Lời khuyên dùng bữa ăn trước khi hạn chế tiêu thụ thực phẩm cao cấp

Việc chuẩn bị bữa ăn cũng giảm thiểu việc lãng phí thực phẩm vì bạn chỉ mua những gì bạn cần cho tuần, ít lãng phí hơn thì có nghĩa là bạn có nhiều tiền hơn và ít ảnh hưởng đến môi trường hơn — một lợi ích mà bạn có thể có được cho sức khỏe và hành tinh.

Hướng dẫn xây dựng một bữa ăn tối với ít người

1. Hãy sắp xếp thực đơn hàng tuần quanh các dây thép rập sách thấp

Hãy bắt đầu bằng cách chọn những công thức để tập trung vào các chất cacbon phức tạp, chất béo bổ dưỡng và protein đủ chất, gồm nhiều màu sắc và kết cấu khác nhau để giữ cho bữa ăn được ngon miệng.

• Nhanh: Ban đêm yến mạch với quả mọng và hạt chia (crade thép cắt yến mạch cho một GI thấp hơn).
• Lunch: tô Quinoa với rau rang, gà tây, và chanh xắt choi.
• Món ăn tối: Cá hồi nướng với bông cải xanh và một phần đậu.
• Các loại táo ) lát với bơ hạnh nhân, hạt nguyên, hay sữa chua Hy Lạp.

Viết ra danh sách các cửa hàng dựa trên những công thức này để tránh mua những thứ có giá trị cao. Hãy giữ danh sách chạy trên điện thoại hoặc bảng trắng để có thể thêm mục khi chạy. Kế hoạch làm giảm khả năng mua ngũ cốc đường, bánh mì trắng, hoặc những hộp có đường tinh tế khác tùy ý.

2. Hãy khôn ngoan mua sắm những thứ có sẵn cho người nghèo

Khi bạn ở cửa hàng, hãy gắn bó với các cửa hàng — sản phẩm mới, thịt cá muối, sữa — và vào các hàng giữa chỉ để làm món ngũ cốc nguyên chất, rau củ và gia vị. Tránh dùng các loại ngũ cốc có thêm đường, bột trắng hoặc loại muối trắng, hoặc loại si - ri ngô có nhiều chất béo. Hãy đọc chú ý: ngay cả bánh mì ngô có thể được chế biến rất cao nếu nó được chế biến rất nhiều.

3. Batch Cook và Portion

Đặt hai đến ba giờ vào một buổi tối cuối tuần hoặc một buổi tối tuần. ngũ cốc (v.g., farro, brun, gạo nâu, vanoa), nướng một đĩa rau, thịt nướng hay đậu phụ, và chuẩn bị một nồi đậu mùa hay đậu. Chia mọi thứ thành từng hộp riêng lẻ với một tỷ lệ cân cân cân cân cân cân cân: phân nửa không tinh bột, một phần tư protein, một phần tư ca- bin phức tạp. Mỗi hộp có tên và ngày. Hệ thống này ngăn cản bạn vô tình trộn chất đậu mùa đông và đậu phụ tùng với các thức ăn ít được dự định. Dùng ly để tránh sử dụng để dễ dàng sử dụng các hộp chứa nhựa và tránh sử dụng chất dẻo.

Chẳng hạn, nấu hai ly rượu nho khô cùng một lúc — sản xuất khoảng sáu món, ba miếng rau củ (bầm, ớt, zucchini), một món ăn gồm sáu phần thịt gà hoặc một khối đậu phụ, chỉ mất vài phút mỗi ngày.

4. Dùng phương pháp nấu ăn bảo tồn tính chất thấp

Cách bạn chuẩn bị thức ăn có thể ảnh hưởng đến GI. Chẳng hạn, việc nấu chín quá nhiều mì ống hoặc gạo sẽ tăng độ bão hòa vì các tinh bột trở nên đông hơn và dễ tiêu hóa hơn.

Một cách hữu ích khác là kết hợp các thức ăn có chất đạm, chất béo, chất xơ, hoặc chất béo, ví dụ như nếu bạn ăn một ít gạo trắng, kết hợp với gà, ăn rau quả, protein và chất béo tiêu hóa chậm, làm giảm phản ứng đường trong máu. cách này giúp bạn linh hoạt mà không làm hỏng mục tiêu của bạn.

5. Kết hợp những người nghèo vào trang web của bạn

• Thay thế cơm trắng bằng gạo súp lơ, lúa mạch, hoặc lúa mì.
• Dùng bột hạnh nhân hoặc bột yến mạch thay vì bột trắng để nướng.
• Nước đường được may bằng dầu ô - liu, giấm và thảo mộc.
• Đổi soda và nước ngọt lấy nước có ga với chanh hoặc trà thảo mộc.
• Chọn trái cây qua nước trái cây để giữ nguyên sợi và tác động glycic thấp hơn.
• Dùng sữa chua Hy Lạp hay phô mai nhà gỗ thay vì kem chua hoặc phô mai kem.
• Thay thế hạt dẻ đường bằng hạt lạc, hạt giống và trái dừa không đường.

Mẫu thử một chương trình Bữa Ăn Tối Chuẩn bị cho người nghèo

Đây là một ví dụ thực tiễn để bạn bắt đầu mỗi ngày gồm ba bữa ăn và hai bữa ăn nhẹ, tất cả đã được chuẩn bị trước. điều chỉnh các phần dựa trên nhu cầu và mức hoạt động của bạn.

