Khi bạn có thể thay đổi lối sống, dù có ăn uống, tăng hoạt động thể chất, hay thay đổi hướng tới những thói quen sức khỏe có chủ tâm hơn - là một hành trình hấp dẫn và đầy sức mạnh. nhưng đối với nhiều người, con đường này được đánh dấu bởi những chướng ngại bất ngờ: khao khát thức ăn cụ thể và sự thúc đẩy để ăn đối với cảm xúc hơn là đói. những trải nghiệm này không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối; chúng là những phản ứng sinh học và tâm lý chủ yếu học sâu sắc. học làm thế nào để định hướng và ăn là cần thiết cho mục tiêu của bạn, mà là xây dựng một mối quan hệ bền vững, lòng trắc ẩn với thức ăn mà cuộc sống.

Hiểu tính chất của việc đi lại và ăn uống về mặt tình cảm

Những ham muốn này không chỉ đơn giản mà còn có tác động mạnh mẽ, thường là những ham muốn cấp bách về thực phẩm cụ thể - thường là những thứ cao trong đường, muối, hoặc chất béo - có thể cảm thấy gần như không thể bỏ qua những ham muốn này được tạo ra bởi một sự kết hợp phức tạp giữa các hóa học não, thói quen và các dấu hiệu môi trường cho thấy sự thèm muốn kích hoạt các trung tâm của não bộ tương tự như các chất gây nghiện, giải phóng dopamine và tạo ra một chu kỳ của việc tìm kiếm và tìm kiếm.

Tuy nhiên, việc sử dụng thức ăn để đối phó với cảm xúc - sự phiền muộn, chán nản, cô đơn, tức giận, hay thậm chí là sự phấn khích thay vì thỏa mãn sự đói khát. đó là một hành vi học tập, thường được phát triển sớm trong cuộc sống, cung cấp sự thoải mái tạm thời nhưng có thể làm suy yếu mục tiêu sức khỏe lâu dài. sự khác biệt giữa hai vấn đề: sự khao khát có thể phát sinh từ sự thiếu dinh dưỡng hoặc sự kết hợp học tập, trong khi việc ăn uống tình cảm được thúc đẩy bởi nhu cầu kiểm soát trạng cảm xúc nội tâm.

Khi lòng khao khát được thỏa mãn, hãy tự hỏi: [FLT: 0] Tôi có đói về thể xác không? hay tôi cảm thấy căng thẳng, buồn rầu hay mệt mỏi? [FLT: 1] Cơ thể đói dần dần, có thể được thỏa mãn với nhiều loại thức ăn khác nhau, và khi bạn no, bạn có thể dừng lại.

Sinh học đằng sau các cuộc mổ xẻ

Môi trường xung điện tử không chỉ là tâm lý. môi trường xung quanh cơ thể đóng vai trò chính. chất béo trong cơ thể đóng vai trò lớn. chất kích thích kích thích đường trong máu có thể tăng lên phản ứng với căng thẳng hoặc thậm chí là mùi thức ăn trong khi đó, chất dẫn truyền gây ảnh hưởng đến tâm trạng và sự thèm ăn; mức độ chất béo thấp liên kết với sự thèm khát ô nhiễm đường. đặc biệt là sau khi ăn những chất béo tinh khiết tinh tế cũng có thể kích thích sự thèm muốn hơn, tạo ra một chu trình cảm giác tự duy trì.

Hiểu được cơ sở sinh học này giúp loại bỏ sự xấu hổ. một sự thèm muốn không phải là một sự suy đồi về đạo đức mà là một dấu hiệu. mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn sự thèm muốn mà là hoàn toàn không thực tế nhưng là để xây dựng những kỹ năng cho phép bạn cố tình đáp lại chúng hơn là tự động.

Các chiến thuật hiệu quả để quản lý các khe nứt

Sự thèm muốn định hướng thành công đòi hỏi một phương pháp mà nói đến cả các tay đua vật lý và tâm lý học. dưới đây là những chiến lược dựa trên bằng chứng có thể giúp bạn giảm bớt mức độ và cường độ của sự thèm muốn, trong khi cũng tạo ra những thói quen lành mạnh hơn.

Hãy tiếp tục chìm đắm và không bị quấy rầy

Khi cơ thể bạn bị thiếu nước, nó có thể gửi tín hiệu dễ dàng được hiểu sai là muốn ăn gì đó. lần sau, cơn thèm muốn được uống một ly nước đầy đủ và chờ đợi 10–15 phút. Thường thì sự thôi thúc sẽ giảm đi.

Ngoài việc tắm, việc ăn uống còn có tính chất quan trọng, ăn uống thăng bằng, chất béo bổ dưỡng, và chất xơ trong mỗi bữa ăn giúp ổn định đường trong máu và giúp bạn cảm thấy thỏa mãn lâu hơn.

