Table of Contents

Hiểu rõ về chất ô - rô - ê và đường trong máu

Khi bạn ăn chất béo, hệ tiêu hóa của bạn sẽ phân hủy chúng thành chất đường huyết, và đối với những cá nhân mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, hóc môn insulin -- có thể không đủ, không hiệu quả.

Lượng thức ăn có độ dinh dưỡng, thường được gọi là "culb" không phải là một chế độ ăn kiêng hạn chế, mà là một cách tiếp cận linh hoạt để ăn những dữ liệu cung cấp cho bạn những lựa chọn có hiểu biết. bạn vẫn có thể thưởng thức nhiều loại thức ăn khác nhau, nhưng bạn sẽ hiểu những thức ăn đó ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu. việc đếm carb có thể giúp ổn định năng lượng, tăng thời gian thuốc và giảm nguy cơ của cả những giai đoạn đường huyết cao và thấp.

Tổ chức: Có ai đếm được như là một Carbohydrate?

Trước khi bạn bắt đầu theo dõi số lượng, bạn cần phải nhận ra nơi các ô-xít ẩn.

  • Sugars: Tất nhiên xảy ra (Bructose in fruit, lactose in bơ) và thêm (có thể là đường, mật ong, sirô, sirô xanh lá cây, sirô ngô nhiều fructose ngô).
  • Những hạt nhân: chuỗi đường dài các chất đường trong ngũ cốc (bawat, gạo, yến mạch, bắp), rau đậu (hạt đậu, đậu lăng), và đậu phộng (nách, bí, đậu).
  • Máy lọc:) một dạng thức cacbon không thể tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm thực vật.

Thức ăn như thịt, gia cầm, cá, trứng, dầu, bơ, rau không bột (spinach, bông cải xanh, rau cải, rau cải xanh, súp lơ) không chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Đơn giản v. pahydrates

Không phải tất cả các bột mì đều được tạo ra đều như nhau. Các cacbon đơn giản gồm các chuỗi phân tử ngắn, có thể phân tử bị phân tử phân tử phân tử phân tử phân tử phân tử phân tử phân tử phân rã nhanh chóng. Nguồn của bột mì đơn giản gồm bánh mì trắng, soda, kẹo, lúa mì, gạo trắng, và nước ép trái cây.

Tập trung vào lượng cacbon hàng ngày vào các nguồn phức tạp, giàu chất xơ cung cấp năng lượng bền vững hơn và chất dinh dưỡng cần thiết hơn so với việc dựa vào các chất cacbon đơn giản và tinh chế.

Bộ công cụ đếm các đĩa của bạn

Trong khi nhiều người có kinh nghiệm xem xét kỹ lưỡng kích thước của một phần, người mới bắt đầu nên dựa vào những thước đo chính xác để xây dựng những thói quen đáng tin cậy và đáng tin cậy.

  • Tỷ lệ thực phẩm digital:) Đây là công cụ chính xác nhất trong kho vũ khí của bạn.
  • Giải trí cốc và các loại nước ngọt: có ích cho các thành phần ướt, gạo, yến mạch và nước sốt.
  • [FLT: 0] Cơ sở dữ liệu hoặc Ứng dụng: Ứng dụng như MyFitnessPal, Cronth, hoặc Bộ quản lý Carb chứa nhiều cơ sở dữ liệu thực phẩm có tính toán lượng cacbon (FLT:1) dựa trên kích cỡ phục vụ.
  • Nhãn Ghi chú:[FLT: 1] thực phẩm gói cung cấp thông tin chuẩn, nhưng bạn phải biết cách đọc đúng.

Bước 1: Làm chủ sự thật dinh dưỡng

Những sự kiện dinh dưỡng nhãn là con đường nhanh nhất để biết chính xác có bao nhiêu cacbon trong một sản phẩm đóng gói.

Phụng sự với kích thước và vai trò thường xuyên

Kích cỡ phục vụ là nền tảng của số đếm. Tất cả thông tin dinh dưỡng trên nhãn này đều dựa trên số lượng phục vụ đơn. Nếu kích cỡ phục vụ là 1 cốc, bạn phải tăng gấp đôi mỗi số hạt, kể cả các chất cacbon. Đây là một trong những nguồn lỗi thường dùng nhất trong việc tính toán. Luôn luôn kiểm tra số lượng phục vụ mỗi thùng; một túi nhỏ chứa chip hoặc một chai nước uống thường chứa nhiều hơn một người phục vụ.

