Tại sao chất Carbohydrate là nhiên liệu chính của người dân

Carbohydrate là nguồn năng lượng được ưa thích trong quá trình tập thể dục cường độ cao vì chúng có thể bị chia nhỏ nhanh chóng thành chất đạm và lưu trữ như chất glycigen trong cơ và gan. Trong cuộc thi, glycogen được chuyển đổi trở lại thành chất lượng eclic cơ và duy trì sự tập trung tâm trí. Nếu không đủ lượng cacbon, vận động viên có kinh nghiệm sớm, giảm năng lượng đầu ra, và việc tạo ra quyết định chậm hơn. Trong khi chất béo có thể cung cấp năng lượng ở mức nhỏ hơn, nó không thể đáp ứng các yêu cầu của động cơ atabicilic hay tăng cường độ trung bình. nỗ lực này làm giảm hiệu suất hiệu suất hiệu suất.

Nghiên cứu từ Đại học Thể thao Hoa Kỳ đề nghị 6–10 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho các vận động viên đào tạo tầm trung đến mức nặng nề, với tăng lên 12 g/kg cho các sự kiện chịu đựng trong 90 phút.

Khoa học về tính toán ô - tô

Việc đếm chất béo không chỉ là phương pháp ăn kiêng mà còn là một công cụ có tác dụng trong việc thực tập sinh học.

Việc làm vỡ các cửa hàng này trong một sự kiện dài dẫn đến một hiện tượng có tên là “làm cho tường thành bị kẹt, nhờ việc tăng lượng carb trong thời gian tập thể dục, vận động viên có thể chậm trễ hoặc tránh được điểm này.

Làm thế nào để đếm Carbohydrate hiệu quả

Giải quyết nhu cầu của từng người

Để bắt đầu, tính toán yêu cầu nền tảng của bạn về chất cacbon hàng ngày, hãy dùng trọng lượng cơ thể và tải tập luyện. Để luyện tập vừa phải (1–3 giờ mỗi ngày, hãy dùng 5–7 g/kg. Để rèn luyện tính bền bỉ, hãy dùng 4–5 giờ mỗi ngày), với mục tiêu 7–12 g/kg. Để có thể tập thể thao với các phiên chạy ngắn hơn, 4–6 g/kg có thể đủ. Những khoảng này được hỗ trợ bởi Hội Quốc tế Nutration (SN) và có thể được dựa trên phản hồi tốt.

Phương pháp theo dõi

  • Nhãn và ứng dụng xác định: Hãy dùng ứng dụng như MyFitnessPal hoặc Cronthth để ghi chép thực phẩm bằng cách quét mã vạch. Hãy chú ý đến tổng số các chất cacbon, chất dinh dưỡng, và thêm đường.
  • Danh sách trao đổiCarbohydrate:[FLT: 1] Một giao dịch bằng 15 g carb. Hệ thống này giúp ước tính các phần không có vảy - ví dụ, một quả táo nhỏ, 1/2 cốc yến mạch, hoặc 1/3 cốc gạo mỗi lần trao đổi.
  • Chương trình nhà bếp:), cân thức ăn cung cấp độ chính xác cao nhất, đặc biệt khi chất carb-loading hoặc quản lý ngân sách năng lượng chặt chẽ cho thể thao hạng cân.
  • Một số vận động viên dùng CGM để quan sát phản ứng của máu trong thời gian thực với các liều carb khác nhau, cho phép điều chỉnh cá nhân.

Nguồn ô - tô thông thường và ứng dụng của chúng

  • Các chất cacbon cacbon cacbon cacbon (slow-reease): ) gạo nâu, yến mạch, rau cải, khoai tây ngọt, đậu. tốt nhất cho bữa ăn 3–4 giờ trước khi tập thể dục hoặc cho ăn chung.
  • Những chất cacbon lỏng (Acquid-reease): chuối, bánh mì trắng, bánh mì thể thao, chất gel, chất gel, mật ong. Lý tưởng 30–60 phút trước khi tập thể dục, trong khi hoạt động, hoặc ngay sau khi bổ sung nhanh chóng.
  • Những bột cacbon đã tinh luyện (dầm, mì ống, bánh mì ngô): ) hữu ích trong giai đoạn nạp tinh bột vì chúng có chất xơ thấp và dễ tiêu hóa, giảm nguy cơ thiếu đường dẫn khí.