Sự quan sát khôn ngoan: Không hành động

Những kỹ thuật dựa trên sự tập trung đã cho thấy những lời hứa tuyệt vời trong việc giảm sự thèm muốn thay vì đấu tranh với sự thôi thúc, hãy tập trung vào nó mà không cần đánh giá. "Tôi đang trải nghiệm một khát khao sô cô la ngay bây giờ" - và sau đó quan sát những cảm giác trong cơ thể bạn: sự gần gũi trong ngực, nước bọt, bất lực. bằng cách ở lại với kinh nghiệm trong một vài phút mà không cần phải chạm vào thức ăn ngay lập tức, bạn cho phép sự thèm muốn tự nhiên tăng và rơi xuống, giống như một làn sóng.

Phương pháp này dựa trên nghiên cứu [FLT: 0] [FLT: 0] để suy nghĩ [FLT: 1], cho thấy chỉ cần gắn nhãn một cảm xúc hoặc sự thôi thúc có thể làm giảm cường độ của nó. Theo thời gian, thực hành này làm yếu đi liên kết tự động giữa ám hiệu và tiêu dùng.

Các thể chế phục vụ sức khỏe thỏa mãn

Nếu bạn muốn có một món gì ngọt, hãy thử một chút mật ong hoặc một miếng sô cô la đen hoặc cao hơn. Đối với những thôi thúc mặn hoặc giòn, hãy chọn những món rang rang, bánh quy quay, hay bánh xốp, hoặc kẹo dẻo, sữa chua, hay kem, sữa chua, hay một miếng bơ có thể lấp đầy khoảng trống.

Bí quyết là chọn những cách thay thế mang lại sự thỏa mãn thật sự, không chỉ là bắt chước mà còn là cách bắt chước. Nếu bạn cảm thấy thiếu thốn những lá thay thế, bạn có thể bỏ nó.

Tạo một giao thức trễ phân công

Khi một cơn thèm muốn, hãy tự nhủ rằng bạn có thể có thức ăn trong 15 phút nếu bạn vẫn muốn. Thường thì không có quá 10–20 phút. việc thực hiện một "luật tạm thời" có thể giúp ích. Khi một cơn thèm muốn, hãy tự nhủ rằng bạn có thể có thức ăn trong 15 phút nếu bạn vẫn muốn. Hãy dùng thời gian đó để tham gia vào một sự phân tâm: hãy đi bộ ngắn, gọi cho một người bạn, dọn dẹp, hoặc làm việc với một câu đố. Trong nhiều trường hợp, sự thôi thúc sẽ giảm dần, và bạn có thể quyết định bạn không cần hay muốn ăn. Đặc biệt, kỹ thuật này hiệu quả để khao khát được thúc đẩy bởi thói quen thật sự đói kém.

Hiểu biết và điều khiển việc ăn uống về tình cảm

Tuy sự thèm muốn thường có một thành phần sinh học, nhưng việc ăn uống về cảm xúc chủ yếu là một cơ chế để đối phó, thức ăn có thể mang lại sự thoải mái, phân tâm và thậm chí là cảm giác kiểm soát trong những lúc khó khăn về cảm xúc. vấn đề không phải là thỉnh thoảng bạn ăn để làm dịu đi bản thân mà là con người. vấn đề xảy ra khi cảm xúc trở thành phương pháp chính hoặc duy nhất để đối phó với cảm xúc, dẫn đến cảm giác tội lỗi, cân nặng, và mối quan hệ với thức ăn bị gián đoạn.

Để giải quyết việc ăn uống về cảm xúc, trước tiên bạn cần nhận ra những nguyên nhân gây ra cảm xúc, sau đó tạo ra một công cụ thay thế để đối phó với những chiến lược mà bạn có thể quay lại khi cảm xúc nảy sinh.

Nhận ra những nguyên nhân gây ra cảm xúc

Giữ cho một thực phẩm và nhật ký tâm trạng đơn giản có thể thay đổi. trong một đến hai tuần, thu thập lại những gì bạn cảm thấy trước khi ăn, cảm xúc hoặc tình huống nào đã hiện diện. tìm kiếm các mẫu hình: bạn có với tới những món ăn vặt khi bạn bị căng thẳng tại nơi làm việc? há những khát khao cuối đêm trùng hợp với sự cô đơn hoặc buồn chán?

Nếu bạn biết rằng một cuộc họp khó khăn thường dẫn đến một chiếc bánh sau đó, bạn có thể lên kế hoạch một cách khác như bước ra ngoài trời để hít thở không khí trong lành hoặc lắng nghe một danh sách nhạc đang lắng nghe.

Phát triển những phương pháp khác để đối phó với các cơ khí

Thực phẩm là một cách chữa hữu hiệu nhưng tạm thời để phá vỡ chu kỳ, bạn cần những cách khác để kiểm soát cảm xúc của mình hoạt động thể chất là một trong những cách hiệu quả nhất thậm chí 10 phút đi bộ nhanh có thể làm giảm hóc môn căng thẳng và thay đổi tâm trạng.

  • Viết về cảm xúc của mình có thể cung cấp một cách giải tỏa và giúp bạn xử lý cảm xúc mà không cần thức ăn.
  • Sở thích vẽ:), chơi nhạc cụ, đan len hoặc làm vườn có thể làm thay đổi sự tập trung của bạn và mang lại cảm giác thành công.
  • Tập luyện luyện:) Sâu, thở chậm kích hoạt hệ thống thần kinh cảm thông, làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể.
  • Nói chuyện với một người nào đó: ) Một người bạn hay nhà trị liệu có thể giúp bạn đối phó với những cảm xúc khó khăn mà không cần phải chuyển sang đồ ăn.

