Tập luyện động lực cho những người sống với tiểu đường

Hiểu vai trò quan trọng của việc tập thể dục trong việc quản lý tiểu đường

Sống với bệnh tiểu đường là một thử thách đặc biệt, và việc duy trì động lực cho hoạt động thể chất bình thường đôi khi có thể cảm thấy choáng ngợp, nhưng việc tập thể dục cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường huyết trong tiểu đường loại 2, giảm yếu tố nguy cơ tim mạch, góp phần làm giảm cân nặng và cải thiện sức khỏe.

Sự kết nối giữa hoạt động vật lý và quản lý tiểu đường mở rộng vượt xa khả năng kiểm soát đường huyết đơn giản. thể dục giảm nguy cơ tim mạch và sự chết, hỗ trợ việc quản lý trọng lượng và nâng cao sự kiểm soát glycly. hiểu biết những lợi ích sâu sắc này có thể phục vụ như một động cơ thúc đẩy mạnh mẽ khi bạn đang đấu tranh để buộc dây giày vào hoặc bước lên máy chạy.

Nghiên cứu gần đây đã tiết lộ những hiểu biết thú vị về thời gian tập thể dục và việc điều trị tiểu đường. các buổi tập thể dục dài hơn đặc biệt sớm hơn trong một chương trình tập thể dục - là tiên đoán mạnh nhất về sự cải thiện kiểm soát đường huyết giữa những người lớn không hoạt động, những người mới được chẩn đoán bị tiểu đường loại 2.

Điều làm cho điều này đặc biệt khích lệ là không thể tập thể dục cường độ cũng không phải loại, dù đó là đào tạo aerbic hay mạnh mẽ, những kết quả dự đoán độc lập về đường máu. điều này có nghĩa là bạn không cần phải thúc đẩy bản thân mình để kiệt sức hoặc theo một chế độ tập thể dục phức tạp - dành nhiều thời gian hơn di chuyển cơ thể có thể có thể mang lại những lợi ích đáng kể.

Đặt mục tiêu thực tế và có thể đạt được

Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc duy trì động lực tập thể dục lâu dài là thiết lập những mục tiêu vừa có ý nghĩa vừa có thể đạt được. khi bạn đang điều khiển bệnh tiểu đường, các mục tiêu tập thể dục của bạn nên được cân bằng với chiến lược điều trị sức khỏe tổng thể trong khi vẫn đủ linh hoạt để đáp ứng thực tế của cuộc sống với một điều kiện kinh niên.

Bắt đầu với những đối tượng nhỏ, dễ bị ảnh hưởng

Thay vì quyết tâm thay đổi lối sống một sớm một chiều, tập trung vào những cải tiến tăng dần. mục tiêu là thu thập ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần, và một cách để đạt được mục tiêu đó là hoạt động trong 30 phút trong hầu hết ngày. tuy nhiên, nếu điều này có vẻ khó khăn, hãy nhớ rằng bạn có thể bắt đầu đi bộ 10 phút sau bữa ăn và xây dựng chậm lại.

Nếu bạn đặt mục tiêu lớn hơn thành những bước nhỏ hơn, có thể kiểm soát được, thì sẽ không bị áp đảo và tạo cơ hội để thành công thường xuyên.

Ghi ra mục tiêu và theo dõi sự tiến bộ của bạn

Hành động viết xuống mục tiêu tập thể dục của bạn sẽ chuyển chúng từ những mục tiêu mơ hồ thành những cam kết cụ thể. Viết xuống mục tiêu của bạn và gửi chúng ở những nơi nổi bật nơi bạn sẽ thường xuyên thấy chúng trên gương, tủ lạnh, hoặc máy tính theo dõi. Sự nhắc nhở trực quan này giúp duy trì sự tập trung và củng cố cam kết của bạn trong những lúc động cơ suy giảm.

Mục tiêu ngắn hạn có thể bao gồm tập thể dục 3 lần trong tuần hoặc thử một lớp hoạt động mới. mục tiêu dài hạn có thể bao gồm việc tham gia vào một cuộc đi bộ từ thiện, đạt được mức độ A1C cụ thể, hoặc có thể chơi tích cực với cháu nội. mục tiêu giúp bạn thực hiện những bước nhỏ để đạt được kết quả lâu dài mà bạn muốn.

Ăn mừng tiến bộ mà không cần phải xét đoán

Nhận ra thành quả của mình, dù nhỏ đến đâu, củng cố hành vi tích cực và tạo động lực.

Đối với những người mắc bệnh mãn tính, sự nhất quán trong việc tập thể dục quan trọng hơn những gì bạn làm hay làm cho nghiêm túc như thế nào. và sự tiến bộ nên được đo lường ngược lại với đường cơ bản của chính bạn, chứ không phải thành quả của người khác.

Điều chỉnh mục tiêu dựa trên sự hỗ trợ của cơ thể

Sống với bệnh tiểu đường có nghĩa là mức năng lượng, đường trong máu và sự khỏe mạnh tổng thể có thể thay đổi. tập thể dục cần đáp ứng thực tế này. một cuộc điều trị lành mạnh có nghĩa là tìm sự cân bằng giữa việc đẩy bản thân, nghỉ ngơi, và nghỉ ngơi. một số ngày bạn cảm thấy có khả năng làm việc lâu hơn hoặc nặng hơn; những ngày khác, một cuộc đi bộ nhẹ nhàng hoặc một phiên họp diễn ra là một lựa chọn thích hợp.

Sự linh hoạt này không phải là thất bại, mà là sự tự quản lý thông minh, năng lượng thấp và thiếu động lực ngày có thể là cơ hội để học hỏi giới hạn của mình bằng cách chú ý đến cách cơ thể phản ứng với nhiều loại khác nhau và tập thể dục, bạn phát triển sự hiểu biết giá trị mà báo hiệu cho việc đưa ra quyết định tốt hơn theo thời gian.

Tạo ra một cuộc tập luyện lâu dài

Sự nhất quán tạo nên nền tảng cho việc quản lý tiểu đường thành công thông qua việc tập thể dục. trong khi động lực có thể dao động, một thói quen được thiết kế tốt giúp bạn duy trì hoạt động thể chất ngay cả khi sự nhiệt tình suy giảm.

Lịch luyện tập như một cuộc bổ nhiệm y khoa

Hãy điều trị các cuộc tập thể dục với cùng tầm quan trọng như bạn dành cho cuộc hẹn với bác sĩ hoặc lịch khám. chọn thời gian trong ngày tương ứng với trách nhiệm và mức năng lượng hàng ngày của bạn, sau đó lên lịch nó như cuộc hẹn với bác sĩ.

Hãy chặn những thời gian cụ thể trong lịch hoạt động thể chất, và bảo vệ những cuộc hẹn này khỏi những yêu cầu cạnh tranh. nếu ai đó yêu cầu bạn làm gì đó trong thời gian tập thể dục, hãy đáp ứng như bạn yêu cầu bạn bỏ qua một cuộc hẹn y tế - giảm dần và đề nghị một thời gian khác.

Nhận diện thời gian tập thể dục bằng phép báp têm

Thời gian tốt nhất để tập thể dục là thời gian bạn thực sự sẽ làm nó một cách kiên định. hầu hết mọi người có năng lượng nhất vào buổi sáng (mặc dù điều này có thể phụ thuộc vào loại bệnh mãn tính bạn có) làm cho nó dễ dàng hơn để tiếp tục động lực ngay cả khi bạn vẫn còn cảm thấy mệt mỏi. nghỉ ngơi cũng cung cấp lợi thế của việc hoàn thành công việc của bạn trước khi trách nhiệm hàng ngày và các sự kiện bất ngờ có thể can thiệp.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy thời gian có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường máu. Thực hiện buổi chiều so với buổi sáng cũng như tập thể dục sau khi ăn trước khi ăn có thể mang lại lợi ích glyclymic. thí nghiệm với những thời gian khác nhau để khám phá những gì tốt nhất cho thời gian biểu, mức năng lượng và đường máu.

