Hiểu được những chất ăn chay gốc và tác động của chúng trên lớp vỏ máu

Những loại rau này là loại chính trong các món hầm, được đánh giá cao bởi những chất ngọt, chất béo và mật độ dinh dưỡng. tuy nhiên, đối với những cá nhân quản lý tiểu đường hay insulin, những viên đá quý dưới lòng đất này tạo ra một nghịch lý: chúng cung cấp chất xơ, vitamin, và khoáng chất, nhưng chất của chúng có thể kích hoạt gai sợi e-xi-moci sắc nhọn nếu không xử lý cẩn thận.

Trong quá trình tiêu hóa, enzyme phân chia các tinh bột thành từng đơn vị đường huyết, rồi nhập vào máu. Tốc độ và mức độ của các hạt này quyết định phản ứng glycmic. Các yếu tố như chất sợi, cấu trúc tinh bột (amose vs. amyloptin), phương pháp nấu ăn, và ma trận thức ăn tất cả ảnh hưởng nhanh đến chất đường huyết. Lấy thí dụ, một phần tử được đun sôi có chỉ số glycly lớn hơn một chỉ số cà rốt thô vì nhiệt độ bào mòn, làm cho chất keo dễ tiếp cận hơn chất béo, chất béo có thể hấp thụ nhiều hơn chất béo.

Thay vì tránh toàn bộ rau rễ, một phương pháp thông minh hơn là quản lý loại, số lượng, chuẩn bị và kết hợp các loại thực phẩm này. bài báo này cung cấp sự hướng dẫn thực tế, dựa trên khoa học để tổng hợp các loại rau rễ vào trong khi duy trì mức độ cân bằng của máu.

Chọn mục lục Glycic dưới

Chỉ số glycric (GI) xếp hạng thực phẩm từ 0 đến 100 dựa trên lượng đường trong máu so với lượng đường tinh khiết. Một GI 55 hoặc thấp hơn được xem là bình thường, 56–69 trung bình, và 70 hoặc cao hơn. Trong số các loại rau gốc thường dùng trong món hầm:

  • Carrot (raw: GI ~35; nấu: GI ~41–49) – Cà rốt có một GI tương đối thấp, đặc biệt khi ăn sống hoặc nấu với nước tối thiểu. Tính chất đường và chất đường của chúng khiến chúng là một lựa chọn tốt để kiểm soát đường máu.
  • Biến ) (GI ~39–45) – Turps có ít calo và cacbon, với một chất GI thuận lợi.
  • Ratabaga (GI ~45–50) – tương tự với củ cải nhưng nhẹ ngọt hơn; rutabagas có mức độ GI và có thể được dùng để kết hợp với rau giảm-GI.
  • Gốc cây ) (cleleriac) (GI ~40–50) – Cái nắm này có hương vị nhẹ và thấp trong tinh bột, làm cho nó một sự thay thế tốt.
  • Parsnps ) (GI ~55–60) – Parsnips có mức độ vừa phải cao đến GI, đặc biệt khi nấu ăn. Hãy dùng chúng một cách tiết kiệm và kết hợp với protein và chất béo.
  • Beets ) (GI ~55–65) – Beets là trung bình GI và có chứa chất nit-xin, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, kiểm soát phần là quan trọng.
  • Khoai tây chiên ) (GI ~44–70 phụ thuộc vào phương pháp nấu ăn) – khoai tây chiên nướng có khoai tây chiên thấp hơn (khoảng 44), trong khi khoai tây nướng hoặc nướng có thể có một GI trên 70. Opt cho đun sôi hoặc đun sôi và giới hạn.
  • Pototes ) (GI ~65–85) – khoai tây trắng, đặc biệt khi nghiền hoặc nướng, có một GI cao. Đối với quản lý đường máu, hãy xem xét việc thay khoai tây bằng củ cải, cleriac, hay cà rốt.

Khi xây dựng một món hầm, ưu tiên thấp- để có thể có mức độ vừa phải như cà rốt, củ cải, cleriac và rutabaga. sử dụng rau củ cao hơn như củ củ cải, khoai tây ngọt, và củ cải với lượng nhỏ hơn một phần tư lượng thực vật gốc.

Vai trò của tinh bột chống lại nhiệt đới và các phương pháp nấu ăn

Một số quá trình nấu ăn và làm mát có thể làm tăng lượng tinh bột trong tinh bột của rau rễ, làm giảm tác động glycric.

Tips để tăng khả năng chống lại tinh bột trong các loại rau gốc hầm:

  • Bánh mì nướng và nguội – rau gốc (v., khoai tây, cà rốt, củ cải bắp) trước thời gian, làm lạnh chúng trong tủ lạnh ít nhất 6 tiếng, sau đó làm nóng lại và thêm vào món hầm.
  • Chọn phương pháp nhiệt ẩm ) – Boling hay hơi nước có xu hướng sản xuất phản ứng glycricic thấp hơn so với thịt quay hoặc chiên vì ít có bột yến mạch và ít tinh bột được làm bằng bột.
  • Để lại da ) – Da của rau rễ chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng.
  • Nếu ăn những miếng lớn hơn – các miếng lớn hơn mất nhiều hơn để tiêu hóa, có thể làm chậm lượng đường trong máu.