Tổng số cabohydrates, Fiber và add Sugars

Trên nhãn, hãy xác định đường có nhãn để gọi các loại [FLT: 1]. Con số này đại diện tổng số các tinh bột, chất xơ, đường, và rượu đường trong dịch vụ. Để tính lượng cacbon cơ bản cho cơ bản [FLT] carbohydrate [FLT: 1] [FLT:].

Dòng [FLT:] Dietary Fiber được liệt kê trực tiếp dưới tổng hợp Carbohydrate. Vì chất xơ không được tiêu hóa và không tăng đường trong máu, cá nhân sử dụng insulin cao thường trừ đi các gram sợi trong tổng số. Tính toán này sản phẩm được gọi là " net- ne- ne."

Đường Đường Abed cho bạn biết bao nhiêu đường đã được thêm vào trong quá trình xử lý, khác với đường tự nhiên đang xảy ra. Theo dõi thêm đường giúp giảm lượng calo trống và quản lý hiệu quả glycmic.

Rượu đường

Rượu đường (gynitol, sorbitol, xilitol, erythriol), thường được tìm thấy trong kẹo "sugar miễn phí", kẹo cao su và tráng miệng. Chúng được hấp thụ một phần của cơ thể và có thể có tác động đơn giản đến đường trong máu. Đối với các sản phẩm có đường, bạn thường có thể trừ phân nửa lượng đường trong tổng số lượng chất béo trong lượng cacbon. Vìrythriol không ảnh hưởng đến đường trong hầu hết mọi người, một số chuyên gia đề nghị trừ hẳn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu đếm [Ft: 0] Cartrates [FMMMMMMMMMMMM], bạn có thể trừ một nửa lượng đường từ lượng đường trong tổng hợp chất lượng chất lượng chất lượng chất lượng chất béo (thyd: 1 đến tổng hợp chất lượng chất lượng chất lượng chất lượng chất lượng chất lượng chất lượng chất lượng chất béo và chất lượng cao hơn: chất lượng cao để tham khảo sát cơ bản cho đến khả năng tăng lượng các chất lượng cao hơn.

Bước 2: Cân nặng, Tập và Ước lượng hình ảnh

Việc phân chia phần chính xác trong lúc đầu luyện tập mắt để ước lượng đúng sau đó, sử dụng một mức độ thức ăn là tiêu chuẩn cho độ chính xác. một miếng bánh mì được liệt kê như một món ăn có thể nặng 28 gram ở một nhãn hiệu và 40 gram trong một nhãn hiệu khác, chúng ta cân thức ăn giảm hiệu hiệu hiệu của các loại thức ăn.

Phương pháp ước lượng nhanh tay

Khi không có thang đo, bạn có thể dùng tay làm hướng dẫn thô, và phương pháp này hữu ích khi ăn ở ngoài, họp mặt chung vui hoặc chuẩn bị thức ăn nhanh.

  • Một bàn tay đã vỗ bằng 1–2 ounces. ) Dùng cho hạt, hạt, hoặc thức ăn vặt nhỏ.
  • Một nắm tay = xấp xỉ 1 cốc. ) dùng cho gạo, mì ống, yến mạch, hoặc trái cây thái lát.
  • Một ngón cái = 1 phần năm. Dùng cho dầu, bơ hạt, hay nước sốt. Một phần kích cỡ của nước sốt có thể chứa 4–5 grams.
  • Mẹo thumb = 1 tách trà. ) Dùng cho margarine, bơ, hoặc đường.

Vì kích cỡ tay của bạn thay đổi, điều chỉnh tay của bạn so với phần được đo khi bạn bắt đầu.

Bước 3: Xây dựng nhật ký thực phẩm đầy đủ

Một nhật ký thực phẩm có cấu trúc kết nối lượng cacbon của bạn với việc đọc đường trong máu. Ghi lại dữ liệu này tiết lộ những mẫu vô hình hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng bữa sáng của 45 gram yến mạch gây ra sự tăng vọt máu khác nhau hơn 45 gram bánh mì nướng lúa mì. Thông tin này cho phép bạn điều chỉnh các lựa chọn của mình thành sinh lý học độc đáo.

Nên ghi lại điều gì?

