Table of Contents

Các sự kiện đa giai đoạn xảy ra trong một vài ngày liên tục. Nơi có nhu cầu sinh lý học đặc biệt không giống như một cuộc chạy đua hàng ngày hay 100 dặm, những sự kiện này đòi hỏi sự tăng năng lượng, sự phục hồi hàng ngày, và sự hồi phục tinh thần hơn 48, 72 giờ, hoặc thậm chí 120 giờ liên tục cạnh tranh. Sự dinh dưỡng ngày trong trường hợp này không phải là một cuộc đua một ngày hay một công thức duy nhất; nó là một chiến lược năng động, phát triển phải giải quyết cho sự mệt mỏi, mệt mỏi, suy giảm cơ bắp, và thậm chí là 120 giờ cho phép sự chịu đựng cơ thể cân bằng tinh thần. Một sự cân bằng tinh thần trong việc phục hồi nhanh hơn và nhanh hơn tất cả những người bỏ qua những sự kiện này, những người này, những người phải sớm phát triển, những dự án phát triển, những bằng chứng cớ này, những sự cố có thể tạo ra, và những lời khuyên dựa trên thiết lập trình giảm thiểu năng lượng, và các giai đoạn cơ thể thực hiện, và các thiết lập kế, và các thiết bị giảm thiểu năng lượng, các yếu tố cơ thể thực hiện.

Hiểu được yêu cầu của các sự kiện siêu lớn về nhiều tiểu thuyết

Thử thách độc đáo của các sự kiện đa giai đoạn nằm trong bản chất tích lũy của chúng. nỗ lực của mỗi ngày làm giảm các cửa hàng năng lượng, làm hư mô cơ, và nhấn mạnh hệ thống nhiệt và tiêu hóa. không giống như một sự kiện đơn ngày mà bạn có thể làm trống bể bể bể bể bể và phục hồi sau đó, các lực lượng đua đa giai đoạn bạn tiết kiệm năng lượng để lặp lại sức mạnh hoặc nỗ lực kéo dài ngày hôm sau.

Năng lượng cần thiết trong nhiều ngày

Nghiên cứu cho thấy rằng vận động viên siêu bền vững có thể đốt cháy khoảng 6.000 đến 10.000 calo mỗi ngày trong cuộc đua đa giai đoạn phụ thuộc vào khoảng cách, địa hình và trọng lượng cơ thể. không đủ lượng calo để nạp đủ lượng, cơ thể bắt đầu tích tụ protein cơ thể cho năng lượng, dẫn đến việc mất đi khối lượng mong manh, giảm thiểu sức khỏe, và tăng nguy cơ bị thương tích. tiếp tục tăng nhiên liệu chính cho những nỗ lực tăng cường, nhưng chất béo ngày càng trở nên quan trọng như các cửa hàng glycoleny di chuyển liên tục.

Những thử thách về đường ruột

Các vấn đề về việc đọc sách là một trong những lý do phổ biến nhất khiến các vận động viên bỏ hết các siêu sân khấu. giảm lưu lượng máu trong quá trình tập thể dục, kết hợp với đường cao hay chất xơ hấp thụ cao, có thể dẫn đến việc hút thuốc, co rút, tiêu chảy hay buồn nôn. luyện tập ruột trong quá trình chuẩn bị là quan trọng; thực hành với thức ăn trong ngày đua và điều chỉnh thời gian có thể cải thiện thời gian của họ.

Xây dựng một nền dinh dưỡng tiền kim

Những gì bạn ăn trong ngày và giờ trước khi sự kiện này mở màn cho mỗi dặm bạn sẽ chạy.

Việc vận chuyển hàng hóa trước đó

Chất lượng cacbon truyền thống 8-12 gram chất béo cacbon mỗi ngày trong 36-48 giờ trước sự kiện là rất có giá trị, nhưng đối với nhiều giai đoạn, điều khôn ngoan là duy trì lượng cacbon cao trong giai đoạn. Bắt đầu mỗi sân khấu với các cửa hàng glycogen chất lượng cao chậm trễ và bảo vệ chức năng miễn dịch. tập trung vào các nguồn động cơ thấp, chất lượng cao như gạo trắng, mì ống, khoai tây và chất lỏng để tối đa hóa sự hấp thụ.

Bữa ăn tối trước bữa tiệc

Hãy ăn bữa ăn đã chạy trước 2- 3 giờ trước mỗi lần bắt đầu. Bữa ăn này nên là món khai vị cacbon (1 2 g/kg trọng lượng cơ thể), với một lượng protein nhỏ (10- 20g) và chất béo tối thiểu và chất xơ. Thí dụ bao gồm bánh mì với bơ đậu phộng, một bát yến mạch với mật ong, hoặc một bánh chuối với mứt. Thử các bữa ăn này trong quá trình đào tạo để đảm bảo chúng ổn định. Nếu bạn chấp nhận dinh dưỡng lỏng, một thức ăn có thể được dùng với bơ đậu phộng, một món ăn có thể là tùy chọn cho những người đầu tiên.

