Table of Contents

Phương pháp chăm chú để mua sắm đồ tạp hóa để đạt đến sự trọn vẹn lâu dài

Khi bạn mua sắm với những thứ dễ dàng hàng tuần, bạn không chỉ mua đồ ăn, mà còn những sự lựa chọn trong những lối đi này có tác động lớn hơn đến việc bạn cảm thấy thỏa mãn như thế nào trong những ngày tiếp theo. khi bạn mua sắm với sự mềm mại trong tâm trí, bạn không chỉ đơn giản là mua thức ăn; bạn đang thiết kế môi trường của bạn để cho rằng đói trở nên dễ dàng hơn và hấp dẫn hơn. phương pháp này kết hợp khoa học dinh dưỡng với việc đưa ra quyết định thực tế, biến mỗi chuyến đi thành một cơ hội để củng cố những thói quen liên tục, kiểm soát, và lâu dài cân nặng.

Sinh vật học của sự dính liền: Tại sao một số thực phẩm giúp bạn dài hơn

Sự hấp thụ năng lượng là đủ cho thời gian. hiểu được sinh học này là cần thiết vì nó chuyển trọng lượng từ California sang chất lượng thức ăn. một quả táo 200 calorie với da của nó sẽ ngăn chặn nạn đói lâu hơn 200 calriie, mặc dù cả hai đều chứa cùng một lượng năng lượng. sự khác biệt nằm trong quá trình cơ thể và những tín hiệu chúng tạo ra.

Những người lái xe đầy đủ về mặt kinh tế

Một số hóc môn phối hợp cảm giác đầy đủ sau bữa ăn. Peptide Y. Peptide và gluctokinin như động cơ kích thích 1 (GLP-1) được giải phóng bởi ruột, nó làm chậm việc lọc thức ăn, đặc biệt là protein và chất xơ. chúng di chuyển đến não và giảm sự thèm ăn. Cholecystokinin (cCK) được phát tán khi chất béo và protein nhập vào ruột nhỏ; nó làm chậm việc lọc khí thải, giữ cho thức ăn trong bụng lâu hơn và tăng cảm giác được tăng cường. Leptin, được tạo ra bởi các tế bào béo, cung cấp tín hiệu lâu hơn về các cửa hàng, mặc dù nó có thể được tăng độ bền bằng cách xử lý thức ăn và thêm đường.

Khi mua sắm, bạn muốn ưu tiên những thứ liên quan đến những con đường này -- thịt giàu chất béo và rau cải, những loại ngũ cốc có độ bền và chất béo nguyên chất kích thích sự giải phóng chất béo, một chế độ ăn uống xung quanh những thành phần này tự nhiên không cần thiết phải có sức mạnh không có sức mạnh không ngừng

Chỉ mục Sự việc: Một dấu gắn kết thực tế

Các nhà nghiên cứu tại trường Đại học Sydney đã phát triển Danh mục Satiety vào những năm 1990 bằng cách cho các tình nguyện viên ăn những phần thức ăn chung và ghi lại mức đói của họ trong hai giờ tiếp theo. kết quả là cao nhất. khoai tây nướng ghi điểm cao nhất, nghĩa là những người tham gia cảm thấy no hơn rất nhiều sau khi ăn chúng sau khi ăn sau khi ăn cùng một loại nhiên liệu từ một thanh kẹo, bột nhào, trái cam, và toàn bộ mì hải sản cũng xếp hạng cao. thực phẩm thấp bao gồm bánh mì trắng, khoai tây và khoai tây. Điều này cho thấy một chỉ số hiệu ứng hữu ích: chọn những cú đấm vào các điểm trên mỗi bánh xe, ví dụ, có thể được xếp hạng cao nhất trong vòng tròn, và đặc biệt là khi chúng được pha trộn với các loại bánh mì có thể hấp dẫn nhất, và chất béo có thể hấp thụ được đặc biệt là khi chúng ta ngồi trong vòng tròn có thể hấp thụ và làm cho các loại thức ăn ít tinh bột, và khoai tây, và khoai tây, và khoai tây, một chất làm tăng lên đến khi chúng ta có thể hấp dẫn nhất là những chất làm tăng lượng thức ăn, và các chất làm tăng

Nghiên cứu Nhân bản gốc vẫn còn được trích dẫn trong nghiên cứu về việc kiểm soát sự thèm ăn và có thể truy cập qua [FLT:] cho những ai muốn xem xét toàn bộ dữ liệu. Đối với mục đích thực tiễn, chìa khóa lấy ra là toàn bộ thực phẩm được xử lý tối thiểu không thay đổi so với những gì họ đã làm để khuyến khích sự trọn vẹn.

