Table of Contents

Hiểu các loại thức ăn cao cấp: Một vụ đổ vỡ chi tiết

Chỉ số Glycemic (GI) xếp hàng các loại thức ăn có lượng carbon trong thang điểm 0 đến 100 dựa trên mức độ nhanh chóng tăng lượng đường huyết. thức ăn có đường huyết nhanh, nhanh chóng, có đường huyết nhanh, và có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi, đói khát, không lâu sau đó, ăn quá nhiều và tăng cân trong thời gian tăng insulin và tiểu đường 2.

Thức ăn cao cấp thông thường

  • Bánh mì trắng, bánh mì, bánh mì naan và các sản phẩm bột trắng tinh chế khác
  • Cơm trắng ngắn và gạo dính
  • ngũ cốc ăn sáng đường (v.g., bắp, gạo tự cao)
  • Name
  • Khoai tây trắng (thường được nướng, luộc hoặc nghiền không béo)
  • Khoai tây chiên và các sản phẩm khoai tây chiên khác
  • Nước ngọt như soda, trái cây đấm, và trà ngọt
  • Kẹo, bánh quy, bánh ngọt và bánh ngọt
  • Nước, ngày và chuối chín (mặc dù những loại này cũng cung cấp chất dinh dưỡng)
  • Bánh gạo, bánh quy và bánh quy

Nhận thức những thực phẩm này là bước đầu tiên, nhưng [FLT: 0] vấn đề [FLT: 1]. Chỉ ăn đồ ăn có chất dinh dưỡng cao sẽ gây ra một gai lớn hơn một phần thức ăn cân bằng với protein, chất xơ hoặc chất béo.

Tại sao làm nghề biên tập thực phẩm là thiết yếu để điều khiển GIGI cao

Nhật ký thực phẩm biến đổi mập mờ thành dữ liệu cụ thể. Nó tiết lộ những mẫu bạn không bao giờ nhận thấy nếu không: có lẽ bạn dùng bữa ăn nhẹ có đường vào lúc 3 giờ chiều, hoặc bạn liên tục kết gạo trắng với thịt béo, dẫn đến tăng lượng đường chậm nhưng kéo dài. Nghiên cứu cho thấy việc tự quản lý qua các thư mục thực phẩm liên quan đến chế độ ăn uống tốt hơn và tăng cường chế độ ăn uống. Một cuộc nghiên cứu xuất bản [FL: 0] của Viện Hàn Lâm Tâm Lý và Di Di Di Di cư [FT] thấy rằng việc tự quản lý thường xuyên bị mất cân nặng hơn và chất lượng cao hơn. [T: giảm dần]

Ngoài các câu chuyện: Tạp chí thực phẩm tốt đẹp làm sao

Nhiều người nghĩ việc ghi nhật ký thực phẩm chỉ là đếm năng lượng hay vĩ mô, nhưng khi quản lý các thực phẩm GI cao, bạn cần đăng ký:

  • kích cỡ ) – một lượng nhỏ thức ăn GI cao có thể được tốt; một số lượng lớn là hầu như luôn luôn khó khăn.
  • Thời điểm ) – việc ăn thức ăn cao trong dạ dày rỗng có tác dụng khác so với sau bữa ăn ít GI trước đó.
  • Đang nạp ) – còn gì khác được ăn cùng với món ăn cao?
  • Hoạt động cơ bản ) – thể dục trước hoặc sau bữa ăn có thể làm gai đường tơ nhện.
  • Tính tình và tâm trạng – lưu ý bạn cảm thấy 30–60 phút sau khi ăn. Sự sụp đổ và sự thèm muốn là những manh mối mạnh mẽ.
  • Sleep và stress ) – Ngủ ít và căng thẳng cao làm tăng khả năng kháng insulin và tăng cường tác động của các thức ăn có chất GI.

Khi bạn nắm bắt tất cả các biến số này, tạp chí trở thành một phòng thí nghiệm cá nhân để hiểu phản ứng độc đáo của bạn về đường huyết.

Làm thế nào để bắt đầu một tạp chí thực phẩm để theo dõi các thông tin cao cấp

Bước 1: Chọn hình dạng bạn một cách khôn ngoan

Phương pháp viết nhật ký của bạn phải phù hợp với lối sống của bạn hoặc bạn sẽ không theo nó.

