Hơn một số: Mục lục phẩm kim loại thật sự đo lường những gì

Chỉ số glyclyxic (GI) xếp hàng các loại thức ăn hấp thụ cacbon từ 0 đến 100 dựa trên độ cao của đường máu sau khi ăn. Chất đường nguyên chất đặt dấu băng ở mức 100. thức ăn có lượng cao - chất lượng cao - đạt 70 hoặc trên - đang tiêu hóa nhanh, gây ra sự tăng vọt trong máu. thức ăn có lượng đường thấp (55-GI) phân chia chậm, tạo ra một sự giải phóng năng lượng thay thế.

Chỉ riêng GI không nói cho bạn biết bạn đang ăn bao nhiêu carbon (GI) đó là nơi mà chất glycic tải (GL) đến: nhân một GI của thức ăn với gram của các chất cacbon trong một phục vụ, sau đó chia cho 100 thức ăn ít GI có thể sản xuất ra một lượng lớn GL cao và một sự tăng đường máu đáng kể. sử dụng cả hai mô phỏng cho bạn một bức tranh toàn cảnh về ảnh hưởng của sự trao đổi chất thực phẩm.

Những loại thức ăn có lượng chất lượng cao thông thường bao gồm bánh mì trắng, gạo trắng, bắp, ngũ cốc ăn sáng đường, khoai tây và đồ uống có đường. những loại dụng cụ này chiếm nhiều chế độ ăn hiện đại, đặc biệt là ở các nền văn hóa phương Tây nơi chế biến và tinh chế carbonhyd2 có ở khắp nơi.

Năng lượng của não: Glucose, hệ thần kinh hóa học và Mood

Não chỉ chiếm 2% khối lượng cơ thể nhưng tiêu thụ khoảng 20% năng lượng tiêu thụ đường trong cơ thể. chất lỏng là nhiên liệu chính, và sự phân phối ổn định là cần thiết để suy nghĩ rõ ràng, điều tiết cảm xúc và trí nhớ. khi đường trong máu thay đổi ngẫu nhiên như nó làm sau một bữa ăn có lượng GI cao năng lượng của não trở nên thất thường, phá vỡ sự sản xuất thần kinh và hiệu quả của thần kinh.

Insulin, được biết đến là người chuyển chất béo vào tế bào, cũng đóng vai trò quan trọng trong chức năng của não bộ, giúp điều khiển vận chuyển tryptophan qua hàng rào não. cố gắng đểphan là tiền tố cho chất béo, chất dẫn truyền thần kinh cảm giác tốt, làm ổn định tâm trạng, và điều hòa giấc ngủ. sau khi dùng thuốc kích thích, sự tăng insulin có thể tạm thời tăng cường cảm giác dễ chịu, giải thích cảm giác nhẹ nhàng làm nhiều người cảm thấy mất đi. nhưng như sự suy giảm đường, hiệu quả ngược lại của não thường để lại các chất đốt cho sự ổn định của chất béo.

Chất kích thích, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến động lực và phần thưởng, cũng nhạy cảm với nồng độ đường trong máu.

Các bữa ăn có chất béo cũng kích thích việc tiết ra chất béo và adrenaline trong giai đoạn sụp đổ các hóc môn gây căng thẳng hoạt động tích hợp chất béo (cyant) có thể làm tăng sự lo lắng, lo âu và dễ nóng giận, làm suy yếu thêm sự tỉnh táo và ổn định về cảm xúc

Vai trò của việc cải đạo

Bệnh hạ đường huyết là một tình trạng mà đường huyết giảm xuống mức thấp bất thường trong vòng vài giờ là ăn một bữa ăn có chất béo cao và sự đói có thể tăng cường sự thèm muốn ăn nhiều chất kháng insulin hoặc tiền tiểu đường, nhưng có thể xảy ra ở những cá thể khỏe mạnh khác.