Một số người bị bệnh tiểu đường, hoặc giảm năng lượng khi tỉnh dậy. tìm thời gian lý tưởng của bạn trong ngày để tập thể dục, và làm cho nó một thói quen. cho dù đó là điều đầu tiên vào buổi sáng, trong giờ nghỉ trưa, sau giờ làm việc, hoặc vào buổi tối, nhất quán vấn đề hơn thời gian cụ thể bạn chọn.

Chọn những hoạt động bạn thật sự vui thích

Nếu bạn tìm thấy một thứ gì đó mà bạn thích thú và làm cho bạn cảm thấy tốt và bạn có thể dễ dàng thích ứng với cuộc sống hàng ngày bạn sẽ có khả năng tạo ra một thay đổi bền vững. nếu bạn sợ hãi hoạt động đã chọn của mình, chỉ có ý chí sẽ không duy trì được cuộc sống thường ngày của bạn.

Tập thể dục không nhất thiết phải có nghĩa là tập thể dục truyền thống, đi bộ, bơi lội, nhảy múa, làm vườn, Chi Chi, yoga, đạp xe, hay các lớp thể dục tập thể dục, tất cả đều được tính là hoạt động thể dục. bạn sẽ không bao giờ được thúc đẩy bởi một cái gì đó bạn không thích làm. hãy thử những hoạt động khác cho đến khi bạn tìm thấy những thứ mang lại sự hài lòng hay thậm chí niềm vui.

Khi làm vườn, việc đi bộ với một người bạn kết hợp với sự kết hợp xã hội, khiêu vũ mang lại lợi ích về tim mạch trong khi thu hút trí óc và khả năng tạo ra sự sáng tạo của bạn.

Hãy xây dựng tính dễ dãi thành tính dễ dãi

Một thói quen bền vững phù hợp với những sự gián đoạn không thể tránh khỏi của cuộc sống. một khi bạn cảm thấy tốt hơn một chút, chọn một thói quen tập thể dục nhẹ nhàng - ví dụ, mất 10 phút đi dạo xung quanh khu vực thay vì chạy bộ trong một giờ. có kế hoạch dự phòng cho những tình huống khác nhau giúp duy trì sự kiên định ngay cả khi hoàn cảnh không lý tưởng.

Tạo một trình đơn luyện tập tùy chọn ở mức độ khác nhau và cam kết về thời gian. Trong những ngày cao năng lượng, bạn có thể hoàn thành 45 phút tập luyện. Trong những ngày khó khăn, một phiên đi bộ 10 phút hoặc một buổi diễn tập nhẹ nhàng giữ cho thói quen sống mà không cần sử dụng quá nhiều nguồn lực. Bạn nên cố gắng để có được một số loại di chuyển mỗi ngày thậm chí nếu bạn cảm thấy kiệt sức.

Hiểu được nhiều loại thể dục khác nhau cho tiểu đường

Không phải mọi việc tập thể dục đều ảnh hưởng đến cơ thể bạn theo cùng một cách, và hiểu được các loại hoạt động thể chất khác nhau có thể giúp bạn tạo ra một chương trình tập thể dục có nhiều khía cạnh của việc điều trị tiểu đường.

Tập thể dục aerobic để phục vụ sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường trong máu

Tập thể dục aerobic, cũng được gọi là thể dục tim mạch hay tim mạch, bao gồm sự vận động liên tục làm tăng nhịp tim của bạn.

Trong loại tiểu đường, việc đào tạo động mạch chủ tăng cường thể dục tim mạch, giảm sự kháng insulin, và cải thiện chức năng môi và nội tiết. đối với những người có loại tiểu đường 2, việc đào tạo thường xuyên làm giảm lượng A1C, triglyceride, huyết áp và kháng insulin.

Vẻ đẹp của tập thể dục aerobic là khả năng tiếp cận của nó. bạn không cần thiết bị đặc biệt hoặc một hội viên thể dục để đi quanh khu phố của bạn hoặc nhảy múa trong phòng khách của bạn bắt đầu với những hoạt động mà cảm thấy có thể kiểm soát và dần tăng thời gian hoặc cường độ khi bạn cải thiện tính thể dục.

Kháng chiến để rèn luyện sức khỏe cơ bắp và sức khỏe kém

Tập luyện chống cự, cũng gọi là luyện tập sức mạnh, bao gồm làm việc cơ bắp chống lại sự kháng cự, dây kháng cự, trọng lượng cơ thể hay những dạng kháng cự khác.

Kháng chiến huấn luyện những người bị tiểu đường loại 2 bao gồm những cải tiến trong việc kiểm soát glycmic, kháng insulin, khối lượng chất béo, huyết áp, khối lượng cơ thể khỏe mạnh và sức khỏe yếu.

Việc huấn luyện chống đối không cần phải có phòng tập thể dục đầy đủ, tập thể dục thân thể như ngồi ghế, hít đất, và phổi cung cấp sức kháng cự hiệu quả.

Sự huấn luyện để được lợi ích tối đa

Nghiên cứu ngày càng cho thấy rằng việc kết hợp các bài tập chống trầm cảm và kháng cự tạo ra kết quả tốt hơn so với việc chỉ tập luyện theo từng loại, kết hợp tập thể dục phản ứng và kháng cự, cung cấp lợi ích về mặt vật lý và trao đổi chất toàn diện nhất.

Trong khi cả hai phương thức này đều giảm thiểu HbA1c, và tập luyện đồng thời thấy sự giảm thiểu lớn nhất trong HbA1c (-0.17%), kiêng ăn đường huyết (-35.82 mg/dl), và triglycerides (0.28 mmol/l). Điều này không có nghĩa là bạn cần phải làm cả hai loại thể dục mỗi ngày, nhưng kết hợp cả hai vào việc điều trị tiểu đường hàng tuần của bạn.

Một thói quen hàng tuần thăng bằng có thể gồm ba ngày hoạt động arobic (như đi bộ hoặc bơi lội) và hai ngày huấn luyện chống cự (như tập luyện sức lực hoặc tập thể dục kháng cự), với sự nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng trong những ngày còn lại.

Huấn luyện can thiệp mạnh mẽ (HIIT)

Tập luyện trong khoảng thời gian cao liên quan đến những vụ nổ ngắn của hoạt động tích cực, thay thế với những giai đoạn nghỉ ngơi hoặc vận động tăng cường. đào tạo thời gian tăng cường (HIT) thúc đẩy tăng cường nhanh khả năng dinh dưỡng cơ xương, độ nhạy của insulin, và kiểm soát glyclymic ở người lớn với loại tiểu đường 2.

Các phân tích siêu lớn cho thấy rằng sự huấn luyện về thời gian tăng cường (HIT) hiệu quả cao và hiệu quả hơn trong việc giảm lượng cầu tố glymoglobin (HbA1c). Điều này làm cho HIIT đặc biệt hấp dẫn đối với những người có thời gian biểu bận rộn, vì các phiên điều trị hiệu quả có thể hoàn thành trong 2030 phút.

Tuy nhiên, HIIT yêu cầu một mức độ cơ bản của thể dục và có thể không thích hợp cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người chỉ mới bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc với một số biến chứng. Luôn luôn tham khảo ý kiến với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu tập thể dục cường độ cao.

