Nhật ký thực phẩm đóng vai trò như một công cụ mạnh mẽ, rẻ tiền cho bất cứ ai quản lý các vấn đề tiêu hóa kinh niên, dị ứng thực phẩm, không khoan dung, hay tự miễn dịch. bằng cách ghi lại những gì bạn ăn và cảm thấy sau đó, bạn biến kinh nghiệm chủ quan thành dữ liệu khách quan. dữ liệu này cho thấy các mẫu ẩn - kích hoạt cụ thể, thời gian tương quan, và ngay cả ảnh hưởng của căng thẳng hoặc ngủ trên các triệu chứng của bạn. đối với nhiều người, một tờ báo thức ăn có khoảng cách giữa sự khó chịu và sự hiểu biết hành động, giúp họ kiểm soát sức khỏe của họ với độ chính xác.

Khi được sử dụng đúng cách, tạp chí thực phẩm không chỉ liệt kê các bữa ăn; nó trở thành một cuốn nhật ký lâm sàng, đưa ra các dự án chẩn đoán, tối ưu hóa các dự án điều trị, và cải thiện chất lượng cuộc sống bài viết này sẽ hướng dẫn bạn thông qua thiết lập, sử dụng, và phân tích tạp chí thức ăn để theo dõi các triệu chứng, xác định kích thích, và cải thiện toàn bộ việc quản lý các điều kiện liên quan đến thức ăn.

Nghiên cứu lâm sàng hỗ trợ hiệu quả của thực hành này. Một bài phê bình có hệ thống về việc tự cải tổ trong hội chứng ruột dễ nổi bật [IBS] cho thấy rằng những bệnh nhân duy trì thức ăn và triệu chứng đã giảm đáng kể so với những triệu chứng đang được nhớ [FLT: 0] [Schneider et al., 2013] . Công cụ tăng nhận thức, trách nhiệm và khả năng nhận ra những phản ứng bị trì hoãn có thể không chú ý.

Tại sao nên giữ tạp chí thực phẩm?

Giá trị chính của một tạp chí thực phẩm là khả năng kết nối nguyên nhân và hiệu quả của nó. bộ nhớ là không đáng tin cậy hầu hết mọi người không thể nhớ chính xác mọi thứ họ ăn 3 ngày trước, chứ đừng nói đến những triệu chứng tinh tế sau đó. một tờ báo ghi lại thông tin này trong thời gian thực, tạo ra một hồ sơ đáng tin cậy để phân tích.

Ngoài việc nhớ lại, tạp chí thực phẩm giúp bạn:

  • Một tạp chí giúp bạn nhận ra những kiểu mẫu bị trì hoãn này. Ví dụ, việc bôi kem trong cà phê có thể là thủ phạm.
  • Triệu chứng xác định ): Thay vì nói "Tôi cảm thấy tệ" bạn có thể ghi điểm, đau đớn hoặc mệt mỏi trong thang điểm 1–10. Điều này làm cho xu hướng nhìn thấy theo thời gian và giúp bạn phân biệt một phản ứng nhẹ với một phản ứng nghiêm trọng.
  • Các yếu tố không gây ra [FLT: 1]: căng thẳng, thiếu ngủ, thay đổi nội tiết tố và tập luyện tất cả tác động đến tiêu hóa. Ghi chép những yếu tố này cùng với việc ăn uống giúp bạn tách biệt các nguyên nhân dinh dưỡng khỏi lối sống. Một nhật ký có thể tiết lộ rằng các triệu chứng của bạn chỉ tăng vọt trong những ngày cao, bất kể bạn ăn gì.
  • Thông tin với các nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe ): một tạp chí được bảo quản tốt là vô giá cho các nhà dị ứng, bác sĩ tâm lý, các nhà ăn kiêng và các bác sĩ chăm sóc chính. Nó cung cấp dữ liệu cụ thể để loại trừ chế độ ăn uống, các cuộc thử nghiệm dị ứng, hoặc điều chỉnh thuốc. Thay vì nói "Igten làm phiền tôi," bạn có thể trình bày một bản ghi nhật ký riêng biệt ba lần mệt mỏi và các bác sĩ chăm sóc khác nhau sau khi ăn lúa mì.
  • Sau khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống, một tờ nhật ký ghi lại những triệu chứng đang tiến triển.

