Phản ứng theo định dạng: Nó có nghĩa gì và làm thế nào để quản lý nó với sự kiêng ăn của bạn

Phản ứng glyclic là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của sức khỏe trao đổi chất, thường bị bỏ qua mỗi khi bạn ăn một bữa ăn có chứa chất cacbon, cơ thể bạn sẽ cho ra một quá trình điều chỉnh cẩn thận để điều chỉnh kết quả của đường huyết. làm thế nào nhanh chóng hay chậm quá trình này có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng, sự thèm ăn, tâm trạng, và nguy cơ lâu dài của bệnh mãn tính như tiểu đường 2 và tim mạch. hiểu được phản ứng của bạn không chỉ dành cho những người bị tiểu đường; nó là một công cụ cơ bản cho bất cứ ai muốn quản lý, năng lượng, và tăng cường năng lượng. trong bài báo này, bạn sẽ tìm hiểu xem nó là gì, nó được, và cách nó được đo lường, và kiểm soát cách nó có thể kiểm soát và kiểm soát cách ăn uống, và kiểm soát một cách thức ăn uống, và kỹ thuật.

Hiểu chỉ mục kim tự tháp và trọng tải Glycic

Chỉ số glycimic (GI) được phát triển vào đầu những năm 1980 với tư cách là hệ thống phân loại thức ăn chứa carbonhydrat-bon dựa trên cách chúng ảnh hưởng đến mức độ đường huyết. Thực phẩm được ghi điểm trên thang điểm 0 đến 100, với lượng đường tinh khiết được dùng như điểm tham chiếu ở 100. Thức ăn GI (55) gây ra sự tăng chậm, giảm thiểu trong máu, trong khi thức ăn có lượng đường cao (70) sản xuất nhanh.

Để xác định lượng dinh dưỡng thực phẩm, các nhà nghiên cứu cho các tình nguyện viên một phần thức ăn thử nghiệm chứa 50 gram cacbon tiêu hóa và sau đó đo lượng đường huyết trong hai giờ tiếp theo. Khu vực kết quả dưới đường cong được so sánh với phản ứng của 50 gram chất béo tinh khiết. Trong khi hệ tiêu hóa có ích, nó có một giới hạn đáng kể: nó không phải là lý do của lượng cacbonhydrat tiêu thụ thông thường. Đây là nơi mà lượng gclymict (GL) đến chơi.

Chất lượng kim tự động được tính bằng cách nhân gI của một thức ăn với số gram lưới trong một dịch vụ và chia 100. Công thức này được đơn giản: GL = (GI net hộp trên mỗi người phục vụ). Một GL với 10 hay ít hơn được xem là thấp, 11- 19 là trung bình, 20 hoặc hơn. Ví dụ, dưa hấu có chất dinh dưỡng cao khoảng 72, nhưng nó hầu hết chỉ chứa nước và chỉ chứa 6 gram xe lưới mỗi 100 gram, nó khiêm tốn như thế nào. Trên bàn tay khác, một củ khoai tây nhỏ có 20 gram và hơn. Trong một cái lưới nhỏ chứa máu, khoảng 20 gram chất lỏng này có thể chứa một lượng lớn hơn, một lượng đường trong tổng hợp của G6.

Khi xây dựng các bữa ăn, điều khôn ngoan là ưu tiên các loại thực phẩm vừa rẻ vừa có chất GI vừa chất lượng thấp trong GL. Trong đó có hầu hết các loại rau không bột, rau quả, đậu phụng, ngũ cốc, yến mạch, và nhiều loại trái cây như quả dâu, quả táo, và những loại thức ăn có chất dẻo cao và chất GL cao bao gồm ngũ cốc, bánh mì trắng, thức uống có đường và nhiều loại thức ăn nhẹ được chế biến.

