Table of Contents

Hiểu đường trong máu: Tại sao việc chọn thức ăn là quan trọng

Khi ăn, chất cacbon này được tách ra thành chất béo, dẫn đến việc tiết ra chất béo, chất này sẽ giúp các tế bào hấp thụ năng lượng hoặc chất béo, nhưng không phải tất cả thức ăn ảnh hưởng ngang hàng với nhau, một số khác thì tiết ra chất béo trong chất Mê - ri - ca, và cung cấp năng lượng ổn định.

Hiểu được tác động phổ biến của các loại chất liệu này ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu giúp bạn lựa chọn khôn ngoan hơn mà không cần phải hy sinh hương vị hay tiện nghi, và làm thế nào để tạo ra những bữa ăn thăng bằng giữ cho lượng đường trong suốt ngày.

Những dây thép rập sách thông thường có thể làm nảy mầm đường trong máu

Nhiều thực phẩm hàng ngày có mức độ cao đáng ngạc nhiên ở mức glycmic. đây là một số thủ phạm phổ biến nhất và tại sao chúng gây ra rắc rối.

Hạt được cải tạo: Bánh mì trắng, lúa trắng và Pasta

Một lát bánh mì trắng có thể làm tăng lượng đường trong máu gần giống như một lát đường tinh khiết. tương tự, gạo trắng đặc biệt là các loại cây bắp - có chất GI cao (khoảng 70–80). mì nướng cũng có thể vỡ nhanh hơn, tăng cường các tác động gclym. những miếng ghim này thường được tiêu thụ theo các phần lớn, kết quả là tổng hợp.

Hoa quả và tinh hoa ngọt ngào đường

Một thùng soda chứa khoảng 39 gram đường, có thể đi vào máu gần như ngay lập tức. thậm chí cả nước trái cây chứa chất vitamin - thiếu chất xơ của trái cây, dẫn đến một sự tăng vọt tương tự.

Name

Nhiều loại ngũ cốc lạnh được làm từ ngũ cốc được nấu chín và phủ đầy đường, ngay cả những loại được bán như “gấu ăn bổ dưỡng có thể có chất dinh dưỡng cao hơn 70.

Những trái dưa dở và khoai tây

Khoai tây chiên và khoai tây chiên cũng xếp hạng cao, mặc dù mỡ có thể tăng hấp thụ chậm nhưng khoai tây chiên, ngược lại, có một GI thấp hơn nhờ vào sợi và cấu trúc tinh bột phức tạp của chúng.

Thực phẩm ngon

Bánh quy, bánh quy và nhiều thanh yến mạch được làm từ bột mì và đường tinh luyện, thường chứa ít chất xơ hoặc protein, khiến chúng dễ ăn quá nhiều, thậm chí “những chất bổ bổ như bánh gạo có thể làm tăng lượng đường trong một cách nhanh chóng vì hạt ngũ cốc được tiêu hóa nhanh chóng.

Nguồn ẩn: Các hương liệu và hương liệu

Nhiều người bỏ qua việc dùng đường trong các loại thuốc giống như sốt cà chua, nước sốt thịt nướng và nước tương trộn. một muỗng cà chua tương có chứa khoảng 4 gram đường, và nhiều loại nước sốt có thêm xi-rô ngô có vị bơ bắp có nhiều chất tương tự.

Còn toàn bộ hạt thì sao?

Không phải tất cả các hạt đều bình đẳng, nhưng nhiều loại “bánh mì mì nướng được làm từ bột xay mịn vẫn còn làm nóng đường huyết một cách nhanh chóng.

Chỉ mục kim tuyến và trọng tải Glycicic: Một cái nhìn sâu hơn

Chỉ số glycemic (GI) xếp hạng thức ăn từ 0 đến 100 dựa trên lượng đường trong máu so với lượng đường tinh khiết, thức ăn có chất GI 55 hay ít hơn được xem là thấp, 56–69 vừa phải, và 70 hoặc cao hơn.