Nghiên cứu hỗ trợ hiệu quả của tạp chí thực phẩm. Nghiên cứu trên IBS cho thấy rằng những bệnh nhân sử dụng triệu chứng và nhật ký thực phẩm thường cảm thấy cải thiện hơn những người chỉ dựa vào trí nhớ. Bằng cách hành động như một công cụ tự quản lý [FL1], tạp chí thực phẩm tăng nhận thức và trách nhiệm, là yếu tố quan trọng cho việc ăn uống thành công. Một cuộc nghiên cứu [FLT: 0] của Viện Hàn lâm về NNurm và Di dân [FL1] thấy rằng tạp chí thực phẩm kết hợp với sự hướng dẫn ăn uống có kết quả tốt hơn với các bệnh nhân bị viêm eiphiag.

Cách sử dụng tạp chí thực phẩm hiệu quả

Để tận dụng tối đa tạp chí thực phẩm, hãy tập trung vào sự nhất quán, chi tiết và trung thực.

Chọn một định dạng

Hãy chọn định dạng nhật ký thích hợp nhất với thói quen hàng ngày của bạn. Định dạng tốt nhất là định dạng bạn sẽ dùng. So sánh những tùy chọn này:

  • Tập tin hoặc nhật ký viên đạn [[FLT: 1]]: chuyển động, tư nhân, và không cần pin. Bạn có thể tùy chỉnh bố trí. Tuy nhiên, nó thiếu chức năng tìm kiếm và yêu cầu phân tích bằng tay. Tốt cho những ai thích giấy và bút và không muốn thời gian màn hình.
  • Spreadsheet (v. g., Push, Google Sheets) [FLT: 1]: khả năng và cho phép lọc, sắp xếp, và sắp xếp. Tốt cho người dùng định hướng dữ liệu. Cần thiết thời gian và quyền truy cập thiết bị. Bạn có thể tạo bảng xoay quanh để tạo các điểm tương quan giữa thực phẩm và triệu chứng.
  • Ứng dụng thức ăn đã được xây dựng sẵn (v. d., MySmptom, Cara Care, Bowelle): mục đích được tạo ra cho khả năng theo dõi triệu chứng. Nhiều người cho thấy cơ sở dữ liệu có sẵn, thang chuẩn, và mẫu phát hiện. Convenent, nhưng thu thập dữ liệu trên máy chủ từ xa. Ứng dụng như [FL: 2] Thiết bị khoá [FL: 2] [FL:] tạo ra báo cáo tương quan với thực phẩm đặc trưng nhất.

Bất kỳ định dạng nào bạn chọn, hãy giữ cho nó phù hợp. Ghi chú mục ngay sau khi ăn và khi triệu chứng xảy ra. Các bản ghi bị trễ sẽ mất độ chính xác. Nếu bạn dùng ứng dụng, hãy đặt nhắc nhở để ghi lại các điểm ăn và triệu chứng.

Nên ghi lại điều gì?

Tạp chí thực phẩm hữu hiệu không chỉ liệt kê các loại thực phẩm đơn giản, mà còn có các chi tiết sau:

  • Thời gian ): Ghi chú chính xác giờ của mỗi bữa ăn, bữa ăn nhẹ và đồ uống. Điều này giúp giúp liên kết các triệu chứng với thời gian (v. g., từ giờ đến giờ ăn trưa).
  • Chi tiết thức ăn và nước uống ): thu thập những thứ đặc trưng được tiêu thụ, bao gồm các món ăn, gồm nước sốt, nước sốt, dầu ăn, và gia vị. Chẳng hạn, thay vì "salad," hãy viết "mixed xanh, 2 tbs luctry vigette, gà nướng, tỏi, dầu ô liu." Bao gồm tên nhãn hiệu nếu sữa thích hợp - một nhãn hiệu khác có thể được dung thứ trong khi các triệu chứng khác gây ra do tăng cường lợi lợi lợi từ kẹo cao su hoặc nhiễm qua đối tượng đối xử.
  • [FLT: 0] Kích cỡ [FLT: 1]]: ước lượng kích cỡ phần bằng cách dùng các phép đo quen (gắm, ao xơ, hay "tay). Tính năng này giúp xác định độ nghiêm trọng của triệu chứng là phụ thuộc liều lượng. Một số người chịu đựng một lượng nhỏ của một thức ăn kích hoạt nhưng không phải là một dịch vụ lớn.
  • Phương pháp phân chia ): Ghi chú nếu thực phẩm là nguyên, nướng, hoặc hấp. Phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa và tạo mạch. Chẳng hạn, cà rốt được dung nạp tốt hơn so với phần sống cho những người có độ nhạy ruột.
  • Chi tiết s ) Ghi lại bất kỳ triệu chứng nào [FLT: 1]: ghi lại bất kỳ triệu chứng nào, thời gian khởi hẹn, thời gian và độ quan trọng (trên 1–10). Hãy tính địa điểm của đau đớn hoặc khó chịu, loại triệu chứng (bloing, co giật, nhức đầu, buồn nôn, sương, sương mù não, nôn mửa, tiêu chảy, suy giảm nhất quán). Hãy dùng những dấu ngoặc để so sánh các mục nhập.
  • yếu tố định hướng ): theo dõi biến như căng thẳng (1–10), chất lượng ngủ (giờ, gián đoạn), vận động kiểu và cường độ, thuốc hoặc các chất bổ sung cho phụ nữ. Những yếu tố này có thể là chất làm rối loạn hoặc hiệu quả điều chỉnh.
  • Thực phẩm và năng lượng ): lưu ý mức năng lượng và tâm trạng chung của bạn trong mỗi bữa ăn. trạng thái cảm xúc có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa và nhận thức triệu chứng. Lo lắng có thể khuếch đại các cảm giác vật lý.

Dưới đây là một ví dụ về một mục nhập chi tiết từ một tạp chí người dùng thật:

[FLT: 0] [FT:] [FT] [FT] [FL:] [FL] [FL], 4-L: [FT], NW]

Thiết lập tạp chí

Để đơn giản hoá việc ghi, hãy tạo một mẫu hoặc trang đã in sẵn cho mỗi phân loại trên. Đối với người dùng sổ tay, điều này có thể giống như:

[FLT:] [FLT:] [FLT/bete: [FL ] [FL ] [FL ] [ ] bước

Đối với người dùng ứng dụng, hầu hết sẽ hướng dẫn bạn tự động qua các trường tương tự. Sự tương thích định dạng làm cho phân tích dễ dàng hơn nhiều sau đó. Xem xét bằng hệ thống mã màu: tô sáng mục nhập vào mục nhập màu đỏ, thấp màu xanh lá cây. Hình ảnh này tăng tốc độ nhận diện mẫu.

Phân tích tạp chí thực phẩm của bạn

Phân tích là nơi tạp chí trở nên thực sự mạnh mẽ. Đợi cho đến khi bạn có ít nhất 7–14 ngày dữ liệu nhất quán trước khi bắt đầu xem xét. Tìm kiếm các mẫu trên nhiều mục nhập, không chỉ riêng lẻ sự cố. Số dữ liệu bạn có, kết luận của bạn càng đáng tin cậy.

Nhận diện những nguyên nhân thường gặp

Quét tìm thực phẩm có mục xuất hiện trước khi có triệu chứng. Chẳng hạn, nếu bạn để ý thấy hơi cháy sau bữa ăn có tỏi trong bốn lần riêng biệt, rất có thể tỏi là một nghi ngờ. Liệt kê khả năng kích hoạt thức ăn và triệu chứng mà chúng có vẻ gây ra. Hãy dùng hệ thống phân tích màu để hình dung cụm màu.

Hãy chú ý đến các kích hoạt tích lũy hoặc các kích hoạt khác nhau. Ví dụ, một số người với IBS thấy rằng một số lượng thấp FODMAP từ nhiều nguồn khác nhau thêm vào để kích hoạt triệu chứng. Nhật ký của bạn có thể cho thấy bạn chịu đựng một quả táo nhỏ nhưng không phải khi kết hợp với một phục vụ đậu và bánh mì lúa mì lúa mì - tổng tải FODMAP vượt quá ngưỡng của bạn.

