Làm thế nào để giảm bớt những chất liên quan đến rượu trong các thức uống của bạn

Rượu thường là nguồn năng lượng bị bỏ qua, một cocktail có thể chứa nhiều calo như một bữa ăn, tùy thuộc vào các bộ trộn và kích cỡ của nó. đối với bất cứ ai theo dõi nguồn năng lượng của họ, hiểu làm thế nào để giảm lượng cồn liên quan đến rượu là cần thiết. bài này cung cấp một hướng dẫn toàn diện để đưa ra những lựa chọn thông minh hơn về nước, sửa đổi công thức, kiểm soát các phần, và xây dựng những thói quen bền vững giúp bạn có những mục tiêu về sức khỏe và cân nặng.

Tại sao rượu quan trọng?

Rượu cung cấp 7 calo trên mỗi gram, chất này gần như có lượng năng lượng cao như chất béo (9 cal/g) và nhiều hơn chất béo hoặc protein khác nhau trong vùng chứa chất béo (4 cal/g). Hơn nữa, đây là những loại "lầm nhiên liệu rỗng" với hầu như không có giá trị dinh dưỡng. Cơ thể này có ưu tiên chuyển hóa chất cồn hơn các chất dinh dưỡng khác, có thể làm chậm chất béo và khuyến khích chất béo, đặc biệt là trong vùng bụng. Một thức uống tiêu chuẩn — 12 ao bia thường, 5 ao, hoặc 1.5 ao-xơ chất dinh dưỡng — thường chứa 100 calo. Một ít calo có thể thêm 300 calo để cung cấp lượng dinh dưỡng hàng ngày mà không cần dùng đến trọng lượng, có thể dẫn đến chất béo và chất dinh dưỡng có thể hấp dẫn hơn.

Việc tái sản xuất năng lượng cồn không có nghĩa là bạn phải từ bỏ hoàn toàn các thức uống xã hội. thay vào đó, nó là tạo ra những lựa chọn sáng suốt và những thay đổi nhỏ cộng lại. những chiến lược dưới đây được hỗ trợ bởi khoa học dinh dưỡng và những đề nghị sức khỏe cộng đồng.

Chọn tùy chọn rượu thường

Một số thức uống có chất nhẹ hơn những loại khác, cả trong rượu và đường.

Bia: Ánh sáng và phiên chạy đa dạng

Bia thường chứa 150–200 calo cho mỗi 12 ounce phục vụ. Bia nhẹ thường có lượng cồn thấp hơn từ 90 đến 110 calo. Ánh sáng cao hay các tùy chọn xe ít có thể thấp hơn, khoảng 55–80 calo. Một lựa chọn tốt khác là bia "ssation", có lượng cồn thấp hơn theo khối lượng (ABV) và ít calo hơn. Hãy kiểm tra nhãn: năng lượng tăng theo dõi với ABV. Đối với 1 phần trăm tăng 1 phần trăm trong số các lượng calo, khoảng 20–30 lượng lượng lượng cho mỗi bia.

Rượu:

Rượu nho khô (v. d., Sauvignon Blanc, Pinot Grigio, Cabernet Sauvignon) thường chứa 100–125 calo trong một cốc 5 ounce. Rượu nho ngọt, rượu vang tráng miệng và rượu mạnh (serry), có thể chứa 150–200 calo+một dịch vụ nhỏ hơn. Một quy tắc tốt: chất ngọt, chất đường lỏng hơn, và như vậy chất dinh dưỡng có chất dinh dưỡng cao hơn. Rượu nhạt như sâm banh cũng là những lựa chọn nhỏ hơn, thường xuyên khoảng 80–100 cho mỗi ly.

Tinh thần: Đi thẳng hoặc dùng máy trộn thức ăn

Tinh thần chất béo như vodka, rượu gin, tequila, whiskey — chứa khoảng 97 calo trong một mũi tiêm 1.5 ounce (180 lượng), nhưng các chất pha trộn có thể nhân lên. Một loại soda có soda, hoặc một loại soda có vị tương đương với 97 calo. Tuy nhiên, rượu rum và Coca-Cola thường được nạp đường.

