Chiến thuật để tái tạo toàn bộ chất Carbohydrate trong bữa sáng Cereals và Granolas

Một tô ngũ cốc hay hạt đậu mùa có thể chứa 30 đến 50 gram chất cacbon, nhiều loại ngũ cốc được tinh chế và thêm đường vào. theo một chế độ ăn kiêng ít chất béo hoặc chất béo, hoặc đơn giản là mục tiêu cho việc cân bằng dinh dưỡng, giảm lượng chất lượng Mê-đi mà không cần phải hy sinh hương vị hay là kết cấu thiết. bài báo này có những bằng chứng thực tiễn, những chiến lược thực tiễn, dựa trên phương pháp giảm thiểu lượng dinh dưỡng trong bữa sáng và kẹo dẻo trong khi giao thức ăn sáng.

Hiểu về chất Carbohydrate trong bữa sáng Cereals và Granolas

Trong hầu hết các loại ngũ cốc và hạt đậu mùa, các nguồn dinh dưỡng chủ yếu là ngũ cốc (oats, lúa mì, lúa mạch, lúa mạch, lúa mạch, lúa mạch, lúa mạch, sa lát, bột nở, bột nở, xốp, và các chùm, chất phụ, hoặc các cụm) thêm đường (scruytse ngô, mật ong, sirô, si-rô, lúa mạch, lúa mạch, lúa mạch, lúa mạch, lúa mạch, lúa mạch, lúa mạch, lúa mạch, lúa mạch, lúa mạch, lúa mạch, nhiều lần với đường phụ. Việc đọc các chi tiết trong hộp nhựa là bước đầu tiên phải trả lời [FB] [LLLL, sirecrice, siy, sis, si-rit, si-mê, và thuốc giảm [t], chất lỏng] có thể hiểu được: chất lượng cao hơn, chất lỏng có thể làm cho phép dùng trong xe có thể xử lý một lượng cao hơn 5 gram và chất đường và chất lỏng đặc biệt là chất lỏng đặc biệt: chất lỏng đặc biệt: chất lỏng có thể hấp dẫn trong xe.

Chiến thuật 1: Chọn toàn bộ các hạt để loại bỏ các hạt đã được cải tạo

Toàn bộ hạt vẫn còn lại chất lỏng, vi trùng, và chất dinh dưỡng, chất xơ, protein và chất dinh dưỡng nhỏ có thể tiêu hóa chậm. Khi chọn ngũ cốc, tìm kiếm nguyên hạt như thành phần đầu tiên. Các hạt yến mạch hoặc các chất lọc thép chứa beta-glucan, một chất lỏng có thể giảm hiệu quả sau ly. 2021 nghiên cứu [FT:0] Báo cáo có định hướng [FT:] [FT: 1] thấy rằng chất bột lọc thép có chứa beta-lucan, một chất lỏng có thể giảm lượng cholesterol và kiểm soát gm. 201, so sánh với bột nhào đặc biệt hóa đơn vị hạt nguyên khối và chất lượng nhỏ hơn hạt đậu mùa và bột nhào. So sánh với bột nhào, bột nhào với bột nhào và bột nhào.

Chiến thuật 2: Giới hạn mã hóa trong nước thêm đường

Trong bữa sáng, Hiệp hội tim Mỹ khuyên không nên thêm 25 gram đường mỗi ngày cho phụ nữ và 36 grams cho đàn ông.

2a. tìm nhãn hiệu "Không thêm đường" hay "không đường ngọt"

Hãy kiểm tra danh sách các thành phần - nếu đường, mật ong hoặc xi-rô xuất hiện trong năm thành phần trên cùng, chọn một sản phẩm khác. Một số ngũ cốc có nhãn "không thêm đường" nhưng vẫn chứa đường tự nhiên từ trái cây; những thứ được chấp nhận miễn là tổng số lượng thuốc có thể được.

2b.