Nếu bạn nghi ngờ nhiều nguyên nhân, ưu tiên những nguyên nhân thường gặp hoặc nghiêm trọng nhất. và hãy nhìn vào những thực phẩm "an toàn" chưa bao giờ xuất hiện trước các triệu chứng. những thứ này tạo thành nền tảng của chế độ ăn cơ bản trong quá trình loại bỏ thử nghiệm.

Nhận ra những gương mẫu thời điểm

Triệu chứng sớm có thể chỉ ra một phần của đường tiêu hóa. Phản ứng ngay lập tức (từ phút đến 1 giờ) thường gợi ý vấn đề GI hoặc dị ứng thức ăn (IgE- Yed). Phản ứng bị gián đoạn (gE- yed). Có thể ngụ ý những vấn đề đường ruột nhỏ như SIBO hay thức ăn senstiv (không phải là trung tâm điều khiển). Có thể trễ (12 giờ) có thể chỉ ra những vấn đề nhỏ hơn (g) GI., g. g. g.a. c. c.

Ví dụ, nếu bạn luôn được truyền lại trong vòng 30 phút để ăn những bữa ăn béo phì, điều đó gợi ý một kích hoạt GI cao. nếu bạn có chất nổ 4 giờ sau khi ăn, nó chỉ ra rằng sự tiếp xúc của ouigosaccharide trong ruột non. giữ một đồng hồ gần đó để ghi chú chính xác thời gian.

Làm giảm yếu tố sinh tử

Chẳng hạn, hãy tìm những mối quan hệ giữa triệu chứng và căng thẳng, ngủ hoặc tập thể dục.

Dùng một phân tán đơn giản trong bảng tính hoặc để một ứng dụng tạo ra hệ số tương quan. Ngay cả một so sánh bằng tay cũng có thể được tiết lộ: chọn ngày với căng thẳng cao (7+ trên tỷ lệ) và giảm stress (ít hơn 4) và so sánh triệu chứng trung bình. Nếu số ngày căng thẳng cao hơn 30%, việc quản lý căng thẳng trở thành ưu tiên hàng đầu.

Cách cư xử thanh sạch và cải thiện

Một khi bạn nghi ngờ kích hoạt, hãy thực hiện một thử nghiệm loại bỏ chính thức dưới sự giám sát của y tế. Bỏ thức ăn nghi ngờ khỏi chế độ ăn của bạn trong 2–4 tuần. Tiếp tục có triệu chứng ghi nhật ký. Nếu các triệu chứng được cải thiện, hãy phục hồi lại thức ăn theo cách được kiểm soát (v. d., một người phục vụ, sau đó đợi 3 ngày trước bước tiếp theo). Hãy chú ý bất kỳ triệu chứng tái phát âm nào. Quá trình này xác định hiệu kích hoạt và cho bạn xác định liều an toàn.

Không bao giờ thử loại trừ chế độ ăn uống không có hướng dẫn chuyên môn nếu bạn có tiền sử dị ứng nặng, ăn uống hoặc suy dinh dưỡng nghiêm trọng. Đối với những tình trạng như viêm esophilic hay bệnh cieliac, cần phải được giám sát y khoa để đảm bảo sự chẩn đoán đúng đắn và dinh dưỡng.

Phân tích mẫu ): Sarah để ý thấy cô ấy luôn luôn báo cáo mệt mỏi và sương mù não 2–3 giờ sau khi ăn lúa mì hoặc lúa mạch. Sau khi loại bỏ bột mì trong ba tuần, mức năng lượng của cô ấy ổn định. Một thử thách về bột mì (một lát bánh mì) xác nhận phản ứng trong vòng vài giờ. Tạp chí của cô ấy cung cấp bằng chứng cần phải có chế độ ăn không chất nếp tự tin. Sau đó, cô ấy dùng nhật ký của mình để kiểm tra xem cô có thể chịu đựng được chất béo trong một lượng nhỏ, không gian có thể xử lý được sự nhiễm khuẩn (không gian) nhưng không đầy đủ.

