饮食、血糖控制和心血管健康之间的关系是有效管理糖尿病的核心。 几十年来,DASH(DASH)饮食一直是控制血压的基石,但其好处远远超出此。 对于糖尿病患者 — — 他们面临心脏病、中风和肾脏疾病的风险显著地高 — — 的饮食计划提供了一种结构化、循证的方法,同时解决多种健康问题。

DASH饮食可以帮助改善血糖控制,降低常见与糖尿病相关的心血管风险。 研究继续显示,采用这种饮食模式有助于更健康的血压水平、更好的甘油控制、可持续体重管理以及改善脂质特征。 这些好处使得DASH方法成为那些寻求简化日常营养决策同时保护自身长期健康和减少并发症的人的宝贵工具。

向DASH饮食过渡不需要一夜之间进行大幅度的检讨。 相反,它为逐渐做出更明智的食物选择提供了明确而灵活的路径。 这种控制感可以增强任何患有糖尿病(每天的决定都会直接影响健康结果)的慢性病患者的能力。

关键外卖

  • DASH饮食同时支持血糖和血压管理.
  • 它强调水果,蔬菜,全粒,和精细蛋白,同时限制钠,添加糖,和不健康的脂肪.
  • 遵循DASH计划,通过为日常饮食提供清晰的框架,可以使糖尿病管理更加直截了当和有效.
  • 将DASH饮食与正常的体育活动和其他生活方式的改变相匹配,会扩大它的效益.

了解DASH饮食及其与糖尿病的相关性

DASH饮食最初是由国家心脏、肺和血液研究所(NHLBI)开发的,目的是通过饮食手段来对抗高血压。 但是,它的原则与糖尿病患者的饮食需求紧密相联。 饮食鼓励有助于调节血压、提高胰岛素敏感性和促进整体代谢健康的食物。 因为糖尿病经常与高血压和心脏病共存,而这种疾病通常被称为“心肌炎综合症 ” 。 DASH方法提供了双重好处,其他饮食模式也很少能与之相匹配。

DASH饮食是什么?

DASH 代表了停止超速的饮食方法。该计划的中心是消费全能的具有钾、钙和镁-营养素的能支持健康的血管功能并有助于抵消钠效应的食物。

  • 丰富的蔬菜和水果(每天4至5份)
  • 棕米、 ⁇ 、燕麦等全粒和全麦面包
  • 低脂肪或无脂肪乳制品(2至3个每天服务)
  • 包括家禽、鱼类、豆类和豆腐在内的精液蛋白质
  • 坚果、种子和健康油(2至3份每天用油/油)
  • 有限钠摄入量(每天2,300毫克,或1,500毫克以降低更大的血压)

DASH饮食不是一成不变的膳食计划,而是能够适应各种取食和个人喜好的一种灵活框架。 它强调营养素密度而不是卡路里计数,因此它对于长期坚持治疗是实用的。 对于糖尿病患者来说,这种灵活性至关重要,因为它允许个人化碳水化合物管理,同时仍然能够实现整体健康目标。

糖尿病如何使营养需求复杂化

糖尿病从根本上改变了体内如何处理葡萄糖。胰岛素抗药性或胰岛素生产不足会导致血糖水平升高。 因此,饮食策略必须优先考虑碳水化合物质量、纤维摄入和营养素密度。 高纤维食品消化缓慢,防止血糖快速突起并增强自觉性。 与此同时,限制钠和不健康的脂肪有助于控制血压和胆固醇 — 糖尿病中常见的问题。

糖尿病患者也面临更高的肾病风险(糖尿病肾上腺病 ) 。 DASH饮食以低钠和中高质蛋白源为重点,在医学指导下,可以支持肾功能。 饮食、血糖和血压之间的相互作用凸显出为什么像DASH这样的全面计划对这些人来说特别有价值。

此外,DASH饮食自然限制了糖尿病管理中存在问题的食品:精炼的碳水化合物、糖性饮料以及加糖和不健康脂肪中高含量的加工食品。 这种配给使其成为糖尿病患者最实用、最科学的饮食模式之一。

