有效管理血糖水平是糖尿病生活最好的最重要的方面之一。 对于数百万人来说,第1型、第2型或先天糖尿病,晚餐既是一个挑战,也是一个机会。 晚饭要么可以支持整个夜晚的稳定葡萄糖水平,要么触发影响睡眠质量、晨读和长期健康结果的有问题的血糖尖峰。 好消息是,创造美味、满足糖尿病的美味晚餐不需要烹饪专长、昂贵的原料,或厨房里的时间。 任何人都可以正确了解食品选择、部分控制和膳食成分,从而准备美味的营养晚餐,同时支持最佳血糖管理。

理解晚餐与血糖控制之间的联系

当您食用额外的卡路里和碳水化合物时,您的血糖水平会上升,如果血糖得不到管理,就会导致严重的问题. 身体会从食物中分解出碳水化合物为葡萄糖,这些葡萄糖进入了血液,为细胞提供能量. 通常胰岛素会帮助人们从血液中取出葡萄糖,但是如果胰岛素不足或者身体无法适当使用,则会积出高血糖水平.

晚餐在糖尿病管理中发挥着特别重要的作用,因为晚上所消耗的食物直接影响到一夜的血糖水平,并在第二天早上禁食葡萄糖。 平衡的早餐有助于稳定血糖,但同样的原则也适用于晚餐 — — 也许更重要的是,因为身体的代谢过程在睡眠中缓慢。

糖尿病患者的饮食是基于正常时间吃健康餐,因为正常时间吃餐有助于身体更好地使用胰岛素,这种一致有助于防止在不定期地跳出或吃食时血糖的剧烈波动。

平板方法:平衡糖尿病晚餐的蓝图

创造糖尿病友好晚餐的最有效和最直接的方法之一是盘式方法,这是将猜想从餐后规划中取出的一种视觉指南。 从9英寸的餐后盘入来:一半用非星状蔬菜,如沙拉、绿豆和花椰菜等,再用瘦蛋白,如鸡、豆、豆腐或鸡蛋等来填满四分之一。 将四分之一的碳食填充,因为高于碳食的食物包括谷物、淀粉蔬菜(如土豆和豌豆)、米、面食、豆子、水果和酸奶等。

这一简单的视觉框架确保每晚晚餐都包含营养的正确平衡,而不需要复杂的计算或食物尺度。 板块方法自然强调蔬菜,这些蔬菜既提供基本的维生素、矿物质和纤维,又对血糖水平影响最小。 通过将一半的板块用于非恒星蔬菜,你就能在不产生过多碳水化合物的情况下产生体积和满足。

蛋白质季度有助于缓慢消化,并提供镇静,防止深夜饥饿和零食。 碳水化合物季度允许灵活和享受,同时控制部分。 这一平衡方法可以防止在餐食由精炼碳水化合物所主导或碳水化合物消费时出现血糖突起而不会受到蛋白质、脂肪和纤维的调节影响。

理解 Glycemic 索引和 Glycemi 负载

甘油指数(GI)是衡量食物能使你的血糖(葡萄糖)高升多快的一种度量,只有含有碳水化合物的食品有GI. 甘油指数(GI)是碳水化合物在食用后根据其血糖(葡萄糖)水平的提高程度,从0到100的尺度排列.

低GI食品得分在55分以内,而中GI食品得分在55至70分以内,高GI食品得分在70分以上,低甘油食品被缓慢消化并逐渐放入血流中,不会产生出与高甘油指数食品相伴而生的血糖水平即时高涨,有助于全天维持最佳血糖水平.

然而,光是甘油指数并不能说明整个故事。甘油负荷(GL)提供了更精确的方法来理解食物对血糖的影响,因为GI测量一种碳水化合物如何快速地产生血糖,GL则考虑一个人在一次服务中会吃多少碳水化合物。 例如,西瓜具有高的GI,但低的GL,因为它大多是纤维和水,在一次服务中糖量并不多。

地中海饮食优先选择了甘油指数低的食物,这意味着不会引起血糖的尖锐. 低甘油食品包括大多数坚果,豆类,非恒星蔬菜和像 ⁇ 和法罗等全粒等,而高甘油食品则包括了大多数小吃,马铃薯,白米,白面包,蜂蜜和大多数加工过的谷物.

