Trong khi nhiều bữa ăn nhẹ truyền thống dựa rất nhiều vào sự ăn kiêng và đường tinh luyện, những thành phần làm cho những phương pháp này trở nên hấp dẫn có thể được dùng để tạo ra những món ăn nhẹ vừa bổ dưỡng vừa bổ dưỡng. thay vì xếp các mục tiêu sức khỏe, bạn có thể dựa vào sự phong phú của hạt, trái cây khô, gia vị, gia vị và sản mới xuất tự nhiên trong mùa lễ hội.

Ý tưởng ngọt ngào dùng những điểm chung

Chìa khóa của bữa tiệc này là làm việc với những gì đã có. hầu hết các buổi ăn uống có tính chất dinh dưỡng, chất dinh dưỡng, sữa chua, trái cây mùa, hạt giống và gia vị nóng lên. bằng cách chuẩn bị thức ăn nhẹ từ những dụng cụ này, bạn tránh được những chất bảo quản, kiểm soát đường và muối, và tạo ra những món ăn thỏa mãn mà không cần phải cân nhắc. phía dưới là cách làm cho những thành phần thông thường này trở nên hài lòng, đám đông cắn.

Hiểu được những điều không có ích

Trước khi lặn vào công thức nấu ăn, chúng ta hãy xem xét các khối xây dựng.

  • (BLT:1) (pririrot, nho khô, nho khô, việt quất, trái vả, chà là) – tự nhiên ngọt ngào, giàu chất xơ, sắt và chất chống oxy hóa như beta-carotene.
  • hạt và hạt giống (a mục, óc chó, hạt dẻ, quả hồ đào, quả hồ đào, hạt bí ngô, hạt bí ngô, hạt lạc đà) – chứa đầy mỡ trái tim, protein, vitamin E, và magie.
  • Legumes (chir, đậu, đậu đen) – cây trồng tuyệt vời dựa trên protein và cacbon cacbon phức tạp; cũng có nhiều sợi có thể hỗ trợ sự ổn định đường trong máu.
  • Yogurt và bơ ) (giải thích sữa chua, pager, phô mai nhà, bơ) — cung cấp các probiotic, can-xi, và một tỷ lệ protein cao.
  • Thiết bị đặc trưng (turmeric, spurin, paprika, quế, cardamom, Ginger) – nhiều người có lợi ích về chất chống viêm và tiêu hóa.
  • Đất sản xuất) (ba - anh, trái lựu, quả mọng, cà rốt, dưa chuột, khoai tây ngọt) – cung cấp vitamin, khoáng sản và nước biển; trái cây mùa thường ở đỉnh cao, làm giảm nhu cầu thêm đường.
  • Ai đã làm cho ngũ cốc (oat, gạo nâu, rinoa, bột mì mì mì nguyên thịt) – thường được dùng trong các bữa tiệc bánh mì hoặc cháo; chúng đóng góp năng lượng và vitamin B.

Bằng cách kết hợp những thành phần này, bạn có thể tạo ra những bữa ăn nhẹ có đường được thêm vào tự nhiên và miễn phí từ các phụ thêm nhân tạo. bảy ý tưởng sau đây cho thấy phương pháp này linh hoạt và thỏa mãn như thế nào.

Bảy ý tưởng ăn uống lành mạnh cho các lễ hội

1.

Tại sao nó có hiệu quả: Một hỗn hợp đường mòn tự chế tạo giúp bạn kiểm soát được. Bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ hạt cho trái cây, bỏ qua những miếng kẹo và thêm gia vị để tạo một vòng xoáy cho lễ hội.

Công thức cơ bản: mỗi cốc hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ, và hạt dẻ với 1 cốc cà phê cà phê, nho khô, và dâu tây không đường.

