Việc ăn uống về mặt cảm xúc là một mẫu hình mà thực phẩm trở thành cơ chế chính để đối phó với cảm xúc thay vì phản ứng với sự đói khát về thể chất. hành vi này ảnh hưởng đến vô số cá nhân, thường dẫn đến cảm giác tội lỗi, sự thay đổi cân nặng, và mối quan hệ căng thẳng với thức ăn. nhận ra và giải quyết những nguyên nhân cơ bản là cần thiết để phát triển thói quen ăn khỏe mạnh hơn và cải thiện toàn thể cuộc sống. cuộc hành trình để phá vỡ vòng quay bắt đầu với sự nhận thức, kiên nhẫn, và sự sẵn sàng để thử nghiệm với những phản ứng mới.

Hiểu được sự đói khát về tình cảm.

Sự khác biệt giữa sự đói khát về tình cảm và thể chất là bước đầu tiên dẫn đến sự đói khát về tình cảm thường xảy ra đột ngột, cụ thể và khẩn cấp, đòi hỏi một thức ăn an ủi cụ thể.

  • Theo định nghĩa: nạn đói về mặt cảm xúc xuất hiện đột ngột; sự đói kém thể chất phát triển chậm theo thời gian.
  • Các cuộc thăm dò: đói khát cảm xúc mong muốn những kết cấu hoặc vị giác cụ thể (v. g., giòn, kem, ngọt); nạn đói thể xác chấp nhận một loạt các lựa chọn lành mạnh.
  • : đói khát cảm xúc là một cảm giác "đầu" hoặc "miệng", thường được kích thích bởi một hình ảnh hoặc bộ nhớ; các trung tâm đói kém thể chất trong bụng với gầm gừ hoặc trống rỗng.
  • Sự thỏa mãn: ) Ăn uống tình cảm thường mang lại sự khuây khỏa tạm thời vì sự xấu hổ; đói kém dẫn đến sự mãn nguyện và không có tội lỗi.
  • Việc khẩn cấp: sự đói khát về cảm xúc đòi hỏi sự thỏa mãn tức thời; sự đói khát về thể chất có thể bị hoãn lại cho đến khi có bữa ăn.

Ngoài những khác biệt bề mặt này, việc ăn uống tình cảm thường bao hàm việc ăn uống quá mức, trong khi nạn đói tự nhiên là dấu hiệu khi phải dừng lại. chú ý đến những "tại sao" đằng sau mỗi tập ăn là quan trọng hơn việc đánh giá hành vi. qua thời gian, bạn có thể huấn luyện não của mình để dừng lại và kiểm tra cơ thể trước khi lấy thức ăn.

Những sự kích thích về việc ăn uống về mặt tình cảm

Những sự kích thích là cá nhân rất riêng biệt, nhưng một số cảm xúc và tình huống thường được báo cáo. nhận ra những điều này có thể giúp bạn dự đoán và chuẩn bị cho những lúc dễ bị tổn thương.

Căng thẳng và lo lắng

Sự căng thẳng kinh niên làm tăng mức độ ăn uống và thúc đẩy sự thèm ăn nhiều chất béo, lượng dinh dưỡng cao. bộ não tìm cách nhanh chóng giảm bớt phản ứng căng thẳng, làm cho dễ dàng chạm vào chip hoặc sô cô la. học cách nhận ra căng thẳng là dấu hiệu của một người không phải là thực phẩm, vì nhiều người bị căng thẳng trở thành thói quen tự động, đặc biệt là khi có hạn sử dụng thời gian làm việc hoặc lo lắng tài chính. nhận ra những dấu hiệu căng thẳng về thể chất như căng thẳng, như sức ép, thở nhanh, hoặc một tâm trí chạy đua có thể làm việc nhanh để cảnh báo sớm sử dụng một người không phải chịu áp lực.

