Các mánh khóe để tiếp tục hoạt động tích cực trong một ngày làm việc bận rộn

Chim cánh cụt: đứng trước ghế với chân hip-width tách ra. hạ hông xuống cho đến khi chúng cách chỗ ngồi vài inch, rồi từ từ đứng lên. bài tập này hoạt động nhiều nhóm cơ bao gồm các nếp, bậc hai và lõi.

Calf nâng lên: ) đứng cách nhau hai chân, dùng tường để đỡ, từ từ tăng lên ngón chân và giảm xuống. Bài tập này cải thiện lưu thông ở chân dưới và làm cho cơ bắp con của bạn mạnh hơn.

Những bài tập để giúp người khác dễ bị lây nhiễm và được nhẹ nhõm

Kéo giãn cũng quan trọng như việc tập luyện, thường xuyên giúp duy trì sự linh hoạt, giảm căng cơ bắp, và ngăn cản sự cứng nhắc trong một thời gian dài.

Mở cửa:) Hãy luồn ngón tay ra sau lưng và duỗi vai ra sau trong khi đẩy ngực ra.

Kéo dài:) Dùng bàn làm vật đỡ, đặt một chân về phía trước với ngón chân của bạn chỉ lên. nhẹ nhàng ngồi xuống chân phụ, kéo dài gân thịt heo của chân mở rộng. Giữ trong 10-15 giây và chuyển sang hai bên.

Mở rộng vũ trụ:) Mở rộng một cánh tay với bàn tay hướng ra và ngón tay chỉ xuống. Dùng tay kia để kéo nhẹ ngón tay lại, kéo cơ cổ tay ra. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người thường xuyên gõ tay.

: Nâng một cánh tay lên và uốn cong sang phía bên kia, cảm nhận phần kéo dài dọc theo cơ thể.

Tạo một lịch vận động hiệu quả

Nghỉ phép mỗi 30 phút. nghỉ giải lao 5–10 phút có thể giúp bạn hồi phục trí não và ngăn chặn cơn đau mãn tính.

Để hoàn thành bài tập vào thứ hai, thứ Tư, thứ Sáu và thứ Năm và phần kéo dài vào thứ Năm, rồi thay thế để kéo dài vào thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu, và thứ Sáu và tập luyện vào thứ Ba và thứ Năm tuần sau đó và lặp lại chu kỳ này.

Hãy xem xét việc thiết lập nhắc nhở về điện thoại, máy tính, hoặc đồng hồ thông minh để thúc đẩy bạn di chuyển. Nhiều ứng dụng năng suất và thiết bị theo dõi hiệu suất cung cấp những thông tin có thể tự động cảnh báo có thể giúp bạn duy trì sự thống nhất. bắt đầu với những mục tiêu thực tế- thậm chí là quyết định đứng và kéo dài một lần mỗi giờ là một cải thiện đáng kể nếu bạn hiện đang được phân bổ trong hầu hết các ngày.

Thậm chí dành 5 đến 10 phút tập thể dục tại bàn làm việc có thể kích thích một số lưu lượng máu vào giữa trưa và giúp bạn đẩy qua giai đoạn trung niên bạn không cần dành ra nhiều thời gian để thấy lợi ích ngắn, thường xuyên, hoạt động thường xuyên hơn là cố gắng bù đắp bằng một phiên điều trị lâu dài hơn

Phong trào chiến lược trong suốt ngày làm việc

Ngoài những bài tập được cấu trúc, việc tập trung nhiều hoạt động hơn vào công việc hàng ngày có thể làm tăng đáng kể mức hoạt động chung của bạn. những chiến lược này giúp bạn tích lũy nhiều phong trào hơn một cách tự nhiên trong ngày.

Đi bộ chiến đấu

Thay vì ngồi bàn làm việc nhiều hơn trong khi ăn, hãy ra ngoài hít thở không khí và cử động, đi dạo trong giờ nghỉ trưa, cung cấp cho bạn cả hoạt động thể chất lẫn tinh thần.

