Tại sao lại là một bữa sáng ít xi măng

Bắt đầu ngày với bữa ăn làm ổn định đường huyết là chìa khóa để duy trì năng lượng và sự tập trung tâm trí. Các bữa ăn có chất béo cao gây ra sự tăng vọt và tai biến, khiến bạn đói, cáu kỉnh và dễ ăn uống sau đó. Bằng cách chọn các thành phần có chỉ số glycmic thấp (GI), bạn đẩy mạnh việc giải phóng đường huyết, việc ăn uống đều đặn, điều khiển tốt hơn, và cải thiện sức khỏe.

Hiểu được chỉ mục kim tuyến và trọng tải Glycicic

Thư mục phụ lục glycymic xếp hàng các loại thức ăn có lượng cacbon trong mức độ 0 đến 100 dựa trên mức độ tăng lượng đường huyết nhanh như thế nào. Đồ ăn với chất GI 55 hay ít hơn được xem là thấp, trong khi những thứ trên 70 là cao. Tuy nhiên, chỉ riêng chỉ riêng chỉ các chỉ kiểm tra đường thôi không cho toàn bộ câu chuyện. Chất [FLT: 0] có thể tăng lượng đường thấp (GL) [FLT: chất lượng cao [FLT: GLT: 1] [FL:] [FLT:] [FLT: chất lượng đường, chất lượng cao, chất lượng thấp] trong lượng chất lượng cacbon trong một chất lượng đặc trưng cho một lượng chất dinh dưỡng tiêu dùng để làm tiêu tốn nhiều đường.

Khoa học về hạt bụi và khoai tây chống chống lại

Nó đi đến ruột già nơi nó lên men, nuôi những vi khuẩn ruột có lợi và tạo ra những loại axit béo ngắn giúp tăng độ nhạy insulin. Khoai tây là nguồn cung cấp nhiều tinh bột chống lại nhiễm trùng nhưng chỉ khi khoai tây được nấu đúng cách. khi khoai tây được nấu và làm mát, một số tinh bột có thể hấp thụ thành một dạng kháng. Quá trình này được tối đa hóa bằng cách đun sôi hoặc hấp nước, sau đó làm lạnh ít nhất vài giờ. Trong khi bạn có thể đun sôi chúng ngay cả khi nấu xong (một đêm, nấu chín, và nấu chín một số tinh bột hóa chất có thể hấp dẫn thành một dạng kháng. Quá trình này được công nghệ hóa học tăng cao hơn:

Chọn khoai tây phải cho một đám người thấp kém

Không phải loại khoai tây nào cũng ảnh hưởng ngang bằng đường huyết.

  • Yukon Gold ) – Những khoai tây mỏng, béo có một chất dinh dưỡng vừa phải (khoảng 56) và giữ hình dạng tốt.
  • Khoai tây đỏ ) – Với một kết cấu sáp và tinh bột thấp hơn, khoai tây đỏ có tác động nhẹ nhàng hơn trên đường máu (khoảng 54).
  • Cà chua Carisma ) – Bried đặc biệt cho một chỉ số glycic thấp (khoảng 55), Carisma khoai tây là một sự lựa chọn thông minh. Chúng có vị giống như khoai tây trắng tiêu chuẩn nhưng cung cấp sự điều khiển tốt hơn. Hãy tìm hiểu thêm về chúng Carisma .
  • Bánh khoai tây hay khoai tây xanh ) – những loại đa dạng này giàu chất anthocyanin (tyanin) và thường có chất lượng GI thấp hơn do nội dung cao hơn. Kết cấu chất sáp dày đặc, có tác dụng tốt ở hah.

