Table of Contents

Giới thiệu: Tại sao việc lựa chọn lương thực là vấn đề đối với việc dùng đường huyết

Bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường đã tăng mạnh trong vài thập kỷ qua, với Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật (CDC) báo cáo rằng có hơn 1 trong 3 người lớn Mỹ có tiền tiểu đường và tiền tiểu đường. Việc điều khiển đường trong máu không chỉ là mối quan tâm đối với những người bị tiểu đường - nó là nền tảng của sức khỏe trao đổi chất cho mọi người. thức ăn bạn ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến việc ngay đến việc đường trong máu và cơ thể bạn có thể điều chỉnh nhanh như thế nào. bài này so sánh toàn bộ thức ăn và thực phẩm được xử lý trong bối cảnh kiểm soát bằng đường máu, cung cấp bằng chứng dựa trên sự hiểu biết và chiến lược thực tế để hỗ trợ mức độ ổn định của hệ thống.

Hiểu hết mọi thức ăn

Toàn bộ thực phẩm đều tự nhiên, không tinh khiết, không có chất phụ gia nhân tạo, chất bảo quản, hay các thành phần tổng hợp, chúng đến gần với tình trạng ban đầu của chúng nhất có thể. ví dụ:

  • Hoa quả tươi hoặc đông lạnh và rau củ
  • Cả hạt lúa mạch (vế, gạo, xà bông, yến mạch)
  • Hạt và hạt giống (nấu, hạt chia, hạt lanh)
  • Chân (nấp, gà mái, đậu đen)
  • Thịt chưa xử lý (vắt vú, cá, thịt bò gầy)
  • Ma túy (giải thích sữa, sữa, phô mai không thêm chất bổ)

Vì toàn bộ thực phẩm giữ nguyên chất dinh dưỡng tự nhiên, khoáng chất, và chất chống oxy hóa, chúng kích thích một lượng đường trong máu tăng chậm hơn, chất xơ trong các thức ăn này làm chậm tiêu hóa, làm giảm các gai đốt sống sau tai.

Sự hòa đồng dinh dưỡng trong toàn bộ thức ăn

Chẳng hạn, một quả táo cung cấp sợi cùng với chất polypheol có thể cải thiện độ nhạy insulin. Tương tự, lá cây cung cấp magie, một chất khoáng cần thiết cho sự trao đổi chất chất chất chất đường, nhưng sự kết hợp này bị mất khi thức ăn được xử lý và bị tước đi thành phần tự nhiên.

Cả hạt và những lợi ích kỳ diệu của chúng

Toàn bộ hạt như yến mạch, gạo nâu và tenoa chứa toàn bộ hạt ngũ cốc [Bran, vi trùng, và hậu môn] kết luận rằng toàn bộ hạt được kết nối với một loại 20–30%, nguy cơ giảm tiểu đường 2, một phần là để cải thiện đường huyết và giảm nhẹ.

Hiểu được những phương thức ăn được xử lý

Các phương pháp xử lý thực phẩm đã được thay đổi từ dạng gốc của chúng qua các phương pháp như đóng hộp, đóng băng, khô hoặc thêm chất bảo quản. Thuật ngữ này bao gồm một phổ rộng (từ chế biến ít phân tử) thành các loại thức ăn siêu dày (try ngũ cốc, soda, snack đóng gói).

Thực phẩm được xử lý rất phổ biến bao gồm:

  • Thức uống đường (soda, nước trái cây, thức uống năng lượng)
  • Bánh ngọt và tráng miệng (bánh quy, bánh ngọt, kẹo)
  • Sản phẩm ngũ cốc được cải tiến (bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống)
  • Thịt chiên (sausages, thịt xông khói, hot dogs)
  • Bánh quy gói (bánh quy, bánh quy, bỏng ngô lò vi sóng)
  • Bữa ăn ngay (làm đông lạnh pizza, mì ống đóng hộp và pho mát)

Những sản phẩm này thường có chất xơ thấp, chất đường cao, và chứa chất béo không lành mạnh như chất béo trans hoặc dầu thực vật được tinh chế.

Vấn đề với đường thêm

Thêm đường là dấu hiệu của các thức ăn chế biến. xi-rô ngô ngô, mía, và những nhân viên làm ngọt khác được thêm vào để tăng tuổi thọ và giá trị.