Sự cạn nước trước khi bắt đầu

Uống 500-600m nước với điện phân trong giờ trước sân khấu tránh uống rượu quá độ, có thể gây ra chứng giảm nhiệt độ và một cái bụng nặng.

Nhiên liệu trong mỗi giai đoạn

Trong cuộc đua, mục tiêu của bạn là duy trì lượng đường huyết, trì hoãn việc suy giảm glycogen, và hỗ trợ sự tập trung tinh thần. chiến lược này hơi khác với một ngày đơn giản vì bạn cũng phải giữ chức năng ruột cho ngày hôm sau.

Xử lý nước trong một giờ

Hầu hết các vận động viên có thể hấp thụ 60-90 gram chất cacbon mỗi giờ trong khi tập thể dục kéo dài, nhưng điều này thay đổi với sự thích nghi ruột và căng thẳng môi trường. Đối với các sự kiện đa sân khấu, bắt đầu một cách bảo thủ, khoảng 60 g/h- và điều chỉnh dựa vào cảm giác của dạ dày. Hãy dùng hỗn hợp chất g/h, đồ uống thể thao, gels, gel, giá trị hóa độ cao hơn. tỷ lệ ô-xy đơn (gluco- chỉ) thường tăng tối đa ra với tốc tối đa 60 giờ, trong khi trộn với g/h/h/t/g/t/h cho phép sử dụng g/g/g

Tùy chọn thực phẩm

Trong khi gel và đồ uống thể thao thuận tiện, nhiều vận động viên thích đồ ăn thật trong các sự kiện đa giai đoạn để tránh mệt mỏi. những lựa chọn tốt gồm khoai tây nghiền trong túi, cơm trắng với muối, khoai tây muối, bơ đậu phộng và bánh mì mật, và những thanh yến mạch ngon. tránh những loại rau củ nhiều chất béo, thịt béo và sữa có thể gây tiêu hóa chậm hơn.

Quản lý điện tử

Nếu bạn trải qua cơn co thắt cơ bắp, việc hấp thụ lượng Natri tăng, lượng Natri tăng, bạn cũng có thể dùng thuốc giải điện tử, hoặc ăn bánh quy mặn, hoặc nước đậu nành, hoặc đậu phụ, cũng mất đi chất dinh dưỡng, và thường được thay thế bằng thức ăn.

Phục hồi và phục hồi hậu cải tạo

Cửa sổ giữa các giai đoạn là cơ hội duy nhất để bạn sửa chữa và tiếp nhiên liệu cho ngày hôm sau. đây là nơi mà nhiều tay đua đa sân khấu hoặc tự đặt mình cho một kết thúc mạnh mẽ hoặc rơi vào một xoắn ốc xuống.

Cửa sổ 30 phút

Trong vòng 30 phút để hoàn thành một giai đoạn, hãy dùng một bữa ăn hay một thức uống cung cấp 1- 1 - 1. 2 g/kg cacbon cacbon và 2025 g protein chất lượng cao (v. g. g., g., supy, soy, hay protein gạo). Điều này khuyến khích sự tái tạo glycigen và sửa chữa protein cơ bắp. Một bữa ăn như sô cô la với bánh mì hoạt động tốt. Nếu thức ăn đặc không được lọc, hãy dùng nước uống lỏng.

Tiếp tục lại nước

Sau một giai đoạn, bạn cần phải thay 125-50% chất lỏng đã mất trong cuộc đua. cân nhắc bản thân sau sân khấu và so sánh với trọng lượng đầu tiên của bạn. Đối với mỗi kg bị mất, uống 1.25-5 lít chất lỏng với điện giải điện trong vài giờ tiếp theo. không phụ thuộc vào sự khát nước một mình; thiết lập một lịch trình. ăn thức ăn giàu nước (nước, cam, súp) cũng giúp tái hấp thụ và cung cấp thêm oxy.

Bữa ăn tối và đồ ăn vặt

Bữa ăn tối nên được dinh dưỡng nhưng dễ tiêu hóa. Thêm một món súp rau quả để tăng lượng Natri. Nếu bạn khó ăn đủ lượng, ăn chất lỏng như một món ăn mềm, chất béo, đậu phụ, đậu phụ (v.g, quả hạnh nhân, dầu ô liu). Nếu bạn cố gắng ăn đủ lượng, ăn vừa đủ, ăn vừa ăn vừa ăn vừa ngọt.

