Lời khuyên về việc tạo ra một tấm bảng cân bằng với những thức ăn cao và thấp

Hiểu được chỉ mục và bảng tính của bạn

Xây dựng một bữa ăn cân bằng không chỉ là về việc đếm lượng calo hay chất béo, mà còn về cách thức thức ăn bạn ăn ảnh hưởng đến đường trong máu. Các chỉ số luân lý đạo đức (GI) là một công cụ phân loại thức ăn kết hợp carbon-tracition dựa trên mức độ tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào. kết hợp thức ăn chất lượng cao và thấp có thể giúp bạn duy trì năng lượng ổn định, kiểm soát đói, và hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất lâu dài.

Nhiều người nhầm lẫn tin rằng tất cả các thức ăn có chất lượng cao đều "xấu" và tất cả các thức ăn GI thấp đều "tốt" trong thực tế, cả hai đều có một chỗ trong một chế độ ăn lành mạnh khi được sử dụng đúng cách. chìa khóa là hiểu làm thế nào để kết hợp chúng lại để hiệu ứng tổng thể trên đường máu của bạn có thể vừa phải và duy trì. Bài này cung cấp những lời khuyên hữu ích để tạo ra những tấm đĩa cân bằng sử dụng thức ăn cao và thấp, được hỗ trợ bởi khoa học dinh dưỡng.

Chỉ mục về kim loại Glycmic là gì?

Chỉ số kim loại Glycmic xếp hạng thực phẩm trong thang điểm từ 0 đến 100 dựa trên hiệu ứng của nó trên mức đường trong máu.

Luw GI (CL55): ) Thức ăn tiêu hóa và hấp thụ chậm, làm tăng dần đường huyết.
Medium GI (56–69): ) Thức ăn với ảnh hưởng vừa phải.
Trình độ ăn cao: ) thức ăn được tiêu hóa nhanh chóng và có thể làm tăng đường huyết.

Điều quan trọng là để lưu ý rằng hệ thống GI không cân nhắc lượng cacbon trong một dịch vụ. Đó là nơi mà trọng tải Glycicic (GL) đến, mà tăng cường GI bởi các gram cacbon cacbon cho mỗi hoạt động. Đối với phần lớn mọi người, quản lý GL còn thực tế hơn là chỉ tập trung vào GI. Một GL thấp (10) là lý tưởng cho đường máu ổn định, trong khi dùng GL (20) có thể gây gai.

Để có nền tảng vững chắc, Harry V.H. Chan School of Public Health ) giải thích chi tiết về GI và GL, cùng với cơ sở dữ liệu có thể tìm kiếm thực phẩm chung.

Tại sao lại kết hợp các loại thực phẩm có chất lượng cao và thấp?

Ăn thức ăn có lượng dinh dưỡng thấp có thể hạn chế và có thể không cung cấp sự đa dạng hay sự thích thú cần thiết cho việc bám chặt lâu dài. Ngược lại, chế độ ăn uống theo kiểu GI có thể dẫn đến các đường rãnh máu, đổ năng lượng, và tăng nguy cơ tiểu đường loại 2.

Lợi ích chính của mức độ giao thoa GI

Đường huyết có thể dùng: thức ăn GI thấp làm chậm sự tiêu hóa các thành phần GI cao, ngăn chặn sự tăng nhanh và sự gia tăng insulin sau đó thường gây ra một vụ va đập đường.
Sự satiety: pha chế chất lượng GI cao với protein, chất béo béo bổ dưỡng giúp bạn no hơn, giảm sự thôi thúc ăn vặt giữa các bữa ăn.
hiệu suất làm việc đã được bảo vệ:) Các Athlets thường sử dụng đồ ăn GI cao cho các nguồn năng lượng nhanh hoặc sau khi tiến hành, trong khi thức ăn ít GI cung cấp nhiên liệu ổn định cho sức chịu đựng. Kết hợp chúng cho phép cả năng lượng ngay lập tức và duy trì.
Sự hấp thụ dinh dưỡng dinh dưỡng: ) Nhiều thức ăn GI cao (như khoai tây và cà rốt) giàu vitamin và thuốc chống oxy hóa.

Nghiên cứu từ Hiệp hội chẩn đoán người Mỹ [FLT:] hỗ trợ ý tưởng rằng một cách tiếp cận cân bằng với chất lượng cacbon - hơn là loại bỏ hoàn toàn các thức ăn có chất lượng cao - giúp quản lý lượng đường máu trong người với tiểu đường trong khi vẫn còn cho phép sự linh hoạt dinh dưỡng.