带烤蔬菜的灰沙门:营养-理智晚餐选择

沙门突出地成为糖尿病患者最有益处的蛋白质之一. 沙门是蛋白-3脂肪酸的伟大来源,能帮助减少炎症并降低血压,而由于沙门没有碳水化合物,不会影响血糖水平,这让沙门成为糖尿病友好晚餐的理想中心.

准备简单而优雅的鲑鱼晚餐,季节性新鲜的鲑鱼平头菜,有地黄、麻黄或百草本等草药,还有薄蒜、柠檬汁和橄榄油等细枝末叶。 烤取肉汁或三文鱼在400°F约12-15分左右,视厚度而定,直到鱼叉很容易用到。 高品质的蛋白质和健康的鲑鱼脂肪有助于消化缓慢,促进节奏,防止后饮用血糖波动。

沙门用多彩的多彩的烤蔬菜配对; Orzo和 ⁇ 是低温食品,使得 ⁇ 成为极佳的选择;其他非星级蔬菜如布鲁塞尔花芽、花椰菜、钟花、 ⁇ 花和花椰菜也效果优美;将蔬菜用橄榄油、盐、胡椒和您最喜爱的取材品扔入蔬菜后,再以425°F烧到可口可乐和温和地等20-25分钟。

要想加入一小部分复杂的碳水化合物,请考虑加入烤制的甜薯或小的奎诺阿。 甜薯尽管自然甜美,但甘油指数低于普通白薯,并提供宝贵的纤维、维生素和矿物质。 这顿完整的饭提供了平衡的营养、满足口味和出色的血糖控制。

与豆腐相接的蔬菜丝绸:植物蛋白质动力

硬薯条提供了不可思议的多功能性,并且可以基于个人喜好、季节性蔬菜以及冰箱中可用的东西定制。 糖尿病友好型搅拌食品的关键在于强调非淀粉蔬菜,并包括足够的蛋白质,同时限制高碳水化合物添加,如米饭或面条。

以坚固或体外豆腐作为蛋白质来源。 豆腐是一种很好的植物蛋白质, 低碳水化合物, 并提供所有9个基本的氨基酸。 按豆腐去除过量的湿度, 然后切成方块并用少量芝麻油来做成淡淡的泛油, 直至外表金黄色和略微脆。 这增加了纹理, 使豆腐更具吸引力。

蔬菜的品种是:花椒(红、黄和橙),花椰菜、松枝豌豆、蘑菇、肉克胆、白菜、 ⁇ 菜和豆芽等。 这些蔬菜都用纤维、维生素和矿物质包装,对血糖影响最小。

使用低味的酱油或取出玉米酱来制作口味的酱油,米醋,新鲜的干姜,薄荷蒜等少量芝麻油. 避免商业搅拌-炒酱油,因为常含有添加的糖和高量的钠. 如果你想要略厚的酱油,请将少量玉米片与水混合,但节制使用作为玉米片是一种精炼的碳水化合物.

战略成分的交换 — — 比如用花椰菜来取而代之的白米或用蔬菜面来取而代之的普通面条 — — 可以将一顿饭的碳酸盐切成30-40克而不会牺牲满足。 考虑用花椰菜花地来取而代之,或者用螺旋化的 ⁇ 子面来取出一种仍然能满足一顿完全的餐点的低碳酸替代物。

与昆诺阿和叶绿相伴的精华小禽

鸡肉和火鸡是糖尿病膳食规划的主食,因为它们精致多能,并且提供了高质量的蛋白质,没有碳水化合物。 关键是选择不添加不必要的脂肪或糖的准备方法。 烧烤、烘烤或偷吃都是保存家禽营养价值的优秀烹饪方法,同时创造出美味的结果。

选择肉、家禽或鱼的瘦切取出任何皮肤或可见脂肪,而不是煎取、烘烤、烤取、烤取或煮取取。对于简单的烤鸡胸,将鸡在橄榄油、柠檬汁、蒜等混合物中浸入至少30分钟;在中等高温下,每边6-7分钟,直到内部温度达到165°F。

奎诺阿是糖尿病患者的优秀的复合碳水化合物选择. 奎诺阿与精细的谷物不同,是包含所有必需氨基酸的完整蛋白质,而且纤维丰富,有助于缓慢地吸收葡萄糖. 奎诺阿按照包装方向烹饪,一般使用水与奎诺阿的2:1比,并用草药来季,挤出柠檬来,或少量橄榄油来做添加口味.

