Việc chuyển đổi môi trường thực phẩm hiện đại đưa ra một thách thức rõ rệt cho bất cứ ai cam kết quản lý trọng lượng, đường huyết, hay sự trao đổi chất tổng thể. tần suất ăn uống đã tăng đáng kể, nhưng mô hình nhà hàng chuẩn được thiết kế để có lợi nhuận và giá trị nhận thức, không phải sự chính xác về dinh dưỡng. các kiện hành vi tăng vọt trong vài thập kỷ qua, và lượng khí cacbon cao hơn trong hình thức ngũ cốc tinh luyện, thêm vào các mặt tinh vi, và các tinh bột tinh bột có thể phá hoại ngay cả phương pháp ăn uống kỷ luật nhất. hiểu được cơ cấu của sự biến dạng và cảnh vật chất lượng ô nhiễm là bước đầu tiên hướng về nghệ thuật chủ nhân của việc ăn uống các mục tiêu sức khỏe của bạn.

Bữa ăn trung bình của nhà hàng chứa khoảng 1.200 calo, một con số đại diện cho một phần quan trọng của một nhu cầu hàng ngày cho nhiều người lớn. đối với những người đặc biệt giám sát việc nạp khí cacbon, cho dù là để quản lý tiểu đường, độ nhạy insulin, hay sự ổn định năng lượng tổng quát, thách thức được phối hợp bởi sự phổ biến hoàn toàn của các thành phần chất carb-did trong bữa ăn của nhà hàng bài này cung cấp một cơ sở đầy đủ, bằng chứng để kiểm soát kinh nghiệm ăn của bạn, từ giai đoạn kế hoạch trước khi ăn đến lần cắn cuối cùng của món tráng miệng

Cái bẫy cửa hàng: Nhận ra cái mới thường

Một trong những rào cản quan trọng nhất để ăn uống lành mạnh là sự biến dạng [FLT: 0] [FLT: 1], được liên kết trực tiếp với việc tăng cường và tăng tỷ lệ béo phì. Việc nghiên cứu do Viện Sức khỏe Quốc gia xuất bản đã luôn luôn chứng minh rằng khi một cá nhân có phần lớn, họ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn, thường không cần nhận ra nó và không cần phải tăng số lượng.

Kinh tế đáng được tôn trọng

Nhà hàng hoạt động trên những lề mỏng và cạnh tranh với giá trị được đánh giá cao hơn, cung cấp một phần lớn hơn cho một mức giá cao hơn một chút là một chiến lược đã được chứng minh để thu hút khách hàng. một đĩa chứa đầy mì ống hoặc một lượng protein cắt giảm lớn giá trị, bất kể nó có tương ứng với nhu cầu dinh dưỡng thực tế kinh tế này có nghĩa là trách nhiệm kiểm soát một phần của một phần trong bữa ăn tối. nhận ra rằng đĩa trước mặt bạn có thể không phải là một dịch vụ duy nhất là sự thay đổi tinh thần quan trọng đầu tiên.

Tính toán kỹ thuật hình ảnh thực tế

Vì mang theo quy mô thức ăn đến nhà hàng là không thực tế, nên việc phát triển các tín hiệu thị giác đáng tin cậy là thiết yếu.

  • Protein (ăn, gia cầm, cá): ) Một món ăn có kích cỡ gần bằng bàn tay (khoảng 3-4 ounces).
  • Bánh xe hơi (rice, mì ống, khoai tây): ) Một món phục vụ có kích thước bằng nắm tay (hình như 1 ly).
  • Bánh khoai tây (butter, dầu, bơ đậu): ) Một món phục vụ có kích thước bằng đầu ngón tay cái (khoảng 1 phần nguyên).
  • Những người có thể tin cậy: ) Vì họ có ít calo và cacbon, các dịch vụ có thể lớn như hai bàn tay bị đập.

Dùng những so sánh đơn giản này cho phép bạn đánh giá bữa ăn trước mặt và đưa ra quyết định có ý thức về việc ăn bao nhiêu, thay vì dựa vào nội dung của đĩa như người hướng dẫn.

Giải quyết hàng hóa

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, nhưng loại và số lượng lớn. Bữa ăn nhà hàng thường được nạp với [FLT:] [N: 1] - bột trắng, gạo trắng, đường và sirô ngô ngô có lượng chất lỏng cao - có thể tiêu hóa nhanh và gây ra gai nhọn trong máu sau đó bởi các cơn sụp đổ năng lượng. Đối với những người có kháng insulin hoặc tiểu đường, quản lý việc này là không được trao đổi.