Buồn chán

Khi trí óc được cấu hình theo định dạng, ăn uống trở thành một cách để điền thời gian. Nhà bếp hay kho ăn trở thành một đích mặc định. Độ trễ ăn thường là vô thức, với nhận thức ít hay tiêu thụ bao nhiêu. Tìm kiếm các hoạt động thay thế có thể phá vỡ chu kỳ này. Xem xét việc khởi động một thú vui mới, thử một trò chơi xếp hình trong khi làm trò chơi xếp hình, hoặc đơn giản bước ra ngoài trong vài phút không khí trong lành. Tính năng ăn là một trong những yếu tố dễ nhất để phá vỡ một khi bạn đã sẵn sàng.

Cô đơn và buồn nản

Một số bữa ăn có thể gợi lên ký ức về người thân hoặc thời gian tốt hơn, chẳng hạn như viết thư an ủi cho chính mình hoặc giúp đỡ người bạn đồng hành, có thể giảm bớt sự thôi thúc của việc ăn uống vì lý do cảm xúc.

Sự mệt mỏi và thiếu ngủ

Thiếu ngủ làm rối loạn các hóc môn điều hòa sự thèm ăn — ghrelin (ngu ngủ) tăng trong khi leptin (nhát) giảm dần, nhưng khi mệt mỏi, cơ thể hấp thụ năng lượng nhanh chóng, dẫn đến việc hấp tấp ăn uống. Việc ưu tiên vệ sinh có thể giảm đáng kể những ham muốn này. Nhắm vào 7–9 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm, thậm chí một giấc ngủ ngắn hoặc một vài phút nghỉ ngơi có thể làm giảm tốc độ vận động.

Ăn mừng và thưởng

Cảm xúc tích cực cũng có thể gây ra sự ăn uống. Thực phẩm được đan xen sâu vào các hoạt động xã hội, thành quả và phần thưởng. Trong khi sự hưởng thụ là điều lành mạnh, việc dùng thực phẩm như phần thưởng chính có thể củng cố sự gắn bó cảm xúc. Thay thế phần thưởng (khi tắm, đi bộ, đi bộ) dần dần thay thế thói quen về lương tâm. Tạo ra một "thực đơn trên" liệt kê các loại thức ăn không dùng cho các thành quả khác nhau — chẳng hạn, một danh sách mới chơi sau khi làm việc, 15 phút cảm thấy tội lỗi nghỉ ngơi sau khi hoàn tất một dự án, hoặc gọi cho một người bạn bè sau một tuần.

Mâu thuẫn trong quan hệ

Những cuộc tranh cãi, thất vọng hoặc cảm giác không nghe được có thể khơi dậy ước muốn ăn uống để được thoải mái.

Làm sao nhận ra những nguyên nhân gây ra sự đau khổ?

Không có hai người nào có những kiểu kích thích giống nhau. sự tự ám ảnh trong vài tuần có thể tiết lộ cảnh ăn uống tinh thần độc đáo của bạn. quá trình này đơn giản nhưng đòi hỏi sự trung thực và kiên nhẫn. thật hữu ích khi tiếp cận công việc thanh tra này mà không phán xét; mỗi khám phá là một bước tiến tới tự do, chứ không phải dấu hiệu thất bại.

Giữ nhật ký thực phẩm và cảm xúc

Trước khi ăn, hãy dừng lại và hỏi: "Tôi đang cảm thấy gì?" Ghi lại cảm xúc, thời gian, môi trường và mức độ đói (–10). Sau khi ăn, hãy chú ý đến sự hài lòng của bạn và bất kỳ cảm giác tội lỗi hay sự khuây khỏa nào. Chẳng hạn, bạn có thể nhận ra rằng mỗi ngày vào 3 giờ chiều, tâm trạng của bạn giảm xuống và bạn đạt đến những điểm ngọt, hoặc một cuộc xung đột cụ thể ở nhà trước đó là một bige. Thêm một cột phụ chú ý đến những gì bạn đã làm vừa mới xảy ra: điều này giúp nhận ra dấu hiệu môi trường tinh vi.

