了解2型糖尿病

2型糖尿病是一种代谢障碍,其特征是胰岛素抗药性及相对胰岛素缺乏,其病症影响身体如何处理细胞的主要能量来源葡萄糖,由于2型糖尿病,细胞无法对胰岛素做出正确反应,胰腺产生的激素使得葡萄糖进入细胞,随着时间的推移,胰岛素可能无法产生足够的胰岛素来维持正常的葡萄糖水平,这会导致慢性高血糖,如果留置不管理,会损害血管,神经和器官.

全球2型糖尿病负担令人吃惊。 国际糖尿病联合会指出,2021年,约有5.37亿成年人患有糖尿病,2型糖尿病约占所有病例的90%。 病情与生活方式因素密切相关,包括身体不活跃、体重过重和饮食习惯不良。 遗传倾向也起到了作用,使某些人更容易感染。 然而,生活方式的改变仍然是预防和管理的基石。

发展2型糖尿病的主要风险因素包括:

  • 糖尿病家庭史
  • 超重或肥胖(特别是腹部消毒)
  • 定居生活方式
  • 高健康饮食,精炼碳水化合物和添加糖类
  • 45岁以上
  • 妊娠糖尿病的历史
  • 高血压或胆固醇水平异常

理解这些风险因素可以增强个人采取主动措施的能力。 尽管遗传学无法改变,但生活方式行为,如身体活动,是可以改变的,并对疾病的发展产生强大的影响。

体育活动的作用

常规的体育活动是管理2型糖尿病的最有效干预之一。 运动通过多种机制改善了血糖控制:它能增加独立于胰岛素的骨骼肌肉对葡萄糖的摄取,能提高胰岛素的敏感性,在运动后长达24-48小时,并有助于减少粘性脂肪,这与胰岛素抗药性密切相关。

其好处不仅限于葡萄糖管理,体育活动还改善了心血管健康,因为糖尿病成年人死于心血管疾病的可能性是无此病的2至4倍。 锻炼可以降低血压,改善脂质特征,减少炎症并增强内皮功能。 此外,常规活动辅助重量管理可以减少糖尿病药物的需求,有时会导致2型糖尿病早期的缓解。

改善精神健康同样重要。 运动释放内啡素、降低皮质醇水平并缓解抑郁和焦虑的症状 — — 糖尿病患者中更为普遍的情况。 更好的情绪和认知功能可以改善糖尿病自我护理常规的坚持度。

运动的具体生理影响包括:

  • 增强胰岛素敏感性:[ 肌肉收缩刺激了GLUT4运输器将葡萄糖移入细胞,绕出胰岛素抗药性.
  • 减少肝糖原出产: 正常运动能帮助肝脏释放出较少的葡萄糖入血流.
  • 增强线粒体功能:运动能增加肌细胞中线粒体的数量和效益,改善整体代谢健康.
  • 甘油血红素(HbA1c):Meta分析显示,结构化的锻炼干预可以将HbA1c降低0.3-0.6个百分点,与一些口服药物相媲美.

体育活动类型

一种针对2型糖尿病的周全运动方案包括三大类:有氧运动、体能训练和弹性/平衡工作。 每一种类型都提供了不同的惠益,它们共同提供了全面的代谢和功能改进。

氧锻炼

出气活动会提高心率和呼吸,提高心血管的健身能力,帮助降低运动期间和后血糖水平. 美国糖尿病协会建议每周至少进行150分钟的中到活性出气运动,至少会持续三天,没有活动的时间不超过连续两天.

有效的有氧演练实例:

  • 步行(最安全、最方便的选择之一)
  • 自行车(室外或固定)
  • 游泳或水气(联合保护作用较低)
  • 慢跑或跑步
  • 舞蹈课或有氧运动录像
  • 划行或椭圆训练

新的运动从10至15分钟开始,并逐渐增加持续时间和强度。 使用一个计分器或健身跟踪器可以帮助设定步入目标 — — 许多研究都建议每天8000至10000步作为目标。

强项培训

抗药性锻炼会培养肌肉质量,这是糖处理的主要场所。 更多的肌肉意味着在休眠时,甚至更有能力吸收葡萄糖。 强能训练还提高了骨密度、关节稳定性和功能强度,降低了跌倒和骨折的风险,而糖尿病老年患者的骨折风险也有所增加。

美国糖尿病协会建议每周至少两天进行体能训练,包括所有主要肌肉组(腿、臀部、后部、胸部、腹部、肩部、手臂),每场训练应包括8至10次,每场8至12次重复,每场1至3次。

兵力训练演习的例子:

  • 体重练习:蹲地、肺部、俯卧撑、木板
  • 抵抗乐队的锻炼:排队、双节卷发、腿部压板
  • 自由重量:按哑铃、起死回生、起起肩
  • 健身房的重力机械: 腿压,胸压,拉倒

适当的形式对避免伤害至关重要。 初学者应当考虑与经认证的个人教练或物理治疗师合作,特别是如果他们有神经病或复发病等并发症。

灵活性和平衡性

弹性运动可以改善运动范围并降低肌肉的僵硬性,而肌肉僵硬性可以通过与糖尿病相关的连通性组织变化来降低。 平衡运动可以防止衰落,这是老年神经病患者面临的严重风险。 将瑜伽或泰姬等伸展或心肌行为结合,也有利于放松和减压,这可以降低皮质溶解度并改进糖控制。

建议:每周至少进行2至3次弹性练习,最好是在肌肉温暖时进行有氧或强度课后。 保持15至30秒的伸展,而不发生跳动。 平稳运动,如站立在一脚上或脚跟到脚趾行走,每天都可以完成。

实例活动:

  • 静脉伸展,用于断肢、四角、胸口和后背
  • 瑜伽(如:哈塔,维尼亚萨,或温和的椅子瑜伽).
  • 太极 (减速,有分量移动的故意运动)
  • 枕叶(以核心强度和身体控制为重点)

关于体育活动的建议

美国糖尿病协会和美国体育医学院的循证准则为2型糖尿病的锻炼处方提供了一个结构化的框架:

  • 瞄准中度有氧活动每周至少150分钟(例如以能说话而不能唱歌的速度快速行走)或每周75分钟的强活活动(例如跑步,骑自行车上山等).
  • 将有氧活性至少分出三天,避免连续两天以上,不进行锻炼,防止胰岛素敏感度的丧失.
  • 每周两个或两个以上非连续日的体能训练,针对所有主要肌肉群体。
  • 包括灵活性和平衡性,每周至少两次。
  • 缩短静坐时间,方法是每30分钟中断长时间短时间的静坐(例如步行2至3分钟或体重的蹲下)。
  • 在启动任何新的运动计划之前咨询医疗提供者,特别是当您患有心血管疾病、神经病、肾上腺病或肾上腺病等并发症时。 冠状动脉疾病症状患者可接受压力测试。

对于超重或肥胖的个人来说,将运动与饮食卡路里限制结合起来会导致体重下降5-7 % , 这可以显著地提高胰岛素的敏感性,有时还会导致糖尿病的回升。 美国糖尿病协会网站[为创建锻炼计划提供了方便病人的资源。

糖尿病运动的安全考虑

虽然锻炼非常有益,但2型糖尿病患者必须谨慎行事,避免出现高血糖(低血糖)或高血糖等并发症,并避免与神经病或脚部问题有关的伤害.

血糖监测

检查出血葡萄糖在运动前后,美国糖尿病协会建议以下一般准则: 血葡萄糖在运动前和运动后,可以使用血葡萄糖.

  • 如果锻炼前葡萄糖为 < 100毫克/分升(5.6 mmol/L),在锻炼前先吃一粒碳水化合物小吃(15-30克),特别是使用胰岛素或某些口服药物如磺酰菊酯时.
  • 如果葡萄糖在100-250毫克/分升(5.6-13.9 mmol/L)之间,一般可以安全地运动.
  • 如果葡萄糖大于250毫克/分升(13.9 mmol/L),而酮存在(在1型中更常见,但在极端应激下在2型中可以发生),则会延迟锻炼并寻求医疗建议.
  • 如果葡萄糖大于300毫克/干分量(16.7 mmol/L)而无酮,请谨慎行事;中度锻炼可能没事,但要密切监控.

预防伪麦病

低血糖的风险对于服用胰岛素或增加胰岛素分泌的药物的个人来说最高。

  • 食后进行时间锻炼,当葡萄糖比较稳定时
  • 在医疗监督下,在长时间锻炼之前减少胰岛素剂量(特别是肉瘤胰岛素)
  • 携带快活性葡萄糖来源(如葡萄糖平板,果汁,或运动胶).
  • 戴着医疗身份手镯
  • 与了解糖尿病的伴侣进行演习

脚护理和神经病

外感神经病会减少脚部的感官,导致不注意的伤害、感染和溃疡的风险更高。

  • 每天检查出水泡、伤口、红相或肿相的脚
  • 穿着合适的衬垫鞋和花样穿好袜子
  • 如果神经病情恶化,避免高影响活动;选择游泳、骑自行车或椅子锻炼
  • 将任何脚问题迅速通知给脚科医生或初级保健提供者