Hiệu ứng tức thời: Đường tăng và sụp đổ

Kết quả ngay sau khi ăn một bữa ăn có lượng bạch huyết cao thường là sự tăng tốc năng lượng và tăng cường tiêu điểm đặc biệt là vào buổi sáng hoặc sau khi kiêng ăn giai đoạn này thường kéo dài 30 đến 60 phút sau đó tuyến tụy tiết ra một lượng insulin lớn để làm sạch đường đường trong máu và đường máu thường rơi xuống dưới đường cơ sở -- giai đoạn nổi tiếng "sugar bị vỡ".

Trong khi xảy ra tai nạn, người ta thường báo cáo là mệt mỏi, sương mù não, khó tập trung và khó chịu. Đối với một số người, nó có thể biểu hiện sự tức giận đột ngột hoặc tê liệt cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy rằng những trẻ em ăn sáng nhanh có khả năng suy giảm khả năng nhận thức và nhớ mãi. A20 nghiên cứu trong tạp chí [FLT: 0] [FLT: 1], phát hiện rằng những trẻ em ăn sáng sau ăn những bài kiểm tra nhận thức kém hơn trong buổi sáng so với những người ăn ít ăn.

Trong các thiết lập làm việc, một bữa trưa có nhiều chất dinh dưỡng thường dẫn đến "sau khi chết" nơi hiệu suất giảm xuống và đưa ra quyết định trở nên chậm chạp.

Hậu quả dài: rối loạn tâm lý và suy giảm cognitive

Các cơ chế này đa dạng: sự đa dạng của đường trong máu nhấn mạnh sự thiếu hụt đường trong máu của cơ quan thận (HPA) là một nguy cơ lớn hơn của việc phát triển rối loạn cảm xúc, đặc biệt là sự trầm cảm và lo lắng. các cơ chế này có nhiều sự tăng cường: sự tăng cường của sự tăng trưởng của đường đường huyết lặp đi lặp lại gây căng thẳng trong máu gây ra sự thiếu dinh dưỡng cơ quan (HPA), tăng cường sự viêm nhiễm hệ thống và sự bất ổn định insulin trong não bộ.

Một sự phân tích lớn gồm hơn 300.000 người tham gia đã tìm thấy sự tương tác quan quan trọng giữa chỉ số dinh dưỡng cao và sự lan tràn của các triệu chứng trầm cảm. Trong khi sự suy nhược thần kinh vẫn chưa được chứng minh, bằng chứng cho thấy chất lượng cacbon đóng vai trò trong các quy định cảm xúc lâu dài. chế độ dinh dưỡng cao độ dinh dưỡng cũng liên kết với tăng cường căng thẳng dinh dưỡng và giảm yếu tố chức năng của não (BNF), một protein hỗ trợ sự tăng trưởng và sự kết hợp chất dẻo. mức độ BDNF thấp là một sự suy giảm cả hai trầm cảm và nhận thức.

Kết nối Gut-Brain

Những thức ăn có lượng lớn cũng ảnh hưởng đến vi sinh vật ruột, thông qua trục ruột, ăn uống giàu chất béo và đường đường cho các vi khuẩn và men, kích thích sự thoái hóa đường ruột và sự dễ lây lan ruột. điều này có thể kích thích sự viêm não hệ thống và thay đổi việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như là chất béo trong ruột.

Mỗi người có nhiều khả năng khác nhau: tại sao chúng ta không trả lời cùng một cách

Phản ứng của Glycic đối với cùng một thức ăn có thể khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân khác nhau do sự khác biệt về vi sinh vật, độ nhạy insulin, hoạt động thể chất, chất ngủ và yếu tố di truyền. Một nghiên cứu từ Viện Khoa học Weizmann cho thấy rằng các phản ứng của các cơn đau và các cơn sốt sau khi sinh vật có thể khác nhau đáng kể ngay cả giữa những người lớn khỏe mạnh. Điều này có nghĩa là danh sách GI là một điểm khởi đầu, nhưng bạn có thể cần phải thử nghiệm những gì có tác dụng cho cơ thể.

