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糖尿病患者需要仔细关注你吃的东西,当你吃的时候,也许最重要的是,你吃多少。 控制一部分对管理体重和血糖非常重要。 对于研究糖尿病管理复杂性的个人来说,控制一部分是餐饮规划和准备中最强大、但利用不足的工具之一。 结合战略餐前准备,适当的分治将糖尿病管理从日常斗争转变为可持续的、增强权能的生活方式。

这个综合指南探索了部分控制如何增强糖尿病食谱的预想,为您提供实用策略,基于证据的建议,以及可操作的提示,以控制您在享受满足,有营养的餐食的同时,血糖水平.

了解小区控制和血糖管理之间的关键联系

与一般健康饮食建议不同,糖尿病管理需要精确的 — — 不仅在食物选择方面,而且在消费量方面。 即便如此,糖尿病控制也要求我们进行精确的治疗。

为何比你想的更重要

口袋大小和服务大小并不总是一样。一部分是您选择一次性食用的食物数量。服务是特定的食物数量,比如一分面包或一分八盎司(1杯)牛奶。这种区别对于糖尿病管理至关重要,因为许多人不知不觉地在单一座位上消耗多种服务。

这些天,餐馆里的部分比几年前大得多。一个餐厅可以相当于3到4个服务点! 研究表明,人们在得到更多的食物时往往会吃更多的东西。这种现象被称为部分扭曲,它极大地促进了整个人口的肥胖和糖尿病发病率的上升。

健康食品如果吃得过量,甚至可以提高血糖。 现实意味着控制部分不仅仅是避免不健康食品 — — 也就是消耗适当数量的食品,包括全粒、水果和淀粉等营养选择。

碳水化合物分泌物和葡萄糖反应背后的科学

因为碳水化合物会分解成糖,所以它们对于你的血糖水平影响最大。 理解这种关系有助于解释为什么控制碳水化合物部分对糖尿病管理如此重要。

跟踪每餐或小吃中碳水化合物的数量很重要。一个饮食学家可以教你如何测量食物成分,并成为食品标签的有教育程度的读者。这种技能随着实践而成为了第二自然,并构成了成功的长期糖尿病管理的基础。

将你那部分碳水化合物食物限制在盘子的四分之一,可以帮助血液葡萄糖在进餐后不会升高。 这个简单的视觉指导提供了一种容易记住的框架,不需要复杂的计算或恒定的测量。

糖尿病口腔控制综合效益

实施分块控制战略可以带来多种相互关联的效益,远远超出简单的血糖管理。 了解这些优势可以提供保持一贯分块控制做法的动力。

增强血糖稳定性

平衡的饮食有助于防止血糖的突起和坠入。 当你控制部分时,身体会定期获得可预测的营养,从而能够全天稳定地对胰岛素作出反应并达到葡萄糖水平。

当您提前准备小吃时,您控制了配料,分量,避免了抢取高糖和加工食品的诱惑。这帮助稳定了您的血糖水平,避免了突起和坠入。 预先准备和分量控制相结合,可以形成强大的防血糖波动的防御。

改进重量管理

食用过度,甚至健康食品,都可能破坏血糖控制。 皮管控制自然限制卡路里摄取,而不需要限制性饮食,使得体重管理随着时间推移更可持续。 对许多2型糖尿病患者来说,即使减肥,也能够显著地提高胰岛素敏感性和甘油控制。

通过分位控制进行体重管理也减少了对药物调整的需求,并可以降低糖尿病并发症的风险,包括心血管疾病,神经病和肾脏问题.

简化药品管理

为了控制你的血糖,你可能需要学习在饮食学家的帮助下,了解你正在吃多少碳水化合物。 然后,你可以相应调整胰岛素的剂量。 一致的部分尺寸使得胰岛素的剂量和药物的时间安排更加可预测和准确。

当你每天在相似时间吃类似部分时,你就会建立模式,从而更容易识别哪些东西对身体有效,哪些东西无效。这样的一致性会减少糖尿病管理中的猜测工作,并最大限度地降低低血糖或高血糖的风险。