  • Sổ tay hoặc nhật ký viên đạn ) – Đơn giản, không cần pin, và chữ viết bằng tay cải thiện bộ nhớ.
  • Spreadsheet (như Google Sheet hay Push) – Tuyệt vời cho những người yêu dữ liệu. Bạn có thể tạo cột cho ngày tháng, giờ, thực phẩm, điểm GI, phần và cảm xúc. Hãy dùng định dạng điều kiện để tô sáng mục nhập GI cao bằng màu đỏ.
  • Ứng dụng đã được định sẵn (MyFitnessPal, Cronthth, làm mất nó, hoặc một ứng dụng tiểu đường chuyên biệt như Sugr) – Ứng dụng thường có cơ sở dữ liệu GI và có thể tạo ra biểu đồ đường máu nếu bạn cũng đăng nhập đường phân tích.
  • Ghi chú hay ảnh (FLT:1) – Nếu bạn ghét gõ, hãy chụp một hình về bữa ăn và ghi chú nhanh giọng nói của bạn. Vào cuối tuần, hãy sao chép lại chi tiết chính. Cách tiếp cận này có thể tăng độ nhất quán.

Dù bạn chọn cái nào, hãy tận dụng nó ít nhất hai tuần trước khi đánh giá.

Bước 2: Thu âm mọi thứ — Bao gồm cả phụ

Hãy viết mỗi người [FLT: khả năng ăn . kem cà phê, kẹo trong trà, bột kẹo trong tô, “chỉ một loại kẹo tráng miệng — tất cả đều có. Thức ăn GI thường trông như những thức ăn nhỏ, dễ quên tích lũy trong một ngày.

Bước 3: Loại bỏ trọng lượng của mỗi bữa ăn

Một điểm GI đơn giản không đủ vì nó bỏ qua kích thước phần. Một bộ phận đo lường hoạt động nhiều hơn là trọng tải [GLT:1) , tính toán như (GI WeI grams of gmify/s/ dịch vụ). Chẳng hạn, một bộ phận nhỏ phục vụ gạo trắng (GI 73) với 30g carb có một GL (7330) GL/100) (GGGG) (G30) (G30) *. Một ít phụ tùng với 15b/g) tương tự như vậy (GGGGGG). Chẳng hạn, một phần lớn có thể giúp bạn quản lý thức ăn GI trong tạp chí GI, có thể quản lý thông tin cao hơn, GL (GGGGGGG), hoặc một tạp chí mới nhất, 1 / 1, 1, 1, 1 / 11 *.

Bước 4: Ghi âm các phản ứng sau khi giao thông

Đặt đồng hồ đo giờ 30, 60 và 90 phút sau khi ăn. Bỏ qua mức năng lượng, tâm trạng, đói và bất kỳ triệu chứng nào (bị kích thích, nhức đầu). Nếu dùng đồng hồ đo lượng đường huyết hoặc màn hình phân tử tăng cường (CM), ghi lại những gì bạn đã đọc, sự tương quan giữa những gì bạn cảm thấy là một vòng phản hồi mạnh mẽ. Ví dụ, bạn có thể khám phá ra rằng sữa chua có quả lắc với quả lắc (t- dlowI) giữ cho bạn hài lòng trong bốn giờ, trong khi một bánh kem pho mát (cao) để lại cho bạn thèm ăn nhiều hơn hai giờ hơn.

Phân tích tạp chí của bạn: Nhận diện các kích thích và mẫu hình cao của GI

Sau một hoặc hai tuần, hãy ngồi lại với tạp chí và tìm những chủ đề lặp đi lặp lại.

  • [FLT:] Wekend vs. ngày thứ hai ) – Nhiều người ăn nhiều thức ăn cao hơn vào cuối tuần do các sự kiện xã hội hoặc thói quen thư giãn.
  • Sau khi khu ổ chuột ) – Bữa trưa GI cao dẫn đến một vụ va chạm năng lượng vào khoảng 3 giờ chiều, dẫn đến một vòng ăn vặt khác.
  • Sự cảm xúc ăn ) – Sự căng thẳng hoặc nhàm chán có thể đưa bạn đến những thức ăn ngon như khoai tây, bánh quy hoặc mì Ý trắng.
  • Nếu thế, năng lượng của bạn có ổn định hơn khi bạn ăn một mình không?
  • Giá trị chân dung ) – phục vụ các loại thực phẩm có kích cỡ cao có thể tăng dần mà bạn không nhận thấy.