Liqueurs và kem Loqueurs: High-Calorie Traps

Sản phẩm như Baileys Irish Kem, Kahlúa, amariatto, và schnapps chứa thêm đường và là chất tiết kiệm năng lượng. Một shot đơn có thể có 150–200 calo. Nếu bạn dùng chúng, đo lường số lượng nhỏ và đôi với hỗn hợp ít-carie. Tốt hơn là, thay thế một ít ni-ni-ni-nin hoặc sire miễn phí cho hương vị.

Các phương pháp khác không nghiện và không dùng rượu

Thị trường của bia không cồn tăng, rượu và tinh thần cung cấp hương vị tương tự với một phần lượng calo. bia không cồn thường có 60–90 calo trên 12 giờ. Rượu không cồn thay đổi nhưng có thể khoảng 25–50 calo trên một ly. Đây là những lựa chọn tuyệt vời cho các tay đua hoặc những người muốn giảm lượng cồn và calo. Tuy nhiên, hãy kiểm tra lại: một số loại nước uống "thô ca-co-co-in" vẫn chứa đường quan trọng.

Sửa lại những món đồ uống của bạn

Phần tiết kiệm lớn nhất thường đến từ việc thay đổi những gì bạn trộn với rượu, thậm chí một công tắc nhỏ cũng tiết kiệm được 100 calo hay nhiều hơn mỗi ly.

Đổi bộ pha trộn đường cho các lựa chọn Zero-Calorie

Nước ngọt, soda, hoặc seltzer ) — không calo, cacbon hóa và đôi với bất kỳ tinh thần nào.
Nước dùng để làm chất bổ ) – nước bổ sung thường có 80–90 calo trên 8 oz; chế độ ăn uống có 0–10 calo. Ghi chú rằng nước dùng để bổ sung tự nhiên chứa đường, vì vậy các phiên bản chế độ ăn uống sử dụng chất ngọt nhân tạo.
xi-rô Zero-sugar – dùng một giọt nước ngọt lỏng hoặc nước ngọt của cây hoa quả thay vì xi-rô đơn giản hoặc agave.
nước ép rau củ ) – một chút chanh hoặc chanh thêm hương vị với 3–4 calo cho mỗi cách trộn chua trước khi trộn hoặc trộn sữa, mà chủ yếu là đường.
Thuốc lá và gia vị ) – bạc hà, rau cải, dưa leo, hoặc gừng để có vị tự nhiên không có calo.

Giảm lượng đường và các cơn bực

Khi pha cocktail như mojitos, daiquiris, hay cốc-tai, cắt nửa viên đường hay thay thế đường. Ví dụ, một ly cola chuẩn với ba giây và đơn giản có thể có 300 calo+. Làm một loại "skinny" (xương): dùng nước chanh tươi, một chút nước ép cam, và một chất ngọt không có galier.

Bỏ qua bộ trộn tiền đa phương tiện

Pha chế sữa lắc tự chế, nước ngọt, hỗn hợp chất cola, và hỗn hợp ngọt và nước ngọt là chất lỏng. tự làm đường với trái cây, nước ngọt và chất ngọt tự nhiên.

Hãy uống cho nhẹ

Dùng nhiều băng hơn, nước lấp lánh, hoặc thêm một chút nước hoặc soda trong câu lạc bộ làm tăng âm lượng mà không cần thêm calo.

Kích cỡ cổng điều khiển

Kích cỡ cổng của thanh và nhà hàng tăng đáng kể. một ly "có giá trị" ở Mỹ chứa 0.6 ao-xơ rượu tinh khiết, nhưng nhiều cocktail chứa 2–3 lần mà lượng rượu đổ vừa phải có thể là 6–8 ao xơ thay vì 5.

Mẹo để giữ các cổng trong vòng

Dùng máy đo khi làm đồ uống ở nhà.
Một ly rượu nho cao, mỏng hoặc một ly đá để uống rượu, khuyến khích đổ nước nhỏ hơn so với ly lớn hoặc ly bia.
Hãy gọi cho những linh hồn đơn lẻ trên đá hoặc với một cái máy trộn.
Đi uống cocktail hay chia rượu với bạn.
Hãy gắn bó với một người phụng sự mỗi giờ để cơ thể bạn chuyển hóa, điều này giúp bạn cảm thấy hài lòng với ít hơn.

Quy tắc "một ly"

Nhiều loại cocktail có lượng cao cơ bản là hai hoặc ba loại nước uống tiêu chuẩn cộng lại. một trà đá Long Island có thể chứa hơn 500 calo và cồn tương đương với 3–4 đồ uống. giới hạn bản thân với một loại nước pha trộn, hoặc thay thế với một tùy chọn ít caloie.