减少食品浪费和节省资金

预先烹饪餐有助于减少食物浪费,防止最后一刻不健康的食品选择。 在准备餐前分餐时,您可以更有效地使用配料,并更好地规划您的杂货购物,以适应您的实际需求。

财政效益远远超出减少浪费。 口味控制的餐前准备通常比吃出或购买预先包装的糖尿病餐要低得多,这样糖尿病管理就更负担得起、更方便。

心理福利和减少决定

食品预配有助于改善饮食的营养状况,并保持其效率。 餐前准备糖尿病的方便度和有效性,注重分批烹饪、分量控制和平衡营养物质。 餐前准备有助于减少日常决策,确保健康饮食,维持血糖稳定性。 当预分量确定和餐前准备时,你将消除不断决定食物种类和数量的精神负担。

决策疲劳的减少释放出糖尿病管理和日常生活其他方面的心理能量,也消除了与食物选择相关的情感压力,与饮食形成了更积极的关系.

糖尿病板块法:你完美一行的视觉指南

糖尿病板是创造健康膳食的简单方法,有助于管理血糖。 你可以创造完美分量的膳食,同时保持非淀粉蔬菜、蛋白质和优质碳水化合物的健康平衡 — — 无需计算、计算、权衡或测量。 这种方法已经成为全世界糖尿病教育者和医疗专业人士提出的金本位建议。

设置您的糖尿病板

首先,你需要一个9英寸宽的板块。我们的板块大小是控制我们部分大小的。这个具体的尺寸建议不是任意的,它是基于研究,表明板块大小大大影响了人们为自己服务并消费多少。

如果您的晚餐盘大于九英寸, 请尝试使用一个较小的沙拉或甜点盘来进行膳食。 这种简单的交换可以立即缩小部分大小, 而无需自觉限制, 使它成为最容易执行的部分控制策略之一 。

分出你的盘子:三节走近

以9英寸的晚餐盘(大约商业信封的长度 ) 开始: 一半的蔬菜被非星状的蔬菜所填充,如沙拉、绿豆和花椰菜。四分之一的蛋白质被精瘦的蛋白所填充,如鸡、豆、豆腐或鸡蛋。这个分块创造了一个视觉模板,很容易记住,几乎适用于任何一餐。

将碳化物和酸奶加成碳化物,将碳化物限制在四分之一的板块内,自然可以控制对血糖水平影响最大的营养物质。 碳化物中食物含量较高的食品包括谷物、淀粉蔬菜(如土豆和豌豆 ) 、 稻米、面食、豆子、水果和酸奶。

非星形植物:你的花板基金会

开始用黄瓜、多叶绿地、花椰菜、绿豆和花椒等非星状蔬菜来装入一半的盘子。 这些蔬菜的纤维含量很高,可以帮助你更充分地感受更长的时间,并保持血糖的稳定。 更多的纤维意味着血糖的涂指或被浸出的机会更少。

非星状蔬菜在碳水化合物中含量较低,所以它们不会非常多地去取出血糖,而且高含维生素、矿物质和纤维。这使得它们能理想地在不明显地影响葡萄糖水平的情况下填充你的盘子和胃。

非淀粉蔬菜的例子包括:

  • 叶绿地(平果,甘蓝,生菜,阿鲁古拉花)
  • 花生菜(花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔花芽花、花心菜)
  • 胡椒(铃花花花,玉花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 番茄鱼
  • 木瓜类
  • 苏克奇尼和夏日壁球
  • 绿豆
  • 准 国
  • 蘑菇
  • 茄子( 茄子)
  • 雪莱里
  • 红宝石

蛋白质球道:满足的建筑区块

蛋白质可以帮助您在一顿饭后感到饱满,对血糖水平影响不大. 以碳食物来吃蛋白会帮助卡布消化慢速,这种减速效应是平衡的食用蛋白质导致血糖控制优于碳水化合物-重食的原因之一.