Các yếu tố làm suy giảm phản ứng của kim tuyến

Phản ứng tuyến tiền liệt không chỉ được xác định bởi hệ thống GI hay GL của thực phẩm cá nhân. nhiều yếu tố điều chỉnh cách cơ thể phản ứng với một bữa ăn, và hiểu những điều này có thể giúp bạn kiểm soát tốt chế độ ăn của bạn để kiểm soát trao đổi chất tốt hơn.

Thành phần thực phẩm

Sự hiện diện của sợi, mỡ và protein trong một bữa ăn làm chậm lượng đường khí thải và giảm tốc độ hấp thụ cacbon cacbon, một lát bánh mì nguyên chất với hạnh nhân và chất bơ sẽ tạo ra phản ứng nhẹ hơn nhiều so với lượng đường tiêu hóa giống nhau. chất lỏng này giúp làm sạch chất béo và chất béo có tác dụng từ máu.

Thứ tự bữa ăn và giờ giấc

Nghiên cứu về việc ăn rau và protein cho thấy thứ tự mà trong đó bạn ăn thức ăn trong bữa ăn có thể tác động đáng kể đến phản ứng glycemic của bạn. Một nghiên cứu được xuất bản năm 2015 đã tìm thấy rằng ăn rau và protein trước khi dùng bột mì dẫn đến việc hạ đường huyết và insulin so sánh với việc ăn bột mì trước. Cách tiếp cận này "veggies- 1" khai thác chuỗi tiêu hóa tự nhiên của cơ thể để làm cho cây gai tăng chất béo. Thực tế: bắt đầu bữa ăn với món salad hoặc rau nấu, rồi dùng protein, và kết thúc với phần tinh bột.

Nấu ăn và nấu nướng

Làm thế nào một thức ăn được chuẩn bị thay đổi cấu trúc cacbon. Al denite có một loại mì ống có độ bão hòa thấp hơn so với hạt tiêu được nấu chín hoàn toàn bởi vì nhiều tinh bột vẫn còn nguyên vẹn. Tương tự, các tinh bột lọc thép có một lượng yến mạch thấp hơn so với bột yến mạch, và một củ khoai tây có một hạt nhỏ hơn khoai tây nghiền, có thể phá vỡ tinh bột, có thể xử lý hoàn toàn hơn. xử lý, như xay hạt vào bột, tăng bề mặt cho độ bão hòa và tăng độ bão hòa và tăng độ bão hòa tự động nhỏ hơn cả những hạt giống như bột nhào được xử lý - một cách thức thực tế để giảm hiệu quả gcy.

Thu nhỏ và lưu trữ

Một quả chuối xanh có một khối lượng dinh dưỡng khoảng 30, trong khi một quả chuối chín màu vàng với những đốm nâu có thể có một viên GI 60 hay hơn. như chuối chín, chống lại tinh bột chuyển đổi thành đường đơn giản, tăng cường phản ứng glycmic. tương tự, việc làm đông lại khoai tây hoặc gạo qua đêm sau khi nấu ăn có thể tăng nội dung chống nóng, có thể làm giảm lượng tinh bột kim loại khi đun nóng lên.

Sự biến đổi

Di truyền, cấu trúc vi sinh vật, hoạt động vật lý, chất lượng ngủ và căng thẳng tất cả đều đóng vai trò trong cách cơ thể xử lý chất cacbon. Một người có thể tăng nhanh sau khi ăn một tô yến mạch trong khi một người khác duy trì mức độ ổn định. việc tiếp cận cá nhân hơn là nghiêm ngặt kiểm soát đường huyết (CMM) cho thấy phản ứng với cùng một thức ăn có thể khác nhau, và ngay cả trong cùng một người vào những ngày khác. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của phương pháp tiếp cận cá nhân hơn là các quy tắc một- cỡ-tất cả.

Tại sao phản ứng mạnh mẽ của mỗi người là vấn đề liên quan đến đạo đức

Ngay cả khi bạn không bị tiểu đường, trải qua nhiều lần những cơn tăng đường huyết lớn, sau đó là những cơn va chạm có thể dẫn đến hậu quả.