Sử dụng kỹ thuật "Dừng lại và quét"

Khi sự thèm ăn nảy nở, hãy ngừng lại trong 60 giây. Hãy xem xét cơ thể bạn: bao tử bạn trống rỗng và gầm gừ? Bạn có cảm thấy mình bị thắt lưng hay hàm? Bạn có cảm thấy bồn chồn và không tập trung (không tập trung) không? Sự ngưng nghỉ ngắn này giúp tách biệt nạn đói vật lý khỏi những kích thích cảm xúc. Hãy thở sâu ba lần trong giây phút đó để có thời gian trước trán để tham gia. Bạn cũng có thể đánh giá mức độ khẩn trương của sự thôi thúc trên một cân nặng của 1–10 — nếu nó nằm trên 8, bạn có thể cần một sự can thiệp mạnh hơn như một quả bom nổ hoặc một ly nước.

Tìm kiếm sự chăm sóc môi trường

Một số nơi, thời gian hoặc mọi người có thể trở thành những động cơ mạnh mẽ. ăn uống trong khi xem TV, lái xe qua một nhà hàng thức ăn nhanh, hoặc đến thăm nhà một người thân có thể gợi cho họ ăn cảm xúc. nếu một địa điểm cụ thể được liên kết với căng thẳng, hãy chuẩn bị một danh sách các hoạt động thay thế trước khi bạn bước vào môi trường đó.

Hãy xác định "Tại sao" đằng sau cảm giác

Một khi bạn nhận ra một cảm xúc, đào sâu hơn. "Tôi cảm thấy bị căng thẳng" - "Tôi có một hạn chót ngày mai." "Tôi cảm thấy cô đơn" - Tại sao? "bạn đời của tôi đang đi du lịch." Hiểu được nguyên nhân gốc cho phép bạn giải quyết nhu cầu thực sự thay vì chỉ là sự thôi thúc để ăn. đôi khi "tại sao" tiết lộ một vấn đề có thể được giải quyết trực tiếp — gửi một tin nhắn đến một người bạn, phá vỡ một nhiệm vụ thành những bước nhỏ hơn, hoặc một thời gian để nghỉ ngơi.

Theo dõi các mẫu qua thời gian

Sau hai đến bốn tuần làm việc, xem lại mục nhập của bạn để xem lại chủ đề được lặp lại. Có thể bạn thấy rằng cuối tuần khó khăn hơn tuần, hoặc một số người kích thích bữa ăn của bạn. Hãy dùng một hệ thống phân phối màu đơn giản (được dùng cho cảm xúc, xanh lá cây để hình dung sự cân bằng. Dữ liệu này có thể hướng dẫn kế hoạch hành động của bạn và giúp bạn dự đoán thời gian nguy cơ cao. Ví dụ, nếu bạn nhận thấy tối thứ Hai là một sự kích hoạt thường xuyên, một chương trình không phải là thực phẩm trong thời gian đó.

Những động tác để giải quyết những sự kích thích về việc ăn uống về mặt tình cảm

Nhận diện nguyên nhân gây ra chỉ là một nửa công việc xây dựng những phản ứng mới đòi hỏi phải thực hành nhiều lần dưới đây là bằng chứng cho thấy chiến lược đã được định dạng có thể giúp bạn kiểm soát lại. nhớ rằng tiến bộ không tuyến tính; mỗi nỗ lực sử dụng một chiến lược mới để tăng cường các đường dẫn thần kinh cho các phản ứng tốt hơn

Những thực hành ăn uống có ý thức

Hãy ăn uống chậm rãi, không bị phân tâm (tiếng điện thoại, ti - vi). Hãy để ý đến việc ăn uống — khẩu vị, thân thể, mùi, và những dấu hiệu đầy đủ của cơ thể. Hãy ăn uống chậm rãi, không bị phân tâm.

