Ảnh hưởng của hoạt động thể chất trên mức đường trong máu

Hoạt động thể chất là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để quản lý đường huyết, nhưng tác động của nó thường bị hiểu lầm. dù bạn sống với tiểu đường, tiền tiểu đường, hoặc đơn giản là muốn giữ cho sự trao đổi chất của bạn vận hành trơn tru, biết được cách thức vận động khác nhau ảnh hưởng của chất béo có thể giúp bạn xây dựng một thói quen tập thể dục thông minh hơn, an toàn hơn như thế nào.

Làm thế nào tập thể dục trực tiếp làm giảm đường trong máu

Khi bạn di chuyển cơ bắp, chúng cần năng lượng. năng lượng đó chủ yếu đến từ việc lưu chuyển trong máu và từ glycogen lưu trữ trong gan và cơ bắp.

  • Cơ bắp co thắt cơ kéo vào tế bào qua một cơ chế độc lập với insulin, nghĩa là đường trong máu có thể giảm nhanh trong quá trình tập thể dục.
  • Sự nhạy cảm của insulin:) Sau khi tập thể dục, các tế bào của bạn sẽ có phản ứng tốt hơn với insulin trong 24 giờ. hiệu ứng này được phát âm rõ rệt sau khi hoạt động điều độ và đào tạo kháng cự.
  • Trong quá trình tập thể dục căng thẳng hay kéo dài, cơ thể giải phóng các hóc môn phản chất lượng như chất béo, norepinephrine, và hormone tăng trưởng.
  • khối lượng cơ và trao đổi chất được mặc định: ), hoạt động cơ thường xuyên làm tăng mô cơ bắp mong manh.

Phản ứng đôi này — giảm ngay lập tức trong lúc tập thể dục vừa phải và một sự gia tăng ngắn hạn trong khi nỗ lực tăng cường độ cao — nhấn mạnh lý do tại sao việc giám sát cá nhân là thiết yếu.

Vai trò của sự nặng nề và kéo dài

Không phải mọi tập thể dục đều tác động đến đường huyết như nhau.

Các loại hoạt động thể chất và hiệu ứng băng dính

Mỗi loại tập thể dục đều có lợi đặc biệt cho việc điều hòa đường trong máu.

Aerobic (Cridiocy)

Trong một giai đoạn liên tục thiếu máu, cơ thể bạn phụ thuộc rất nhiều vào chất béo để làm nhiên liệu.

  • Bắt đầu : ) nhắm 30 phút bay trong hầu hết ngày.
  • ) Một cuộc nghiên cứu vào năm 2020 ) [FLT:] thấy rằng ba phút đi bộ sau bữa ăn hạ đường máu hiệu quả hơn 30 phút đi bộ trước bữa sáng.

Sự chống đối (Strength) Huấn luyện

Nâng tạ, dùng dây kháng sinh, hoặc luyện tập cân nặng cơ thể như ngồi lê và đẩy các cơ bắp, giúp tăng lượng đường cao huyết áp trong hai cách: nó đốt cháy chất béo trong khi luyện tập, và nó tăng lượng chất béo trong cơ thể bạn có thể tích trữ dài (gy-gu-ni-tê-in) và cũng tăng độ nhạy của việc tập thể dục không bị kích thích của insulin.

  • Thực hiện 2–3 phiên họp mỗi tuần với ít nhất 48 giờ nghỉ giữa các phiên chạy cùng một nhóm cơ.

HIIT: HIIT

Trong khi HIIT có thể tạo ra sự tăng đường trong thời gian làm việc, nó sẽ luôn luôn cải thiện khả năng kiểm soát đường trong nhiều giờ và nhiều ngày sau khi tập thể dục.

  • Ghi chú dịch: ) Vì ảnh hưởng của chất béo trong hoạt động, HIIT có thể an toàn hơn là tim mạch ổn định của những người dễ bị hạ đường huyết — nhưng vẫn cần phải cẩn thận kiểm tra.

Khả năng bay lượn, thăng bằng và tập luyện trí tuệ

Những thói quen thông thường về việc làm giảm lượng calo trong máu không đốt cháy như chất béo, nhưng tác động đến đường trong máu qua việc giảm căng thẳng.