Tránh đánh dấu russet hay bang Idaho cho công thức này; nội dung tinh bột cao dẫn đến một GI cao hơn (hình trên 70) và một con ong mối, ít có cấu trúc khoai tây. Nếu bạn chỉ có thể tìm thấy những cây russet, parboil và làm mát chúng một cách hoàn toàn để tối đa hóa các tinh bột. Khoai tây ngọt là một loại khoai tây phổ biến nhưng không phải khoai tây thật; chúng có một loại cỏ có thể được dùng vừa phải, nhưng có thể được sử dụng cùng với hoặc ở chỗ khoai tây nếu bạn muốn.

Những bước giúp giảm ảnh hưởng đến kim tuyến

Rửa và cắt

Nếu bạn để vỏ khoai tây trên người chúng thêm chất xơ, Kali và vitamin C cho cả nấu ăn và làm nâu, cắt chúng thành những khối vuông dày 1/2 inch.

Gỡ bỏ tinh tú

Làm sạch khoai tây trong nước lạnh lấy tinh bột bề mặt giúp chúng không dính với nhau và giảm lượng glycric.

Dùng phân bón và làm mát để chống lại tinh bột

Đặt các khối lập phương trong một nồi nước lạnh, mang lại cho một nồi đun, và nấu cho 6–8 phút, cho đến khi chỉ cần mềm khi đâm với một nĩa. Đừng quá nhiều hạt hoặc chúng sẽ rơi ra ngoài trong chảo. Drin và để chúng khô trong vài phút. Đối với các tinh bột chống nóng tối đa, trải các khối đá trên một miếng nướng và tấm phủ lên nhau trong vòng 2 giờ, hoặc. Bước này làm lạnh nhất bạn có thể lấy hạt khoai tây đơn lẻ và để lại. Đối với các hạt tương tác tối đa, có thể được cất giữ trong tủ lạnh ba ngày để làm tủ lạnh lý tưởng này, trong tủ lạnh, để làm cho tủ lạnh một bước kế hoạch, hoặc làm cho một chiếc ghế lạnh, hoặc làm cho nó có thể làm cho một động tác động mạnh nhất có thể làm cho hạt cà chua nhỏ hơn.

Kĩ thuật nấu ăn

Mục tiêu là khoai tây chiên giòn, lông mày vàng với một bên trong mềm mại, không có nhiều dầu hay sử dụng quá nhiều.

Chọn đúng chất béo

Dùng dầu nấu ăn chất lượng cao với một điểm hút thuốc cao, chẳng hạn như dầu bơ hoặc dầu ô-liu nguyên chất. Cả hai loại chất béo có chất độc hóa học giúp ổn định đường trong máu và làm tăng lượng oxy. Dầu dừa cũng làm thêm một chút ngọt. Nhắm vào khoảng 1–2 bảng mỗi pound khoai tây. Tránh riêng bơ, vì nó cháy nhanh; nếu bạn muốn hương vị bơ, thêm một miếng vỗ nhẹ vào phần cuối của món ăn.

Chuẩn bị kỹ năng

Một cái chảo to, dày (cái chảo sắt được dùng là lý tưởng) nên được nóng lên trước khi đổ thêm dầu vào. khoai tây sẽ phun nước lên, đảm bảo một vỏ khoai tây giòn.

Một lớp, đừng đông đúc

Hãy chia các khối khoai tây thành từng lớp một, chung quanh mỗi miếng có khoảng không, chứa hơi nước và dẫn đến khoai tây chiên, nếu cần thiết, hãy dùng hai cái chảo hoặc đầu bếp để thay ca.

Name

Hãy để khoai tây nấu ăn không bị xáo trộn trong 4–5 phút để phát triển một vỏ vàng sâu sau đó lật chúng với một miếng bọt và tiếp tục nấu ăn, lật mỗi 3–4 phút, cho đến khi tất cả các bên đều được nâu và giòn thời gian nấu ăn tổng cộng là khoảng 12–15 phút. chống lại sự thôi thúc khuấy liên tục; vỏ cần phải không bị gián đoạn liên lạc với chảo nóng.

