控制体重是糖尿病护理的基石,饮食选择在实现和维持健康体重方面起着中心作用。 在糖尿病患者提出的许多关于饮食的问题中,牛奶的作用常常出现 — — 具体来说,选择2%的牛奶(减肥牛奶)是否能够支持体重管理目标。 文章审查了2%的牛奶的营养状况,它如何影响食欲和卡路里平衡,以及管理糖尿病的个人所需的特殊考虑。 我们还将为在糖尿病友好饮食计划中包括2%的牛奶提供基于证据的实用提示。

了解2%的牛奶及其营养概况

2%的牛奶,也称减肥牛奶,按重量计算,含有约2%的牛奶脂肪,这使其介于全牛奶(3.25%的脂肪)和滑雪牛奶(0.5%的脂肪或更低的脂肪)之间。

  • 算法[:约122个
  • 总脂肪:约5克(3.2克饱和)
  • 碳水化合物[:约12克(全部取自乳糖,一种天然糖)
  • 蛋白:8克
  • 钙[:285-300毫克(约占日值的30%)
  • 维生素D:约100个IU(强化)
  • 维生素B12、riboflavin、磷、钾和硒

与全牛奶相比,2%的牛奶提供的热量和饱和脂肪都比滑雪牛奶少,同时保留了更多的脂肪和口味。 三种类型的蛋白质含量都是一样的。 对于糖尿病患者来说,碳水化合物含量 — — 大约每杯12克 — — 是计划用餐和跟踪血糖时需要考虑的关键因素。 与全牛奶相比,2 % 的牛奶的热量和饱和脂肪都比滑雪牛奶少。

2%的牛奶援助能用于体重管理吗?

糖尿病患者的体重管理围绕实现卡路里缺血(减重)或卡路里平衡(维持),同时保持肌肉质量和管理血糖。 乳制品,包括牛奶,已经研究了它们在支持健康体重方面的潜在作用。

蛋白质和满足

蛋白质是营养最丰富的, 也就是说它有助于减少饥饿和随后的卡路里摄入量。 在《美国临床营养杂志》 上发表的一份研究发现,牛奶蛋白(casein and whey)会增加高温激素,如GLP-1和PYYY,比碳水化合物配给的饮料还要多。 对于试图切卡路里的人来说,用2%牛奶来做饭或点心可能会有助于他们减少整体饮食。

中肥用于控制饥饿

尽管2%的牛奶中的脂肪比滑油要高,但它仍然提供少量的脂肪 — — 每杯约5克。 脂肪也减缓了胃空,延长了焦虑。 一些研究表明,中脂肪乳制品可能比非脂肪版本更令人满意,有可能降低餐间点心。 然而,2%的牛奶(122克)和滑油牛奶(83克)之间的卡路里相差约39卡路里 — — 如果每天消费多次,这种相差可加。

奶制品和重量损失:证据显示的情况

对预期组群研究的系统审查和元分析发现,乳制品摄入量(包括牛奶)与肥胖和代谢综合征的形成风险较低有关,但这种关系似乎很复杂: 将取出奶的糖甜饮料与更好的重量结果相联。 使用2%的牛奶作为苏打水、果汁或甜咖啡饮料的替代品,可导致糖和空热量的大幅下降。 例如,12盎司的苏打水罐装入了大约140卡路里和零营养物质,而一杯咖啡的2%则提供122卡路里加蛋白、钙和维生素D。

由国家卫生研究所(NIH)出版的一次随机控制试验报告,与低日用膳相比,超重的成年人(每天3-4次)失去了更多的体脂肪并保留了精量,但前提是卡路里摄入量得到控制。 虽然研究采用了低脂肪和普通乳制品混合,但2%的牛奶将属于有效的乳制品策略范围。

糖尿病患者的考虑

对有糖尿病的个人来说,重量管理不能与血糖控制相分离. 牛奶中含有乳糖,这种分解为葡萄糖和甘油的脱羧剂。 12克的碳水化合物在2%的牛奶杯中会提高血糖,但效果因人和上下文而异。

碳水化合物计数和甘油撞击

一杯2%的牛奶提供了大约12克碳水化合物 — — 相当于一分小块面包或水果。 糖尿病患者使用胰岛素或口服药物刺激胰岛素分泌,必须说明这些碳水化合物的原因,以避免后期高血糖。 牛奶的甘油指数(GI)很低(大约30-34),这意味着它不会快速地增加血糖,特别是在用食物消费时。 然而,有些人发现,碳水化合物的液体形式仍然比固体食物更快地上升。