细叶绿地如菠菜、甘蓝、瑞士花果或混合沙拉绿地在板子上应占据显著位置。 这些蔬菜是营养动力房,提供维生素A、C和克,叶酸盐、铁和钙,对血糖几乎没有影响。 以蒜和一剂蔬菜汤汁为原料的苏特叶绿地或作为新鲜沙拉,用橄榄油、醋和地姜芥子做的简单的紫菜来做成。

这种精益蛋白质,纤维丰富的全粒,和营养素密集的蔬菜的结合,形成了一种平衡的餐食,支持血糖水平稳定,同时提供持续的能量和满足.

兰蒂尔和蔬菜咖喱:纤维-里奇舒适食品

22分粉在GI规模上,绿色,煮熟的扁豆可能是午餐和晚餐中一个很大的低基粉,因为100克干扁豆部分含有23.6克蛋白质,同时也是铁,磷和钾的良好来源. 伦蒂尔是糖尿病管理的特有因素,因为它们结合了蛋白质,纤维,以及复杂的碳水化合物在一个对血糖影响最小的包裹中.

创造出一个令人满意的扁豆咖喱,首先在大锅中用少量橄榄油或椰子油来撒骰子、薄荷蒜和新鲜干姜。 添加咖喱粉、通心粉、通心粉和可口可乐,以获得真正的口味和防炎好处。 特别是,已经研究了通心粉在血糖调控中的潜在好处。

添加干扁豆(红、绿或棕色),蔬菜汤、骰子番茄,以及你所选择的非恒星蔬菜,如花椰菜、花铃花、菠菜或绿豆等。 在扁豆嫩嫩之前先用软糖来浸泡,一般红扁豆用25-30分钟,而绿或棕色品种用35-40分钟。结果是一种热心的、温暖的菜肴,适合更酷的夜晚。

食品中含有高纤维的扁豆与蔬菜结合,可以产生一顿能促进心智和稳定血糖水平的饭。 食品中含有高纤维的扁豆与蔬菜,因此,在食物中可以保持低浓度,并保持稳定。

与地中海蔬菜一起烤白鱼

白鱼品种如鳕鱼、比目鱼、花生或海贝斯提供了几乎没有碳水化合物的瘦蛋白质,使它们最理想地用于糖尿病友好型晚餐。 这些鱼类通常比鲑鱼更能负担得起,但依然提供极佳的营养价值。

制作一种地中海启发的菜肴,将鱼片放入烘焙盘并用切片的番茄、 ⁇ 、红葱和卡拉玛塔橄榄来围住它们。用橄榄油和季节来搅拌所有东西,并用红外线、巴西罗、盐和胡椒来搅拌。添加几块大蒜和一滴白酒或柠檬汁来做外卖。巴克在375°F,时间20-25分钟,直到鱼变得不透明并容易被炸碎。

含有单体不饱和和多体不饱和脂肪的食物可以帮助降低胆固醇水平,包括可兰素、橄榄和花生油,但不要过度使用,因为所有脂肪都高含热量。 这条菜中的橄榄油提供了心健康单体不饱和脂肪,有利于心血管健康 — — 这是糖尿病增加心脏病风险的重要考虑。

配以蒸发的绿豆或用黄瓜、番茄、红葱和少量花生干酪制作的新鲜希腊沙拉来做这个菜。 精瘦蛋白、健康的脂肪和富纤维的蔬菜的结合,创造了一种满足的餐食,不会使血糖水平上升。

土耳其和豆芝:心地与血糖友好

奇利是其最美味的舒适食品,而用糖尿病友好成分制备后,它成为支持稳定血糖水平的营养动力库. 沸腾的肾豆是多功能的低GI食品,富含蛋白质和纤维,罐装100克,深红色肾豆分量分别为7.8克和7.01克/杯,还含有钾并脂肪含量非常低.

