Table of Contents
Chất béo có nghĩa gì?
Chất đạm lỏng thường nói đến chất đạm có chất béo khá thấp, đặc biệt chất béo bão hòa, trong khi vẫn cung cấp axit amino chất lượng cao cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp, sản xuất enzyme và tổng thể sức khỏe tế bào. ví dụ phổ biến bao gồm chất dinh dưỡng không có da, cá, cá trắng trứng, đậu, và sữa ít béo. không giống như những vết cắt thịt đỏ hoặc phô mai béo, protein mỏng giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày mà không có lượng calo thừa từ chất béo, làm cho chúng một nền dinh dưỡng cân bằng.
Theo các Đường dẫn Hướng dẫn Văn học cho người Mỹ ), người lớn nên tiêu thụ khoảng 10% và 35% lượng calo hàng ngày từ protein. Việc chọn lựa lựa độ nghiêng cho phép bạn ở trong phạm vi đó trong khi cũng hạn chế việc hấp thụ chất béo bão hòa, hỗ trợ sức khỏe và cân nặng. Dù bạn theo một chế độ ăn chay, hoặc ăn chay, hoặc thực vật, có rất nhiều protein nghiêng cho phù hợp với nhu cầu của bạn.
Khoa học đằng sau Ptein: Tại sao quan trọng?
Việc tập hợp protein đặc trưng vào mỗi bữa ăn có thể mang lại lợi ích sinh lý học. tác dụng cao nhất của chất béo trong bất kỳ loại vi mô nào, nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều năng lượng tiêu hóa hơn và chuyển hóa nó so với các chất béo hay cacbon. sự tăng nhiệt sinh học này có thể làm tăng năng lượng tiêu dùng hàng ngày, giúp quản lý trọng lượng hơn cả lượng đơn giản tính toán.
Ngoài ra, chất đạm mỏng khuyến khích sự saty hiệu quả hơn các chất dinh dưỡng khác. Chẳng hạn, một bữa sáng giàu protein mong manh (môn protein đói) và duy trì lượng đường trong máu, giúp bạn tránh những cơn thèm khát giữa ban ngày.
Các nghiên cứu y khoa cũng nhấn mạnh vai trò của protein mong manh trong sức khỏe chuyển hóa, thay thế thịt đỏ hoặc xử lý bằng thịt gà, cá hoặc protein thực vật đã được liên kết với những nguy cơ thấp hơn là bệnh tiểu đường, tim mạch và một số bệnh ung thư.
Những nhà tâm lý học then chốt được tìm thấy ở Left Protein
- Máy tính amino acids ) – protein nghiêng từ động vật (con gà, cá, trứng, bơ sữa) cung cấp tất cả các yếu tố cơ bản của amino acids (tofu, hunoa, soy) có thể kết hợp để đạt được sự trọn vẹn.
- vitaminB ) – thịt nghiêng và gia cầm cung cấp B6 và B12, chủ yếu cho trao đổi chất năng lượng và hình thành hồng cầu.
- Iron và zinc ) – Tìm thấy trong thịt đỏ và rau cải, những khoáng chất này hỗ trợ vận chuyển oxy và chức năng miễn dịch.
- Omega3 axit béo ) – cá mập như cá hồi và cá thu cung cấp thuốc kháng viêm mêga3 mặc dù chúng có chất béo cao hơn; chúng vẫn là những lựa chọn protein mỏng tuyệt vời.
Bữa sáng: Bắt đầu mạnh với Lep Protin
Nhiều bữa sáng truyền thống dựa rất nhiều vào chất cacbon, dẫn đến các gai năng lượng và những vụ va chạm. bằng cách thêm protein mong manh vào bữa ăn buổi sáng, bạn đặt nền tảng cho sự trao đổi chất ổn định cho ngày hôm nay.
Trứng và trứng trắng
Trứng là một nguồn protein gần như hoàn hảo, nhưng lòng đỏ chứa phần lớn chất béo. Đối với các lựa chọn bổ sung, hãy dùng một quả trứng cộng với hai hay ba quả trứng trắng. Cho chúng ăn với rau cải, hạt tiêu, và một ít turmeric cho một bát dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng. Một quả trứng trắng lớn cung cấp khoảng 3,6 g protein mà hầu như không có chất béo. Nếu bạn chịu đựng sữa bò sữa, thêm một muỗng của ngôi nhà chất béo thấp vào món pho mát có kem và thêm protein.