Chất lỏng này được tính bằng cách nhân một GI với các gram cacbon cacbon trong một món ăn, rồi chia cho 100. Một viên GL dưới 10 tuổi, 11–19 vừa phải, và 20 hoặc hơn nữa là cao. Chẳng hạn, dưa hấu có một lượng dinh dưỡng cao (khoảng 72), nhưng một loại phục vụ có thể chứa một ít carb, vì vậy nó chỉ có khoảng 5–6. Điều này không gây ra một gai lớn nếu bạn không ăn nhiều, cả hai đều có thể dùng GI và GL để tạo ra một bức ảnh chính xác hơn về tác động của thực phẩm. Bạn có thể tìm thấy cơ sở dữ liệu đáng tin cậy từ các trường đại học [FL: 0 TL]

Tại sao phải sống hung bạo và giàu có?

Thực phẩm tự nhiên tăng chất xơ, hạt yến mạch, hạt hạnh nhân và rau củ làm giảm lượng khí cacbon trong máu. tương tự, kết hợp với chất đạm hoặc chất béo lành mạnh giảm tốc độ hấp thụ.

Quan điểm sai thường thấy

Không phải tất cả các hạt đều được tạo ra đều như nhau, nhưng gạo nâu tốt hơn màu trắng, nhưng nó vẫn có một loại kim loại vừa phải (khoảng 68).

Phương pháp nấu ăn thay đổi ảnh hưởng đến kim tuyến

Cách bạn chuẩn bị thức ăn có thể thay đổi GI đáng kể. khoai tây nướng và làm mát biến một số tinh bột thành tinh bột chống thấm, tiêu hóa nhiều chất dinh dưỡng hơn và giảm hiệu ứng glyclymic. Al dense có một lượng mỳ ống thấp hơn mì ống quá chín bởi vì các hạt tinh bột ít có thể làm tăng lượng đường tự nhiên và tăng lượng đường trong khi việc hấp dẫn hoặc chất lỏng giảm thiểu các chất dinh dưỡng này giúp bạn nhận được nhiều thành phần nhất của bạn.

Những sự trao đổi lành mạnh hơn tạo nên sự khác biệt

Bạn không cần phải loại bỏ những món mình thích, nhưng những thay đổi nhỏ có thể làm giảm đáng kể ảnh hưởng của chúng về đường kính.

Đổi gạo trắng lấy những phương án khác

  • Cơm Anh ) — nhiều sợi hơn, chất lượng trung bình GI (khoảng 68).
  • lúa hoa cúc ) — rất thấp, gần như không có GI.
  • Kuinoa ) — một protein hoàn chỉnh với một GI 53.
  • Barley hoặc farro ) — chất xơ cao, chất lượng thấp (khoảng 30–35).

Thay thế bánh mì và bánh mì

  • 100 phần trăm lúa mì nguyên chất hoặc bánh mì [FLT: 1).
  • mì ống gốc Legume (chipea, đậu, đậu đen) — protein cao và chất xơ, GI khoảng 30–40.
  • mì Zucchini (zoodles) — hầu như không có chất carb.
  • mì ống ) — được làm từ rễ Konjac, hầu như không có chất đường tiêu hóa.

Nâng cấp các kỳ nghỉ sáng và yến mạch

  • Các món khai vị ) — GI Khoảng 42, thấp hơn nhiều so với tức khắc.
  • Những hạt yến mạch với hạt chia ) — thêm protein và chất xơ.
  • Eggs hay Hy Lạp sữa chua với dâu tây ) — protein-rich, gI thấp.
  • Đồ ăn gia đình với hạt đậu ) — kiểm soát đường và thêm vào.

Hãy nghĩ lại về khoai tây của bạn

  • Khoai tây chiên — Khoảng 44 giờ nấu sôi, 63 cho nướng.
  • Khoai tây làm lạnh ) — chống tinh bột hình dạng, giảm GI.
  • Bánh quy nghiền ) — một loại khoai tây nghiền thấp.

