Làm sao nhận ra và vượt qua những thói quen ăn uống thiếu suy nghĩ, khiến người ta không nhận ra đầy đủ?

Nhận ra dấu hiệu ăn uống vô tâm

Nhận ra thói quen ăn uống vô thức trong cuộc sống của chính bạn đòi hỏi sự tự chủ trung thực.

• Khi bị phân tâm — dùng điện thoại, xem truyền hình, làm việc với máy tính, hoặc đọc sách trong bữa ăn.
• Sắp xếp nhanh ) – kết thúc bữa ăn trong vòng dưới 20 phút mà không ngưng thở hoặc đặt dụng cụ xuống.
• Dựa vào việc ăn uống đầy đủ – lờ đi cảm giác có bụng đầy đủ vì thức ăn có vị hấp dẫn hoặc bởi vì vẫn còn thức ăn trên đĩa.
• giảm dần sự buồn chán hoặc đau buồn — dùng thức ăn để lấp đầy thời gian trống rỗng, làm dịu nỗi lo âu, hoặc đối phó với nỗi buồn, tức giận hoặc cô đơn.
• Không nhớ mình đã ăn gì ) – kết thúc một bữa ăn và nhận ra bạn ít chú ý đến các hương vị, kết cấu hoặc số tiền bạn đã tiêu thụ.
• Dựa trên tự động ) – hoàn thành một túi khoai tây chiên hoặc hộp kem mà không có ý định làm điều đó.

Ghi chép không chỉ những gì bạn ăn mà còn ghi lại bạn đã ở đâu, ở đâu, ở đâu, bạn đã ở với ai, cảm xúc ra sao trước và sau khi ăn, các mẫu thức ăn sẽ nhanh chóng hiện ra, tiết lộ những bối cảnh cụ thể mà bạn thường ăn vô thức nhất.

Khoa học đằng sau sự công nhận đầy đủ

Cơ thể bạn vận hành một hệ thống tinh vi để báo hiệu đầy đủ. và leptin được thả để giao tiếp với đủ. đơn giản là các hóc môn ghrelin giảm xuống. toàn bộ mạch máu này đòi hỏi thời gian.

Khi ăn nhanh hoặc bị phân tâm, bạn có thể tiêu thụ một lượng thức ăn đáng kể trước khi não nhận được tín hiệu là đầy đủ. Dạ dày có thể mở rộng ra ngoài khả năng thoải mái của nó, khiến người tham gia ăn uống trong khi độc thân, và dưới mức độ đầy đủ so với những người không bị phân tâm. Điểm này nhấn mạnh: khả năng nhận biết không chỉ là sự quan tâm đến sinh học mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến hành vi của bạn.

Gây ra những sự ăn uống thiếu suy nghĩ

Hiểu được điều gì kích hoạt những kiểu ăn uống vô thức của bạn là thiết yếu cho sự thay đổi lâu dài.

Kích thích môi trường

Môi trường xung quanh định hình hành vi ăn uống của bạn, thường không nhận thức được. kích cỡ lớn, đặc biệt khi được phục vụ trên đĩa quá lớn hoặc trong các gói đồ ăn quá lớn, khuyến khích tiêu thụ quá nhiều. các dấu hiệu thức ăn hiển thị, chẳng hạn như một tô kẹo trên quầy hoặc quảng cáo nhanh, có thể khơi dậy ham muốn tự động ăn ngay cả khi bạn không đói. sự tiện nghi tuyệt đối của thức ăn cũng quan trọng. khi thức ăn nhẹ trong tay chạm vào bàn làm việc hoặc trong xe, bạn có nhiều khả năng ăn mà không có ý thức.