Giới hạn mức độ uống rượu

Thậm chí uống ít calicie cũng tăng khi uống hàng ngày, tạo ra mức độ thường xuyên của việc uống là một trong những chiến lược hút chất béo hiệu quả nhất. nó cũng cải thiện giấc ngủ, hạ thấp chủng gan, và tăng sức khỏe toàn diện.

Đặt ra một giới hạn hàng tuần

Các nguyên tắc của chính phủ đề nghị không nên chỉ uống một ly mỗi ngày và hai ly cho phụ nữ và hai ly cho đàn ông, nhưng để kiểm soát được tinh hoàn, hãy xem xét việc hạn chế uống rượu đến những dịp cụ thể, chẳng hạn như cuối tuần hoặc các sự kiện xã hội.

Phát triển "Ngày Buồn" hay "Ngày Buồn"

Thậm chí một ngày không có cồn mỗi tuần có thể giảm đi sự thèm rượu hàng tuần hút hàng trăm. thách thức bản thân với một "Ngày tháng Giêng," "Ngày 10," hoặc đơn giản là một vài ngày không có cồn mỗi tuần. bạn có thể thấy sự thèm rượu của bạn giảm đi, và bạn sẽ thưởng thức nhiều hơn khi bạn uống chúng.

Tìm những điều khác để thư giãn

Nhiều người uống vì thói quen hoặc vì thư giãn. hay một tách trà hoa cúc. bạn sẽ tiết kiệm calo và vẫn còn thỏa mãn nghi lễ.

Chiến lược xã hội

Đến các bữa tiệc với một ly rượu không cồn trong tay để tránh bị ép uống.
Đề nghị được chỉ định làm tài xế, đó là lý do để hạn chế việc nhập viện.
Chọn những con tắc hay loại không rượu của loại cocktail yêu thích của bạn khi ra ngoài.

Hiểu được những câu chuyện bí mật trong các trò chơi ghép hoa và hỗn hợp

Nhiều quả bom có vị trí như rượu, nhận thức là bước đầu tiên để tránh.

Drink	Calories (approx.)	Main Calorie Source
Margarita (standard)	300–450	Triple sec, simple syrup, pre-mix
Piña colada	450–600	Coconut cream, pineapple juice, heavy syrup
White Russian	350–450	Heavy cream, Kahlúa, vodka
Old Fashioned	160–180	Simple syrup, bitters, whiskey
Vodka soda with lime	97	Vodka only
Light beer (12 oz)	100–120	Alcohol, residual carbohydrates

Hãy chú ý rằng uống với kem, dừa, hay nước ép đường là những tội phạm tệ nhất.

Thói quen uống rượu tốt hơn

Ngoài việc chọn đúng thức uống, thói quen hàng ngày có thể khuếch đại nỗ lực của bạn để giảm lượng calo liên quan đến rượu và hỗ trợ việc quản lý cân nặng.

Thủy lực trước và trong thời gian uống rượu

Rượu là chất làm tê, vì thế nó dẫn đến mất nước, uống một ly đầy đủ trước khi uống rượu lần đầu tiên, và thay thế mỗi ly một ly nước, giảm bớt lượng cồn, điều khiển một phần, và giúp bạn giữ được sự tươi mát.

Ăn một bữa ăn thịnh soạn trước khi ăn

Một bữa ăn giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh làm chậm quá độ cồn và giảm sự thèm ăn những món ăn vặt ở quầy bar cao cấp. một bữa ăn cân bằng cũng làm bạn cảm thấy no, nên bạn ít có khả năng vượt quá trật tự. ví dụ: gà nướng salad, bát rau củ với đậu phụ, hay một bữa ăn rau với đậu phụ.

Hãy chú ý đến sự ăn uống ngon ngọt

Rượu làm giảm, bao gồm cả thức ăn. Người ta thường gọi món khai vị chiên, pizza, hoặc những thức ăn bổ dưỡng khác dễ dàng hơn sau khi uống vài ly. Kế hoạch: ăn một món ăn bổ dưỡng (như hạnh nhân hay rau củ) trước khi uống, và tránh gọi món khai vị nhiều khi có kẹo ngọt. Nếu bạn làm món ăn vặt, hãy chọn lựa như edamam, tôm, hoặc đĩa rau.