Ai nói là họp mặt phải diễn ra xung quanh bàn? và những ý tưởng chảy nhanh hơn. đề nghị đi bộ với đồng nghiệp. cách này có hiệu quả đặc biệt cho các buổi họp động não, những cuộc thảo luận một-một-một-một-hoặc kiểm tra chính thức.

Đi cầu thang thay vì thang máy bất cứ lúc nào có thể. đi bộ đến bàn làm việc thay vì gửi email cho những câu hỏi nhanh. những lựa chọn nhỏ này tăng đáng kể trong di chuyển hàng ngày.

Đứng vững trước lợi ích và thực hành tốt nhất

Bàn làm việc giúp giảm đau lưng, làm dáng điệu và tăng cường năng lượng bằng cách khuyến khích cử động trong ngày.

Tái tạo thời gian ngồi tại nơi làm việc tăng cường sự gắn bó, năng suất và hiệu quả. khuyên bạn chỉ ngồi trong 4 giờ trong ngày làm việc, và kết hợp các bài tập về cường độ thấp hoặc đứng trong suốt thời gian còn lại của công việc để cải thiện hạnh phúc của bạn.

Tuy nhiên, đứng cả ngày cũng không phải là giải pháp. chìa khóa là sự thay đổi giữa ngồi và đứng trong ngày. bắt đầu với 15-30 phút mỗi lần, dần tăng khi cơ thể bạn thích nghi. lắng nghe cơ thể và điều chỉnh dựa trên cảm xúc của bạn.

Những sự suy xét tinh thần

Nơi làm việc tập trung vào việc sắp xếp lại đồ đạc và thiết bị văn phòng để phù hợp nhất với cơ thể và giảm nguy cơ bị thương.

Tính năng đúng của các nhà khoa học làm việc tay trong tay với việc tập thể dục để bảo vệ sức khỏe của bạn. Bảo đảm rằng màn hình của bạn ở mức độ mắt để ngăn ngừa căng cổ. Bàn phím và chuột của bạn nên được đặt vị trí để khuỷu tay của bạn nghỉ ở góc 90 độ. Chân của bạn nên phẳng trên sàn nhà hoặc dưới chân. Những điều chỉnh này giảm căng không cần thiết và làm cho dễ dàng hơn để giữ dáng tốt trong suốt ngày.

Trang bị và công cụ để tăng cường hoạt động nơi làm việc

Dù nhiều bài tập hữu hiệu không cần thiết thiết bị, nhưng một số công cụ có thể giúp bạn tiếp tục hoạt động, nhưng những khoản đầu tư này có thể giúp bạn dễ dàng và thuận tiện hơn trong việc vận động theo thói quen của bạn.

Tùy chọn đầu tư nhỏ

Dây chống đối rất tốt cho việc huấn luyện sức mạnh, sửa chữa tư thế và kéo giãn. cân nhẹ và linh hoạt cho thể dục trên và thấp hơn. các dây chống đối có giá trị, dễ mang theo, và có thể dễ dàng được cất giữ trong ngăn kéo bàn.

Những cái cân và bộ cầm tay nhỏ giúp tăng tốc tay và tay, làm cho cơ bắp tăng cường sự trao đổi chất, có thể dùng những cái chuông nhỏ hoặc bộ cầm tay mạnh hơn khi điện thoại hay khi xem lại tài liệu, khiến cho nó dễ dàng đa nhiệm hơn.

Đầu tư công cụ lớn hơn

Những thiết bị này cho phép bạn tập tim không hoạt động trong khi làm việc, khiến chúng trở nên tốt hơn cho những ai muốn tối đa hóa hoạt động của mình mà không cần phải bị phân tâm.

Ngồi yên ổn hoặc quả bóng vững chắc sẽ có cơ bắp và làm tăng cường tư thế ngồi, giảm đau lưng và sự cứng nhắc, thay thế chiếc ghế truyền thống bằng quả bóng ổn định hoặc ghế ngồi hoạt động một phần của ngày có thể giúp củng cố tâm hồn và nâng cao sự thăng bằng.

Điều này bao gồm bàn đạp (xe đạp trạm có bàn làm việc thay vì tay cầm) bàn chạy bộ, xe đạp thấp và bàn đạp hình bầu dục. Đối với những người có văn phòng riêng hoặc không gian làm việc tại nhà, những tùy chọn thiết bị lớn hơn này có thể mang lại những cơ hội hoạt động quan trọng trong ngày.