Tại sao xử lý những tác phẩm ngầm?

Chúng chứa sự kết hợp của đường, muối và chất béo mà điều khiển tín hiệu dinh dưỡng bình thường của cơ thể. một nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia cho thấy rằng con người ăn khoảng 500 calo mỗi ngày trên một chế độ ăn quá quy định so với một chế độ ăn uống được xử lý tối thiểu so với khi bữa ăn được so sánh với năng lượng, đường, chất béo và chất béo. điều này gợi ý rằng quá trình xử lý cơ thể tự phá vỡ khả năng tự điều chỉnh. khi bạn có thể sử dụng một thanh chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng bổ sung với một ít chất dinh dưỡng, và chất dinh dưỡng không thể làm chậm lại tất cả các chất dinh dưỡng, và tăng dần các chất dinh dưỡng, giảm dần các chất dinh dưỡng, giảm dần các chất dinh dưỡng, giảm dần, giảm thiểu các chất dinh dưỡng và giảm dần các chất dinh dưỡng trong cơ thể hấp thụ và tăng lượng dinh dưỡng.

Khung hình từng bước làm việc cho cửa hàng đồ gia dụng

Áp dụng khoa học đầy đủ vào một cửa hàng tạp hóa đòi hỏi một hệ thống có thể lặp lại và có mục đích. Bốn bước sau tạo một khuôn khổ có thể thích nghi với bất kỳ bố trí hay ngân sách nào.

Bước 1: Xây dựng một thực đơn hàng tuần quanh các dây thép rập sách

Chỉ cần một bản liệt kê đơn giản về bữa ăn sáng, bữa ăn tối, bữa ăn nhẹ, hai bữa ăn nhẹ là đủ.

Một khi các bữa ăn đã được sắp xếp, hãy viết một danh sách các cửa hàng được tổ chức theo các mục sản xuất, thịt và hải sản, bơ sữa và các phương pháp thay thế, ngũ cốc và rau đậu, hàng hóa đông lạnh và các đồ ăn. tổ chức này tiết kiệm thời gian và giảm sự cám dỗ để duyệt các lối đi nơi mà các thức ăn nghèo có tính chất satity sống.

Bước 2: Đọc nhãn hiệu cho Fiber, Protin và Sugar Withing

Bảng điều khiển sự kiện dinh dưỡng là một nguồn thông tin khách quan tốt nhất về việc liệu thực phẩm có hỗ trợ syty hay không. Đối với bất kỳ sản phẩm ngũ cốc nào, hãy nhắm ít nhất ba gram chất xơ cho mỗi người phục vụ. Đối với sữa chua, phô mai tiểu, hay thanh snack, tìm ít nhất năm gram protein. Thêm vào đó đường nên được giữ dưới năm gram mỗi đơn vị phục vụ- bất kỳ thứ cao hơn có xu hướng làm tăng lượng đường huyết và kích hoạt đói vài giờ sau đó. Cẩn thận các sản phẩm quảng cáo protein cao nhưng cũng chứa thêm nhiều đường có ý nghĩa; thanh protein thường là tội phạm, đôi khi gói kẹo như kẹo.

Các thành phần không đủ tiêu chuẩn cung cấp thêm các đầu mối. Ba thành phần đầu tiên nên được nhận diện toàn bộ thực phẩm. Nếu bạn thấy nhiều loại đường - thuốc giảm béo, thuốc an thần có nhiều chất kích thích, thuốc an thần, thuốc an thần, sirô gạo màu nâu - sirô gạo màu nâu - được liệt kê riêng biệt, sản phẩm có thể chứa nhiều đường hơn là lý tưởng. Tương tự, danh sách dài các chất hóa học, chất béo, và các hương vị nhân tạo thường cho thấy mức độ xử lý cao, tương quan với độ mềm mại thấp hơn. [FT: FT: FT] thiếu thư mục dẫn đường cho nhãn hiệu Nutric học [Frc học: [FL] rất đáng tin cậy để tìm hiểu các bảng này và giải thích chính xác cách thức.

