Những thực hành tốt nhất để điều khiển giấc ngủ bị hỏng trong quá trình huấn luyện và đua xe

Nhận ra những nguyên nhân cụ thể này giúp các vận động viên có thể thay thế cho việc can thiệp thay vì áp dụng những lời khuyên ngủ chung.

Những thực hành tốt nhất để điều khiển giấc ngủ bị hỏng

Những chiến lược dựa trên bằng chứng này nhắm vào nguồn gốc gây ra sự gián đoạn giấc ngủ ở những người chạy siêu tốc. sự cân đối và cá nhân là chìa khóa cho một tay đua 50 dặm có thể khác nhau đối với 200 dặm.

1, duy trì một lịch trình ngủ phù hợp

Nhịp circan của bạn phát triển mạnh theo mức bình thường. Nhắm vào việc đi ngủ và thức dậy trong cùng 30 phút mỗi ngày, kể cả cuối tuần và nghỉ ngơi. Tính năng ổn định này giúp phát hành melatonin và cải thiện hiệu suất giấc ngủ. Nếu buổi sáng sớm là không thể tránh khỏi, thay đổi toàn bộ thời gian trước 15–30 phút mỗi tuần. Dùng thiết bị đánh dấu giấc ngủ (v. d. W. W. W. W., Oura Ring, Whoop) để theo dõi sự thống nhất và đánh thức tính năng thay đổi giờ giấc.

Tạo môi trường ngủ yên

Phòng ngủ của bạn phải được mát mẻ (65–68°F / 18–20°C), tối (mành che hoặc mặt nạ ngủ có chất lượng) và yên tĩnh. Hãy xem máy in màu trắng để che giấu sự nhiễu loạn bên ngoài. Đối với vận động viên đi đến các trại hoặc chủng tộc, gói một bộ ngủ di động: một chiếc gối có thể bơm hơi hơi thô, một chiếc lều hơi điện cực nhẹ, và một bình xịt vải lanh cho các tín hiệu có mùi thơm. Một nghiên cứu [FL: 0] Y học [FL1] phát hiện rằng sự giảm thiểu bởi 95% thời gian ngủ chậm của 12- sóng thần kinh.

3 Giới hạn Caffeine và chất kích thích

Caffeine có một nửa đời người 5–6 giờ, nghĩa là liều 200m vẫn còn hoạt động lúc 4 giờ chiều, hoặc trước đó nếu bạn là một nhà di truyền học chậm có thể kiểm tra sự chuyển hóa gen CYP1A polymorph. Cũng hãy lưu ý đến “các chất tẩy sốt cà phê trước khi làm việc, bột gel và kim loại (gungu, gin), v. d.

4 Dùng kỹ thuật giảm đau chiến lược

Tập luyện nhiều và lo lắng tiền tiết kiệm sớm giúp tâm trí chạy đua vào ban đêm.

• Thở ), inhale 4 giây, giữ 4 giây, thở ra 4 giây, giữ 4 giây. lặp lại 5–10 chu kỳ.
• Cơ tự do nghỉ ngơi: Trích dẫn và giải phóng mỗi nhóm cơ từ ngón chân đến da đầu.
• Sự xâm nhập:) Hãy tưởng tượng một nơi yên tĩnh, quen thuộc (v. d. một con đường mòn rừng) với các tín hiệu cảm giác chi tiết (âm thanh, mùi hương, nhiệt độ).
• Sự huấn luyện tự động: tự nhủ nhiều lần: “Những cánh tay tôi nặng nề và ấm áp, không còn tập trung tư tưởng chủng tộc nữa.

Thực hành nhất quán huấn luyện hệ thần kinh giao cảm để tiếp xúc nhanh hơn, giảm thời gian cần thiết để ngủ gật.