Gây ra về mặt cảm xúc

Tình trạng cảm xúc của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc ăn uống vô thức. căng thẳng tăng mức độ cân bằng, tăng sự thèm ăn và sự thèm ăn chất lượng cao. sự chán nản khiến nhiều người chỉ đơn thuần ăn những thứ đơn điệu, dùng thức ăn như một hình thức giải trí hay sự phân tâm. sự mệt mỏi làm giảm đi sức mạnh và ý thức của bạn, làm cho bạn dễ bị ăn tự động hơn. nhận ra những người điều khiển này cho phép bạn phát triển những chiến lược khác để vượt qua những chiến lược khác.

Kích thích thói quen

Bạn có thể tự động ăn trong khi nấu ăn, rửa đĩa vì được dạy dỗ như một đứa trẻ, hoặc ăn vặt trong một chương trình truyền hình cụ thể. áp lực xã hội cũng đóng vai trò quan trọng. khi những người xung quanh bạn ăn, bạn có thể cảm thấy bị ép buộc phải tham gia ngay cả khi bạn không đói. thói quen về thời gian, chẳng hạn như ăn vặt trước khi ngủ, có thể trở nên tự động đến nỗi bạn không nhận ra bạn đang ăn.

Hãy xác định những nguyên nhân gây ra sự đau buồn bằng cách xem lại tạp chí thực phẩm. Một khi nhận ra những mẫu này, bạn có thể thiết kế những biện pháp đối phó cụ thể.

Những chiến thuật hữu hiệu để vượt qua việc ăn uống vô tâm

Thay đổi những thói quen vô thức với những thói quen đáng nhớ đòi hỏi bạn phải có mục đích, thực hành và kiên nhẫn.

Chậm lại trong việc ăn

Một trong những cách hiệu quả nhất để kết nối lại với sự đầy đủ là ăn chậm. đặt nĩa của bạn xuống giữa cắn. nhai kỹ lưỡng, nhắm đến hai mươi đến ba mươi nhai một miếng. thụ phấn và kết cấu của thức ăn. Một kỹ thuật đơn giản là đặt một đồng hồ trong vòng hai mươi phút và nhắm để vẫn còn ăn khi nó đi ra. chậm lại cho não của bạn thời gian cần để nhận và xử lý các tín hiệu đầy đủ, giúp bạn dừng tại một điểm thoải mái hơn là bắn.

Loại bỏ những sự phân tâm trong bữa ăn

Hãy tạo ra một kinh nghiệm công nghệ. tắt TV, đặt điện thoại của bạn vào phòng khác, và bước ra khỏi bàn.

Dùng đĩa nhỏ hơn và đĩa

Các dấu hiệu hình ảnh ảnh ảnh ảnh hưởng đáng kể đến mức độ bạn ăn. đĩa ăn tối tiêu chuẩn ngày nay đo từ 11 đến 12 inch đường kính so với khoảng 9 inch trong những năm 1950 sử dụng một đĩa nhỏ hơn tự động giảm kích cỡ phần nhỏ hơn mà không gây ra cảm giác thiếu ăn vì đĩa vẫn còn đầy đủ. Nghiên cứu cho thấy rằng người ta phục vụ mình thêm 22% trên một đĩa 12 inch hơn một đĩa 10 inch. điều chỉnh môi trường đơn giản này hoạt động với nhận thức của bạn thay vì đối với nó.

Thực hành tỷ lệ đói

Trước khi ăn, tỉ lệ đói của bạn trên thang điểm từ một, đại diện cho đói cực độ, mười, đại diện cho sự đầy đủ không thoải mái. nhắm vào việc ăn ở mức ba hoặc bốn, tương ứng với đói vừa phải, và dừng ở mức sáu hoặc bảy, biểu thị sự thoải mái. tạm dừng giữa bữa ăn để đánh giá lại mức độ của bạn. tính toán ngắn gọn này tạo ra nhận thức qua thời gian và đào tạo để nhận ra sự thay đổi tinh tế trong tín hiệu của cơ thể.