Bước 3: Mua bán vành đai đầu tiên, rồi vào Aisles với mục đích

Các cửa hàng tạp hóa được lập ra cố ý để tối đa hóa doanh thu hàng hóa được xử lý cao, thường chiếm các hàng chính giữa. Các vành đai ngoài thường chứa sản phẩm mới, thịt và hải sản, bơ sữa và trứng. đổ đầy xe từ những phần này trước tiên bảo đảm rằng rau quả, trái cây và protein tạo nền tảng cho các món hàng của bạn. Chỉ sau khi bao gồm các hàng chính thức nên đi vào các hàng chính giữa cho những món đặc trưng như yến mạch, gạo nâu, rau cải, rau cải, đậu đóng hộp, hạt, các loại hạt, gia vị, và dầu ăn có chất lượng.

Hãy đặc biệt cẩn thận trong gian hàng đồ ăn nhẹ và đồ uống. nhiều sản phẩm được đặt ở vị trí khỏe mạnh --protein shakes --protin như là khỏe mạnh -- prates, khoai tây chiên, các thanh hạt hạt được xử lý và thường thiếu chất xơ hoặc protein cần thiết cho sự satie. Nếu bạn mua những món ăn vặt gói, hãy chọn những thứ có thành phần ngắn và lợi ích chất đạm rõ ràng. gà nướng, những gói hạnh nhân, và những gói hạnh nhân duy nhất là những lựa chọn đáng tin cậy. tránh những thứ có đường hoặc tinh luyện trong ba thành phần đầu tiên.

Bước 4: Chọn cỡ gói hỗ trợ việc điều khiển cổng

Sự méo mó thực tế là một hiện tượng. Sự méo mó hình ảnh gia đình, mua gói khoai tây chiên hoặc bánh quy khuyến khích tiêu thụ lớn hơn vì bộ não có xu hướng ăn những gì ở phía trước. Đối với thức ăn có vị giác như hạt, hạt giống và trái cây khô, mua từng gói hoặc đo lường một ngay sau khi mua. Đối với lượng ngũ cốc và các chân vật liệu lớn, hãy lưu trữ chúng trong hộp rõ ràng để bạn có thể thấy bạn đang sử dụng. sữa chua nguyên chất, hộp pho mát, kẹo pho mát, và những gói yến mạch có thể hữu ích để kiểm soát một phần, được cung cấp để đáp ứng protein và tiêu chuẩn đã mô tả trước đó.

Những người mua hàng có trí tuệ cũng học cách bỏ qua những lời khuyên nhỏ về kích cỡ phục vụ một cách không thực tế. Một phần tư chén đựng chất pha lê là một món ăn thực tế cho hầu hết người lớn. Thay vì thế, hãy so sánh mật độ calo của các món khác nhau: thực phẩm chứa hơn bốn calo mỗi gram có lượng năng lượng cao hơn và nên được tiêu thụ ít hơn.

Thức ăn bổ dưỡng nhất để thêm vào thùng

Trong khi các nguyên tắc trên cung cấp một khuôn khổ, có một danh sách cụ thể của thực phẩm có nhiều chất lượng cao làm cho việc thực hiện dễ dàng hơn. các loại sau đây đại diện cho những lựa chọn tốt nhất cho sự toàn diện, dựa trên cả văn học khoa học và kinh nghiệm thực tế.

Chân và nhịp tim

Mùa thu, đậu phụ, đậu đen, đậu thận và đậu tách ra trong số những thức ăn có sẵn. chúng mang đến một sự kết hợp đặc biệt của protein và chất lỏng, cộng với bột lọc trong ruột, và sản xuất ra những loại bột sa-lát, bột mì, hoặc những loại bột làm mềm bằng chất béo. Các phiên bản có thể được lọc nhưng cần phải rửa sạch chất Natri.

Cả một cây keo với dung dịch nội soi

Hạt lúa mạch, lúa mạch, cây tây, cây đà, cây cối và gạo nâu giữ lại những hạt và vi trùng, chứa hầu hết chất xơ và chất dinh dưỡng nhỏ. tránh các hạt yến mạch và gạo trắng, đã được chế biến nhanh chóng nấu ăn nhưng cũng tiêu hóa nhanh chóng, dẫn đến một sự trở lại nhanh hơn của đói. thịt nướng lớn, và yến mạch đặc biệt là chất beta-gucan, một sợi sợi sợi sợi làm chậm làm cho bụng rỗng và đã được cho thấy để giảm ăn cho bốn giờ sau bữa ăn. nấu ăn, một mẻ lớn của một tuần và sử dụng nó như một bát hoặc bát đựng bát.