Khả năng biết điều và tập thể dục thăng bằng

Những bài tập này giúp duy trì sự chuyển động, ngăn ngừa và hỗ trợ khả năng hoạt động của toàn thể.

Những thói quen được trải dài và vận động hết sức có thể giúp chúng ta linh động và có sự thăng bằng.

Ngắt giờ chấm dứt

Ngoài các buổi tập thể dục có cấu trúc, chỉ cần giảm thời gian ngồi xuống mang lại lợi ích đáng kể. và đặc biệt những người có tiểu đường loại 2 nên giảm thời gian dành cho những hành vi thiếu thời gian hàng ngày, và việc ngồi lâu nên bị gián đoạn bởi những cơn nhẹ mỗi 30 phút để được lợi ích từ lượng đường huyết.

Di chuyển suốt ngày bằng cách ngừng thời gian ngồi dậy và hưởng lợi từ lượng đường máu và insulin. điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn hoàn thành một cuộc tập luyện có cấu trúc vào buổi sáng, bạn sẽ nhận được lợi ích từ việc đứng dậy và di chuyển ngắn gọn mỗi nửa giờ trong ngày. hoạt động đơn giản như đi bộ để lấy nước, làm một vài đoạn dài, hoặc đi bộ ngắn quanh nhà hoặc văn phòng của bạn.

Tìm được sự hỗ trợ và sự khai trình

Động lực tập thể dục hiếm khi tồn tại trong chân không. và hệ thống hỗ trợ bạn xây dựng ảnh hưởng đáng kể đến khả năng duy trì hoạt động thể chất nhất quán.

Tập thể dục với bạn bè hoặc người thân

Hãy làm một cuộc tập thể dục thường xuyên với một người bạn hoặc một người thân họ giúp bạn tiếp tục động viên và có trách nhiệm, chưa kể đến việc đổ mồ hôi với một người bạn thì sẽ vui hơn nhiều. có một người mong đợi bạn sẽ thấy khó bỏ qua những bài tập, và sự kết nối xã hội thêm một yếu tố thú vị mà làm cho việc tập thể dục cảm thấy bớt giống như một công việc nhàn hạ.

Bạn tình của bạn không cần phải bị tiểu đường hay thậm chí là cùng một mức độ tập thể dục. điều quan trọng là tìm một người đáng tin cậy chia sẻ cam kết với bạn về hoạt động thể chất đều đặn. bạn có thể đi bộ với một người hàng xóm, tham gia một lớp thể dục với một người bạn, hoặc tham gia một thành viên gia gia gia gia gia gia vào xe đạp. kinh nghiệm chung tạo ra sự khích lệ lẫn nhau và làm cho thời gian trôi qua dễ chịu hơn.

Những người có trách nhiệm làm việc cho động lực. bạn có thể sẽ làm theo ngay cả trong những ngày có động lực thấp. trách nhiệm bên ngoài này dần dần xây dựng kỷ luật và thói quen bên trong.

Nhập các lớp thể dục hay chương trình

Các nhóm thể dục hoặc các nhóm hỗ trợ có thể đẩy mạnh động lực và trách nhiệm, tạo cảm giác cộng đồng giữa những người tham gia.

Nghiên cứu về khoa học xã hội và Y học cho thấy rằng sự hỗ trợ xã hội là thiết yếu để duy trì những thay đổi về hành vi sức khỏe lâu dài, và những người tập thể dục trong các nhóm thường báo cáo sự tăng 25% về hạnh phúc cảm xúc, giúp chống lại cảm giác cô lập mà đi kèm với điều kiện mãn tính.

Các lớp học cũng cung cấp các nhóm có cấu trúc, hướng dẫn chuyên nghiệp và đa dạng. dù đó là nước aerbic, ghế yoga, các nhóm đi bộ, hoặc các lớp học nhảy, các nhóm sẽ cung cấp động cơ tích hợp và kết nối xã hội. nhiều người nhận thấy rằng thời gian học đã được sắp xếp trước và những người khác giúp họ xuất hiện một cách nhất quán.

Kết nối với tiểu đường hỗ trợ cộng đồng

Những nhóm hỗ trợ cho tiểu đường có thể là nguồn động lực và lời khuyên thực tiễn có thể tạo ra những thách thức độc đáo cho cộng đồng này.

Các diễn đàn trực tuyến, nhóm truyền thông xã hội và các tổ chức tiểu đường đưa ra những nền tảng để kết nối với những người khác theo đuổi những mục tiêu tương tự như vậy. chia sẻ thành quả, thách thức và câu hỏi với những người thực sự hiểu có thể cung cấp sự xác thực và cảm hứng. bạn có thể khám phá những hoạt động mới, học chiến lược để vượt qua rào cản, hoặc đơn giản là tìm thấy sự khích lệ trong những giai đoạn khó khăn.

Hãy xem xét việc tham gia các thử thách cụ thể về tiểu đường hay các chương trình. sự kết hợp giữa sự cam kết cá nhân và sự tham gia của các cộng đồng trên mạng tạo ra động lực mạnh mẽ.

Làm việc với những người chăm sóc sức khỏe

Nếu sự di chuyển, thăng bằng hoặc đau đớn là một thách thức, hãy xin một nhà trị liệu vật lý có thể giúp bạn xác định những gì mình có thể làm, nhà trị liệu vật lý trị liệu, những nhà vật lý trị liệu, và những nhà giáo dục bị bệnh tiểu đường có thể thiết kế những chương trình tập thể dục phù hợp với nhu cầu, giới hạn cụ thể của bạn và mục tiêu của bạn.

Kiểm tra thường xuyên với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn về việc tập thể dục phục vụ nhiều mục đích. họ cung cấp trách nhiệm, cho phép điều chỉnh dựa trên tiến trình và mẫu đường trong máu, và đảm bảo mức hoạt động của bạn an toàn và thích hợp. bác sĩ cũng có thể giúp bạn hiểu làm thế nào tập thể dục ảnh hưởng đến nhu cầu thuốc và quản lý đường huyết.

Một phương pháp liên ngành chuyên nghiệp thường là cần thiết để đạt được thành công trong việc quản lý tiểu đường.

Chia sẻ mục tiêu với mạng lưới hỗ trợ

Đừng giữ bí mật về việc tập thể dục. chia sẻ ý định của bạn với bạn bè, gia đình và đồng nghiệp, tạo ra một mạng lưới những người có thể khuyến khích bạn làm việc của bạn. yêu cầu những thành viên gia đình hoặc bạn bè khuyến khích bạn vận động hết khả năng của bạn- đội hỗ trợ của bạn có thể quan tâm đến việc tìm ra cách để kiểm soát căng thẳng của chính mình khi họ giúp bạn tìm ra và xác định vai trò của bạn là người bệnh kinh niên hay cấp tính.

Khi mọi người biết về sự cam kết của bạn, họ sẽ ủng hộ nó. họ có thể tránh lập kế hoạch đối lập trong thời gian luyện tập, hỏi về sự tiến bộ của bạn, hoặc khuyến khích khi bạn đang vật lộn.

Theo dõi tiến bộ và điều chỉnh

Theo dõi hoạt động tập thể dục và tác động của chúng lên việc quản lý tiểu đường cung cấp thông tin phản hồi có giá trị để thông báo động cơ quyết định tốt hơn và duy trì động cơ. theo dõi tạo ra bằng chứng cụ thể về nỗ lực và tiến bộ của bạn, điều này đặc biệt quan trọng trong thời gian động cơ suy giảm hoặc kết quả có vẻ chậm chạp.

Theo dõi hoạt động thể chất của bạn

Giữ sổ sách về các buổi tập thể dục giúp bạn thấy sự nhất quán, sự hài hòa và nhận diện các lĩnh vực để cải thiện.