Nhận diện và thay thế những hình thức ăn uống về mặt tình cảm

Nếu bạn ăn để đáp ứng sự căng thẳng, buồn chán hoặc khó chịu về cảm xúc, hãy đi bộ một thời gian ngắn, gọi cho bạn bè, tập thở sâu năm phút hoặc viết trên nhật ký. theo thời gian, điều này sẽ giúp não bạn ngừng mặc định cho thực phẩm là cơ chế đối phó chính yếu. nếu việc ăn uống tình cảm ăn sâu vào lòng, hãy xem xét làm việc với một nhà trị liệu có bằng lái xe hoặc một người ăn kiêng chuyên về hành vi ăn uống.

Mở rộng lòng bạn

Không bao giờ ăn trực tiếp từ một túi lớn hoặc hộp. Thay vào đó, chia ra một phần phục vụ đơn trong một bát hoặc hộp nhỏ trước khi bạn bắt đầu ăn. Hành động đơn giản này ép buộc một thời điểm tạm dừng và làm cho nó dễ dàng hơn để dừng lại sau khi số lượng đã định. Khi công- te-nơ trống, bạn có một dấu hiệu trực quan rõ ràng mà bạn đã hoàn thành.

Xây dựng lại thói quen ăn uống khỏe mạnh để thành công lâu dài

Vượt qua sự ăn uống vô thức không phải là để đạt được sự hoàn toàn, mà là để có những thay đổi nhỏ, nhất quán, rồi trở nên tự động.

Lập một lịch trình ăn uống nhất quán

Khi bạn bỏ ăn hoặc chờ quá lâu, bạn sẽ đói đến mức có thể ăn một hoặc hai bữa ăn thiếu suy nghĩ.

Tiếp tục ăn ghi chép

Hãy giữ cho tạp chí thực phẩm của bạn không chú trọng đến năng lượng và số lượng đến ngữ cảnh và nhận thức.

Hãy thực hành một giây phút biết ơn trước bữa ăn

Hít một hơi thật sâu và thầm thừa nhận thức ăn của bạn đến từ đâu trước khi bạn bắt đầu ăn.

Tìm sự hỗ trợ của xã hội

Khi có người hỏi ý kiến, bạn cũng có thể xem xét việc làm việc với một chuyên gia về chế độ ăn kiêng chuyên về ăn uống trực giác hoặc quan tâm đến việc ăn uống, nhiều chuyên gia cung cấp tư vấn trực tuyến, giúp cho sự hỗ trợ này dễ tiếp cận hơn bất kể địa điểm bạn ở đâu.

Vai trò của môi trường trong việc hỗ trợ việc ăn uống có ý thức

Hãy dành thời gian để chuẩn bị nhà bếp và ăn những chỗ có chỗ ngồi thoải mái và ánh sáng tốt. Những điều chỉnh môi trường này giảm bớt số lượng các quyết định tự động mà bạn phải đối mặt mỗi ngày, giải phóng năng lượng tâm lý để chọn lựa.

Thiết kế nhà bếp để thành công

Hãy chứa toàn bộ nhà bếp của bạn với thức ăn được chế biến tối thiểu để hỗ trợ năng lượng ổn định và độ ẩm thực. Giữ trái cây tươi và rau quả dễ thấy và dễ tiếp cận. sản phẩm pre-wash và tiền cắt để các tùy chọn tốt cũng tiện như đồ ăn vặt gói gọn gàng. Quản lý đồ ăn để lựa chọn bổ dưỡng ở mức mắt và các tùy chọn ít sức khỏe được cất giữ ngoài tầm nhìn.

Tạo những nghi lễ trong bữa ăn để báo hiệu giờ ăn

Hãy phát triển những nghi lễ đơn giản đánh dấu sự khởi đầu và kết thúc của một bữa ăn. thắp nến, chuẩn bị bàn với sự chăm sóc, hoặc hít thở ba hơi thở ý thức trước khi bạn bắt đầu ăn. những nghi lễ này tạo ra một ranh giới xung quanh kinh nghiệm ăn uống, giúp bạn chuyển từ các hoạt động khác sang trạng thái tập trung chú ý. ở cuối bữa ăn, đẩy đĩa của bạn lên phía trước hoặc bao gồm một chiếc khăn ăn để đánh dấu ăn hoàn thành.

