Name

Các protein dựa trên thực vật đến từ các nguồn như đậu bắp (bathones, đậu mùa, đậu phụ, đậu nành), sản phẩm đậu nành (tofu, pheeh, ename), hạt, hạt, hạt, và nguyên hạt (quinoa, oat, lúa mạch) giàu chất xơ, chất kháng oxy hóa, vitamin, và khoáng chất, và chúng cung cấp tất cả các chất cần thiết cho cơ thể bạn khi bạn ăn nhiều loại axit khác nhau. Trái với lời khuyên lỗi thời, bạn không cần phải kết hợp tỉ mỉ với các protein trong mỗi bữa ăn; các hồ bơi của bạn là một chất axit trong ngày thức ăn có nhiều loại khác nhau bao gồm một loại axit để đảm bảo một hồ sơ thức ăn cho một loại axit.

Nhiều người tự hỏi liệu protein thực vật có hiệu quả như protein của động vật cho việc xây dựng cơ bắp và sửa chữa câu trả lời là có, cung cấp cho bạn tiêu thụ tổng lượng protein và nhiên liệu hạt đậu, cho thấy rằng chế độ ăn có thể hỗ trợ khối lượng cơ bắp và sức mạnh cũng như các loại dinh dưỡng thể thao đặc biệt là khi protein được phân phối trong các bữa ăn. ví dụ, chất đạm đậu, có thể hấp thụ đủ lượng protein có thể sử dụng được trên các chất đạm có thể tiết ra từ chất đạm (ADAAAS) và được sử dụng rộng rãi trong việc sử dụng trong việc dinh dưỡng thể thao. thực tế, 2021 gen di truyền có thể kích thích protein từ các chất dinh dưỡng từ các nguồn protein có thể kích thích protein cơ bắp để tăng trưởng tương tự nhiên khi các protein được hấp thụ trong việc tiếp cận cơ bản hơn là các chất dinh dưỡng cơ bản hơn là các chất dinh dưỡng cho phép sử dụng để tiếp cận với các loài vật này.

Vai trò của protin trong cơ thể

Chất protin được tạo thành từ các axit amini có tác dụng như những khối xây dựng cơ bắp, enzyme, hóc môn và tế bào miễn dịch. Cơ thể có thể tạo ra một số axit amino, memin, hay trypphan. tuy nhiên, ăn nhiều loại thực phẩm trong ngày dễ dàng bao gồm khoảng cách này. Lấy ví dụ, các protein thực vật chứa các loại có kích thước thuận lợi, nhưng trong tinh bột, trong khi bột nhào hoặc hạt đậu có thể tạo ra một loại bột đặc trưng cho cả một loại bột.

Lời khuyên thực tế để tập hợp thêm cây

1.

Đậu, đậu đậu, đậu lăng, đậu phụ, đậu phụ, và gà tây là xương sống của các loại protein gốc cây. Chúng rẻ tiền, linh hoạt, có thể kệ, và có thể làm sạch. Bắt đầu bằng cách thêm một ít đậu lăng vào nước đậu cho sốt mì, ớt, hoặc thịt hầm. Gà có thể quay cho món ăn giòn hoặc trộn thành món súp đậu Hà Lan. Đậu có thể được lọc để giảm lượng Natri. Mục tiêu là bao gồm các loại đậu phụng trong một bữa ăn. Chi nhánh thường dùng đậu trong món ăn châu Á, đậu đỏ, đậu Hà lan, đậu Hà lan, và đậu đỏ. – một số màu đỏ, rồi cho ăn súp và súp đen nhanh, trong khi phần súp nâu, và súp nâu, trong khi phần súp màu xanh lá cây có thể ăn được dùng để nấu và ăn, và ăn nhanh, trong khi phần súp màu xanh lá cây có thể ăn, và phần súp màu nâu, trong khi phần súp có thể làm bằng đậu có thể làm bằng cách ăn được dùng để nấu nướng, hoặc súp màu xanh lá cây có thể ăn, hoặc dùng để nấu chín, hoặc dùng trong khi bạn có thể ăn, trong khi bạn có thể ăn, trong khi bạn có

Thử điều này: ) Hãy đổi một nửa thịt chiên chiên chiên hoặc xúc xích có đậu hoặc thịt chiên bị cháy hoặc bị vỡ.