Phụ đề:

  • hỗn hợp thanh lịch:).. ..]..s..s..với bột ớt, chanh, và một chút đường dừa cho một cú đấm ngọt.
  • ) Dùng mago khô, trái dừa không đường, và hạt macadamia.
  • [FLT:] Thay bằng phân nửa hạt dẻ với hạt bí ngô, hạt hướng dương, và trái tim xoắn để thêm omega3s và mật độ caloie thấp hơn.

Mẹo "Phật chân": Tiền lời trong bình nhỏ (khoảng 1 tách 4 trên mỗi người) để tránh ăn uống vô thức. Một chiếc xe 1G4 cung cấp khoảng 150–200 calo, 5–7 g protein, và chất béo bổ dưỡng giúp giữ cho đường máu ổn định.

Nói nhiều hơn về lợi ích của hạt Harry Ved Health Blog ).

2. Gà nướng chín

Tại sao nó hoạt động:) Chickpeas là một lễ hội chính trong nhiều món ăn bổ dưỡng, rau trộn và cà chua.

Công thức làm sạch:) Rinse và hút một trong 15 chất lỏng của gà mẹ. Pat khô hoàn toàn với một khăn sạch (mông có vỏ mỏng). [FLT: 1 tbspp olive, 1 tspric, 1 tspin, 1.5 tsppppprika và muối để nếm. trải trong một lớp trên một tờ nướng và quay tại 400 ° (FC) trong vòng 25 phút, rung chuyển nửa vòng, và làm nóng hơn nữa, và làm mát hơn nữa.

Phụ đề:

  • Smoky BBQ:) Dùng paprika, bột tỏi, và một chút đường nâu.
  • quế ngọt: Omit hương vị thơm và bánh nướng với quế, đậu phộng và sirô 1 tsp.
  • Chaat:) Sau khi nướng, ném với chaat masala, một nắm nước chanh và rau quả tươi.

Ý tưởng về sự chuyển động:) Nơi trong hình nón giấy nhỏ hoặc cốc dễ dàng. Một trong những phục vụ (khoảng est ish ish less) cung cấp 8–10 g protein và 7 g sợi chất xơ đầy hơn khoai tây. Đối với một phiên bản giảm béo, bỏ qua dầu và xịt ánh sáng; chim non sẽ ít giòn hơn nhưng vẫn còn nhiều mùi vị.

Chim cánh cụt cũng là một nguồn lớn của folate và sắt; xem mục trung tâm củaUSA FoodData cho chi tiết dinh dưỡng đầy đủ .

3. rau cải cùng với Hummus

Tại sao nó có hiệu quả: ) Sự kết hợp cổ điển này kết hợp với sự giòn rau thô với kem thơm, protein nhúng vào chất prommus, là cách không ngừng tùy chỉnh và tuyệt vời để tăng lượng thực vật ăn trong khi thức ăn nặng hơn thường chiếm ưu thế.

Công thức làm từ bột:) dưa chuột, cà rốt, ớt chuông (đã được, vàng, cam) và cần tây thành que. Phục vụ bằng một bát súp gà (kíu, ti - lông, tỏi, dầu).

Biến thể Hemmus:)

  • ớt đỏ được tô màu: trộn với một tiêu đỏ quay cho một khói, một chút ngọt.
  • Beet hummus:) Thêm một củ cải quay nhỏ để tạo ra màu hồng và mùi trái đất.
  • Avocado hummus:) Mash nửa avocdo vào hummus để có thêm kem và chất béo đơn phát.

Những gợi ý có thể chứng minh tốt hơn những điều cơ bản: Jima que, kẹo đường rat, củ cải, lá kết thúc, và bruchchn asparagus tất cả các tốt. Đối với một tùy chọn táo hơn, phục vụ với toàn bộ bánh quy nướng hoặc bánh pita chip. một cốc rau trộn với 2 tbpmus chứa khoảng 100–1, 5 g, và một mảng vitamin A, C và K.

4 Một đĩa với trái mùa hội

Tại sao nó có hiệu quả: sữa chua Hy Lạp là một tấm vải bạt trắng cho hương vị sôi nổi của trái cây trong lễ hội.