Theo dõi tính chất của bạn

Dùng nhật ký thức ăn hay ứng dụng (như MyFitnessPal hay mất nó) giúp bạn thấy hiệu ứng tích lũy của thức uống. Một khi bạn đăng nhập một cocktail 200 caloriie, có lẽ bạn sẽ được thôi thúc để chọn một tùy chọn nhẹ hơn. Nhiều ứng dụng cho phép quét mã số cho phép bạn đếm chính xác lượng thức uống.

Ưu tiên giấc ngủ và tập thể dục

Ngủ và thiếu tập thể dục có thể làm tăng sự thèm ăn và rượu mạnh. Mục tiêu trong 7–9 giờ ngủ ngon và kết hợp hoạt động thể dục đều đặn. thể dục cũng làm tăng tính khí và giảm sự thôi thúc uống vì buồn chán hoặc căng thẳng.

Chiến thuật lâu dài để duy trì sự thay đổi

Thay vì chỉ là một sự sửa chữa tạm thời, hãy tập hợp những thói quen này vào đời sống bạn để đạt được kết quả lâu dài.

Hãy cải thiện mối quan hệ với rượu

Nếu thường uống mà không thật sự thích, hãy cố gắng hạn chế việc uống rượu để cảm nhận được niềm vui thật sự.

Thí nghiệm với hoa tai và thức uống có lượng thấp

Có một thế giới của những thức uống không cồn sáng tạo có lượng calo thấp và hương vị cao. hãy thử một loại sirô (nhắc-rô có chất cồn) với nước ngọt, một loại nước ngọt kombucha spritzer, hay một tinh thần không cồn không cồn. nhiều thanh chứa các loại thịt nướng tinh vi với nguyên liệu không có chống được. chúng có thể được thỏa mãn như các loại cocktail truyền thống mà không có hình phạt vôn.

Xây dựng một xã hội nâng đỡ

Nói với bạn bè và gia đình bạn đang cố gắng giảm lượng cồn, chúng có thể hiểu và thậm chí tham gia với bạn. những hoạt động ở ngoài quán bar và tiệc tùng - như một buổi đi bộ bộ bộ, một lớp nấu ăn, hoặc một đêm chơi với những con sóng.

Ăn mừng sự tiến bộ, chứ không phải sự hoàn toàn

Nếu bạn cứ tiếp tục với 80% các mục tiêu của bạn, kết quả sẽ tiếp theo.

Lợi ích của việc tái sản xuất thuốc lắc có chất cồn

Nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy việc giảm bớt lượng rượu uống có thể giúp cải thiện kết quả và sức khỏe. Một cuộc nghiên cứu khác trong Bên Mỹ về bệnh lý [FLT:] [FLT: 1] cho thấy việc giảm lượng cồn uống theo hai ngày, chỉ hai ly mỗi tuần có thể ngăn ngừa được sức nặng trong nhiều năm. Một cuộc nghiên cứu khác từ Thông tin về bệnh lý [FLT] để điều khiển và phương pháp điều trị [FL:] nhấn mạnh rằng việc uống vừa phải [một ngày] là uống rượu cho phụ nữ, hai người đàn ông có nguy cơ mắc bệnh kinh niên hơn, nhưng chỉ khi tính trong một lượng dinh dưỡng cân bằng.

Viện Quốc Gia về Nạn Lạm Lạn Rượu và Chủ nghĩa Rượu ) nhấn mạnh rằng rượu có thể dẫn đến việc ăn uống vô hại và tăng sự thèm muốn.

Liên kết bên ngoài: Harry Vold T.H. Chan School of Public Health - Rượu: Baircing sulls and Benefits )

Liên kết bên ngoài: Mayo Clinic - Rượu và tăng cân )

Bộ xử lý:) khả năng tái tạo năng lượng liên quan đến rượu là có thể nhờ kết hợp các lựa chọn thông minh — chọn đồ uống có giá trị thấp, điều chỉnh các công thức, hạn chế các phần, và xây dựng các thói quen như nước uống và ăn uống cân bằng. Mỗi thay đổi nhỏ góp phần vào một lối sống khỏe mạnh hơn mà không làm mất đi niềm vui chung. Bằng cách tiếp cận dựa trên bằng chứng, bạn có thể tiếp tục vui thích trong việc theo dõi các mục tiêu dinh dưỡng.