盘子的1/4 相当于一个3 oz 的熟食部分(大约是一副牌的大小 ) 。 这种视觉比较有助于您估计适当的蛋白质部分,而无需每餐的重量。

精益蛋白质选项包括:

  • 无皮鸡胸
  • 土 耳 尔 哥
  • 鱼类(沙门、金枪鱼、鳕鱼、拉皮亚)
  • 牛肉或猪肉的精减
  • 鸡蛋和鸡蛋白
  • 豆腐和通心粉
  • 豆类(豆类、扁豆和小鸡豆-注),也含有碳水化合物。
  • 低脂起士
  • 希腊酸奶

碳水化合物 活性成分:质量和数量

观察你部分的大小也很重要。太多的碳水化合物会导致你的血糖激增,而太少的血液糖会导致血糖下降。找到正确的平衡需要注意碳水化合物的消费类型和数量。

一些伟大的碳水化合物选择包括: ⁇ 、棕米、全麦面或面包和豆子。 通过专注于整片未经加工的碳水化合物,并用纤维和蛋白质配对,你就可以更好地管理你的血糖,并感到整个白天的活力。

糖尿病的优质碳水化合物选择包括:

  • 全粒(棕米, ⁇ ,花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 全麦面a
  • 甜薯(变种)
  • 冬季壁球
  • 玉米
  • 豆类
  • 豆子和扁豆 豆子和扁豆 豆豆和扁豆 豆豆和扁豆 豆豆和扁豆
  • 全粒面包
  • 食 食 业
  • 新鲜水果

完成你的餐:饮料和添加

水是最佳选择,因为它没有卡路里或碳水化合物,对血糖没有影响。 保持水分良好的状态有利于整体健康,并有助于防止饥渴。

将你的餐食圆形,选择水或低卡路里饮料。这些不会影响你的血糖,而且会帮助你保持水分。最好不要用糖味的饮料来做,因为它们会引起血糖的尖锐。为了品种,请尝试不加甜味的茶或发光的水作为替代品。

准确的区划控制的基本工具和技术

虽然糖尿病板法提供了出色的视觉指导,但拥有适当的工具和技术,可以确保部分控制更准确,特别是在餐前准备时。

测量每个糖尿病患者应拥有的工具

控制口袋对管理血糖至关重要。 使用测量杯或食物尺度确保您正在吃合适的服务尺寸。一个有用的提示是使用小吃大小的袋或容器进行易分。

数字食品尺度

数字食品尺度提供了最准确的测量,特别是蛋白质、谷物和其他卡路里-敏捷食品。 寻找一个既用盎司测量又用克测量的尺度,其中的一角功能可以使容器的重量零。

量杯和相扑 ].

投资一套质量的测量杯(包括干和液量)和测量勺子。 这些对于在准备用餐时分出谷物、液体、油等成分至关重要。

港口控制板和集装箱

使用餐前容器将餐后分作个人服务来避免食用过量. 分出分块的专用部分控制板可以帮助可视化糖尿病板法,而用隔间分块的餐前容器则自然地将不同的食物组分分出.

手法:便携式相位估计

当测量工具没有的时候,你的手为估计部分提供了方便的参考。这种方法在进食或出行时特别有用。

  • 页:蛋白质部分(3至4盎司肉、鱼或家禽)
  • 拳: 碳水化合物部分(1杯面食、大米或淀粉蔬菜)
  • 手性: 吃分(花生,椒盐,薯片)
  • ⁇ :脂肪部分(1个油、黄油或坚果油的平板)
  • 两只手一起被杯: 蔬菜部分 (1-2杯叶绿地或非星形蔬菜)

常见的可视比较

学会使用日常对象识别部分大小有助于逐渐形成部分意识:

  • 牌号: 三盎司已煮肉,家禽或鱼.
  • tennis球: 1/2杯煮饭,面食,或被切碎的蔬菜.
  • 球: 1杯牛奶,酸奶,或新鲜水果
  • 计算机鼠标: 1 个中烘土豆
  • 检查本:[ 三盎司已煮取的鱼.
  • 高尔夫球: 二个花生酱或 ⁇ 子的平板球
  • 分量: 1盎司起司

读取 Portion 精确度的营养标签

了解营养标签对于准确控制部分至关重要。

  • 服务大小:[ 此列表位于标签的顶端,可能与您实际消费的部分有显著差异
  • 每一集装箱的服务:[ 许多包件包含多个服务,即使它们看起来是单服务大小.
  • 碳水化合物总量: 这一数字包括糖、纤维和淀粉——所有这些对于血糖管理都很重要。
  • 纤维: 从总碳水化合物中分出饮食纤维来计算净碳,对血糖影响较大.
  • 加糖: 这些糖应被减到糖尿病的饮食中