Giữ nhật ký đào tạo --rất tốn thời gian để nhận ra những cải thiện nhỏ này trong cuộc sống của bạn có thể tăng động lực của bạn để tập thể dục. ghi lại không chỉ những gì bạn đã làm mà còn làm thế nào sau đó giúp bạn nhận ra lợi ích của việc tập thể dục ngoài số lượng đường trong máu. bạn có ngủ tốt hơn không? có nhiều năng lượng hơn? ít căng thẳng hơn? cải thiện quai lượng vấn đề như là lượng tử.

Many people find fitness trackers, smartphone apps, or wearable devices helpful for monitoring activity. These tools can track steps, distance, heart rate, and calories burned, providing immediate feedback and long-term data. However, don't let technology become a barrier—a simple notebook works perfectly well if that's your preference.

Theo dõi phản ứng của đường trong máu

Hiểu được mức độ khác nhau, tỷ lệ và thời gian tập thể dục ảnh hưởng đến đường trong máu là tối quan trọng cho việc quản lý tiểu đường an toàn và hiệu quả. Hãy kiểm tra lại đường trong máu trước (để điều trị lâu hơn), và sau khi tập thể dục để biết được mẫu và tránh bệnh huyết áp thấp hoặc huyết áp cao.

Giữ hồ sơ đọc đường trong máu bên cạnh nhật ký tập thể dục. có lẽ các mẫu đường đi chậm hơn đường trong máu hiệu quả hơn là đi bộ buổi tối, hoặc đào tạo kháng thể ảnh hưởng đến mức độ của bạn khác so với tập thể dục aerobic. dữ liệu cá nhân này giúp bạn tối ưu hóa thói quen kiểm soát đường trong máu.

Theo dõi đường huyết liên tục (CGMs) cho chúng ta hiểu rõ nhất về cách tập thể dục ảnh hưởng đến đường trong suốt ngày và đêm. Nếu dùng hệ thống CGM, hãy xem xét dữ liệu để xem các hoạt động khác nhau ảnh hưởng đến mẫu đường huyết như thế nào, và chia sẻ thông tin này với đội chăm sóc sức khỏe để tinh chỉnh chiến lược quản lý của bạn.

Đo lường tiến bộ vượt quá thang đo

Trong khi mức độ cân nặng và A1C cung cấp các số đo quan trọng, họ không kể toàn bộ câu chuyện về quá trình của bạn. theo dõi các chỉ số khác của sự tăng cường thể dục và sức khỏe, như:

• Bạn có thể đi bộ hoặc tập thể dục thoải mái
• Sức mạnh được cải thiện (có khả năng nâng nặng hơn hoặc lặp lại nhiều hơn)
• Tốt hơn là nên thăng bằng và linh hoạt
• Giảm nhịp tim nghỉ ngơi
• Đọc huyết áp cải thiện
• Ngủ ngon hơn
• Tăng năng lượng suốt ngày
• Tâm trạng được cải thiện và giảm căng thẳng
• Làm việc thường ngày thoải mái hơn nhiều
• Giảm nhu cầu về thuốc (luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ)

Những cải tiến chức năng này thường xuất hiện trước những thay đổi đáng kể về trọng lượng hoặc A1C, và nhận biết chúng giúp duy trì động lực trong các cao nguyên.

Điều chỉnh kế hoạch dựa trên kết quả và phản hồi

Chương trình tập thể dục nên tiến hóa như bạn. Xem xét thường xuyên dữ liệu theo dõi giúp xác định những gì hoạt động và cần điều chỉnh. Nếu các hoạt động nào đó liên tục gây ra dao động mạch máu, thay đổi thời gian, cường độ, hay thể dục. Nếu bạn không thấy cải tiến mong đợi, hãy xem xét độ dài, tần số hoặc cường độ, hoặc cường độ, hoặc tham khảo ý kiến với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn về các yếu tố khác có thể gây nhiễu.

Hãy chú ý đến tín hiệu của cơ thể. bạn có thể cần tập trung vào một vùng khác hoặc nghỉ ngơi một hoặc hai ngày.

Điều chỉnh có thể bao gồm thay đổi giờ giấc tập thể dục, thử những hoạt động mới để ngăn chặn sự buồn chán, thay đổi cường độ để phù hợp với mức độ thể dục hiện tại, hoặc nghỉ ngơi thêm khi cần thiết. thể dục là về thích nghi- một ngày, một công việc năng động hơn có thể cảm thấy tốt, một ngày nào đó, mệt mỏi, đau đớn, hoặc những cam kết tiêu tốn năng lượng khác sẽ được ưu tiên.

Ăn mừng sự xa cách và những điều kiện

Nhận ra thành quả của bạn sẽ củng cố hành vi tích cực và duy trì động lực. đặt dấu hiệu quan trọng nhất định trong một tháng, đi bộ một khoảng cách nhất định, hoặc đạt được một mục tiêu tập thể dục cụ thể - và ăn mừng khi bạn đạt được chúng.

Hãy tự cho mình những món quà nhỏ như là sự khuyến khích, hãy tự hứa với bản thân một điều kiện nhỏ như là một món đồ làm từ lành mạnh hay một tập phim truyền hình yêu thích của bạn hoặc là harpcast sau khi bạn tập thể dục, hoặc mua quần áo thể dục mới khi bạn đạt được một mốc quan trọng nào đó, chẳng hạn như tập thể dục tập thể dục bốn lần một tuần trong một tháng.

Phần thưởng không cần phải là vật liệu. chia sẻ thành tựu của bạn với mạng hỗ trợ, dành một khoảnh khắc để cảm thấy tự hào về sự nhất quán của bạn, hoặc đơn giản là nhận ra rằng bạn đã đi xa đến đâu là sự công nhận có ý nghĩa. chìa khóa là chú ý đến tiến bộ của bạn thay vì xem nó là điều hiển nhiên hoặc ngay lập tức tập trung vào mục tiêu tiếp theo.

Vượt qua những trở ngại về thể dục

Dù với những ý định tốt nhất và kế hoạch vững chắc, những chướng ngại vật sẽ nảy sinh. hiểu được những rào cản chung và có chiến lược để giải quyết chúng giúp bạn duy trì sự thống nhất bất chấp thử thách. mục tiêu không phải là loại bỏ mọi chướng ngại vật - đó là không thực tế - nhưng phát triển khả năng kiên cường và giải quyết vấn đề mà bạn tiếp tục tiến lên.

Điều khiển sự mệt mỏi và năng lượng thấp

Nỗi mệt mỏi là một trong những trở ngại phổ biến nhất để tập thể dục cho những người bị tiểu đường, đau đớn, mệt mỏi, mệt mỏi, đau khớp, mệt mỏi và mệt mỏi hơn có thể làm cho bạn mệt mỏi và mệt mỏi hơn.

Khi mệt mỏi tấn công, hãy nhớ rằng bất kỳ chuyển động nào tốt hơn là ở lại ít năng lượng hơn. trong những ngày năng lượng thấp, thay đổi kế hoạch của bạn hơn là bỏ qua nó hoàn toàn. đi bộ 5 phút tốt hơn là không đi bộ. kéo dài nhẹ nhàng hơn là nghỉ ngơi. những phiên điều trị thay đổi này duy trì thói quen của bạn và thường cung cấp một tăng năng lượng mà làm bạn cảm thấy tốt hơn so với bạn không làm gì cả.

Nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ cảm thấy tốt thế nào sau khi đi bộ trên máy chạy bộ hoặc sử dụng các hình thái hình bầu dục trong 15 phút - không quan trọng bạn cảm thấy tồi tệ thế nào trước khi tập thể dục, bạn để lại ở một nơi tốt hơn.