Pho mát Ygurt và pho mát La Mã
Sữa chua Hy Lạp không béo có chất béo 15–20 g cho mỗi 170g phục vụ. Chọn loại đơn giản để tránh thêm đường, sau đó làm ngọt tự nhiên với trái dâu hoặc một chút mật ong. Pho mát cotttttttttt cũng đa dụng: trộn nó thành một món rau trộn với trái cây đông lạnh và một chất đạm không cháy, hoặc rải lên bánh mì nướng bằng thịt nướng lát.
Thịt và thức ăn béo
Xúc xích, xúc xích gà, xúc xích và thịt heo có thể biến đổi một bánh mì kẹp bữa sáng đơn giản. Tìm những sản phẩm có ít hơn 2g chất béo bão hòa cho mỗi người, với một loại bánh kếp có chất béo cao hơn, thêm vào một chất đạm không béo cho bột nhào và dùng thịt gà tây.
Những bữa sáng được làm bằng chất protin
Đậu phụ là một sự thay thế phi thường cho những sản phẩm không thể tránh được. đậu phụ cứng, phân hủy và xay hạt, tỏi, men dinh dưỡng và muối đen (kala namak) cho những loài có vị trứng.
Bữa sáng không cần phải tốn thời gian. và một muỗng bơ hạnh nhân cho 20 phần của bơ xung quanh gs chất đạm để cung cấp năng lượng cho buổi sáng.
Bữa trưa: Giữ năng lượng cho đến giữa trưa
Bữa trưa thường là nơi mà sự sửa trị có thể thay đổi, những bữa trưa có ít chất béo như bánh mì kẹp chỉ với một lát thịt bò hoặc một món salad đơn giản có thể làm bạn lười biếng vào 3 giờ chiều.
Gà nướng và các tạo vật ở Thổ Nhĩ Kỳ
Sữa gà không da vẫn còn là tiêu chuẩn cho protein mong manh: một phần 100 cân nấu ăn chứa khoảng 31 g protein và ít hơn 4g chất béo. đặt nó vào một đêm trong nước ép chanh, tỏi và rau cải để giữ ẩm.
Gà tây đất (93% gầy hoặc cao hơn) dùng rau diếp gói, ớt gà tây, hoặc ớt chuông nhồi.
Legumes: Lentits, Chickpeas và Beans
Một trong những loại protein có giá trị và có khả năng sinh động nhất, một loại đậu lăng có thể chứa khoảng 18 g protein và 15 g chất xơ, và tỷ lệ protein của chất đạm trong chất đạm trong thức ăn, dùng đậu để làm món salad ấm, với củ cải quay và pho mát dê, hoặc nghiền thành miếng bánh mì chay cho bánh mì chay.
Đậu trắng và đậu thận có thể được nướng với dầu ô - liu và gia vị cho một món ăn giòn trên món rau trộn hoặc trộn thành một món tráng miệng để ăn bánh bao trong suốt hai tuần.
Thức ăn trên biển cho bữa trưa
Cá ngừ đóng gói trong nước là một hộp đựng thức ăn: một trong 170g có thể cung cấp khoảng 40 g protein với chất béo tối thiểu, trộn với sữa chua Hy Lạp, thay vì sốt may mắn để có thể xoắn, và phục vụ trên một giường rau bina con với cá bơ lát.
Một lựa chọn khác là tôm siêu thanh — 100 g tôm nấu chín chứa 24 g protein và ít hơn 1g chất béo.
Thịt đỏ và thịt lợn (trong điều hòa)
Không phải thịt bò nào cũng có giới hạn, thịt bò nướng, thịt bò tròn và thịt bò mềm là những miếng thịt bò gầy có thể ăn vừa phải (100–50 g).
Bữa tối: Bữa tối thỏa mãn mà không có quá nhiều chất béo
Bữa tối thường là bữa ăn lớn nhất trong ngày, nhưng nó không cần phải nặng, bữa tối protein lỏng có thể cũng nồng ấm và có vị thơm hơn khi được chuẩn bị với những kỹ thuật thông minh.