还必须指出,口味或甜奶(如巧克力牛奶、草莓牛奶)含有添加的糖,可显著地增加碳水化合物含量并恶化葡萄糖控制。 总是选择纯净的、未甜化的2%的牛奶。

糖尿病饮食的潜在利益

乳制品消费与某些观察研究中胰岛素敏感性的提高有关。 含2%牛奶的钙和维生素D在胰岛素分泌和葡萄糖代谢中都发挥作用。 低钙摄入与代谢综合征和2型糖尿病的风险较高有关。 美国糖尿病协会[在其“Choo MyPlate”指南中将牛奶列为健康选择,尽管它建议尽可能限制整牛奶,选择低脂肪(1%)或减肥(2%)品种。

监测个人反应

糖尿病是个人性很强的,因此必须检验2%的牛奶如何影响你的血糖。 有些人可能发现2%的牛奶中的蛋白质和脂肪有助于缓慢消化,并导致血糖曲线比滑水牛奶更宽,因为滑水牛奶缺乏脂肪。 其他人可能需要将部分尺寸限制在半杯(6克碳)的食品中。 注册的饮食师或认证糖尿病护理和教育专家(CDCES)可以帮助您根据药物、活动水平和目标做出这些选择。

将2%的牛奶纳入糖尿病易重度管理计划的实用提示

将2%的牛奶纳入饮食中并不一定要复杂。关键在于将它视为一种营养密集的食物,需要审慎规划,而不是免费的饮料。这里有可操作的战略:

1. 度量比值大小

使用一个测量杯来倒入1个杯子(8个流体盎司 ) 。 眼球往往会倒出1.5–2个杯子,将卡路里和卡布的负荷翻一番。 如果你是严格碳水化合物预算(比如每餐30–45克),那么半杯牛奶(6克碳)可能更适合作为饮料,另一半则保留给咖啡或谷物。

2. 将2%的牛奶用作食品成分,而不是小吃

配以高纤维食品的同乳,可以增强心智和缓慢地吸收葡萄糖。例如:

  • Breakfast :倒出一碗高纤维,低糖谷物(如:胸花片或滚燕麦)上一杯2%的牛奶.
  • Lunch :用2%的牛奶来做奶油番茄汤(添加牛奶取而代之取水)并用边沙拉来做活.
  • 吃 :用花生酱与苹果片并用一分半杯2%牛奶来喝.
  • 后出 :用一串浆果和一勺未发泡的蛋白粉来混合一杯2%的牛奶来做回摇摆.

3. 替换卡罗里-深色饮料

从苏打水、甜咖啡饮料或果汁切入2%的牛奶可以每天切去上百个卡路里和克加糖。 比如,用全牛奶和糖浆制成的咖啡店中的一种中冰拿铁可能含有250-300卡路里和35克糖。 换上8盎司的2克牛奶(122卡路里,12克天然糖)和一瓶不甜茶,是一个更好的选择。

4. 烹饪和烘焙中使用2%的牛奶

传统食谱中减少脂肪和卡路里,用2%的牛奶来取而代之。 在奶油酱、砂锅或煎饼中,2%的牛奶在不损害纹理或口味的情况下效果良好。 也提供了一种微妙的丰富性,滑取牛奶无法匹配,这可以增加满足度并减少添加多出黄油或油的欲望。

5. 与饮料结合

喝咖啡或取茶时,请测量您加的牛奶。典型的“喷出”牛奶(约2个大餐桌)中只有1.5克碳水化合物和15个卡路里,但每天的咖啡多场会合。如果使用口味的奶油,改用纯的2%牛奶来避免添加糖和人工成分。

6. 监测你的血糖反应

在加入2%的牛奶后, 请在消费后1小时2小时检查你的血糖。 如果您发现有意外的激增, 请考虑:

  • 将部分减少到1/2杯
  • 喝它与一顿包括蛋白质,纤维, 和健康脂肪的晚餐
  • 尝试1%的牛奶(低脂), 拥有相同的碳水化合物,但脂肪和卡路里更少

比较糖尿病和体重管理牛奶选项

将2%的牛奶放在一个角度,

  • 奶黄(3.25%脂肪):150卡路里,8克脂肪(5克坐),12克碳,8克蛋白
  • 2% 减肥牛奶:122卡路里,5克脂肪(3克坐),12克碳,8克蛋白
  • 1% 低脂牛奶:102卡路里,2.4克脂肪(1.5克坐),12克碳化物,8克蛋白质
  • Skim (非脂肪) 牛奶:83卡路里,0.2克脂肪(0.1克坐),12克碳化物,8克蛋白质
  • 未被甜化的杏仁牛奶:~30-40卡路里,2.5-3克脂肪,1-2克碳,1克蛋白
  • 无甜豆奶 :~80-90卡路里,4克脂肪,4克碳,7克蛋白

而在重量管理方面,滑雪牛奶提供最少的热量,同时保持同样的蛋白质含量。 但是,许多人发现滑雪牛奶由于水分相通而不够满足。 2%的牛奶达到平衡 — — 足够丰富,可以感到宽裕,同时热量和饱和脂肪仍然大大低于全牛奶。 如果你在整份牛奶上挣扎,2%的热量是合理下降的。 如果每天喝多杯,那么2%和滑雪(每杯39卡路里)之间的热量差距就变得重要了,但是,在每天1500到2,000个热量计划中,这种差异是微不足道的。

植物取自的牛奶如未被甜化的杏仁或大豆牛奶,在碳水化合物(尤其是杏仁牛奶)中往往较低,而蛋白质和自然产生的钙也更低(尽管很多是强化的). Harvard T.H. Chan School of Public Health [指出乳汁提供了一种独特的营养包,植物替代品并不总是匹配,因此选择取决于个人的饮食需要.

