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使用 ⁇ 胡斯克来添加纤维的先天斯纳克食谱

添加一款富于纤维的预被床小吃可以改善消化,促进更好的睡眠. ⁇ 壳是一种天然可溶性的纤维,可以容易地被融入到各种食谱中来. 这里有一些使用 ⁇ 壳的可口而健康的预被床小吃想法.

了解Psyllium Husk:一个纤维动力所

⁇ 壳出自于亚洲和地中海部分地区所生植物" Plantago ovata["的种子, ⁇ 壳是种子外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层外层

与其它纤维不同,大多数人对 ⁇ 的食用和食用有很好的耐受性,而且不会在肠道中迅速发酵,这减少了气和出血。 研究表明,正常的 ⁇ 摄入可以帮助降低LDL胆固醇,改善血糖控制,支持正常的肠道运动。

为何一个预生的纤维 使理智

食用小吃、高纤维小吃、早起、晚起饥饿等,都具有多种好处。 在睡眠期间,身体进入了修复和恢复阶段。 肽的纤维会减缓消化速度,稳定地释放营养物质,防止血糖突起。 这可以帮助保持稳定的葡萄糖水平,并降低饥饿或无休息消化系统出现醒来的风险。

此外,肽的凝胶相容性能可以缓和肠道衬里,并会减少轻度心碎或消化不良。 预被铺设的纤维小吃也促进心律敏捷,这可以防止早晚或晚晚夜的欲望过度吃饱。 与一贯的入睡常规相结合,它成为改善消化健康和睡眠质量的简单工具。

在您晚间常规中添加肽之前的重要考虑

⁇ 一般是安全的,但需要一些预防措施,以确保你得到的最大好处没有副作用.

水分不可转让

⁇ 壳吸收消化道中出水,如果饮用液不足,会膨胀并引起窒息或肠道阻塞. 常将 ⁇ 与至少每桶8盎司(240毫升)的液体相混合,并全天多喝多出水.

慢慢开始, 并听您的身体

开始使用推荐服务的一半(大约1⁄2 teaspoon),并在一两周内逐渐增加。这可以让你的肠道微生适应并最小化气体或不适。有些人可能最初会经历轻微的抽筋;这通常随着身体的调整而解决。

时间安排和互动

服用精神病药至少要等一个小时,才能减少其吸收。 对于早熟的小吃,在倒地前30-60分钟完成,最理想的是避免任何反流风险。 咽痛或肠道障碍史的患者应该先看医生。

使用 Psyllium 胡斯克 扩展夜食

如下几种容易制作的食谱,将 ⁇ 壳融入满足的、方便睡眠的快餐中。 每一种食谱都服务于一种,并使用共同的成分。 食谱中包含着许多简单易制的食谱。

1. 脆 ⁇ 壳平滑

这杯平滑的双倍 做为轻餐替代 如果你想要在睡觉前吃点实质性的东西的话

  • 成份: 1个被冻香蕉,1⁄2杯被冻的混合浆果,1个被杯子未被甜化的杏仁牛奶(或任何选择的牛奶),1个被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被子被
  • 指令:将所有成分放入搅拌机并混合到平滑。让平滑的坐2到3分钟,让 ⁇ 被加厚。倒入玻璃并享受。
  • 为什么它工作:香蕉提供天然的甜味和钾,这可能有助于肌肉放松. 浆果会添加抗氧化剂来降低氧化应激,而 ⁇ 会让你保持饱和并支撑一夜的消化.

2. 无克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克

准备前晚的早餐或早点点心

  • 成品: 二通茶布子 ⁇ 子子种子,一通茶布子 ⁇ 子 ⁇ 子 ⁇ 子,一通杯未取出去甜椰子或燕子奶,一\ 二通茶布子香草取出,一至二通茶布子取出甜取出(可选用).
  • 指令: 在罐子或碗中,将相接的花柄与辣椒种子, ⁇ 壳,牛奶,香草和甜味相接. Stir well, cover, and recurgerate 共至少2小时或一夜间. 种子和 ⁇ 会形成厚厚的布丁. 上部有切成的杏仁或新鲜水果后再上.
  • 为什么它工作: 千亚种子会加入蛋白-3脂肪酸和外出纤维,形成营养分量分量,消化缓慢的快餐. 凉爽的温度在睡觉前可以舒缓.

3. 暖的 ⁇ 口肉碗

经典的舒适食品被 ⁇ 升级为多用纤维踢出.

  • 入地:[ 1⁄2杯卷燕麦花,一杯取出水或取出牛奶,一至二茶匙 ⁇ 子,取出盐来取出,取出上:切出香蕉来取出,切出核桃来取出,取出肉桂来取出.
  • 指令: 水中或牛奶中按照包装方向煮取燕麦;一被煮熟后,去除热量并大力地搅入 ⁇ 壳来避免被打出克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克通克
  • 为什么它工作: 食肉丰富了β-葡萄糖,另一种可溶性纤维. 将它与 ⁇ 结合,将纤维含量翻倍,同时提供能促进放松的舒缓而温暖的一餐.

