Việc tập hợp bánh mì nguyên hạt Địa Trung Hải vào kế hoạch ăn hàng ngày của bạn là một cách đơn giản để giúp bạn hấp thụ chất xơ, vitamin và khoáng chất trong khi thưởng thức những hương vị phong phú, thỏa mãn các loại bánh mì này, bắt nguồn từ những mẫu bánh mì truyền thống của Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha và những vùng Địa Trung Hải khác, được làm bằng cách xử lý tối thiểu và thường là những loại ngũ cốc như lúa mì nguyên, lúa mạch, lúa mạch, và các loại cây có hương vị cổ đại như dầu, hoặc muối. bằng cách trao đổi bánh mì đã được tinh chế cho những phương pháp bổ sung chất dinh dưỡng, bạn có thể hỗ trợ sức khỏe, và thêm nhiều loại thức ăn bổ sung khác nhau.

Hiểu được toàn bộ các loại bánh mì này

Không giống như nhiều loại bánh mì được chế biến và cắt giảm theo kiểu sợi, bánh mì Địa Trung Hải giữ nguyên hạt ngũ cốc, gồm cả hạt bắp [FL: 0] [FL: 1], và hoa cúc, bánh mì lúa mạch từ Tây Ban Nha.

Ký tự Chính

  • Hãy ăn với ngũ cốc nguyên hạt: ) Hãy tìm bánh mì nơi mà thành phần đầu tiên là lúa mì nguyên chất, lúa mạch nguyên chất, lúa mạch nguyên chất hoặc bột nguyên chất khác.
  • Một lát vải dinh dưỡng có thể cung cấp 3–5 gram sợi, giúp tiêu hóa và duy trì mức đường trong máu ổn định.
  • hạt giống và hạt ), hạt lanh và quả óc chó là những phần bổ sung phổ biến để làm tăng axit và khoáng chất béo (FLT:1).
  • Việc dùng chất béo lành mạnh:) dầu ô - li - ve là một công thức chính trong nhiều công thức nấu ăn ở Địa Trung Hải, đóng góp một phần mỡ có khả năng nuôi dưỡng tim.
  • Minimal thêm đường: ) Truyền thống là bánh mì và ngũ cốc để có vị, chứ không thêm đường hoặc sirô.

Những lợi ích của toàn thể hạt trong việc ăn uống ở Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải luôn luôn xếp hạng giữa những mẫu ăn uống lành mạnh nhất, và nguyên hạt là một nền tảng. Nghiên cứu từ những nguồn đáng tin cậy như bánh mì ngũ cốc trong khi trường Y tế Công cộng cho thấy rằng toàn bộ hạt ngũ cốc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường 2 tiểu đường, và một số loại ung thư. chất xơ trong bánh mì ngũ cốc cũng khuyến khích một vi sinh vật lành mạnh, trong khi lượng dinh dưỡng chậm cung cấp các chất dinh dưỡng không cần chất lượng đường.

Những loại bánh mì Địa Trung Hải khác nhau

Để có thể dùng những bánh này vào việc chuẩn bị bữa ăn, bạn cần biết các loại bánh này có sẵn, mỗi loại có kết cấu, hương vị riêng và cách dùng tốt nhất.

Cả một cái máy lúa mì Pita

Một phần chính trong các món ăn Hy Lạp và Trung Đông, nguyên một ổ bánh mì bỏ túi là hợp với các chất protein, rau củ và chất tazatziki, cũng như chất làm cho bột trộn bột mì và bánh mì baba gahanoush.

Name

Bánh mì nguyên hạt của Ý, hoặc bột hạch [FLT: 1], dày đặc, dai, dai và thường được làm với một bột chua tự nhiên, gồm dầu ô - liu và giấm thơm, hoặc là một căn cứ cho món canh và món hầm.

Bánh mạch nha

Ở một số vùng ở Tây Ban Nha và Bắc Phi, bột lúa mạch được dùng để làm bánh mì có vị mộc, ít ngọt.

Bánh mì đặc và Einkorn

Nhiều người với những hạt lúa mì mềm thì dễ chịu hơn, họ làm bánh mì sandwich và bánh mì nướng.

Bánh mì dầu ô - li - ve và ô - li - ve

Nhiều bánh nướng ở Địa Trung Hải đã thêm nguyên hạt và dầu ô liu vào bột nhào. và chúng lý tưởng để ăn cùng với món salad hoặc món bánh mì mezze. hạt giống này thêm vào chất dinh dưỡng và chất béo như kẽm và sắt.

Những cách thực tế để kết hợp toàn bộ gia vị vào bữa ăn

Bây giờ bạn đã biết các lựa chọn, đây là những ý tưởng chi tiết cho mỗi bữa ăn trong ngày sự linh hoạt của những bánh mì này có nghĩa là bạn có thể thưởng thức chúng dưới nhiều dạng khác nhau, được tô điểm, nướng, tươi, hoặc nướng.

Ăn sáng

  • Bánh mì đa vị Mritlerranean Avocdo: nướng một lát lúa mì pita hoặc bánh mì nướng, phía trên với quả bơ nát, cà chua anh đào, thịt đùi chiên giòn, và một ít dầu ô - liu thêm vi - rút, bột nhào với bột yến mạch hoặc bột ớt đỏ.
  • Mở bánh mì trứng chiên: ) Dùng một lát bánh mạch nha hoặc bánh mì ngũ cốc dày, trên đầu với một quả trứng luộc, rau cải, và một miếng đậu phụng tiên sữa chua Hy Lạp.
  • Bánh mì nguyên chất nguyên chất (FLT:1) [LT:1) Để tùy chọn nhanh, bánh mì được tô và rải với bơ hạnh nhân, trái vả cắt và mật ong.

Bữa trưa

  • Bánh mì Mediterranean: lan rộng toàn bộ lúa mì pita hoặc bánh mì nướng với hummus, lớp ớt đỏ, dưa chuột, hành đỏ, ô liu, gà nướng hoặc gà mẹ.
  • Piani-Stle Grilly sandwich:) Dùng chảo dày, đổ đầy cà chua, cà chua phơi khô, arugala, và gà tây cắt lát hoặc cà tím. Nhấn vào chảo nướng cho đến khi nướng xong.
  • Bánh mì và bánh mì bơ - rơ: ) Phục vụ món salad Hy Lạp đậm đà (tobes, dưa chuột, ô - li - ve, Feta, oregano) với một mặt bánh mạch nha trộn với tỏi và dầu ô - li - ve.

Bữa tối

  • Bánh mì và bánh mì: ) Cho một bát canh đậu hoặc một nồi canh hoặc một lát bột mì đặc, tương phản với món súp và giúp hấp thụ mỗi giọt nước cuối cùng.
  • Như một căn cứ cho Bruschetta hoặc Crostini: Công ty Công nghiệp đá lát, bàn chải với dầu ô-liu, và bánh mì nướng cho đến khi vàng.
  • Bên cạnh thịt nướng và rau: ) Phục vụ nguyên nồi lúa mì pita hoặc bánh mì bằng phẳng như một bên cho cừu nướng, thịt nướng, hoặc trứng nướng. Hãy dùng nó để xúc sốt tzatzi hoặc tahini.

Bánh ngọt và đồ phụ tùng

  • Hummus và Pita: cổ điển và đơn giản. cắt toàn bộ lúa mì pita thành tam giác và bánh mì nướng hoặc bánh mì nướng cho đến khi giòn.
  • Bánh bao và bánh mì Hy Lạp: ) Bánh mì tráng thành những miếng, bánh mì nướng nhẹ, và dùng sữa chua Hy Lạp trộn với rau và dầu ô liu để nấu.
  • Mini Pitas: ) Toàn bộ lúa mì nhỏ, đầy những gà tây nghiền, tzatziki, và rau diếp để ăn nhẹ.

Lời khuyên về việc chọn và ăn cắp bánh mì Địa Trung Hải nguyên nguyên

Để có được nhiều nhất trong số những gì bạn mua, hãy làm theo những hướng dẫn về sự chọn lọc và bảo tồn.

Làm thế nào chọn bánh có chất lượng

  • Đọc thành phần: ) Thành phần đầu tiên nên là một hạt nguyên chất, như bột mì nguyên chất, bột lúa mạch nguyên chất hoặc bột ngũ cốc. Tránh bánh mì có bột mì có thêm màu sắc hoặc "không thể chạm vào" thành phần chính.
  • Xem xét các sợi nội dung: nhắm ít nhất 3 gram sợi mỗi lát. Nội dung chất lượng cao cho thấy nhiều hạt nguyên và tinh tế hơn.
  • Hãy thử thêm đường và tiền tố: ) Bánh mì Địa Trung Hải truyền thống không chứa đường ít. Hãy tìm 2 gram hoặc ít hơn mỗi lát. Để có thể kệ thêm đời sống, tối ưu cho các tùy chọn hoặc bánh mì được làm với độ chua tự nhiên (sự axit hoạt động như một chất bảo quản).
  • Tiệm bánh tại địa phương hoặc các cửa hàng sản xuất đồ nghề: ) Nhiều thợ làm bánh mì làm bánh mì bằng tay chân chính của Địa Trung Hải mà không có thêm bánh mì.

Name

  • Nhiệt độ: Lưu trữ bánh mì trong một chỗ mát mẻ, khô ráo trong một túi giấy hoặc hộp bánh mì cho đến 2–3 ngày.
  • Sự tái chế: [FLT: 0] Nó có thể làm khô bánh mì, vì thế không nên dùng trong ngắn hạn, nhưng nếu bạn sống trong một khí hậu ẩm ướt, tủ lạnh có thể ngăn cản mốc, bọc bằng nhựa, sau đó là lá chắn.
  • Đóng băng cho kho lưu trữ lâu dài: [FLT: 1] đóng băng toàn bộ bánh mì hoặc lát trong một túi nhựa kín. Bỏ càng nhiều không khí càng tốt. Để làm tan băng, hãy để lại trong phòng trong 30 phút hoặc bánh mì nướng trực tiếp từ đông lạnh. Bánh mì được dự trữ như vậy sẽ giữ nguyên đến 3 tháng.
  • Bánh mì cũ được phục hồi:) Bánh mì cũ ít có nước, bọc trong giấy, và ấm trong lò nướng 350°F trong 5–10 phút. Bánh mì nướng này cũng rất ngon để làm vụn bánh mì hoặc bánh crutons.

Làm sao để tự tạo ra bánh mì nguyên hạt ở Địa Trung Hải

Tự nướng bánh mì cho phép bạn kiểm soát các thành phần và hương vị tùy chỉnh. dưới đây là một công thức đơn giản cho một bánh mì ô-liu nguyên chất không béo mà thu được bản chất của bánh nướng Địa Trung Hải. công thức này sản xuất một ổ bánh mì rỉ sét với vỏ giòn và mềm, có phần trong mềm, mềm mại.

Bánh mì ô-liu nguyên chất không béo

)

  • 3 chén bột mì nguyên chất (hay là một hỗn hợp lúa mì nguyên chất và tiểu tử)
  • 1,1⁄2 muỗng muối
  • 1⁄2 muỗng trà tức thì là men
  • 1, 2, 2, 1, 2, 1, 2, 1, 2, 4, 4, 4, 4, 4, 1, 2, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 9, 9, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 9, 9, 9, 8, 8, 8, 8, 9, 9, 9, 9, 9, 8, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 5.
  • 2 muỗng dầu ô-liu thêm vi-rút
  • Tùy chọn: 2 muỗng canh làm cho hạt giống giống giống giống giống hoặc hạt lanh được bào chế

Hướng dẫn:

  1. Trong một cái bát lớn, trộn bột mì, muối và men thêm nước nóng và dầu ô-liu, khuấy bằng một cái thìa gỗ cho đến khi bột nhào được dính bột bột bột sẽ được dính lại.
  2. Hãy để bột nhào ở nhiệt độ phòng trong 12–18 giờ (qua đêm làm việc hoàn hảo).
  3. Sau khi lò nướng lên, hãy đặt lò nướng của bạn vào khoảng 130 ° C, hoặc nồi nướng nặng bên trong để sưởi ấm trong 30 phút.
  4. Thay đổi bột thành một bề mặt bột, tạo thành một ổ bánh tròn bằng cách gấp các cạnh về phía trung tâm.
  5. Hãy cẩn thận lấy cái nồi ra khỏi lò, dùng giấy da để bỏ bột vào nồi, rồi đậy nắp và nướng trong 30 phút.
  6. Hãy bỏ nắp và nướng thêm 10–15 phút nữa cho đến khi lớp vỏ màu vàng đậm.

Bánh mì này được làm bằng những cái nhúng, súp, cắt và nướng bằng dầu ô liu, thêm một ít quả óc chó và nho khô, để kết hợp những quả ô liu bị cắt hoặc cà chua phơi khô.

Pha trộn nguyên hạt với bữa ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn uống ở Địa Trung Hải nhấn mạnh sự cân bằng, sự tươi mới và sự ăn uống cộng đồng.

Name

Tạo ra một loạt các món ăn nhỏ: hummus, bba ghanoush, tzatziki, ô liu ướp, ớt đỏ quay và pho mát feta. Phục vụ với toàn bộ món bánh mì nóng và lát bột mì hạt. Sự kết hợp các kết cấu của các kết cấu và hương vị là nét đặc trưng của tính hiếu khách Địa Trung Hải. Đối với việc lặn sâu hơn vào các công thức mezze đích thực, [FL:0] Tình yêu và chanh [FL: 0] cung cấp một tập hợp các lựa chọn dựa trên cây.

Sa lát với bánh mì Crouton

Thay vì bánh crutoons được làm từ bánh mì trắng tinh xảo, bánh mì ngũ cốc cũ nguyên chất, bột trộn với dầu ô - liu và dầu bạc hà, và nướng cho đến khi giòn, thêm vào xà lách Hy Lạp hoặc mỡ, nguyên hạt crutons thêm sợi và vẫn giòn lâu hơn.

Name

  • Cá nướng với Salsa Verde: ) Phục vụ một lát cá hồi nướng hoặc cá v. d. bên cạnh một lát bánh mì nướng. dùng bánh mì để ngâm các đỉnh và nước hoa từ cá.
  • Lamb hay Chicken Kebabs: ) gói thịt nướng trong toàn bộ lúa mì với rau cải, cà chua, hành và sốt Tahini.
  • Những cây đậu phụng: Làm cho những cây này ngon như rau quả hoặc gà tây được ăn với một miếng bánh mì nguyên hạt để tẩy rửa nước sốt.

So sánh với các loại bánh mì trắng nguyên chất: Toàn bộ loại hạt Grain Địa Trung Hải

Hiểu được khoảng cách dinh dưỡng có thể thúc đẩy công tắc. Bảng dưới đây nêu bật sự khác biệt then chốt trên mỗi lát (khoảng 30 gram).

Nutrient Whole Grain Mediterranean Bread White Bread
Calories 70–90 65–80
Fiber 3–5 g 0.5–1 g
Protein 4–5 g 2–3 g
Fat 2–4 g (mostly healthy unsaturated) 0.5–1 g
Iron 6–10% DV 2–4% DV (often enriched)
Magnesium 8–12% DV 2% DV

ta dựa trên trung bình USDA Fooddata Central. Giá trị thực sự khác nhau theo thương hiệu và công thức.

Hướng dẫn mua: Cần tìm gì trên nhãn hiệu

Khi mua sắm bánh mì nguyên hạt, hãy nhìn xa hơn thị trường, như “bánh mì nướng hoặc bánh mì mì mì có thể làm cho người ta lầm lạc.

  • 100% Toàn bộ Grain: ) Tốt nhất, tất cả bột đều nguyên hạt.
  • Ăn với nguyên hạt: có thể vẫn chứa một lượng lớn bột lọc.
  • Ai là người làm ra lúa mì (không làm giàu): [FLT: 1] chấp nhận được, nhưng kiểm tra chất xơ.
  • Bánh quy ngũ cốc đặc: ) Những hạt này có thể mọc lên, có thể tăng độ dinh dưỡng, như Ê - xê - chi - ên hoặc những thợ làm bánh địa phương đưa ra những lựa chọn nảy mầm.
  • Danh sách người bị bệnh: nên ngắn - nước, muối, men, có lẽ dầu. tránh dùng thuốc giả, sirô ngô có nhiều chất kích thích và chất bột nhào.

Kết luận

Trong việc tập hợp bánh mì ngũ cốc nguyên chất ở Địa Trung Hải vào kế hoạch ăn uống của bạn là một sự lựa chọn ngon lành và bổ dưỡng để có lợi cho sức khỏe lâu dài. từ lòng hảo tâm cho đến toàn bộ ngũ cốc, những bánh mì này cung cấp một thế giới cho bữa sáng, bữa ăn trưa, và đồ ăn vặt. bằng cách chọn đúng chủng loại, tích trữ chúng một cách thích hợp, và thậm chí tự nướng những hương vị phong phú và lợi ích dinh dưỡng của cả hạt Địa Trung Hải mỗi ngày.