2. Ôm lấy Soy: đậu phụ, Tibeh và Edamame

Đậu nành là một chất đạm hoàn toàn, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amino cần thiết trong một lượng đủ lượng. Tương cà là một tấm vải rỗng hấp thu nước ngọt; hãy dùng nó để làm kết cấu chắc chắn, rồi nướng, nấu nướng, hay trộn như trứng. Để có kết quả tốt nhất, đông lạnh và tan chảy trước khi ấn - đây là một kết cấu nhai, có nhiều xốp hơn, nhiều hơn mà hấp thụ nước sốt hơn.

Ý tưởng bữa ăn này: ) đã đóng hộp thêm đậu phụ, đậu phụ, tỏi, và gừng, sau đó nướng cho đến khi vàng. dùng cơm màu nâu với bông cải xanh và một ít dầu tương tự.

3 Hãy làm cho hạt giống và hạt giống nảy mầm

Hạt đậu phụng (almonts, óc chó, hạt óc chó, hạt dẻ, hạt đậu, hạt ngô), và hạt quả đào (chia, cây gai, hạt lanh, cây thủy tiên, cây dâu tây) thêm protein, hạt đậu mùa hồi bổ, và hạt đậu có thể được dùng để làm bánh ngọt, sữa chua, sữa chua (một ngày hay cây) và ít nhất là để cho hạt ngũ cốc ăn, rau củ, rau quả quay.

Để dùng hàng ngày: ) Giữ một lọ hạt lạc và hạt trên bàn bạn để ăn nhanh chọn một ít (khoảng 30 gram) cung cấp khoảng 5–8 gram protein. Đối với một bữa ăn vặt cao hơn, hãy làm đường mòn riêng của bạn với gà quay, hạnh nhân và hạt bí ngô.

4. Nâng cấp hạt

Trong khi ngũ cốc được coi là những chất dinh dưỡng, nhiều người cung cấp nhiều protein đáng kể. Quinoa và amaranth là những protein hoàn chỉnh, trong khi spelt, farro, fur, và teff là những nguồn tuyệt vời. thay thế gạo trắng hoặc mì ống với những hạt này để thêm nhiều protein cho mỗi hoạt động. Ví dụ, 1 ly vanoa nấu ăn cung cấp khoảng 8 gram protein, so với 4 grams trong gạo trắng. Farro cung cấp 6 grams mỗi cốc, và teffs trong cùng một khối lượng. cố thêm nhiều teffs để thêm nhiều chất đạm và hầm đậu phụ cho các món ăn bổ sung và chất béo có thể được nấu chín hoặc sản xuất ra như là một loại bột yến mạch, vì vậy nó có thể được nấu ăn và sản xuất ra một loại bột yến mạch và sản xuất với một loại bột yến mạch, và sản xuất ra 10 gram và sản xuất với một loại protein, và một loại protein, 10 gram, và một loại protein, 10 gram, và một loại protein, và một loại protein, và một loại thức ăn nhanh, và một loại protein, và một loại protein, 10 gram, và một loại protein, trong

Trình chuẩn bị tinh thần ta sẽ làm: Nấu một mẻ lớn bột senoa hoặc farro vào đầu tuần. Hãy dùng nó như một căn cứ cho chén, khuấy động các món rau trộn lạnh với đậu, rau củ, và một món rau chanh thay đồ cho vay nặng lãi và ngũ cốc làm cho việc tập hợp lại một bữa trưa cân bằng trong vòng năm phút.

5. Khám phá những loại thịt hiện đại khác

Ngoài bánh mì, xúc xích và hạt đậu, hoặc protein lúa mì có thể giúp giảm sự chuyển đổi. Nhiều người được tăng cường với vitamin B12 và sắt để phản chiếu hồ sơ dinh dưỡng của thịt. Trong khi họ được chế biến, họ có thể là một cầu nối tiện lợi cho những sản phẩm làm giảm sản phẩm. Hãy tìm những sản phẩm có thành phần nhỏ và chất dinh dưỡng hợp lý — với mục tiêu dưới 400 mg Natri cho mỗi người phục vụ.

Mẹo ăn noliance: xử lý những thứ này như là thức ăn tiện lợi thay vì dụng cụ hàng ngày.