以大锅中棕褐出瘦地火鸡为开端。 地火鸡胸口特别瘦,尽管93%的瘦地火鸡的口味和脂肪含量都相当平和。 添加骰子、钟花椒和薄荷蒜等,烹饪到蔬菜软化。

加入罐装骰子番茄、番茄酱、肾豆、黑豆和平顶豆。 季节慷慨地用辣椒粉、精子、辣椒和多花花椒来做饭,如果您喜欢热量的话。至少沉浸30分钟,可以让口味融化,或者使用慢烹饪器,并让它低调地做饭6-8小时,以更深的口味发展。

火鸡和富纤维豆的精瘦蛋白结合,可以产生低甘油作用的一顿饭. 豆子既能提供蛋白质又能提供复杂的碳水化合物,但其高纤维含量会减缓消化速度并阻止血糖突起. 顶端个体服务于少量被碎起司,是希腊酸奶油(而不是酸奶油)和新鲜的克兰特.

这种辣椒可以分批地做,并被分批地冷冻,这成为周夜忙碌的绝佳选择,因为从头开始做饭是不可行的。 在冷藏室准备糖尿病的餐点有助于防止人们选择购买或选择健康较差的便利食品。

带地牛肉和花椰菜的钟椒

胡椒在外观上具有吸引力,营养平衡,可以自然控制部分。 胡椒本身在充当可食用装填口味的容器的同时,提供维生素C、纤维和抗氧化剂。

选择多色的坚固大钟花椒,红、黄和橙花椒比绿花椒更甜并含有更多的营养物质。切去顶部并取出种子和花膜。在填充时,用骰子和蒜汁配上棕色的瘦地牛肉(90%或更高 ) 。 而不是使用传统的白米,因为白米会导致血糖的尖锐,而是使用花椰菜作为低卡布的替代品。

将煮好的牛肉和花椰菜大米与骰子番茄、番茄酱、意大利调料、盐和胡椒混合入准备的铃椒中,并放入烘焙后,下方少放一多水来防止粘住;用软糖和烤焦在375°F30-35分处取出,然后将果汁取出,上方再取出少量碎的摩扎瑞拉干酪,再再烤10分,直到胡椒变温并被熔化。

这顿饭提供了精细的蛋白质,丰富的蔬菜,以及最小的碳水化合物,使得它成为了管理血糖的理想。 花椰菜大米提供了以谷物为原料的米的纹理和满足度,同时为饭中贡献了额外的蔬菜和纤维.

虾和蔬菜花纹与希腊沙拉

虾是糖尿病患者的极佳蛋白选择,因为它在提供高品质蛋白,硒和维生素B12的同时,天然地低于卡路里和碳水化合物. 虾快速地烹饪,使得它适合忙碌的周晚晚宴.

以多块 ⁇ 子、樱桃番茄、红葱和蘑菇为线条来制作多彩的刺客。用橄榄油、柠檬汁、薄荷蒜和草药等混合剂来刷刺客。每边用中高热度2-3分钟,直到虾粉和不透明,蔬菜都淡化。

烤肉和蔬菜加用新鲜而脆的沙拉,可以产生一种光亮而满足的餐点,而这种餐点更适合温暖的天气。

如果你想添加一小部分复杂的碳水化合物,请考虑用几块小茶匙来提供餐点,并用一整块小麦来做饭;或者用小麦来做饭点。这些添加物提供了纤维和营养,同时使整个碳水化合物含量保持中度。

鸡蛋晚餐:晚餐早餐 做对了

鸡蛋是营养动力厂,它能做晚饭,而不仅仅是早餐。它们价格低廉、多能,并且可以提供高质量的蛋白质,几乎没有碳水化合物。 蔬菜包的煎蛋卷或蛋卷可以做一个很好的糖尿病友好晚餐选择。

对于简单的fittata, sauté将铃椒,葱,蘑菇,菠菜等蔬菜和番茄放在了有少量橄榄油的烤箱安全锅中. Whisk将6-8个鸡蛋并放入牛奶,盐,胡椒和草药. 将鸡蛋混合物倒入蔬菜上,并做饭3-4分钟到边上开始放放入. 将锅菜转移到一个预热的375°F烤箱并烤出15-20分钟,直到中心被设定,顶部被淡出金色.