Lời khuyên thực tế để tạo ra một tấm bảng cân bằng

Áp dụng các nguyên tắc GI không cần phải toán phức tạp trong mỗi bữa ăn sử dụng những hướng dẫn này để xây dựng những tấm mà tự nhiên cân bằng các thức ăn giàu và ít đường

1. Bắt đầu với phương pháp đĩa

Mô hình MyPlate của USD cung cấp một khuôn khổ đơn giản: điền vào một nửa đĩa của bạn với rau không tinh bột, một phần tư protein nghiêng, và một phần tư với các chất cacbon. để áp dụng các khái niệm của GI, chọn những chất GI carbonhyd nhỏ hơn cho quý đó (v.v., 48, lúa mạch, đậu) nhưng hãy tự do thêm một phần nhỏ hơn của một món GI cao hơn (như một miếng bánh mì nguyên chất béo) nếu muốn.

2. Đầu tiên là Quỹ GI thấp Fiber-Rich

Xây dựng hầu hết các bữa ăn xung quanh các thức ăn có mức độ thấp tự nhiên trên tỷ lệ GI: rau củ, rau quả cruciferous (nấu ăn, hoa súp), quả mọng, hạt, hạt và rau quả. Những món này cung cấp nền vững chắc để thêm các thành phần GI cao hơn. Chẳng hạn, món rau cải ống, rau cải ngô và cà chua (tất cả những hạt tiêu thấp) có thể được xếp đầu với một lượng hạt nấu ăn (mium- High) khiêm tốn (gium-I) mà không cần làm tăng lượng đường đáng kể.

3. Thêm thuốc mỡ và chất béo vào mỗi bữa ăn

Chất protein này làm giảm phản ứng glyclymic. Nguồn protein tốt bao gồm gà, cá, đậu phụ, sữa chua và sữa chua Hy Lạp. chất béo có thể được sản xuất từ dầu ô-liu, quả hạch, hạt và hạt. Một ví dụ điển hình: khoai tây nướng (gel) trở thành một loại đường máu tốt hơn khi được bôi lên đỉnh sữa chua và ớt (xương).

4. Dùng phương pháp "Mụm ánh sáng" cho hạt và tinh bột

Hãy nghĩ về lựa chọn ngũ cốc hoặc tinh bột của bạn như là "Trung tâm sản phẩm" của đĩa. Hãy dùng đa số các tùy chọn màu xanh lá cây (di động): thép cắt yến mạch, bánh mì ngô, ngũ cốc, rau củ. Bao gồm các tùy chọn màu vàng (mium GI) trong chế độ điều chỉnh: lúa mì màu nâu, mì ống, khoai tây ngọt. Phần mềm màu đỏ (gel), lúa trắng, bánh mì trắng, ngay lập tức cho số lượng nhỏ hoặc thỉnh thoảng. Khi bạn dùng tùy chọn màu đỏ, hãy chắc chắn để kết hợp nó với rau xanh (xanh màu xanh lá cây, và mỡ vàng).

5. Đừng quên thuốc giảm đau.

Một ít axit trong giấm, nước chanh, hoặc thực phẩm lên men có thể làm giảm hiệu ứng glycmic của một bữa ăn. Một nghiên cứu được tham khảo bởi Phòng khám Mayo [FLT: 1] cho thấy thêm giấm vào một bữa cơm trắng có thể giảm khoảng 20–30%.

6 Hãy xem các phương pháp nấu ăn và xử lý

Cách bạn chuẩn bị thực phẩm thay đổi mì ống, quá trình làm việc của mình, và gạo làm tăng lượng dinh dưỡng bởi vì tinh bột tinh bột vỡ ra và trở nên dễ tiêu hóa hơn. Al dente mì ống có một loại mì ăn ít hơn so với mì mềm. Tương tự, ngũ cốc được chế biến (v. d., bột yến mạch nhanh) có chất lượng dinh dưỡng cao hơn các tinh bột tương ứng với các tinh bột được xử lý tối thiểu. Để cân bằng, chọn nguyên hạt nguyên vẹn khi có thể, và nấu chúng chỉ cho đến khi chúng mềm.

Mẫu mực thăng bằng trong các bữa ăn trong thời kỳ khác nhau

Đây là những ví dụ thực tiễn áp dụng các nguyên tắc trên, cho thấy cách trộn thức ăn cao và thấp mà không hy sinh vị giác hoặc tiện lợi.

Bữa sáng: Oatmacale với bries và ests

Cơ sở phát thanhLow:) Steel-cut oats (GI 42)
GI+-in cao (ít tiền): ) Một ít si-rô trái thích hoặc một ít nho khô (GI 60–70), nhưng hiệu ứng của chúng bị làm co lại bởi yến mạch và chất béo.
Bảo quản & rang; chất béo: ) Cho óc chó ăn và một tin sốt sữa chua Hy Lạp
Máy lọc dầu: Quả việt quất tươi hoặc mâm xôi

Tại sao nó hoạt động: yến mạch, hạt, và quả dâu cung cấp một nền tảng chất dinh dưỡng thấp đến y học.