Đối phó với sự đau đớn và giới hạn thể chất

Nỗi đau và giới hạn thể chất không nhất thiết có nghĩa là bạn không thể tập thể dục -- chúng có nghĩa là bạn cần phải tập luyện khác nhau. hầu hết những người đang sống với cơn đau kinh niên có thể thực hành an toàn, và hoạt động thể chất cũng có thể giúp đỡ trong việc kiểm soát cơn đau, trong khi việc ngưng hoạt động có thể dẫn đến một chu kỳ đau đớn và mất chức năng nhiều hơn.

Hoạt động như yoga, Pilates, boxing, karate và sức mạnh tất cả đều có thể được thực hiện trên ghế, hoặc sử dụng tường cho những bàn đạp, ghế ngồi, và đẩy đẩy.

Hãy nghĩ về sự vận động như một điều tích cực cho cơ thể, thay vì một sự trừng phạt nó làm bạn cảm thấy tốt hơn, chứ không phải tệ hơn. thay vì để ý đến những gì bạn không thể làm, bạn sẽ dễ dàng tập luyện với sự tự phụ hơn là sự phán đoán, khiến bạn dễ chấp nhận những thay đổi và ăn mừng những gì bạn có thể làm hơn là than khóc những gì bạn không thể làm.

Chuyển đổi sự quan tâm của đường huyết

Sợ bị thiếu đường huyết hoặc không chắc chắn về việc tập thể dục ảnh hưởng thế nào đến đường huyết có thể khiến người ta không còn hoạt động nữa.

Hãy làm việc với đội chăm sóc sức khỏe để phát triển những hướng dẫn để tập thể dục an toàn, kể cả khi kiểm tra đường trong máu, mức độ an toàn để tập thể dục, cách phòng ngừa và điều trị chứng thiếu đường huyết, và cách điều chỉnh thức ăn hoặc thuốc men xung quanh hoạt động thể chất.

Luôn luôn mang theo chất cacbon hoạt động nhanh khi thực hành, mang giấy chứng minh y khoa, và cho các đối tác biết bạn bị tiểu đường và phải làm gì nếu bạn bị hạ đường huyết.

Vượt qua những khó khăn về thời gian

Thời gian biểu bận rộn khiến cho việc tập thể dục cảm thấy không thể thực hiện được, nhưng sự thật là hoạt động thể chất không cần những khối thời gian lớn. bắt đầu với hoạt động nhỏ hơn để có thể bao gồm hoạt động tổng quát hơn vào ngày của bạn, làm việc liên tục trong khoảng 10 phút mỗi ngày, và dần dần làm việc theo cách của bạn đến 30 phút hoặc hơn.

Đi bộ 3 phút mang lại lợi ích tương tự như thế với 1 phút đi bộ, đi cầu thang thay vì đi thang máy, đi xe xa cửa vào, ngồi chờ cà phê pha, đếm việc nhà như là tập thể dục, làm việc, làm vườn, chăm sóc các thành viên trong gia đình, và chăm sóc thú nuôi, và vận động cơ thể với cùng những lợi ích.

Hãy nhớ rằng bất cứ điều gì giúp bạn di chuyển được dù chỉ vài phút mỗi ngày trong lúc đầu là một khởi đầu tốt, vì vậy từ từ làm việc đến nhiều hơn. sự hoàn hảo về việc tập thể dục thời gian hoặc cường độ thường ngăn cản mọi người làm bất cứ điều gì ở bất cứ điều gì. một số sự di chuyển luôn luôn tốt hơn không.

Ghi chú động học

Động lực tự nhiên giảm và lưu thông. mong đợi cảm giác nhiệt huyết như nhau mỗi ngày khiến bạn thất vọng. thay vào đó, xây dựng các hệ thống và thói quen mang bạn qua những giai đoạn ít cảm xúc.

Nếu bạn nghĩ quá nhiều về những người chuyên nghiệp và những kẻ tù trong việc tập thể dục, bạn có thể sẽ tự nói ra điều đó, chỉ cần làm điều đó! đôi khi chiến lược tốt nhất là bắt đầu di chuyển trước khi bộ não có thời gian để tạo ra lý do. mặc quần áo thể dục, bước ra ngoài, hoặc bắt đầu thói quen làm nóng lên. thường, phần khó nhất là bắt đầu, và một khi bạn đang di chuyển, bạn cảm thấy dễ dàng hơn.

Có một quan điểm tích cực là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để bắt đầu, và cách bạn nói chuyện với bản thân về tập thể dục và cơ thể có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cảm giác của bạn về việc bạn sẽ làm việc ra, đặc biệt là khi bạn mệt mỏi kinh niên, tập luyện tự phụ và khuyến khích việc tự nói chuyện hơn là phê bình và phán đoán.

Những sự dàn xếp và sự ngắt quãng

Bệnh tật, thương tật, du lịch, khẩn cấp gia đình và những sự kiện khác đôi khi sẽ phá vỡ thói quen tập thể dục của bạn.

Khi trở lại tập thể dục sau một giờ nghỉ, hãy bắt đầu từ từ và xây dựng lại dần dần.

Xem sự gián đoạn là những rào cản tạm thời chứ không phải là những rào cản vĩnh viễn. bao gồm đỉnh, thung lũng, cao nguyên và những trở ngại.

Phát triển tâm trí đúng để thành công lâu dài

Động lực duy trì bền vững cuối cùng đến từ những nguồn nội lực chứ không phải áp lực bên ngoài phát triển một tư duy hỗ trợ hoạt động thể chất lâu dài bao gồm việc thay đổi cách bạn nghĩ về tập thể dục, cơ thể và mối quan hệ của bạn với việc quản lý tiểu đường

Tập trung vào những gì cơ thể bạn có thể làm

Bệnh kinh niên có thể khiến bạn cảm thấy tức giận hoặc bị cơ thể phản bội nhưng thay vì tập trung vào các vấn đề của bạn, hãy cố gắng hết sức để biết ơn về những gì cơ thể bạn có thể làm và để nó truyền cảm hứng cho bạn để bạn di chuyển. cảm ơn về khả năng của cơ thể bạn - dù họ có thể cảm thấy giới hạn bao nhiêu - tạo ra một nền tảng tích cực hơn cho việc vận động hơn là sự oán giận hay thất vọng.

Thay vì so sánh bản thân với mức độ chuẩn đoán trước hay với những người khác mà không bị tiểu đường, bạn có thể làm gì hôm nay.

Nếu không di chuyển, bạn sẽ mất sự phối hợp, cân bằng, và sức mạnh, ở lại mạnh mẽ và kết nối với cơ thể trở thành một động cơ mạnh mẽ khi bạn tập trung vào việc duy trì và cải thiện chức năng hơn là đạt được những tiêu chuẩn tập thể dục tùy ý.

Tiếp nhận sự tiến bộ vượt qua sự hoàn toàn

Sự hoàn hảo phá hoại sự thống nhất. hoặc đạt được những thước đo cụ thể tạo ra áp lực không cần thiết và thường xuyên cảm thấy thất bại. bạn có thể cảm thấy kém đi trên một máy chạy bộ, nhưng sự thật là bạn đang tập luyện theo một cách tốt cho cơ thể mình và không phải là một cuộc cạnh tranh với bất kỳ ai khác.

Sự tiến bộ trông khác nhau với mọi người và thay đổi theo thời gian. một vài tuần bạn sẽ tập thể dục nhiều hơn, một vài tuần bạn sẽ thấy sự cải thiện đáng kể, những tháng khác bạn sẽ duy trì mức hiện tại. tất cả những điều này đều bình thường và chấp nhận được. nhẹ nhàng hơn với bản thân, không làm việc mỗi ngày, và không lo lắng quá nhiều khi bạn quá mệt mỏi - nếu bạn đẩy bản thân quá xa, bạn có thể tự đặt mình trở lại trong vài ngày, vì vậy chậm nhưng luôn luôn là kế hoạch.

