Chỉ mục về luân lý là gì?

Chỉ số glycicic (GI) xếp hàng các loại thức ăn cacbon trong thang điểm từ 0 đến 100 dựa trên mức độ tăng lượng đường trong máu nhanh chóng sau khi ăn. Phát triển vào đầu những năm 1980 của tiến sĩ David Jenkins và đồng nghiệp tại trường đại học Toronto, GI ban đầu được thiết kế để giúp mọi người cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết. Thức ăn với chất lượng cao được tiêu hóa nhanh chóng và hấp thụ nhanh chóng, gây ra một sự tăng nhanh trong máu. thức ăn có lượng đường thấp được tiêu hóa chậm hơn, dẫn đến sự tăng dần trong lượng đường.

Hiểu được chỉ số glycicic có thể giúp bất cứ ai không chỉ là những người bị tiểu đường - tạo ra những lựa chọn thức ăn thông minh hơn để duy trì năng lượng ổn định, giữ trọng lượng và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. tuy nhiên, chỉ một mảnh của câu đố; lượng cacbon cacbon bạn ăn (nải glycmic glymict) cũng quan trọng. bài này giải thích cách thức thức thức thức ăn trong lớp lượng thấp hay cao, và cách ứng dụng kiến thức này trong thực tế, ăn hàng ngày.

Làm thế nào để đo mục lục về luân lý

Để xác định lượng dinh dưỡng trong thức ăn, các nhà nghiên cứu cho một nhóm tình nguyện viên có thể dùng đúng 50 gram bột cacbon tiêu hóa, và sau đó đo lượng đường huyết trong vòng hai giờ đồng hồ sau đó để so sánh phản ứng với thức ăn có liên quan đến chất béo trắng hoặc đường dẫn xuất huyết.

Chẳng hạn, nếu thức ăn sản xuất một phản ứng đường trong máu, 40 phần trăm phản ứng với cơ sở dữ liệu trong máu tinh khiết, thì GI có thể 40.

Các chỉ mục Ghi chú

Thức ăn được nhóm thành ba loại dựa trên giá trị GI của chúng tương đương với chất đường (GI = 100):

  • Low GI: 55 hoặc ít hơn
  • Medium GI: 56–69
  • GI cao: 70 hoặc trên

Thức ăn nhanh ) bao gồm hầu hết các loại ngũ cốc (barley, yến mạch, rau cải), rau cải (banoa), rau đậu (n Thành, đậu, đậu, quả, thận), hầu hết trái cây (trái cây, quả lê, quả lê), rau củ quả không hạt (n muô, rau củ, rau cải xanh lá cây, hạt, hạt và hạt. Những thức ăn này khuyến khích sự satie và giúp máu ổn định.

Thực phẩm Medium-GI ) bao gồm cơm nâu, bánh mì mì mì mì, khoai tây ngọt, và một số ngũ cốc ăn sáng như muesli.

Đồ ăn cao cấp ) bao gồm bánh mì trắng, gạo, đồ uống nhanh, kẹo ngọt, đồ ăn vặt chế biến, và một số dưa hấu hoặc ngày tháng. Những thức ăn này kích thích sự tăng nhanh trong đường máu, có thể gây khó khăn cho những người bị suy giảm chất chuyển hóa chất lượng.

Trọng tải kim tuyến: Một biện pháp thực tế hơn

Chất lỏng này không giải thích được mức độ của bột mì trong thức ăn, mà là khi chất glycitlic vào trong, chất GL được tính bằng cách nhân một GI với các gram cacbon cacbon trong một món tiêu biểu, rồi chia cho 100.

Chẳng hạn, dưa hấu có chất dinh dưỡng cao (khoảng 72), nhưng một loại phục vụ tiêu biểu chứa vài túi nước có lượng nước cao, cho nó ít GL khoảng 5. Điều này có nghĩa là một phần vừa phải của dưa hấu không thể làm tăng đường máu. Dùng cả GI và GL để chỉ dẫn thực tế hơn cho việc nấu ăn.

Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ mục luân lý thức ăn

Một số biến có thể thay đổi định dạng GI của thức ăn, điều quan trọng là phải cân nhắc khi dịch số GI sang ăn thực tế:

  • Độ tương phản:) hoa quả Riper có hàm lượng đường cao hơn và một GI cao hơn (v., một quả chuối chín tương ứng với quả chuối xanh lá cây.
  • Phương pháp nấu chín:), việc nấu mì quá lâu hoặc các hạt al den làm tăng chất bột tinh bột, tăng độ đông tinh bột, làm nguội các tinh bột nấu ăn (v.v., khoai tây) khuyến khích việc hình thành tinh bột chống bụi, làm giảm GI.
  • Chương trình dự trữ:) Thực phẩm chế biến cao như yến mạch tức thời hoặc lúa tự cao có một đĩa GI cao hơn so với so sánh ít xử lý của họ. Các hạt kim loại có một ô yến mạch có hàm lượng thấp hơn so với yến mạch cuộn, mà sau đó có một ô-lat thấp hơn ngay lập tức.
  • Dùng chung với các thức ăn khác: ) Thêm protein, chất béo hoặc chất xơ vào một bữa ăn làm chậm tiêu hóa và giảm lượng tiêu hóa tổng thể. Chẳng hạn, chỉ ăn một quả táo thôi có một lượng GI thấp hơn nước táo ép táo, và thêm bơ đậu phộng vào đó điều hòa lượng đường trong máu.
  • Sự khác biệt về mặt sinh học: , hoạt động thể chất, sự nhạy cảm với insulin và vi sinh vật có thể ảnh hưởng đến cách một người phản ứng với thức ăn đã được cho.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng nghèo

Trong khi hệ thống tiêu hóa không hoàn chỉnh, chế độ ăn kiêng nhấn mạnh thực phẩm ít dùng trong công nghệ GI đã được liên kết với một số lợi ích sức khỏe:

  • kiểm soát huyết áp được chấp nhận:) ăn ít gI (gI) giảm lượng cao siêu đường huyết sau khi xuất huyết và giúp duy trì mức độ cân bằng phân giải ổn định trong bữa ăn.
  • quản lý trọng lượng tốt hơn: thức ăn thấp có xu hướng làm rỗng và làm trống chậm hơn, có thể giảm lượng calo chung.
  • Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: cho thấy ăn kiêng với lượng cầu thấp liên quan đến bệnh tiểu đường thấp hơn.
  • Nguy cơ tim mạch:) chế độ ăn kiêng thấp-GI có thể cải thiện đặc điểm đặc trưng lipid (từ dưới đến ti, HDL cao hơn) và giảm dấu hiệu viêm.
  • Năng lượng được duy trì:) tránh sự thay đổi sắc nét của đường máu giúp ngăn chặn sự sụp đổ giữa thời gian và hỗ trợ sự tập trung tinh thần nhất quán.

Mẫu thực phẩm ít và cao

Đây là danh sách các loại thực phẩm phổ biến của GI để giúp chuẩn bị bữa ăn:

GI thấp (55 hay ít)

  • Các dòng điện: Barley (28), thép-cut yến mạch (42), rinoa (53), bánh mì lúa mạch nguyên hạt (48), gạo nâu dài (50)
  • Legumes: Chickpeas (28), len (32), thận (29), đậu đen (30)
  • Các loại táo: Apples (36), cam (43), dâu tây (41), lê (38), Quả nho (25)
  • Những người ủng hộ: Broci, spinach, cải hoa cải, cà rốt (39 – sống), khoai tây ngọt (44 – luộc)
  • hạt giống: ) Almond, óc chó, hạt thông, hạt lanh, hạt lanh (tất cả đều rất thấp.