Suy xét trước về sự an toàn đường huyết

Trước khi bắt đầu hoạt động thể dục, hãy kiểm tra mức đường trong máu hiện tại. Nguyên tắc chung của Hiệp Hội DiBtes Mỹ ([FLT: 0] khuyên bảo ):

  • Dưới 100 mg/dL (1.6 mmol/L): ) ăn một món ăn nhỏ có nền tảng bột mì (15–30 grams) trước khi tập thể dục, đặc biệt nếu dùng insulin hoặc thuốc có thể gây giảm đường huyết.
  • 100–250 mg/dL (1.6–13.9 mmol/L): ) Phạm vi an toàn cho hầu hết các bài tập. Bắt đầu hoạt động và theo dõi mỗi 30 phút trong suốt quá trình chạy dài.
  • 250–350 mg/dL (1.9–19.4 mmol/L) với các chất hữu hiệu (kiểu 1 tiểu đường): tránh tập thể dục mạnh mẽ cho đến khi ktones rõ ràng. Tập thể dục có thể làm tăng cường độ bạch cầu englycire nếu mức insulin không đủ.
  • Hơn 350 mg/dL (19.4 mmol/L): ) hoạt động trễ và tìm lời khuyên về y học.

Nếu bạn dùng thuốc và ăn uống đúng giờ, vận động trong vòng một đến hai giờ của bữa ăn có thể gia tăng nguy cơ bị hạ đường huyết.

Những mẫu đường huyết và sự hồi phục sau khi dùng thuốc

Việc tập thể dục không dừng lại khi bạn ngưng thở.

  • Đây là “một hiệu ứng giảm độ béo đặc biệt nơi những người dùng insulin, đường huyết có thể tiếp tục giảm xuống 24 giờ sau khi luyện tập lâu dài hoặc nặng.
  • Trong một số trường hợp, đặc biệt sau khi tập thể dục rất mãnh liệt hoặc kéo dài, việc giải phóng đường trong gan có thể làm tăng đường trong máu vài giờ sau đó.
  • sự bổ sung glycogen:) việc hấp thụ các chất cacbon trong vòng 30–60 phút sau khi vận hành tốc độ phục hồi glycogen và giảm nguy cơ bị hạ đường huyết.

Giữ nhật ký mức độ trước khi được cấp phát hành, loại hoạt động, và sau khi đọc xong trong vài tuần sẽ cho thấy mẫu của bạn.

Những lợi ích của việc kiểm soát đường huyết

Hoạt động thường xuyên không chỉ làm giảm lượng đường trong máu trong lúc này, mà còn cải thiện sức khỏe về cơ bản.

  • LLwer cho thấy rằng việc tập luyện chống tăng áp suất có thể giảm HbA1c.5–0.8 phần trăm, so với một số loại thuốc tiểu đường, có thể giảm được HbA1c.
  • Kháng cự insulin đã được kiểm soát: ) giúp các tế bào của bạn phản ứng hiệu quả hơn với insulin, nghĩa là tuyến tụy của bạn không cần phải làm việc nhiều để duy trì mức độ phân giải thường.
  • quản lý cân nặng tốt hơn:) giảm cân, đặc biệt là chất béo bản năng, cải thiện đáng kể sự nhạy cảm với insulin.
  • Thể dục tim mạch được bảo vệ: Những người bị tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Kết hợp hoạt động thể chất với sự dinh dưỡng

Tập thể dục và chế độ ăn uống cùng nhau để kiểm soát lượng đường trong máu.

  • Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn, tim mạch được kiêng ăn có thể tăng lượng oxy hóa chất béo nhưng cũng có thể làm tăng nguy cơ giảm đường huyết cho một số cá nhân. Nếu bạn dùng lâu thì hãy xem xét một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ trước.
  • Sự mất nước tập trung sự tập trung vào đường huyết và áp lực cơ thể.
  • Như đã ghi nhận, protein và bột mì trong vòng hai giờ hỗ trợ sự hồi phục.

Những chú thích đặc biệt cho Type 1 vs. Type 2 Diabetes

Trong khi các nguyên tắc chung được áp dụng, có những khác biệt quan trọng:

Kiểu 1 tiểu dụng

Bởi vì những người có loại 1 không có insulin, họ hoàn toàn dựa vào insulin đặc biệt và đếm lượng khí cacbon lỏng cẩn thận.

  • Kiểm tra đường trong máu mỗi 30 phút trong khi hoạt động lâu dài.
  • Tái tạo chất hữu cơ cho bữa ăn ăn trước khi tập thể dục 25–50% (làm bác sĩ).
  • Giữ cho việc tiếp tục hoạt động nhanh chất béo (tablet, gel, nước ép) luôn dễ dàng tiếp cận.
  • Dùng màn hình liên tục của chất đường huyết (CGM) để bắt những mức thấp nguy hiểm hoặc cao.