Lượng đường trong máu tăng nhất quán trong ngày bảo tồn sự tập trung nhận thức và giữ cho sự thèm ăn trong kiểm soát. từ một quan điểm lâu dài, tăng đường huyết và tăng cường huyết áp có liên quan đến viêm nhiễm, căng thẳng oxy hóa, và tăng nguy cơ mắc phải hội chứng chuyển hóa chuyển hóa, loại 2 tiểu đường, và bệnh về tim mạch.

Quản lý phản ứng glycic thông qua việc ăn kiêng

Chiến lược ăn kiêng là cách trực tiếp và hiệu quả nhất để điều chỉnh phản ứng glycric của bạn.

Chọn thực phẩm nạp ít glyclic

Các loại ngũ cốc cơ bản cho bạn ăn với những loại thực phẩm có vị GL thấp như rau không tinh bột (bắp, rau bina, rau củ, rau củ, rau quả có mật độ thấp, dừa, táo). Những loại thức ăn này cung cấp nhiên liệu ổn định mà không cần quá nhiều chất lượng đường.

Hai loại chất gây nghiện với protein và chất béo

Bất cứ khi nào bạn ăn một thức ăn giàu chất cacbon, kết hợp nó với một nguồn protein mỏng (kấu, cá, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp) và một nguồn chất béo tốt (avo, dầu ô-liu, hạt, hạt).

Tăng độ cứng

Chất xơ đặc biệt có thể tìm thấy trong yến mạch, lúa mạch, psyllium, đậu, và cà rốt - giúp đệm cacbon hấp thụ chất béo. chất xơ cao hơn liên kết với việc kiểm soát chất glyclicic và viêm thấp hơn.

Điều khiển cổng thực tập

Thậm chí thức ăn GI thấp có thể gây ra độ cao lượng đường cao chất lượng tử đáng kể nếu ăn nhiều. Điều khiển cổng quan trọng vì tỷ lệ glycmic nặng với kích cỡ phục vụ. Dùng đĩa làm hướng dẫn: đổ một nửa vào rau, một phần tư protein mong manh, và một phần tư với lượng carbonhydrat cao. Tỷ lệ này tự nhiên giảm hiệu ứng glyclicccc của bữa ăn.

Dùng các chất có tính chất a - xít

Nước ép táo và chanh có thể làm giảm phản ứng glyclymic của một bữa ăn, một lượng nhỏ axit axic, như là một muỗng rượu táo trong nước trộn xà lách hoặc pha loãng trong nước trước bữa ăn, được cho thấy giảm lượng đường huyết sau khi uống và các chất hữu cơ của insulin bằng cách làm chậm tiêu hóa tinh bột và tăng độ nhạy của insulin.

Tránh chất lỏng Carbohydrate

Thức uống đường, nước trái cây, cà phê ngọt và nước uống năng lượng là cách nhanh nhất để làm tăng lượng đường máu bởi vì chúng không chứa chất xơ, chất béo hoặc protein để làm chậm sự hấp thụ. thậm chí việc ép trái cây 100% có thể là vấn đề khi tiêu thụ trong khối lượng. thay đổi năng lượng lỏng với toàn bộ trái cây hoặc nước trong suốt là một trong những thay đổi có tác động lớn nhất mà bạn có thể thực hiện.

Chương trình dùng bữa mẫu để điều khiển khả năng phản ứng của kim tuyến

Dưới đây là một kế hoạch ăn cả ngày được thiết kế chung quanh các nguyên tắc ít đường, mỗi bữa ăn kết hợp các cacbon với protein và chất béo và nhấn mạnh toàn bộ thực phẩm chế biến tối thiểu.