4. 与Yogurt和Berries合用苯乙烯

一层层的治疗,既具有视觉吸引力,又健康。

  • 成品:[ 1⁄2杯平原希腊酸奶(或植物为替代品),1个大锅 ⁇ ⁇ ,1⁄2杯混合新鲜或冻浆果,1⁄4杯花糖(低糖),细花蜜.
  • 指令: 在一碗小碗中,将酸奶与 ⁇ 壳相混合并让它坐到5分钟后加厚. 在一盏装好的玻璃中,将酸奶混合物分层为半,再将浆果分出半,再将花果分出半分. Repeat places. overy at honey 并立即享受或冷藏.
  • 为什么它工作:[希腊酸奶提供蛋白质和活生生素,支持肠道健康. Berries添加了纤维和维生素C,而granola则提供了令人满意的克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克

5. 烧制的 ⁇ 桂粉碎屑

喜欢吃脆脆的口味甜点的人

  • 入料: 1⁄2杯杏仁面粉,2个大锅 ⁇ ,1⁄2个通心粉桂,1⁄4个通心粉盐,1个通心橄榄油,3–4个通心粉取暖水.
  • 指令: 预热烤箱到350°F(175°C). 在碗中将杏仁面粉、 ⁇ 壳、肉桂和盐混合。加入橄榄油和水后,将胶片放入一钱。在两张羊皮纸之间,将厚度1⁄8英寸。切成平方形。放在烘焙盘上,烤到金色和脆脆快10-12分钟。在储存前先冷却。
  • 为什么它能起作用: 这些饼干的碳化物含量低,纤维和健康的脂肪含量高。 ⁇ 在支持消化的同时,会令它们感到满足。 吃4-5个饼干作为铺好前的小吃,也许可以配少量的坚果黄油。

6. 圆柱形暖式牛奶拉铁

一种舒适的无咖啡因饮料,可以模仿一罐茶或金牛奶拿铁.

  • 成品: 1杯温牛奶(奶或植物为基), 1个通心粉 ⁇ 壳, 1⁄2通地桂, 1⁄4通地桂, 1通地桂花糖浆, 1个通地糖蜜或枫糖浆.
  • 指令: 在中热度以上的小酱油中放入温暖的牛奶。在 ⁇ 壳、肉桂、 ⁇ 和蜂蜜中用威士忌来表示。继续搅拌,直到 ⁇ 溶出后混合物会稍有浓厚。在睡觉前将杯子倒入并慢慢地吸出。
  • 为什么它起作用: 由于它的tryptophan含量而温暖的牛奶是一种经典的睡眠辅助. Turmeric提供了抗炎的好处,而肉桂有助于稳定血糖. ⁇ 会以能喝的形式添加可溶性纤维.

7. 香蕉 ⁇ (无贝克)

这些都是很适合提前 手边有快速的睡前款待。

  • 成品: 1个熟香蕉,1个杯滚燕麦,2个大锅 ⁇ ,1⁄2个茶匙香草,2个大锅杏仁黄油,可选:深色巧克力片或被切碎的枣.
  • 指令: 在一碗中放出麦片香蕉,加入燕麦, ⁇ ,香草,杏黄等混合物,再加入任何混合物. Stir直到浓厚的面团. 卷入12–15个小球. 冷却至少30分钟后放入冰箱中,保存时间可长达5天.
  • 为什么它起作用: 不需要烘焙。香蕉和燕麦能提供快速能量,由来自 ⁇ 的纤维维持。杏花黄会增加健康的脂肪和蛋白质来维持自发性。 吃2到3个咬作为被食前的小吃。

8. ⁇ 和苹果桂相通

温和而果实的甜点 感觉很放纵 但包了纤维

  • 成品: 1个苹果(分出,取出相上),1⁄2杯水,1个茶匙柠檬汁,1–2个茶匙 ⁇ 克,1⁄2个茶匙克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
  • 指令:在一个小酱地上,将苹果,水,柠檬汁,肉桂,香草和甜味品结合起来. 将中温温度浸润5-7分钟,直到苹果软化. 脱离热量并搅拌到 ⁇ 壳中去. 让它坐2分钟到厚度. 单独或过酸奶或燕麦来做暖和.
  • 为什么它能起作用: 苹果提供去甲素(另一种可溶性纤维)和自然甜度。温暖的香味相接物会舒缓,有助于发出你的身体向下倾斜以入睡信号。

将你最爱的元素从你的前贝壳中取出的小提示

要使这些配方成为可持续和有效的例行工作的一部分,铭记这些战略:

  • 完全混合: ⁇ 壳如果不被良好的搅拌,往往会被搅拌。用一把威士忌或搅拌器来做饮料,并确保在烤出的货物或布丁中均匀地分布。
  • 有口味的实验:[ ⁇ 有中性味,所以它具有混合的口味. 肉桂,香草,可可粉或水果取出效果良好.
  • ” 保持一致: 纤维福利是累积的。 晚上吃一顿以 ⁇ 为主的零食数周,可以导致规律性和睡眠质量的明显改善。
  • 听取你的消化道: 如果你经历过量的气体或出血,减少 ⁇ 的数量或尝试不同的食谱. 有些人发现 ⁇ (被粉)比整个 ⁇ 更容易被容忍.
  • 平和地平平平平平: 单吃点心并不能保证睡得好,把它与阅读,温柔地伸展等放轻松活结合起来,或者在睡觉前30分钟关闭屏幕.