Hoạt động sức khỏe

Hãy tạo danh sách những hành động có thể giúp bạn hiểu được cảm xúc căn bản của mình, tức không có thức ăn, về sự căng thẳng: hít thở sâu, thở sâu, cơ bắp chậm chạp, hoặc đi bộ 10 phút. Để làm cho nó có hiệu quả hơn, hãy thay thế nó bằng những ham muốn mạnh mẽ: kêu gọi bạn bè hoặc sắp xếp ngăn kéo, hoặc sắp xếp những hoạt động hấp dẫn như nhảy Jack hoặc đi bộ nhẹ nhàng; để khuyến khích, như màu sắc hoặc đọc được.

Xây dựng sự nhận thức và khoan dung về tình cảm

Phần lớn cảm xúc ăn bắt nguồn từ một ham muốn thoát khỏi cảm giác không thoải mái. Học ngồi với cảm xúc mà không phán xét là một kỹ năng. Những thực hành đơn giản bao gồm đặt tên các cảm xúc (tôi nhận thấy tôi đang lo lắng ngay bây giờ), hít vào cảm giác, và nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc là tạm thời và sẽ vượt qua. Trong thời gian, sự cấp bách thoát qua các thức ăn giảm dần. Bạn cũng có thể sử dụng kỹ thuật "RIN": nhận ra cảm xúc, cho phép nó hiện diện, đầu tư cơ thể, và tự kiểm soát với sự nhân từ. Cách tiếp cận này làm cho phép tính chịu đựng thêm bê tông.

Kỹ thuật quản lý căng thẳng

Vì sự căng thẳng là một tài xế, nên thói quen giảm stress hàng ngày là rất quan trọng. Tập thể dục thường xuyên, thiền, yoga và ngủ dưới mức độ ngủ đủ, ngay cả 5 phút thở sâu (trong 4 giây, giữ 4, trong 4 giây, có thể giảm cường độ của một sự thôi thúc ăn uống. Hãy xem xét việc sắp xếp lại một cuộc giải lao ngắn, mỗi ngày — chẳng hạn như 10 phút sau bữa trưa hoặc 5 phút tập thở trước bữa ăn tối.

Tạo môi trường hỗ trợ

Hãy cho nhà bếp ăn đồ ăn nhẹ bổ dưỡng (lấy rau, trái cây, sữa chua). Hãy tiếp tục kích thích thức ăn ngoài trời hoặc ngoài nhà.

Hãy tìm sự hỗ trợ chuyên nghiệp khi cần

Nếu việc ăn uống có thể mang lại cảm giác vô cùng, mãn tính, hoặc liên hệ với chứng trầm cảm hoặc rối loạn ăn uống, làm việc với một bác sĩ trị liệu (đặc biệt là một người được huấn luyện về tâm lý học về ngoại cảm hoặc ăn uống trực giác) có thể biến đổi.

Xây dựng một nền tảng cho các bữa ăn đều đặn

Ăn uống một cách thăng bằng mỗi 3–4 giờ làm ổn định lượng đường và tâm trạng giảm đi độ mạnh của sự thèm muốn bao gồm protein, chất béo, chất béo và chất béo trong mỗi bữa ăn. ví dụ, bữa sáng của bột yến mạch với hạt và quả dâu, bữa trưa của món rau trộn nướng với thịt gà và thịt cá hồi có nhiều rau quay.

Xây dựng lâu đài phòng ngừa việc ăn uống về tình cảm

Sự thay đổi lâu dài không diễn ra chỉ trong một thời gian, nhưng sự thay đổi này là bình thường — học hỏi cơ hội chứ không phải thất bại.

Tập sự kết hợp tự động

Tội lỗi và xấu hổ sau một tập ăn uống tình cảm thường dẫn đến việc ăn uống nhiều hơn, tạo ra một chu kỳ xấu xa. Thay vì chỉ trích bản thân, hãy nói với một người bạn: "Đó là một ngày khó khăn, và tôi dùng thức ăn để đối phó. Ngày mai tôi có thể thử một cách tiếp cận khác." Tự song song với sự tự trị tốt hơn và ít rối loạn về cảm xúc. Hãy thử viết một lá thư tự cải tạo để ngăn chặn sự xấu hổ — một tập hợp khó khăn có thể phá vỡ vòng xoắn ốc.