Cá mập và chất thải lỏng

Cá hồi, cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá ngừ, và chất đạm cao, cộng với axit béo omega-3, được liên kết với chức năng lượng lượng cao hơn. vú gà và gà tây là chất béo thấp hơn, nhưng vẫn còn có độ dinh dưỡng cao do mật độ protein. Cá đóng gói trong nước là một chất dinh dưỡng tốt mà không cần nấu ăn. Eggs là một nhà cung cấp năng lượng khác: một quả trứng lớn cung cấp khoảng sáu gram protein và có thể được chuẩn bị trong phút.

Hoa không có tinh bột

Những loại này có thể làm tăng lượng dinh dưỡng, chất béo, rau bina, cải bắp, ớt chuông, dưa chuột, và nhiên liệu giàu calo, nhưng chất dinh dưỡng cao, và chất xơ, chúng thêm vào thức ăn mà không tăng lượng lớn lượng tinh bột. hành động nhai những loại thức ăn này cũng kích thích những tín hiệu mềm dẻo thông qua dây thần kinh ba cực nam. những loại băng giá tương ứng với chất dinh dưỡng tương ứng với chất dinh dưỡng và cho phép bạn có thể tiếp tế nhanh chóng các chất bổ sung để tăng cường tinh bột, súp và trứng tráng miệng.

Trái cây giúp trang trí

Quả táo, quả lê, quả lê, quả hạnh và quả citrus đều nổi bật vì chất chứa nhiều chất béo và lượng nước. Toàn trái cây chứa đầy nước trái cây hơn là nước trái cây hoặc trái cây khô, mà tập trung đường và loại bỏ nước có phần làm cho dạ dày bị tan chảy. Một quả táo trung bình ăn với da trên cung cấp khoảng bốn gram sợi và kích thích cho khoảng 120 calo.

Những viên thuốc nổ nguyên chất trong các cảng bị kiểm soát

Chất béo trong các thức ăn này kích thích CCK tiết ra, làm chậm việc lọc khí, và kéo dài cảm giác đầy đủ. Tuy nhiên, vì chất béo có thêm chất béo (9 calo / gram so với 4 gram cho protein và chất béo), một phần tư chất béo là quan trọng.

Để xem xét kỹ hơn cách thức ăn cụ thể so sánh với sự đầy đủ, [FLT: 0] [FLT: 0] [FLT:] Cập nhật cho chúng ta dữ liệu hữu ích về thực phẩm hiện đại.

Các chiến thuật nâng cao để chuyển sang lưu trữ

Ngoài khuôn khổ cơ bản, một số kỹ thuật tân tiến có thể giúp bạn giữ sự tập trung đầy thỏa mãn ngay cả khi thời gian còn ngắn hoặc môi trường cửa hàng không thuận lợi.

Dùng kỹ thuật để truyền đạt sự hiểu biết của bạn

Ứng dụng mã hóa như Yuka, Fooducate, và Open Food Facts cung cấp tỷ lệ ngay lập tức dựa trên chất lượng dinh dưỡng. Chúng đánh dấu độ cao thêm đường, protein thấp, hoặc chất lượng không đủ, có thể đặc biệt hữu ích khi đánh giá các sản phẩm mới. Tuy nhiên, các ứng dụng này là công cụ, không phải chính thức; luôn luôn kiểm tra các tiêu chuẩn họ sử dụng và tham khảo đối chiếu với sự hiểu biết của bạn về stity. Một ứng dụng có thể viết một sản phẩm cao trong khi bỏ qua mà đóng góp cho việc ngồi vào lượng chất béo.

Tiệm ăn sau khi ăn, không phải trước đó

Khi bạn mua đồ ăn trong một cái bụng rỗng, đường máu thấp, và não ưu tiên ngay lập tức cho những quả táo với bơ đậu phộng hoặc một tô yến mạch nhỏ có thể giữ vỏ não trước trán của bạn trong trách nhiệm quyết định thay vì cho vỏ não của bạn.

Hãy coi chừng ngôn ngữ thị trường

Những yêu cầu gói gọn gàng không được điều chỉnh với cùng một nhãn hiệu dinh dưỡng. Các dòng như "tự nhiên" "nụy hóa", "vô cơ" "vô cơ", "vô thức ăn", "vô định", và "thân thiện" cho bạn biết một sản phẩm có giữ cho bạn no hay không. Một bánh quy không men vẫn còn có đường và tinh luyện; một món ăn nhẹ trái cây còn được tập trung. Chỉ thị đáng tin cậy duy nhất là bảng điều kiện và danh sách thành phần. Nếu một sản phẩm làm cho một kết quả sức khỏe xác nhận về phía trước, nhưng không thể hiện được tỷ lệ sợi quang hợp trong các giá trị của nó, để lại trên kệ.