Những chiếc xe giấu kín

Rất dễ nhận diện nguồn gốc của bột mì chính: giỏ bánh mì, mì ống, bánh gạo, khoai tây nướng, bánh ngô và thực đơn tráng miệng.

Nước sốt và nước sốt: ) Nhiều nước sốt nhà hàng có thể chứa một lượng nước sốt đặc biệt.

Các thiết bị tách rời và Marinades: ) Vinaigrettes và Ma Maydes thường dựa vào đường hoặc mật để cân bằng.

Các loại nước ngọt: ) Đây là nguồn lớn nhất của đường và cacbon mon-xin ẩn cho nhiều người.

Trọng tải kim cương

Ngoài tổng số lượng ô-xít , món ăn có nhiều đường và bánh mì [GL] của một món ăn có giá trị đáng kể. GL cân nhắc cả số lượng và chất lượng của chất lượng cacbon. Một bữa ăn có nhiều năng lượng (v. g., mì ống trắng với bánh mì và một thức uống đường) gây ra sự tăng nhanh, tăng đáng kể trong đường huyết. Trước khi bữa ăn với một chất béo có chất lượng thấp hơn, chất béo và chất béo dẫn đến mức độ ổn định hơn và kết quả tốt hơn.

Chiến lược tiền chiến thuật: Chuẩn bị trước khi bạn đến

Những trải nghiệm ăn uống thành công nhất bắt đầu từ rất lâu trước khi bạn ngồi xuống. những quyết định tàn nhẫn trong khi đói khát thường là những quyết định tồi tệ.

Comment

Trong thời đại kỹ thuật số, không có lý do nào để đi vào nhà hàng khi không thấy gì. Phần lớn cơ sở đăng trình đơn và thông tin dinh dưỡng của họ lên mạng. Xem lại trình đơn trước cho bạn khả năng xác định [FLT: 0] hai hoặc ba lệnh tiềm năng mà phù hợp với các thông số cacbon và gia tốc của bạn. Việc này loại bỏ áp lực của việc ra quyết định trong việc chọn mục đích và giảm khả năng của sự thúc đẩy.

Chiến thuật tiền tuyến

Đến một nhà hàng quá đói là một công thức để tiêu thụ quá mức. một loại hóc môn kích thích sự thèm ăn, đỉnh điểm trước bữa ăn, và nếu bạn đói, vỏ não trước trán của bạn có thể đáp ứng những quyết định hợp lý - bị ảnh hưởng bởi những tín hiệu đói ban đầu. một bữa ăn nhẹ, cân bằng 30 đến 60 phút trước khi bữa ăn có thể điều chỉnh câu trả lời này.

  • Một ít hạnh nhân (pprox. 6g carb, chất béo tốt, protein).
  • Một quả trứng luộc cứng (ít hơn 1g carb, cao protein).
  • Một quả táo nhỏ với một muỗng bơ đậu phộng.
  • Một ly sữa lắc protein hoặc một ly nước lọc xương.

Chiến lược "trước khi lên đạn" này được hỗ trợ bởi nghiên cứu cho thấy nó có thể giảm toàn bộ lượng calo trong bữa ăn tiếp theo.

Chiến thuật trong-hành quyết không xác định

Một khi bạn đã có mặt ở bàn, một loạt các quyết định chiến thuật sẽ quyết định kết quả của bữa ăn.

Sự tái cấu trúc của bảng

Các nhà hàng thông thường được xây dựng chung quanh một phần lớn bột tinh bột (bánh mì, lúa mì, khoai tây) với một lượng protein đơn giản và một lượng rau củ có hiệu quả.

  1. Hãy dùng protein làm phần chính của bữa ăn.
  2. Đặt rau củ: ) Yêu cầu một phần hai của rau không tinh bột (bcriply, aparagus, đậu xanh, salad) ở vị trí của tinh bột. Điều này ngay lập tức làm giảm mật độ cacbon cacbon của bữa ăn và tăng chất xơ hấp thụ.
  3. Người quản lý các tinh tú:) Nếu bạn muốn gạo, khoai tây, hoặc mì ống, có ý định ăn bao nhiêu.

Hộp "nhổ đầu tiên"

Một trong những công cụ hành vi mạnh nhất là yêu cầu một hộp để- đi [FLT: 0] với bữa ăn . Trước khi bạn cắn một miếng, tức thì chia một nửa (hoặc nhiều hơn) của bữa ăn vào hộp. Hành động này thực tế loại bỏ sự cám dỗ của phần quá lớn và neo cho phép bạn nhập khẩu vào một dịch vụ chuẩn.