Biến đổi đồ ăn vặt

  • Trái cây với bơ đậu ) — thay vì nước trái cây hoặc trái cây khô.
  • Những thanh có thể viết và hummus ) — sợi cao hơn, chứa protein.
  • Sữa chua Hy Lạp với quả dâu tây và một ít quế ) — tự nhiên ngọt ngào mà không thêm đường.
  • -- đầy hạt và hạt ) -- chất béo tiêu hóa chậm và sự thèm ăn protein.

Các tổ chức phụ thông minh để làm bánh

  • bột Almond hoặc bột dừa ) — thấp-carb, chất xơ cao để tinh chế bột trắng.
  • táo không đường hoặc chuối nghiền ) — giảm thêm đường và thêm hơi ẩm.
  • Sô-cô-la Dark (70% ca cao) ) — dùng thay cho sô-cô-la hoặc sô-cô-la để làm đường ít hơn.

Làm thế nào để xây dựng những bữa ăn máu-Sugar-bạn

Đường trong máu ổn định không chỉ là về những gì bạn tránh được mà còn về những gì bạn bao gồm, mà là về phương pháp kết hợp vĩ mô trong chiến lược.

Phương pháp in ấn

Một cách đơn giản: đổ đầy phân nửa đĩa của bạn những loại rau không tinh bột (bclo, rau, rau, hạt, ớt, cà chua), một phần tư chất đạm ốm (kấu, cá, đậu, đậu phụ, đậu bắp), và một phần tư chất lượng cacbon phức tạp (bacloa, lúa mì nâu, khoai tây ngọt, đậu).

Luôn luôn phân đôi với protein và Fat

Chỉ ăn một miếng trái cây có thể gây ra một gai, nhưng thêm một nắm hạnh nhân hoặc một muỗng bơ đậu phộng và tăng lên thì dễ dàng hơn nhiều.

Đừng quên về giờ ăn

Việc bỏ qua những bữa ăn thường xuyên dẫn đến việc ăn uống quá độ (sự suy dinh dưỡng) sau này có thể làm quá tải phản ứng insulin của cơ thể. Đối với những người bị tiểu đường, việc truyền ngay cả dùng chất cacbon trong ngày.

Hãy tiếp tục bị hạn chế, hãy tiếp tục tiến lên

Thậm chí mất nước nhẹ cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu vì máu trở nên tập trung hơn. nước, trà không đường và cà phê (không thêm đường) là lý tưởng. hoạt động thể chất cũng giúp cho insulin hiệu quả hơn - chỉ 15 phút đi bộ sau bữa ăn có thể giảm đáng kể lượng đường trong máu. nhắm ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần, nhưng bất kỳ chuyển động nào cũng được tính.

Vai trò của giấc ngủ và sự căng thẳng

Giấc ngủ và căng thẳng kinh niên tăng lượng chất béo và các hóc môn khác có thể làm tăng lượng đường trong máu. nhắm vào 7–9 giờ ngủ ngon mỗi đêm và kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thở sâu, thiền, hay yoga nhẹ nhàng. những yếu tố sống này cũng quan trọng như lựa chọn thức ăn cho việc kiểm soát đường trong máu lâu dài.

Ăn uống không bị khai trừ

Khi ăn xong, hãy hỏi xin đồ thay đồ ăn và nước sốt, chọn món nướng thay vì các protein chiên, và yêu cầu rau cải thay cho gạo trắng hoặc khoai tây chiên.

Đọc nhãn hiệu dinh dưỡng cho các đường và tinh bột ẩn

Nhiều loại thực phẩm có đường và bột tinh luyện, ngay cả khi có vẻ tốt, hãy tìm những điều kiện này trên các danh sách thành phần: đường, xi - rô - in ngô, chất béo, chất rictose, chất dẫn, chất mactose, mật ong, chất agave, chất làm bốc hơi, nước mía và nước ép trái cây tập trung vào thành phố.

