Table of Contents

Chất lượng Carbohydrate tương ứng với định lượng. Số: Chọn thực phẩm đúng cho Quản lý Tiểu đường

Điều khiển tiểu đường cần một cách tiếp cận có chủ tâm với khí cacbon trong nhiều thập kỷ, trọng tâm chính của việc đánh giá lượng khí cacbon-dô-la-lo, đặt giới hạn hàng ngày, điều chỉnh insulin hay thuốc men theo đó. trong khi nền tảng đó vẫn cần thiết, một cơ thể tăng dần chứng minh rằng chất lượng cacbon - hồ sơ dinh dưỡng và tác động trao đổi chất của thức ăn bạn có thể là tương tự. bài báo này kết hợp cả hai quan điểm để giúp bạn chọn những thức ăn ổn định, hỗ trợ sức khỏe lâu dài, và làm cho dinh dưỡng của bạn được thỏa mãn hơn.

Trụ cột Dual của việc quản lý Carbohydrate: Số lượng và chất lượng

Lượng insulin trong máu cho thấy tổng lượng gram carb được tiêu thụ trong một bữa ăn hay ngày. Nó trực tiếp ảnh hưởng đến mức độ tiêu hóa, chất xơ, chỉ số đường trong màng não và chất dinh dưỡng của thức ăn. Ngay cả với chất lượng cao, ăn quá nhiều gram sẽ tăng đường trong máu. Tuy nhiên, chất lượng cacbon phân bổ lượng dinh dưỡng cao, chất xơ được cân bằng, chất xơ, chỉ số cầu, và mật độ dinh dưỡng dinh dưỡng cần phải ổn định để kiểm soát các chiều không gian.

Hiểu được chất Carbohydrate: Từ đường đơn giản đến xích phức tạp

Các chất Carbohydrate có hai loại rộng dựa trên cấu trúc phân tử, nhưng khoa học dinh dưỡng hiện đại đã thêm vào nhiều lớp sắc thái như chất xơ, hiệu ứng ma trận thực phẩm và mức độ xử lý.

Comment

Các chất cacbon đơn giản gồm các phân tử đường hoặc gấp đôi đơn (mô - tô và không phân chia), chúng hấp thụ nhanh, làm tăng lượng đường trong máu và insulin. Nguồn thường bao gồm đường, mật ong, nước ép trái cây, và tinh chế ngũ cốc như bột trắng. Trong khi việc sử dụng đường đơn giản trong trái cây và sữa có chất dinh dưỡng khác, mối quan tâm chính của tiểu đường là thêm đường và thực phẩm xử lý quá nhiều chất có chứa lượng không có chất dinh dưỡng và không có chất xơ.

Comment

Các chất cacbon phức tạp được làm từ các chuỗi đường dài hơn (polysaccharides) cần nhiều thời gian hơn để phân giải, dẫn đến sự tăng chậm hơn, tăng dần trong đường huyết. Tuy nhiên, không phải tất cả các hạt đường phức tạp được tạo ra đều như nhau. Các hộp phức tạp như bánh mì trắng hoặc bột gạo trắng ngay lập tức đều hoạt động giống như những hạt vì thiếu sợi và cấu trúc tinh bột.

  • Whole ngũ cốc như yến mạch, rau cải, lúa mì, lúa mạch, lúa mạch nguyên hạt và phình.
  • Legumes ) bao gồm đậu mùa, đậu mùa, đậu đen, đậu thận và đậu.
  • rau không tinh như lá cây, bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ xanh, và aparagus.
  • rau trong các phần được kiểm soát - khoai tây ngọt ngào, bí mùa đông, ngô, và đậu xanh lá cây.
  • Ai làm trái cây đặc biệt là dâu, táo, lê, cam và anh đào.

Tại sao tính đa dạng là một điểm khởi đầu quan trọng

Đối với một người bị tiểu đường loại 1, lượng insulin được tính dựa trên gram chất cacbon tiêu thụ. Đối với loại 2 tiểu đường, khả năng tiết ra hoặc sử dụng insulin có nghĩa là lượng Mêtric sẽ bao phủ hệ thống và gây ra bệnh tăng đường huyết. Ngay cả với chất lượng carb hoàn hảo, ăn quá nhiều gram đẩy đường máu lên trên mục tiêu. Nghiên cứu cho thấy các chất lượng lớn chất lượng chất béo cao có liên quan đến lượng cao sau và mức độ tăng lượng A1c.

