Tại sao tập thể dục trong nhà cho việc quản lý tiểu đường

Đối với những người sống với bệnh tiểu đường, hoạt động thể chất là nền tảng cho việc kiểm soát đường huyết hữu hiệu. Tập thể dục thường xuyên cải thiện tính nhạy cảm của insulin, giúp duy trì sức nặng, và giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc phù du, hoạt động nặng nề, như nâng hoặc vận động trong nước, có thể được điều khiển bởi một môi trường sống an toàn, không có sức khỏe.

Việc tập luyện trong nhà cũng mang lại sự thuận lợi và nhất quán. bạn có thể tập thể dục bất kể thời gian trong ngày hay điều kiện thời tiết, giúp xây dựng một thói quen bền vững. với cách tiếp cận thích hợp, việc tập luyện trong nhà có thể hiệu quả như hoạt động ngoài trời để quản lý lượng đường trong máu. bài này mở rộng những đề nghị ban đầu và cung cấp sự hướng dẫn chi tiết để tiếp tục hoạt động an toàn tại nhà.

Những lợi ích của việc làm việc trong nhà cho bệnh tiểu đường

Việc thực hành trong nhà mang lại những lợi thế đặc biệt giúp trực tiếp cho việc điều trị tiểu đường, đầu tiên, loại trừ những mối nguy hiểm môi trường: không có địa hình không phẳng, nhiệt độ cực độ có thể làm lệch, và không có phấn hoa hay ô nhiễm nào có thể gây ra hen suyễn hoặc dị ứng cho những người bị tiểu đường — có thể làm suy yếu thăng bằng và cảm giác ở chân — một sàn phẳng, sáng hay một máy tập thể dục chất lượng giảm nguy cơ rơi xuống.

Thứ hai, các cuộc tập luyện trong nhà cho phép kiểm soát chính xác mức độ mạnh và khoảng thời gian. Bạn có thể theo dõi nhịp tim của bạn trên một chiếc xe đạp trạm hoặc máy chạy bộ, điều chỉnh một cách trơn tru, và dừng lại nếu đường huyết của bạn rơi bất ngờ. Mức độ kiểm soát này đặc biệt quan trọng trong giai đoạn có nhiều rủi ro trong mắt, khi áp suất đột ngột trong nhãn áp từ việc vận động mạnh có thể làm tê liệt võng mạc.

Thứ ba, tập thể dục trong nhà trực tiếp cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa quan trọng. Một meta-analyis trong chăm sóc ) thấy rằng cả hai yếu tố cơ quan nội thất và sức kháng cự đều giảm trung bình của trung bình 0,6–8%. Sức mạnh bên trong cơ thể có thể tăng cường khối lượng cơ bắp, hoạt động như một bồn rửa ruột, có nghĩa là cơ kéo đường nhiều hơn từ máu sau bữa ăn. Timio trong các hoạt động xe đạp hoặc vận động ở nhà như vận động xe đạp hoặc giảm tốc đi bộ cũng cải thiện chức năng chất béo và chất béo tốt hơn.

Sống trong nhà có thể giúp sức khỏe tâm thần, và các hóc môn gây căng thẳng như chất béo tăng lượng đường huyết.

Những tùy chọn hữu hiệu trong nhà để làm mọi mức độ phù hợp

1. đi bộ và tập thể dục

Đi bộ là một trong những bài tập an toàn nhất và thích nghi nhất cho những người bị tiểu đường. nếu bạn sở hữu một máy chạy bộ, bạn có thể tái tạo lại việc đi bộ ngoài trời với những lợi ích bổ sung: không có giao thông, không có thời tiết, và khả năng điều khiển độ dốc và tốc độ. nhắm ít nhất 30 phút độ nhẹ trong hầu hết ngày — đủ để tăng nhịp tim và làm đổ mồ hôi nhẹ.

Để đa dạng, việc tập luyện trong thời gian kết hợp: đi bộ với tốc độ thoải mái trong 3 phút, sau đó tăng tốc độ hoặc nghiêng trong 1 phút, lặp lại chu kỳ. Đi bộ giao tiếp đã được cho thấy để cải thiện khả năng điều khiển đường huyết hơn là việc đi bộ đều đặn trong người có loại 2 tiểu đường ([FLT: 0]Francois et al, 2019 ).