Vun trồng tính chấp nhận và tính quan trọng

Khi đối mặt với nghịch cảnh, ba phẩm chất tư duy quan trọng nhất là chấp nhận, tích cực và bền bỉ bạn càng sớm chấp nhận thực tế của một căn bệnh mãn tính thay vì chống lại chúng, bạn càng có nhiều năng lượng để làm việc, và cuộc sống trở nên dễ dàng hơn và êm dịu hơn.

Chấp nhận không có nghĩa là từ chức hay từ bỏ, nghĩa là thừa nhận thực tế hiện tại của bạn bao gồm những giới hạn, thách thức, và sự cần thiết cho những thay đổi mà không cần phí năng lượng từ chối hay oán giận.

Sự cân bằng bao gồm việc nhận ra những gì đang diễn ra trong một thử thách và giữ lạc quan và ít thành công. và duy trì hy vọng về khả năng kiểm soát sức khỏe của bạn.

Hãy nhớ "tại sao"

Có rất nhiều thứ có tác dụng chống lại bạn khi bạn mắc bệnh mãn tính nhớ mục đích của tôi là có ích khi tôi không muốn tập thể dục. kết nối với động cơ sâu hơn của bạn để vận động cung cấp nhiên liệu trong những thời điểm khó khăn khi động cơ mặt đất biến mất.

"Tại sao" của bạn có thể muốn thấy cháu trai lớn lên, giữ độc lập khi bạn lớn lên, tránh những biến chứng tiểu đường, có năng lượng cho các hoạt động bạn yêu thích, hoặc đơn giản là cảm thấy tốt hơn mỗi ngày. bất cứ lý do gì của bạn, giữ cho chúng có thể nhìn thấy và trở lại với chúng khi động cơ suy giảm.

Đặt mục tiêu cho bạn như một vận động viên, đặt mục tiêu là quan trọng bởi vì bạn phải làm việc chăm chỉ ngay cả khi bạn chán, mệt mỏi, đối phó với đau đớn và bị cám dỗ bởi những sự phân tâm khác. nguyên tắc này áp dụng cho dù bạn là vận động viên hay đơn giản là người điều hành bệnh tiểu đường thông qua việc tập thể dục. mục đích vượt qua sự khó chịu và bất tiện tạm thời.

Thực hành tự kết hợp

Hãy đối xử với bản thân như với một người bạn tốt, bạn sẽ không trách móc bạn bè vì bỏ một công việc hay đấu tranh với động lực thúc đẩy bạn hiểu, khuyến khích và ủng hộ, mở rộng lòng tốt như vậy với bản thân

Tự hỗ trợ bản thân không có nghĩa là viện cớ hay từ bỏ mục tiêu của mình. nhận ra rằng ai cũng đấu tranh với chính mình, và đối xử với bản thân bằng sự kiên nhẫn và khích lệ mà bạn muốn dành cho ai đó mà bạn quan tâm.

Khi bạn bỏ lỡ bài tập, trải nghiệm thất bại, hay cảm thấy chán nản, phản ứng với lòng trắc ẩn: "Điều này là khó khăn, và tôi đang làm hết sức mình. ngày mai là một cơ hội mới." Cách này duy trì động lực hiệu quả hơn nhiều so với việc tự phê bình bản thân, thường dẫn đến sự xấu hổ, tránh xa, và bỏ cuộc.

Những lời khuyên thực tế để mỗi ngày tập thể dục

Ngoài những chiến lược rộng rãi và những thay đổi tư duy, những chiến thuật thực tiễn có thể làm cho động lực tập thể dục hàng ngày có thể điều khiển được. những lời khuyên cụ thể này giải quyết những thách thức về thời điểm để làm cho bạn di chuyển khi bạn muốn ở lại thư giãn.

Chuẩn bị mọi thứ vào đêm trước

Giảm bớt quyết định buổi sáng và ma sát bằng cách chuẩn bị cho buổi tập thể dục đêm trước. và thiết lập bất cứ thiết bị nào bạn cần. bạn loại bỏ lý do và bắt đầu dễ dàng hơn.

Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy nghĩ đến việc ngủ trong bộ quần áo tập thể dục hoặc đặt chúng ở nơi bạn sẽ thấy chúng ngay khi thức dậy.

Bắt đầu chỉ với năm phút

Khi động lực thấp, hãy cam kết chỉ 5 phút di chuyển. hãy tự bảo bản thân bạn có thể dừng lại sau 5 phút nếu bạn muốn. thường thì, bắt đầu là phần khó nhất, và một khi bạn di chuyển, bạn cảm thấy dễ dàng hơn. thậm chí nếu bạn dừng lại sau 5 phút, bạn vẫn di chuyển cơ thể và duy trì thói quen của mình.

"Luật 5 phút" này loại bỏ rào cản tâm lý khi bạn đang làm việc với một hoàn toàn sức chịu đựng. nó làm cho yêu cầu đủ nhỏ để nó khó từ chối, nhưng thường dẫn đến những phiên điều trị dài hơn khi bạn vượt qua sự bất lực ban đầu.

Tạo môi trường động cơ

Môi trường của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến hành vi. Tạo ra khoảng trống và dấu hiệu khuyến khích hoạt động vật lý. Giữ thiết bị tập thể dục có thể nhìn thấy và truy cập. Tạo ra không gian tập luyện tận tụy, ngay cả khi nó chỉ là góc của phòng. Chơi nhạc tăng cường năng lượng. Mở màn để chiếu ánh sáng tự nhiên.

Loại bỏ những rào cản giúp việc tập thể dục khó khăn hơn. đào thiết bị từ tủ quần áo, hoặc tìm quần áo làm việc, bạn ít có khả năng tập thể dục hơn. và lựa chọn tốt hơn bằng cách thiết kế môi trường để hỗ trợ nó.

Dùng những lời nhắc nhở và cái sửa

Hãy đặt những nhắc nhở trực quan về việc tập thể dục tại những nơi chiến lược. sử dụng lịch trình hữu hình để theo dõi ngày tập thể dục.

Những dấu hiệu này là những cú thúc nhẹ nhàng giúp bạn tiếp tục tập luyện với đầu óc và củng cố cam kết của bạn.

Tập thể dục chung với những điều thú vị

Hãy tập thể dục bằng cách tham gia các hoạt động, lắng nghe những người được yêu thích trong các buổi tập hoặc sách âm thanh.

Chiến lược này, được gọi là "nhổ lông chim" làm cho tập thể dục tự nó được thưởng thức nhiều hơn bằng cách kết hợp nó với niềm vui ngay lập tức hơn là chỉ những lợi ích sức khỏe bị trì hoãn khi bạn nhìn về phía grcast hoặc cho thấy bạn sẽ thích thú trong quá trình tập thể dục, bạn sẽ được thúc đẩy để bắt đầu.

Theo dõi sự cố gắng và sự nhất quán

Nhiều người thấy động lực trong việc duy trì các vết tích ngày hay tuần tập thể dục, thấy một vệt ngày càng tăng tạo ra động lực và khiến bạn ngần ngại không chịu phá vỡ nó.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận đừng để việc đánh dấu bị ảnh hưởng bởi việc này. mục tiêu là sự nhất quán lâu dài, chứ không phải sự hoàn hảo.

