Hạt và đường trong máu: Một sự hướng dẫn toàn diện cho các lựa chọn thông minh

Hạt giống là một nền tảng dinh dưỡng cho các nền văn hóa, nhưng tác động của nó lên đường máu có thể khác nhau rất nhiều. đối với bất cứ ai quản lý tiểu đường, tiền tiểu đường, hoặc chỉ đơn giản là nhắm đến mức năng lượng ổn định, hiểu được các hạt khác nhau ảnh hưởng đến chất béo (mơ) như thế nào.

Hạt giống là gì?

Hạt giống là hạt của cây ăn được trong họ Poaceae. chất dinh dưỡng là một loại trái cây gọi là chất kháng sinh, nơi mà lớp hạt được kết hợp với tường trái cây. Trong điều kiện nuôi hạt giống, chúng tôi phân loại chúng thành hai loại rộng: ngũ cốc và ngũ cốc tinh luyện. Nguyên hạt giữ lại ba phần hạt nhân (phần chất dinh dưỡng bên ngoài), vi khuẩn (bộci (nấu ăn) và các hạt lạc (bộ phận tinh bột) và các hạt bụi (ties).

Sự khác biệt về xử lý này là lý do tại sao một số hạt làm tăng đường trong khi những hạt khác giúp giữ cho nó ổn định. chất xơ nguyên chất làm chậm tiêu hóa và hấp thụ đường huyết. với sự tinh luyện ngũ cốc, tinh bột chạm vào máu của bạn nhanh chóng, thúc đẩy sự tăng mạnh trong đường máu và insulin.

Chỉ mục kim tự tháp và trọng tải Glycicic

Hai số lượng carbon quan trọng giúp bạn đánh giá tác động đường trong máu của hạt: chỉ số glycic (GI) và glycic (GL). GI xếp hàng theo thang điểm 0 đến 100 dựa trên độ lớn của đường máu so với GI tinh khiết. Đồ ăn với GI của 55 hoặc ít hơn được xem là thấp hơn, 56–69 trung bình, và 70+ cao. Tuy nhiên, GI không phải là tài khoản cho kích thước của một phần. Đó là nơi gcly nạp gcmic (gly) đến trong vòng GI - urs của một grams trong một chiếc xe phục vụ, sau đó 100 gB, sau đó là 100 a.G, 11+, và 20, và 20, và 20,+.

Ví dụ, yến mạch được nấu (grated yến mạch) có một đĩa GI khoảng 55 và một đĩa GL khoảng 13 cho một chiếc 1-cup phục vụ, và làm cho nó một sự lựa chọn vừa phải. bột yến mạch với đường thêm vào có thể có một viên GI trên 70. Luôn luôn kiểm tra cả hai số khi cân hạt ngũ cốc.

Cả hạt: Nhà vô địch đường máu

Toàn bộ hạt là loại tốt nhất để bạn có thể kiểm soát đường huyết, đặc biệt sợi nguyên chất từ chất lỏng, làm chậm tiêu hóa chất béo, chất lỏng nguyên chất cung cấp ma túy, cromium và B vitamin để hỗ trợ sự trao đổi chất của chất đường.

Đây là một cái nhìn rõ hơn về các lựa chọn ngũ cốc nguyên chất hàng đầu:

  • Các chú – Rich inta-glucan, một chất lỏng có thể tạo thành một gel trong ruột và làm phồng đường. Chọn thép cắt hoặc cuộn; tránh gói ngay với đường thêm.
  • Barley – Cao trong cả sợi kim loại và chất lỏng. lúa mạch đã được bao vẫn còn một số bran, nhưng lúa mạch đóng vỏ là phiên bản nguyên hạt.
  • Cơm Anh ) – Một hạt nguyên với hạt thông nguyên vẹn.
  • Quinoa ) – Về mặt kỹ thuật, hạt giống nhưng được dùng như một hạt.
  • Ai đã làm cho lúa mì – Tìm kiếm 100% lúa mì nguyên chất hoặc bột mì nguyên chất.

Cá: Soluble vs. Insoluble

Sợi sợi trong cả hai loại hạt trong hạt nguyên chất giúp cho đường huyết, nhưng lại khác nhau. sợi nấm (được tìm thấy trong yến mạch, lúa mạch và bắp) hòa tan trong nước để tạo thành chất keo có chất keo có thể hấp thụ và làm chậm tiêu hóa chất lỏng.

Hạt tươi: Tại sao chúng bay lên Havoc

Quá trình này giúp cho việc làm ra những hạt ngũ cốc, loại bỏ hạt và mầm bệnh, tạo ra một kết cấu tốt hơn, nhưng lại hy sinh chất xơ và chất dinh dưỡng.