Không có máy chạy bộ, bạn có thể đi bộ nhanh quanh nhà, đi xuống cầu thang, hoặc ngay cả trong trung tâm mua sắm nếu bạn muốn ra khỏi nhà. chỉ cần đảm bảo bề mặt không phải là một cái tách và rằng bạn mang những đôi giày hỗ trợ, phù hợp để bảo vệ đôi chân của bạn.

2. Thể dục kháng cự nặng thân thể

Những vận động viên hạng nặng cơ thể xây dựng sức mạnh chức năng và yêu cầu không dụng cụ nào — hoàn hảo cho việc luyện tập tại nhà, cho bệnh tiểu đường, các động tác hợp chất liên kết nhiều nhóm cơ bắp mang lại lợi ích tốt nhất vì họ đòi hỏi nhiều chất Mê - ri - ca hơn.

Đây là sáu bài tập cân cơ thể an toàn, hiệu quả thích hợp cho mọi mức độ (được làm rõ khi cần thiết):

  • Các hình nền: đứng với chân rời ra, hạ hông xuống như thể ngồi vào ghế, rồi trở lại đứng.
  • Những cây thuốc lá: bước tới với một chân và quỳ gối xuống sàn.
  • Bắt đầu với đầu gối (vách nếu bạn có vấn đề vai) và hạ ngực xuống sàn. đẩy ngực, vai, và ba chân. Đối với những người có cơ bắp ngược, hãy tránh những vị trí lật ngược; đẩy lên trên một cái dốc (tay trên bàn) để giữ cho cái đầu của bạn ở trên đầu.
  • Planks:) Giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân trên cánh tay và ngón chân.
  • Cầu nối:) nằm ngửa, cong lưng, đẩy hông lên trên.
  • Chó săn chim cánh cụt: Trên tay và đầu gối, mở rộng một cánh tay và chân trái trong khi giữ lõi của bạn chặt.

Thực hiện 10–15 lặp lại mỗi bài tập, nghỉ 30 giây, và lặp lại cho 2–3 vòng. Điều chỉnh đếm đại số dựa trên mức độ tập thể dục của bạn.

3. Ban nhạc kháng chiến hoạt động

Những nhóm kháng chiến có thể nhẹ nhàng, dễ xách tay và tốt nhất cho việc huấn luyện sức khỏe của bệnh tiểu đường.

Bài tập về tiểu đường của ban nhạc then chốt:

  • Hàng ghế: neo dây đàn quanh một chân cứng cáp, kéo nó về phía hông, làm việc trở lại và cơ bắp.
  • Báo chí: Loop the ban nhạc đằng sau lưng bạn, ấn về phía trước như thể đẩy một cánh cửa nặng.
  • Đứng lên bắt cóc hông: đứng trên một chân, neo xung quanh mắt cá chân khác, và nâng chân ra bên hông vững vàng và cân bằng.
  • Tóc xoăn:) Đứng trên ban nhạc, giữ đầu, cánh tay cong về vai.

Dùng những dây để giúp bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi 10–12 lặp lại, không bao giờ để dây buộc lại trước mặt bạn — đặc biệt quan trọng nếu bạn bị bệnh tiểu đường tái phát.

4, yoga, Phi - lát và căng dây

Một bài phê bình có hệ thống (FLT: 0) trong [FLT: 0] Endocrine kết luận rằng yoga làm giảm đáng kể lượng đường huyết, huyết thanh, huyết thanh và HbA1c trong người bị tiểu đường loại 2.

Đối với những người bị tiểu đường tái phát, hãy tránh những tư thế ngược (đầu dưới tim) như con chó, đầu tựa dưới, đầu tựa hoặc trước với những nếp thấp.

  • Ghế yoga: xoắn, tay nâng lên, và cổ cuộn cải thiện lưu thông máu mà không bị áp lực mắt.
  • Những tư thế ) Chân lên tường (được sửa bằng gối dưới hông để nâng cao nhẹ nhưng đầu nâng lên) và sau đó xoắn xoắn.
  • Cách chào mặt trời sửa đổi:) Giữ đầu thẳng; tránh cong sâu về phía trước.