将移植控制纳入您的餐前准备例行程序

分量控制的真正力量在与系统餐饮准备相结合时出现,这种整合创造了一个支持糖尿病持续管理的可持续系统。

规划您的餐前准备会话

饮食计划让你感到舒适, 留出时间来做脑风暴, 准备接下来四到七天的食品。 根据你需要的食谱来列出杂货清单。 “然后选择你准备什么食物的日子, 这可能是在洗涤和切蔬菜和水果, 鲁斯建议, “你越早可以做, 你就越不可能出现一场没有准备和饥饿的饭。”

有效的餐前准备规划包括:

  • 选择3-5个与糖尿病血小板方法相匹配的食谱
  • 建立按仓库区分类的详细杂货清单
  • 安排2至3小时的餐饮准备时间
  • 收集所有必要容器、测量工具和设备
  • 分批配料(洗菜、做饭、蛋白质)

带口袋的批量烹饪

批量烹饪可以让你在保持精确部分控制的同时,准备出大量的食物: 批量烹饪可以让您在制作大量食物时保持精确部分控制.

第1步:用活活活活活活做饭.

准备大量蛋白质(灰鸡乳房,烤鱼,硬煮蛋),谷物(棕米, ⁇ ,全麦面)和烤蔬菜. 烹饪比需要立即使用更多来创造出多种混合和相配的餐点成分.

第2步:计量和分

烹饪后,立即测量食物,并将其分成适当的部分。用你的食物尺度或测量杯子来保证准确。这一步骤至关重要——在准备期间分食物比估计饥饿时分食物容易得多。

第3步:组合平衡食用

用糖尿病板方法作为导体,将分块成分组合成完整的餐点。将每容器的一半用非淀粉蔬菜填充,四分之一用蛋白质填充,四分之一用碳水化合物填充。

第4行:标签和存储

标签每个容器,上面有内容、日期和营养信息(特别是碳水化合物含量)。在冰箱里储存食物最多4天,或冻结时间更长。

选择合适的餐饮准备容器

您选择的容器会显著影响您部分控制的餐前准备的成功:

压缩集装箱

寻找2-3个隔间,自然分离出蔬菜、蛋白质和碳水化合物的容器。 这个设计强化了糖尿病板的方法,防止食物在储存期间被混合。

标准尺寸

使用尺寸一致的容器来保持部分统一,常见的尺寸包括主餐24-32盎司容器和小吃和小吃8-16盎司容器.

物质考虑[]

玻璃容器耐用,微波安全,而且不保留气味或污点。无BPA的塑料容器较轻而更便携。根据你的生活方式和喜好来选择。

不同食用食品的餐前准备策略

断裂快车准备]

设计糖尿病板块方法早餐时,要与板块模式相匹配:一半蔬菜或水果、四分之一蛋白质和四分之一高纤维碳水化合物。 准备用蔬菜做蛋饼,一夜燕麦分入单个罐子,或者用所测出的数量的浆果和坚果做预寄生的希腊酸奶。

路克准备].

将沙拉罐装入下部,再放入心地蔬菜、蛋白质和叶子绿地。 准备有部分精美的 ⁇ 或棕米、烤蔬菜和烤鸡或豆腐的谷物碗。

餐前准备].

晚饭通常携带更多的卡路里和碳水化合物,因此结构有帮助。将盘子放在蔬菜上,然后加入精细蛋白和高纤维的碳水化合物。 准备用分蛋白和蔬菜来做盘子的平餐,或者可以分为个人服务的一种慢烹饪器的平餐。

仓储准备].

在家里,量出点心;不要从袋子或盒子直接吃;口袋果子,种子,用 ⁇ 子,起司立方块切蔬菜,水果放入单个容器或袋中取出,以方便取走.