Những lợi ích mà hoạt động nơi làm việc mang lại cho sức khỏe đầy ý thức

Hiểu được mọi lợi ích khi tích cực làm việc trong giờ làm việc có thể thúc đẩy bạn duy trì thói quen di chuyển, ngay cả trong những ngày bận rộn hoặc căng thẳng.

Sự cải thiện sức khỏe

Hoạt động thường xuyên giúp kiểm soát tình trạng sức khỏe kinh niên như tăng huyết áp, tiểu đường, trầm cảm, viêm khớp, mất trí và béo phì.

Các biến số liên quan đến sức khỏe như thể trạng tim mạch, sức khỏe cơ bắp và cơ bắp tăng lên trong tất cả các nghiên cứu mà trong đó có. tập thể dục thường xuyên góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, cơ bắp và xương khỏe mạnh hơn, linh hoạt hơn và chuyển động, và tăng chức năng miễn dịch.

Những hoạt động tập thể dục ngắn lần mỗi ngày làm giảm huyết áp và nhịp tim, những lợi ích về tim mạch tích lũy trong ngày, góp phần cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Lợi ích về tinh thần và sự đồng cảm

Việc tập thể dục giải phóng các hóa chất của não gọi là eprophin, làm chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn. đây là một lý do tại sao các nhân viên tập thể dục nói rằng họ ít bị căng thẳng hơn những người không làm được. tác động kích thích tâm trạng của việc tập thể dục là ngay lập tức và có thể giúp bạn định hướng các thách thức nơi làm việc với sức chịu đựng cao hơn.

Ngay cả một chuyến đi ngắn cũng có thể giúp các nhân viên tập trung vào các dự án đòi hỏi. một cuộc giải quyết ngắn có thể cung cấp sự khởi động lại tinh thần bạn cần tiếp cận công việc với một góc nhìn mới và tập trung mới.

Các lợi ích tâm lý kéo dài hơn là sự cải thiện tinh thần ngay lập tức bao gồm giảm bớt lo lắng, điều trị căng thẳng tốt hơn, và tăng cường sức khỏe tâm thần.

Lợi ích của việc sản xuất và thực hiện

Nghiên cứu cho thấy rằng những người tập luyện trong ngày làm việc sẽ hiệu quả hơn, quản lý thời gian của họ tốt hơn, và cảm thấy thỏa mãn hơn về công việc. thời gian bạn đầu tư vào hoạt động thể chất sẽ được trả tiền cho hiệu quả công việc và hiệu quả hơn.

Khả năng thực hiện công việc của bạn sẽ cải thiện hiệu quả khi bạn kết hợp các cử động đều đặn, khi hoạt động thể chất nâng cao khả năng thể chất và khả năng trí tuệ của bạn.

Để cho bản thân mình những hoạt động nhỏ này tan vỡ trong ngày không chỉ có thể cải thiện sức khỏe và thể dục, nó còn có thể làm bạn năng suất hơn. di chuyển cơ thể cũng cho bạn thời gian để làm mới lại bộ não. khi bạn trở lại bàn làm việc, bạn sẽ sẵn sàng hơn để xử lý những việc cần làm đó.

Vượt qua những trở ngại chung để tập thể dục nơi làm việc

Dù có những lợi ích rõ ràng, nhiều người vẫn phải phấn đấu để duy trì hoạt động nhất quán trong ngày làm việc.

Thời gian

Khoảng một nửa số người trả lời cho rằng thiếu thời gian là lý do chính họ không làm việc trong một cuộc thăm dò với 2.000 người Mỹ. thời gian thường là rào cản được nêu ra nhất cho việc tập thể dục, nhưng giải pháp nằm ở việc cải tạo lại cách bạn nghĩ về thời gian tập thể dục.

Những giai đoạn ngắn (dưới 10 phút) của hoạt động thể dục cao hơn trong ngày có thể ảnh hưởng tích cực đến trọng lượng mỗi phút của sức nặng mỗi ngày giảm nguy cơ béo phì bạn không cần những buổi tập tập luyện hàng giờ để thấy lợi ích. ngắn gọn, sự thay đổi thường xuyên là hiệu quả cao và dễ dàng hơn để phù hợp với một lịch trình bận rộn.