Phi đội nhấn mạnh sức mạnh cốt lõi và sự vận động được điều khiển. nó có thể được thực hiện trên một tấm thảm với thiết bị tối thiểu và là thiết bị ít tốn kém. cả yoga và Pilates đều cải thiện sự cân bằng, điều này rất quan trọng cho những người bị tiểu đường, những người có nguy cơ bị suy nhược thần kinh cao hơn.

Quay vòng 5

Các cuộc nghiên cứu cho thấy tốc độ xe đạp nhẹ nhàng trên các khớp và chân, lý tưởng cho thời gian có rủi ro cao vì cơ thể bạn ổn định và đầu của bạn là mức độ cân bằng.

Để làm thêm thách thức, hãy thử huấn luyện một thời gian trên xe đạp: đạp đều đặn trong 3 phút, rồi tăng sức kháng cự trong 1 phút.

6. Khiêu vũ và phim Aerobic

Khiêu vũ là một cách vui thú, xã hội để tim bạn được bơm mà không cảm thấy như thể dục.

Hãy chọn một chương trình cho phép bạn làm việc theo tốc độ riêng. Tránh những bước cần thiết đầu thay đổi nhanh hoặc nhảy lên nếu bạn có liên quan đến mắt. Một nền tảng bước có thể được dùng cho bước đi không chuẩn.

7 Người ngồi trên ghế tập thể dục giới hạn

Trong những lúc mà ngay cả sức lực nhẹ có thể làm mắt bạn bị căng (v.v., sau khi điều trị bằng tia la-de để chữa bệnh, việc tập thể dục giúp bạn di chuyển an toàn.

Một bài tập toàn phần có thể bao gồm:

  • Bước đi vững vàng:) Nâng từng đầu gối lên, đẩy cánh tay.
  • Mở rộng chân: Thẳng một chân, uốn chân, giữ trong 2 giây, thấp hơn.
  • Xoay cơ thể ) với tay trên hông, xoay trên cơ thể sang một bên.
  • [FLT:] Vòng tròn cánh tay mở rộng cánh tay ra bên và làm vòng tròn nhỏ, sau đó vòng tròn lớn.
  • Gót chân nâng cao: ) Nâng gót chân của bạn xuống đất để làm cho các con non mạnh mẽ và tăng tuần hoàn.

Thực hiện 10–15 lặp lại mỗi bài tập. Thói quen này có thể được thực hiện an toàn ngay cả với cơ chế tái tạo hoạt động, vì không có sự tăng áp suất nội tâm.

Lời khuyên an toàn giúp thực hành với tiểu đường trong nhà

Trong khi tập thể dục trong nhà giảm thiểu nhiều rủi ro, bạn vẫn cần phải kiểm soát những mối quan tâm cụ thể về bệnh tiểu đường.

Theo dõi đường máu

Trước khi dùng chất béo trong máu, trong khi (nếu có thể) và sau khi tập thể dục. Hiệp hội DiBbetes Mỹ khuyên bạn bắt đầu tập thể dục khi đường máu ở độ sâu từ 90 đến 250 mg/dL. Nếu nó nằm dưới 90 mg/dL, hãy ăn một món ăn nhẹ có vị ngọt (như một miếng trái cây hoặc một nửa chuối) trước khi bạn bắt đầu. Nếu trên 250 mg/dL, kiểm tra xem kton có nước tiểu dễ rách, nếu tích cực thì tránh tập luyện cho đến 90 mg/dL. Trong khi tập luyện tập thể dục, có thể làm tăng đường máu.

Đặc biệt cẩn thận với insulin hoặc sulfylureas — những loại thuốc này có thể gây ra chứng thiếu đường huyết trong thời gian hoặc sau khi tập thể dục.

Công việc chăm sóc chân

Bệnh thần kinh tiểu đường có thể dẫn đến sự mất cảm giác nơi chân, khiến việc tập thể dục dễ dàng bị thương, không bị thương, trước và sau khi tập thể dục trong nhà, hãy kiểm tra xem chân bạn bị phồng, đỏ hay cắt.

Sự an toàn của mắt trong những thời kỳ cao điểm

Nếu bạn có chứng tiểu đường do tiểu đường chủ động, phù điểm, hoặc mới đây đã phẫu thuật mắt (hay phẫu thuật cắt bỏ ống kính), một số bài tập rất nguy hiểm.