  1. Thời gian ăn uống . ) Sự hòa hợp trong bữa ăn giúp ổn định lượng đường huyết.
  2. phương pháp nấu ăn và chuẩn bị. "Cụ gà nướng, 6 oz" thì có nhiều thông tin hơn "con gà." Bao gồm các loại thức ăn, dầu và đồ uống.
  3. Total grams of gractric. Hãy dùng tỷ lệ thực phẩm, đo cốc, hoặc một ứng dụng để tính toán điều này.
  4. Mức đường huyết ). Điều này cho thấy nơi bạn bắt đầu trước khi ăn.
  5. mức đường trong máu lỏng ) Kiểm tra 1–2 giờ sau khi ăn để xem hiệu ứng của các carbs.
  6. Thuốc giảm đau hoặc insulin liều. Ghi chú các đơn vị tiêm hoặc thuốc đã uống, và thời gian tương ứng với bữa ăn.
  7. Hoạt động cơ thể. tăng độ nhạy insulin và có thể làm giảm phản ứng phân giải sau khi ăn.

Công cụ cho việc theo dõi số

Một số ứng dụng đơn giản hóa việc ghi nhật ký thực phẩm bằng cách cung cấp máy quét mã vạch và cơ sở dữ liệu dinh dưỡng mở rộng. Dùng ứng dụng có thể cắt giảm thời gian ghi nhật ký thành một nửa và cung cấp các tính năng giúp bạn hình dung xu hướng trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần. Hiệp hội chẩn đoán bệnh tật Mỹ và Trung tâm Kiểm soát dịch bệnh cung cấp bản ghi mẫu và hướng dẫn về các trang web của họ nếu bạn thích phương pháp giấy bút.

Bước 4: Hiểu được tỷ lệ insulin-to-Carbohydrate (ICR)

Đối với những người bị tiểu đường loại 1 hoặc bị bệnh tiểu đường insulin 2, lượng cacbonhyd2 trực tiếp báo cáo về insulin.

Một ví dụ về ICR là 1:15. điều này có nghĩa là cứ mỗi 15 gram chất cacbon cacbon bạn ăn, bạn sẽ lấy 1 đơn vị insulin. nếu bạn ăn một bữa có 60 gram chất cacbon, bạn sẽ uống 4 đơn vị insulin (60 = 15 4)

Xác định ý kiến cá nhân

Những yếu tố ảnh hưởng đến ICR của bạn bao gồm tuổi, trọng lượng, mức hoạt động, thời gian và độ nhạy cảm tổng thể. Phần lớn mọi người có nhiều ICR hơn trong ngày. Ví dụ, bạn có thể cần một tỷ lệ mạnh hơn vào buổi sáng (như 1:8 hoặc 1:10) do sự sáng, và tỉ lệ tăng nhanh hơn trong ngày.

Đừng cố gắng tính toán ICR từ đầu mà không có hướng dẫn y tế bắt đầu với tỷ lệ sai có thể dẫn đến chứng hạ đường huyết nghiêm trọng hoặc tăng đường huyết. thay vào đó, ghi lại thực phẩm, chất carb, và insulin liều lượng và làm việc với đội chăm sóc để xem xét dữ liệu và điều chỉnh tỷ lệ theo thời gian.

Bước 5: Dự tính bữa ăn để chiếm lấy sự sạch sẽ

Sự đồng nhất trong việc hấp thụ cacbon trong mỗi bữa ăn giúp duy trì mức đường trong máu đều đặn trong suốt ngày. trong khi sự dung nạp cacbon là một điểm khác nhau, điểm bắt đầu phổ biến cho nhiều người lớn bị tiểu đường là 45–60 gram cacbon cacbon trong một bữa ăn chính và 15–30 gram mỗi bữa ăn nhẹ. mục tiêu cụ thể của bạn nên đến từ nhà cung cấp ăn kiêng hoặc y tế.

Phương pháp cân bằng trong các bữa ăn

Phương pháp đĩa là một khuôn khổ hình ảnh kết hợp với số lượng ca-pô. sử dụng một đĩa ăn tối tiêu chuẩn 9 inch, cấu trúc bữa ăn của bạn như thế này:

  • Năng lượng trong đĩa với rau không tinh bột. rau cải như bông cải xanh, rau cải, ớt, măng tây, và chất xơ zucchini cung cấp, vitamin và khối lượng với ảnh hưởng nhỏ nhất cacbon.
  • Một đĩa có protein đặc trưng. ) Gà, gà tây, cá, đậu phụ, trứng, thịt bò và thịt heo giúp tăng lượng oxy vừa phải và tăng hấp thụ vừa phải.
  • Nạp 1 lượng thức ăn giàu carbonhydrat. Đây là phần cho hạt ngũ cốc, rau tinh bột, rau quả, hay trái cây.