Đường giấu trong thức ăn có mùi vị

Thêm đường không chỉ là những món ngọt. Nhiều loại thực phẩm chế biến ngon miệng - nước sốt tương, nước tương trộn, bánh quy, bánh quy, và thậm chí bánh mì -- tính chất lượng đáng kể của đường thêm vào. Một muỗng cà chua có thể chứa khoảng 4 gram đường, và một số nước sốt có chai đóng gói 10–15 gram cho mỗi cal. Việc đọc thành phần là thiết yếu để nhận diện các nguồn này, khi chúng tích lũy trong ngày và đóng góp cho việc nạp gcly.

Làm thế nào để kiềm chế đường trong máu

Chất dẻo là một trong những yếu tố quan trọng nhất phân biệt toàn bộ thực phẩm và thức ăn đã chế biến. chất lỏng có thể làm tan chảy chất béo, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất dẻo, chất lỏng, chất lỏng,

Các cuộc nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống chất xơ cao (25–38 grams mỗi ngày) liên quan đến việc kiêng ăn ít đường huyết hơn và cải thiện khả năng kiểm soát huyết cầu. Chẳng hạn, một chất di truyền được xuất bản trong ; một loại thức ăn được chế biến có thể có ít chất xơ; một loại bánh mì trắng có thể có ít hơn 1 gram, trong khi bột mì cung cấp 3 gram trên mỗi lát bánh mì.

Những cách thực tế để khởi động máy bay

Để tăng cường sợi cho việc kiểm soát đường trong máu:

  • Hãy chọn trái cây nguyên trái thay vì nước trái cây ép (ngay cả nước ép không đường cũng thiếu sợi).
  • Thay thế ngũ cốc bằng xà phòng, gạo nâu hoặc yến mạch cuộn.
  • Bánh mì chay, hạt hoặc hạt chứ không phải bánh quy hay khoai tây chiên.
  • Thêm đậu hay đậu vào súp, xà lách, và cà chua.
  • Sử dụng các avocado như một đỉnh hoặc lan rộng mỗi avocado cung cấp khoảng 10 gram sợi.

"Một chế độ ăn giàu chất xơ là một trong những phương pháp ăn uống hiệu quả nhất để làm phẳng đường huyết."

Chỉ mục kim tự tháp và trọng tải Glycicic: Một cái nhìn sâu hơn

Chỉ số glycimic (GI) xếp hạng thức ăn theo thang điểm 0 đến 100 dựa trên mức tăng lượng đường nhanh như thế nào. Nguyên thức ăn thường có chất GI thấp (55) trong khi nhiều thức ăn chế biến được ghi điểm cao. Tuy nhiên, chỉ riêng GI có thể bị hiểu sai vì nó không có kích cỡ chia phần. Đó là nơi mà chất glycemti nạp (GL) trở thành hữu ích nhiều GI bởi các gram cacbon cacbon trong mỗi người và chia cho 100. A GL dưới 10 được xem là thấp.

Chẳng hạn, một quả dưa hấu có chất GI cao (khoảng 72), nhưng một quả GL thấp (khoảng 5) vì nó có nước. Trong khi đó, một thanh hạt hạt được chế biến có thể chứa chất GI vừa phải, nhưng một chất GL cao vì đường tiêu hóa tập trung. Dùng cả chất GI và GL để hình dung thức ăn ảnh hưởng đến đường trong máu của bạn.

Ứng dụng thực tế của GI và GL

Tập trung vào các thức ăn nguyên chất như rau không tinh bột, nguyên hạt, đậu bắp, và hầu hết trái cây. chất cacbon có protein, chất béo bổ dưỡng, hoặc chất xơ để giảm phản ứng glycmic. Lấy ví dụ, thêm bơ hạnh nhân vào quả táo hoặc có trứng với bánh mì nướng chín nhiều lần so với việc ăn những chất bột đó.

Mẫu so sánh GI

  • Bánh mì trắng: GI 75 (cao) Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt: GI 51 (từ)
  • yến mạch: GI 83 (cao) BAR những món yến mạch cắt thép: GI 42 ( chậm)
  • Bông bắp: Kim 81 (cao) tôm cây Bran: GI 51 (từ nhỏ)
  • Khoai tây nướng: GI 85 (cao) tôm ngọt: GI 44 ( chậm)

Toàn bộ thực phẩm chống lại thực phẩm. xử lý thực phẩm:

Cách so sánh sau đây nêu bật những khác biệt chính yếu ảnh hưởng trực tiếp đến quy định đường trong máu:

  • Tất cả thức ăn đều có chất xơ cao; thức ăn đã chế biến thường được làm sợi trong suốt quá trình tinh chế.
  • Nguyên thức ăn không có thêm đường; thức ăn chế biến thường chứa lượng đường cao.
  • Mật độ dinh dưỡng:) Tất cả thức ăn đều giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa; thực phẩm chế biến thường thiếu những chất dinh dưỡng này vì quá trình xử lý.
  • Tất cả thức ăn tạo ra sự tăng dần chậm, đều đặn; thực phẩm xử lý gây ra gai nhanh sau đó là sự sụp đổ.
  • Tất cả thức ăn đều sản xuất đầy đủ qua chất xơ và protein; thức ăn chế biến thường làm bạn đói ngay sau khi ăn.
  • Tất cả thức ăn đều cần ít insulin để giải phóng; thực phẩm xử lý kích thích sự gia tăng insulin lớn có thể góp phần chống insulin trong thời gian.

Một cuộc nghiên cứu vào năm 2019 về cho thấy sự khác biệt này không phải là nhỏ nhặt. Một cuộc nghiên cứu về [FLT: 1] cho thấy người ta ăn khoảng 500 calo mỗi ngày khi ăn quá nhiều thức ăn so với một chế độ ăn uống có cân nặng và chất béo. Chế độ ăn chế biến này cũng dẫn đến việc kiêng ăn cao hơn và dùng chất insulin.

Vai trò của việc quản lý đường trong máu là protein và béo

Bên ngoài sợi, chất đạm và chất béo của các bữa ăn ảnh hưởng đáng kể đến phản ứng của đường trong máu.

Một miếng gà được chế biến, ví dụ, một hạt đậu phụ có thể làm tăng lượng đường trong sữa, trong khi một mô hình vú gà nướng cung cấp protein tinh khiết để hỗ trợ đường trong máu. bao gồm một nguồn protein hoặc chất béo với mỗi bữa ăn và thức ăn vặt đơn giản là một cách để cải thiện khả năng kiểm soát glycric.

Sự sắp đặt về bữa ăn

Nghiên cứu từ Y học Weill Correll cho thấy rằng ăn rau và protein trước khi dùng carbonhydrat dẫn đến lượng đường thấp hơn so với việc ăn tinh bột trước. phương pháp này đôi khi được gọi là "sự sắp xếp theo đường ống", là lợi thế cho hiệu ứng đường phân hủy chất béo, sợi, protein và chất béo tự nhiên.

Những phương pháp thực tế để kiểm soát đường huyết tốt hơn

Chuyển đổi từ chế độ ăn uống được xử lý nghiêm trọng đến một phương pháp tập trung toàn bộ thực phẩm không nhất thiết phải quyết.

1, xây dựng bữa ăn chung quanh những điều không ăn

Bắt đầu mỗi bữa ăn bằng cách hỏi: "Năng, sợi, và mỡ bổ sung đâu?" cho bữa sáng, thay ngũ cốc đường với yến mạch và hạt, với quả chín và hạt. cho bữa trưa, hãy chọn món salad lớn với gà nướng, quả bơ, và bánh mì vinaigette thay vì bánh mì kẹp trắng. cho bữa tối, rau cải, và một nguồn protein mỏng với một phần nhỏ ngũ cốc.

Đọc nhãn hiệu dinh dưỡng rất quan trọng

Khi mua thực phẩm đóng gói (ngay cả những loại thực phẩm có giá trị y tế), kiểm tra danh sách thành phần. Tìm thêm đường dưới tên như ddebose, mallose, nước ép trái cây tập trung, hoặc xi-rô đóng gói. Cũng kiểm tra chất xơ (có chứa ít nhất 3 gram mỗi người phục vụ. Tránh sản phẩm với dầu hydro hóa học hoặc lượng Natri cao. Danh sách thành phần này có nhiều tính năng hơn những tuyên bố trước khi tiếp thị gói.

3 Hãy giữ những món ngọt có bạn

Chuẩn bị những bữa ăn nhẹ kết hợp protein, sợi và chất béo:

  • Quả táo cắt với bơ đậu phộng
  • Sữa chua Hy Lạp với một nắm hạnh nhân
  • Trứng luộc cứng với vài củ cà rốt
  • Hummus với dưa chuột và ớt chuông
  • Pho mát nấu ăn với cà chua anh đào và hạt lanh

4 Vui mừng ăn mừng

Dành thời gian mỗi tuần một lần để chặt rau, nấu ăn, chia các loại protein, và chuẩn bị nước sốt, và có những thành phần này, giúp giảm sự cám dỗ cho một bữa ăn đông lạnh hoặc mang thức ăn khi thời gian quá chật hẹp.