Công thức làm bằng bánh:) Mở nắp bằng sữa chua Hy Lạp ra bát hay lọ. Trên với 1⁄2 xúc xắc tươi, một nắm lựu, và một vài quả dâu tươi (xanh tươi, dâu tây, hoặc dâu tây bị cắt lát). Mai Vũ với 1 ti-rô mật ong hoặc bản đồ nếu muốn, và tưới với một ít bột tim mạch hay quế.

Một biến thể của nhựa cây: sữa chua, trái cây và một yếu tố giòn trong một cái ly - sử dụng hạt nhân nghiền nát, dừa nướng, hoặc một món tráng miệng ít nước ngọt. Điều này tạo ra một món tráng miệng hấp dẫn nhẹ hơn nhiều so với những món ngọt truyền thống.

Ghi chú: ) Chọn sữa chua có chứa chất sống và nền văn hóa hoạt động. Sữa chua Hy Lạp thường có gấp đôi protein của sữa chua thường, nhưng cả hai đều là những lựa chọn tuyệt vời. Đối với một loại sữa bơ không có sữa, dùng sữa chua dừa hoặc hạt hạnh nhân và tăng protein với một muỗng hạt giống.

Đề nghị "Phật": một người phục vụ khoảng 200 calo, 20 g protein, và một liều thuốc chống oxy hóa dồi dào từ trái cây.

Ngày tháng nhiều thứ

Tại sao nó hoạt động: ) Ngày dùng thuốc tự nhiên giống như kẹo dẻo và kết cấu nhai.

ý tưởng cơ bản: Đánh dấu mỗi ngày theo chiều dài và loại bỏ cái hố.

Phụ đề:

  • Chương trình đã được phủ kín ) Ngày nhồi bông trong sô cô la tan chảy (70% ca cao hơn) và làm lạnh cho đến khi thiết lập. Hãy dùng tạm thời - một hoặc hai miếng để làm lễ hội.
  • (FLT:1).. ).. Pha bơ hạnh nhân với một ít quế, rau củ, và một chút cayenne trước khi nhồi.
  • Tùy chọn chia sẻ:) Điền đầy pho mát xanh và một nửa quả óc chó cho sự tương phản giữa ngọt và tan chảy.

Mẹo đóng gói: ) sắp xếp trên đĩa với lá bạc hà tươi cho một trình bày có màu sắc.

6. Khoai tây cắn

Tại sao nó hoạt động: ) khoai tây ngọt thường được tìm thấy trong các món ăn của lễ hội -- được tô điểm, nghiền hoặc trong các món bánh ngọt, hay trong các món ăn vặt, đơn giản và dinh dưỡng, là món ăn ngọt và chất đầy betacarotene, vitamin C, và chất xơ sợi.

Công thức làm từ: Peel và cắt một củ khoai tây vừa thành những viên đạn khoảng 1/2 inch dày. Bỏ vào thùng với dầu dừa 1 tsp quế. Nấu ăn lúc 400 ° (200 °C) trong 20–25 phút, xoay nửa vòng, cho đến khi mềm và ít kem.

Để đạt được ý tưởng:

  • Có một cái nĩa và một cái trên có sữa chua và hạt lựu Hy Lạp.
  • Hãy trải một lớp bơ hạnh nhân mỏng trên các viên đạn quay.
  • Mai Vũ với Tahini và một chút sirô trái thích để cắn một miếng Trung Đông.

Hãy tiến tới: ) Các viên khoai tây nghiền chín trong tủ lạnh giữ cho khoảng 100 calo và 4 g chất xơ trong lò nướng hoặc thưởng thức lạnh. một loại khoai tây vừa sản xuất khoảng 4–5 vòng, cung cấp khoảng 100 calo và 4 g chất xơ trong mỗi lần phục vụ.