糖尿病的潜在滞值2%

2%的牛奶是糖尿病饮食中健康的组成部分,

  • < 强> 碳水化合物含量固定 : 与水或零碳饮料不同, 牛奶会添加必须计数的碳水化合物。 对于一个在非常低碳水化合物或克致生饮食上的人, 牛奶可能不适合, 因为每杯12克碳水化合物可以消耗一大部分每日碳水化合物的允许量( 通常为 < 50克)。
  • 饱和脂肪:虽然牛奶低于全牛奶,但2%的牛奶仍然含有3.2克的饱和脂肪每杯(大约为每日价值的16% ) 。 美国心脏协会建议将饱和脂肪限制在总卡路里量的5-6%(在2,000卡路里饮食中每天约11-13克 ) 。 对于心脏病风险因素(糖尿病常见)的人来说,选择1%或滑冰牛奶可能是一个更好的选择。
  • 乳糖不耐症[:许多糖尿病患者也有乳糖不耐症. 乳糖不耐症2%的牛奶可用,并且与添加的乳糖酶提供相同的营养,糖分含量略高(因为乳糖被分解为葡萄糖和甘油,其味道更甜),但总的卡布数仍然相仿.
  • 饮料中加热密度:依靠牛奶来消渴而不要取水会导致不必要的卡路里摄取. 将牛奶用作食物,而不是取水的替代品.

将2%的牛奶纳入平衡糖尿病饮食:一个样本日

以说明2%的牛奶如何能融入糖尿病体重管理计划,这里有一个一天的样本菜单(包括了近似碳酸盐的计数):

  • Breakfast :1杯煮取的燕麦片(30克碳),以1/2杯蓝莓(10克碳)和1杯2%牛奶(12克碳)作为你的饮料. 毛细:~52克(适合胰岛素/出血).
  • Lunch :用4oz烤鸡,混合蔬菜,2tbsp vinaigrette (5克碳)的大绿色沙拉,在侧面添加1个杯子2%的牛奶(12克碳). 碳总分:~17克.
  • 口袋 : 1/2杯2%牛奶(6克碳)用小梨花(22克碳). 碳总分:28克.
  • 丁纳 :4 oz烤鲑鱼,1杯蒸花花椰菜(5克碳),1/2杯煮出 ⁇ (20克碳). 总分:~25克.
  • 可选的晚间小吃:1/2杯2%牛奶(6克碳酸盐).

这项计划提供了大约1500–1700卡路里,包括三杯牛奶(共1.5杯),提供了18克高品质蛋白和约450毫克钙。 碳水化合物的负荷日复一日地被分散,使得糖尿病患者更容易控制血糖水平。

专家见解和建议

医疗保健组织普遍支持将低脂肪或减肥乳制品作为糖尿病易食用的一部分。Mayo Clinic指出,牛奶是糖尿病患者的健康选择,但强调控制部分和选择不发酵而减肥的选项的重要性。他们建议每天一至两份低脂肪乳制品作为均衡膳食计划的一部分。

注册饮食师们经常建议,糖尿病中最好的体重管理牛奶是符合你碳和卡路里预算,同时又满足你的口味偏好。 如果喝滑水牛奶令你感到贫困,以后可以吃到高卡路里小吃,那么2%的牛奶实际上可以帮助你坚持卡路里目标。 相反,如果你能处理更瘦的口味,滑水牛奶可以让你省下卡路里,用于其他营养紧张的食物。

结论

2%的牛奶可以成为糖尿病患者体重管理战略的有益组成部分,前提是在整体均衡饮食计划范围内认真消费。 其蛋白质含量支持节奏,其中度脂肪含量增加了口味和满足,而其钙和维生素D有助于整体代谢健康。然而,它不是一个神奇的子弹。 碳水化合物含量必须被计算在内,而且对牛奶的个别反应也各不相同。 与任何饮食变化一样,咨询医护人员或了解你独特的糖尿病管理计划的注册饮食人员都是必不可少的。 通过测量部分,将牛奶与纤维丰富的食物配对,以及监测血糖反应,你都可以享受2%牛奶的好处,而不会损害你的体重或血糖目标。