Đồ hộp nướng hoặc bánh nướng
Một món gà tây chiên và gà tây có thể chọn là những món ăn ngon, nhưng hãy xem những phần mỏng hơn của con chim như thịt gà non (không có da gà tây) hoặc vú gà tây.
Cá và cá chết
Cod, lilpia, hardock, và flosunder rất thấp chất béo, với 90–100 calo trên 100 và 20+ g protein, hấp thụ hương vị tốt — làm cho chúng có một lớp hạnh nhân bị nghiền nát và rau quả, hoặc hơi nước với sốt đỏ và sò, cá mập như cá hồi và cá thu, trong khi chất béo cao hơn (hầu hết có lợi cho chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, khi dùng trong việc phục vụ hợp lý.
Cá hồi, trai và trai, có lượng protein cao, với lượng calo thấp, 100g phục vụ sò biển chứa khoảng 20 g protein và ít hơn 1 g chất béo.
(Tiếng Tây Ban Nha)
Quina là đặc biệt giữa các hạt vì nó chứa chín loại axit amini cần thiết. Hãy dùng nó làm nền cho ớt chuông nhồi hoặc trộn với đậu đen, ngô, và avocdo cho một bát cà phê ăn chay.
Seitan (ăn nhiều nếp) là một lựa chọn khác có nhiều chất béo cao, ít béo được ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, có khoảng 25 g protein trên 100g và có thể được cắt và nướng như những mảnh thịt gà, dùng nước sốt đậu phộng và nước cải xanh cho bữa ăn được tạo ra ở châu Á.
Đang tập hợp Protin nghiêng vào trong toàn cầu Cuisines
- Người Mexcan – gà hoặc cá tacos với bắp cải và rau cải; đậu đen và bắp ngô enchiladas với pho mát ít béo.
- Italian ) – Thổ Nhĩ Kỳ và đậu trắng muru trên toàn bộ mì ống, nướng tôm với hương thảo và chanh.
- Asean – Stir tôm với đậu phụ, đậu ăn, và bell peppers; averpan Ginger Gingersseme cá hồi với bok choy.
- – Lenti dal dal dil với gạo basmati; thịt gà tanori (không da) với dưa chuột raita.
Phương pháp nấu ăn thông minh cho việc nghiêng Protein
Cách bạn chuẩn bị protein đặc biệt có thể quan trọng như bạn chọn, làm nóng hoặc làm chìm protein trong bơ và nước sốt nặng, giúp giảm đi lợi ích của việc cắt mỡ, và những phương pháp sau đây bảo tồn độ ẩm và hương vị mà không thêm chất béo không lành mạnh.
Làm việc nhà và sửa soạn
Việc nướng trên nhiệt độ trực tiếp làm tăng hương vị khói mà không thêm dầu, còn protein Marina trong hỗn hợp citrus, hoặc giấm tương tự như vậy để làm mềm và ngăn lạnh.
Làm bánh và nướng bánh
Bánh nướng được tha thứ và cho phép nấu món ăn kiểu chim non lớn. Đối với vú gà, hãy đập chúng ngay cả đến độ dày khoảng 1/2cm, mùa và nướng với tốc độ 400 ° F (200 °C) trong 18–22 phút. Những miếng sò như bột cod hoặc cucopia nhanh chóng nướng tại 355 ° F (190 °C) trong 12–15 phút.
Đánh bóng và đánh bóng
Việc giữ gìn sự dịu dàng tự nhiên của hải sản và gà, đặt những miếng sò trong một cái giỏ hơi nước với những lát chanh và thảo mộc cho một kết quả tinh tế.
Đi ăn với dầu hỏa
Dùng một bình không dính và một ít nước ép rau hoặc nước chanh để làm giảm hiệu quả của dầu ô - li - ve, tương đương với đậu phụ, tôm, hoặc những miếng gà cắt mỏng nhanh hơn nhiệt độ vừa vừa, thêm nước ép rau hoặc nước chanh vào chảo thay vì nhiều dầu.