5 Ưu tiên giấc ngủ phục hồi

Trong những khối khối cao (60–100+ dặm/ tuần), với mục tiêu là 8–10 giờ ngủ tổng số giờ trong suốt bao gồm giấc ngủ, kể cả giấc ngủ chồng chất nhanh; một chuỗi phân tích di truyền rộng 2022 cho thấy mỗi giờ nợ nần dưới 8 giờ mỗi đêm giảm đi khoảng thời gian tiếp theo của nền kinh tế chạy trong ngày tiếp theo bởi 1,2% và tăng khả năng vận động của 8%.

• Lên lịch ngày dễ dàng hơn sau hai đêm liên tiếp trong 7 tiếng ngủ.
• Sử dụng một chiến lược ngân hàng ngủ: trước khi một khóa huấn luyện lớn, mở rộng giấc ngủ 1 giờ cho 3–4 đêm.
• Nap chiến lược: 20 phút năng lượng ngủ trước 3 giờ chiều hoặc 90 phút để phục hồi sâu hơn (một chu kỳ ngủ đầy đủ).

6. Làm báp têm để ngủ

Những gì bạn ăn và khi trực tiếp ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

• Magnemium: 400–500 mg magie glycinate (không phải là ô - rô - tê - me) mất 30 phút trước khi ngủ có thể cải thiện giấc ngủ và giảm co rút ban đêm. Một thử nghiệm ngẫu nhiên tìm thấy tỷ lệ giảm 30% trong vận động viên ngủ đông bằng cách dùng ma túy.
• Thực phẩm Tryptophan:) Thổ Nhĩ Kỳ, trứng, hạt bí ngô, và chuối hỗ trợ sự tổng hợp chất hy sinh và melatonin.
• Bữa ăn nặng () kết thúc ít nhất 2 giờ trước khi ngủ. Nếu một buổi tiếp nhiên liệu tối muộn là cần thiết sau khi chạy, hãy gắn vào các lựa chọn dễ dàng tiêu hóa: một ly protein crab hay một tô gạo trắng với gen.
• Nước ép anh đào:) một cốc nước ép anh đào (40 ml) tiêu thụ hai lần mỗi ngày (vào sáng và tối) đã được chỉ ra để tăng cường mức Mê - la -tonin và kéo dài suốt 85 phút mỗi đêm trong một cuộc nghiên cứu về các vận động viên chạy đua marathon.

7 Quản lý Công nghệ và Ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh phơi nắng sau khi mặt trời lặn, làm giảm hiệu ứng sản xuất melatonin. Đem kính xanh dương áp dụng cho kính màu xanh (với độ sáng hoặc ống kính màu cam) bắt đầu 2 giờ trước khi ngủ, đặc biệt là khi bạn cần xem các biểu đồ nhịp tim, lịch trình đua xe, hay phương tiện truyền thông xã hội. Tốt hơn, hãy đặt điện thoại của bạn vào “tọa độ đêm để ngủ ” và dừng toàn bộ màn hình cách đèn 30 phút trước khi tắt.

8 Hãy xem xét cách dùng trí óc

Dù không bao giờ nên thay thế việc vệ sinh giấc ngủ, nhưng những phương án bổ sung có thể giúp ích trong giai đoạn căng thẳng cao:

• Melatonin: 0.5–5 mg mất 30–60 phút trước khi ngủ. hạ liều (0.5–1 mg) thường hiệu quả hơn cho giấc ngủ mà không có sự khó ngủ vào buổi sáng. Hãy dành melatonin cho du lịch qua vùng thời gian hoặc thỉnh thoảng mất ngủ nghiêm trọng không sử dụng đêm.
• L 100–200 mg cổ vũ hoạt động của sóng alpha (được báo động) và có thể giảm các gai bổ sung. Kết hợp với magie cho sự cộng tác.
• Ashwaganda: 300–600 mg của một chất chiết xuất được chuẩn hóa (v. d., iconil) đã được trình bày trong nhiều cuộc nghiên cứu để giảm tối lượng chất béo bằng 27% sau 60 ngày sử dụng.
• :) 3 g trước khi giường cải thiện chất lượng ngủ bằng cách giảm nhiệt độ cơ thể và tăng tốc trạng thái ngủ.