6, lén dùng protein vào bữa sáng và bánh quy

Nhiều người dưới dạng protein ăn trong buổi sáng có thể gây ra tai nạn năng lượng sau đó thêm một chất đạm vào bình chứa bột làm từ chất đạm từ cây đến bột làm ngọt, bột yến mạch hoặc bánh bánh kếp. rải hạt đậu phộng hay bơ hạnh nhân vào bánh mì nướng nguyên chất và dùng hạt yến mạch qua đêm với hạt chia và sữa đậu nành cho bữa sáng mà cung cấp 15–20 gram protein. một ý tưởng khác: hỗn hợp lụa để làm kem tươi cho kem, chất béo đóng hộp vào cuối tuần.

Ý tưởng: ) Hummus với que cà rốt, gà quay, hiramamame kén, hoặc một nắm hạnh nhân và một quả táo. Những ý tưởng này giúp bạn no và cung cấp năng lượng ổn định. Hãy làm thanh protein của riêng bạn bằng cách sử dụng ngày tháng, hạt, hạt và một chất đạm đậu - hoàn hảo cho việc đi đường.

7. Kết hợp thực vật-Based Protein Powders

Khi bạn cần một sự tăng cường protein, bột thực vật chất lượng cao có thể là một chất làm sống động. Tùy chọn bao gồm đậu, đậu nành, lúa mì nâu, cây gai nâu, và hỗn hợp. chất đạm đặc biệt cân bằng và trộn tốt trong cả hai công thức làm ngọt và vị giác. Hãy dùng nó làm cho nó mịn, khuấy động nó thành bột yến mạch hoặc sữa chua, hoặc thêm vào súp và nước sốt cho một cú đá vô hình. để thay thế bột có bột bột, để tăng cường chất dinh dưỡng, bánh ngọt hoặc bánh mì. Bắt đầu với một nửa chất làm tăng và giảm dần tiêu hóa để tránh chất tiêu hóa và chất bột lọc nhân tạo có thể tạo ra các loại không có chất ngọt và chất ngọt.

Dự tính bữa ăn và chuẩn bị cho sự thành công

Tính kiên định là dễ dàng hơn khi bạn đặt mình với một thức ăn bổ dưỡng và một kế hoạch hàng tuần lỏng lẻo. Dành một giờ vào cuối tuần để chuẩn bị: nấu một mẻ đậu mùa, nướng một khay đậu phụ, rửa và thái rau củ, và nấu một nồi ngũ cốc lớn. Lưu trữ chúng trong hộp thủy tinh trong tủ lạnh để bạn có thể lắp đặt các bát, xà lách, hoặc gói trong phút. Hãy xem xét việc ướp đậu mùa đông hay đậu phụ hoặc đậu phụ trong một đêm đơn giản là trộn nước sốt, tỏi, và cria nó sẵn sàng nấu ăn. đậu để giữ và kiểm soát nước ngọt, chỉ cần nạp nước và nước trong suốt một đêm cho đến khi nấu chín.

Tạo danh sách các máy in chạy bằng máy:

  • Đậu hộp hay khô (đen, thận, gà, đinh đóng, adzuki, cannellini)
  • Mùa màng (xanh, xanh lá cây, nâu, beluga)
  • Đậu phụ (expacifecibly, lụa) và afeeh
  • Edamame (foldzen, olded hay in boards)
  • Hạt đậu mùa (almond, óc chó, hạt dẻ, hạt dẻ Brazil)
  • Hạt giống (chia, hemp, lanh, bí ngô, hoa hướng dương, cây xà ngang)
  • Cả ngũ cốc (quinoa, farro, lúa nâu, yến mạch, teff, amaranth, sorghum)
  • Bột protein được trồng trên cây (pea, soy, or ripist)
  • Bơ trơ (oanut, hạnh nhân, Tahini, hạt hướng dương)
  • Seitan (Săn lúa mì vi-rút hoặc được nấu sẵn)

Khi nấu ăn, hãy làm hai mẻ protein giàu có, đông lạnh một nửa trong ngày bận rộn, giảm mệt mỏi quyết định và đảm bảo bạn luôn có một lựa chọn tốt.

Vượt qua những thử thách thông thường

Hình thái và vị giác

Một số người không thích kết cấu của đậu phụ hoặc mùi đậu mùa, hoặc mùi đậu mùa. Giải pháp: nhấn và đông cứng đậu phụ cho một kết cấu nhai; ướp nó một cách mạnh mẽ. Đối với đậu lăng, nước sốt, nước sốt, rau thơm, lá cải xanh. Time được lợi ích từ hơi nước nóng hoặc xà phòng nhanh trước khi ướp để giảm cay. Nếu bạn là người trồng, bắt đầu với các protein cây, bắt đầu với hương vị quen thuộc — thêm đậu phụ vào nước sốt hoặc đậu trắng vào kem.