Thay vì dựa vào các chất ngọt đóng gói, thêm trái dâu tươi, đào lát, hoặc một ít chuối nghiền, hoặc một ít chuối nghiền. Những trái cây này cung cấp chất ngọt cùng với chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Đối với hạt, một ít quả việt quất xanh không đường hoặc quả mâm xôi chỉ thêm 3 đến 5 gram ô - tô trên mỗi nửa tách. Bạn cũng có thể dùng một ít bụi quế hoặc hạt đậu phụ để tăng thêm độ ngọt mà không thêm đường.

2c. Dùng các bản sao không phải ngôn ngữ tự làm

Nếu bạn thích ăn ngũ cốc ngọt, hãy xem xét việc tự làm món ăn với nước ngọt, trái cây hoa quả, hoặc chất béo. Những chất ngọt này có tác dụng không đáng kể trên đường huyết và có thể dùng trong việc nướng hoặc nấu chín hoặc nấu chín trong ngũ cốc nóng. Chất làm từ vựng, loại không có chất ngọt để dùng trong thức ăn, gồm cả nước ngọt và nước hoa quả.

Chiến thuật 3: Khởi động máy khởi động với hạt giống và hạt cà chua

Chất dinh dưỡng không bị tiêu hóa bởi cơ thể và do đó không tăng đường trong máu, thêm các thành phần xơ cao vào ngũ cốc và hạt yến mạch giảm hiệu quả tác động lưới carbon.

  • hạt giống:) 2 thìa cung cấp gần 10 gram sợi và chỉ 2 gram chất lỏng cũng hấp thụ và tạo ra một kết cấu giống gel, có thể thay thế một số hạt trong tô sáng.
  • Hạt lanh quanh: ) Giàu có trong bạch hoa và omega-3 axít béo, hạt lanh thêm 2.8 gram sợi sợi trên đầu bàn.
  • Amonds, óc chó, pecans: ) Các hạt có lượng dinh dưỡng thấp và chất béo và protein cao.
  • dừa đã được nghiền (không đường:) nguồn tốt của các chất trung bình baglycrides (MCTs) và chất xơ.
  • Hạt giống: ) 3 thìa cung cấp 3 gram chất xơ và 10 gram protein, chỉ với 2 gram chất carbs trên mạng.

Khi đánh giá sản phẩm đóng gói, hãy tìm những thứ có danh sách hạt giống, hạt và dừa như nguyên liệu chính. Một hạt hạt hạt đậu thấp nên có ít nhất 5 gram chất xơ trong mỗi một phần tư tách. [FLT: 0] Trường Y tế Công cộng đề nghị 25 đến 30 gram chất xơ để có sức khỏe tối ưu.

Chiến thuật 4: Hãy tự tạo cho mình một chiếc xe thấp

Hạt hạt hạt tự làm cho bạn kiểm soát hoàn toàn các thành phần và ô-xít. Đây là một công thức cơ bản cho một nền tảng hạt hạt ít:

  • Base: 1 tách yến mạch cuộn (hoặc thay thế bằng những miếng dừa chưa đường và hạt đã cắt cho một phiên bản không có hạt ngũ cốc).
  • Những con chim cánh cụt: 1 cốc nước dừa hoặc bơ.
  • Người làm bánh: 2 đến 3 muỗng của các thầy tu hoa quả ngọt ngào hoặc alluñse.
  • [FLT:] 1⁄2 hạnh nhân chưa được ăn, 1 một cốc hạt bí ngô, 1 một cốc cà phê hạt lanh, và 1 một tách dừa chưa được nghiền.
  • Ban công: 1 tách cà phê valy và một ít quế hoặc hạt dẻ.