DASH 糖尿病饮食与其他大众饮食

糖尿病管理中推广了几种饮食方法,但DASH饮食有显著的优势,值得研究。

  • 地中海饮食: DASH和地中海饮食都强调全食、健康脂肪和植物为主的饮食。 但是,地中海饮食包括更多的橄榄油和脂肪鱼,没有同样的严格钠限制。 对于高血压患者,DASH饮食的明确钠指标提供了更明确的指导。
  • Ketogenic edition (keto): Keto) 大幅地减少碳水化合物并增加脂肪摄入量。 虽然它可以快速地改善血糖,但可能难以长期维持,并且可以提高一些人的LDL胆固醇。 DASH 饮食提供了一种更加平衡,限制性更小的方法,既支持甘油控制,又支持心脏健康。
  • 素食或植物为主的饮食:[ 将所有动物产品排除在外,这些产品可以有利于心脏健康和体重管理,但是,DASH饮食允许低脂肪乳制品和瘦肉,提供更多蛋白质来源,并有可能使其在不补充的情况下更容易满足营养需要.
  • 低血糖指数(GI) 饮食:[ 虽然DASH饮食自然地强调低血糖食品,如整粒和豆类,但并没有明确地注重GI,而是优先采用已被证明能降低疾病风险的总体饮食模式.

健康与健康部的饮食关注血压和心脏健康,因此对估计有三分之二的糖尿病患者来说,这种饮食具有特别的相关性。 其平衡性有助于降低心血管风险 — — 糖尿病患者的主要死因 — — 同时通过纤维丰富、营养密集的食物促进血糖水平的稳定。

健康补助 糖尿病饮食

DASH饮食在对糖尿病管理至关重要的几个健康标志上带来可衡量的改善。 以下是它能产生有意义的变化的主要领域。

血糖和甘油控制

由于DASH饮食在每餐中强调复杂的碳水化合物,纤维和蛋白质,它能帮助中和后血糖升高. 全粒,豆类,和无恒星蔬菜的糖分指数比精细的碳水化合物要低,导致糖分的波动会减少。 研究表明DASH饮食改善了血糖的斋戒,降低了胰岛素的抗药性,并降低了HbA1c水平 — — 长期甘油控制的关键标志。

高纤维食品会减缓胃空出并降低葡萄糖吸收率。 与此同时,饮食在每顿饭中强调精瘦蛋白和健康脂肪会提高心智,防止碳水化合物的过度消耗。 通过限制添加的糖和糖类饮料(DASH的一个关键特征),饮食消除了葡萄糖的常见成份。

随着时间的推移,坚持不懈可以改善对甘油的控制和在一些人中减少对糖尿病药物的依赖. 糖尿病护理 发表的2019元分析发现,与控制饮食相比,DASH饮食大大降低了禁食血糖和HbA1c,其效果与一些口服糖尿病药物相当.

体重管理和心脏健康

体重管理是2型糖尿病护理的基石。 超量体脂肪,特别是粘性脂肪,会助长胰岛素抗药性,并更难控制血糖。 DASH饮食对营养密集、低卡路里食品的强调有助于形成自然的卡路里缺血,而不受严格限制。 许多人发现,他们更喜欢蔬菜、水果和精瘦蛋白,这既支持减重,也支持长期体重维持。

体重较低降低了胰岛素的耐受性,有助于控制血糖。 此外,DASH饮食通过降低低密度脂蛋白胆固醇和三甘油酸盐(催生硬化症的关键促成物)来改善脂质特征。 这种对体重和胆固醇的双重影响显著地降低了心血管疾病风险,而心血管疾病是糖尿病患者死亡的主要原因。

即使是体重的微小(5-10%),也可以在临床上显著改善血糖、血压和胆固醇。 DASH饮食提供了实现和保持这种不采取极端措施的减肥的可持续途径。

血压调节

超常化影响大约70%的糖尿病成年人。 DASH饮食通过三种主要机制专门降低血压:减少钠摄入量、增加富钾食品、提供充足的钙和镁。 这些矿物有助于放松血管壁,降低血管僵硬度,以及改善整体内皮功能。

临床试验一致表明,DASH饮食可以在几周内将静脉血压降低6-11毫米,即使是中度钠水平(2,300毫克/日),当与钠摄入量减少(至1,500毫克/日)相结合时,效果甚至更强-最高可降低12毫米的静脉压。 防高血压的这种保护对于预防肾上腺病(肾病)、肾上腺炎(眼损伤)和外神经病等糖尿病并发症至关重要。

