Table of Contents

Giới thiệu: Thử thách độc đáo của việc huấn luyện quá trình cho những vận động viên chạy quá tốc độ

Hội chứng quá sức chịu đựng và căng thẳng sinh lý học xảy ra khi quá trình phục hồi - cho rằng những người chạy trốn với loại 1 hoặc loại 2 tiểu đường. sự biến đổi về đường huyết, chức năng miễn dịch suy giảm và rối loạn nội tiết tố có thể tăng cường hậu quả của quá trình đào tạo, biến một sự đào tạo thông thường thành mối đe dọa sức khỏe nghiêm trọng. nhận ra những dấu hiệu cảnh báo sớm và thực hiện biện pháp chống bệnh lý là thiết yếu để duy trì hiệu quả và lâu dài.

Sách hướng dẫn mở rộng này giải tỏa các triệu chứng, cơ thể học cơ bản, phương pháp phòng ngừa và quản lý để được huấn luyện quá trình vận động ở những người bị tiểu đường.

Hiểu quá trình luyện tập trong văn cảnh của tiểu đường

Hội chứng quá tải (OTS) được định nghĩa bởi sự giảm hiệu suất liên tục, mệt mỏi kinh niên và rối loạn tâm trạng không giải quyết với sự nghỉ ngơi ngắn hạn. Đối với những người chạy việc tiểu đường, tình trạng này được phối hợp với những cơ thể bị suy giảm chức năng của cơ thể. Phản ứng thích ứng thích ứng tự nhiên của cơ thể với việc luyện tập - chẳng hạn như tăng lượng chất béo, chất ức chế và tăng trưởng -- trở nên trầm trọng khi quá tải.

Hơn nữa, việc quá sức kiềm chế hệ miễn dịch làm tăng nguy cơ nhiễm trùng có thể phức tạp hóa việc quản lý tiểu đường. sự tương tác giữa viêm phổi mãn tính, căng thẳng do oxy hóa, và kháng insulin tạo ra một vòng phản hồi đẩy nhanh quá trình điều khiển và trì hoãn phục hồi.

Điều gì khiến cho máy bay siêu âm chạy nhanh hơn?

  • Dịch phụ đề: QKK
  • Phục hồi lại được tái tạo lại:) bệnh tăng đường huyết kinh tế có thể làm suy yếu cơ bắp và tái tạo glycgen, làm chậm sự phục hồi và kéo dài sự đau đớn.
  • Ở vận động viên tiểu đường, những thay đổi này có thể làm giảm tính nhạy cảm insulin và thay đổi sự trao đổi chất lượng đường huyết.
  • Hệ thống lo lắng thái quá tự động: ) Những vật nặng luyện tập cao có thể làm giảm tốc độ biến đổi tim (HRV), một dấu hiệu quan trọng của sự phục hồi.

Nhận ra các triệu chứng của quá trình huấn luyện

Những dấu hiệu đầu tiên của việc huấn luyện quá mức thường khó nhận ra là “chỉ là một khối tập luyện khó khăn, nhưng đối với những người bị tiểu đường, lờ đi những triệu chứng này có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe.

Sự mệt mỏi dai dẳng không chữa được

Sự mệt mỏi bình thường cải thiện sau một hoặc hai ngày nghỉ. mệt mỏi này có thể đi kèm với sự tăng glycise hoặc giảm nhiệt độ không giải thích được, khi cơ thể đấu tranh để điều hòa các cửa hàng năng lượng. một người chạy máy loại 1 chạy máy chuẩn bị cho 100 dặm, báo cáo cần 2 giấc ngủ trong một tuần trong khi điều kiện phục hồi. chất béo phì của anh ta luôn luôn nằm trên 180 mg/L mặc dù cờ đỏ.

Giảm tốc độ và giảm nhịp tim tăng cao

Một nhịp tim bình thường cao (5–10 nhịp trên giây bình thường) là một dấu hiệu kinh điển của quá trình đào tạo. Tương tự, một sự giảm đáng kể trong hệ thống sinh thái nhân tạo cho thấy không đủ sức khỏe. Nhiều người bị tiểu đường đã trải qua rối loạn tâm thần sớm do sự giao cảm thần kinh; quá trình luyện tập có thể làm giảm nguy cơ tim mạch. Việc theo dõi hệ thống nhân tạo với thiết bị có thể mặc như dây đeo ngực hoặc đồng hồ thông minh cung cấp cảnh báo sớm. Một cuộc nghiên cứu 20 trong [FL: 0] Bộ ngoại cảm [FL: 1] ở cơ thể sinh thái [FL] xác nhận rằng hoạt động cơ quan chức cao hơn hai tuần lễ hồi giáo dục.

Những rối loạn giấc ngủ

Việc tập luyện quá mức thường gây khó ngủ, mất ngủ thường xuyên hoặc ngủ không yên giấc. Một phần vì hệ thống thần kinh tăng cường và thông cảm. Ngủ ít sau đó làm tăng khả năng kháng insulin và kiểm soát đường huyết, tạo ra một chu kỳ nguy hiểm. Tổ chức [FLT: 0] ghi chú rằng tiểu đường có thể phá vỡ giấc ngủ , làm cho hệ thống này trở nên rất quan trọng để phân biệt việc tập luyện mất ngủ do mất ngủ do tiểu đường. Nếu bạn thức dậy vài lần mỗi đêm với đường liên quan đến việc luyện tập nặng nề, nghi ngờ việc đào tạo.

Những thay đổi có tính khí: Cơn buồn nản, trầm cảm và thiếu động lực

Việc vận chuyển quá nhiều ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh như chất béo và dopamine. Người chạy có thể cảm thấy thờ ơ, cáu kỉnh, hoặc chán nản. Đối với vận động viên tiểu đường, thay đổi tâm trạng cũng có thể xuất phát từ đường huyết trong phòng thí nghiệm. Theo dõi cả trạng thái tâm trạng lẫn mẫu đường huyết có thể giúp xác định khả năng vận động quá nhiều hay rối loạn glycmic là người điều khiển chính. Hãy dùng bản ghi đơn giản: nhịp độ 1–5 bên cạnh lượng đường trung bình và việc tập luyện. Một kiểu mẫu thấp kết hợp với độ biến đổi chất béo phì có thể được đề nghị mạnh của OTS.

Bệnh tật thường gặp và chậm chữa lành vết thương

Một kiểu bệnh tật thường xuyên trong chu kỳ huấn luyện nên nâng cao cờ đỏ. [FLT: 0] Người chạy bộ cho biết việc quá sức chịu đựng của hệ miễn dịch [FL: 1] có nguy cơ bị nhiễm trùng cao hơn như thế nào, đặc biệt là bệnh tiểu đường đã gây ra nguy cơ cao hơn.

Cơ bắp dai dẳng và nỗi đau cùng nhau

Tuy một số cơn đau là điều bình thường sau khi được huấn luyện hết sức, nhưng nếu cơ bị quá sức thì sự căng thẳng không giảm đi cơ bắp, giảm đi nhiều hoạt động cơ bắp và nguy cơ bị thương nặng.

Dù cố gắng nhiều nhưng vẫn làm mờ màn trình diễn

Những người chạy quá tốc độ thường thấy tốc độ của họ chậm chạp, sức chịu đựng của họ giảm đi, và thậm chí dễ dàng chạy rất khó khăn. độ cao hay giảm là một dấu hiệu điển hình. Đối với những người chạy đua tiểu đường, sự tăng đột ngột của lượng đường huyết trong khi chạy - đặc biệt là mức thấp hoặc độ cao cứng - cũng có thể tăng tốc độ. Ví dụ điển hình: trên một đường ray 90 phút thường đòi hỏi 30 gram carb, bạn cần 50 grams và vẫn còn thấy tốc độ giảm 60 ggL trong vòng một giờ đầu tiên.

Những cuộc thăm dò đường máu khó quản lý

Triệu chứng này đáng được nhấn mạnh đặc biệt. Việc tập luyện quá độ có thể gây ra chứng tăng cường huyết áp (từ các hóc môn căng thẳng cao và xuất huyết gan) và chứng hạ đường huyết (từ các cửa hàng glycygen bị cạn kiệt và tăng độ nhạy insulin). Nếu quá trình tăng lượng insulin hoặc lượng Mêtricly (grain) cần thay đổi không tiên đoán được, và những thay đổi này trùng hợp với một lượng nặng lượng hấp dẫn, có thể gây ra. Giữ một bản ghi nhật ký hàng tuần sau mỗi tuần của bệnh sau khi bạn chạy; xu hướng tăng huyết cầu siêu lỏng cho thấy sự mệt mỏi và tăng cường độ béo phì gây mệt mỏi giống hệt như vậy, cho thấy sự tăng cường độ béo phì.

Sinh lý học của việc huấn luyện ở tiểu đường

Các học viện và siêu vi của Glucose

Khi việc huấn luyện vượt quá khả năng phục hồi, trục hạ nguyên tử (HPA) trở nên quá hoạt động. mức độ độ độ tương tác vẫn tăng cao, tăng trưởng liên tục, tăng trưởng các hóc môn, giảm dần cơ bắp và trao đổi chất chất chất.

Độ nhạy của Insulin cũng có thể xoay động một cách điên cuồng. Độ nhạy cảm sớm có thể tăng cấp tính, gây ra chứng thiếu đường huyết. Sau đó, khi kiệt sức, độ nhạy cảm giảm và tăng cường huyết áp. Những dao động này làm cho khả năng quản lý đường huyết cảm thấy giống như một trò chơi đoán mò. Việc nghiên cứu đã được xuất bản [FLT: 0] trong [FLT & Science in s Smyth & s phát hiện rằng các vận động viên được huấn luyện có phản ứng glycmiclycly với các bữa ăn tiêu chuẩn, một mẫu bắt chước sự phức tạp sớm của bệnh tiểu đường. Đối với tiểu đường này có thể quản lý sự vận động viên, sự vận động viên có thể đẩy nhanh thần kinh giao tiếp.

Bị viêm và căng thẳng do thiếu oxy

Việc quá trình gây viêm tuyến tụy, được đánh dấu bởi các tuyến yên tăng như LL-6 và TNF-alpha. Tình trạng này gây trở ngại với các tế bào insulin và chất ức chế Bra. Đối với loại 1 tiểu đường, điều này có thể tăng kháng insulin; với loại 2 tiểu đường, nó có thể làm giảm khả năng kiểm soát glycly. Việc chống oxy hóa trở nên quá tải, gây thiệt hại thêm và trì hoãn phục hồi. Mức độ protein hoạt động của hệ thống phân tích cao (CRP) nằm trên các vận động cơ thể được đào tạo để giảm tỷ lệ xử lý insulin - giảm một gấp đôi ảnh hưởng đến việc di chuyển tiểu đường.

Hệ thống lo âu tự động Dysfition

Sự cân bằng giữa sự thông cảm hoặc bay lượn và hoạt động tình cảm (rest và tiêu hóa). Việc huấn luyện sự cân bằng về sự thống trị đầy thông cảm, tăng nhịp tim, huyết áp và mức độ stress. Sự suy nghĩ có thể làm tăng hiệu ứng này, giảm khả năng cảm nhận mệt mỏi hay giảm huyết áp. Việc giám sát hệ thống cao hơn là một cách thực tế để theo dõi sự mất cân bằng này. [FT: 0] 20 giờ 17 lần xem xét [FL: 1] trong [FL: 1] Y học [FL: 1] nhấn mạnh khả năng này là dấu hiệu hiệu hiệu hiệu của nhân viên cấp cao [FV]. Việc ghi chú [FT] là cách thực tế để theo dõi sự mất cân bằng này. Mục tiêu trung bình này. Mục tiêu của ngày thứ bảy trên mức độ hiệu ứng thấp hơn tuần của cơ sở dữ liệu nhân sự can thiệp cá nhân.

Phòng ngừa: Những phương pháp để tránh quá sức

Thời gian và sự hồi phục được xây dựng

Việc huấn luyện thông minh không bao gồm nỗ lực liên tục, mà phải dùng các kế hoạch chu kỳ bao gồm tuần lễ, giảm tải, nghỉ ngơi và nghỉ ngơi. Đối với những người chạy tiểu đường, việc phân chia nên giải thích các biến số liên quan đến tiểu đường (v. d., bệnh tật, chu kỳ kinh nguyệt cho phụ nữ, biến động theo mùa). Dành cho những ngày tháng dễ dàng và không bao giờ nghỉ ngơi hoàn tất. Một tuần đặc biệt ba tuần xây dựng hoạt động tốt. Trong tuần phục hồi, tổng cộng giảm thiểu 50% số lượng âm lượng và giảm xuống 65% tốc độ tối đa của tim.

Ưu tiên giấc ngủ và sự hồi phục tích cực

Giấc ngủ là khi cơ thể sửa chữa cơ thể, phục hồi glycogen, và điều chỉnh lại hormone. Nhắm vào 7–9 giờ ngủ chất lượng trên đêm. Tạo thói quen ngủ yên định, giữ cho phòng được mát và tối, và tránh màn hình trước khi ngủ. phục hồi hoạt động (đi bộ nhẹ, bơi lội) phát triển máu lưu thông tin không thêm căng thẳng. Đối với những người chạy quá trình tiểu đường, mặc quần áo CGM vào giường; xu hướng ngủ có thể cung cấp sự hiểu biết mạnh mẽ về tình trạng phục hồi. Nếu bạn thấy màn hình sau khi ngủ dậy muộn hơn tốc độ 140g/d/d/d/d/dL, tốc độ của bạn có thể bị gián đoạn.

Comment

Theo dõi nhịp tim tĩnh mạch, cơ thể, huyết áp, và cảm giác chủ quan mỗi ngày. Nhiều huấn luyện viên khuyên sử dụng một thang đo đơn giản 1–10 cho độ ngủ ngon, mệt mỏi và cơ bắp. Một kiểu giảm điểm bất chấp số lượng đủ cho thấy quá trình kiểm tra nồng độ. Dùng lượng đường huyết liên tục (CM) để giảm tốc độ máu quá nhanh hoặc giảm mức ngủ đông có thể là chỉ thị sớm. Hơn nữa, việc đăng nhập vào các vùng tim; một sự tăng đột ngột trong vùng 3 và ở trên vùng nên chạy trong vòng 2 là cờ đỏ.

Những chiến thuật phục hồi chức năng dinh dưỡng

Các vận động viên chạy tiểu đường phải dành thời gian để hấp thụ khí cacbon không gây ra tình trạng tăng đường huyết. Hậu chạy, ưu tiên protein và chất béo lành mạnh cùng với chất lượng vừa phải để bổ sung glycogen không có chất béo. Hãy xem xét việc thay thế điện phân để hỗ trợ thần kinh và cơ bắp. Tránh cắt carlycig mạnh mẽ, như là những trạng thái glycate thấp hơn huấn luyện. Nhắm vào 1 gram chất béo trong mỗi kg trong giờ đầu tiên, sau khi chạy, cặp với 30–40 gram protein. Để tạm thời xem xét việc giảm 10 ngày đào tạo giảm insulin trên các thức ăn nặng hơn 20 phần trăm/g để ngăn cản sự giảm tiểu cầu.

Lắng nghe và điều chỉnh lại những gánh nặng

Nếu một cuộc chạy đua bình thường cảm thấy khó khăn, giảm âm lượng hoặc nghỉ ngơi, đừng ngần ngại bỏ qua một cuộc giải phẫu nếu máu của bạn không ổn định hoặc bạn cảm thấy không ổn định.

Quản lý các triệu chứng khi chúng xuất hiện

Bước ngay: Nghỉ ngơi và hồi phục

Khi nhận ra dấu hiệu của quá trình luyện tập, bước đầu tiên là mất 3–7 ngày để nghỉ ngơi hoàn toàn khỏi các bài tập có tổ chức. Việc theo dõi kỹ lưỡng máu, không phải là yếu kém, đó là điều thiết yếu để tái tạo trục HPA và cho phép viêm viêm nhiễm giảm đi.

Điều chỉnh Insulin và Carbohydrate Inkekeke

Hãy làm việc với đội chăm sóc sức khỏe để điều chỉnh lại lượng insulin. Nghỉ ngơi thường đòi hỏi ít insulin và ít insulin trong bữa ăn. Một số người chạy cần tăng lượng cacbon trong khi nghỉ ngơi để hỗ trợ phục hồi, trong khi những người khác có thể cần giảm nó để tránh bệnh tăng đường huyết insulin. Chìa khóa là kiểm tra lượng insulin thường xuyên và điều chỉnh nhỏ, có chủ ý. Hãy xem xét việc sử dụng tỷ lệ nhiệt độ nhất định tạm thời trên máy bơm insulin trong tuần. Đối với những người tiêm nhiều lần mỗi ngày, 10–15% trong trường hợp tăng insulin có thể là thích hợp, nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nội soi trước tiên.

Dần dần trở lại với sự huấn luyện

Tiếp tục huấn luyện với các phiên tập độ tăng tốc độ thấp, chậm tiến trình giảm tốc. Một quy tắc tốt: tăng âm lượng không quá 10% mỗi tuần. Dùng thiết bị chăm sóc cơ thể và nhịp tim để nghỉ ngơi như hướng dẫn. Nếu dấu ấn không bình thường sau vài tuần huấn luyện, hãy xem xét lại thời gian phục hồi lâu hơn. [FLT: 0] Hiệp hội chẩn đoán Mỹ khuyên bạn nên tập thể dục cá nhân [FL: 1] yếu tố tiểu đường và sức khỏe hiện tại. Trong vòng hai tuần đầu, hãy tiếp tục chạy dưới 60 phút và trong vòng 1 phút trong vòng 2 phút tim. Thêm cường độ tăng cường độ trong vòng 5 ngày.

Đang tập luyện lại

Trong giai đoạn phục hồi, hoạt động ít hoạt động như bơi lội, đạp xe, hoặc đào tạo sức mạnh có thể duy trì trạng thái không bị quá tải. Tập trung vào sức khỏe và sự di chuyển cốt lõi để ngăn chặn chấn thương khi bạn chạy lại. Những phiên điều trị này cũng cung cấp một cú ngắt tinh thần từ sự đơn điệu của việc huấn luyện chịu đựng. Nhắm vào 2–3 phiên tập qua mỗi tuần trong tháng đầu tiên sau khi OTS. Sức mạnh với lượng vừa phải (8–12 đại diện) có thể cải thiện độ nhạy cảm insulin mà không cần nâng lên.

Khi nào cần tìm sự hỗ trợ chuyên nghiệp

If symptoms persist after two weeks of active recovery—or if blood glucose control deteriorates significantly—consult a sports medicine physician, a certified diabetes educator (CDE), and a running coach experienced with diabetic athletes. These professionals can help rule out other causes (e.g., thyroid dysfunction, anemia, adrenal insufficiency) and design a safe return-to-run plan. A CDE can also assist in adjusting your insulin-to-carbohydrate ratios for the different energy demands of return training.

Cờ đỏ bảo đảm sự chăm sóc y tế ngay lập tức: nồng độ đường huyết cao (>250 mg/dL) bất kể sự tăng insulin, lặp đi lặp lại những cơn giảm đường huyết nặng, giảm cân không rõ ràng, giảm nhịp tim chậm hoặc nhịp tim nhanh, hoặc nhịp tim nhanh, hoặc dấu hiệu nóng. thỉnh thoảng quá trình điều trị có thể bắt chước hoặc kích hoạt chứng tăng đường huyết tiểu đường (DKA), hoặc cường cường độ cao cao cao, cần sự chăm sóc khẩn cấp.

Chiến thuật chiến đấu lâu dài để duy trì quá trình chạy với tiểu đường

Xây dựng mạng hỗ trợ

Không có vận động viên nào thành công, và những người chạy tiểu đường cực kỳ cần một đội tuyển mà họ tin cậy, xây dựng mối quan hệ với một nhà nghiên cứu về nội tiết học hiểu về thể thao, chế độ ăn kiêng về tiểu đường và tập thể dục, và một huấn luyện viên tôn trọng những biến số khác của bệnh tiểu đường, tham gia các cộng đồng trực tuyến như “Những người vận động siêu tốc Facebook thuộc nhóm chiến lược đăng ký, hoặc“ Bộ phận chạy bộ trên Strava, chia sẻ dữ liệu và chiến lược với bạn bè cùng đương đầu với những khó khăn về tâm lý và gây khó khăn cho người khác ”.

Đầu tư vào sự hợp nhất dữ liệu

Công nghệ mặc hiện đại có thể giúp bạn tiếp tục đi trước quá trình đào tạo. Đồng bộ CGM với đồng hồ chạy và màn hình HRV để tạo ra điểm sẵn sàng hàng ngày. Nền tảng như TrainingPeaks cho phép bạn phủ dữ liệu về tải lượng đường cao của bạn, làm cho nó dễ dàng phát hiện ra tương quan. Ví dụ, nếu lượng đường huyết của bạn có xu hướng trôi trên 180 mg/dL trong ngày bạn luyện tập trên một mức độ chuẩn bị tim nhất định, ngưỡng đó có thể quá cao cho trạng thái phục hồi hiện tại của bạn. Dùng dữ liệu này để thay đổi khu vực của bạn một cách hoạt động.

Chấp nhận mục tiêu dễ dãi trong cuộc đua

Nếu bạn đang hướng về OTS với một chìa khóa siêu âm cách xa sáu tuần, tốt hơn là bỏ qua vài cuộc chạy dài và bắt đầu lại trong mùa đua tiếp theo, nếu bạn không chịu được nguy cơ bị thương hoặc bị DKA, hãy lắng nghe cơ thể và chất béo; chúng là những chỉ số chính xác hơn bất cứ kế hoạch huấn luyện nào.

Kết luận: cân bằng tương đối với tự quảng cáo

Chạy quá sức là một cuộc theo đuổi sự chịu đựng, cả thể chất lẫn tinh thần. nhưng đối với những vận động viên tiểu đường, con đường đến đích phải được lát bằng những công cụ thông minh như giám sát CGM và HRV, bạn có thể tiếp tục theo đuổi những mục tiêu siêu nhiên mà cơ thể bạn cần chú ý. bằng cách học cách nhận ra những triệu chứng của nó sớm, tôn trọng sự phục hồi, và đòn bẩy những công cụ thông minh như giám sát CGM và HRV, bạn có thể tiếp tục theo đuổi những mục tiêu cực kỳ cao độ mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Hãy nhớ rằng việc quản lý bệnh tiểu đường là một cam kết 24/7, và việc chạy nên cải thiện sức khỏe của bạn, chứ không làm suy yếu nó.