Kết thúc với các động mạch

Trong 2 phút vừa qua, ném vào tỏi thái, xúc xắc, hoặc hương thảo mới để pha chế hương vị mà không bị cháy.

Thêm rau cải cho các chất hữu cơ và vật lý

Những loại rau không tinh bột này làm tăng nội dung sợi và giảm lượng glycic toàn bộ của món ăn.

  • Các hạt tiêu ) – Đỏ, vàng, hoặc cam thêm ngọt và vitamin C.
  • Hành – Hành vàng hay đỏ cung cấp một cơ sở có mùi vị. Nấu cho đến khi trong suốt và có đường trong suốt. Hành có chứa quercetin, một chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ quy định đường máu.
  • Để giữ được kết cấu và chất dinh dưỡng, hãy dùng cải thiện và nấu ăn lâu hơn.
  • Zucchini hoặc Mushrooms – Những chất này làm tăng độ ẩm và umami.
  • Brocli hoặc Caulia ) – Hoa cải hoặc hoa súp lơ xanh dương cắt mỏng thêm giòn và sunforane, một hợp chất liên kết với độ nhạy insulin được cải thiện. Bạch kim một thời gian ngắn trước khi thêm vào chảo.

Chất béo để làm tăng độ bền đường trong máu

Chất protein làm chậm tiêu hóa và lề đường sau khi ăn xong. Phần bổ sung kinh điển nhất là trứng. Một quả trứng chiên với một lớp vỏ yek dày, trong khi một quả trứng bị trộm làm tăng độ sang trọng. Đối với một bữa ăn có chất lượng cao hơn, hãy xem xét những tùy chọn này:

  • Egg Whites hoặc Whole Eggs ) – đuổi chúng vào một cái chảo riêng biệt và gấp lại vào hash, hoặc làm một cái giếng trong hash và đập vỡ một quả trứng vào nó, che đậy, và nấu ăn cho đến khi cái màu trắng được đặt.
  • Lean Sausage hoặc Turkey Bacon ) – Nấu thịt trước, rồi dùng mỡ để chiên khoai tây để thêm vị.
  • Cá hồi hút chất béo – đập nó thành bông và thêm vào sau khi nấu ăn cho một bàn ăn đủ ăn.
  • Black Beans hoặc Tomfu ) – Đối với một sự lựa chọn ăn chay, những protein thực vật này hoạt động tốt.
  • Pho mát cottage hoặc Hy Lạp Yogurt ) – a dolup on top woodness and lirin protein, mà tiêu hóa chậm và giữ cho bạn đầy đủ. Chọn bình thường, không đường để tránh thêm đường.

Những loại hỗn hợp mùa làm tăng thêm đường

Nhiều hỗn hợp gia vị có thêm đường hay tinh bột, chế tạo ra các chất pha trộn để kiểm soát các thành phần và tránh các tinh bột ẩn.

Pha trộn Saviry Sher

Kết hợp dầu thơm, hương thảo, rau thảo và một ít ớt bột ớt, và tương đương với hương vị khoai tây và hành tây.

Trộn xoắn ấm

Cumin, coriander, và một chút cayenne tạo ra một hồ sơ hơi cay, hương vị tuyệt vời với ớt chuông và đậu đen cho một xoắn tây nam tây nam.

Muối và tiêu đơn giản

Đừng đánh giá thấp muối biển chất lượng cao và ớt đen mới được làm tan, chúng để hương vị tự nhiên tỏa sáng.

Tỏi và chất pha trộn hea

Loại tỏi trộn này có hải sản hoặc sữa chua Hy Lạp.

Cần phải tưới thảo mộc tươi như rau hương, xúc tu, hoặc rau quả clantro ngay trước khi được dùng để giữ cho độ sáng và màu sắc của chúng.

Sự đa dạng về dấu hiệu ít đường

Một khi bạn đã nắm vững kỹ thuật cơ bản, bạn có thể điều chỉnh âm thanh với các loại thực phẩm khác nhau và các đặc điểm hương vị.