Những chiến thuật thực tế để kiểm soát các số

  • Kích cỡ chuẩn phục vụ: ) Một người phục vụ ngũ cốc (khoảng 15 g cabs) bằng 1 g cab, cơm chiên, 1 cốc nấu yến mạch, hoặc 1 lát bánh mì. Một món ăn trái cây (cũng là ~15 g carbs) là một quả táo nhỏ, 1⁄2 chuối, hoặc 1 trái dâu. rau không bột mì đóng góp chỉ khoảng 5 ô - la mỗi ly và có thể được dùng một cách rộng rãi.
  • Dùng phương pháp đĩa: ) ) đổ một nửa đĩa bằng rau không tinh bột, một phần tư protein đặc, và một phần tư lượng thức ăn giàu có (những hạt đậu phộng, rau củ, hoặc trái cây).
  • Theo dõi với ứng dụng hoặc tỷ lệ thực phẩm: [FLT: 1] nhiều người thấy rằng ngay cả đếm carb thường cũng cải thiện nhận thức.
  • Làm việc với một người ăn kiêng đã đăng ký: nhu cầu khác nhau dựa trên mức hoạt động, thuốc men và mục tiêu về chất béo (graci). Sự hướng dẫn chuyên môn có thể điều chỉnh giới hạn tinh thể độc của bạn.

Sức mạnh biến đổi của chất lượng ô - tô

Chất lượng chất lượng cabohydrate đi xa hơn nhãn cầu đơn giản. Nó bao gồm chất lượng sợi, chỉ mục glycymic (GI), chất lượng glycymic (GL), vitamin và mật độ khoáng chất, và sự hiện diện của các hợp chất có ích như chất chống oxy hóa và tinh bột. Các chất ô-xy chất lượng cao là chất dinh dưỡng có độ dinh dưỡng và trao đổi chất; chất lượng thấp là chất lượng cao, chất lượng dinh dưỡng chất dinh dưỡng, chất dinh dưỡng, và sự tăng tốc độ của đường cong.

Cái gì làm nên một chiếc Carb High-Quity?

Nhận diện những đốm nhỏ trong một giới hạn

  • Thêm đường: soda, kẹo, bánh nướng, sữa chua, sirô có vị và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng.
  • Hạt ngũ cốc: bánh mì trắng, mì trắng, gạo trắng, bánh quy và hầu hết các loại thức ăn vặt được đóng gói.
  • Nguồn phân bón được chế biến một cách nặng nhọc: khoai tây chiên, bánh quy, bánh quy, kẹo dẻo, kẹo dẻo (có nhiều đường và chất xơ thấp).
  • Natri trong chất lỏng: nước trái cây (ngay cả 100% nước ép còn thiếu sợi), đường làm mềm với đường và soda thường.

Hướng dẫn thực tế để chọn tiểu đường- Bạn bè

Chọn đúng thức ăn có nghĩa là áp dụng cả chất lượng lẫn nguyên tắc số lượng cho các bữa ăn thực tế. Các loại sau đây nhấn mạnh các lựa chọn tốt nhất cho đường máu ổn định.

Cả hạt: Nền tảng của chất lượng

Một dấu hiệu siêu phân tích trong 2018 )BM [FLT:] kết luận rằng việc thay hạt được tinh luyện với toàn bộ hạt có thể giảm đáng kể nguy cơ tiểu đường loại 2 và cải thiện khả năng kiểm soát bạch cầu.

  • Cắt hay cuộn yến mạch: ) sợi beta-glucan của chúng hạ cả đường máu và cholesterol. Tránh yến mạch ngay lập tức.
  • Kuinoa:) Một protein hoàn chỉnh cung cấp magie và chất xơ.
  • Barley và farro: ) Trong số những hạt giống cao nhất; lúa mạch có giá trị GI thấp nhất.
  • Cơm Anh: tốt hơn trắng, nhưng vẫn trung bình GI; kết hợp với protein và chất béo để tiêu hóa chậm.
  • Bánh mì nguyên hạt:) Tìm "huýt bắp" hay "huýt ngũ cốc" là thành phần đầu tiên và ít nhất 3 g sợi trên mỗi lát.