Những lựa chọn khác nhau: hạnh nhân tươi, cần tây có bơ đậu phộng, trứng cứng hoặc một quả táo nhỏ, uống nước hoặc trà không đường trong ngày.

Các chiến thuật phụ thêm để tăng cường quyền chọn dưới quyền GI

Những thực hành ăn uống có ý thức

Ngay cả khi chuẩn bị bữa ăn hoàn hảo, ăn nhanh hoặc bị phân tâm có thể dẫn đến sự ăn uống quá độ và dao động đường trong máu. Ngồi tại bàn, loại bỏ màn hình, và lấy ít nhất 20 phút mỗi bữa ăn. Nấu ăn kỹ lưỡng và nghỉ ngơi giữa các vết cắn. Việc này giúp bạn nhận ra các tín hiệu đầy mùi vệ sinh và ngăn ngừa việc hút năng lượng vào máu. Ăn uống có độ tiêu hóa cũng tăng cường sự tiêu hóa vì cơ thể giải phóng enzyme hiệu quả hơn khi bạn thư giãn.

Hãy thử kỹ thuật đơn giản này: trước mỗi bữa ăn, hít ba hơi thật sâu, bỏ nĩa xuống giữa các vết cắn, để ý mùi vị, chất có mùi thơm và mùi vị của thức ăn.

Điều luật đường trong máu

Sự mất nước có thể bắt chước sự đói khát và kích thích sự thèm khát đồ ăn đường, nước ngọt cao, bạc hà hoặc citrus, là những phương pháp thay thế tuyệt vời cho soda hoặc nước ép. Nếu bạn cố gắng uống đủ nước, hãy đặt những lời nhắc nhở về điện thoại hoặc một chai nước có ghi dấu để nhập vào đường dẫn.

Khi được dùng nhiều nước, cơ thể điều hòa đường trong máu hiệu quả hơn.

Đối phó với những vấn đề xã hội và việc chia sẻ tin mừng

Nếu bạn ăn tối, hãy quét thực đơn trước giờ để nướng hoặc hấp, xin mặc quần áo bên cạnh, và yêu cầu thay thế rau cho các mặt bột. Khi bạn muốn ăn, hãy thưởng thức một ít sô cô la đen (70% ca cao hơn) hoặc một ít dâu tây — những quả dâu tây này có thể đáp ứng ngọt ngào mà không cần nỗ lực làm giảm sự cố gắng của bạn.

Một phương pháp hiệu quả khác là phương pháp "pause and requite": khi một cơn thèm muốn xảy ra, chờ 10 phút, uống một ly nước, đi bộ ngắn hoặc tập thể dục thở thường thì sự thèm muốn sẽ qua đi. nếu không, hãy chọn một món ăn vặt có sẵn cho người nghèo thay vì với tới một cái gì đó được xử lý.

Để có thể tham gia các cuộc họp mặt, hãy mang theo một món ăn ít ỏi. Điều này đảm bảo rằng có ít nhất một lựa chọn có tác dụng với bạn và thường gợi lên những cuộc trò chuyện về việc ăn uống lành mạnh với bạn bè và gia đình.

Những lỗi thông thường cần tránh trong bữa ăn ít người ăn

• Đặt quá nhiều vào một thành phần: [FLT: 1] Sự đa dạng bảo đảm một loạt chất dinh dưỡng và ngăn ngừa sự buồn chán.
• Bên cạnh việc dùng nước sốt đường: ) Nhiều cửa hàng nước sốt có chứa đường có thể làm tăng lượng dinh dưỡng của một bữa ăn lành mạnh khác.
• Những khoảng cách dài giữa các bữa ăn có thể dẫn đến đói và bốc đồng lựa chọn. Trong khi chuẩn bị, hãy dùng hai bữa ăn nhẹ cân bằng. Hãy nhắm vào những bữa ăn nhẹ kết hợp protein, sợi và chất béo tốt — như quả táo với bơ hạnh nhân hoặc cà rốt có món đậu lăng.
• Để tính toán sợi (FLT:1), vi khuẩn làm chậm tiêu hóa và làm phồng lên những gai màu xanh lá cây và làm khô mỗi bữa ăn chứa ít nhất 5 gram sợi sợi từ rau, rau, rau đậu hoặc nguyên hạt. Nếu bạn rơi thấp, hãy thêm vào một bên hạt lanh hoặc hạt lanh có nước trong bữa ăn.
• Không điều chỉnh cho nhu cầu riêng của mình: Giá trị GI có thể khác nhau dựa trên độ chín, chế biến và các thức ăn khác ăn ăn ăn ăn ăn chung. Hãy chú ý đến cách cơ thể phản ứng và thay đổi các phần phù hợp. Một số người chịu đựng một số loại ngũ cốc tốt hơn những loại khác; giữ cho tạp chí thực phẩm nếu cần thiết để xác định các mẫu.
• Đang dọn dẹp quá nhiều thức ăn cùng lúc: ) Trong khi nấu ăn theo kiểu hàng hóa thì hiệu quả, chuẩn bị trong hơn sáu hay bảy ngày có thể dẫn đến sự hư hỏng hoặc suy thoái văn bản.