常见糖尿病食品的具体尺寸

了解常用食品的特定部分尺寸有助于您在餐食规划和准备过程中做出知情的决定。

蛋白质分泌

  • 煮肉、家禽或鱼:[ 3-4盎司(约一副牌或你的手掌大小)
  • 卵: 2-3个整卵或4-6个卵白.
  • 豆腐:[]4-6盎司
  • 化妆起司: [ 1/2到3/4杯
  • 希腊酸奶: 3/4到1杯
  • 豆类或扁豆:[ 1/2个被煮取的杯子(注:还含有碳水化合物)
  • 鼻: 1/4个杯子或一盎司(约一小一指)
  • 奶油: 2个大便

碳水化合物

大部分碳水化合物部分应含有约15克碳水化合物,相当于1克碳水化合物:

  • 煮出米饭或面条: 1/3到1/2杯.
  • ⁇ 或其他整粒谷物: 1/3到1/2个被煮出杯子.
  • 面包:[ 1片(最好是整粒)
  • 托尔蒂拉:[ 1个小(6英寸直径)
  • 裂缝: 4-6个裂缝(检查服务大小的标签)
  • 食肉: 1/2个被煮的杯子
  • 甜薯或正薯:[ 1/2杯或1个小杯(3盎司)
  • 圆: 1/2杯或一小耳.
  • 豆瓣:[ 1/2杯
  • 豆子: 1/2杯被煮熟.

水果袋

  • 小鲜果:[ 1片(苹果,橙,桃花)
  • 啤酒:[ 3/4到1杯
  • 美隆: 1个杯子被立体化
  • 葡萄:[ 15-17个小葡萄
  • Banana: 1个小(6英寸)或1/2个大
  • 干果: 二个大锅(小心-干果多以糖为主)
  • 花果汁:[ 1/2杯(全果因纤维含量而更受青睐).

蔬菜园

  • 锯非淀粉蔬菜: 1杯或无限制(这些对血糖影响最小)
  • 被煮出的非星香蔬菜: 1/2杯.
  • 叶绿:[ 二杯生取或一杯煮取.
  • 可食用果汁: 1/2杯(全菜为首).

肥猪

  • 油或黄油: 1 茶匙
  • 鳄梨: 1/4 中红鳄或2个大桌子花
  • 鼻: 1盎司或小小一指
  • 种子: 1个大表
  • 奥活:8-10个大橄榄.
  • 盐分穿:1-2个大桌花(检查服务大小的标签)

奶制品

  • 墨克: [ 1个杯子(8盎司)
  • 叶高特:[ 三相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取一相取出相取一相取一相取一相取一相取出相取出相取取取取出相取取取取取取取取取取取取取取
  • Cheese:[ 1-1.5盎司(约4个骰子大小)
  • 化妆起司: 1/2杯

高级餐饮预置的相片控制策略

一旦你掌握了基本部分控制, 这些先进的策略可以进一步加强你的餐前准备努力和糖尿病管理.

碳水化合物计数和分数调整

对于使用胰岛素或希望更精确地控制血糖的个人,碳水化合物计数提供了额外的分层管理。

  • 每餐计算总碳水化合物
  • 根据碳水化合物摄入量调整胰岛素剂量
  • 跟踪不同碳水化合物量的血糖反应
  • 根据个别葡萄糖型态进行精细调整

餐前用碳水化合物计数时,给每个容器上加总碳水化合物标签以简化餐时胰岛素的分量.

格氏负载考虑

除了简单的碳水化合物计数之外,考虑到甘油含量(这既能说明碳水化合物的质量和数量),还可以优化血糖控制。

  • 高糖分指数食品中较小的部分
  • 低甘油指数食品中较大部分
  • 适当的蛋白质和健康脂肪以减缓碳水化合物的吸收
  • 中度葡萄糖反应的高纤维食品

餐饮时间和频率

吃少吃少吃多吃少会引发血糖失衡。 吃少吃多吃少有助于维持葡萄糖水平。 进餐准备时,如果这种模式对控制血糖效果更好,考虑准备5-6个小吃,而不是3个大吃多吃多吃多吃多吃多吃多吃多吃多吃多吃多吃多吃多吃多吃少吃少吃多吃少吃多吃多吃少吃少吃多吃少吃少吃多吃多吃少吃多吃多吃少吃少吃多吃多吃多吃少吃多吃少吃少吃多吃多吃少吃多吃少吃少吃多吃少吃多吃少吃多吃少吃少吃多吃少吃多吃少吃少吃多吃少吃少吃多吃少吃少吃少吃少吃少吃少吃少吃少吃少吃少吃少吃少吃少吃少吃少吃少吃少吃少吃少吃少吃多吃少吃少吃少吃少吃少吃多吃少吃多吃少吃多吃少吃少吃多吃多吃多吃多吃少吃少吃少