Quản lý việc làm và ăn mặc

Như đã thảo luận, đây là những nguồn đáng kể của bột và calo bị giấu. Làm cho đĩa vào nước sốt "trên mặt . Kỹ thuật này cung cấp hương vị với một phần nhỏ của hộp đựng thức ăn.

Ăn uống khôn ngoan và điềm đạm

Việc ăn uống và phân tâm (như điện thoại hoặc truyền hình) có thể dẫn đến việc tiêu thụ một cách vô thức.

  • Đặt utensil ) giữa cắn.
  • Người Do Thái hoàn toàn và thưởng thức hương vị.
  • [FLT:] Trong bữa ăn, điều này tự nhiên làm chậm tốc độ ăn.
  • Nước ) thường xuyên trong suốt bữa ăn.

Ăn chậm cho phép các tín hiệu tự nhiên của cơ thể bạn mất khoảng 20 phút để đăng ký tiếp nhận việc ăn uống của bạn thực hành đơn giản này có thể giảm đáng kể lượng thức ăn bạn ăn

Name

Những món ăn khác nhau có nhiều thử thách và cơ hội khác nhau, nhưng có cơ sở để mỗi người có thể dễ dàng hơn rất nhiều.

Nhà hàng Ý

Bữa ăn Ý là món ăn có cấu trúc giống như bánh mì, mì ống và tiramisu.

  • Sắp xếp giỏ bánh mì. ) Đây là nguồn chính của các chất cacbon rỗng và calo trước khi bữa ăn bắt đầu.
  • Đang chọn một con cá chính chính (FLT:1) Opt cho cá nướng (branzino), gà (pollo alla griglia), hay val (saltimbocca).
  • Thực vật hoặc rau trộn phụ ) thay vì mì ống hoặc risotto như một bên.
  • Nếu đặt mì ống, chọn một loại nước sốt cà chua (mariana, puttanesca) hơn một loại mì ăn kem, và chọn một phần "primi" (primi) (phát) thay vì một món khai vị. Hoặc, hãy hỏi mì sợi nấm, hoặc một mặt của thịt viên không có mì.

Cuisin (tiếng Trung, Thái, Nhật)

Thức ăn châu Á có thể rất lành mạnh, nhưng thường có nhiều đường, các nguyên tố chiên và gạo.

  • lúa nâu tái hòa nhập thay vì gạo trắng, hoặc xin "không gạo" và tăng gấp đôi trên mặt thực vật.
  • Đây là những quả bom Lacnie và khí cacbon.
  • Chọn protein có hơi nước Opt for mt for mt cal fish, gà, hoặc tofu with rau với sốt nhẹ.
  • Hãy cẩn thận với nước sốt. General Tso, ngọt và chua, và nước sốt teriyaki là đường.
  • Chiến lược Sushi:) Tránh dùng bánh mì mayra (gút) hoặc phô mai kem.

Mexico và Tex- Mix

Những món này có thể là thử thách.

  • Những con chip này là cái bẫy đầu tiên. ) Đừng để cái giỏ ngồi trên bàn. Hãy yêu cầu nó được gỡ bỏ, hoặc có ý định giới hạn bản thân bạn với một nắm tay nhỏ và nhỏ (một ít carb) thay vì guacamole (có chất béo và năng lượng cao, mặc dù guacucu).
  • Hãy chọn fajitas. ) Chúng thường phục vụ thịt nướng và rau củ.
  • Nấu ăn xà lách. ) món salad thịt chiên (không có tô bánh ngô chiên) hoặc món salad gà nướng là một sự lựa chọn tuyệt vời.
  • Hỏi xin đậu hai phần (có thể là đen hoặc chỉto) thay vì gạo, hoặc hai loại rau.

Nhà hàng và nhà hàng thịt

Đây thường là những điểm trung tâm protein, có thể là một lợi thế, nhưng hai bên là vùng nguy hiểm.

  • protein ) thịt bò, gà, thịt lợn, hoặc cá là những lựa chọn tuyệt vời.
  • Order một hai mặt của rau. ) đa số các nhà hàng bít tết có thể cung cấp bông cải, aparagus, hoặc một món salad nhà để thay cho khoai tây nướng hoặc khoai tây chiên.
  • Bánh mì:) đặt một cái bánh kẹp mà không có bánh bao ('protin phong cách"). đặt khoai tây chiên phụ cho món salad hay rau củ. Nạp với rau diếp, cà chua, hành, và avocado.
  • : ) Bảo đảm rằng món salad có nguồn protein sạch.