Nếu bạn ăn hạt giống tinh bột tinh tế, tinh bột sẽ được phân nhanh chóng ra đường trong đường dẫn giảm tốc độ, đường máu có thể tăng trong vòng 30–60 phút. theo thời gian, thường xuyên tăng cường tuyến tụy và gây ra sự kháng insulin.

Những hạt được giấu trong túi để xem

  • gạo trắng – có một GI khoảng 70–80.
  • Bánh mì trắng ) – Ngay cả “bánh mì mì có thể được nấu nhiều nhất để làm sạch bột.
  • Pasta – mì ống thường được làm từ lúa mì durum tinh chế.
  • Máy móc và chip ) – Nhiều người được làm từ bột lọc và dầu. Hãy tìm những lựa chọn có nguyên hạt như thành phần đầu tiên.
  • ngũ cốc nhanh ) – Ngay cả những loại có nhãn hiệu “tặng hạt có thể chứa thêm đường.

Name

Đối với những cá nhân mắc bệnh ciliac hoặc không phải là thức ăn thừa, không có bột mì không đường là cần thiết. May mắn thay, nhiều người rất tốt cho việc kiểm soát đường huyết. tuy nhiên, một lưu ý của cảnh báo: sản phẩm không có đường và mì (như bánh mì và mì Ý) thường dựa trên bột lọc (nh tế bào, khoai tây, tapioca) có thể làm tăng lượng đường. Luôn luôn chọn nguyên hạt không nếp.

Cả một lọ đường để lấy đường huyết

  • Quinoa ) – of gLen miễn phí, protein cao, và i thấp.
  • gạo Anh ) – không có Gluten và nguyên một hạt.
  • Millet ) – Một hạt tròn nhỏ nấu như cơm, giàu magie và có một đĩa GI khoảng 55–65.
  • Amaranth ) – cao chất đạm và chất xơ.
  • TE ) – Một hạt Ê - thi - ô - bi cổ chứa đầy sắt và can - xi.
  • Bánh mì buckwrat – Mặc dù tên nó là, nó không phải là lúa mì và không có nếp, mà là chất bột ngũ cốc (kasha) có một GI khoảng 50 và giàu có trong rutin, một chất chống oxy hóa có thể cải thiện lưu thông.

Name

Các hạt cổ đại ám chỉ những hạt đã không thay đổi hàng ngàn năm, thường có chất dinh dưỡng hơn là hạt giống lai và có đặc điểm hương vị độc đáo.

Những hạt và lợi ích của chúng đáng chú ý

  • Fasro ) – Một loại lúa mì cổ có kết cấu và vị đậu xốp, có nhiều chất xơ và protein hơn lúa mì hiện đại.
  • Bàn ) – Một người khác có mối quan hệ với lúa mì cổ khác, bào tử có một lượng GI thấp hơn lúa mì thông thường và cung cấp B vitamin.
  • Bulgur ) – đập lúa mì nguyên chất nhanh chóng, và nó là một cái ghim trong thẻ tabbouleh và pilafs, với một tờ GI khoảng 45–50.
  • Komut ) (Khorasan lúa mì) – Một hạt bắp lớn, bơ cao chất đạm và selenium.
  • Freekeh ) – lúa mì xanh trẻ được nướng, có vị khói, chất xơ và protein rất cao, với một GI khoảng 40–50.

Hạt giống cổ xưa có thể là một cách vui vẻ để đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn trong khi gặt hái lợi ích dinh dưỡng.

Lời khuyên thực tiễn để chọn và chuẩn bị hạt

Chọn đúng ngũ cốc chỉ là một nửa của cuộc chiến, và cách bạn chuẩn bị và kết hợp chúng cũng quan trọng như việc kiểm soát đường trong máu.

Các đường dẫn chọn hạt thông minh

  • [FLT: 0] Đọc nhãn hiệu thành phần ) – Tìm “tách ngũ cốc nguyên hạt hoặc“ 100 phần trăm nguyên liệu cho toàn bộ sản phẩm này.
  • Xem thêm đường ) – Flavored yến mạch, hạt và ngũ cốc thường có ẩn đường.
  • Hạt ngũ cốc với protein và chất béo tốt – Ví dụ, ăn gạo nâu với gà và avocdo, hoặc teinoa với đậu và dầu ô-liu.
  • Kích cỡ của một phần ) – Một phần ngũ cốc đã nấu là khoảng rough ca (phần lớn của một quả bóng tennis).
  • Việc dùng phương pháp nấu ăn ) – nấu ăn bằng nước lọc hoặc gia vị (turmeric, memin) bổ sung vị không đường.