糖尿病患者的饮食是基于正常时间吃健康餐。 正常时间吃餐有助于更好地使用身体制造或通过医学获得的胰岛素。 一致的餐食时间和一致的部分,创造了支持糖尿病最佳管理的可预测的模式。

调整活动级别

体能活性会影响血糖水平,可能需要部分调整:

  • 在锻炼前:[你可能需要一个含有碳水化合物的小吃来防止低血糖症
  • 锻炼后:蛋白质部分可以被增加以支持肌肉恢复.
  • 在活动日: 总体部分可能需要小幅增加,以与能源支出相匹配
  • 在固定日:[ 需要减少小分量,特别是碳水化合物

进餐前准备时,考虑为活体与静地日准备不同部分尺寸,或者保留额外的小吃,用于演习前或演习后取暖.

特殊场合和外出饮食的外观控制

如果你吃出,请将一半的饭包起来,以便以后再吃。这个策略立刻控制了部分,而不需要在食物留在盘子上时停止食用。

吃出饭时,请多吃点蔬菜或边沙拉来填满你一半的盘子。如果可能,可以将淀粉面换成非淀粉面,选择烤蛋白或烤蛋白来代替炒.

维持部分控制,不吃预用餐的其他策略包括:

  • 提前在网上审查餐厅菜单 以规划你的订单
  • 一边要酱油和外衣
  • 分享开胃菜或订购开胃菜大小的部分
  • 避免吃东西,或在接近自助餐前设置严格的限制
  • 在社交活动前吃个小吃 以防食用过量

克服共同的一带之地控制挑战

即使有最佳意图和准备,实施部分控制也会产生挑战,了解这些障碍并制订克服这些障碍的战略,可以增加长期的成功。

挑战:在小餐后感到饥饿

结果:

  • 增加非淀粉蔬菜部分——这些可大量吃而不会对血糖产生显著影响
  • 保证每餐都有充足的蛋白质,以促进警觉
  • 吃饭前和吃饭期间喝水——有时口渴会变饥渴
  • 慢慢地 细心地吃 让你的大脑有时间发出焦虑信号
  • 加入能促进饱和的高纤维食品
  • 吃完饭再等20分钟 然后再决定你是否真的饿了

挑战:家庭成员想要更大的小分队

结果:]

  • 编制不同家庭成员可分取的不同基本部件
  • 家庭式的餐食,允许每个人吃适当部分
  • 教育家庭成员了解你的糖尿病管理需求
  • 先准备你的分盘,再让别人自己来
  • 向需要更大部分的家庭成员提供额外蔬菜和蛋白质

挑战:Portion Fatigue和对多样性的渴望

结果:]

  • 每周旋转食谱,防止无聊
  • 准备部件,而不是完整的餐,允许混合和相配的品种
  • 试验相同成分的不同调料和烹饪方法
  • 每周包含一顿不同于你通常旋转的"白卡"餐
  • 加入网络社区,寻求食谱灵感和支持

挑战:社会压力,使更多的人吃

结果:

  • 提前准备回应:"我满意了,谢谢"或"我管理我的卫生".
  • 带个糖尿病的菜来聚会上分享
  • 教育亲近的朋友和家人了解你的部分需要
  • 注重集会的社会方面而非食物
  • 主动提出帮助清理或其他活动,以转移注意力,不再吃东西

挑战:情感饮食和压力

结果:

  • 确定情感饮食触发因素并制订替代应对策略
  • 只能保留食物的分块 随时可以得到 —— 不再诱惑过度吃
  • 练习减压技术,如冥想、深呼吸或锻炼
  • 如果情感饮食持续,请心理医生或咨询师提供支助
  • 谈感情,然后才去吃饭
  • 编制非食品奖励和舒适活动清单

挑战:尽管控制了血糖,但血糖不统一

结果:

  • 保存详细的食物和血糖记录,以识别模式
  • 与糖尿病教育者或饮食师合作,以微调部分内容
  • 考虑食物以外的因素:压力、睡眠、疾病和药物都影响血糖
  • 在不同时间测试血糖 以了解你个人的反应模式
  • 调整药物的服用时间或剂量,并遵循医疗保健提供者的指导