• Nhanh hơn: thép - ix (FLT:1) ix - ix - ifeats [lnt - it - id) nấu với nước hay sữa, được nấu với 1/2 cốc việt quất, 1 muỗng hạt lanh hoặc chia, và một ít hạt óc chó thái dương xỉ.
• Một quả táo trung bình hoặc lê với 1 2 muỗng bơ hạnh nhân. sợi trong trái cây có mỡ và protein tốt trong bơ hạt ngăn chặn một vụ rơi giữa sáng.
• (FLT:1) dồi dào salad xanh lá cây với rau trộn, cà chua anh đào, dưa chuột, ớt chuông, 4-6 ao gà nướng, 1/2 cốc rau củ, và một loại nước ép làm bằng dầu ô liu, nước chanh, và một lát giấm táo, và một lát xà lách đầu tiên bảo đảm bạn tiêu thụ rau và protein trước khi dùng.
• Bánh snack sau khi ăn xong:) dưa chuột muối hoặc chuông tiêu với 154 cốc hummus.
• Bữa tối: 5 ounces of bricot hoặc tofu nướng, 1/2 cốc khoai tây chiên (hoặc 3 phần 4 của gạo nâu) và một phần lớn của bông cải xanh hoặc aparagus nướng với dầu ô liu.
• Một chén ăn nhẹ vào buổi tối đặc biệt: ) một bát nhỏ pho mát nhà lá vườn hoặc sữa chua Hy Lạp với vài quả dâu tây.

Theo dõi phản ứng của bạn về luân lý

Một khi bạn đã thay đổi chế độ ăn uống, việc giám sát tiến bộ giúp bạn nhận ra điều gì là tốt nhất cho cơ thể độc đáo của bạn.

Kiểm tra máu Glucose

Lượng đường trong máu phổ biến và có giá cả hợp lý. Bằng cách đo lượng đường huyết sau khi thức dậy và một đến hai giờ sau bữa ăn, bạn có thể thấy những thức ăn cụ thể ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Một mục tiêu điển hình cho hầu hết mọi người là một chất đường huyết dưới 100 mg/dL và một loại thuốc sau khi đọc dưới 140 mg/dL. kiểm tra thường xuyên giúp bạn nhận ra các mẫu và điều chỉnh.

Màn hình Glucose không ngừng (CGMs)

Các thiết bị này cho thấy hình dạng và thời gian của các gai tăng vọt, bao gồm cả việc đường trong máu của bạn cần bao lâu để trở về đường cơ bản. Dùng một chất CGM cho chỉ vài tuần có thể giúp bạn hiểu sâu hơn về hiệu ứng của các bữa ăn cụ thể, thứ tự bữa ăn, thứ tự tập thể, và thậm chí ngủ trên phản ứng glymical của bạn.

Nhật ký thực phẩm và triệu chứng

Theo dõi những gì bạn ăn cùng với những gì bạn cảm thấy-- năng lượng, tâm trạng, sự thèm muốn, sự rõ ràng tinh thần có thể tiết lộ những tương quan mà chỉ riêng số lượng có thể bỏ lỡ. nhiều người nhận thấy rằng sau một bữa ăn nhiều người cảm thấy một vụ nổ năng lượng khác nhau từ hai đến ba tiếng sau đó. một cuốn sổ tay đơn giản hoặc một ứng dụng có thể giúp bạn kết nối các lựa chọn về chế độ ăn với sự an toàn hàng ngày.

Đi tham khảo ý kiến một người chuyên nghiệp

Một chuyên gia về ăn kiêng hoặc được cấp chứng nhận là chuyên gia về bệnh tiểu đường và giáo dục có thể giúp giải thích dữ liệu của bạn và thiết kế một kế hoạch chỉnh sửa, đặc biệt nếu bạn có điều kiện sức khỏe hiện tại.

Vai trò của việc tập thể dục trong việc kiểm soát khối tứ diện

Trong khi tập thể dục, cơ bắp co lại và lấy chất đường trong máu để lấy nhiên liệu, độc lập với insulin. hiệu ứng giải phóng chất đường huyết này có thể kéo dài vài giờ sau khi bạn hoàn thành việc di chuyển. thậm chí chỉ trong 10-15 phút ngắn ngủi sau bữa ăn có thể giảm đáng kể sự tăng vọt lượng đường huyết áp sau khi ăn.