Nguồn protein (cơ quan tham khảo nhanh)
| Protein Source | Portion | Protein (g) | Fat (g) |
|---|---|---|---|
| Chicken breast, skinless, cooked | 100 g | 31 | 3.6 |
| Turkey breast, skinless, cooked | 100 g | 29 | 1.5 |
| Cod, cooked | 100 g | 23 | 0.7 |
| Salmon (wild), cooked | 100 g | 22 | 6.3 |
| Egg whites, cooked | 1 cup (243 g) | 26 | 0.4 |
| Non‑fat Greek yogurt | 170 g | 17 | 0.2 |
| Lentils, cooked | 1 cup (198 g) | 18 | 0.8 |
| Tofu, firm, raw | 100 g | 8 | 4.8 |
| Edamame, cooked | 1 cup (155 g) | 18 | 3.8 |
Những lời khuyên trong bữa ăn được ghi sẵn cho việc thu thập chất béo nguyên ngày
Dự tính trước là cách hiệu quả nhất để luôn luôn dùng protein mong manh trong mỗi bữa ăn.
- ngũ cốc trong tủ lạnh ) – Quinoa, gạo nâu, và farro giữ 5–6 ngày trong tủ lạnh, chúng là nền tảng trung lập cho bất kỳ protein nào.
- protein Bồ Đào Nha ) – Gell hoặc nướng vài bộ ngực gà, một núm vú cá hồi, và một mẻ trứng cứng.
- Đồ ăn và rau củ – Chuẩn bị bánh mì rau cải, ớt chuông, và bông cải giảm giờ chuẩn bị bữa tối.
- Làm nước sốt và nước sốt ) – Whisk với nhau một nước sốt chanh, một nước sốt sữa chua, hoặc một loại vinaigrette đơn giản để thêm hương vị mà không thêm mỡ.
- Alemling lấy túi – trộn một phần sữa chua Hy Lạp, một nắm hạt, và trái cây cho bữa sáng; hoặc một phần món salad cá ngừ với bánh quy cho bữa trưa.
Trong những ngày bận rộn, hãy xem xét các protein có sẵn hoặc trước khi nấu ăn như cá ngừ đóng gói nước, những miếng gà chín trước khi nấu, hoặc những túi đựng cá hồi có gắn kết với nhau.
Những lỗi thường gặp nên tránh khi chọn phương pháp nghiêng
Ngay cả những người ăn uống có ý tốt cũng có thể làm sai bước.
- Việc bổ sung “thịt chiên nguyên chất ) – thịt muối và xúc xích gà có thể vẫn còn nhiều Natri và thuốc bảo quản.
- Nhìn quá nhiều chất béo giấu ) – những miếng thịt đỏ béo đôi khi được gọi là “nếu được cắt tỉa, nhưng tiêu chuẩn khác nhau, luôn luôn tìm kiếm“93% chất béo hoặc cao hơn trên thịt.
- Để có được những lựa chọn ăn chay – Chỉ dựa vào protein của động vật có thể dẫn đến việc hấp thụ chất béo bão hòa cao hơn và ít chất xơ làm hợp chất cây gia súc.
- Đang uống nước sốt nặng ) – Một protein nghiêng khỏe mạnh có thể trở thành một bữa ăn chất béo cao khi được ướp lạnh trong kem hoặc nước sốt bơ.
Kết luận: Tạo thói quen dễ bị nghiêng
Việc tập hợp protein mong muốn thành bữa sáng, bữa trưa và bữa tối không cần công thức tỉ mỉ hay nguyên liệu đắt tiền. những hợp đồng hoán đổi đơn giản như sữa chua Hy Lạp thay cho ngũ cốc đường, hoặc gà nướng trên gà rán — hợp tác theo thời gian để cải thiện mức năng lượng, cơ thể và sức khỏe lâu dài. bằng cách hiểu được những lợi ích của protein và những chiến lược nấu ăn thực tế, bạn có thể tạo ra những bữa ăn thỏa mãn mà không cảm thấy bị gò bó.
Hãy nhớ rằng sự cân bằng là chất đạm, chất đạm mỏng, nhiều rau quả, chất béo bổ dưỡng từ các nguồn như dầu ô - li - ve hoặc dầu ô - li - ve, và chất cacbon phức tạp như bột ngũ cốc nguyên chất và rau đậu, kết quả là một kiểu ăn kiêng không những đáp ứng được nhu cầu protein mà còn cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.