Thời gian: Lợi thế chủ yếu của việc đếm số lượng Carbohydrate

Nạp trước buổi chiều

Đối với các sự kiện kéo dài hơn 90 phút, tối đa hóa cửa hàng glycogen thông qua chất carb có thể cải thiện hiệu suất của 2–3%. Giao thức hiện đại bao gồm việc băng qua đào tạo khi tăng lượng cacbon vào 10–12/g/ day cho 36–48 giờ trước khi tham số. Không có giai đoạn giảm giá trị hoá bảo đảm bạn tiêu thụ đủ chất carb mà không có chất xơ hoặc chất béo có thể làm bạn quá nhiều. Ví dụ: một người chạy 70 kg sẽ cần 700–840 g/ ngày trong suốt giai đoạn nạp - tương đương với 1012 cốc gạo hoặc 14 chuối.

Bữa ăn trước khi trình bày

Mục tiêu là 1–4 g/kg của cacbon 3–4 giờ trước khi tập thể dục. Đối với các cuộc thi đầu sáng, nơi không thể có đủ bữa ăn, hãy ăn 0.5–1 g/kg 30 phút trước đó. Các lựa chọn tốt bao gồm một quả chuối với bơ đậu phộng, bột mì trộn với mứt, hoặc bánh mì vòng trắng với mứt. Tính toán các phần này ngăn cản cả việc ăn quá nhiều và cảm giác nặng nề về ăn uống quá nhiều.

Đang nạp nhiên liệu

Để tập thể dục lâu hơn 60 phút, hãy lấy 30–60 g cacbon cacbon trong một giờ. Đối với các vận động viên ưu tú, có thể đạt được đến 90 g/h với việc đào tạo ruột.

Hồi phục sau buổi tối

Trong 30–60 phút đầu sau khi tập, cơ thể được chuẩn bị để tái tổng hợp glycogen. Tiêu dùng 1. 1. 2 g/kg cacbon, cộng với 0, 5 g/kg protein. Tổ hợp này tăng tốc và giảm cơ. Tính toán đảm bảo bạn không bỏ lỡ cửa sổ này, đặc biệt khi bạn có các phiên tập tập tập tập tập ngược hay nhiều ngày.

Những điểm đặc biệt cho các môn thể thao khác nhau

Các vận động viên dự phòng [FLT:] (Tiếng đua xe đạp, vận động viên cyclles, vận động viên ba lớp) dựa rất nhiều vào glycogen; họ hưởng lợi từ việc nạp nhiên liệu mạnh và giữa giờ trưa. [Tiếng súng máy [FL:2] vận động viên thể thao [FL:3] (tiếng súng máy, bóng rổ, bóng rổ, khúc côn cầu) thay thế giữa chạy nước rút và chạy bộ; họ cần phải có lợi ích tối thiểu lượng glyco nhưng nên tránh ăn quá nhiều ngày nghỉ [L: TT: TT: 2] và [FTTTTTT: 5] [FTMMMMMMMMM] vận động viên: yếu tố viên: vận động viên: (FTMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMM, bóng, bóng rổ, bóng rổ, bóng rổ, bóng rổ, bóng rổ, bóng rổ, bóng rổ, khúc, khúc, khúc, khúc, khúc, khúc, khúc xạ, khúc

Công cụ và kỹ thuật để đếm ô tô

Các công cụ hiện đại đã khiến cho việc đếm hạt giống dễ dàng hơn và chính xác hơn. Ứng dụng điện thoại thông minh với máy quét mã mã và bộ nhớ bữa ăn giảm thời gian ghi nhật ký bằng tay. Các vảy thực phẩm cung cấp giá trị chính xác gram, và thiết bị CGM có thể hiển thị phản ứng glycemic cho các thức ăn riêng. Đối với vận động viên thích các phương pháp tương tự, hệ thống trao đổi carb (15 g/ trao đổi) mô phỏng sự ước tính. Chìa khóa là thống nhất quán: dùng cùng công cụ và phương pháp ghi lưu mỗi ngày để tạo dữ liệu đáng tin cậy.

Tài nguyên bên ngoài cho sự hướng dẫn dinh dưỡng thể thao bao gồm [giáo sư dinh dưỡng và Di truyền ) cho các thư mục ăn kiêng, và các tạp chí có đánh giá ngang hàng , [FLT:] & m, Khoa học trong Chương trình thể dục . Để hướng dẫn tiểu đường [L: T], [L: Liên đoàn người Mỹ [FL: 7] [T] khuyến cáo thực tế: TL].