Sự nhạy cảm với thuốc an thần cũng thay đổi theo thời gian các yếu tố như lão hóa, tăng cân và giảm cân có thể làm giảm độ nhạy insulin, làm cho bữa ăn đó tạo ra một sự tăng vọt chất béo.

Những động tác thực tế giúp làm giảm sự cứng rắn của đường và mỡ

Nhận nuôi một chế độ ăn uống thân thiện với máu không cần những biện pháp cực đoan. những thay đổi nhất quán có thể tạo ra những cải thiện đáng chú ý về tâm trạng và tập trung. những chiến lược này được dựa trên khoa học dinh dưỡng.

Ưu tiên việc mời mọc trong mỗi bữa ăn

Chất protein làm cạn kiệt lượng oxy và làm cạn kiệt các gai sau khi ăn, cũng cung cấp axit amino để hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Nhắm vào 20–30 gram protein mỗi món ăn, sữa chua Hy Lạp, thịt béo, cá, đậu mùa, đậu mùa, hoặc đậu phụ.

Bao gồm cả các loại nhựa cứng

Chất lỏng tạo thành chất keo trong ruột làm chậm lượng cacbon cacbon, yến mạch, đậu, đậu, đậu lăng, táo, cà rốt và psyllium là những nguồn tuyệt vời.

Đừng sợ mập mạnh

Chất béo còn có thể gây ra phản ứng đường trong máu và cung cấp các axit béo cần thiết cho sức khỏe của não. Avocado, hạt, dầu ô-li-ve, và cá mập (salmon, sardines) là lý tưởng. Một cuộc nghiên cứu trong [FLT: 0] lượng dinh dưỡng tìm thấy các bữa ăn có chất béo có chất béo ít béo và chất béo và chất béo có chất béo có thể làm giảm béo và chất béo etrict và chất béo tương đương với các thức ăn có lượng calo cao.

Bữa ăn đúng giờ

Ăn ít hơn, thường xuyên hơn có thể giúp duy trì lượng đường cao huyết, đặc biệt đối với những người dễ bị hạ đường huyết, nhưng một số người được lợi ích từ việc kiêng ăn, điều này có thể cải thiện sự nhạy cảm insulin.

Trao đổi các dây thép rập sách cao cho các lựa chọn dưới- giI

  • Thay thế gạo trắng bằng gạo Ý, gạo nâu, hoặc gạo súp lơ.
  • Chọn cả hạt hoặc bánh mì mầm trên bánh mì trắng hoặc tinh chế.
  • Oat cho yến mạch hay yến mạch cuộn thay vì yến mạch tức thì.
  • Dùng khoai tây chiên hoặc rau cải thay cho khoai tây trắng.
  • Bánh quy, hạt hoặc trái cây (đặc biệt là trái dâu) thay vì khoai tây chiên hoặc bánh quy.
  • Uống nước hay trà không đường thay vì soda hay cà phê đường.

Đọc nhãn hiệu thực phẩm một cách cẩn thận

Nhiều gói thực phẩm có nhãn "huýt" hay "tự nhiên" vẫn chứa một lượng lớn đường tinh tế và bột kim loại cao. Tìm thêm đường trong danh sách thành phần: sucrose, siro ngô có nhiều fructoctose, ddese, và mattodfein (có chất lượng cao hơn đường bàn). Nhắm vào sản phẩm có ít hơn 10 gram đường cho mỗi tế lễ và ít nhất 3 gram sợi.

Dùng " phương pháp trung tâm"

Các cuộc nghiên cứu cho thấy rằng ăn rau và protein trước tiên, sau đó chất béo, và cuối cùng là các tinh bột (đặc biệt là các tinh bột và đường) dẫn đến các đỉnh lượng đường thấp hơn. kỹ thuật sắp xếp đơn giản này sẽ làm giảm sự tiêu hóa và phản ứng của cơ thể với sự giảm sút của sự tăng trưởng đường trong máu.

Trình đơn hàng ngày để giữ sức khỏe ổn định và suy nghĩ sáng suốt

Kế hoạch bữa ăn này được thiết kế để giữ cho đường trong máu ổn định, hỗ trợ chức năng nhận thức, và tránh những mức cao và thấp của thức ăn có lượng đường cao.