Tô sáng mỗi lần xuất hiện thức ăn GI cao hay một bữa ăn GL cao. Đếm bao nhiêu lần mỗi tuần nó xuất hiện. Số này trở thành đường cơ bản của bạn. Sau đó đặt mục tiêu để giảm một hoặc hai trường hợp trong tuần, thay thế chúng bằng các thay thế GI thấp hơn.

Dùng tạp chí của bạn để đặt mục tiêu SMAT

Những ý định như “ăn ít thức ăn GI hơn ít đi làm, nhưng lại lấy được những mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được từ dữ liệu của tạp chí:

  • Sk ) “Hãy đặt cơm trắng của tôi (GI 73) với gạo nâu (GI 50) vào bữa ăn tối bốn lần mỗi tuần.
  • Đáng kinh ngạc: ) “Hãy chuẩn bị thức ăn thượng hạng mỗi tuần từ 12 đến 8 bằng cách đổi ngũ cốc vào buổi sáng với hạt ngũ cốc.
  • Có thể thực hiện: ) “Batch-cok va len vào Chủ nhật nên tôi có các lựa chọn nhỏ GI.
  • Thuyết phục: ) “Tạp chí của tôi cho thấy rằng sau bữa sáng cao điểm, tôi cảm thấy mệt mỏi và ăn quá nhiều.
  • Thời gian: “Tôi sẽ theo dõi mục tiêu mới này trong hai tuần và xem xét lại tiến độ của tôi.

Hãy viết mục tiêu của bạn trước tạp chí và đăng ký hàng tuần.

Những chiến lược thiết thực nhằm giảm lượng thức ăn cao trên tờ báo của bạn

Những tổ chức phụ thực sự hữu hiệu

Nhật ký của bạn sẽ tiết lộ thực phẩm có lượng GI cao khó bỏ. hãy thử các hợp đồng hoán đổi:

  • Cơm trắng tôm, gạo hoa cúc, hay lúa mạch ) (GI 50–55)
  • Bánh mì trắng tôm (gù giảm gI) hoặc 100% bánh mì nguyên chất ) (GI 54–58)
  • Bánh quy fraps frads cuộn hoặc thép cắt yến mạch ) (GI 55 cho thép cắt)
  • Đồ uống ngọt sugar với nước chanh hoặc trà đá không đường ) (GI 0)
  • ChipPototos bắp hoặc gà quay ) (GI thấp nếu phần được kiểm soát)
  • Sandwich bọc vội lá cây xanh lá cây (đã vẽ toàn bộ tải carb)

Sức mạnh của việc sinh đôi

Chẳng hạn, nếu bạn muốn ăn một miếng bánh mì trắng, phần đầu với bột nhào (nụ), một quả trứng trộn (protin), hoặc một chất béo được trộn rộng rãi (protin) hoặc một chất béo trong hạt (protin + chất béo).

Chiến thuật điều khiển cổng

Nhật ký của bạn có thể tiết lộ rằng bạn ăn những phần lớn của tinh bột GI cao. Dùng các dấu hiệu hình ảnh: phục vụ gạo nấu chín nên bằng kích thước của nắm tay. một khoai tây có kích cỡ bằng một con chuột máy tính. Nếu bạn nhất quán hơn những món ăn trước khi ăn trong tuần. Nhật ký sẽ theo dõi xem những phần nhỏ hơn vẫn còn thỏa mãn bạn hay cần tăng rau để cảm thấy no nê.

Mẹo cấp cao: Tạp chí thực phẩm

Theo dõi trọng tải Glyclic thay vì GI một mình

Như đã đề cập ở trên, GL giải thích cho kích thước của một phần. Khi xem lại tạp chí của bạn, tính toán GL của mỗi món ăn bằng cách thêm GL của mỗi thành phần. Chẳng hạn, ứng dụng như Cronmeter đã làm. Nếu bạn thấy các món ăn GL cao nhất, với mục tiêu mang chúng vào phạm vi trung bình (11–19) bằng cách giảm phần đậu xe ăn theo chế độ ăn thấp hơn. Chẳng hạn, một loại gạo trắng kiểu mẫu ( ~20 mỗi cốc), gà rán (Tiếng cười) và nước sốt ngọt (m- cao, chất ngọt GL dễ dàng đạt đến 40 phần cơm GL. Thay thế với nước sốt và nước sốt mạ, và thay thế với nước sốt mạ, v. v. v. v. v. v. v.