对糖尿病患者来说,每减少10毫米血压,就会减少20%左右的心血管风险。 DASH饮食提供了一种实用的非药物方法来实现这一目标,同时改善血糖控制。

实用性:关键食品和餐饮规划

实施糖尿病DASH饮食需要选择支持血糖和血压目标的食物。 战略餐食计划简化了坚持性,确保平衡营养,而不会感到有限制。

建议用于糖尿病的食品

以下各类食物是DASH饮食的核心,适合糖尿病控制。

  • 无星蔬菜: 叶绿(平纳克,甘蓝,瑞士花粉),花椰菜,花椰菜,钟花, ⁇ 花,蘑菇, ⁇ 花等蔬菜,和黄瓜,这些蔬菜提供了纤维,维生素和矿物质,对血糖的影响最小. 午餐和晚餐时将花粉和花粉装入你的半个盘子.
  • 黄果: 贝里斯(生草莓、蓝莓、生草莓)、苹果、梨、柑橘、水果(橘子、柚子)和石果。这些果实可以提供纤维、抗氧化剂和天然甜味。不要果汁,因为果汁能浓缩糖和缺乏纤维。而选择整片果实。
  • 谷类: 燕麦、大麦、 ⁇ 、棕米、全麦面包和面食、小米和法罗等。这些谷类的甘油影响比精炼的谷类低,能提供持久的能量。至少要用一半的粮食来整齐。
  • 莲花蛋白:[ 无皮的家禽,鱼(特别是沙门等脂肪鱼, ⁇ 鱼和蛋白的沙丁鱼),豆类(豆类,扁豆,鸡皮),豆腐,天麻等蛋类,每餐都包含蛋白,以宣传节奏和稳定的血糖.
  • 乳制品中含有“乳酪”和“乳酪”的成分。 低脂乳制品:[ ] 牛奶(skim或1% ) 、 “酸奶” (平面、无甜味)和“低脂奶酪 ” ( cottage cheese, mozarella ) 。 这些乳酪提供了钙和蛋白质,没有过量的饱和脂肪。 目标为每天2-3次。
  • 裸体和种子:[ 花生、杏仁、活塞、辣椒、花籽、花籽、南瓜和向日葵种子。 这些种子提供了健康的脂肪,支持心脏健康,有助于稳定温和地吃时的血糖(每个服务者一小撮).
  • 健康油:橄榄油、可兰花油、鳄梨油和坚果油。用这些来做饭、沙拉和做饭。每天只吃2到3个餐桌。

限制或避免的食物

最大限度地扩大DASH饮食对糖尿病的惠益,尽量减少或消除以下因素:

  • 加工食品: 通常高入钠,加糖,以及不健康的倒脂. 例子包括包装的小吃(芯片,快克,饼干),冷冻饭,罐装汤和蔬菜,以及许多快餐. 请检查钠含量的标签; 瞄准每服140毫克以下的物品.
  • 口味饮料:[ 苏打,甜茶,水果饮料,运动饮料,和能喝。这些饮料引起快速的葡萄糖尖刺,没有营养价值。用水来代替,用柠檬来点水,或者用未被甜化的草药茶来代替。
  • 退缩的碳水化合物:[] 白面包,白米,用精制面粉做的面条,和糖味的早餐谷物。这些缺乏纤维,快速地提高血糖。取而代之的是全草药。
  • 红和加工肉: 限制牛肉,猪肉,羊肉,培根,香肠,热狗和地产肉等。 这些肉类的饱和脂肪和钠含量高,会加剧胰岛素抗药性与血压.
  • 脂肪乳制品: 奶油、奶油、整牛奶和高脂奶酪,这些都会导致胆固醇水平不健康。选择低脂或无脂肪的选择。
  • 高味调和调料: 酱油,番茄酱,烧烤酱,沙拉敷料,花生立方体和调味盐. 用草药,香料,蒜,柠檬汁,和醋来取味食物取而代之.

DASH- 友好的食用和小吃样本

实践例子有助于将指导方针转化为日常饮食。 以下是与DASH和糖尿病目标相一致的均衡膳食和小吃的想法:

碎裂:[用卷燕子(不是即时)做成的燕麦,用新鲜的树莓和被切碎的核桃的桌子顶上. 服务用一瓶低脂牛奶(或未被甜化的杏仁牛奶)和一分肉桂.