Hãy nỗ lực ngăn ngừa sự không hài lòng

Làm cùng một bài tập, nhiều lần có động lực chán nản và làm giảm đi, tạo sự đa dạng trong thói quen của bạn bằng cách thử những hoạt động khác nhau, khám phá những tuyến đường mới cho đi bộ hoặc chạy bộ, học những lớp khác nhau hoặc thay đổi danh sách nhạc tập thể dục thường xuyên.

Sự đa dạng cũng mang lại lợi ích thể chất bằng cách thách thức cơ thể bạn theo nhiều cách khác nhau và giảm bớt sự căng thẳng lặp đi lặp lại. bạn có thể đi bộ vào thứ hai, tập luyện chống cự vào thứ tư, bơi lội vào thứ sáu và thử một lớp yoga vào Chủ nhật.

Những điểm an toàn để tập thể dục với tiểu đường

Dù việc tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho việc điều trị bệnh tiểu đường, nhưng sự an toàn phải là ưu tiên hàng đầu.

Tham khảo ý kiến của ban chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu

Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một cuộc tập thể dục mới, đặc biệt là nếu bạn thừa cân, hơn 40 năm, không thực hành trong một thời gian dài hoặc có một điều kiện y tế mãn tính. nhà cung cấp y tế của bạn có thể đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn, xác định bất kỳ biến chứng nào có thể ảnh hưởng đến sự an toàn và cung cấp các đề nghị cá nhân hóa.

Cuộc nói chuyện này nên bao gồm những hình thức thích hợp và mức độ tập thể dục, theo dõi đường huyết, điều chỉnh thuốc men và những dấu hiệu cảnh báo nên ngưng vận động.

Theo dõi đường trong máu thích hợp

Kiểm tra đường trong máu trước khi tập thể dục để đảm bảo nó an toàn. Thông thường, đường trong máu nên nằm giữa 100-250 mg/dL trước khi bắt đầu tập thể dục, mặc dù nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn có thể cung cấp cho bạn những mục tiêu khác nhau dựa trên tình huống cá nhân của bạn.

Nên tránh tập thể dục vi mô khi lượng đường trong máu vượt quá 250 mg/dL do nguy cơ tăng huyết áp cao. nếu đường trong máu quá cao, đợi đến khi nó xuống dưới tập thể. nếu quá thấp, tiêu thụ quá nhanh chất carbonhytric và chờ đến khi nó tăng lên mức an toàn.

Để tập thể dục lâu hơn, hãy kiểm tra đường trong khi hoạt động và luôn kiểm tra sau khi tập thể dục để biết phản ứng của cơ thể.

Bảo vệ chân bạn

Tiểu đường có thể gây tổn thương thần kinh và giảm lượng tuần hoàn dưới chân, làm cho chân bị thương đặc biệt nguy hiểm. Giày đúng chân là yếu tố quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và bỏng da - vớ pha, chất lỏng, hoặc chất lỏng giữa không khí có thể giúp giữ cho chân khô và giảm nguy cơ biến chứng chân.

Luôn luôn mang những đôi giày thể thao phù hợp để tập thể dục. kiểm tra chân bạn mỗi ngày để xem có vết phỏng, vết cắt, đỏ hay những vấn đề khác không. không bao giờ thực hành chân không. nếu bạn để ý thấy có vấn đề nào, hãy xem ngay nhà cung cấp y tế ngay trước khi chúng trở nên nghiêm trọng.

Hãy tiếp tục chìm đắm

Sự mất nước có thể ảnh hưởng đến mức độ đường trong máu và hiệu quả tổng thể.

Mang nước theo trong lúc tập thể dục và uống nước thường xuyên hơn là chờ cho đến khi bạn khát. bạn có thể cần thay thế điện phân cũng như chất lỏng.

Mang theo giấy tờ và giấy tờ

Luôn luôn mang thẻ căn cước y tế cho thấy bạn bị tiểu đường, mang theo điện thoại, thuốc kháng sinh nhanh để trị lượng đường thấp trong máu, và đồng hồ đo đường huyết hoặc máy theo dõi đường huyết liên tục.

Nếu tập thể dục một mình, hãy nói với ai đó bạn sẽ đi đâu và khi nào bạn muốn trở lại tốt hơn, hãy tập thể dục với một người bạn đồng hành biết bạn bị tiểu đường và hiểu bạn phải làm gì nếu bạn bị chứng thiếu đường huyết.

Biết khi nào nên dừng

Hãy học cách nhận ra những dấu hiệu cảnh báo rằng bạn nên ngừng tập thể dục và tìm sự chăm sóc y tế bao gồm đau ngực, bị thở dốc, buồn nôn, mệt mỏi, hoặc những triệu chứng của việc thiếu máu hoặc rất cao đừng cố gắng để ngăn chặn những triệu chứng này - ngừng tập thể dục và giải quyết vấn đề.

Nếu bạn bị biến chứng tiểu đường như bệnh u não, thần kinh hoặc bệnh tim mạch, bạn có thể cần tránh một số loại tập thể dục hoặc cần phải đề phòng thêm. bệnh nhân có khả năng hồi sinh, bệnh tiểu đường nặng, hoặc triệu chứng động mạch vành mạch vành nên thận trọng.

Tài nguyên và công cụ để hỗ trợ cuộc hành trình thể dục

Nhiều nguồn tài nguyên có thể hỗ trợ bạn vận động và duy trì động lực, tận dụng những công cụ, chương trình và nguồn thông tin để giúp bạn thành công hơn và chuyến đi dễ dàng hơn.

Name

Những tổ chức như Hiệp hội chẩn đoán người Mỹ cung cấp nhiều nguồn tài nguyên về việc tập thể dục và quản lý tiểu đường, kể cả vật liệu giáo dục, chương trình cộng đồng và các nhóm hỗ trợ.

Những thông tin về kiểm soát bệnh tật và phòng ngừa cung cấp những thông tin dựa trên bằng chứng về các đề nghị hoạt động vật lý cho những người bị tiểu đường.

Hòa hợp và theo đuổi kỹ thuật

Nhiều ứng dụng điện thoại thông minh giúp theo dõi việc tập thể dục, theo dõi đường trong máu và kết nối hai yếu tố này với nhau để quản lý tiểu đường tốt hơn.

Một số người tích hợp với các thiết bị định vị liên tục của đường máu trong thời gian thực.

Tài nguyên tập thể dục trực tuyến

YouTube và các nền tảng khác cung cấp vô số video thể dục miễn phí cho các mức độ tập thể dục và lợi ích tập thể dục. bạn có thể tìm thấy các lớp học cụ thể, bài tập ghế, bài tập yoga nhẹ nhàng, và hầu như bất kỳ loại hoạt động nào khác. và hầu như bất kỳ loại hoạt động nào khác. hãy tìm kiếm một internet để tìm kiếm những bài tập thích hợp cho tình trạng của bạn và xem có lớp học trực tuyến nào có thể được thực hiện hoặc đăng ký trước.

Nguồn tài nguyên trực tuyến cho phép bạn tập thể dục tại nhà theo lịch trình của bạn mà không cần chi phí hay cam kết của các thành viên trong phòng tập thể dục. chúng đặc biệt có giá trị với những người có giới hạn di chuyển, những người cảm thấy tập luyện tự ý thức ở nơi công cộng, hoặc bất cứ ai thích làm việc tại nhà hơn.

Tài nguyên cộng đồng

Nhiều cộng đồng cung cấp cơ hội tập thể dục miễn phí hay giá thấp thông qua các công viên và ban giải trí, trung tâm cao cấp, trung tâm cộng đồng, hoặc các bộ phận y tế, các nhóm đi bộ, các lớp thể dục, hồ bơi, và các giải đấu thể thao cung cấp các hoạt động có tổ chức và kết nối xã hội.