Một cuộc nghiên cứu đã xuất bản trong cuốn sách , giảm thiểu sự tăng trưởng của chất dinh dưỡng và siêu vi ) cho thấy rằng việc làm lạnh khoai tây nấu chín trong 24 giờ tăng đáng kể từ 1% đến 5%, giảm lượng chất béo sau khi bệnh viêm màng não tăng lên 40%.

Loại rau củ có chất protein, Fat và Fiber

Chỉ ăn các chất cacbon này thường dẫn đến sự hấp thụ đường huyết nhanh chóng. tuy nhiên, khi các loại rau rễ được tiêu thụ cùng với các chất dinh dưỡng khác, tỉ lệ tiêu hóa chậm, dẫn đến đường huyết mịn hơn, bền vững hơn. Đây là cơ sở của phương pháp quản lý đường tiểu đường.

Cặp song sinh cho món hầm: )

  • Trong món hầm, đậu phụ, đậu phụng (xem bên dưới).
  • Lê ) ) – Đậu, đậu, đậu, đậu mùa, và gà con giàu chất xơ và protein. Họ cũng có một GI thấp [FL3] riêng của họ. Thêm một tách đậu phụ vào một loại đậu phụng sự có thể làm cho phản ứng glyclymic bị san bằng. Một nghiên cứu năm 2014 [FT: 2] Care [FL:] [FL: 3] tìm thấy rằng một nửa số người phục vụ khoai tây trắng hoặc khoai tây cho vay ít tiền sau khi ăn, giảm đi 20 phần trăm g30–30.
  • Chất béo Healthy ) – dầu Olive, avocdo, hoặc sữa dừa (trong điều độ) chậm tiêu hóa hơn. Hãy dùng một muỗng dầu ô liu cho mỗi món hầm để tăng độ mềm và giảm độ tăng độ tăng độ ẩm của chất béo.
  • rau không tinh bột ) – Thêm lá cây xanh (kale, spinach, charid), zucchini, ớt chuông, hoặc nấm để làm loãng mật độ cacbon cacbon của món hầm.

Một món hầm cân bằng nên chứa khoảng một phần rau rễ, một phần protein/legumes, và hai phần rau không bột tinh bột theo khối lượng. tỷ lệ này cung cấp một bữa ăn dinh dưỡng dinh dưỡng với lượng chất glycric thấp.

Điều khiển cổng và vận động bữa ăn

Ngay cả rau rễ cây khỏe mạnh cũng có thể gây ra sự tăng vọt đường huyết nếu ăn nhiều.

  • Cốc1⁄2 (nấu)) cho các tùy chọn thấp-GI (carrot, turnps, cleriac)
  • 1 cốc cho các tùy chọn vừa phải-GI (pasnips, beet, khoai tây luộc)
  • 1 cốc cho các tùy chọn cao-GI (vàng hoặc khoai tây quay)

Thời gian ăn cũng có thể đóng vai trò. Ăn một món hầm với rau gốc trước đó (ném thay vì bữa tối) cho phép nhiều thời gian hoạt động thể chất để quản lý chất béo. Một số cá nhân thấy tiêu thụ một lượng nhỏ protein hoặc mỡ 10–15 phút trước khi món hầm giúp làm cạn lượng đường tăng phân hủy. Phương pháp "nải lượng" này được hỗ trợ bằng cách nghiên cứu cho thấy một ít protein ăn vặt trước bữa ăn giàu chất đạm giảm quá trình tăng cường độ cầu trích dẫn và tăng cường đường huyết.

Ngoài ra, hãy xem xét việc đi bộ ngắn (10–15 phút) sau bữa ăn. hoạt động sau khi ăn tăng lượng đường huyết áp do các cơ độc lập với insulin, có thể chống lại một lượng khí cacbon trung bình.

Những loại thuốc tẩy để quản lý đường máu

Gà ăn ít và rễ rau ép

  • 1 muỗng dầu ô - li - ve
  • 1 lb (450 g) không xương, không có da đùi gà, cắt thành từng miếng
  • 1 củ hành, 1 lát
  • 2 đinh vít tỏi, thái nhỏ
  • 2 tách cà rốt cắt (khoảng 3 cốc)
  • 1,1⁄2 cốc rau củ hoặc cleriac
  • 1 tách cần tây bị chặt
  • 3 ly nước canh gà ít đường
  • 1 có thể (14) xúc xắc cà chua, không thêm muối
  • 1 tách đậu xanh (hay đóng hộp, rửa sạch)
  • 2 tách rau cải cắt nhỏ
  • 1 muỗng trà phơi khô
  • 1⁄2 muỗng ớt đen
  • 1, 4 muỗng muối (tùy chọn)

Hướng dẫn: [FLT: 1] Trong một nồi lớn, dầu ô - li - ve nóng, dầu ô - liu nóng trên nhiệt độ trung bình. Còn những miếng thịt gà nâu ở mọi mặt (khoảng 5 phút). Bỏ gà ra và để riêng ra. Saugé hành và tỏi cho đến khi được làm mềm, khoảng 3 phút. Thêm cà rốt, cà rốt, rau cải, và rau cải, thêm 5 phút nữa. đổ nước sốt và cà chua, nghiền ra bất cứ miếng nào. Hãy cho thêm gà, đậu, đậu phụ, đậu, đậu, và ớt, rồi đun nóng, và làm nóng để sưởi, và che lại, trong 25 phút, và trong 5 phút, rau củ, cho đến khi nấu nướng và thêm bột mì, đun sôi.