Một phần tư cân bằng bằng hạt grama tự làm này thường chứa 10 đến 12 gram hạt đậu phộng khô và 6 đến 8 gram chất xơ, nhường cho 4 gram đậu phộng - rất ít hơn thương hiệu thương mại. thí nghiệm với gia vị, cacagob, hoặc một lượng nhỏ của hạt cà chua khô khô (không có nhiều cà phê cho mỗi mẻ, để giữ đường). Để thay thế hoàn toàn bằng một loại hạt đậu mùa, hoa quả hạnh nhân, và dừa, và trái dừa bị đập mà không có dính.

Bức tranh thứ 5

Nếu hạt vẫn còn đẩy ngân sách ô-xít quá cao, hãy xem xét cách thay thế "thực vật" được làm từ rau hoặc rau cải:

  • Hoa cà "gấu, và một cây đậu phụ cho đến khi vàng.
  • Chickpea hoặc lenpil:) Một số nhãn hiệu hiện nay cung cấp các loại đậu phụ cao hơn trong protein và chất xơ hơn các loại hạt ngũ cốc. Tìm các loại không thêm đường. Ví dụ, gà nướng với gia vị có thể phục vụ như một nền tảng ngũ cốc thơm ngon.
  • * Pha trộn ngũ cốc dựa trên kiến: sản phẩm như "Yêu thương tốt Fats" hay "Keto tôm ngọt" dùng bột hạnh nhân, dừa và protein đậu làm nền. Họ thường có 4 đến 6 gram ô- bình mỗi người phục vụ. Hoặc, bạn sẽ tự làm bằng cách trộn bột hạnh nhân, bông dừa, và một tác nhân kết hợp như trứng trắng, rồi nướng thành cụm.
  • "Porridge": ) Kết hợp hạt chia, hạt lanh và tinh tinh trái tim với sữa hạnh nhân ấm áp.

Cho thêm một ít sữa hạnh nhân, sữa dừa, hay một con búp bê sữa chua Hy Lạp béo để thêm protein và chất béo làm chậm lượng đường hấp thụ đường.

Mẹo phụ cho bữa sáng ở mức thấp

  • Những chất cacbon có protein và chất béo:) luôn phục vụ ngũ cốc hoặc hạt với một nguồn protein (eggs, sữa chua Hy Lạp, sữa chua, phô mai, hoặc một chất dinh dưỡng, và mỡ (vocado, bơ hoặc hạt). Sự kết hợp này làm cho việc lọc hơi chậm và giảm hiệu quả của gai glycmic. A [FL: 2] 15 trong [FL:] Bài nghiên cứu [FL:] Dibetes [FL:] [T:] [T:] [T] [FL:] [FT]] [T:]]] [FL:]]
  • Kiểm soát phần đặc biệt: ngũ cốc khô và hạt hạt là chất tiết kiệm năng lượng. Dùng một cái cốc đo hay một quy mô thức ăn. Một loại phục vụ đặc trưng của gracola là 1 tách (không phải bát đựng đầy nhiều). túi ăn trước có thể ngăn ngừa sự ăn uống.
  • Đọc danh sách thành phần cho các loại đường ẩn: các loại như "tầm nước ép mía đã được đánh giá cao," "ddefese", "mialtodfein," và "maltfua ire" (roi mạch màu tím) được thêm vào.
  • Xem xét gIcyc index (GI): ) Chọn ngũ cốc có lớp GI thấp (55 hoặc ít hơn). Thí dụ gồm cả những hạt kim loại cắt (GI 42), muesli làm bằng yến mạch (GI 40) và lúa mạch. ngũ cốc cao, như bột ngũ cốc ngũ cốc có thể tăng nhanh hoặc bắp, có thể vượt quá 80 đường dẫn máu tăng nhanh.
  • Sữa ) Sữa tự nhiên thêm đường (lactse), chất này góp phần khoảng 12 gram bột cho mỗi ly sữa bò.
  • Hạt đậu phụng: ) Nó làm mềm hạt, cắt thép, hoặc nguyên hạt trong nước với một chút nước ép chanh hoặc giấm làm giảm axit phyt và có thể làm tăng sự hấp thụ dinh dưỡng.