Kiểu 2 tiểu đường

Những người có loại 2 thường có một số sản xuất insulin nhưng lại kháng lại tác dụng của nó. vận động trực tiếp kháng cự lại. họ ít bị giảm huyết áp nặng trừ khi sử dụng sulfylures hoặc insulin. với những người chỉ dùng thuốc kháng sinh, nguy cơ là thấp.

  • Xây dựng dần dần để tránh bị thương.
  • Bao gồm việc chống lại việc chống lại sự mất cơ bắp liên quan đến tuổi tác (saarcepia), điều này làm tăng khả năng kháng insulin.
  • Theo dõi lượng đường huyết để thấy các hoạt động khác nhau ảnh hưởng đến con số của mỗi người như thế nào, vì mỗi phản ứng mỗi người mỗi khác.

Có thể gặp nguy hiểm và làm sao để làm họ mê muội

Hầu hết những ai bị bệnh tiểu đường đều được an toàn, nhưng ý thức về nguy cơ là điều quan trọng.

  • Bệnh bạch cầu (từ dưới đường huyết): ) Nguy cơ thông thường nhất, đặc biệt là trong những người dùng insulin hoặc insulin. Để ngăn ngừa: kiểm tra mức độ của bạn trước khi tập thể dục, hãy mang theo những chất carb, và xem xét 10 gram snack trước khi hoạt động nếu mức độ của bạn thấp hơn 100 mg/dL. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, chóng mặt hoặc đổ mồ hôi, hãy dừng lại ngay lập tức.
  • Bệnh bạch cầu (huyết cao) ) rất cao (hình ảnh 300 mg/dL) có thể tệ hơn. Nếu bạn có loại 1, luôn luôn kiểm tra xem có đường trong máu cao trước khi tập thể dục. Tránh hoạt động mạnh nếu có hàm lượng nhỏ đến kton.
  • Các sự kiện về tim mạch: ) Trong khi hiếm gặp, việc tập thể dục có thể gây ra các vấn đề về tim mạch không được chẩn đoán.
  • Những người bị bệnh tiểu đường có thể không cảm thấy bỏng hoặc bị cắt.
  • Sự mất nước và mất cân bằng điện phân: Lượng đường cao trong máu làm tăng lượng nước tiểu.

Những công việc thực tế để kiểm soát đường máu

Đây là mẫu lịch trình hàng tuần, được chỉnh lại từ hướng dẫn hoạt động của [FLT: 0] cho bệnh tiểu đường :]:

Tiến trình bắt đầu (rada dùng 150 phút/ tuần)

  • Thứ hai: 30 phút đi bộ nhanh
  • Thứ Ba: 10 phút của đội phản kháng ánh sáng + 10 phút kéo dài
  • Thứ tư: 30 phút đi xe đạp hoặc đi đường giao thông
  • Thứ Năm: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga nhẹ nhàng (20 phút)
  • Thứ sáu: 30 phút đi bộ
  • Thứ Bảy: 20 phút cơ thể người, lực đẩy, và bước lên thang
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhàn rỗi

Kế hoạch gián tiếp (do dự và kháng cự)

  • Thứ hai: 20 phút HIIT (1 phút nhanh chân/ đi xe, 2 phút phục hồi, lặp lại)
  • Thứ ba: 30 phút toàn bộ đào tạo kháng cự cơ thể (3 bộ 10 người mỗi người)
  • Thứ tư: 40 phút liên tục đi xe đạp liên bang.
  • Thứ Năm: 20 phút yoga + 10 phút làm việc chính
  • Thứ sáu: 25 phút HIIT trên bảng hay hàng ghế
  • Thứ Bảy: 40 phút đi bộ nhanh hoặc học thể dục nhóm
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc kéo dài

Khi nào nên tham khảo ý kiến chuyên môn về chăm sóc sức khỏe

Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt là khi bạn bị tiểu đường, bệnh tim mạch, vấn đề thận, hoặc bệnh thần kinh, nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về bệnh tiểu đường (CDCES), chuyên gia về chuyên ngành quản lý là những người có khả năng điều chỉnh, đặt mục tiêu an toàn, và xác định dấu hiệu cảnh báo.

Kết luận

Hoạt động thể chất là một trong những cách hiệu quả nhất, không dùng thuốc để cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết. Bí quyết là hiểu cách cơ thể phản ứng với các loại khác nhau, các áp lực khác nhau, và thời gian tập thể dục, và sau đó điều chỉnh thói quen phù hợp với thời gian của bạn.