Những dịp đặc biệt và những dịp làm việc nhà

Bữa ăn trong ngày, bữa ăn sinh nhật và những chuyến đi đến buổi tiệc tiệc tiệc, thử nghiệm cuối cùng của những chiến lược này.

Giao thức làm việc ở Bffet

  1. Toàn bộ tiệc buffet trước khi nhặt một đĩa. Xác định các tùy chọn ítcarb và cao nhất.
  2. Dùng đĩa nhỏ (một đĩa salad thay vì đĩa ăn tối) nếu có sẵn.
  3. Trước hết phải nạp phân nửa đĩa với rau không tinh bột ).
  4. trong một chuyến đi.

Rượu và thịt gà

Rượu là một nguồn đáng kể chứa các chất cacbon và calo rỗng, đồng thời giảm sự kiềm chế, khiến bạn khó theo sát mục tiêu dinh dưỡng.

  • Rượu vang (Prut champagne, sauv blacc, pinot noir) chứa ít đường nhất.
  • Thiết bị xúc xích (vodka, tequila, whiskey, bourbon) chứa không cacbon cacbona cho riêng mình.
  • không có bia và cocktails ngọt. một cốc bia có thể chứa 15-20g carb. Margaritas và daiquiris chủ yếu là bom đường.
  • [FLT:] Chiến lược hóa ) Uống một ly nước cho mọi thức uống có cồn.

Quản lý áp lực xã hội và xây dựng lòng tin cậy

Một trong những khía cạnh khó khăn nhất của việc ăn uống ra ngoài là quản lý môi trường xã hội. bình luận từ bạn bè hoặc đồng nghiệp như "Chỉ cần sống một chút!" hoặc "Đừng quá nghiêm khắc!" có thể tạo áp lực để đi lệch khỏi kế hoạch của bạn. có một văn bản không có sự xin lỗi đã chuẩn bị, là vô giá.

Đơn giản như là, "Tôi cảm thấy tốt nhất khi tôi giữ cho các phần của tôi cân bằng," "Tôi tập trung vào mức năng lượng tối nay" hoặc "Tôi phải xem các cals của tôi cho lý do y tế" là tôn trọng, trung thực, và đặt ra một ranh giới vững chắc. bạn không nợ bất cứ ai một lời giải thích chi tiết về các lựa chọn ăn kiêng của bạn. càng luyện tập những kịch bản này, bạn sẽ càng tự tin hơn bạn sẽ định hướng chúng. mục tiêu không phải là hạn chế hay chống xã hội, nhưng là [FL: 0] Lưu ý[FL1]. Bạn có thể thưởng thức một công ty giàu, thưởng thức và cảm thấy thoải mái và đi bộ.

Người đi xa: Lạm dụng, không hạn chế

Kích thước và lượng carbon hấp thụ khi ăn ngoài không phải là về sự thiếu hụt, mà là về việc thu thập một bộ kỹ năng, bao gồm việc chuẩn bị, học thực đơn, xác định trật tự và thực hiện ý thức. Bằng cách hiểu kinh tế của các phần trong nhà hàng, học cách nhận diện các chất cacbon ẩn, và sử dụng các công cụ chiến thuật như sự phối hợp lại đĩa, quản lý nước sốt, và các hộp thức ăn trước khi đi, bạn có thể tự tin định hướng bất kỳ tình huống ăn nào. Môi trường thực phẩm có thể được thiết kế để chống lại bạn, nhưng với các kiến thức và chiến lược đúng đắn, bạn có thể luôn luôn có những lựa chọn rằng bạn có thể làm cho sức khỏe, năng lượng và các mục tiêu dài hạn định hướng.

Điểm Key để nhớ:

  • Chuẩn bị bằng cách quét thực đơn và ăn một bữa ăn nhỏ trước khi ăn.
  • Hãy đặt đĩa của bạn: ưu tiên protein và rau củ, và quản lý các tinh bột.
  • Yêu cầu sửa đổi: nước sốt ở bên cạnh, rau cải đôi, không bánh bao.
  • Dùng hệ thống điều khiển phần mềm: hộp để di chuyển, đĩa nhỏ hơn, các tín hiệu hình ảnh.
  • Quản lý môi trường xã hội với một kịch bản tự tin, không xin lỗi.

Kĩ thuật này biến bữa ăn từ một chướng ngại vật tiềm tàng thành một phần thú vị và bền vững trong lối sống lành mạnh.