Những cạm bẫy thông thường cần tránh

Ngay cả những lựa chọn có mục đích thấp cũng có thể phản tác dụng ngược.

  • "All-ofic" or "có thể" không có nghĩa là thấp-carb: Nhiều ngũ cốc hữu cơ vẫn chứa mật ong, sirô trái cây, hay trái cây tập trung giống hệt nhau về mặt hóa học để làm sạch đường.
  • Trái cây khô được tập trung vào đường: Một muỗng cà phê nho khô có thể có 6 đến 7 gram đường.
  • Các cụm Granola thường chứa nhiều kẹo hơn: ) Các cụm dính trong hạt giống thường được tạo ra với sirô ngô hoặc sirô mạch nha.
  • Con trỏ () Thật dễ đổ một cái bát lớn hơn dự định. Hãy dùng một cái bát nhỏ và dừng lại sau khi một người được đo. Hãy để mình cảm thấy đầy đủ từ protein, mỡ và chất xơ thay vì một khối lớn của các túi.
  • Một số ngũ cốc thấp dùng đường như chất cồn maltitol, có thể gây ra sự suy dinh dưỡng và vẫn còn có chỉ số glycrymic. Prefer erythtritol, xylitol (inquiquiquid), hay sợi gốc chicory.

Vai trò của Fiber trong bữa sáng điều độ-Celb

Cá tầm là một thành phần đặc biệt của chất béo vì nó không hấp thụ. Tăng sợi trong khi giảm tinh bột và đường là cách hiệu quả nhất để giảm tinh bột có thể giảm lượng lớn hoặc chất dinh dưỡng. chất dinh dưỡng được khuyến khích cho người lớn là 25 đến 38 gram, nhưng phần lớn người Mỹ dùng chỉ 15 grams. Một loại ngũ cốc có nhiều chất dinh dưỡng và quả dâu có thể dễ dàng cung cấp 10 đến 15 gram chất xơ trong một bữa ăn đơn.

Ý tưởng thực tế trong bữa ăn

Để thực hiện những chiến lược này, hãy xem xét những tổ hợp bữa sáng ít xe này:

  • bát hạt lạc: cốc 1 ix4 không đường và 1 ix4 cốc hạt óc chó thái lát, được tô màu với 1 cốc raspberry tươi và 2 muỗng với hạt hạnh nhân không đường.
  • Keto granola parfait: 1 tách ngũ cốc tự làm (almondla, dừa, pecans, trứng trắng, bao gồm 2 cốc sữa chua Hy Lạp và một ít dâu xanh. Tổng hộp: ~6 grams.
  • Gia-coconut: 2 thìa ngũ cốc, 2 muỗng dừa, 1 muỗng cà phê, và 2 cốc sữa dừa không đường, lò vi sóng trong 1 phút.
  • ngũ cốc súp lơ: Sauug, súp lơ với bơ, muối, ớt và thịt bò.

Kết luận

Sản xuất lại tất cả các chất cacbon trong ngũ cốc và hạt đậu mùa là điều có thể đạt được mà không cần phải bỏ đi tiện nghi hay vị giác. chiến lược hiệu quả nhất bao gồm việc chọn hạt ngũ cốc nguyên hạt hoặc hạt ngũ cốc, loại bỏ đường, tăng chất lượng với hạt và hạt, và kiểm soát các phần. hạt tự làm tổ hợp cho bạn khả năng kiểm soát thành phần, trong khi những cách khác như hạt ngũ cốc có thể loại bỏ hầu hết các hạt ngũ cốc. đổ đầy protein và chất béo để ổn định đường và luôn luôn luôn đánh dấu cho các loại đường ẩn. bằng cách tiếp cận, bạn có thể tận hưởng những bữa ăn nhẹ, ít được hỗ trợ sự dinh dưỡng và sức khỏe trong ngày.