创建可持续的区块控制餐饮准备系统

长期成功控制部分和餐前准备需要建立系统,以无缝地融入你的生活方式。

建立你的每周例行程序

一致性是使部分控制的餐前准备可持续的关键:

选择你的准备日

选择一个一致的日、时准备餐。许多人认为周日下午或晚上工作良好,但选择适合你日程安排的。将这次排在日历上,并将其作为不可谈判的预约。

创建主食谱列表

编译你所享受的、遵循部分控制原则的15-20个糖尿病友好药方。通过这些药方旋转来保持多样性,同时将决策疲劳降到最低。

开发出一个模板的格鲁克利列表.

创建由存储区块组织的主杂货列表, 包括您经常购买的主食。 每周根据您选择的食谱自定义此列表 。

定时您的准备过程

开发高效的工作流程:先洗后切蔬菜,同时开始做饭的谷物和蛋白质,在其他物品做饭时做酱和敷料,再组装并分餐.

将灵活性输入您的系统

虽然一致性很重要,但僵硬的系统往往失败。

  • 准备4至5天的膳食,而不是一周的食用,以便自发
  • 冷藏室里有紧急备用餐 忙活的几周
  • 保留一份需要最低限度准备的快速、部分控制餐单
  • 每周允许自己吃一两顿饭,适用控制部分的原则

跟踪进展并调整

定期评估有助于完善你的方法:

  • 监测与分餐有关的血糖模式
  • 如果重量管理是一个目标, 轨迹重量会改变
  • 注意,您最满意的餐食和餐分大小
  • 评估全天的能耗水平
  • 评估你遵守餐前准备计划的情况
  • 根据结果调整部分、配方或预发频率

参与你的保健小组

注册饮食师可以帮助您根据健康目标、口味和生活方式来整理饮食。饮食师还可以与您讨论如何改善饮食习惯。选择的选项包括选择适合您体积和活动水平需要的部分尺寸。

与医疗团队定期磋商,确保你的部分控制和膳食准备策略符合你的总体糖尿病管理计划。分享你的食物记录、血糖模式以及你遇到的任何挑战,以获得个性化指导。

口袋控制食品准备食谱和思想

将理论付诸实践,随着围绕部分控制原则设计出具体的餐点思想,变得更容易.

早餐想法

可选蛋蛋蛋酥 ].

  • 分数:每服2个松饼
  • 一起吃鸡蛋 骰子铃椒 菠菜 洋葱 还有少量起司
  • 倒入松饼罐子再烤
  • 存放在冰箱内,最多5天
  • 和一分半杯浆果和一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分分一分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分

"一夜燕麦".

  • 口袋:每罐一分半杯干燕麦
  • 将燕麦和未甜杏仁牛奶,芝麻种子,肉桂相混合
  • 顶部有被测量的坚果部分(1个大便)和浆果(1/2个杯)
  • 准备装入罐子,方便抓走

希腊酸奶会发].

  • 口袋:3/4杯纯希腊酸奶
  • 一层有1/2杯浆果和2个小豆腐
  • 增加一股多纤维的地上麻籽
  • 以单个容器进行准备

午餐设想

马森·贾·萨拉兹].

  • 第2层 平底上布置的大桌子花
  • 加入一 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 二 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三 三
  • 包括1/2杯被切碎的蔬菜(瓜子、番茄、花椒)
  • 加入3-4盎司烤鸡或豆腐
  • 顶上有两杯混合绿地
  • 准备好吃东西就摇一摇倒入碗

⁇ 能碗 ].

  • 口袋: 煮出一分半杯的 ⁇ 子
  • 添加一杯烤蔬菜(花椰菜、花椰菜和胡萝卜)
  • 包括3至4盎司烤鲑鱼或鸡肉
  • 顶部有两块大便花
  • 健康脂肪加一/4个鳄梨

土耳其和蔬菜包装

  • 使用一整粒小麦玉米饼(6英寸)
  • 加上3盎司切出火鸡胸口
  • 包括无限制生菜,番茄,黄瓜,花椒
  • 增加一桌花花或芥末
  • 配一杯生菜和两块茶布

晚餐创意

羊肉"潘鸡"和"蔬菜".