Bạn có thể làm tất cả những bước này cùng một lúc, hoặc chia chúng thành những món ăn nhẹ nhỏ, mỗi giờ trong ngày làm việc.

Tự quí mến và làm việc văn hóa

Một số người cảm thấy khó tập thể dục tại sở làm, lo lắng về việc tỏ ra thiếu chuyên nghiệp hoặc không chuyên nghiệp hoặc không thu hút sự chú ý không mong muốn.

Các nhà thiết kế bao gồm co lại và cơ bắp mỗi lần thư giãn và đó là cách lén lút nhất để luyện tập tại chỗ làm vì không ai biết bạn đang làm điều đó.

Hãy nghĩ đến việc tìm một không gian riêng cho những bài tập hữu hình hơn, như phòng họp, cầu thang, hay khu vực ngoài trời. nhiều nơi làm việc đang trở nên ủng hộ hơn cho sáng kiến tốt của nhân viên, vì vậy đừng ngần ngại ủng hộ không gian hoặc thời gian cho các hoạt động thể chất.

Giữ sự nhất quán

Bắt đầu một thói quen mới thì dễ hơn là duy trì nó lâu dài. xây dựng những thói quen bền vững đòi hỏi những chiến lược có chủ tâm và những kỳ vọng thực tế.

Đặt những mục tiêu cụ thể, có thể đạt được thay vì mơ hồ. thay vì "làm nhiều hơn tại nơi làm việc," cam kết "đứng và kéo dài trong hai phút mỗi giờ" hoặc "đi bộ 10 phút trong bữa trưa ba lần một tuần." Theo dõi tiến bộ của bạn bằng cách sử dụng nhật ký, ứng dụng, hoặc lịch để duy trì trách nhiệm và ăn mừng thành công của bạn.

Tìm một đối tác có trách nhiệm trong số các đồng nghiệp của bạn. tạo ra một thách thức với một đồng nghiệp để giữ cho nhau chịu trách nhiệm. hỗ trợ xã hội có thể tăng đáng kể khả năng duy trì thói quen mới.

Hãy kiên nhẫn với bản thân và thỉnh thoảng mong đợi những thất bại, đừng tự đánh bại mình nếu bạn bỏ lỡ 1 hoặc 2 ngày, điều quan trọng là trở lại con đường thay vì đạt được sự hoàn hảo.

Xây dựng một nơi làm việc tốt

Cách tiếp cận hiệu quả nhất với sức khỏe nơi làm việc kết hợp nhiều chiến lược vào một thói quen chung để giải quyết mọi khía cạnh của sức khỏe và hạnh phúc.

Mục tiêu hàng ngày

Bộ Tư liệu hướng dẫn hoạt động thể chất của người Mỹ (bản thứ hai) khuyên tất cả người lớn cần ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động điều độ (cơ tim mạch) và ít nhất hai ngày hoạt động làm tăng sức khỏe cơ bắp mỗi tuần.

Dù chỉ cần hội đủ những chỉ thị này qua hoạt động nơi làm việc có thể là một thách đố, nhưng mỗi một cử động có thể tính đến tổng số của bạn.

Hợp tác hoạt động với công việc

Tìm cơ hội để kết hợp hoạt động thể chất với công việc cần thiết. Hãy gọi điện thoại khi đứng hay đi bộ. Xem lại tài liệu trong khi sử dụng một xe đạp không tốt. Ý tưởng bão trong khi đi bộ. để mở khi đợi tập tin tải xuống hoặc trong lúc máy ảnh tắt.

Cách tiếp cận tích hợp này giúp bạn xem chuyển động như là một phần bổ sung cho công việc của bạn thay vì là một sự sao lãng nó bạn sẽ thấy rằng nhiều công việc có thể được thực hiện hiệu quả, nếu không phải hơn, khi kết hợp với hoạt động thể chất nhẹ.