Legumes: Một lợi ích Dual của protein và Fiber

Đậu, đậu và gà đậu là nguồn cacbon lỏng đặc biệt vì chúng chứa chất hữu hiệu sợi lục (FLT) và tinh bột kháng (nhương chống nhiễm trùng). Chất bột lọc trong ruột non và được hấp thụ bởi vi khuẩn ruột, tạo ra axit béo ngắn giúp tăng độ nhạy insulin. Một năm 2012, nghiên cứu trong cuốn sách [FTT: 0], chất dinh dưỡng tìm thấy rằng ăn thịt bò thường ngày làm giảm lượng axit thập phân và chất béo và chất hữu cơ. Chân ngô cũng tăng độ mềm protein. Hãy thử dùng súp, súp đậu phụ, đậu phụng, hoặc đậu phụ, rau, cây.

Thực phẩm không nấu ăn: thức ăn miễn phí

Hoa quả xanh lá cây, rau cruciferious (bầm, cali, Gia vị), ớt chuông, dưa chuột, sốt, và cà chua có ít chất xơ trong mỗi khối và chất xơ, vitamin và thuốc chống oxy hóa. Chúng có tác động không đáng kể đến chất béo trong máu và giúp chống căng thẳng oxy, một người lái xe bị bệnh tiểu đường.

Trái cây: Chọn hết và xem

Toàn trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa giúp tăng độ nhạy insulin. Các loại dâu (trái dâu tây, quả mâm xôi, quả mâm xôi) đặc biệt thấp trong đường mỗi khối và chất dinh dưỡng cao, trong một ít chất antocyanin, giúp tăng độ nhạy của insulin. Quả táo và quả lê có chất lỏng có da cung cấp sợi tương tự. Quả chuối và nho có nhiều đường hơn, nên tốt nhất là các phần nhỏ hơn (tbat hoặc 1/2 cốc) và hai cặp với một ít hạt hoặc một muỗng sữa chua Hy Lạp để làm chậm lại. Các trái cây có hàm lượng đường và nước ép nên luôn luôn được ép.

Tùy chọn có hại và không được chấp nhận

Sữa chua Hy Lạp, chất béo và pho mát tiểu chứa đựng lactose nhưng cũng có chất đạm và chất béo làm giảm lượng đường, sữa béo có thể cải thiện các tiểu sử vi sinh vật có chất chuyển hóa chất đường tốt hơn.

Chất lượng hợp nhất và định lượng:

Làm chủ dinh dưỡng tiểu đường có nghĩa là hàn gắn cả hai khái niệm vào thói quen hàng ngày. những tinh bột chất lượng cao vẫn cần kiểm soát phần; những tinh bột chất lượng thấp tốt nhất là tránh hoàn toàn hoặc được dành riêng cho một số lượng nhỏ. sáu chiến lược sau giúp bạn đạt được sự cân bằng.

1. Hai xe chở thuốc mỡ, Fat và Fiber

Không bao giờ ăn bột mì, trộn với sữa chua và quả óc chó Hy Lạp; một quả táo với bơ đậu; bánh quy nguyên hạt bắp với phô mai và dưa chuột.

2. Sư phụ Glycmic nạp trọng tải

Chất lượng kim tự động (GL) = (GI 72 grams trên mỗi dịch vụ) 100. Một GL thấp (Glyci10) cho phép bạn bao gồm thức ăn cao hơn trong các phần nhỏ. Chẳng hạn, dưa hấu có một GI cao (72) nhưng một GL thấp (hy 5 / 120 g phục vụ) vì hầu hết trọng lượng của nó là nước. Ngược lại, gạo trắng có độ vừa phải (70) nhưng một loại GL (29 cốc) có mật độ cao nhờ mật độ xe tăng. Dùng GL (một công cụ GI).