软糖的美是其灵活性——你可以使用手头的蔬菜,并定制它来取用你的口味偏好。如果需要,可以添加少量起司,尽管没有它,菜肴同样是美味的。用侧面沙拉或蒸取的绿豆来做完整的饭。

另一种基于蛋的选项是:用辣茄酱来取出蛋的中东菜 “ 摇摆 ” 。 甜葱、花椒和蒜子再加入罐头的多面柿、花果、辣椒和一串红椒。 在酱汁浓密之前,先在酱汁中取出小井并裂开鸡蛋。 覆盖并烹饪,直到鸡蛋达到你所期望的完成程度。这种美味、满足的菜在碳水化合物中自然较低,营养含量也很高。

猪肉特价与生根蔬菜

猪肉(Park sentloin)是猪肉中最精细的切口之一,在脂肪含量上可与鸡胸相提并论,在准备得当时,它很温和,口味上香,为血糖管理提供了极佳的蛋白.

季节用蒜粉、葱粉、辣椒、干胸、盐和胡椒等干燥的干擦来做肉馅。用少量油料将肉馅放在热锅中,再四面褐出,再转移到烘焙菜上。在400°F处烤制20-25分钟,直到内部温度达到145°F。在切片前,让肉类休息5-10分钟,让果汁重新分配。

根菜如胡萝卜、 ⁇ 和花生,比起非淀粉蔬菜,它们含有更多的碳水化合物,但可以作为平衡餐的一部分,包含在中等部分。 其纤维含量和营养成分使得它们比精炼的碳水化合物更能选择。 用橄榄油、盐、胡椒和新鲜的迷迭香等来大量地放入根菜,然后与猪肉温和素一起烤。

平衡膳食的方式是,包括大量非淀粉蔬菜,如烤制的布鲁塞尔芽菜或新鲜的绿色沙拉。 这确保了碳水化合物的整体含量保持温和,同时提供各种口味和纹理。

糖尿病友好晚餐准备基本提示

皮管控制战略

控制一部分对管理体重和血糖非常重要,如果你要吃东西, 要求把一半的饭包起来,然后再吃,然后在家里, 量出点心,不要从包或盒子里直接吃。在晚餐时间,通过让服务碗无法到达,减少返回几秒钟的诱惑。

使用更小的盘子可以帮助部分出现更大的量,即使吃到合适的量,也让餐食感觉更加满足。 9英寸的盘子与今天许多家庭常见的超大餐饮盘相比,自然限制了部分大小。 像盘子方法这样的视觉提示可以消除恒定测量和加权的需要,使部分控制长期持续。

食用时间和一致性

晚饭大约在同一天吃,通过为胰岛素的生产和葡萄糖代谢创造可预测的模式,有助于调节血糖水平。 目标在于在睡觉前至少2至3小时吃晚饭,以便进行适当的消化,并预防夜间血糖波动会扰乱睡眠。

晚饭时间在预防低血糖(低血糖)或高血糖(高血糖)方面变得更加重要。 与医疗提供者或糖尿病教育者合作,了解你的药物与餐食时间的相互作用。

智能购物

在家准备食物为糖尿病友好型食品提供了最大的机会。 将厨房储存有糖尿病友好型主食,以方便健康地准备晚餐。 将食物储存在食品库里,并装入罐装豆(低钠品种)、罐装番茄、 ⁇ 和棕米等全粒、橄榄油、醋和各种草药和香料。

在冰箱中,维持新鲜蔬菜,瘦蛋白,鸡蛋,希腊酸奶和低脂起司的供应. 冷藏柜中应包含被冻蔬菜(不含添加酱油),被冻鱼和鸡肉,以及可被快速组装为完整晚餐的自制餐具.

购物时,关注鲜活出产,肉类,乳制品一般所在的杂货店周边. 包括较少添加的糖和精细谷物,如白面包,大米和面食等,并尽可能多地关注全食品而不是高加工食品.

准备用餐和批量烹饪

食用预食基本食品如批量烹调蛋白和预购蔬菜,使得健康晚餐可持续,同时在睡觉前2-3小时吃到饭后步行10分钟,大大改善了一夜间血糖的稳定性. 将周末几个小时的专用于餐前准备可以改变你的周夜晚餐常规.

考虑批量烹调蛋白,如烤鸡乳,烤鲑鱼等,或可全周多餐使用的硬煮蛋. 事先将蔬菜洗涤并切碎,储存在密封容器中,以便准备使用. 煮出一锅大锅可分出并冷冻或冷冻后快速装配的 ⁇ 或棕米.