Lợi ích của việc đếm số lượng xe hơi để thi

  • sự chịu đựng được mặc định:) Các cửa hàng glycogen có chất liệu đầy đủ chậm trễ và duy trì năng lượng sản xuất, đặc biệt là trong giai đoạn cuối của một sự kiện.
  • Phục hồi phương pháp:).. ..].. xác định đúng số lượng tinh bột sau khi phân loại tốc độ glycogen rethrigen, giảm cơ nhức và chuẩn bị cho bạn cho phiên chạy tiếp theo.
  • Cơn đau ruột tái tạo: ) Bằng cách kiểm soát số lượng và loại carb, vận động viên tránh phình bụng, chuột rút và tiêu chảy. Ví dụ, sử dụng các tùy chọn ít sợi ngay trước khi tập thể dục giảm các vấn đề GI.
  • tốt hơn là nên dùng nước Carbohydrates trong thể thao tăng cường dung dịch hấp thụ nước, và đếm để đảm bảo bạn cân bằng chất lỏng và điện phân mà không cần làm quá nhiều đường.
  • Trình quản lý thành phần Body:). Tính toán cân bằng cho phép vận động viên đáp ứng nhu cầu năng lượng trong khi ở trong các mục tiêu trọng lượng, điều này là quan trọng cho các môn thể thao cân nặng.

Quan điểm sai phổ biến về việc ăn uống và thực hiện

Một câu chuyện thần thoại dai dẳng là tất cả các chất cacbon gây ra sự tăng trưởng. thực tế, lượng calo thừa từ bất kỳ chất béo lớn dẫn đến chất béo, nhưng chất cacbon là nhiên liệu chính của cơ thể trong khi tập thể dục; tiêu thụ chúng xung quanh các buổi tập luyện thực sự làm tăng tính linh hoạt chuyển hóa. một quan niệm sai khác là giảm nhẹ vận động viên giảm tốc hoặc giảm tốc độ dinh dưỡng chất béo cho sự ăn kiêng theo chế độ ăn nhanh.

Những lỗi thông thường và cách tránh những lỗi lầm

Tính tổng hợp chất carb và chất cồn có thể làm giảm chất lỏng trong sợi và chất đường: Nhiều sản phẩm có chất lỏng có chứa chất lỏng không có trong màng. [FLT: 1] Đếm tổng hợp chất carb và thừa nhận chỉ sau khi loại sợi trừ nhiên liệu không đủ nhiên liệu. [FLTT: 2] Trong suốt quá trình đào tạo sản phẩm thể thao:[FL:3] GLL và nhai là những chất có thể nhanh, nhưng có thể nhanh chóng ghi lại chúng như bất cứ loại thức ăn nào. [T: T: [T] trong suốt quá trình tập luyện tập tập tập thói quen: [TTT], quá nhiều giọt nước, quá nhiều giọt nước, vì quá nhiều lần dùng để giảm tốc độ dinh dưỡng, nên việc nạp lại một số lượng thức ăn và giảm tốc độ.

Athletes cũng sai sót bằng cách bỏ qua khi tăng cab:1] trước khi buổi sáng đào tạo thậm chí một chiếc bánh nhỏ có thể cải thiện hiệu suất.

Các dự án chuẩn bị cho bữa ăn mẫu mực

Những ví dụ sau đây là cho vận động viên nam 70kg trong ba ngày trước cuộc đua đường trường, điều chỉnh trọng lượng và môn thể thao của chính bạn.

Ngày 1 (tập luyện theo kiểu chuột chũi, 5 g/kg = 350 g cabs)

  • Nhanh: 1 cốc yến mạch (30g) + 1 chuối (27g) + 1 cốc sữa (112g) = 69g
  • ) Apple (25g) + 1 tbsp bơ đậu phộng (3g) = 28g
  • Lluch: 2 lát bánh mì lúa mì nguyên vẹn (30g) + gà tây + rau + 1 cốc nho (127g) = 57g
  • ) sữa chua Hy Lạp (9g) + 1/2 quả mọng cốc (1 10g) = 19g
  • Bữa tối: 1 cốc gạo nâu (45g) + 4 oz gà + 1 cốc bông cải (11g) + 1/2 khoai tây ngọt (113g) = 69g
  • Bữa ăn nhẹ: 1 loại phô mai cốc (6g) + 1/2 Mango (25g) = 31g
  • Total: 273g (còn ngắn ngủi (cho thêm một bánh mì hoặc tăng phần gạo để đáp ứng 350g)