Để có thể hấp thụ chất béo, vận động viên cần phải dùng nhiều phương pháp kháng sinh (đi bộ, chạy bộ, đạp xe) cải thiện sức khỏe và lượng đường huyết áp trong cơ thể.

Những câu chuyện thông thường về phản ứng của người sống theo thứ tự tử

Quan điểm 1: Tất cả các ca-pô đều xấu

Quan niệm sai lầm này dẫn đến việc hạn chế không cần thiết toàn bộ các nhóm thực phẩm. trên thực tế, các chất cacbon chất lượng cao từ toàn bộ nguồn thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng và chất xơ cần thiết mục tiêu không phải là loại bỏ các chất cacbon nhưng là để chọn những thứ tạo ra phản ứng chậm hơn, bền vững hơn. ví dụ, khoai tây có thể được thưởng thức ở những phần đơn giản dọc theo protein và chất béo mà không gây hại.

Quan điểm 2: Trái cây là không ăn trái cây vì đường

Một phần của trái cây rất khác với nước trái cây hoặc trái cây khô có tác dụng lên đường huyết.

Quan niệm sai 3: Chỉ những người bị tiểu đường mới cần lo lắng về đường máu

Như đã thảo luận ở trên, khả năng biến đổi đường huyết ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng, sự thèm ăn, và sức khỏe trao đổi chất lâu dài của mọi người. bằng cách quản lý phản ứng theo chu kì tích cực, bạn có thể giảm nguy cơ bị kháng insulin và loại 2 tiểu đường sau này trong cuộc sống. sức khỏe trao đổi chất là một đầu tư thông minh ở bất kỳ độ tuổi nào.

Quan điểm 4: Thức ăn vặt luôn lành mạnh

Dù lượng dinh dưỡng thấp không đảm bảo rằng thực phẩm có chất dinh dưỡng, nhưng một số thức ăn có chất dinh dưỡng thấp như kem hoặc sô-cô-la, chứa lượng chất béo bão hòa cao và đường thêm vào. Ngược lại, một số thức ăn có chất lượng cao như cà rốt hoặc dưa hấu là chất dinh dưỡng bổ dưỡng và hoàn toàn khỏe mạnh trong những phần thích hợp. Hãy dùng GI và GL như một trong nhiều công cụ, chứ không phải là chất có thể tiêu dùng duy nhất cho các lựa chọn thức ăn.

Kết luận

Phản ứng theo đường bạch huyết là một khía cạnh sống động và cá nhân của dinh dưỡng ảnh hưởng năng lượng, thời gian sống và chất lượng hàng ngày của bạn. nhờ hiểu được chỉ số glyclymic và glyclycic, bạn có khả năng chọn những thực phẩm có thể hỗ trợ đường máu ổn định thay vì kích hoạt sự gia tăng đáng kể và sụp đổ. Các chiến lược thực tiễn - chọn thức ăn GL thấp, kết hợp chất đạm và chất béo, chất xơ gia tăng, quản lý thức ăn, và duy trì năng lực để kiểm soát sự trao đổi chất.

Không có chiến lược đơn lẻ nào hoạt động hoàn hảo cho tất cả mọi người. Cách tiếp cận hiệu quả nhất là một cách lặp lại: thay đổi nhỏ, theo dõi phản ứng của cơ thể, và điều chỉnh theo cách tương tự. Dù bạn sử dụng đồng hồ phân tử gracli đơn giản, một màn hình giám sát liên tục, hoặc đơn giản là chú ý đến cảm giác của bạn sau bữa ăn, phản hồi bạn thu thập là vô giá. theo thời gian, những thói quen này trở nên tự động, và bạn sẽ thấy bản thân mình hấp dẫn tự nhiên đối với thực phẩm và thói quen giữ cân bằng đường.

Để đọc thêm, hãy khám phá tài nguyên từ Harryvard T.H. Chan School on the Glycmic Index , ) Dindtes của Mỹ hướng dẫn để chỉ dẫn mục lục Glycric , và phương pháp của D để quản lý đường .