Dùng những điều tìm được để cải thiện sự quản lý

Mục tiêu cuối cùng của tạp chí thực phẩm là dịch sự thấu hiểu vào chiến lược quản lý thực tế. Chia sẻ các bản tìm kiếm trong tạp chí với đội chăm sóc sức khỏe của bạn. Mang một phiên bản tóm tắt đến các cuộc hẹn, các mẫu tô sáng và các nghi ngờ kích hoạt. Sự hợp tác này có thể dẫn đến việc thử ra mục tiêu (v. d., IgG hoặc thử nghiệm hơi thở cho các chương trình ăn kiêng (FODMAP) và các bản thiết kế chế độ ăn cá nhân.

Vun trồng một kế hoạch ăn kiêng cá nhân

Dựa trên phân tích nhật ký, hãy làm việc với một người ăn kiêng để tránh chế độ ăn đã xác nhận kích thích trong khi đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. ví dụ, nếu bơ sữa là một yếu tố kích thích, tập trung vào những phương pháp thay thế giàu can-xi như sữa cây, lá cây xanh, và hạnh nhân.

Nếu người ta nghi ngờ chứng không dung nạp chất này (như xả nước, nhức đầu, tổ ong sau pho mát, rượu cũ, hoặc thức ăn thừa), thì có thể nên dùng chế độ ăn kiêng ít histamine. Nhật ký của bạn có thể cho thấy các triệu chứng này thường xảy ra nhiều hơn sau khi ăn những thức ăn còn dư hoặc thức ăn lên men, chỉ vào việc tăng lượng histamine.

Với một người có hệ thống tiêu hóa, tạp chí có thể cho thấy triệu chứng tệ hơn sau bữa ăn hay bữa ăn nhiều chất xơ, cách xa nhau quá mức. Điều này có thể dẫn dắt thời gian ăn và sự điều chỉnh chất xơ.

Theo dõi và điều chỉnh theo thời gian

Khả năng thẩm tra thực phẩm có thể thay đổi. Triệu chứng nào gây ra hiện nay có thể được chấp nhận trong sáu tháng. Tiếp tục dùng tạp chí của bạn để xem lại. Theo định kỳ (v. d., mỗi 3–6 tháng), xem lại mục nhập cho các mẫu mới hoặc thay đổi độ nghiêm trọng triệu chứng. Hãy điều chỉnh kế hoạch của bạn theo cách thích hợp.

Các yếu tố theo mùa cũng có thể đóng vai trò. trong khi chế biến táo là tốt năm, và tái tạo lại tạp chí của bạn hàng năm giúp bạn thích nghi với chế độ ăn theo mùa.

Kết hợp với lời khuyên về y học

Một tạp chí thực phẩm không phải là một sự thay thế cho sự hướng dẫn về y học chuyên nghiệp. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể về chế độ ăn uống, đặc biệt nếu bạn có những căn bệnh cơ bản như bệnh ciliac, chứng viêm não, hoặc dị ứng nghiêm trọng.

Lời khuyên để thành công

Phóng to hiệu quả của tạp chí thực phẩm của bạn với những chiến lược thực tế này:

  • Hãy nhất quán ) Ghi chép mỗi bữa ăn, bữa ăn, bữa ăn nhẹ và triệu chứng, ngay cả vào những ngày bận rộn. Hãy đặt những lời nhắc nhở trên điện thoại để khuyến khích việc ghi nhật ký. Thiếu mục tạo điểm mù.
  • Thành thật và chi tiết [FLT: 1]: bao gồm tất cả mọi thứ, thậm chí "xấu". Không hoàn toàn dữ liệu dẫn đến kết luận sai.
  • Xem lại thường xuyên ]: dành ra 15 phút mỗi cuối tuần để xem lại mục nhập của tuần. Điều này giữ các mẫu mới trong tâm trí bạn và cho phép phát hiện sớm các kích hoạt. Hãy dùng thời gian này để ghi chú bất kỳ kết nối hay câu hỏi mới cho nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn.
  • Dùng các công cụ số để tự động hóa [FLT: 1]]: Các ứng dụng có thể tạo ra các báo cáo, biểu đồ tương quan và tóm tắt. Một số người có thể xác định được những thực phẩm thông dụng nhất trước các triệu chứng thống kê. Chẳng hạn, các biểu tượng của cơ chế tạo ra các "best guessm" để phân loại thức ăn với khả năng thống kê gây ra triệu chứng.
  • Hãy giữ nó đơn giản : bắt đầu với một dạng cơ bản. Quá phức tạp dẫn đến bỏ đi. Dần dần thêm cột khi bạn cảm thấy thoải mái. Đừng cố gắng theo dõi 20 biến số từ ngày đầu; bắt đầu với thức ăn, thời gian, và triệu chứng nghiêm trọng, sau đó thêm yếu tố lối sống sau một tuần.
  • Nếu bạn chia sẻ bữa ăn, hãy yêu cầu thành viên trong gia đình hoặc bạn bè giúp bạn nhớ lại các thành phần. Điều này giảm bớt gánh nặng và tăng độ chính xác. Khi ăn, hãy chụp ảnh đĩa để ghi nhật ký sau này.