GI vừa (56–69)

  • Các đường ống: Brown basiti gạo (58), bánh mì mì mì mì mì thịt nguyên chất (69), couscous (65), nhanh oat (66)
  • Feruits: Pineapple (59), nho khô (64), cantaloupe (65), chuối (51–60 phụ thuộc vào chín)
  • Các nhà hộ giáo: Beets (64), khoai tây luộc (63 – nhưng khác nhau rất nhiều)

Name

  • Các đường ống: Bánh mì trắng (75), gạo trắng (73), bắp ngô (81), bột yến mạch (79), bánh mì (72)
  • Các loại nước ngọt thường dùng (70+), nước trái cây (46–80 phụ thuộc vào loại)
  • ) khoai tây chiên (56–72), bánh quy (83), bánh quy (70+), thanh kẹo (68–85)
  • Những người bảo tồn: ) Parsnips (97), khoai tây nướng (85), bí ngô (75)

Kết hợp thức ăn để điều chế phản ứng đường trong máu

Ngay cả khi một bữa ăn bao gồm một món ăn có lượng lớn, bạn có thể bù đắp ảnh hưởng của nó bằng cách kết hợp nó với các thành phần nhỏ của GI. Đây là những chiến lược hiệu quả:

  • protein đã được tạo ra:) gạo trắng với gà nướng hoặc đậu phụ.
  • Dầu ô - li - ve Mai Vũ trên rau hoặc thêm avocdo vào bánh sandwich.
  • sợi hạt prost:) Pha trộn các loại rau củ cao hoặc không tinh bột vào các đĩa ngũ cốc.
  • Dùng giấm hoặc nước ngọt ) để thêm giấm vào một bữa ăn ô - tan đã được cho thấy làm giảm phản ứng glycrymic bằng cách làm cho bụng trống chảy.
  • Kích cỡ của nó:) Ngay cả thức ăn ítGI cũng có thể tăng lượng đường trong máu nếu ăn nhiều. Tập luyện phần điều khiển và dùng chất glycmic như một hướng dẫn viên.

Lời khuyên thực tế để dùng phụ lục kim tuyến

Áp dụng phương pháp điều trị cho đời sống hàng ngày không đòi hỏi phải ghi nhớ một danh sách dài.

  • Tập trung bữa ăn vào thức ăn ít được dùng bởi dân nghèo: nhắm đến việc đổ một nửa đĩa vào những loại rau không tinh bột, một phần tư lượng protein, và một phần tư lượng carbon lỏng thấp như đậu mùa hoặc teinoa.
  • Chọn nguyên ngũ cốc hơn tinh chế: Thay thế bánh mì trắng với 100% bánh mì toàn phần hoặc bánh mì pubernickel. Opt cho các yến mạch cắt thép thay cho gói gói tin tức thời.
  • Đọc nhãn thực phẩm:) Nhiều sản phẩm hiện có giá trị GI. Để chế biến đồ ăn, kiểm tra đường và chất xơ; nhiều chất xơ thường chỉ ra một GI thấp hơn.
  • Hãy ăn nhẹ:) Giữ cho ít bánh snackg-GI tiện: lát táo với bơ hạnh nhân, một nắm hạt, sữa chua Hy Lạp với dâu tây, hoặc hummus và rau củ.
  • Đừng làm ra những thức ăn có chất lượng cao: ) chúng có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh khi ăn ít hoặc kết hợp với những thức ăn khác.

Những quan điểm thông thường và những quan điểm sai lầm

Chỉ số glycly chịu đựng đã bị hiểu lầm qua nhiều cách.

  • Thành phố: Tất cả thức ăn ít màu đều lành mạnh. Không nhất thiết. kem có lượng dinh dưỡng thấp vì chất béo, nhưng nó có chất béo bão hòa và thêm đường. Tương tự, kẹo chocolate có thể có chất dinh dưỡng vừa phải nhưng vẫn tăng cường năng lượng.
  • Thành phố: chế độ ăn kiêng thấp GI chỉ dành cho bệnh tiểu đường. ) Trong khi đặc biệt có ích cho việc quản lý tiểu đường, thì hệ thống GI có thể giúp ích cho bất cứ ai tìm kiếm sự ổn định năng lượng, sự thèm ăn, hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh kinh niên.
  • Thành phố: thức ăn cao-GI luôn luôn xấu. ) Trong khi hoặc sau khi tập thể dục mạnh, thức ăn có thể có lợi cho việc bổ sung glycogen nhanh. Văn cảnh: một người chạy đua có thể cần tăng lượng đường cao, còn người nào đó có thể không.
  • Bánh mì trắng và bánh mì mì mì mì thịt có cùng một loại. ) Trên thực tế, nhiều bánh mì mì mì mì mì mì mì mì thịt có một loại trung bình (khoảng 69), nhưng một số được đánh dấu là “cỏ cải vẫn còn chứa bột lọc. Hãy kiểm tra nhãn hiệu hoặc các lựa chọn toàn phần với hạt và ngũ cốc có thể nhìn thấy được, thường có GI thấp hơn.