Luôn luôn thử nghiệm bổ sung trong những tuần huấn luyện dễ dàng, chưa bao giờ trước khi có cuộc đua hay tập thể dục quan trọng nhất.

9 Địa chỉ nhà stress môi trường

Khi tập luyện ở độ cao quá mức hoặc độ cao cao, nhiệt độ tăng nhiệt độ trong nhiều giờ sau khi chạy; tắm mát (không lạnh có thể làm rung động hệ thống cảm thông) trước khi ngủ. Tại độ cao (trên 6.000 ft / 800m), thời tiết nóng (CheyneStokes) là thông thường. Ngủ với đầu giường cao 10–15 ° hoặc dùng dải tiểu đường để tăng lượng oxy trong cả hai trường hợp, để mong đợi 30–60 phút ngủ mỗi đêm cho đến khi ngủ.

Điều chỉnh giấc ngủ trong các cuộc đua

Trong vòng 100 dặm, 200 dặm, hoặc nhiều ngày ngủ đa dạng, nhịp ngủ tự nhiên hầu như không thể duy trì được. mục tiêu chuyển từ giấc ngủ sâu, thống nhất thành giấc ngủ có chất lượng chiến lược, nhanh, bảo tồn chức năng nhận thức và kinh tế vận hành.

Giai đoạn ngủ của một cuộc đua siêu lớn

Hầu hết các cuộc đua siêu nhân kéo dài 12 đến 6 ngày, quản lý giấc ngủ thay đổi tùy theo thời gian hoàn thành mong đợi:

• Siêu âm siêu âm (50k–50 km / ~5–12 giờ): ) đa số vận động viên có thể hoàn thành mà không cần ngủ. Nếu cần, thì 5 phút “clapropppptop (200m) có thể ngay trước khi có thể giúp đỡ sự cảnh giác trong giờ giấc.
• Cuộc đua 100 dặm (20–40 giờ): ) Một giấc ngủ 20–30 phút giữa dặm 50 và 80 là chuyện thường. Hạn chế giấc ngủ tránh bị rối loạn giấc ngủ đông (lật ngủ) và ngăn ngừa giấc ngủ sâu.
• Cuộc đua ngày thứ hai (200+ miles, 48 giờ+): cần thiết cho nhiều chu kỳ ngủ đa thời gian.

Lời khuyên hữu hiệu trong các cuộc đua

• Dùng thành viên thủy thủ đoàn làm thợ sửa đồng hồ: ) yêu cầu phi hành đoàn đánh thức bạn sau 25–30 phút (để ngủ trưa ngắn) hoặc đúng 90 phút (để chu kỳ đầy đủ).
• khoá tất cả ánh sáng và âm thanh: một lều ngủ tối, lỗ tai và một cái chăn nặng (nếu có) báo hiệu não bạn là ban đêm.
• Thời gian cho bạn ngủ đúng lúc: ) điểm circaden thấp nhất của bạn xuất hiện giữa 2 giờ sáng và 4 giờ sáng. Nếu bạn đang trên đường trong những giờ này, hãy lên kế hoạch ngủ ngay trước cửa sổ đó (v. d., 1 giờ sáng) để tránh bị theo dấu khi bạn ngủ.
• Trước khi ngủ: Một lượng nhỏ protein và chất béo (v. d., bơ đậu phộng gói, que phô mai) trước khi một giấc ngủ giúp duy trì đường trong máu mà không gây ra sự va chạm. Tránh những bột tinh khiết trước khi ngủ.
• Hãy lập một ý định: Hãy tự nhủ bản thân: “Tôi sẽ thức dậy vào lúc 20 phút để chạy.

Quản lý giấc ngủ đêm cho các thủy thủ và người chơi

Nếu một vận động viên chạy nhanh cần phải đồng bộ hóa lịch ngủ, thì hãy đi ngủ, ngủ, ngủ yên, rồi luôn tỉnh táo và cảnh giác để theo dõi người chạy.