Bữa trưa: Quinoa Salad với gà nướng và rau củ

Low GI carb:) Quinoa (GI 53)
rau cây cây cây & m tiêu chuông nướng, hạt zucchini, và rau binacach
Protin: )
Thành phần Acidic:)
Chạm vào kênh GI cao đại diện: ) Một số ít bánh mì nướng làm từ bánh mì trắng (gI cao) nhưng được dùng làm chất liệu trang trí thay vì nguồn chính carb

Tại sao nó hoạt động: Các tenoa và rau quả giữ cho trọng lượng glyclymicct thấp. gà và thay đồ thêm protein và mỡ để trả lời ôn hòa thêm.

Bữa tối: Bánh cá hồi nướng với khoai tây và măng tây

Medium ăn ô-li: khoai tây chiên (GI 54–70 phụ thuộc vào nấu ăn; nướng với da giữ nó thấp hơn nấu sôi)
Protin &am; chất béo: ) Cá hồi hoang dã (giàu ở omega-3s)
Thực vật không tinh bột: Smread asparagus với một miếng bơ
Hoàn thành phương pháp:) Ép nước chanh trên cá hồi và măng tây

Tại sao nó hoạt động: ) khoai tây ngọt có vị dinh dưỡng và, khi ăn với da nó và kết hợp với mỡ và protein, có hiệu ứng glyclymic. aparagus và chanh thêm sợi và axit.

Phục hồi công việc sau khi làm việc: Sữa Sô-cô-la và chuối

Thành phần GI cao cấp:) chuối (bam ngô có GI 62, nhưng một số cao hơn) và sữa sô cô la (gI cao nhờ đường)
Tại sao nó hoạt động ở đây: ) Sau khi tập thể dục mạnh mẽ, cơ thể cần được bổ sung nhanh chóng.

Những sự suy xét về mục tiêu cụ thể về sức khỏe

Sự cân bằng lý tưởng của bạn về thức ăn cao và thấp có thể thay đổi tùy theo hoàn cảnh sức khỏe cá nhân.

Đối với tiểu đường và tiền tiểu đường

Những người bị tiểu đường hoặc insulin thường nên nhấn mạnh những thức ăn ít chất dinh dưỡng và sử dụng các tùy chọn GI cao tiết kiệm, luôn luôn kết hợp với chất đạm, chất béo và chất xơ. Mục tiêu là tránh những gai đường huyết sau khi ăn. [FLT: 0] Đối với khoai tây nhỏ hơn [FLT: 1] đề nghị [h] chăm sóc [b: 1] rau củ không bão, ngũ cốc và chất đạm trơn.

Quản lý độ nặng

Kết hợp thức ăn chất béo cao và thấp có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn. Đồ ăn ít GI khuyến khích sự đầy đủ, trong khi thực phẩm GI thỉnh thoảng cao có thể ngăn ngừa cảm giác thiếu hụt. Một bản ôn lại xem xét trong lượng dinh dưỡng dinh dưỡng thấy rằng những chỉ số glycmic/tloads dẫn đến giảm cân và tốt hơn so với chế độ ăn uống GI. Để hỗ trợ giảm cân, phần lớn thức ăn GI sẽ làm cho các thức ăn ít hơn nhưng cho phép lượng thức ăn GI được ưa thích (một lát cơm ăn tráng miệng hoặc một phần của bạn) và duy trì sự thích thú tiêu dùng.

Cho việc biểu diễn Athletic

Trước khi có sự kiện kéo dài, các bữa ăn GI giúp duy trì mức độ tăng lượng đường huyết ổn định. Ngay trước hay trong lúc luyện tập độ cao, thức ăn có độ cao (các loại thức uống, gel, chuối) cung cấp năng lượng nhanh. Sau khi tập thể dục tập, tập thể dục kết hợp các xe tải với các tốc độ tăng protein. Một thí dụ thực tế: người chạy đua có thể ăn một tô yến mạch (tiếng vỗ tay) hai giờ trước khi chạy, rồi uống thể thao (Tiếng cười) trong suốt cuộc đua.

Những câu chuyện phổ biến về thực phẩm đường cao và thấp

Hiểu sai về chỉ mục Glycmic có thể dẫn đến những hạn chế không cần thiết hoặc những lựa chọn sai lầm.

Myth: Tất cả các thức ăn có chất lượng cao không tốt cho sức khỏe ) Watermelon và cà rốt có chất dinh dưỡng cao nhưng có chất dinh dưỡng dinh dưỡng và chất lượng thấp.

Thành phố Myth: thực phẩm ít có thể ăn một lượng không giới hạn. Ngay cả thức ăn GI thấp cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu tiêu thụ nhiều.

Thành phố: Bạn không bao giờ được ăn cơm trắng hay bánh mì trắng ) những thức ăn này có thể ăn vừa với chất đạm, chất béo và chất xơ.