纤维和睡眠背后的科学

新兴研究表明饮食纤维摄入量和睡眠质量之间有着紧密的联系. "临床睡眠医学杂志"上发表的2016年的一项研究发现,高纤维摄入量与更长时间的深睡眠和更少的夜间觉醒有关,特别是可溶性纤维可以通过影响肠道微生和短链脂肪酸的产生来帮助调节身体的循环节奏.

氟化物也减缓了碳水化合物的吸收,它防止了血糖突起和坠入会扰乱睡眠的碰撞。 肽在一段时间内降低皮质醇水平的能力 — — 由于肠道健康状况的改善 — — 可能进一步支持了睡觉前的平静状态。 尽管还需要更多的研究,但迄今为止的证据表明,肽是方便睡眠的饮食中有价值的补充。

潜在的缺点和如何避免这些缺点

虽然 ⁇ 对大多数人来说是安全的,但有一些潜在的下行因素需要考虑,特别是在被用在被预设的快餐中时.

  • 生存风险: 如上所述,水不足会导致食道障碍,总是用你的小吃喝出至少一整杯水来,并避免用 ⁇ 干或与不足8盎司液体相混合.
  • 气体和膨胀:[ 虽然 ⁇ 的气体比一些纤维要少,但有些个人仍然会感到不适. 从小剂量开始,喝足够的水通常能解决这个问题.
  • 与药物的干涉: 如果你服用糖尿病、胆固醇或甲状腺病的药物,在将 ⁇ 加入到夜间常规之前,请咨询你的保健提供者。
  • 晚夜心痛: 对于容易发生酸性回流的人,吃一大笔被放入床前的小吃——即使是健康的一顿——可以引发症状。 保持小分(约200-250卡路里),至少等30分钟后才能躺下。

经常被问到的关于寝前的肽问题

我可以单独用水来取取吗? 做为食前小吃?

许多人只是把一桶 ⁇ 搅入一瓶水中,然后在睡觉前20-30分钟喝出来。 然而,上面的食谱使其更可口,并能够提供额外的营养,支持睡眠。

我每服一顿要用多少吗?

食前小吃中,1个茶匙(约2克至3克纤维)是一个很好的起点。 餐桌(5克至6克)也是安全的,但可能比小吃需要的还要多。 根据您个人耐受性和每日纤维摄入总量进行调整。

精神病会让我醒着 因为我必须去厕所吗?

有些人可能随着身体的调整而出现肠道运动增加,但通常在几天内通过. ⁇ 不是兴奋剂泻药;它通过散装形成轻而易举地工作. 多数使用者发现一旦常规确定,它不会干扰睡眠.

⁇ 壳在怀孕期间安全吗?

在节制中, ⁇ 在怀孕期间一般被认为安全,但孕妇在添加任何新的补充剂或进行显著的饮食变化之前,应当先咨询其医生.

我能用 ⁇ 粉代替这些食谱的壳吗?

是的, ⁇ 粉只是地壳,可以被等量地取而代之。它可能更平稳地混合成液体,但吸收水的速度更快,因此,如果混合物变得过厚,就准备稍微调整液体量。

建立你自己的 ⁇ 早饭后小吃

一旦你对基本食谱感到舒适,就可以自由地创建自己的组合。 关键的原则是:液体碱(牛奶、酸奶、水)、复合碳或蛋白质(大麦、香蕉、坚果)、口味剂(肉桂、香草、可可、水果)和1至2个 ⁇ 壳茶匙。将总热量保持在300个以下以避免消化过量。对于一个美味的选择,尝试将 ⁇ 混合入一碗暖骨肉汤或低味蔬菜汤中。

举例来说:1⁄2杯暖骨汤+1⁄2特斯庞通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通

结论

将 ⁇ 壳融入到你的预食小吃中,是一种简单有效的方法,可以提升纤维摄入,支持一夜消化,并有可能改善你的睡眠质量。从平滑和布丁到饼干和暖拿铁,有无数种方法可以享受这种多功能的成分。从小部分开始,保持水分,选择适合你的口味和生活方式的食谱。 通过一些实验,你可以把普通的夜宵点变成一个更好的健康和更安眠的工具。

关于 ⁇ 的健康好处,详见Mayo Clinic的 ⁇ 概况。为了了解纤维和睡眠,请查看《临床睡眠医学杂志》2016年的研究[。 关于 ⁇ 的用量的额外资源,可在健康线的 ⁇ 壳指南中找到。