Thủy lực: Thành phần quan trọng

Thậm chí mất nước - 2% trọng lượng cơ thể bị mất đi--có thể làm suy yếu năng suất, tăng sự nỗ lực cảm nhận và tăng nhiệt độ cơ bản. trong các sự kiện đa sân khấu, các hợp chất thiếu nước kinh niên hàng ngày, dẫn đến thâm hụt tích tụ mà khó đảo ngược.

Độ lỏng cần thiết cho mỗi giai đoạn

Mỗi cá nhân có một lượng mồ hôi từ 0,5 đến 2.5 lít mỗi giờ, tùy thuộc vào cường độ, trọng lượng, khí hậu và sự thích nghi. Cách tốt nhất để xác định nhu cầu cá nhân của bạn là thực hiện một cuộc kiểm tra mồ hôi trong suốt một cuộc chạy dài. Chúng ta phải cân nhắc trước và sau (tính toán để tiêu thụ dịch). Đối với 1kg bị mất, bạn nên cố gắng uống khoảng 1 lít mỗi giờ trong cuộc chạy tiếp theo. Tuy nhiên, hãy tránh sửa chữa; nhưng việc uống nhiều hơn có thể gây ra khói trong đường tiêu hóa và giảm thân.

Sự thăng bằng điện tử trong nhiều ngày

Sodium là chất điện phân chính mất đi mồ hôi, nhưng can-xi, magie và Kali cũng đóng vai trò trong chức năng thần kinh và cơ bắp. nhiều vận động viên chịu đựng phát triển thèm muối trong nhiều ngày - đây là cơ thể bạn ra hiệu cho một nhu cầu bao gồm những viên thuốc điện phân hoặc thức ăn mặn trong kế hoạch của bạn. nếu bạn dùng một loại nước uống cao vị (600 1000 mg/L), bạn có thể không cần thêm muối cho những người đổ mồ hôi nhiều, thêm vào một lượng muối vào một bữa ăn hoặc chai nước có thể có ích.

Thích nghi với điều kiện môi trường

Thời tiết nóng, ẩm, lạnh, cao độ thay đổi về mặt dinh dưỡng và nước cần thiết.

Điều kiện nóng và đen tối

Trong nhiệt độ, mồ hôi tăng và máu chảy tới ruột giảm, làm cho việc tiêu hóa khó hơn, giảm lượng xơ và chất béo, dựa vào năng lượng lỏng như nước uống thể thao, năng lượng và dưa hấu, tăng lượng dinh dưỡng, dự tính làm mát thêm nước chảy lên đầu hoặc băng tan để giữ nhiệt độ hạt nhân giảm xuống nếu bạn cảm thấy buồn nôn, chuyển sang một ít dung dịch điện phân tan carbon

Điều kiện lạnh và ẩm ướt

Trong thời tiết lạnh, cơ thể đốt nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ, và có thể bạn không cảm thấy khát. Sự mất nước có thể xảy ra, đặc biệt là nếu bạn đổ mồ hôi bên trong các lớp. Hãy giữ một bình nhiệt dịch ấm (nh tế bào, trà thảo mộc) sẵn sàng tại các trạm viện trợ. Tăng lượng mỡ (hạt, bơ hạt, sô cô la) để có năng lượng lâu bền.

Cao độ cao

Hơn 2.500 mét, sự kìm nén sự thèm ăn là phổ biến, và sự mất mát chất lỏng tăng do không khí khô và tăng sự thở ra. tập trung vào việc tiêu thụ lượng oxy cao, chất béo vừa phải, chất béo vừa phải có thể làm cho ăn được. sử dụng điện phân trong nước. thực phẩm giàu chất màu vàng (thịt đỏ nguyên chất, đậu, rau bina) hỗ trợ vận chuyển oxy. nếu bạn khó khăn để ăn, hãy dùng chất bổ sung cho các thức ăn lỏng.

Những cạm bẫy thông thường và làm sao tránh chúng

Đây là những lỗi dinh dưỡng thường xuyên nhất trong các sự kiện đa sân khấu và cách để ngăn chặn chúng.

Bắt đầu một giai đoạn bị chìm

Sau một ngày dài, bạn có thể tiêu thụ ít calo hơn cần thiết. đến sáng, các cửa hàng glycogen của bạn có thể bị cạn một phần. Luôn luôn dành thời gian để ăn một bữa sáng đặc, ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn nôn. Nếu thức ăn đặc không hoạt động, hãy dùng một bữa ăn lỏng có ga.

Bỏ qua những dấu hiệu mất nước thời ban đầu

Nước tiểu, nhức đầu, mệt mỏi và chóng mặt là dấu hiệu cảnh báo, không chờ đến khi khát nước là dấu hiệu cuối của sự mất nước.

Thử thách trong ngày đua xe

Trong cuộc đua, đừng bao giờ thử thức ăn, đồ uống hoặc vật bổ sung, hệ thống GI của bạn khác với căng thẳng trong chủng tộc.