Myth: GI là yếu tố duy nhất để ăn uống lành mạnh. ) Chỉ mục Glycemic là một công cụ giữa nhiều công cụ. Tổng cộng cân bằng, phân phối đa thức ăn, và ăn uống các mẫu vật quan trọng hơn cả GI.

Cùng nhau sắp xếp mọi việc: Một kế hoạch đơn giản mỗi ngày

Đây là một thực đơn một ngày minh họa cách tự nhiên cân bằng thức ăn cao và thấp trong bữa ăn và đồ ăn vặt. điều chỉnh các phần cho phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn.

Meal Foods GI Balance Strategy

Breakfast Scrambled eggs with spinach, whole-grain toast (1 slice), half an avocado Low GI from eggs, spinach, avocado; medium GI from whole-grain toast (combine with fat to lower impact)

Snack Apple slices with almond butter Low GI apple + fat/protein from almond butter

Lunch Mixed greens with chickpeas, cherry tomatoes, cucumber, feta cheese, vinaigrette; side of small whole-wheat pita Low GI from greens, chickpeas; medium GI from whole-wheat pita; acidity from vinaigrette

Snack Greek yogurt with a handful of berries and a tablespoon of walnuts Low GI from yogurt, berries, walnuts

Dinner Grilled chicken breast, roasted broccoli, ½ cup cooked quinoa, and a small baked potato (eaten with skin) with a dollop of plain Greek yogurt Medium GI from quinoa; high GI from baked potato but balanced by protein (chicken, Greek yogurt) and fiber (broccoli, potato skin)

Hãy chú ý rằng không có thực phẩm nào bị cấm, khoai tây GI cao hơn được phục vụ trong một phần vừa phải và được các loại thức ăn khác "nếm" tiếp cận này là bền vững và thích thú.

Lời khuyên cuối cùng cho thành công lâu dài

Hãy để cho sự đói khát, năng lượng và các điểm ảnh y tế hướng dẫn bạn.

Đừng sợ những thức ăn có sẵn khi bạn kết hợp chúng một cách khôn ngoan. Một lát bánh mì trắng (gI) có thể trở thành một phần của một đĩa cân bằng nếu bạn đặt nó lên trên với một quả trứng ăn trộm, và một lát cà chua - chất béo, protein, và chất xơ điều hòa hiệu ứng glycric.

Thường thì dùng toàn bộ thức ăn. ) thức ăn được chế biến tối thiểu như rau đậu, ngũ cốc, hạt, hạt, trái cây và rau quả tự nhiên cung cấp một sự cân bằng GI tốt hơn các sản phẩm tinh chế.

Nếu bạn biết bạn sẽ có một bữa ăn GI cao (như một cái bánh sinh nhật), ăn nó cùng với một bữa ăn giàu protein hoặc sau khi tập thể dục khi cơ bắp bạn hấp thụ nhiều chất béo lên.

Tiếp tục uống nước và di chuyển đều đặn. cải thiện sự nhạy cảm với insulin và giúp cơ thể bạn xử lý các chất cacbon hiệu quả hơn, bất kể GI.

Tạo ra một đĩa cân bằng với một hỗn hợp thức ăn cao và thấp không phải là về sự hoàn hảo mà là về sự nhất quán và nhận thức. sử dụng chỉ số Glycicic như một trong nhiều công cụ để tạo ra những bữa ăn nuôi dưỡng cơ thể bạn, thỏa mãn vị giác của bạn và giữ cho năng lượng của bạn ổn định từ sáng đến tối với thực tế, kết hợp mức độ GI trở thành tự nhiên thứ hai, và bạn sẽ thấy rằng một đĩa đa dạng, màu sắc cũng là một thông minh để kiểm soát đường và toàn bộ tổng thể.

Meal	Foods	GI Balance Strategy
Breakfast	Scrambled eggs with spinach, whole-grain toast (1 slice), half an avocado	Low GI from eggs, spinach, avocado; medium GI from whole-grain toast (combine with fat to lower impact)
Snack	Apple slices with almond butter	Low GI apple + fat/protein from almond butter
Lunch	Mixed greens with chickpeas, cherry tomatoes, cucumber, feta cheese, vinaigrette; side of small whole-wheat pita	Low GI from greens, chickpeas; medium GI from whole-wheat pita; acidity from vinaigrette
Snack	Greek yogurt with a handful of berries and a tablespoon of walnuts	Low GI from yogurt, berries, walnuts
Dinner	Grilled chicken breast, roasted broccoli, ½ cup cooked quinoa, and a small baked potato (eaten with skin) with a dollop of plain Greek yogurt	Medium GI from quinoa; high GI from baked potato but balanced by protein (chicken, Greek yogurt) and fiber (broccoli, potato skin)