Những lỗi thường gặp nên tránh

Ngay cả với những ý định tốt, những cạm bẫy có thể làm suy yếu tính tiện ích của tạp chí của bạn:

  • Gỡ bỏ các triệu chứng, không phải thực phẩm ): bạn cần cả hai mặt của phương trình. Một nhật ký liệt kê chỉ các triệu chứng thiếu dữ liệu "vì". Luôn luôn kết hợp triệu chứng với các phần thực hiện trước hoặc bữa ăn vặt.
  • Mục nhập đầy đủ ): thiếu snack hoặc thuốc giảm đau có thể giấu hiệu gây nên. Lấy thí dụ, một chút kem trong cà phê có thể là nguyên nhân, chứ không phải chính là cà phê. Một loại sốt dự trữ hoặc gia vị có thể là thủ phạm. Ghi lại mọi thứ.
  • Đang đợi quá lâu để ghi [FLT: 1]]: bộ nhớ bị phai nhạt trong giờ. Ghi lại ngay sau khi ăn hoặc triệu chứng đang được đặt độ chính xác. Hãy dùng ghi chú giọng nói hoặc ghi chú nhanh trên điện thoại của bạn nếu không thể ghi lại đầy đủ tại thời điểm này.
  • Đang quá trình phân tích bộ nhớ [FLT: 1]: hãy dùng ghi chép, không phải ký ức. Mẫu thường tinh tế và chỉ nhìn thấy được trong dữ liệu tổng hợp. Hãy tin tưởng dữ liệu, không phải cảm giác ruột về một thực phẩm.
  • Nếu bạn loại bỏ nhiều thực phẩm cùng một lúc, bạn sẽ không biết thực phẩm nào đã giúp đỡ. Hãy dùng phương pháp có hệ thống, một trong một thời gian. Gỡ bỏ một nghi ngờ gây ra trong hai tuần, rồi reminroduce trước khi di chuyển sang tiếp theo.
  • Nếu bạn đăng nhập một triệu chứng, hãy kiểm tra xem có một sự kiện căng thẳng, thiếu ngủ, hoặc một bữa ăn bỏ qua.

Kết luận

Một tạp chí thực phẩm lưu trữ tốt hơn một bản ghi chép là một tài liệu sống tiến triển với sức khỏe của bạn bằng cách kết hợp nhất quán với phân tích chu đáo bạn có thể có một hình ảnh rõ ràng về cách thức ăn, lối sống và triệu chứng tương tác này cho phép bạn có những lựa chọn có hiểu biết về chế độ ăn uống, giao tiếp với các nhà cung cấp y tế và kiểm soát một cách tích cực để điều khiển tình trạng của bạn. bắt đầu đọc nhật ký của bạn và xử lý mỗi bước đi để có sức khỏe tốt hơn.

Để đọc thêm, hãy khám phá các tài nguyên từ Hướng dẫn . Nếu bạn đang quản lý các tạp chí thực phẩm hoặc phương pháp ăn [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] hướng dẫn thực phẩm [FLT:]. Nếu bạn đang quản lý IBS, hãy xem phương pháp ăn kiêng [FLT] [FLT:] [FLT:] [FLT], bản thảo trình dịch vụ FBD] dựa trên các ứng dụng và các ứng dụng giúp đỡ để theo dõi ứng dụng và kích hoạt động.