Phát triển một sự thăng bằng trong việc ăn uống

Ăn uống thường xuyên và thức ăn vặt mỗi 3–4 giờ có thể ngăn chặn nạn đói cùng cực. Một đĩa cân bằng với protein, chất xơ, chất béo bổ dưỡng, và chất cacbon phức tạp ổn định đường huyết và tâm trạng.

Ăn mừng chiến thắng không có tình yêu thương

Bạn có để ý và thừa nhận sự tiến bộ: bạn có ngừng lại trước khi ăn và chọn đi dạo không? Bạn có ghi nhớ cảm xúc của mình mà không cần phải ăn vặt không? Những chiến thắng nhỏ này tạo một thói quen tự tin. tạo thói quen cảm ơn cho mình vì đã lựa chọn một cách thận trọng. theo thời gian, sự thỏa mãn khi xử lý cảm xúc trực tiếp trở nên bổ sung hơn so với sự giảm thiểu thức ăn tạm thời. Giữ một bản ghi chú nơi bạn nhận một thực phẩm không có tính chất thắng mỗi ngày — điều này thay đổi từ những gì đã đi đúng.

Đánh giá định kỳ

Kích thước và cảnh quan cảm xúc của bạn có thể thay đổi cuộc sống. bổ sung nhật ký của bạn vào mỗi vài tháng. cảm xúc mới xuất hiện? chiến lược cũ có hiệu quả? điều chỉnh cách tiếp cận tương ứng này vẫn tiếp tục tự đề cao giúp bạn hoạt động hơn là phản ứng. ví dụ, nếu bạn đã bắt đầu một công việc mới, bạn có thể cần phát triển chiến lược để làm việc liên quan đến căng thẳng liên quan đến việc. nếu bạn đã bước vào một mối quan hệ mới, cảm xúc như sự phấn khích hoặc lo lắng có thể cần thiết để đối phó khác nhau. hãy giữ các mẫu khác nhau để ngăn chặn sự tò mò về sự tự giải trí của bạn.

Xử lý sự sụp đổ với một kế hoạch được thiết kế

Khi một cuộc tái phát — và rất có thể sẽ — tránh được tất cả những suy nghĩ không có gì dẫn đến sự suy nghĩ sai trái, dẫn đến việc từ bỏ hoàn toàn.

Khi nào cần tìm sự giúp đỡ khác

Việc ăn uống là một phương pháp xử lý bình thường mà nhiều người thỉnh thoảng sử dụng. Tuy nhiên, nếu phương pháp quản lý cảm xúc là chính yếu, dẫn đến những thay đổi trọng tâm, hoặc kèm theo sự ăn uống thanh lọc, hoặc hạn chế quá mức, nó có thể chỉ ra một chứng rối loạn ăn uống. Sự giúp đỡ chuyên nghiệp có sẵn. [FLTT: 0] Thư mục trị liệu [FTTT: 0] [TTT: 1] có thể giúp bạn tìm một chuyên gia về việc ăn uống hoặc rối loạn tâm lý. Nếu bạn không biết cách thức ăn, bạn có thể tham khảo những điều kiện y khoa chính yếu để tham khảo và không biết cách ứng dụng, nếu bạn có thể tham khảo những điều kiện y khoa, bạn có thể tham gia.

Cuối cùng, việc nhận diện và giải quyết các yếu tố về cảm xúc là để lấy lại vai trò của thức ăn như dinh dưỡng và thú vui, chứ không phải là một cái cũi. bằng cách hiểu những nguyên nhân gây ra sự đau khổ của bạn, xây dựng những kỹ năng đối phó tốt hơn, và tự điều trị với chính mình với sự kiên nhẫn và lòng trắc ẩn, bạn có thể tạo ra một mối quan hệ hòa thuận lâu dài với cả thức ăn lẫn cảm xúc của bạn. cuộc hành trình có thể tăng và giảm dần, nhưng mỗi bước tiến tới nhận thức là một bước hướng tới tự do và hạnh phúc hơn.