Hỗ trợ người làm việc và nơi làm việc

Việc thực hiện một chương trình tập thể dục nơi làm việc là rất có giá trị cho cả công ty và công ty. nếu công ty của bạn hiện tại không cung cấp các chương trình tốt, cân nhắc ủng hộ cho họ.

Hãy tham khảo bộ phận nhân sự để xem liệu họ có thể sắp xếp cho một người hướng dẫn mỗi tuần đến đây để giúp nhân viên tập thể làm việc căng thẳng và vững mạnh.

Tính toán chi phí cho thấy chi phí có thể chấp nhận được tương đương với chi phí tiết kiệm về sức khỏe và năng suất mất.

Tính chất nâng cao cho ảnh hưởng tối đa

Một khi bạn đã có thói quen cơ bản về vận động, bạn có thể khám phá ra những chiến lược tiên tiến hơn để nâng cao thói quen làm việc của bạn.

Thời gian và sự tiến bộ

Cũng như các vận động viên thay đổi cách tập luyện để tiếp tục cải thiện, bạn có thể tập thể dục nơi làm việc, từ từ tăng thời gian, tần số hoặc cường độ của các vận động viên.

Theo dõi tiến bộ của bạn bằng cách ghi chú cách tập thể dục cảm thấy, làm tăng sự lặp đi lặp lại hoặc kéo dài, giảm đau đớn hoặc cứng nhắc, và tăng cường năng lượng trong suốt ngày.

Kết hợp nơi làm việc và tập thể dục bên ngoài

Tuy nhiên, hoạt động nơi làm việc phải bổ sung, chứ không phải thay thế, tập thể dục tận tụy ngoài giờ làm việc, nhưng tiếp tục hoạt động trong ngày có thể giúp bạn làm việc ngoài trời hiệu quả hơn bằng cách duy trì sự di chuyển, ngăn ngừa sự cứng nhắc và giữ cho sự trao đổi chất của bạn được nâng cao trong ngày.

Nếu bạn tập thể dục trước hoặc sau giờ làm việc, hãy vận động nơi làm việc để duy trì tình trạng năng động đó thay vì để cho hàng giờ hành vi ít hiệu quả của mình bị gián đoạn.

Kết nối trí tuệ và suy nghĩ qua lại

Kết hợp trí tuệ vào phong trào của bạn bị gián đoạn bằng cách chú ý đến những cảm giác của cơ thể, nhận thấy những vùng căng thẳng hay khó chịu, hít thở sâu và cố ý, và cảm nhận lợi ích tức thời của sự vận động. cách tiếp cận này quan tâm đến tăng cường lợi ích giảm stress của vận động và giúp bạn điều chỉnh lại nhu cầu của cơ thể.

Hãy xem xét việc kết hợp việc suy ngẫm ngắn hoặc tập thở bên cạnh cử động thể chất, thậm chí từ hai đến ba phút hít thở tập trung có thể giảm đáng kể căng thẳng và cải thiện sự rõ ràng về tinh thần.

Giải pháp cụ thể cho các môi trường làm việc khác nhau

Những công việc khác nhau đưa ra những thử thách và cơ hội để tiếp tục hoạt động, và việc theo sát môi trường cụ thể sẽ giúp bạn có cơ hội thành công.

Thiết lập Văn phòng truyền thống

Trong môi trường văn phòng thông thường, tập trung vào những bài tập kín đáo có thể được thực hiện tại bàn làm việc của bạn, sử dụng phòng họp hoặc văn phòng trống cho những bài tập hữu hình hơn, tổ chức các cuộc họp đi bộ với đồng nghiệp, và sử dụng cầu thang thay vì thang máy. tận dụng bất kỳ cơ sở thể tập thể dục ở chỗ làm nếu có thể.

Môi trường Văn phòng MởName

Văn phòng mở cần nhiều sự thận trọng hơn nhưng vẫn cung cấp nhiều cơ hội cho chuyển động. nhấn mạnh rằng bài tập bộ lọc không cần thiết phải có thể nhìn thấy, lịch trình đi ra ngoài không gian văn phòng thường xuyên, sử dụng bàn làm việc nếu có sẵn, và phối hợp với đồng nghiệp để giải quyết chuyển động bình thường.