An toàn vận động trong thời gian có rủi ro cao mắt bao gồm:

  • Gió biển hoặc ngược tim (xe đạp trạm, máy chèo)
  • Ngồi xuống tập yoga hay là Thái cực
  • Nhóm chống ánh sáng làm việc (không có nỗ lực tối đa)
  • Đi bộ trên một máy chạy bộ phẳng (giữ hướng 0–2)
  • Bơi lội (nếu có thể đi qua bể bơi và bác sĩ mắt tán thành)

Các chuyên gia về mắt thường khuyên bạn nên tránh những hoạt động gây ra sự vận động của Valsalva, chẳng hạn như việc kéo người, ngồi ghế hoặc thở hổn hển, hoặc bị xuất huyết do vi khuẩn hoặc là động cơ tân mạch chủ.

Thủy và thời gian

Sự mất nước có thể làm tăng đường huyết và áp lực thận, tránh tập thể dục ngay sau bữa ăn — đợi ít nhất 30–60 phút để ngăn ngừa sự tăng đột ngột hoặc khó chịu đường dẫn đường trong đường dẫn khí. tập thể dục trong một căn phòng được bơm đầy đủ để tránh bị nóng quá độ, cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ nguy hiểm của chất béo.

Tham khảo ý kiến của đội chăm sóc sức khỏe

Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt trong giai đoạn mắt có rủi ro cao, hãy thảo luận với bác sĩ nội tiết, nhà cung cấp y tế chính và bác sĩ mắt.

Những mẫu vật trong nhà làm việc với các tiêu chuẩn

Rotine 1: Cibetes chung phù hợp (không có rủi ro trong mắt, không có vấn đề về mắt)

Warm-up (5 phút): ) đi chậm, vòng tay, vòng quay mắt cá chân.

Cardio (20 phút):) đi bộ với khoảng thời gian — 3 phút vừa phải (3. 0mph, 0% độ dốc), 1 phút rưỡi (3, 5 phút chiều, 3% chiều). Lặp lại 5 lần.

Đường hầm [FLT: 0]; ) vòng quanh thân thể — ngồi ghế, đẩy (trên đầu gối), cầu đệm, ván (trong 20 giây). Mỗi vòng có 3 vòng lặp.

Kéo dài & 10 phút: ) Đứng thẳng hàng, gân thịt, ngồi mèo, thở sâu.

Ytine 2: Cao-Risk Eye second ( Tác động chậm, không đảo ngược, tùy chọn đang ngồi)

Warm-up (5 phút): ) diễu hành, vai cuộn, cổ quay (không nghiêng đầu).

Cardio (20 phút): ) chiếc xe đạp trạm với sức bật nhẹ — tốc độ đều đặn ở tốc độ 60–70 RPM.

Thứ mười lăm phút: ) Ban nhạc kháng chiến — hàng ngồi, ấn ngực (slow, dưới điều khiển), đứng vùng vùng hông (giữ ghế). Dùng ánh sáng để giữ dây đàn vừa phải. Không có hơi thở.

Trình độ bền vững & 10 phút: ) ghế yoga ngồi, phần mở rộng chân với vòng tròn ở mắt cá chân, phần nhẹ nhàng kéo dài. Kết thúc với hơi thở giãn (5 phút).

Những ý tưởng cuối cùng: Tập thể dục trong nhà

Ngay cả 20 phút đi trong nhà, yoga, hay kháng cự trong tuần cũng giúp cải thiện kiểm soát khối u, sức khỏe tim mạch và chất lượng cuộc sống. trong thời tiết xấu hay có mắt bị hạn chế, có thói quen đáng tin cậy trong nhà đảm bảo bạn không bao giờ phải bỏ qua việc tập thể dục hoàn toàn.

Hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc có những thay đổi trong khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức và kiểm tra lượng đường trong máu.

Để có thêm sự hướng dẫn, hãy đề cập đến những chỉ dẫn của Hiệp hội người Mỹ , ) về hoạt động thể chất của , hoặc tham khảo ý kiến của nhà cung cấp y tế cho một kế hoạch cá nhân.