Một số bệnh viện và hệ thống chăm sóc sức khỏe đưa ra chương trình tập thể dục đặc biệt cho những người mắc bệnh mãn tính.

Hỗ trợ chuyên môn

Các chuyên gia về chuyên môn về tập thể dục và điều trị bệnh kinh niên, chuyên ngành giáo dục về tiểu đường có thể giúp bạn hiểu ảnh hưởng thế nào đến việc tập thể dục ảnh hưởng đến tiểu đường và phát triển những chiến lược an toàn, hiệu quả.

Trong khi sự hỗ trợ chuyên môn bao gồm chi phí, nhiều dự án bảo hiểm được bác sĩ của bạn chỉ định, và sự hướng dẫn cá nhân và trách nhiệm mà các chuyên gia này cung cấp có thể nâng cao đáng kể thành công và an toàn của bạn.

Tập thể dục kéo dài cả đời

Mục tiêu cuối cùng không chỉ là bắt đầu một chương trình tập thể dục nó tạo ra một thói quen bền vững, lâu dài giúp bạn có thể điều trị tiểu đường và sức khỏe tổng thể nó đòi hỏi sự thay đổi từ sự dựa vào động lực để xây dựng các hệ thống và thói quen mà vẫn tồn tại bất kể bạn cảm thấy thế nào trong bất cứ ngày nào

Tập trung vào nhân cách, chứ không chỉ kết quả

Thay vì chỉ tập trung vào những kết quả như giảm cân hay giảm 1C, hãy phát triển một bản sắc như một người tập luyện thường xuyên. nói với bản thân mình "Tôi là người di chuyển cơ thể tôi mỗi ngày" thay vì "Tôi đang cố gắng tập thể dục nhiều hơn." Sự thay đổi tinh tế trong nhận thức bản thân ảnh hưởng mạnh mẽ hơn so với những mục tiêu tập trung.

Khi tập thể dục trở thành một phần của con người bạn chứ không phải là một cái gì đó bạn đang cố gắng để làm, quyết định trở nên dễ dàng hơn. bạn không tranh luận liệu có nên tập thể dục ngày hôm nay bạn thực tập vì đó là điều bạn làm, như đánh răng hoặc uống thuốc.

Làm cho tập thể dục không thể đi lại

Điều này rõ ràng quan trọng với bạn hoặc bạn sẽ không thực hiện các bước để thay đổi hành vi của bạn, vì vậy hãy đặt việc thực hiện một ưu tiên trong cuộc sống của bạn, thực hiện cam kết, và đặt 'tiểu hiện cuộc hẹn' trong nhật ký của bạn, ít nhất là trong những tuần đầu tiên, cho đến khi tập thể dục trở thành một thói quen.

Điều trị không thể thương lượng với cùng trạng thái không như là uống thuốc hoặc tham gia các cuộc khám sức khỏe bạn sẽ không bỏ qua insulin vì bạn bận hoặc không cảm thấy nó cũng giống như vậy với suy nghĩ để tập thể dục. điều này không có nghĩa là không bao giờ bỏ lỡ các bài tập, nhưng nó có nghĩa là mặc định là thực tập trừ khi có một lý do hợp pháp không.

Thích nghi liên tục và phát triển

Việc tập thể dục của bạn nên tiến hóa như là thể dục, sở thích và hoàn cảnh thay đổi. những gì có thể không hiệu quả vào năm sau, và đó là tốt. hãy tò mò và cởi mở để thử những hoạt động mới, điều chỉnh thói quen của bạn, và tìm ra những nguồn động lực mới.

Việc điều chỉnh đều đặn giúp giữ cho chương trình của bạn liên kết với nhu cầu hiện tại và ngăn chặn sự trì trệ. và những gì bạn có thể muốn thay đổi. sự tinh luyện này tiếp tục tiếp tục tiếp tục tiếp tục tiếp tục và hiệu quả trong suốt thời gian dài.

Ăn mừng cuộc hành trình, không chỉ là đích đến

Trong khi mục tiêu cung cấp hướng đi hàng ngày thực hành thực hành vấn đề nhiều hơn bất kỳ thành tựu nào. học cách tìm thấy sự hài lòng trong quá trình đó - cảm giác di chuyển của cơ thể, không khí trong lành khi đi ngoài trời, cảm giác thành công sau khi hoàn thành một bài tập, cộng đồng trong các lớp học.

Khi bạn có được niềm vui và ý nghĩa từ chính hoạt động này, thay vì chỉ từ kết quả, việc tập thể dục sẽ mang lại phần thưởng nội tại.

Hãy nhớ rằng sự nhất quán bất toàn thắng sự bất toàn

Nếu tập thể dục là vui vẻ, bệnh nhân sẽ tiếp tục nó. một thói quen bền vững mà bạn duy trì hầu hết thời gian, thậm chí nếu không hoàn hảo, sẽ tạo ra kết quả tốt hơn nhiều so với một chương trình lý tưởng mà bạn không thể duy trì được.

Một số bài tập sẽ được làm việc nhiều và dài, những bài tập ngắn gọn và nhẹ nhàng tất cả đều có ý nghĩa. tất cả đều góp phần vào sức khỏe của bạn mục tiêu là tiến bộ và nhất quán theo thời gian, không hoàn hảo trong bất cứ thời điểm nào

Tiến tới với lòng tin chắc

Việc tập thể dục đại diện cho một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để quản lý tiểu đường, cải thiện chất lượng cuộc sống, và bảo vệ sức khỏe lâu dài. những sự can thiệp của phong cách sống, đặc biệt là tập thể dục thường xuyên, được công nhận là nền tảng của sự phòng ngừa và điều trị. trong khi việc duy trì động cơ thường xuyên cho hoạt động thể chất đưa ra những thách thức thực sự, chiến lược được nêu ra trong bài này cung cấp một cơ sở toàn diện cho sự thành công.

Hãy nhớ rằng duy trì một chương trình tập thể dục cho bệnh nhân bị tiểu đường loại 2 là thiết yếu, vì nó đã được liên kết với việc cải thiện kiểm soát glyclic và giảm thiểu các biến chứng vi mạch và vi mạch, cuối cùng giảm thiểu bệnh tật và tử vong. nỗ lực của bạn không chỉ là về cảm thấy tốt hơn ngày hôm nay - họ là một đầu tư cho sức khỏe và độc lập trong tương lai của bạn.

Hãy bắt đầu với những gì bạn đang ở, sử dụng những gì bạn có, và làm những gì bạn có thể, đặt mục tiêu thực tế, tạo ra những thói quen bền vững, tìm kiếm sự hỗ trợ, theo dõi tiến bộ của bạn và điều chỉnh khi cần thiết. tiếp cận những thất bại với sự tự kiểm soát và trở lại hoạt động càng sớm càng tốt tập trung vào sự kiên định trên sự hoàn hảo, và ăn mừng mỗi bước tiến về phía trước, dù nhỏ đến đâu.

Hành trình của bạn với tiểu đường và tập thể dục là độc nhất vô nhị. điều này có thể không hiệu quả với bạn, và đó là hoàn toàn tốt. thí nghiệm, học hỏi kinh nghiệm, và liên tục tinh luyện cách tiếp cận của bạn. với kiên nhẫn, kiên trì và chiến lược đúng đắn, bạn có thể xây dựng một tập thể dục hỗ trợ khả năng quản lý tiểu đường và cải thiện cuộc sống của bạn trong nhiều năm tới.

Con đường đi trước bắt đầu với một bước. hoặc đơn giản là ngày hôm nay là ngày bạn bắt đầu thay đổi, hãy bước đi.