Sự hòa thuận

Việc nấu đậu khô cần thời gian, nhưng các phiên bản đóng hộp là một cách tắt. Giữ một kho của eramame đông lạnh và đậu mùa thu (có thể làm trong túi đựng kệ) cho bữa ăn phút cuối. Để nấu món bánh mì kẹp trước khi làm ra và phần bánh mì đậu phụ được làm ra trong một giờ mà không bị ngâm nước.

Điều chỉnh cập nhật

Nếu bạn đột nhiên tăng chất xơ từ đậu, bạn có thể trải nghiệm chất lỏng hoặc khí đốt. Bộ vi sinh dục ruột cần thời gian để thích nghi. Bắt đầu với các phần nhỏ (1 phần của 1 phần của 1 tách hạt nấu chín) và dần tăng lên trong vài tuần. Đậu hộp đựng đầy nước, ngâm trong suốt đêm với một ít nước ngọt và thải nước nhúng trước khi nấu ăn. Thêm vào nồi (một loại rong biển) vào nồi có thể làm cho các loại đậu dễ tiêu hóa hơn.

Những sự cân nhắc về bệnh lý ngoài tác dụng protein

Trong khi protein được chú ý nhiều nhất, một thực vật có nhiều dự tính, ăn uống dựa trên các loại cây cũng phải nhắm vào một số loại chất dinh dưỡng.

Sắt

Các nguồn thực vật có loại đậu lăng, rau bina, đậu thận và ngũ cốc được tăng cường, và việc hấp thụ vitamin C cùng một lúc — chẳng hạn, thêm ớt chuông hoặc một ép chanh cho xà lách đậu, tránh uống trà hoặc cà phê ngay với các món ăn giàu có bằng sắt, vì thuốc chống thấm nước có thể ngăn chặn sự hấp thụ.

Ca- can

Sữa cây đã được rèn luyện (nhật, hạnh nhân, yến mạch), sữa chua, đậu phụ, đậu phụ, cổ áo xanh, chất hạnh nhân và hạnh nhân là nguồn tốt. Nhắm đến ba đến bốn phục vụ mỗi ngày từ những thức ăn này. Tìm nước ép Canxi và ngũ cốc có tính chất khác nhau. Lá cây xanh đậm cung cấp chất Ca- tan trong một lớp nệm tốt, còn vật liệu quay và chất đốt ở Thụy Sĩ chứa chất oxy làm giảm lượng nước ép có tác dụng làm giảm đi nguồn gốc.

Name

Chất vitamin này không phải tự nhiên có trong thực vật. Dùng men củ (gấu hạt, sữa cây, ngũ cốc) hoặc chất bổ sung 25–100 microgram mỗi ngày (hay 2.500 mcg một tuần). Đây không phải là một sự thương lượng cho bất cứ ai dựa trên một thực phẩm có chế độ ăn hoàn chỉnh. Một số sản phẩm tảo cho rằng chứa B12, nhưng không đáng tin cậy.

Zicc

Những hạt giống bí ngô, hạt bắp, gà, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu lăng, đậu bắp, rau củ có thể tăng tính bền vững sinh học.

Name

Axit Alpha -linolenic (AA) được tìm thấy trong hạt lanh, hạt chia, hạt giống vi khuẩn và quả óc chó. Cơ thể chuyển đổi ALA sang EPA và DHA, nhưng hiệu quả chuyển hóa là thấp. Đối với não và tim tối ưu, xem xét bổ sung tảo có sẵn (200–300 mg mỗi ngày là một đề nghị phổ biến cho người ăn chay).

Những lợi ích vượt quá nguyên liệu

Tuỳ chọn

Chất lỏng này liên kết với những nguy cơ mắc bệnh tim, loại 2 tiểu đường, huyết áp cao và một số loại ung thư. sợi trong thực phẩm thực vật cải thiện tiêu hóa và phát triển chất đạm trong ruột khỏe mạnh. chuyển hóa protein động vật cho protein thực vật cho thực vật cũng giảm thiểu lượng béo bão hòa và chất béo dinh dưỡng, giúp duy trì mức cholesterol và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Ảnh hưởng môi trường

Nông nghiệp động vật là một động vật chủ yếu điều khiển việc thải khí thải nhà kính, sử dụng nước và lượng nước tiêu thụ, chuyển sang protein thực vật làm giảm đáng kể lượng cacbon trong cơ thể bạn.