3. Xây dựng cây ăn trái trước

Bắt đầu lên kế hoạch bữa ăn bằng cách chọn hai hay nhiều tùy chọn thực vật không phải tinh bột. Sau đó thêm một nguồn protein mỏng (con gà, cá, đậu phụ, trứng). Cuối cùng, thêm một phần vừa phải của tinh bột hay trái cây chất lượng cao. Phương pháp này tự động giảm lượng carb và cải thiện mật độ dinh dưỡng tổng thể.

4. bộ theo dõi liên tục Glucose (CGM) cho việc cá nhân hoá

Nếu có, CGM cung cấp thông tin phản hồi thời gian thực về cách thức ăn cụ thể ảnh hưởng đến đường trong máu. Bạn có thể phát hiện ra rằng yến mạch vào buổi sáng gây ra gai cho bạn chứ không phải cho người khác, hoặc kết quả kết hợp với protein giảm thiểu phản ứng của bạn. Tùy chọn cân đặc trưng dựa trên dữ liệu thực tế hiệu quả hơn nhiều so với hướng dẫn chung.

5. Đánh dấu nhãn hiệu thực phẩm cho các loại đường bị giấu và hạt cải

Nhãn nhãn danh sách tổng hợp ô-xít, chất xơ và thêm đường. Nhắm vào các mục có thêm đường trong g thêm đường trong khi phục vụ và ít nhất 3 g chất xơ trên 15 g tổng cộng các ca- rô. Kiểm tra danh sách nguyên liệu: ngũ cốc (v. d., "g., "g.", "g phá vỡ bột mì," "gấu lông mày" nên xuất hiện trước bất kỳ dạng đường (nhuculse, gruct, si- tan ngô, mật ong. Hãy coi chừng "grarin" hay "swat" thường cho thấy các hạt được tinh chế.

6. Hãy xem xét việc ăn đúng giờ và theo thứ tự bữa ăn

Thí dụ, bắt đầu một bữa ăn với món salad hoặc một miếng gà trước khi ăn cơm, cũng như việc truyền chất cacbon trong một ngày (hơn là chất lên tại một bữa ăn) giúp duy trì mức độ lượng cholesterol ổn định.

Bằng chứng cho thấy việc ăn uống là điều nhấn mạnh chất lượng

Một số mẫu chế độ ăn uống tự nhiên ưu tiên chất lượng cacbon, trong khi giữ mức độ kiểm soát. Chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải, tán thành trong báo cáo ), có nhiều loại dinh dưỡng trong chế độ ăn uống [FLT: 1], có nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, dầu ô - liu và cá. Nó có bằng chứng mạnh mẽ để cải thiện khả năng kiểm soát tim mạch và giảm nguy cơ tim mạch.

Vai trò của tinh bột chống lại nhiệt đới và vi sinh vật Gut

Tinh bột chống nhiễm trùng (RS) là một chất cacbon có khả năng thoát ra khỏi sự tiêu hóa trong ruột non và lên men trong ruột già, sản xuất axit béo ngắn như là chất béo, nhưng chất béo giúp tăng độ nhạy insulin, giảm viêm nhiễm và hỗ trợ sức khỏe ruột. Thực hành nấu ăn đơn giản có thể tăng cường RS: nấu ăn và sau đó làm lạnh khoai tây, mì ống hoặc gạo trước khi ăn tinh bột, làm cho tinh bột trở nên cứng hơn, làm cho nó trở nên dễ chịu hơn.

Kết luận

Chất lượng chất lượng và số lượng không cạnh tranh nhau, chúng là những cột trụ bổ sung của dinh dưỡng tiểu đường hiệu quả. định lượng cung cấp khung cho quản lý toàn bộ lượng đường, trong khi chất lượng quyết định làm thế nào các chất cacbon chuyển hóa và những lợi ích bổ sung dinh dưỡng mà chúng mang lại. Bằng cách ưu tiên lượng dinh dưỡng cao, xử lý ít chất dinh dưỡng, tinh dầu bổ sung và kết hợp với các phần thưởng chất dinh dưỡng phù hợp nhất, bạn có thể đạt được mức độ ổn định của máu, tăng độ nhạy cảm, và giảm nguy cơ biến chứng khí hữu cơ của insulin.