Đối phó với sự suy dinh dưỡng trong giấc ngủ

Sau 24 giờ mà không ngủ, nhận thức giảm nhanh chóng.

• phơi nắng: ánh sáng trắng (100.000 lux hoặc hơn) cho 5–10 phút khi thức dậy từ một giấc ngủ đồng hồ circide và tăng cảnh giác.
• khẩu phần của Caffeine:) dính với 200–300 mg mỗi 4 giờ - không hơn 800 mg tổng cộng mỗi 24 giờ. liều cao hơn gây ra sự mệt mỏi và phá vỡ giấc ngủ sau cuộc sống.
• Sau khi vượt qua 20 giờ đánh dấu 20 giờ, hãy cho đoàn của bạn hỏi đơn giản “có/không có câu hỏi (v.g.: “Bạn có ăn mỗi giờ không?) để biết rõ nhận thức.

Phục hồi giấc ngủ sau khi ngủ

Tái thiết giấc ngủ khỏe mạnh sau một siêu năng lực là điều quan trọng để phục hồi hoàn toàn về sinh lý và tâm lý.

• Quá liều adrenaline và chất béo trong 24–48 giờ sau khi kết thúc.
• Cơ bị đau nhức, giúp giữ vị trí thoải mái.
• Hệ thống lo lắng quá mức từ môi trường chủng tộc.
• Liên Minh Châu Á bị gián đoạn nếu cuộc đua vượt qua nhiều múi giờ (v. d., các vận động viên UTMB từ Á Châu đến châu).

Ngay sau đêm lễ Vượt qua

Vào đêm đua xe, đừng quên “ngủ đói, nhưng đừng để tâm đến giấc ngủ nếu có dây điện, hãy ở yên trong một bữa ăn có chứa chất đạm và chất cacbon phức tạp (v.g., gà và khoai tây nướng) nếu ngủ không phải trong vòng 30 phút, hãy rời giường và làm một hoạt động nhẹ nhàng, không dùng màn hình (v.g., đọc một cuốn sách, viết nhật ký cho đến khi ngủ.

Lập lại lịch trình

Trong ba ngày sau cuộc đua, hãy cho phép bạn ngủ cho đến khi bạn thức giấc tự nhiên, ngay cả khi nó có nghĩa là 10–12 giờ trên giường. Điều này giúp trả nợ ngủ tích lũy. Sau ba ngày, hãy trở lại giờ ngủ trước cuộc đua và thức dậy. Nếu máy bay phản lực bị khóa từ điểm đến, hãy theo một chiến lược chiếu sáng: tìm kiếm ánh sáng buổi sáng (trước 10 giờ sáng) và tránh ánh sáng sau 6 giờ chiều.

Theo dõi sự hồi phục qua các phương pháp giấc ngủ

Dùng bộ ngủ, giai đoạn ngủ và nhịp tim bình thường (RHR). Mong đợi RHR giữ nguyên 5–10 bpm trên đường dọc cho 1–3 đêm sau cuộc chạy đua. Làm chậm giấc ngủ (ngủ sâu) thường tăng 15–25% trong những đêm phục hồi (các tối phục hồi. Nếu sau bảy ngày chất lượng giấc ngủ của bạn vẫn chưa trở lại bình thường, hãy xem xét một tuần nghỉ ngơi hoặc một đánh giá y tế cho quá trình đào tạo. Trong [FL: 0] Xem xét [FL: 0] Trong [TPRP], [T], thuốc [T], một tuần] vẫn còn nhiều hơn hai tuần sau khi bạn có thể sử dụng năng lượng và được cung cấp năng lượng cho phép.

Thói quen ngủ dài cho những người nghiện rượu siêu chịu đựng

Xây dựng thói quen ngủ ngon ngoài mùa đua khiến việc quản lý sự gián đoạn trong quá trình huấn luyện và chủng tộc dễ dàng hơn.