Sự quá khích trên các viên ngọc

Gels thuận tiện, nhưng dùng chất gel trong nhiều ngày có thể dẫn đến suy giảm glycogen trong gan, sự suy sụp đường huyết, và chứng đau bụng của GI. Xoay trong thực phẩm và đồ uống với các nguồn cacbon khác nhau (glucose, fructotrindin), để giữ cho vi sinh vật có thể hạnh phúc và cung cấp các chất dinh dưỡng.

Đang bỏ qua màn đêm ăn uống

Sau bữa ăn tối, cơ thể bạn tiếp tục sửa chữa và cần chất béo để phục hồi. một bữa ăn nhẹ giàu carbon (như bánh chuối hoặc bánh gạo với mứt) có thể giúp duy trì đường trong máu và tăng chất lượng ngủ tốt hơn.

Những chiến thuật thực tiễn để thi hành ngày đua

Với tất cả các lý thuyết đã được đặt ra, đây là cách thực hiện nó trong mỗi ngày của một đa sân khấu siêu cấp.

Tạo một lịch nạp tin

Đặt đồng hồ đếm giờ hoặc điện thoại để ăn mỗi 20 phút, bất kể đói, điều này giúp đường trong máu khỏi giảm và giữ mức năng lượng ổn định. Ghi ra kế hoạch trên giờ: e.g., tại 0: 200 mL đồ uống; phút 20: 1 gel; phút 40: 2 bL. Điều chỉnh dựa trên nhiệt độ, địa hình và cảm giác của bạn.

Gói đa dạng

Nếu muốn ăn nhiều loại bột này, bạn có thể dùng loại gel ngọt; đến ngày thứ ba, bạn có thể thèm ăn mặn, có vị ngon. Hãy gói ít nhất ba loại bột mì cacbon (v. d., gel, nhai, thanh và tùy chọn thức ăn thật). Hãy giữ chúng trong túi hoặc túi nhỏ dễ dàng truy cập.

Dùng trạm cứu trợ một cách khôn ngoan

Nếu họ cung cấp các món quà trợ giúp cho cuộc đua. Nếu họ cung cấp các món ăn trợ cấp thông thường (nước, thể thao, chuối, bánh quy, súp), lên kế hoạch bổ sung những món ăn đặc biệt của riêng bạn. Nhiều loại sóng siêu cấp cho phép túi nhỏ nằm giữa các giai đoạn; dùng chúng để xếp lại những món đồ như máy điện giải, túi muối hoặc đồ ăn vặt yêu thích.

Lắng nghe cơ thể nhưng hãy tin cậy kế hoạch của bạn

Khi cảm thấy khó hồi phục, nếu cảm thấy buồn nôn, hãy giảm bớt lượng dinh dưỡng, hoặc chất lỏng hoặc chất lỏng đặc, nếu bị phình ra, hãy giảm chất xơ, nếu bị chuột rút, bạn sẽ tăng lượng Natri, cơ thể sẽ phản hồi, và học cách giải thích.

Kết luận: Độ dinh dưỡng của bạn như một công cụ trình diễn

Trong các sự kiện siêu cấp, dinh dưỡng không chỉ đơn thuần là nhiên liệu - nó là một công cụ chiến lược ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của hiệu suất: năng lượng, tốc độ phục hồi, sự rõ ràng về tâm trí và sự thoải mái trong đường ống dẫn khí. bằng cách hiểu những yêu cầu độc nhất của việc đua ngược lại, lên kế hoạch trước cuộc đua và giữa các bữa ăn sân khấu, quản lý nước với sự chính xác, thích nghi với các thách thức môi trường, và tránh những cạm bẫy thông thường, bạn có thể tối ưu hóa khả năng của cơ thể để thực hiện tốt nhất trong nhiều ngày. điều trị chất dinh dưỡng của bạn với cùng một sự tôn trọng như là bản thảo và bảng kiểm tra. điều chỉnh, điều chỉnh và thực hiện tốt. với một kế hoạch tốt, bạn có thể kết thúc mỗi giai đoạn cảm giác mạnh hơn mỗi ngày trước khi bạn cảm thấy một giai đoạn của một ngày.

Để đọc thêm về dinh dưỡng thể thao cho vận động viên chịu đựng, hãy đến thăm . Để biết thêm về tổ chức nghiên cứu sinh vật học ), xin mời các nhà đầu tư Y học Thể thao . Để có những lời khuyên thực tế từ những người chạy đua siêu tốc, tạp chí [FLT: FLT:5] cung cấp những nguồn tài nguyên tuyệt hảo, và [FL: 6] blog [FT] [FT] [FT] [FT] cho thấy những người dẫn đường dẫn chương trình giáo dục].