Hiểu và vượt qua áp lực về sự sạch sẽ

Nhiều người phải đấu tranh với sự thôi thúc để hoàn thành tất cả mọi thứ trên đĩa của họ, một thói quen thường được phát ra trong những tin nhắn thời thơ ấu về việc làm sạch đĩa của bạn vì những đứa trẻ bị đói ở những nơi khác. suy nghĩ nhỏ này làm bạn mất đi những tín hiệu và huấn luyện bạn để dựa vào những dấu hiệu bên ngoài thay vì những cái bên trong. để phá vỡ mô hình này, luyện tập để lại một miếng thức ăn trên đĩa của bạn ở cuối mỗi bữa ăn. hành động nhỏ này hành động tất cả các khó khăn mà thúc đẩy sự suy nghĩ quá tiêu tốn và tăng sự tự chủ của bạn trong việc ăn của bạn.

Làm việc với những người chuyên nghiệp để được nâng đỡ sâu xa hơn

Đối với một số cá nhân, cách ăn vô thức là rất cần sự hỗ trợ chuyên nghiệp. Những người ăn kiêng có khả năng trực quan có thể cung cấp những chiến lược cá nhân để xây dựng lại mối quan hệ của bạn với thực phẩm. Những người dùng loại này được huấn luyện về phương pháp trị liệu nhận thức hoặc phương pháp điều trị phương pháp ngữ có thể giúp xác định những nguyên nhân gây nên cảm xúc. Nếu bạn nghi ngờ cách ăn uống của bạn liên quan đến chứng rối loạn ăn uống lâm sàng, hãy tìm sự trợ giúp từ nhà cung cấp y tế có đủ khả năng. Để tìm kiếm thêm tài nguyên từ nhà cung cấp [FL: 0] Tâm lý [FL: 0] Tâm trí [FL1], mà hướng dẫn nghiên cứu về nghiên cứu dựa trên các sách giáo dục chuyên nghiệp và chuyên nghiệp.

Làm sáng tỏ sự tiến bộ của bạn

Theo dõi tiến bộ của bạn theo cách phản ánh sự thay đổi ý nghĩa thay vì tập trung vào trọng lượng. Chú ý đến mức năng lượng của bạn thay đổi sau bữa ăn. Chú ý đến sự tiêu hóa và sự khó chịu của bạn. Có phải bạn cảm thấy ít cảm thấy tội lỗi hơn khi ăn uống hơn không? Những biện pháp định lượng này thường giúp bạn hiểu rõ hơn về tiến trình của bạn hơn so với số lượng.

Kết luận

Không cần phải xác định mối quan hệ của bạn với thức ăn. bằng cách hiểu làm thế nào nó làm xói mòn khả năng nhận biết đầy đủ, xác định kích hoạt của bạn, và thực hiện chiến lược có thể được nêu ra trong hướng dẫn này, bạn có thể kiểm soát lại thói quen ăn uống của bạn. mỗi bữa ăn mang lại một cơ hội để thực hành nhận thức. với mỗi cắn quan tâm, bạn tăng cường sự kết nối não bộ mà cho biết khi bạn có đủ đủ sức khỏe. bắt đầu với một sự thay đổi nhỏ, có lẽ không có màn hình hoặc sự ăn đầy đủ, và xây dựng từ đó. Tính năng thúc đẩy quan trọng hơn sự hoàn hảo.

Để đọc thêm, hãy nghiên cứu về việc ăn và quản lý cân nặng nhớ trong [FLT: 0] Tạp chí [FLT: 3). Những nguồn tài nguyên này cung cấp thêm chiều sâu về cơ chế và lợi ích của việc ăn ý.