Sự kết hợp giữa các bữa ăn được cân bằng

Đây là ba ý tưởng bữa ăn kết hợp ngũ cốc với những thức ăn thân thiện với máu:

  • Nhanh hơn: ib-toat thép với một chất bột protein không đường, được bọc trên cùng với quả óc chó và quả việt quất.
  • Luck:) salad với gà mái, dưa chuột súc sắc, cà chua anh đào, pho mát feta, và một món trứng cá vàng và chất đạm từ gà con và tenoa giữ cho bạn no đủ lâu hơn.
  • Bữa tối: Barley risotto với nấm, rau bina, và gà nướng vú. dùng nước sốt ít và uống xong bằng một hơi nước ô liu.

Vai trò của hạt trong một chế độ ăn kiêng nghèo

Một chế độ ăn ít đường có thể làm tăng lượng cacbon cacbon tiêu hóa chậm, dẫn đến việc giảm lượng đường trong máu.

Đối với hầu hết những người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, Liên đoàn tiểu đường Mỹ khuyên rằng tổng lượng cacbon trong thức ăn là nhất quán. làm việc với một người ăn kiêng để xác định nhu cầu của bạn. hạt bắp cải có thể là một phần của một kiểu ăn thân thiện với tiểu đường chỉ cần chọn một cách khôn ngoan và theo dõi các phần.

Những câu chuyện thông thường về hạt và đường trong máu

Myth 1: Tất cả các chất cacbon đều xấu.

Thành phố số 2: Các sản phẩm không có gluten tự động tốt hơn cho đường máu không có tiêu chuẩn thấp- GI. Nhiều sản phẩm không có glien sử dụng gạo tinh chế hoặc tinh bột khoai tây. Luôn luôn đọc nhãn nhãn.

Thành phố 3th 3: Bạn phải tránh các hạt để kiểm soát toàn bộ đường trong máu. Điều này không đúng đối với đa số cá nhân.

Mùa thu 4: gạo nâu luôn tốt hơn gạo trắng. ), lúa nâu có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng thay hạt gạo trắng bằng gạo nâu có thể giảm nguy cơ tiểu đường.

Nghiên cứu bằng chứng về hạt và chất chống tiểu đường

Nhiều cuộc nghiên cứu đại diện cho các nhóm lớn ủng hộ vai trò của ngũ cốc nguyên hạt trong việc giảm thiểu nguy cơ tiểu đường 2. Một cuộc nghiên cứu khác từ Y tá về sức khỏe cho thấy thay lúa mì màu trắng với gạo nâu có thể gây nguy cơ tiểu đường tăng 16% và thay lúa mì trắng như lúa mạch hoặc quino còn đem lại nhiều lợi ích hơn.

Để biết thêm thông tin, hãy nhắc đến sách hướng dẫn của Hiệp hội Nhân dân Mỹ ) và sách hướng dẫn [FLT:] T.H. Trường Y tế Công cộng . Ngoài ra, Phụ lục [FLT:] [FLT] [FLT:] cung cấp một cơ sở dữ liệu có thể tìm kiếm giá trị G.I].

Cùng nhau sắp xếp mọi việc: Kế hoạch hành động theo lương tâm

  1. Hãy xác định nguồn gốc [FLT:] — Hãy xem bạn ăn gì mỗi ngày.
  2. Hãy dùng thức ăn với ngũ cốc nguyên hạt – Hãy tiếp tục cuộn yến mạch, lúa mạch, quinoa, lúa mì và mì nguyên hạt.
  3. Để nấu ngũ cốc nguyên hạt ) – Nhiều người cần phải nấu ăn lâu hơn.
  4. Máy bay và phần ) – kết hợp hạt với protein, chất béo bổ dưỡng và rau không bột.
  5. -- kiểm tra lượng đường trong máu ) – Kiểm tra lượng đường trong một đến hai giờ sau khi dùng bữa để xem các hạt khác nhau ảnh hưởng thế nào đến bạn. Giữ nhật ký thức ăn để nhận diện các mẫu.
  6. Sự phong phú ) – Thử một loại ngũ cốc cổ xưa mỗi tháng.

Kết luận

Hạt giống không phải là kẻ thù của kiểm soát đường huyết họ có thể là đồng minh mạnh mẽ khi được chọn toàn bộ hạt, với chất xơ nguyên chất và chất dinh dưỡng, hỗ trợ mức độ tăng độ nhạy cảm insulin, và giảm nguy cơ mắc bệnh kinh niên.