Băng giá và thành phần là đồng minh của bạn

rau đông lạnh và trái cây thường có độ đông lạnh ở đỉnh độ chín, bảo tồn chất dinh dưỡng và cấu trúc sợi. chúng thường rẻ hơn tươi và loại bỏ những lo lắng về sự hư hỏng. đậu đóng hộp, cà chua, cá và bí ngô cũng có giá trị tương đương như nhau. tìm nhãn có nghĩa là "không thêm muối" hoặc "được đóng gói trong nước" để tránh lượng Natri hay dầu quá nhiều. có những lựa chọn này trên tay có nghĩa là bạn có thể luôn luôn lắp đặt một bữa ăn vừa đủ vừa đủ vừa đủ vừa đủ vừa đủ vừa đủ vừa đủ vừa đủ vừa đủ vừa vừa đủ vừa tiện.

Để có lời khuyên thực tế về việc xây dựng một thực phẩm lành mạnh, [FLT:] đĩa ăn lành mạnh ) cung cấp một hướng dẫn trực quan để cân bằng ăn uống với các thành phần mềm mại.

Danh sách mua sắm mẫu trong tuần để được chấp nhận

Trong danh sách sau đây, bạn có thể chuyển các nguyên tắc trên sang mục cụ thể, sang cửa hàng tạp hóa nào. Điều chỉnh số lượng dựa trên kích thước nhà, nhưng giữ cho các loại đều đặn.

  • Đồ trồng rau cải: Spinach or cải xanh, bông cải xanh, khoai tây ngọt, hành, tỏi, táo, chuối, chanh, quả bơ, quả mọng (còn tươi hay đông lạnh)
  • Eggs, gà, cá hồi đóng hộp hoặc cá hồi, đậu phụ cứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tiểu
  • Ai đã cho hạt và rau đậu: thép-tat, quinoa, lúa mì nâu hoặc lúa mạch, gà đóng hộp, đậu đen đóng hộp, đậu lăng (đã khô hoặc đóng hộp)
  • hạt, hạt giống và chất béo tốt: ) Almonds (raw hoặc khô hoặc horched), chia hạt, hạt lanh, dầu ô liu, bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng (không thêm đường)
  • dập ghim thực phẩm và thức ăn: Hoa cải đóng băng, hyamame, trứng cá trộn đông lạnh, cà chua đóng băng, rau cải, gia vị (rrin, paprika, turmeric, quế)

Danh sách này cung cấp những bữa ăn có chất xơ, protein và chất béo tốt cho cả bữa ăn sáng, bữa trưa và bữa tối, cũng cho phép ăn nhẹ đơn giản như quả táo với bơ hạnh nhân hoặc một bát sữa chua Hy Lạp với quả dâu và hạt chia.

Những thực hành tâm trí hợp nhất ngoài tầm tay của lưu trữ

Mua sắm tạp hóa không kết thúc khi bạn dỡ đồ ra. Làm thế nào bạn lưu trữ, chuẩn bị, và ăn thực phẩm bạn mang về nhà là quan trọng tương tự. lưu trữ rau trong hộp rõ ràng ở mức mắt trong tủ lạnh vì vậy họ là điều đầu tiên bạn thấy khi bạn mở cửa. Batch-cok ngũ cốc và legums vào cuối tuần để giảm nỗ lực cần thiết để lắp ráp các bữa ăn trong tuần. khi bạn ăn, ngồi xuống ở bàn, loại bỏ sự phân tâm, và mất thời gian để nhai kỹ. Những thực hành này tăng cường tín hiệu satyedy (các tín hiệu saty-coney) bắt đầu với các lựa chọn thông minh tại cửa hàng.

Thành công lâu dài đến từ việc điều trị việc mua sắm tập trung vào việc điều chỉnh kỹ năng thực hành. theo thời gian, việc đọc nhãn trở thành tự động, kế hoạch thực đơn mất ít nỗ lực hơn, và chu vi của cửa hàng trở thành một lãnh thổ quen thuộc. kết quả là một mẫu hình bền vững, bền vững của việc ăn uống có trọng lượng tốt, năng lượng ổn định, và giảm sự thèm muốn được xây dựng trên nền tảng của những gì bạn đặt trong xe đẩy.