大量易糖尿病的晚餐可以分批进行,并且可以分批地冷冻。 汤、炖、辣椒和锅菜都很好冻,为繁忙的夜晚提供方便的选择。 在冰箱里准备健康餐点可以防止在时间有限时订购或使用营养较差的便利食品的诱惑。

支持血糖控制的烹饪方法

食品的制备方式会显著地影响其血糖水平. 一般来说,加工食品的GI值较高,例如水果汁和即时土豆的GI值高于全果和全烤土豆,烹饪会影响一食品的GI.

选择不需要添加脂肪或糖的烹饪方法。 烧、烤、蒸和取食都是极好的选择。 在取食时,使用少量的橄榄油或鳄梨油等健康油。 避免用入水煎取,因为这种油会增加不必要的热量和不健康的脂肪。

烹饪蔬菜直到其柔和,但仍略微地脆脆,有助于保存其纤维含量和营养。 烹饪过量的蔬菜可以分解纤维并增加其甘油影响。 同样地,烹饪面食(略为坚固)导致甘油反应比烹饪低,直到非常柔软。

晚餐时限制或避免的食物

糖尿病通过提高你发育堵塞和硬化动脉的速度提高了你患心脏病和中风的风险,而含有某些成分的食物可以妨碍你实现心健康饮食的目标。 了解哪些食物可以尽量减少或避免,与了解哪些食物可以强调同样重要。

精炼的碳水化合物和糖类食品

白面包、白米、普通面食和其他精细谷物被剥去纤维和营养,导致血糖快速激增。 同样地,糖性甜点、甜甜饮料和加糖食品应该受到限制或避免。 这些食品提供卡路里,没有营养价值,使血糖管理更具挑战性。

吃后,如果渴望甜食,选择温和地取出新鲜水果,用希腊酸奶的花果做小菜,或者用斯泰维亚或和尚果来做无糖选择。 记住,即使是果糖的天然糖也会影响血糖,因此部分控制仍然很重要。

体质不健康

避免高脂乳制品和动物蛋白质,如黄油、牛肉、热狗、香肠和培根等,限制椰子和棕榈内核油。 避免在加工的小吃、烘烤商品、缩短和粘贴马加里因等中发现反式脂肪。 这些不健康的脂肪会增加心血管疾病风险,糖尿病患者的这种风险已经上升。

更何况,我们关注的是橄榄油、鳄梨、坚果、种子和脂肪等来源的健康脂肪。 这些脂肪支持了心脏健康,并且能够通过减缓消化速度和增强警觉性来帮助血糖管理。

高钠食品

加工和包装食品中往往含有过量的钠,这会导致高血压 — — 糖尿病的常见共性。 限制罐装汤、冷冻晚餐、取出地产肉和咸味小吃。 在使用罐装蔬菜或豆子时,选择低钠或无盐添加的品种并先去洗后再去除多余的钠。

季节性食品有草药、香料、柑橘汁和醋,而不是依赖盐。 这种方法在支持心血管健康的同时,可以增强口味。

与糖尿病一起吃饭:做出明智的餐厅选择

在家准备餐食时,对配料和部分的控制权最大,而餐饮是生活正常的一部分。 有了一些战略规划,你可以享受餐厅餐食,而不会影响血糖管理。

在线菜单在抵达餐厅之前可以做一些周到的选择,而不必急着。 寻找烤肉、烤肉或烤蛋白,而不是炒肉。请将酱料和敷料放在一边,以便控制用量。 要求多加蔬菜,而不是薯条或薯条等淀粉。

不必害怕提出特殊的要求,大多数餐馆都乐于满足饮食需求。 要求购买全麦面包或跳过面包篮。 要求你的饭菜不用加黄油或油或少加少量。 将一个配餐的店铺和一半的饭菜一起分给餐厅,或者立即将一半的饭菜装入饭里回家,因为餐厅的面积通常比合适的服务尺寸大得多。

饮用饮料时要谨慎,因为许多餐厅的饮料含有大量的糖。 坚持用水、未甜茶、或用柠檬或石灰来点水。 如果你选择饮用酒精,那么要温和地饮用,而且总是用食物来饮用,因为酒精会影响血糖水平。