Thiết lập công việc ở xa

Làm việc từ nhà cung cấp sự linh hoạt nhất cho việc tập thể dục làm việc. đầu tư vào các thiết bị văn phòng như đứng bàn làm việc hoặc xe đạp dưới tầng hầm, thời gian hoạt động lâu hơn mà không lo lắng về ngoại hình, và tạo ra một không gian riêng để tập thể dục gần không gian làm việc của bạn.

Những sắp đặt làm việc lai

Trong thời gian chia cắt giữa văn phòng và nhà, duy trì thói quen chuyển động nhất quán bất kể địa điểm, thích nghi với những cơ hội duy nhất của mỗi môi trường, và sử dụng những ngày chuyển tiếp để thiết lập những thói quen mới hiệu quả trong cả hai thiết lập.

Thành công lâu dài và bền vững

Tạo ra sự thay đổi lâu dài không chỉ đòi hỏi kiến thức - nó đòi hỏi sự cam kết, linh hoạt, và một quan điểm lâu dài.

Tạo thói quen lâu dài

Bắt đầu nhỏ và xây dựng dần dần thay vì cố gắng thay đổi cùng một lúc. Tập trung vào sự nhất quán trong cường độ lúc đầu. Theo thói quen mới về các thói quen vận động hiện có, chẳng hạn như mỗi lần bạn hoàn tất một tách cà phê hoặc đứng trong các buổi họp thường xuyên.

Hãy tưởng nhớ những chiến thắng nhỏ và những dấu hiệu tiến bộ. nhận ra rằng xây dựng những thói quen mới cần thời gian.

Thích nghi với hoàn cảnh thay đổi

Hoàn cảnh, thời gian biểu và nhu cầu vật chất của bạn sẽ thay đổi, giúp bạn linh động trong việc tiếp cận bằng cách có nhiều lựa chọn về cách tập thể dục cho những hoàn cảnh khác nhau, điều chỉnh thói quen khi công việc đòi hỏi nhiều hơn, và điều chỉnh cách tập luyện nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị tổn thương.

Xem thói quen làm việc của bạn là một thực hành phát triển thay vì một chương trình cố định. những gì làm việc trong một mùa của cuộc sống hoặc công việc có thể cần điều chỉnh trong thời gian khác, và đó là hoàn toàn bình thường.

Làm sáng tỏ sự thành công vượt quá phạm vi

Trong khi quản lý trọng lượng có thể là một mục tiêu, đừng chỉ làm cho nó thành công mà thôi. và làm tăng chất lượng ngủ, và ý thức tổng thể về sức khỏe.

Những cải tiến chất lượng cuộc sống này thường được thể hiện trước những thay đổi thể chất và tạo động lực mạnh mẽ để giữ thói quen của bạn.

Sự hỗ trợ và tài nguyên phụ

Nhiều nguồn tài nguyên có thể hỗ trợ cho cuộc hành trình của bạn đến ngày làm việc tích cực hơn. xem xét việc khám phá thư viện tập thể dục trực tuyến với các công việc văn phòng cụ thể, các ứng dụng tập thể mà gửi các nhắc nhở vận động, các thiết bị có thể sử dụng theo dõi hoạt động và di chuyển nhanh chóng, và hướng dẫn chuyên nghiệp từ các nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân những người có thể tùy chỉnh các yêu cầu cụ thể của bạn.

Để biết thêm thông tin về sức khỏe nơi làm việc và thực hành khoa học, hãy truy cập Informions for Control and Defal ial Serviceline , nơi cung cấp những hướng dẫn và tài nguyên dựa trên bằng chứng. U.S. Bộ Hướng dẫn hoạt động sức khỏe và Dịch vụ Con người cung cấp những lời khuyên toàn diện cho tất cả người trưởng thành.

Các tổ chức chuyên nghiệp như Đại học Thể thao Hoa Kỳ ) cung cấp thông tin dựa trên nghiên cứu về thể dục và sức khỏe. Để hướng dẫn các nhà khoa học chuyên môn về , ) quản lý và sức khỏe [FLT:] cung cấp tài nguyên quý giá để tạo môi trường làm việc an toàn, lành mạnh hơn.