Tiết kiệm kinh tế

Đậu, đậu mùa, đậu phụ, đậu phụ, và ngũ cốc là một trong những loại protein rẻ nhất trong bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào. nấu ăn bằng những cái ghim này có thể làm giảm chi phí thực phẩm so với việc mua thịt, đậu mùa, hoặc cá đậu mùa, và hạt đậu mùa khô khoảng 1.50 cốc đậu mùa, cung cấp 18 gram protein mỗi cốc, tương đương với 10 xu mỗi cốc. so với gà với sữa với 3$4 pound/ cân. tiết kiệm có thể là hàng trăm đô la cho mỗi tháng.

Những câu hỏi thường xuyên

Tôi cần bao nhiêu protein?

Tính năng cho phép ăn kiêng được khuyến cáo là 0.8 gram mỗikg cân nặng cơ thể (khoảng 0.36 g/lb). Đối với một người được khuyến khích dùng dung lượng ăn kiêng 70 g 154 g54 gram (18 gram mỗi ngày). Athlets và người lớn tuổi có thể hưởng lợi từ 1. 2, 0 g/ g/g. Hầu hết các nhà máy đều dễ dàng gặp những mục tiêu này với một chế độ ăn cân bằng tốt để lấy thí dụ, 1 cốc cho vay (18) + 1 lít (g8) + 1 tách (10) + (10fu + 2 g/g) bơ (g) tương đương với 44g) khác, nếu bạn xem xét thêm một thực phẩm có thêm vào. Nếu bạn thêm vào một chân khác, bạn sẽ thêm vào một giá trị chất đạm rất cao hơn.

Những sản phẩm đậu nành có an toàn không?

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng tiêu thụ thức ăn đậu nành vừa phải (tofu, aname, edamame) không làm tăng nguy cơ ung thư vú và thậm chí có thể là bảo vệ.

Tôi sẽ cảm thấy hơi ngạt hay phình lên khi tôi bắt đầu chứ?

Nếu bạn đột nhiên tăng hạt đậu giàu chất xơ, bạn có thể cảm thấy khó chịu tạm thời trong tiêu hóa, giải pháp là tăng dần dần, uống nhiều nước, và ngâm kỹ (hay dùng đậu có hộp, rửa sạch).

Tôi có cần kết hợp protein trong mỗi bữa ăn không?

Miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau trong một ngày, cơ thể bạn sẽ nhận đủ lượng axit amino cần thiết, và câu chuyện thần thoại về “sự bổ sung cho các thức ăn trong mỗi bữa ăn đã bị phá hủy; gan giữ được một hồ bơi axit amino mà nó hút từ lúc cần thiết.

Tôi có thể xây dựng cơ bắp dựa trên chế độ ăn kiêng không?

Điều quan trọng là đáp ứng toàn bộ protein và calie cần, bao gồm leucine (một chất axit amino kích thích sự tổng hợp protein cơ bắp).

Những suy nghĩ cuối cùng

Việc tập hợp nhiều protein dựa trên cây vào chế độ ăn uống không phải là một nỗ lực không có gì cả. Bắt đầu với một sự trao đổi mỗi bữa ăn hoặc một cây mỗi tuần, nghiên cứu các thành phần mới, thử nghiệm với hương vị, và lắng nghe cơ thể của bạn. qua thời gian, những thay đổi nhỏ này tạo thành một kiểu mẫu hỗ trợ sức khỏe, môi trường và ví của bạn ngày nay, khiến cho các thức ăn thực vật dễ dàng hơn bao giờ hết để thưởng thức những món ăn ngon, chất đạm có sẵn làm cho bạn cảm thấy thỏa mãn và sảng khoái.

Để đọc thêm về dinh dưỡng dựa trên cây, hãy truy cập Harryvd T.H. Chan School of Health Protein Guide và [FLT] PLTT.org] ́cc [FLT] ́cccccccccc-B của Santa] [FLT: tài nguyên [FLT: T].T].S.A. [L], thuộc Đại học Thể hiện các vị trí y học và ProT.