Chỉ mục và tiểu đường

Đối với những người có loại 1 hoặc loại 2 tiểu đường, GI có thể là một công cụ thực tế để dự tính bữa ăn tinh tế. sử dụng thức ăn ít GI có thể giúp tránh những gai nguy hiểm sau khi uống thuốc, mà có thể làm giảm nhu cầu lượng insulin hoạt động nhanh. Các tiểu đường của Mỹ ghi chú rằng thay thế lượng cacbon bổ sung cao bằng các lựa chọn GI thấp có thể cải thiện khả năng kiểm soát glyciciccc, nhưng nó nhấn mạnh rằng tổng hợp lượng oxy hấp thụ vẫn là yếu tố chính.

Khi dùng phương pháp điều trị bằng phương pháp điều trị tiểu đường, hãy xem xét những điều sau:

  • Trình biên dịch chính phản ứng của bạn: Một số cá nhân có thể phản ứng khác với một số thức ăn. Hãy dùng một màn hình kỹ thuật theo dõi liên tục (CM) hoặc thường xuyên cần câu hỏi để xem đường trong máu phản ứng thế nào với một bữa ăn có đường thấp.
  • Comine GI với carb đếm: Trọng lượng glycemic ở đây đặc biệt hữu ích ở đây. Một phần nhỏ của thức ăn có lượng thức ăn cao gI có thể có một phần lớn GL thấp hơn một phần lớn thức ăn trung-GI.
  • Hãy nhất quán: ăn những bữa ăn ít ăn nhẹ cùng một lúc có thể giúp ổn định các mẫu đường phân tử và cải thiện Hemoglobin A1c trong thời gian.

Những ý tưởng bữa ăn ít ỏi

Để thực hiện, đây là một vài gợi ý về việc ăn uống cân bằng nhấn mạnh các thành phần thấp-GI:

  • Nhanh hơn: ban đêm yến mạch làm bằng những hạt yến mạch thép, hạt chia, sữa hạnh nhân không đường, và trên đầu với quả việt quất và một muỗng đầy bơ hạnh nhân.
  • Lunch:) Mùa chay với rau cải, cà rốt và hành, dùng với một phần rau cải và xà lách xanh trộn với dầu ô liu và giấm.
  • : ) Một quả táo nhỏ với một nắm óc chó hoặc sữa chua Hy Lạp với một muỗng hạt lanh.
  • Thịt cá hồi nướng với bông cải nướng và một bên của lúa mạch (mạch mạch, nấm nướng, và rau tươi).
  • Dessert:) Bánh lê với quế và một dollop kem không đường hoặc một quảng trường nhỏ sô cô la đen (70% ca cao).

Kết luận

Chỉ số glycemic cung cấp một cơ sở hữu ích để hiểu cách thức thức thức ăn có thể ảnh hưởng đến đường huyết. Bằng cách ưu tiên chế độ dinh dưỡng thấp, phân chia chúng một cách khôn ngoan, và xem xét kích cỡ phần nhỏ trong khối glyclymic: bạn có thể đạt được nhiều mức độ phân giải ổn định hơn, năng lượng tốt hơn và cải thiện sự trao đổi chất. Trường GI không phải là một chế độ ăn cứng nhắc nhưng là một hướng dẫn linh hoạt tôn trọng sự khác biệt cá nhân và cho phép thỉnh thoảng-I xử lý trong một mẫu thường thấp hơn. Để biết thêm chi tiết, hãy tham khảo ý kiến về các tổ chức uyên thâm như [FT], như là [FT] TT] TT: TT.H.