Lunch: 由混合绿地,烤鸡胸(或用鸡皮酱来做素食选择),樱桃番茄,黄瓜,铃花椒等花果片组成的大型沙拉. Drizzle并配有橄榄油和柠檬汁. 加入一面全草饼干或一面小的全麦卷.

丁纳:[ 烤鲑鱼以草药(地 ⁇ ,柏斯利,大蒜)取出取出,用蒸成的花椰菜和一粒 ⁇ 子来做肉末蘑菇和菠菜,最后用一粒小鲜果来做甜点.

口袋:[] 平原希腊酸奶有新鲜蓝莓;生菜(胡萝卜棒,芹菜,铃花花花椒条)有 ⁇ ;苹果有一小撮杏仁;硬锅鸡蛋有几块全草快克.

批量烹调谷物、烤菜和预加蛋白质可以让周内快速组装餐食更为方便。 平衡目标:每顿饭应该包括蛋白质来源、富纤维碳水化合物和健康脂肪。 DASH饮食建议每天有特定服务尺寸;使用“平板法 ” ( 半非淀粉蔬菜、四分之一蛋白质、四分之一整粒)可以简化部分控制。

糖尿病管理综合生活方式战略

饮食改变与其他生活方式改变相结合最有效。 体育活动、压力调控和持续的睡眠模式扩大了DASH饮食的好处,并且是全面糖尿病治疗的关键。

锻炼和体育活动的作用

常规运动可以提高胰岛素的敏感性,降低活动期间和活动后血糖,并支持体重维持。 对糖尿病患者来说,有氧运动和抗药性训练相结合尤其有效。 美国糖尿病协会建议每周至少150分钟的中度有氧活动(如:高血压行走、自行车、游泳或舞蹈)至少能持续三天,没有锻炼的时间不超过连续两天。

包括每周2至3天的强度训练,针对所有主要肌肉群体。 构建肌肉质量可以促进新陈代谢,增加从血液中摄取葡萄糖,改善对糖的控制,而不受体重下降的影响。 即使是短暂的活动 — — 如餐后10分钟行走 — — 也能显著地降低妊娠后血糖。

一致性比强度更重要。 选择您喜欢的活动来帮助长期维持这种习惯。 对于糖尿病患者来说,在运动前、运动期间和运动后监测血糖非常重要,特别是如果服用胰岛素或可能导致低血糖的药物。

压力管理和睡眠

慢性压力会提高皮质醇水平,这可以增加血糖和血压。 DASH饮食本身无法抵消持续压力的影响。 包含深呼吸、冥想、瑜伽、泰基等减压技术,或者在自然界中花时间。 甚至每天5-10分钟都可以有所作为。

睡眠同样至关重要。 睡眠质量差或持续时间不足(每晚不到7小时 ) , 与HbA1c更高、胰岛素抗药性增强以及心血管风险增加有关。 建立一致的睡眠时间表,建立平静的睡眠时间常规,并避免在睡觉前至少一小时的屏幕,以提高睡眠质量。

制定可持续和平衡的办法

可持续性是长期成功实现DASH饮食的关键。 与其一次尝试彻底改变,不如专注于渐进的、可管理的步骤:

  • 每天将一粒精制出的食物换成一粒整粒(例如:棕米取而不用白米,全麦面包取而不用白面包).
  • 以取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出
  • 用取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 计划周菜单和杂货清单符合DASH原则。 这减少了冲动购买,也使得坚持计划更加容易。
  • 保持健康小吃(切蔬菜,预生坚果,酸奶)的可及性,避免在绝食时达到加工选择.

观察你的血糖和血压,看看饮食变化如何影响你的数量。 调整部分大小和食物选择。与注册的饮食师或经认证的糖尿病教育者合作,可以提供个性化指导,帮助您调整DASH框架,使之适应文化偏好、预算和健康目标。

建立这种生活方式确实需要努力,但是,回报 — — 更好的甘油控制、更低的血压、降低并发症风险、改善能量水平以及提高生活质量 — — 却值得。 DASH饮食不是快速的,而是可以在未来几年改变健康的可持续饮食方式。

进一步阅读和循证餐饮计划,请探索来自美国心脏协会[、国家糖尿病和消化和肾病研究所[ 和疾病控制和预防中心的资源。这些网站为帮助您取得成功提供了详细的指导和工具。