晚餐后体育活动的作用

晚饭后轻度的体育活动可以大大改善血糖控制。 吃后10-15分钟的行走可以帮助肌肉使用血流中的葡萄糖,减少后入食后血糖的突起。 这不需要紧张的锻炼 — — 休闲地在附近散步就足以带来好处。

如果无法行走,其他轻活如洗碗、温和地伸展或随意地做家务也会有所帮助。 关键在于避免在吃后立即长时间坐着,这可以让血糖更显著地上升。

常规的体育活动也随着时间的推移提高了胰岛素的敏感性,从而使得长期血糖管理更加容易。 每周至少瞄准150分钟的中度有氧活动,每周两次进行体能训练。 在启动新的运动计划之前,始终咨询医疗提供者,特别是如果您患有糖尿病并发症。

监测和调整你的晚餐选择

每个人的身体对食物的反应不同,因此,监测个人对不同晚餐的血糖反应至关重要。在吃之前检查你的血糖,在吃完一到二小时后检查你的血糖,看看具体食物对您的影响。保存食物和血糖记录,以识别规律,并做出知情的调整。

某些食品,你预期会很麻烦,但对于你来说,实际上效果不错,而其他健康食品则会引发出乎意料的激增。这种个性化信息对于调整你的膳食计划是十分宝贵的。 与你的保健提供者或糖尿病教育家分享你的发现,后者可以帮助你解释数据,并在必要时对你的膳食计划或药物作出适当调整。

跟踪和限制每餐吃多少碳酸盐可以帮助控制你的血糖水平,因此,与医生或注册的饮食师合作,找出你应该瞄准的碳酸盐数量。 碳水化合物计数是许多糖尿病患者的宝贵工具,在保持血糖控制的同时,可以灵活地进行。

制定可持续的糖尿病晚餐办法

管理你的血糖并不意味着自己辞职去吃又多又多的晚餐,因为世界上一些最美味的菜肴在精炼的碳水化合物中自然会更低,而且你的身体需要的营养丰富,帮助保持血糖稳定的餐会给餐桌带来真正的欢乐.

长期成功使用糖尿病友好晚餐的关键在于找到一种可以持续而不是限制性的方法。完美不是目标 — 一致性和总体规律比个人餐更重要。有时你会吃一些不适合血糖管理的食物,而这完全正常。重要的是在下顿饭时恢复健康饮食模式。

关注进步而不是完美。 庆祝小胜利,比如选择烤鸡而不是炸鸡,在你的盘子上再加一副蔬菜,或者成功地准备出一种新的糖尿病友好食谱。 这些渐进式的变化逐渐积累,导致血糖控制和整体健康的重大改善。

让家庭成员参与你的膳食规划和准备。 当每个人都吃同样的健康餐时,它会减轻单独准备菜肴的负担,并有助于创造一个支持性的环境。 大多数有利于糖尿病的晚餐只是健康餐,对每个人有益,无论他们是否有糖尿病。