Hiểu những kích thước phụng sự

Chẳng hạn, một túi khoai tây chiên có thể cho thấy 20 gram bột mỗi lần dùng, nhưng nếu bạn ăn hết một bao (3 món) thì bạn thật sự ăn 60 gram, luôn nhân bột với số lượng người bạn thật sự ăn, đặc biệt quan trọng cho đồ ăn nhẹ, đồ nướng và thức uống.

Hãy coi chừng “những lời tuyên bố mạnh mẽ của hỏa ngục

Những từ như “tự nhiên, có nhiều chất dinh dưỡng,“ nguyên chất, mật ong, mật ong, và chất béo có thể làm giảm hiệu ứng âm thanh của hạt giống, nhưng nhiều loại khác thì không đảm bảo hiệu ứng thấp.

Cùng nhau sắp xếp: Ngày ăn uống thăng bằng lấy mẫu mực

Đây là một ví dụ về một ngày giữ cho đường trong máu được ổn định:

  • Nhanh: Steel-cut yến mạch với việt quất, quả óc chó, và một dollop sữa chua Hy Lạp.
  • Apple lát bơ hạnh nhân.
  • Lunch: món gà trộn với rau cải, cà chua anh đào, dưa leo, quả bơ, và một phần vinaigrette.
  • Một nắm nhỏ hạnh nhân sống và một que phô mai.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng với bông cải xanh và một khoai tây nhỏ với bơ.
  • Chào (tùy chọn): ) Trà thảo hoặc một miếng sô cô la nhỏ màu đen (70% ca cao hơn).

Điều này cung cấp một dòng chất dinh dưỡng, sợi, protein và chất béo lành mạnh, làm giảm sự tăng vọt của đường huyết trong khi giữ năng lượng ổn định.

Mẫu thay thế:

  • Nhanh hơn: Smie với sữa hạnh nhân, rau bina, một quả chuối nhỏ, hạt chia và bột protein đậu.
  • Một quả lê với một muỗng bơ hoa hướng dương.
  • Lunch:) súp đậu lớn với cải cải và cà rốt, bên cạnh gà quay.
  • Celry stick with hummus.
  • Bữa tối: Đậu phụ và rau trộn (bappli, ớt chuông, hạt đậu mút) trong một loại nước tương nhẹ, phục vụ hơn gạo súp lơ.
  • Chào buổi tối: một miếng trái cây nhỏ hoặc một tách trà hoa cúc.

Điều chỉnh nhu cầu tính chất suy nghĩ khác nhau

Nếu bạn năng động và cần nhiều calo hơn, tăng một phần protein và chất béo bổ dưỡng, và thêm nhiều rau thơm như đậu hoặc đậu.

Khi nào nên tham vấn chuyên gia

Các yếu tố như vi sinh vật ruột, mức độ căng thẳng, chất lượng ngủ, thuốc men và hoạt động vật lý đều ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng của bạn với thức ăn.

Những suy nghĩ cuối cùng

Nhận thức được tác động của đường huyết của các loại kim loại thông thường không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tất cả các loại thực phẩm bạn yêu thích. nhỏ, trao đổi có chủ đích - giống như chọn dao cắt thép ngay lập tức, bánh mì ngũ cốc nguyên khối trên trắng, và kết hợp các tinh bột với protein - có thể tạo ra sự khác biệt sâu sắc trong năng lượng của bạn, thèm muốn, và sức khỏe lâu dài. hiểu được các khái niệm như chỉ số glymic và gclycic cho bạn một công cụ để định hướng các cửa hàng tạp hóa và nhà bếp với sự tự tin chắc chắn. Hãy nhớ rằng các vấn đề đó là sự hợp nhất hơn sự hoàn hảo. Trong thời gian thứ hai, thói quen thứ hai, có thể hỗ trợ máu và cũng như máu tốt.