Ngày 2 (tập luyện thị giác, 8 g/kg = 560 g carbs)

  • Nhanh: 1 cốc yến mạch (30g) + 2 tbsp mật ong (34g) + 1 chuối (27g) + 1 cốc sữa (12g) = 103g
  • ) Bagel (50g) + 2 tbsp kem phô mai (g) = 52g
  • Lunch:) 2 cốc mì ống (90g) + makra (15g) + thịt viên (5g) = 110g
  • ) Đồ uống thể thao (20g) + 1 thanh năng lượng (40g) = 60g
  • Bữa tối: gạo trắng 1.5 cốc (67g) + 4 oz cá hồi + 1 cốc đậu (21g) + 1 cốc dứa (122g) = 110g
  • Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sô cô la (26g) + 1/2 cốc g g g g
  • Total: 491g (add ~70g more e.g., hai lát bánh mì nướng với mứt hoặc một bát trái cây)

Sáng đua xe (3–4 giờ trước khi bắt đầu)

  • Bữa ăn: 2 chuối lớn (54g) + 2 lát bánh mì trắng với mứt (30g + 20g) + 1 cốc thể thao (20g) = 124g. Hydrate với nước.
  • Trong cuộc đua: 2 gel (25g mỗi giờ), sau cuộc chạy đua: co giật với 50g carbs + 25g protein.

Tính toán chất lượng và điều kiện y học

Các tiểu đường kiểu 1 hay loại 2 phải tích hợp carb với khả năng quản lý insulin. Thể dục có thể tăng độ nhạy insulin, vì vậy cẩn thận theo dõi giúp ngăn chặn sự thiếu huyết cầu bạch huyết hoặc tăng cường. Hội đồng tiểu đường Mỹ cung cấp những hướng dẫn cụ thể cho cá nhân hoạt động: [FLT: 0] tàng hình trang web [FLT: 1] cho các biểu đồ chi tiết. Đối với vận động viên có triệu chứng ruột dễ vỡ, có nhiều nguồn carw- DP (có thể được dùng, giấy ăn, củng) táo. Việc đếm các triệu chứng với các thay thế thấp như gạo, chuối, và chuối, và không có đủ sức chịu đựng.

Kết hợp giữa việc sản xuất xe hơi và việc dinh dưỡng toàn thể thể thể thao

Số lượng cabohydrate hoạt động tốt nhất khi kết hợp với protein tương ứng (.2–2 g/kg cho vận động viên) và chất béo tốt (0. 8–1. 5 g/kg). Nó cũng tương ứng với các chiến lược hấp dẫn nước: cứ 10 g carbs tiêu thụ, uống 30–40 mg nước để hỗ trợ khả năng lưu trữ glyco. misterient như magen, và B vitamin trong trao đổi chất; tính toán chắc chắn bạn sẽ chọn phương pháp ô- tô có độ dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng hơn là dùng năng nạp rỗng. Trong thời gian nhất quán định, giúp nhận diện các mẫu nước, sau khi ăn có chất dinh dưỡng có tính chất cao, hoặc chất lượng protein có thể tạo ra chất tăng cường hơn, để tạo ra các phương pháp tiếp cận kết hợp với chất tăng cường ánh sáng.

Kết luận

Tính toán xe hơi là một chiến lược được chứng minh cho các vận động viên cạnh tranh muốn tối ưu hóa năng lượng, quản lý năng lượng, và giảm nguy cơ sử dụng các lỗi nhiên liệu cá nhân. bằng cách xác định các công cụ theo dõi, và thời gian hấp thụ xung quanh việc huấn luyện và cạnh tranh, các vận động viên có thể đảm bảo họ được nạp đầy đủ năng lượng để đạt được đỉnh cao nhất. phương pháp này cũng hỗ trợ phục hồi, thành lập cơ thể, và toàn bộ sức khỏe. trong khi nó đòi hỏi sự thực hành và chăm chỉ, những lợi ích về sức chịu đựng, sức mạnh và sự tự tin của chủng tộc là đáng kể. đếm lượng oxy với sự hướng dẫn chuyên môn thể thao có thể đạt được từ trình độ cao hơn. bắt đầu từ việc theo dõi tiềm năng của bạn ngày hôm nay để mở khóa học.