综合晚餐规划准则

  • 每餐中包含精瘦蛋白:蛋白能帮助缓慢消化,促进心智的沉闷,对血糖影响最小. 选择鸡,火鸡,鱼,精瘦牛肉,猪肉温特洛因,鸡蛋,豆腐,或豆腐.
  • 用非星形蔬菜填满你的半个盘子: 花椰菜,花椰菜,叶绿花等蔬菜,铃花花花, ⁇ 花花, ⁇ 花花, ⁇ 花花等菜,绿豆提供纤维,维生素,并用最小碳水化合物提供矿物.
  • 将整粒谷物比精制谷物: 当将谷物包括进去时,选择了有控制的部分的 ⁇ 、棕米、布古尔、法罗或整粒小麦面食。这些食品比精制替代品提供了更多的纤维和营养。
  • 控制部分尺寸以避免吃得过量: 使用盘法,最初测量部分来学习适当的服务尺寸,并避免从包或服务碗直接吃.
  • 加工的和高糖食品: 将精炼出碳水化合物,糖性甜点,甜甜的饮料,以及导致血糖快速尖锐的包装小吃减到最小.
  • 在节制中包含健康的脂肪:[ 橄榄油,鳄鱼,坚果,种子,和脂肪鱼提供了基本的脂肪酸并助于焦虑,但记住所有的脂肪都是卡路里-通心.
  • 保持被水水所给水: 充足的水分支持肾功能,并有助于调节血糖。每天至少瞄准8个杯水,更多是身体活性。
  • 提前计划用餐: 每周用餐计划会减轻压力,防止最后一刻不健康的选择,并确保你手头有必需的配料.
  • 读取营养标签要仔细: 注意服务大小,总碳水化合物,纤维含量,并购买包装食品时会加入糖.
  • 以草药和香料的实验:[ 在不添加糖或过量钠的情况下,通过使用蒜,生姜, ⁇ ,克敏,巴西活,oregano,克兰特罗等调味来增强口味.
  • 注意进食: 慢吃,彻底咀嚼,注意饥饿和饱满提示。这有助于防止食用过量,改善消化。
  • 考虑甘油指数和负载:[ 尽可能选择低GI食品,并平衡高GI食品与蛋白质,脂肪和纤维以调节其影响.
  • 为余菜准备额外分:[ 烹饪一次并吃多回,故意做多份可以冷冻或被冻结用于后餐.
  • 不要跳过饭: 正常的饭时有助于维持稳定的血糖水平并预防可能导致食用过度的极端饥饿.
  • 与保健专业人员合作: 定期与医生、糖尿病教育家和注册饮食师协商,确保你的膳食计划符合你的个人需要和药物。

用于糖尿病友好烹饪的额外资源

有许多资源可以用来支持你通过健康晚餐改善血糖管理。 美国糖尿病协会[提供了大量关于膳食规划、食谱和营养指南的信息,这些指南专门针对糖尿病患者。 他们的网站包括一个可搜索的食谱数据库,其中包含每道菜的营养信息。

疾病控制和预防中心提供关于糖尿病管理的循证信息,包括膳食规划资源和针对有发展2型糖尿病风险的人的国家糖尿病预防方案。

考虑与一位注册的饮食师合作,该师专门从事糖尿病管理。注册的饮食师可以帮助您根据健康目标、口味和生活方式来安排饮食,与您讨论如何改善饮食习惯,并帮助您选择适合您体积和活动水平需要的部分尺寸。 许多保险计划覆盖糖尿病教育和营养咨询,使您能够获得这些服务。

糖尿病患者支持团体,无论是亲自还是在线,都为分享食谱、餐饮规划策略以及鼓励理解通过饮食管理血糖挑战的其他人提供机会。 从他人的经验中学习可以提供实用的提示和动力。

智能手机应用可以帮助跟踪碳水化合物,记录血糖读数,并为食物提供营养信息. 许多应用包括条码扫描仪,它们立即为包装食品提供营养数据,使碳水化合物计数更加方便.

结论:为更好的血糖管理举行健康晚餐

创造有利于糖尿病的晚餐不需要烹饪的专业知识、昂贵的特长成分或准备时间。 拥有平衡营养、控制部分和食物选择的基本知识,支持稳定的血糖水平,任何人都可以准备美味、满足的餐食,促进健康和福祉。

这份指南中概述的晚餐理念和战略为构建支持血糖管理同时又允许享受、灵活和多样的食品管理的可持续方法奠定了基础。 从烤鲑鱼和烤菜到心地扁豆咖哩,从塞入的铃椒到简单的以鸡蛋为原料的晚餐,选择方式多种多样,适应了不同的口味、预算以及烹饪技能水平。

记住通过饮食管理糖尿病是一个旅程,而不是目的地。 保持健康饮食模式会遇到学习曲线、偶尔的挫折和困难。 耐心地忍受自己,庆祝你的成功,把每餐视为一个养活你的身体和支持健康目标的机会。

持续选择营养强化的全食品、控制部分、平衡宏观营养,以及监测个人对不同餐食的反应,可以实现更好的血糖控制,降低糖尿病并发症的风险,并享受更好的能量、情绪和整体生活质量。 你在规划和准备健康晚餐上的投资在血糖的即时稳定性和长期健康结果方面都带来红利。

从这个指南中一两个新的食谱开始,随着时间的推移,你逐渐地扩展了糖尿病友好晚餐的循环。 在不久之前,健康的饮食将成为第二自然而非不断的挣扎,你会发现通过饮食管理糖尿病既可以实现,也可以享受。