Vùng tây nam

Dùng khoai tây đỏ, ớt chuông, hành và đậu đen, với rau, bột ớt, và một ít ớt ớt, trứng chiên, rau quả, và một ít sữa chua nguyên chất Hy Lạp, và chất này chứa chất dẻo cây và chất đạm cây.

Địa Trung Hải

Dùng khoai tây vàng Ykon, zucchini, cà chua anh đào (đã được hút và thêm vào) và ô liu kalamata.

Đức Chúa Trời

Mùa với cà rốt, tỏi, và một chút sốt đậu nành miễn phí.

Phục vụ những đề nghị cho bữa sáng thăng bằng hoặc ngày thường

Một khoai tây chua ít đường là một bữa ăn hoàn chỉnh khi kết hợp với một mặt trái cây thấp-GI hay một thức uống.

  • Fresh Bries ) – Blueberry, dâu tây, hoặc raspberry là thấp trong đường và cao trong thuốc chống oxy hóa.
  • Trà hải sản hoặc cà phê đen ) – Các thức uống không đường giữ cho đường không đường trong máu không được đường.
  • (FLT: 1) Hy Lạp Yogurt ) – Một con búp bê nguyên chất, đầy mỡ Hy Lạp thêm kem và sữa hoa, cộng với khoảng 15 gram protein mỗi nửa ly.
  • Avocado Sices ) – Healthy monounsmad fastate factly proctical procmmhy.
  • Luw-Glyclycic Malad ) – kết hợp quả dâu tây với kiwi cắt lát hoặc trái nho.

Nếu muốn có một phần lớn hơn, hãy xem xét thêm một ít rau trộn sautéed hoặc một món rau trộn nhẹ với chất lỏng vinaigrette.

Mẹo tạo ra đầu và lưu trữ

Điều này là lý tưởng cho việc chuẩn bị bữa ăn. Khoai tây được nấu và làm lạnh có thể được cất giữ trong tủ lạnh cho đến ba ngày trước khi nấu ăn. Một khi nấu, khoai tây giữ khoảng bốn ngày trong một hộp đặc. phơi trong một cái chảo nóng để phục hồi độ giòn - tránh được các lò vi sóng, làm cho khoai tây đông lạnh đến mức không có trứng hay xanh lá cây. Đứng yên trong một lớp trên một miếng nướng, sau đó chuyển vào một cái tủ lạnh. ợ nóng chảy ra khỏi chảo nóng, thêm một bàn nước nóng và che lại trước khi bốc hơi, bạn cũng có thể làm đông lạnh chúng trong một ít phút để nấu nướng và làm đông lạnh chúng lại.

Kết luận

Việc tạo ra một khoai tây có vị tây ít đường là một cách thực tế để thưởng thức một món ăn tiện nghi cổ điển trong khi giữ cho lượng đường trong máu được kiểm soát. Bằng cách chọn đúng khoai tây, chuẩn bị chúng để tăng chế độ chống tinh bột, và kết hợp chúng với rau và protein giàu chất xơ và, bạn tạo ra một bữa ăn nhiên liệu mà không có sự va đập. Thí nghiệm với các loại rau quả và protein, và mùa mạnh mẽ với dược thảo và gia vị. Món ăn này là sự tha thứ, thích nghi, và sự hoàn hảo cho những bữa ăn trưa bận rộn hoặc giải trí. Để tìm thêm thông tin về các sản phẩm ít màu xanh và ăn ít chất dinh dưỡng, [FT] [T] có thể tìm kiếm các sản phẩm ít chất lượng: [T] hiệu quả thực phẩm: [T] có thể thực phẩm có thể thực hiện được, bạn cũng có thể tìm kiếm sức khỏe tốt hơn, và tìm kiếm những lợi ích về các yếu tố có thể thực phẩm có thể thực phẩm có thể thực tế hơn.