Dùng trình theo dõi Glucose không ngừng (CGM) để thẩm tra tạp chí của bạn

Nếu ngân sách cho phép, một máy CGM cung cấp thông tin về cách thức ăn có lượng dinh dưỡng cao ảnh hưởng đến lượng đường huyết, nhiều người sửng sốt khi thấy “đồ ăn bổ dưỡng như bánh mì mì mì nướng hoặc cơm nâu vẫn gây ra những điểm gai trong cơ thể họ.

Kết hợp việc lập kế hoạch dùng bữa và lên ngôi

Có lẽ bạn đã đọc trong nhật ký để biết những quyết định hấp tấp dẫn đến mức tiêu thụ thức ăn cao của GI. Hãy chiến đấu bằng cách sắp xếp bữa ăn này từ ba đến bảy ngày trước. Hãy dùng dữ liệu nhật ký để xác định những ngày nào trong tuần bạn dễ bị tổn thương nhất (v. d., những đêm cuối cùng tại nơi làm việc, những buổi sáng bận rộn. Trước khi ăn uống GI và bữa ăn uống có nhiều món ăn vặt: những quả trứng cứng, rau củ cứng, ngũ cốc với hạt chi, và hạt đậu mùa thu sẵn sàng. Khi sự thèm ăn vặt, bạn sẽ có những tùy chọn sẵn sàng trong tay.

Xem lại tạp chí của bạn với một người chuyên nghiệp

Hãy chia sẻ tạp chí thực phẩm với một nhà giáo dục về chế độ ăn uống hoặc chứng nhận tiểu đường. Họ có thể phát hiện ra những mẫu hình bạn bỏ sót và đưa ra những điều chỉnh dựa trên khoa học. Chẳng hạn, họ có thể đề nghị điều chỉnh thứ tự mà bạn ăn (có thể ăn trước, rồi dùng protein, rồi carbs) – một kỹ thuật được trình bày trong các nghiên cứu về các loại vi sinh vật sau khi ăn. Để có thêm các kết quả kiểm tra về cách định nghĩa [FT: 0]. [FL: 0].

Lỗi thường gặp khi biên tập để quản lý GI cao

  • Việc ghi nhật ký [FLT: 0] ) — Thiếu dù chỉ một ngày cũng tạo một điểm mù. Hãy dùng những lời nhắc nhở trên điện thoại.
  • Những món này thường chứa đường giấu trong.
  • Kích cỡ phần ) – Một nắm nho (GI 45) là tốt; một pound nguyên là quá nhiều.
  • Chỉ dựa vào số GI ) – luôn luôn xem xét tổng hợp bữa ăn và GL.
  • Không ghi lại những phản hồi [FLT: 0] [FLT: 1] – mà không ghi lại cảm xúc của bạn, bạn không nhận ra được vòng phản hồi.
  • Đặt mục tiêu không thực tế ) – cắt các thực phẩm GI cao đến 0 thì hiếm khi bền vững. Mục tiêu giảm dần.
  • Thoát khỏi quá sớm ) – Thay đổi thói quen mất ít nhất ba tuần nhất định.

Mỗi lỗi là cơ hội để cải tiến tiến tiến trình của bạn.

Xây dựng thói quen lâu dài: Từ việc viết nhật ký đến quản lý trực giác

Mục tiêu cuối cùng của việc đọc nhật ký thực phẩm không phải là để phụ thuộc vào nó mãi mãi, mà là để nội tâm hóa kiến thức bạn có. sau vài tháng làm việc siêng năng, bạn sẽ biết thực phẩm nào sẽ làm tăng lượng đường trong máu, một phần nào an toàn, một phần nào đó là an toàn nhất.

Hãy nhớ rằng việc đọc nhật ký thực phẩm là một công cụ, chứ không phải là một hình phạt, nhưng đến gần với sự tò mò: “Hôm nay tôi có thể học được gì về cách cơ thể phản ứng với thực phẩm?