Ghi chú đặc biệt: ) Mỗi người phục vụ (khoảng 1 tách) cung cấp khoảng 30 ghydras, 30 g protein, và 8 g chất g, với tổng tải glyclymic 12–15- được coi là thấp đến mức vừa phải.

rau củ chay và rễ rau cải

  • 1 muỗng dầu ô - li - ve
  • 1 củ hành, xúc xắc
  • 3 củ tỏi, bị thái
  • 2 củ cà rốt, xúc xắc
  • 1,1⁄2 cốc rutabaga, xúc xắc
  • 1 cốc cần điều khiển, xúc xắc
  • 1 ly đậu xanh, rửa sạch
  • 4 ly nước lọc rau ít
  • 1 có thể (14) cà chua nghiền
  • 2 Vịnh
  • 1 muỗng cà phê
  • 1 muỗng cà phê đen ớt bột
  • 2 tách cắt từ Thụy Sĩ crird hoặc spinach
  • Nước chanh đường rưỡi

Hướng dẫn: Sauuté hành tây và tỏi trong dầu ô - li - ve trong nhiệt độ trung bình trong 5 phút. Thêm tất cả rau cải và nấu ăn cho 8 phút, khuấy động thỉnh thoảng. [FLT], cà chua, lá cây, vỏ cây và ớt. Mang đến nồi độ sôi, phơi nhiệt độ, vỏ ấm, và nước ngọt trong 30–40 phút cho đến khi cho vay và rau củ, lá cây, lá cây, nước ngọt, và nấu thêm 5 phút.

Ghi chú đặc biệt: [FLT: 1) Phục vụ 1.1⁄2 cốc: ~35 ghydrachyd, 12 g protein, g chất xơ cao từ đậu và rau cải khuyến khích tác động rất thấp.

Những sự sắp đặt và sự thích nghi thực tế

Nếu một công thức gọi cho các loại rau gốc có gốc cao, bạn có thể thường thay thế những thứ khác dưới-GI mà không cần phải hy sinh vị giác hay kết cấu.

  • Trong khi trồng khoai tây trắng: ) Hãy dùng cải, cleriac, hoặc súp lơ (mặc dù súp lơ không phải là rễ, nó hoạt động tốt).
  • Trong phân nửa số khoai tây ngọt: ) Thay bằng cà rốt hoặc rutabaga.
  • Để tăng độ ngọt mà không thêm đường:) lượng cà rốt vừa phải của cà rốt hoặc hạt bơ bí (trái cây, nhưng thường được coi là thực vật giống rễ).
  • Đối với thịt hầm dày hơn:) Rửa một phần của rau gốc thấp-GI (như củ cải nấu hoặc cleriac) và khuấy động trở lại, tránh nhu cầu cho các chất làm chất béo cao như bột hoặc ngô.

Một kỹ thuật khác là dùng "ninegar or acidic" như nước ép chanh, giấm táo, hay cà chua.

Những động tác khác để kiểm soát đường máu

Ngoài món hầm, hãy xem xét văn cảnh của bữa ăn:

  • Thực vật ăn trước ) – Việc hấp thụ rau không tinh bột sợi ở đầu bữa ăn (v. d., salad hay rau thô) đã được hiển thị để giảm các đỉnh núi núi cao sau khi mẫu phân tán.
  • Dùng đúng ) – Sự mất nước có thể tăng sự tập trung của máu.
  • Đáp ứng đường huyết ) – Dùng một máy theo dõi đường huyết mạch liên tục hoặc kiểm tra chu kì của cây gậy có thể giúp bạn hiểu được các loại rau gốc ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
  • Liên Hiệp Dibetes Hoa Kỳ cung cấp tài nguyên để tìm kiếm chuyên gia địa phương.

Kết luận

Những loại rau gốc có thể là một phần của món hầm thân thiện với máu-sugar-fea-bbec khóa là chủ ý. bằng cách chọn những lựa chọn thấp hơn như cà rốt, củ cải bắp, và cleriac; sử dụng phương pháp nấu ăn để tăng cường tinh bột; kết hợp rau với protein, mỡ và rau chân dài; kiểm soát các phần; và sử dụng các loại thức ăn đơn giản, bạn có thể thưởng thức những món hầm mềm, an ủi mà không làm giảm lượng đường trong công thức và các mẹo được cung cấp, và nhớ rằng, ăn liên tục, với hoạt động vật lý và sự hướng dẫn, thành công của máu,

Để đọc tiếp, hãy khám phá những nguồn tài nguyên dựa trên bằng chứng này: