Hiểu được sự lo lắng về bệnh bạch cầu giả hình và vai trò của tâm trí

Sống với tiểu đường thường có nghĩa là định hướng hành động liên tục của việc kiểm tra đường huyết, điều chỉnh thuốc và sự lựa chọn lối sống. đối với nhiều người, nỗi sợ bị hạ đường huyết thấp nguy hiểm nhất - có thể trở thành một nguồn duy trì sự lo lắng lâu dài làm mờ đi cuộc sống hàng ngày. sự lo lắng thường được gọi là "sợ bị giảm đường huyết" hoặc "hypoggggggggggggggggggggggly lo lắng" ảnh hưởng đến 40% những người mắc tiểu đường tiểu đường thấp và một phần quan trọng của loại 2 tiểu đường trên insulin hoặc chất lượng sunylues. điều kiện gây ra một chu kỳ nguy hiểm: sự tăng lượng đường trong máu và nồng độ béo phì của cơ thể hiện tại và sự sợ hãi của cơ thể cao hơn và sự sợ hãi có thể dẫn đến hành vi tiếp theo, có thể dẫn đến việc tiếp tục giảm thiểu các trường hợp máu có thể gây ra các trường hợp này, giảm thiểu hoặc giảm dần chất lượng đường trong xã hội, hoặc giảm thiểu các trường hợp gây ra các tình trạng nguy hiểm họa về chất lượng đường trong máu.

May mắn thay, có một công cụ dựa trên bằng chứng trực tiếp nhắm vào gốc của chu kỳ này: thiền tâm trí. tâm trí không phải là về loại bỏ lo lắng hoặc đạt được một tâm trí trống rỗng. thay vào đó, nó là một thực hành cố ý chú ý đến thời điểm hiện tại với sự cởi mở, tò mò, và không phán xét. bằng cách học quan sát suy nghĩ và cảm giác vật lý mà không cần phản ứng ngay lập tức, bạn có thể phá vỡ sự sợ hãi tự động và lấy lại cảm giác bình tĩnh và kiểm soát. nghiên cứu bao gồm hai thập kỷ cho thấy rằng sự can thiệp dựa trên tâm trí giảm thiểu rối loạn lên đến 50%, và đặc biệt là các nghiên cứu trong tiểu đường biểu hiện đặc biệt cho thấy sự tăng lên của người dân, giảm thiểu thiểu thiểu và tăng cường tinh thần và tăng cường tinh thần, và tăng cường tinh thần, và tăng cường sự kiểm soát cảm xúc và tăng cường hơn.

Bài báo này cung cấp một hướng dẫn toàn diện từng bước một để tích hợp trí tuệ vào các hoạt động hàng ngày của bạn để đặc biệt nhắm vào và giảm bớt sự lo lắng về tiểu đường. bạn sẽ học được khoa học đằng sau tại sao nó hoạt động, các kỹ thuật thực tiễn bạn có thể sử dụng ngay lập tức, và làm thế nào để xây dựng một thực hành bền vững bổ sung cho việc điều trị tiểu đường y học.

Suy ngẫm về điều gì?

Suy ngẫm tâm là một thực hành tập trung vào việc huấn luyện sự chú ý và nhận thức. nó bao gồm cố tình tập trung tâm trí của bạn vào một đối tượng được chọn - gần như thường xuyên nhất là hơi thở - trong khi nhẹ nhàng chuyển hướng sự chú ý trở lại khi nó đi lang thang. thái độ quan sát là một trong những không có lương tâm quan sát: bạn nhận thấy suy nghĩ, cảm xúc, và cơ thể cảm giác khi chúng xuất hiện, nhưng bạn không gọi chúng là "tốt" hay "xấu" hoặc nhận được bắt được trong câu chuyện của họ. điều này là khác biệt với kỹ thuật thư giãn, bởi vì mục đích không phải là để đạt được một trạng thái cụ thể, nhưng xây dựng một mối quan hệ khác với kinh nghiệm của bạn.

Thực hành này bắt nguồn từ truyền thống Phật giáo cổ đại thiền định nhưng đã được điều chỉnh theo những chương trình thế tục được sử dụng rộng rãi trong chăm sóc sức khỏe, giáo dục và nơi làm việc.

Sự suy giảm trí tuệ và sự lo lắng về thần kinh

Lo lắng mãn tính được liên quan đến sự hoạt động thái quá trong hạch hạnh, hệ thống báo động của não bộ. Khi sự rối loạn tâm lý hiểu sai một cảm giác trung lập (như một thay đổi nhỏ nhịp tim) như một mối đe dọa, nó kích hoạt phản ứng chống trả hay bay của cơn căng thẳng làm suy giảm các nội tiết tố gây ra sự chuyển động làm tăng đường huyết. Tính tập luyện đã được cho thấy để giảm tính nhiệt hạch amygala phản ứng thông qua tiến trình gọi là "FL: 0) sự thay đổi đột ngột [FL: 1]. Suy ngẫm thường xuyên [FL: 1] giảm mật độ màu xám trong vùng vỏ não trước vỏ não màu xám và tăng mức độ màu xám. Tính năng lượng của vỏ não chịu trách nhiệm về các quy định, và sự điều khiển cảm xúc.

Hơn nữa, khả năng nhận thức về tâm lý tăng sự nhận thức liên quan đến sự liên quan ) [FLT: 1], khả năng cảm nhận chính xác các tín hiệu cơ thể. Đối với chứng thiếu máu, điều này rất quan trọng: triệu chứng ban đầu như ski, mồ hôi, và sương mù tâm thần thường tinh vi [FL3] có thể nhận ra những dấu hiệu này sớm hơn, cho phép họ điều trị những dấu hiệu thấp hơn trước khi trở nên nghiêm trọng. Một cuộc nghiên cứu [FLT:]:] Thể hiện các triệu chứng này là yếu tố đầu tiên [FL: luyện tập tâm thức và sương giác] phát hiện ra rằng sự rèn luyện trí có khả năng giảm thiểu huyết học trong một loại tiểu đường và giảm thiểu thị giác.

Tại sao tính thận trọng có hiệu quả đặc biệt đối với chứng bệnh lý học về đường huyết?

Sự lo lắng về đường huyết giả định hoạt động trên một vòng phản hồi hoàn toàn phù hợp với sự can thiệp của tâm trí. Vòng lặp hoạt động như thế này: một suy nghĩ sợ hãi: "Nếu tôi giảm xuống?" thì phản ứng của cơ thể (tâm trạng căng thẳng, hơi thở nông cạn, căng thẳng) mà sau đó củng cố sự sợ hãi và tạo ra sự cảnh giác quá mức với cảm giác cơ thể. Ngay cả sự biến đổi bình thường trong đường máu có thể bị hiểu sai là sự suy giảm.

  • Sự phân hủy khả năng sinh tồn: Thay vì suy nghĩ "Tôi sắp sửa có một suy nghĩ thấp," bạn học cách xem nó như chỉ là một suy nghĩ - một sự kiện tâm thần không nhất thiết phải đúng. bạn có thể nhãn nó: "Ah, có sự lo lắng về thấp." Điều này làm giảm sức mạnh suy nghĩ của suy nghĩ để gây hoảng loạn.
  • Bình tĩnh ) bằng cách tập trung vào sự chậm, thở, bạn trực tiếp kích hoạt hệ thống thần kinh cảm thông (chi nhánh "trymation" (tách tiêu hóa), nhịp tim thấp và giải phóng một cách dễ dàng. Điều này chống lại sự tăng adrenaline đi kèm với sự lo lắng giảm.
  • Tính thận trọng tạo khoảng cách giữa kích thích và phản ứng. Khi báo động CGM của bạn tắt, thay vì với với tới đường ngay khi hoảng loạn, bạn có thể hít thở một hơi, kiểm tra triệu chứng của bạn, rồi hành động một cách cố ý. Hành động này củng cố sự tự tin và giảm chấn thương kèm theo dấu hiệu hạ đường huyết.

Hơn nữa, sự tinh tế phát triển sự tương tác giữa hai người ). Hypoglycise thường gây ra sự xấu hổ và tự than phiền ("Tôi nên ăn trước đó," Tôi tính sai insulin của tôi"). Tự kiểm soát dạy bạn cách đối xử với bản thân bằng sự tử tế hơn là phê bình, mà giảm đáng kể gánh nặng cảm xúc. 2020 nghiên cứu trong [FL:2] sách mỏng [FL:] [FL: 3] báo cáo rằng sự tự phụ] đã được dự đoán rằng sự cố tăng cường của tiểu đường thấp nhất trong một chương trình trực tuyến.

Xây dựng sự tập luyện tư duy hàng ngày: Một kế hoạch từng bước

Bắt đầu với các siêu tiểu tiết: 5 phút hoặc ít hơn

Hàng rào lớn nhất cho một thói quen mới là nghĩ rằng bạn cần phải có những buổi điều trị dài. Bắt đầu với chỉ [FLT: 0] 2 phút mỗi ngày [FLT: 1] cho tuần đầu tiên của bạn. Dùng đồng hồ để không phải lo lắng về giờ giấc. Ngồi trên ghế thẳng và bàn tay nằm trên sàn nhà. Hãy nhắm mắt lại và tập trung vào cảm giác lạnh lẽo vào lỗ mũi, lối thoát hơi ấm áp, hoặc sự tăng lên nhẹ nhàng của bụng. Mỗi lần bạn chú ý (nó sẽ đi lang thang, nhiều lần) trở lại mà không cần hơi thở, hơi thở làm cho nó hoạt động lại, và làm cho cơ bắp nó hoạt động lại.

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với 5 phút, tăng lên 10 phút sau một hoặc hai tuần sự hợp lý là quan trọng hơn nhiều hơn cả thời gian, 10 phút mỗi ngày thực hành mang lại lợi ích hơn một giờ mỗi tuần. đặt một thời gian cụ thể vào buổi sáng là lý tưởng vì nó tạo ra một giai điệu bình tĩnh cho một ngày, nhưng ngay trước khi ngủ cũng hoạt động.

Chọn không gian đã dâng mình

Thiết kế một khu vực nhỏ trong nhà để luyện tập. Nó có thể là một góc phòng ngủ hoặc phòng khách với một đệm đệm, một ghế thẳng, hoặc thậm chí một chỗ trên giường nếu bạn ngồi thẳng. Giữ cho nó không bừa bộn. Bạn có thể thêm một cây nến, một cây nhỏ, hoặc một vật thể đầy cảm hứng. Chìa khóa là sự nhất quán môi trường: theo thời gian, chỉ cần nhìn thấy vị trí của bạn sẽ kích thích sự thư giãn, làm cho nó dễ dàng hơn để giảm vào thực tế.

Học kỹ thuật lõi

Trong khi nhận thức hơi thở là nền tảng, việc nắm vững một vài kỹ thuật khác sẽ giúp bạn tập luyện sâu hơn và cung cấp cho bạn công cụ cho những tình huống khác nhau:

  • [FLT: 0] scan [FLT: 1] bắt đầu từ ngón chân, từ từ di chuyển sự chú ý của bạn lên trên cơ thể, nhiệt độ, áp lực, ngứa ngáy, hoặc bất kỳ cảm giác nào. Điều này trực tiếp tạo ra nhận thức liên tiếp. Làm một bản quét 3 phút mỗi giờ trong ngày - nó giúp bạn phát hiện các tín hiệu hạ thấp. Bạn cũng có thể sử dụng một bản scan toàn bộ cơ thể (20–40 phút) như một sự suy ngẫm chính thức.
  • Suy ngẫm tự nhiên:) kín đáo lặp lại những cụm từ như "Tôi có thể an toàn, có thể tôi khỏe mạnh, có thể tôi được tự do khỏi sợ hãi." Điều này cải thiện sự tự phụ. Khi sự lo lắng giảm thiểu phát sinh, nói "Tôi được an toàn" với chính mình.
  • Quan sát đầy đủ: ) Chọn một đối tượng (một trái nho khô, lá, một giọt insulin) và quan sát nó như thể bạn chưa bao giờ thấy nó: màu sắc, kết cấu, phản ánh sáng. Tàu này tập trung sự chú ý và tò mò, mà chống lại sự chú ý hẹp, tập trung của lo lắng.

Dùng những suy ngẫm được hướng dẫn

Các phiên chạy hướng dẫn . Áp dụng như Hedspace ) ), Tham , và [FLT:] Thời gian [FLT:] cung cấp các khóa học về lo lắng và căng thẳng. Nhiều người cũng có nội dung đặc trưng cho tiểu đường. Nhấn mạnh mười phút hướng dẫn mỗi buổi sáng đầu tiên. Cấu trúc và giọng nói của giáo viên trên theo dõi. Bạn cũng có thể tìm thấy MB [R: FLT] cho Trường Y Khoa học Massachusetts [L] [L] [L] mở rộng].

Hợp nhất tâm trí vào hoạt động hằng ngày

Sự tập luyện không chỉ là việc ngồi trên đệm, mà còn giúp bạn rèn luyện kỹ năng đó; thực hành không theo thể thức thường lệ áp dụng cho phần đời còn lại.

  • Ăn không ngon:) Trước khi ăn, hãy ngừng lại. Hãy nhìn vào thực phẩm của bạn.
  • Kiểm tra đường huyết đầy đủ: Trước khi bạn đâm ngón tay, hít một hơi thở sâu vào và thở chậm ra.
  • Khi bước đi thiếu suy nghĩ: khi bước vào nhà bếp để lấy nước, hãy cảm thấy chân mình đang nhấc lên và đất liền, không khí trên da.
  • Rửa tay cẩn thận: Hãy chú ý nhiệt độ của nước, mùi của xà phòng, cảm giác cọ xát hai bàn tay của bạn với nhau.

Những bài tập cụ thể để nhận biết sự giả hình về bệnh bạch cầu

Bốn bài tập này được biên soạn nhằm mục tiêu trực tiếp vào khía cạnh sinh lý và tâm lý của sự lo lắng thấp.

1. 3 giờ kiểm tra

Thiết lập lại chuông báo động trên điện thoại trong mỗi giờ thức. Khi nó tắt, hãy dừng lại, hãy nhắm mắt lại. Hãy hít thở chậm. Sau đó, hãy quét qua cơ thể để tìm cảm giác có thể biểu thị thấp: hơi điệu nhẹ, mồ hôi mát trên trán, cảm giác không bình thường, đầu óc sáng. Đừng đánh giá; chỉ cần kiểm tra. Nếu bạn phát hiện điều gì đó, cần kiểm tra lại. Việc này tập luyện lại khả năng nhận ra các tín hiệu tinh tế trước khi chúng trở nên nghiêm trọng. Hơn nữa, bạn sẽ trở nên ít giật mình hơn và giảm đột ngột hơn.

Stop Technique (Dừng lại, hít thở, quan sát, tiến hành)

Đây là một công cụ trí tuệ cổ điển thích nghi với sự lo lắng giảm. Khi bạn để ý thấy sự lo lắng về sự tăng thấp, tâm trí nói ):]:

  • S – Dừng lại những gì bạn đang làm, vật lý tạm dừng.
  • T – Hít thở sâu, tập trung vào hơi thở ngoài hơi thở dài hơn thở (v. d., cho 4, ra cho 6.
  • O – Xem những gì đang xảy ra: những suy nghĩ gì đang có? ("Tôi có thể đi thấp") Những cảm giác vật lý nào? (Cái ngực ấm áp, khuôn mặt ấm áp) Cảm xúc nào? (sợ hãi, khó chịu). Hãy nói tên chúng âm thầm.
  • P – Tiến hành bất cứ điều gì cần thiết (hãy kiểm tra chất béo, thức ăn nhẹ, hoặc đơn giản là nhận biết sự lo lắng và trở lại hoạt động của bạn).

3. Chuẩn bị tinh thần cho trường hợp "Nếu"

"Nếu tôi đi chậm trong khi lái xe thì sao?" trong khi ngủ? trong khi tâm trí có thể giúp bạn liên hệ với những suy nghĩ này một cách khác nhau. ngồi yên lặng và nhớ một kịch bản sợ hãi cụ thể. khi bạn tưởng tượng nó, hãy chú ý đến những cảm giác cơ thể tăng lên (cơ bắp) và thay vì bị lạc vào câu chuyện, hãy đánh dấu nó: "Đây là một câu chuyện sợ hãi." Hãy hít thở một vài hơi vào." Sau đó, hãy nhớ lại những nguồn tài nguyên bạn phải xử lý nó: những bảng chất lượng tử trong xe, một hộp đựng đồ, một chiếc giường, gọi điện thoại giúp giảm rủi ro, giảm rủi ro gây ra những tác động.

4 Tình yêu-yêu-nặng cho sự xấu hổ của chứng bệnh Hypoglycrese

Nhiều người cảm thấy xấu hổ sau khi bị hạ thấp, đặc biệt là khi cần giúp đỡ. hãy ngồi yên và nhớ lại một giai đoạn giảm thiểu tội lỗi. thay vì đánh giá bản thân, hãy đặt tay lên trái tim bạn và nói: "Cho phép tôi nhận điều này. có thể tôi tốt với bản thân mình. tôi có thể học hỏi từ điều này." lặp lại ba lần. điều này giảm thiểu vòng tội lỗi mà nuôi dưỡng lo lắng. theo thời gian, bạn sẽ tiếp cận với những giảm bớt nỗi đau về cảm xúc.

Những trở ngại thông thường và cách vượt qua chúng

"Tôi không thể ngăn cản tâm trí của tôi đi lang thang." Đó không phải là một thất bại, đó là thực hành.

"Tôi không có thời gian. " bắt đầu với 2 phút. Đặt đồng hồ hẹn giờ.

"Tôi ngủ thiếp đi mỗi khi tôi suy ngẫm." Nếu bạn mệt mỏi, đó là một dấu hiệu. hãy thử một bước đi thiền hoặc một tư thế hoạt động hơn (đứng thẳng trên một đệm thay vì một ghế mềm). Hoặc, chỉ cần cho phép mình để nghỉ ngơi - ngủ là có tính năng phục hồi.

" Lượng đường trong máu của tôi quá cao hoặc quá thấp để tập trung. An toàn: thứ nhất: giải quyết vấn đề về chất đường huyết. Nếu bạn ở mức vừa phải, điều trị nó, sau đó thực hiện một thực tập thở ngắn (1 phút) sau khi bạn đã ăn. Nếu bạn đang rất thấp, bỏ qua. Nếu bạn đang rất cao, bạn có thể cảm thấy kích động; một quét nhẹ nhàng có thể đưa bạn trở lại trung tâm.

"Tôi nghi ngờ nó sẽ hiệu quả với tôi. ") Hãy thử nghiệm nó 4 tuần thật sự.

Kết hợp trí tuệ với công cụ quản lý tiểu đường

Tính thận trọng không thay thế phương pháp chăm sóc y tế, nó tăng cường nó. Tiếp tục sử dụng bộ theo dõi kỹ thuật phân tích kỹ thuật liên tục (CGM), bơm insulin và tất cả các phương pháp điều trị đã chỉ định. Đây là những cách để kết hợp trí tuệ với công nghệ:

  • Báo động thiếu chuẩn:) Khi báo động CGM cho một mức thấp hay cao, trước khi bạn phản ứng, hãy hít một hơi thở. nghỉ 2 giây này ngăn chặn hoảng loạn và cho phép bạn đọc mũi tên xu hướng một cách bình tĩnh.
  • Xem xét dữ liệu đầy đủ:) Khi bạn nhìn vào biểu đồ CGM của bạn vào cuối ngày, thực hành không phải là nhận thức. Thay vì criting mình, chỉ cần chú ý các mẫu: "Tôi thấy một chỗ nhúng sau bữa trưa. Tôi sẽ lên kế hoạch một bữa ăn nhẹ vào ngày mai." Điều này giảm bớt cảm xúc của dữ liệu chất béo.
  • Khi bạn bấm nút insulin, hãy tập trung vào cảm giác vật lý.

Bạn cũng có thể mang lại những câu hỏi: "Sự tập trung có thể thay thế thuốc lo lắng của tôi không? (thường không phải là; nói chuyện với bác sĩ của bạn).

Lợi ích lâu dài của một thực hành trí tuệ nhất quán

Sau tám tuần tập luyện đều đặn, hầu hết mọi người không những báo cáo giảm bớt lo lắng mà còn báo cáo:

  • LLwer HbA1c:) Một meta-analysis [FLT:] [FLT:] (liên kết bên dưới) thấy rằng chương trình trí tuệ giảm trung bình HbA1c của 0.5% tiểu đường ), với xu hướng cải thiện theo kiểu 1.
  • Các sự kiện giảm béo nặng hơn: ) Bằng cách cải thiện khả năng nhận ra và phản ứng bình tĩnh, tần số và mức độ nghiêm trọng của mức thấp xuống thấp hơn.
  • Ngủ ngon hơn: ) Tâm trí hạ thấp, làm tăng cơn ngủ, và giảm lo lắng về mức thấp.
  • chất lượng cuộc sống được bảo đảm: Bệnh nhân báo cáo ít đau tiểu đường hơn, ít triệu chứng trầm cảm hơn, và tự tin hơn trong việc quản lý tình trạng của mình.

Điều quan trọng là xem trí tuệ như một kĩ năng suốt đời chứ không phải một sự sửa chữa nhanh chóng. hãy bắt đầu từ từ, hãy kiên định và tử tế với bản thân.

Để khám phá thêm: Hiệp hội Dingbetes Mỹ cung cấp tài nguyên tâm thần tại trang web ) ). Một khóa học giới thiệu miễn phí về kỹ thuật phát hành MBSR có sẵn từ Trung tâm Y khoa Massachusetts [FLT: 3]. Để đọc đầy đủ nghiên cứu về sự suy nghĩ và HB1], xin xem [FT4] này trong [F4] ấn bản [FT: 5] [FL: T] [FL: T] [FL: T] [FL: T] [FL: T].L: FL: FL].