Bữa ăn trước khi ăn

Sự tự phát có thể là một thách thức khi bạn mới bắt đầu đếm chất béo, sắp xếp thức ăn hàng tuần, hoặc chỉ đơn giản là quyết định thực đơn cho ngày hôm sau trước, trước khi dự đoán, bạn sẽ không mệt mỏi, biết rằng bữa trưa sẽ chứa khoảng 50 gram bột mì, cho phép bạn dùng insulin trước hoặc lên kế hoạch ăn nhẹ vào buổi sáng.

Hãy tìm những lựa chọn được nướng, nướng, hấp hoặc nướng hoặc nướng thay vì những lựa chọn có bánh mì hoặc chiên.

Những cạm bẫy thông thường trong việc đếm số lượng cá thể

Thậm chí những người có kinh nghiệm tính toán sai tinh hoàn của họ, nhận ra những lỗi thông thường này có thể giúp bạn tránh được chúng:

Những chiếc xe giấu trong vải và nước sốt

Nhiều loại bột trộn có đường và calo, một muỗng cà chua có chứa khoảng 4–5 gram chất cacbon cacbon cacbon. Nước sốt nướng, sốt Uraiyaki, mù tạt mật ong và nước sốt ớt có thể chứa 8–15 gram mỗi lần phục vụ. Luôn luôn đo đạc lượng của bạn hoặc xếp chúng riêng.

Pha trộn và hộp

Lasagna, bánh mì nướng, súp và casseroles kết hợp nhiều nguồn cacbon, ước tính bột mì cho một tô ớt hoặc một miếng mì nướng có thể khó khăn. khi có thể, hãy dùng thông tin dinh dưỡng do nhà hàng hoặc cơ sở dữ liệu USDA. Nếu bạn đang chuẩn bị món ăn tại nhà, hãy thêm tổng lượng carbonhydras cho tất cả các nguyên liệu và chia cho số lượng các thành phần.

Chuyển hóa cổng với thức ăn "Healthy"

Thức ăn ngon như xà phòng, cơm nâu, đậu, hạt ô - rô - đa và trái cây có nhiều cacbon cacbon và phải được tính như gạo trắng hoặc bánh mì.

Quá đáng trên phụ lục kim tuyến

Chỉ mục kim tự tháp Glycemic (GI) xếp hàng thức ăn nhanh như thế nào để tăng đường trong máu. Đồ ăn có lượng thấp (chẳng hạn như đậu mùa, lúa mạch và táo) có hiệu quả chậm hơn thức ăn cao (như bánh mì trắng, dưa hấu, và ngay lập tức yến mạch). Tuy nhiên, ăn một phần lớn thức ăn có thể tăng lượng đường như là một phần nhỏ phục vụ đồ ăn có chất lượng cao.

Mẹo cấp cao cho sự nhất quán và tính dễ uốn nắn

Một khi bạn thấy thoải mái với năm bước cốt lõi, bạn có thể thêm vào những chiến lược khác để tinh luyện kiểm soát của bạn.

Đếm các mẩu thuốc từ Protein và Fat ( Hiệu ứng "Pizza"

Một lượng lớn chất béo chế độ ăn kiêng (như được thấy trong pizza, nước sốt bơ, hoặc thức ăn chiên) có thể làm chậm việc lọc khí quyển và làm chậm sự hấp thụ các chất cacbon. Điều này có thể gây ra sự tăng lượng đường trong máu trễ, đôi khi 4–6 giờ sau khi ăn. Một số người thấy cần tăng liều insulin tạm thời cho những bữa ăn chất béo có lượng cao, có túi cao. Nếu bạn để ý thấy kiểu này, hãy thảo luận về "n sóng" hay "tlu" với nhóm bạn.

Điều chỉnh để tập thể dục

Nếu bạn hoạt động trước hay sau bữa ăn, chất cacbon có thể thay đổi, một số người cần ít chất insulin trong bữa ăn hoặc thêm chất cacbon để ngăn ngừa bệnh huyết tương trong hoặc sau khi tập thể dục. Ghi chú hoạt động của bạn cùng với thức ăn và số lượng chất đường để xác định những mẫu nhất quán và điều chỉnh lượng carbcly hấp thụ hay insulin phù hợp.

