăn một mẻ xà phòng hoặc lúa mạch vào đầu tuần. rau củ và một hộp đậu nấu chín. với những khối này, bạn có thể nhanh chóng lắp ráp một bát hay salad bổ dưỡng. cũng cắt giảm những gì bạn cần.

Trình đơn một ngày có tiêu điểm thấp

  • Nhanh: thép cắt yến mạch với việt quất, quả óc chó, và một dollop sữa chua thường.
  • Lunch: Mùa chay và canh rau với một mặt của bánh mì chua nguyên hạt.
  • Apple lát với một muỗng bơ hạnh nhân.
  • Bữa tối: ) Cá hồi nướng với một phần lớn bông cải quay và một ít phục vụ cho quinoa pilaf.

Vai trò của giáo dục trong việc khuyến khích các sinh viên ăn uống không ngừng nghỉ

Việc chấp nhận nhiều phương tiện truyền thông của các nhà hàng đòi hỏi nhiều nỗ lực cá nhân; nó cần giáo dục ở nhiều cấp độ. trường học, chương trình sức khỏe cộng đồng, và thậm chí nhà hàng có thể giúp bình thường hóa các lựa chọn có lượng lượng dinh dưỡng thấp. khi trẻ em học cách nhận diện toàn bộ ngũ cốc và các cơ sở thực phẩm sớm, chúng có khả năng mang những thói quen này đến tuổi trưởng thành. các chiến dịch sức khỏe công cộng, như những điều dẫn dắt bởi Tổ chức lương thực và nông nghiệp (FO), ngày càng nhấn mạnh các kiểu ăn uống bổ dưỡng và bền vững về môi trường.

Công cụ số và ứng dụng ứng dụng cũng có thể hỗ trợ. Một số cơ sở dữ liệu uy tín và ứng dụng di động hiện nay cung cấp GI và GL cho hàng ngàn thực phẩm. Chẳng hạn, [FLT: 0] Bảng [FLT:] của mục lục quốc gia về mục lục Glymic và Glycmicload Gly là một tài nguyên được bảo trì ngang hàng của trường đại học Sydney. Ngoài ra, các hạng nấu ăn tập trung vào thực phẩm có thể phân giải quyết các thức ăn thấp và dễ dàng hơn cho khán giả.

Thay đổi chính sách có thể mang lại sự khác biệt

Chính sách của chính phủ ủng hộ nền nông nghiệp bền vững và giáo dục dinh dưỡng khuếch đại tác động của các công ty phụ thuộc GI. Những người làm ra rau củ tươi và rau củ tươi tốt hơn, hạn chế về việc quảng cáo, và nhãn hiệu rõ ràng của các loại thuốc (như là các hạt Nutri-Sccore, trong việc kết hợp GI) đã được thực hiện thành công ở nhiều nước.

Tranh luận về chỉ mục về các lối suy nghĩ chung

Dù hữu ích, nhưng đôi khi người ta hiểu lầm bằng cách thường xuyên hiểu lầm bằng cách làm sáng tỏ một số quan niệm sai lầm.

Quan niệm 1: Thức ăn ít GI luôn có sức khỏe

Bánh sô-cô-la được làm với bột lọc và đường có thể ít ngọt hơn, nhưng nó vẫn là một loại thực phẩm có chất dinh dưỡng thấp. Ngược lại, một số thức ăn có chất lượng cao như ngày tháng (GI ~42–55 phụ thuộc vào đa dạng) có chất dinh dưỡng và chất xơ.

Quan điểm 2: Bạn phải tránh mọi loại thực phẩm cao cấp

Một số thức ăn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi tiêu thụ trong những phần vừa phải và như một phần của một bữa ăn cân bằng đối với vận động viên, thực phẩm có thể có lợi cho việc phục hồi nhanh sau khi tập thể dục mạnh. mục tiêu không phải là hoàn toàn tránh né mà là một sự thay đổi về trọng tâm hướng tới các lựa chọn thấp-GI hầu hết thời gian.

Kết luận

Nó khuyến khích một chế độ ăn uống phong phú trong ngũ cốc nguyên liệu, rau củ và những thành phần khác được xử lý đơn giản - thực phẩm có lợi cho sức khỏe trao đổi chất và có xu hướng có dấu chân môi trường thấp hơn. bằng cách tự giáo dục bản thân và những người khác về GI, làm trao đổi quan tâm, và hỗ trợ các chính sách giúp tăng cường lương thực bền vững, bạn có thể góp phần vào tương lai tốt hơn cho cả con người lẫn hành tinh.