5 Giới hạn sự thiếu thốn hoàn toàn

Lượng calo lỏng từ soda, trà ngọt, và những cú đấm trái cây là một trong những cách nhanh nhất để làm tăng đường trong máu. thay thế chúng bằng nước, nước ngọt, hoặc trà thảo mộc không đường. thậm chí 100% nước trái cây nên được tiêu thụ trong sự điều hòa - cân nhắc việc uống nước hoặc ăn trái cây thay vào đó. 12 gram soda chứa khoảng 39 gram đường, là giới hạn hàng ngày mà Hiệp hội tim Mỹ khuyến khích cho hầu hết người lớn.

6. Dùng phương pháp in

Hiệp hội Dibetes Mỹ khuyên phương pháp đĩa như một hướng dẫn thị giác cho các bữa ăn cân bằng: đổ một nửa đĩa vào những loại rau không nóng nảy, một phần tư protein nghiêng, và một phần tư với các chất cacbon (có thể là nguyên hạt hoặc rau tinh bột). Cấu trúc này tự nhiên nhấn mạnh toàn bộ thức ăn và giúp kiểm soát phần lớn kích cỡ và phản ứng đường máu.

Giải đáp những thắc mắc thông thường

Thực phẩm chế biến có thể là một phần của chế độ ăn uống thân thiện với đường không?

Có, nhưng với sự lựa chọn kỹ càng. Hãy chọn những tùy chọn được xử lý tối thiểu như rau đóng băng (không có sốt), đậu đóng hộp (được dùng để giảm Natri), sữa chua nguyên chất, và bánh mì ngũ cốc có thêm đường.

Có cần phải loại bỏ tất cả các thức ăn chế biến không?

Mục tiêu là thay đổi cách ăn chung của bạn đối với toàn bộ thức ăn. Một nghiên cứu [FLT: 0] [FLT: 1] thấy rằng ngay cả một ít cải tiến chất lượng ăn kiêng — chẳng hạn như thay thế một người phục vụ thịt đã nấu bằng một bộ phận phục vụ hạt hoặc rau đậu - có thể giảm nguy cơ tiểu đường. Tập trung vào việc thêm toàn bộ thức ăn thay vì phân hủy một cách ám ảnh.

Việc ăn uống có thể cải thiện việc kiểm soát đường trong bao lâu?

Việc cải thiện có thể xảy ra trong vòng vài ngày đến tuần. Một cuộc nghiên cứu từ [FLT: 0] Diabetologia cho thấy việc chuyển sang một chế độ ăn toàn bộ, dựa trên thực vật đã cải thiện insulin trong vòng 16 tuần. Nhiều người nhận thấy mức năng lượng ổn định hơn và ít thèm ăn hơn trong tuần đầu tiên của việc giảm thức ăn đã xử lý và tăng chất xơ và tiếp nhận protein. Thay đổi tích hợp mang lại lợi ích qua thời gian.

Kết luận

Sự lựa chọn giữa thức ăn nguyên chất và thực phẩm chế biến không phải là một yếu tố nhỏ nhặt cho việc kiểm soát đường huyết. toàn bộ thực phẩm cung cấp một gói chất xơ, dinh dưỡng, dinh dưỡng và chất dinh dưỡng chậm nhất ổn định lượng đường trong khi thực phẩm được chế biến để chế biến các loại thực phẩm có quá trình xử lý - đặc biệt là những loại tăng vọt nhanh, kháng insulin, và hư hại trao đổi chất lâu dài. khi nấu ăn xung quanh trái cây, rau cải, rau cải, chân, ngũ cốc, và protein nghiêng, bạn có thể tiến một bước tiến lớn hơn để chăm sóc đường tốt hơn và nói chung sử dụng chiến lược được nêu ra ở đây để làm cho các cửa hàng tạp hóa và các cửa hàng tạp hóa trong nhà bếp của bạn, hãy nhớ rằng tất cả các loại thức ăn trong tương lai là sự lựa chọn của bạn.

Hãy bắt đầu với một thay đổi nhỏ hôm nay: trao đổi một bữa ăn nhẹ được chế biến để có một sự thay thế thức ăn, hoặc thêm một món rau củ cho đĩa ăn tối của bạn. những sự thay đổi này, lặp đi lặp lại, tạo thành nền tảng cho việc kiểm soát đường huyết lâu dài và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.