Xây dựng một danh sách các hoạt động mà cần ít nỗ lực và luôn có sẵn để lựa chọn một cách dễ dàng hơn khi cảm xúc thúc đẩy.

Xây dựng mạng hỗ trợ

Việc chia sẻ mục tiêu với bạn bè hay người thân đáng tin cậy có thể cung cấp trách nhiệm và sự khích lệ.

Nếu việc ăn uống tinh thần là sâu sắc hoặc kèm theo những nỗi đau đáng kể, làm việc với một nhà trị liệu đặc biệt là một người được đào tạo về liệu pháp nhận thức-bevioral-t (CBT) hoặc phương pháp điều trị ngữ ngữ (DBT) có thể là vô giá. những phương pháp này giúp bạn nhận diện và thay đổi cách suy nghĩ mà thúc đẩy việc ăn uống tình cảm.

Thực hành tự kết hợp

Có lẽ công cụ được đánh giá thấp nhất trong việc quản lý cảm xúc là tự kết hợp. tạo ra một chu kỳ xấu xa.

Thay vào đó, hãy đối xử với bản thân mình với cùng một lòng tốt mà bạn dành cho một người bạn. nhận ra rằng thất bại là một phần của quá trình. bạn không hoàn hảo, và đó là điều không sao. điều quan trọng không phải là một phút ăn uống, mà là hướng chung của thói quen của bạn. sự tự hỗ trợ giảm căng thẳng và làm cho nó dễ dàng hơn để trở lại theo dõi.

Phát triển thói quen ăn uống có đầu óc

Ăn uống có tác dụng mạnh mẽ có thể giúp bạn thoát khỏi những thói quen tự động, phản ứng từ việc ăn uống, dù là bị thúc đẩy bởi sự thèm khát hay cảm xúc. ở tâm, quan tâm đến việc ăn là chú ý đến những trải nghiệm ăn uống: hương vị, kết cấu, hương thơm và cảm giác của thức ăn cũng như sự đói khát và sự kích thích đầy đủ của cơ thể.

Những bước thực tiễn để ăn uống trí óc

  • Ăn uống mà không bị phân tâm: tắt TV, tắt điện thoại và ngồi ăn.
  • ) Đặt cái nĩa của bạn giữa cắn, nhai kỹ, và tạm dừng để nhận ra vị của thức ăn.
  • Trước khi cắn, hãy nhìn vào thực phẩm, ngửi và cảm nhận kết cấu của nó.
  • Khi bạn đói, hãy xem xét lại: , hãy dừng lại và tự hỏi: Tôi còn đói không? Tôi có thỏa mãn không? Tôi có ăn vì thói quen hay vì thức ăn vẫn còn ở đó không? Tốc độ đầy đủ của bạn trên thang điểm 1 (tách 10) và nhắm mục tiêu dừng lại ở khoảng 6 hay 7.

Qua thời gian, hãy nhớ rằng việc ăn uống sẽ giúp bạn có mối quan hệ với thức ăn, mất đi sự cấp bách của chúng vì bạn không còn ăn uống tự động nữa. các kích thích cảm xúc trở nên dễ dàng hơn trước khi chúng dẫn đến việc ăn. và tự nhiên bạn hướng về những thức ăn làm bạn cảm thấy thoải mái, cả trong lúc này và sau đó.

Cùng nhau kéo tất cả: tạo ra một phương pháp bền vững

Sự khao khát và ăn uống tình cảm không phải là để đạt được sự hoàn hảo, mà là để xây dựng nhận thức và một công cụ linh hoạt mà bạn có thể dựa vào trong những hoàn cảnh khác nhau.

Hãy bắt đầu từ bài này và tập một cách đơn giản, có thể là uống nước trước mỗi bữa ăn, hoặc viết nhật ký trước khi ăn, hoặc chỉ cần ngưng thở sâu khi một cơn thèm muốn xảy ra.

Để đọc thêm, bài báo Harry về việc ăn uống tình cảm ) cho phép hiểu thêm về tâm lý học đằng sau hành vi. Đối với một nghiên cứu sâu vào khoa thần kinh học về sự thèm muốn [FLT:] , [N nature Review on the ttical progence [FLT: 1] là một nguồn tài nguyên tuyệt vời.

Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc trong cuộc đấu tranh này, ăn uống và cảm xúc là một trong những thử thách thông thường nhất mà người ta gặp phải trong quá trình thay đổi lối sống, mà là bạn đang đọc bài này và tìm kiếm giải pháp thì đã là dấu hiệu của sức mạnh và cam kết. tiếp tục kiên nhẫn với chính mình, và tin tưởng rằng mỗi bước đi nhỏ bạn đưa bạn đến gần hơn với mối quan hệ lành mạnh hơn, cân bằng hơn với thức ăn.