额外的安全提示: 在运动前、期间和之后保持良好的水分。 避免在极端热或寒冷中锻炼。 温暖5-10分钟, 轻活并用伸展来冷却。 如果您有胸痛、头晕或呼吸严重短促, 请立即停车并寻求医疗。 要了解更详细的安全建议, 请访问 CDC 糖尿病和身体活动页[[FLT: 1] 。

克服体育活动的障碍

尽管知道这些好处,但许多患有2型糖尿病的人仍为保持常规运动而挣扎。 常见的障碍包括时间不足、动力不足、身体限制、财政限制和不安全的邻里。 解决这些障碍需要务实的个性化战略。

时间限制

感觉太忙是最常被引用的障碍。 解决方案 :

  • 将锻炼时间缩短(例如,步行三次10分钟,而不是一次30分钟)。
  • 将活动纳入日常任务:在离商店入口更远的地方停车,走楼梯而不是电梯,在等待咖啡时蹲地。
  • 日程安排是不可谈判的 日程安排
  • 将锻炼与其他活动结合起来:在电话中行走,在跑步机或固定机车上看电视。

低动力

缺乏动力可以通过使锻炼变得可喜并具有社会性来解决:

  • 找个行走的或健身的好友来负责
  • 学习时听音乐,播客,或听录音
  • 尝试不同的活来防止无聊(替代步行伴有游泳,骑自行车,或舞蹈课等).
  • 设定可实现的小型目标并跟踪进展情况(例如每天采取的步骤、每周的劳动次数),在实现目标时给予自己奖励。
  • 参加社区方案或糖尿病运动班。Mayo诊所提供运动和糖尿病指导,其中包括动机提示。

物质限制

慢性疼痛、关节炎、肥胖或糖尿病并发症可能使运动具有挑战性。

  • 低影响活动:游泳、水气、固定自行车、椅子瑜伽
  • 使用抗力波段而不是重量进行强度训练
  • 与物理治疗师合作设计安全、个性化的方案
  • 如果存在下体限制,则侧重于上体或核心练习
  • 咨询糖尿病教育者或运动生理学家

获得设施或安全环境

体育馆成员不足或人行道安全不足可以避免:

  • 使用免费资源:体重练习、YouTube工作视频、电话应用
  • 步行在商场、大型商店或室内轨道上
  • 买简单的设备,如抗力带或跳绳供家用
  • 将家用物品作为重量(如汤罐,水瓶等).

一致性和长期承诺的重要性

身体活动的好处是累积的,需要持续的努力。 一致性比强度更重要 — — 即使定期进行的中度活动也能在HbA1c、心血管健身和生活质量方面产生显著改善。 一次性的锻炼可能会暂时降低血糖,但持久的代谢变化取决于习惯运动。

建立一致性的战略:

  • 以短而可管理会话(如10至15分钟)为起步,并逐渐地增加会话时间和频率.
  • 规定固定的日或周锻炼时间,如每早早早或每星期一、星期三和星期五下午5点。
  • 使用习惯堆放:用已存在的常规来进行对接运动(例如刷牙后进行5分的拉伸).
  • 日志、应用或日历中的跟踪工作。看到进展会加强承诺。
  • 复发计划: 如果您错过了几天, 请尽快重新开始, 并且没有负罪感。 甚至少量的活动都很重要 。
  • 定期重新评估目标,随着健身状况的改善、延长、强度或多样性,继续看到结果。

长期坚持由社会支持和专业指导支持,进入糖尿病自我管理教育方案,包括运动部分,或与注册饮食师和经认证的糖尿病护理和教育专家合作,许多糖尿病组织提供免费或低成本资源;例如,糖尿病联合王国运动指导提供适合不同健身水平的实用建议。

结论

体能活动是2型糖尿病管理的基石。 它是强大、成本低廉和易用的工具,可以改善血糖控制、胰岛素敏感性、心血管健康、体重管理以及心理健康。 全面的运动方案应当包括气能、强度和灵活性等组成部分,这些组成部分应当根据循证准则一贯进行。 安全预防措施 — — 特别是血糖监测和脚部护理 — — 是预防并发症的关键。

克服共同的障碍需要创造性的解决问题并注重可持续的小变革。关键在于从你所处的位置开始,即使这意味着每天步行几分钟。随着时间的推移,这些努力会复合,导致糖尿病的更好结果并提升生活质量。记住任何体能活动都比没有好,而且开始的时机也永远不会太晚。咨询你的医疗团队,以制定适合你健康状况、喜好和目标的个性化运动计划。通过将体能活动作为正常生活的一部分,你可以在管理你的糖尿病和减少长期并发症的风险方面发挥积极作用。为了进一步阅读,国家糖尿病和小便士病研究所提供了糖尿病管理所需的饮食和体能活动的全面信息。