Nhanh: trứng chiên với rau bina và nấm, phục vụ với nửa quả bơ và một quả táo nhỏ.

Mid- lights:) Một nắm hạnh nhân và một hình vuông sô cô la đen (85% ca cao hơn).

Lunch:) ngực gà nướng trên những quả cà chua trộn với cà chua anh đào, dưa chuột, ớt chuông, và một trái ô-liu vinaigette.

Sau khi ăn chay ) sữa chua Hy Lạp thường với dâu tây và một muỗng cà phê chia hạt.

Bữa tối: ) Cá hồi nướng với bông cải quay và một phần đậu chiên tỏi và rau thảo mộc.

Đang bán đồ ăn vặt tùy chọn: ) trà thảo mộc hoặc một nắm nhỏ quả óc chó.

Thực đơn này có lượng glyclymic thấp trong khi cung cấp nhiều protein, chất béo, chất xơ và chất dinh dưỡng vi sinh vật.

Những yếu tố giúp cải thiện hoặc làm tăng hiệu quả

Ăn kiêng là một điều rất mạnh, nhưng không chỉ là yếu tố ảnh hưởng đến tâm trạng và nhận thức. chất lượng giấc ngủ, hoạt động căng thẳng, và nước tương tác với quy định đường huyết. thiếu ngủ kinh niên làm tăng khả năng kháng insulin và tăng sự thèm ăn lượng thức ăn cao. sự căng thẳng tăng cường lượng đường trong máu, mà có thể làm tăng lượng đường mà không cần ăn. vận động, đặc biệt là hoạt động thiếu vệ sinh, tăng độ nhạy cảm của insulin và giúp não sử dụng chất lượng insulin hiệu quả hơn.

Ăn uống từ từ và không bị phân tâm cho phép cơ thể điều hòa sự thèm ăn tốt hơn và tín hiệu satity giảm sự thôi thúc ăn thức ăn nhiều rượu hơn kết hợp những thói quen sống này với chế độ ăn ít đường tạo ra một nền tảng mạnh mẽ cho sức khỏe tâm thần và chức năng nhận thức.

Kết luận: Hình ảnh về sức khỏe tâm thần là một công cụ cho bạn

Sự kết nối giữa những thức ăn cao và tâm trạng không phải là một huyền thoại nó được dựa trên nội tiết học và khoa học thần kinh mỗi bữa ăn là một cơ hội để ổn định hoặc phá vỡ sự cân bằng sinh học tinh vi điều khiển sự rõ ràng và tình trạng cảm. bởi hiểu được cách mà chỉ số glycmic hoạt động và áp dụng các chiến lược ăn uống đơn giản, bạn có thể kiểm soát được lượng đường trong máu và, và sau đó, tâm trí của bạn.

Bắt đầu từ nhỏ: đổi một bữa ăn có độ cao mỗi ngày để có một sự lựa chọn cân bằng. chú ý cách bạn tập trung và tâm trạng thay đổi. trong một vài tuần, hiệu ứng tích lũy có thể rất sâu sắc. đối với những người đã đối phó với lo lắng, trầm cảm, hoặc sương mù nhận thức, ăn uống thay đổi rất mạnh mẽ đối với điều trị y tế chuyên nghiệp - không bao giờ thay thế nhưng thường là một mảnh quan trọng của câu đố.

Để đọc thêm, hãy tham khảo ý kiến Harry Ved T.H. Chan School of Public Healths [FLT:] ) ) ) [FLT:], [FLTlys] xuất bản trong sách giáo dục [FT:] [FLT:] [FLTT:], về bệnh rối loạn lưỡng cực [FL:], về cơ bản [FL], về cơ bản là], về các chứng suy nghĩ [FL: 7], về y học [FLT], về khả năng suy nghĩ [FL: 7], về khả năng suy nghĩ sâu sắc hơn về y tế và khả năng suy xét.