Dùng công nghệ để tính đơn giản

Theo dõi kỹ thuật phân tách đường huyết (CMMMs) đã thay đổi cách nhiều người đếm cacbon cacbon. Khi xem lại các xu hướng trong thời gian thực, bạn có thể thấy chính xác các thức ăn khác nhau ảnh hưởng thế nào đến đường huyết. Một số hệ thống bơm cao cấp có thể tích hợp với dữ liệu CGM để gợi ý liều insulin dựa trên mức ICR và lượng đường bán dẫn bằng tay. Trong khi công nghệ giảm bớt một số lượng chất lượng hạt cacbon trong các gram vẫn còn là quan trọng. Một máy bơm và CM không thể thay thế số lượng carb chính xác.

Theo dõi tiến bộ và điều chỉnh cách tiếp cận của bạn

Việc đếm lượng oxy trong máu không phải là một hệ thống cố định. Khi trọng lượng, mức hoạt động, tuổi tác và sự thay đổi toàn bộ sức khỏe, mức độ dung nạp cacbon của bạn cũng có thể thay đổi. Dự định xem lại nhật ký thực phẩm và đường trong máu với một mẫu dao động giảm cân được đăng ký (RD) hoặc phân loại Chẩn đoán DiBbetes và chuyên viên giáo dục (CCCCCES) mỗi 3 tháng khi bạn bắt đầu, hoặc bất cứ lúc nào bạn đột ngột thay đổi cách kiểm soát lượng đường huyết áp suất.

Hãy mang ít nhất một tuần nhật ký chi tiết - bao gồm thức ăn, thời gian, lượng đường, lượng đường dẫn, và thuốc men cho cuộc hẹn của bạn. Dữ liệu này giúp cho đội chăm sóc của bạn dễ chịu với tỷ lệ insulin, thuốc men, hoặc cấu trúc bữa ăn. Nhiều dự án bảo hiểm và y tế bao gồm liệu pháp dinh dưỡng y tế (MNNNN) cho bệnh tiểu đường. Hãy tận dụng những buổi học này để tăng tốc độ học tập.

Hãy nhớ rằng đếm cacbon là một công cụ, không phải một thước đo hiệu suất, mà là bình thường khi có những bữa ăn mà bạn đếm được hoặc sau khi uống chất đường sẽ cao hơn so với mong đợi. Mục tiêu không phải là hoàn hảo; đó là thu thập đủ thông tin để đưa ra những quyết định tốt hơn hầu hết thời gian. sự hợp lý trong việc ghi nhật ký và xem xét dữ liệu của bạn tạo ra sự cải thiện ổn định, ý nghĩa trong quản lý đường huyết áp trong thời gian dài.

Xây dựng thành công lâu dài bằng đếm lượng xe hơi

Tính toán kỹ thuật ô-xít là một quá trình mở ra trong nhiều tuần và tháng. giai đoạn đầu bao gồm việc học nhãn, đo các phần, và ghi lại mọi thứ bạn ăn. giai đoạn này đòi hỏi nhiều nhất kỷ luật, nhưng nó tạo ra những dữ liệu giá trị nhất. khi bạn có kinh nghiệm, bạn sẽ nhận ra kích cỡ phần mà không cần một quy mô, dự đoán hiệu ứng glycmic của các bữa ăn khác nhau, và điều chỉnh lượng khí cacbon trong trực giác của bạn.

Tính linh hoạt được cung cấp bởi tinh bột là một trong những ưu điểm lớn nhất của nó. thay vì theo một thực đơn cứng nhắc "được cho phép" và "ăn" thức ăn "kèn" bạn học cách kết hợp rất nhiều thức ăn vào kế hoạch ăn của bạn bằng cách kiểm soát các phần và thời gian.

Tính toán chất lượng cũng giúp bạn liên lạc hiệu quả hơn với đội chăm sóc sức khỏe của bạn bạn bạn chuyển từ người nhận lời khuyên thụ động sang người quản lý năng động về sức khỏe trao đổi chất của chính mình cảm giác về cơ quan và sự kiểm soát này gắn chặt với những kết quả tiểu đường cải thiện và chất lượng cuộc sống cao hơn

Bắt đầu với những điều cơ bản: xác định nguồn carb, đo đạc các phần, và ghi lại kết quả của bạn. Hãy cố gắng thống nhất với thói quen theo dõi trước khi thử kỹ thuật cao cấp như là mô- đun mạng hay là các chất lỏng sóng kép.