7 Chia đôi với những bông hoa

Tại sao nó hoạt động: hạt giống hiện đại là một dụng cụ y tế có tính chất không thể tách rời thành thực đơn cho các kỳ nghỉ. Chúng hấp thụ chất lỏng để tạo thành một kết cấu giống như bánh pudding, giàu chất béo omegagaga3, và cung cấp một nguồn năng lượng chậm. Khi nếm bánh bao với các thành phần như là bánh nhân, bánh quy, bánh quy, hay bông, hoặc a-men, bạn tạo ra một món tráng miệng có thể ăn được bao gồm chất dinh dưỡng.

Công thức làm từ hoa quả:) trong một lọ, kết hợp 3 tsp chia hạt, 1 cốc hạnh nhân không đường (hay sữa dừa), 1 tbspp brle brole siro, và 1 rưỡi nước ngọt, và 1 phần 8 tsponico.

Biến thể:)

  • Mang cảm hứng cho Mango:) Pha trộn 1⁄2 xúc xắc vào sữa trước khi trộn với chia. Thêm một chút cardamom.
  • Màu cam:) Thêm 1 tbsp bột ca cao và 1 tsp cam zest để cơ sở.
  • Vàng hoa cà:) Whisk in ishp turmeric và một chút ớt đen (để tăng cường độ hấp thụ) cùng với chất ngọt.

Mẹo "Nồng" (FLT:0): ) Một 1⁄2 li phục vụ bánh chia pudding cung cấp khoảng 150 calo, 5 g protein, 8 g chất xơ và một liều omegaga3s rộng rãi. Nó đặc biệt tốt cho bữa ăn trưa đầy đủ hoặc một ánh sáng cho một bữa ăn thịnh soạn.

Lời khuyên cho lễ hội bổ dưỡng hơn

Ngoài việc chọn những công thức đúng, một số thực hành có thể giúp bạn thích thú với những điều mình thích mà không cảm thấy nặng gánh.

  • Để làm nguyên liệu nguyên liệu. ) Khi bạn mua các món ăn vặt gói, kiểm tra nhãn có thêm đường, Natri và dầu hydro hóa. Các phiên bản làm ra ý tưởng ở trên cho bạn toàn quyền kiểm soát chất lượng và số lượng.
  • Dùng đĩa nhỏ và chén ) để ăn vặt trên những món nhỏ hơn khuyến khích bạn kiểm soát phần ăn mà không làm bạn cảm thấy thiếu thốn.
  • Bánh nhẹ với nước ) nhiều món ăn vặt trong lễ hội tự nhiên bị mất nước (hạt nhân, trái cây khô).
  • Một đĩa có chứa một lựa chọn ngọt ngào và một tùy chọn ngon miệng (con gà mái) giúp bạn tránh quá tải đường.
  • Hãy lắng nghe những dấu hiệu của nạn đói. Các lễ hội thường bao gồm việc ăn cỏ cả ngày.
  • Trả lời trước một thời gian. Nhiều món ăn vặt - bánh pudding, bánh bao nướng, khoai tây chiên, khoai tây chiên ngọt có thể được làm một hoặc hai ngày trước.

Để có thêm chi tiết về việc xây dựng những món ăn nhẹ cân bằng, Harry V.H. Trường Y Tế Y Tế Công Cộng đưa ra một khuôn khổ hình ảnh áp dụng cho bữa ăn nhẹ (FLT:2). Tương tự, Phòng Y tế (FLT:2) [FLT: 2] [FLT:] [FLT:] củng cố nguyên tắc chọn thức ăn và chú ý đến các phần.

Kết luận

Ăn mừng các lễ với thức ăn là niềm vui không nhất thiết phải đến từ chi phí của bạn, mà là tập trung vào các thành phần của lễ hội, trái cây, đậu, đậu, đậu mùa, sữa chua, gia vị, và các loại thực phẩm theo mùa - bạn có thể tạo ra một loạt thức ăn nhẹ ngon, bổ dưỡng, và âm thanh dinh dưỡng.