  • 口袋:4盎司鸡胸
  • 以2杯混合蔬菜为主料的烤肉(布鲁斯芽,铃花花椒, ⁇ 子) 上等分.
  • 季节用草药和一特斯普农橄榄油
  • 和一分半杯烤的甜薯一起吃吧

用花花米作硬花花.

  • 口袋:4盎司瘦蛋白(虾、鸡或豆腐)
  • 倒着两杯混合蔬菜
  • 煮一碗花生饭或一分半杯棕米
  • 使用一款茶布低钠酱或三谷克酱

慢厨奇利 ].

  • 平面:每件1.5杯
  • 将瘦地火鸡、豆子、番茄、花椒、葱和香料混合在一起
  • 以慢速烹饪并分为单个部分
  • 上面有两块大便 希腊酸奶 上面还有边沙拉

零星的想法

  • 带有2个餐桌的可读取棒(1个杯子)
  • 苹果片(1个小苹果),并配有1个大便杏花黄油.
  • 1盎司起司并配有6个整粒快克
  • 3/4杯希腊酸奶 以1/2杯浆果].
  • 1/4杯果花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 2 硬锅鸡蛋加樱桃番茄.
  • 蛋白平滑:一杯未被甜化的杏仁牛奶,一分杯浆果,一勺蛋白粉,一串菠菜.

支持移植控制的技术和应用程序

现代技术为加强分量控制和餐前准备提供了许多工具:

食品跟踪应用程序

诸如"我的开天花"、"卡布经理"和"输了"之类的应用软件!

  • 记录餐和音轨部分大小
  • 监测碳水化合物摄入量
  • 扫描条码以获取即时营养信息
  • 创建自定义配方, 并按计算部分
  • 跟踪与膳食有关的血糖模式

餐饮规划应用程序

诸如"米来","花生","花生"等应用帮助:

  • 制定每周膳食计划
  • 生成杂货清单
  • 提供部分控制食谱
  • 提供针对糖尿病的膳食选择

智能厨房缩放

蓝牙驱动的食品尺度连接到应用到:

  • 自动日志部分重量
  • 提供体重食品的营养信息
  • 一段时间以来的轨迹部分趋势
  • 与其他健康应用同步

连续葡萄糖监测器(CGM)

对于使用CGM的人,这些设备可以提供分餐如何影响血糖的实时反馈,从而可以精确地调整分餐尺寸和餐食成分.

口袋控制心理学:思维集事项

成功的长期控制部分需要结合实际战略处理心理因素。

折叠相片控制

不再将部分控制视为限制或剥夺,而是将其重新界定为:

  • 增强能力: 控制你的健康和糖尿病管理
  • 自理: 向身体提供适量的营养
  • 自由:减少不断作出食物决定的精神负担
  • 投资: 防止今后出现并发症并改进生活质量

练习用餐

饮食通过提高对饥饿、全面性和满足感的认识,提高了对部分的管制:

  • 吃东西时不要分心(没有电视、电话或电脑)
  • 细细嚼了,慢慢吃
  • 注意口味、纹理和香料
  • 整个饭后都检查饥饿和饱满程度
  • 满足的时候就别吃,不要塞了
  • 感谢大家为食物提供营养

管理全能或无能的思维

完美主义破坏长期的成功。

  • 一天一餐或一天不计时 并不否定你的整体努力
  • 进步,不是完美,是目标
  • 灵活性和自我同情支持可持续性
  • 学习偏差而不是视之为失败
  • 注重整体模式,而不是个人餐饮

建立支助系统

支持你的控制 和饭前准备:

  • 加入糖尿病支助团体(在线或当面)
  • 使家庭成员参与膳食规划和准备
  • 与糖尿病教育者或饮食学家合作
  • 与准备接受问责和激励的其他人建立联系
  • 和朋友和家人分享你的目标

调整不同类型糖尿病的容貌控制

虽然部分控制有利于所有类型的糖尿病,但具体考虑适用于不同的诊断。

1型糖尿病

患有一等糖尿病的个人:

  • 精准碳水化合物计数对胰岛素的注射来说 往往是必不可少的
  • 一致部分尺寸简化了胰岛素与碳的比率
  • 与胰岛素管理部门的餐时协调至关重要
  • 预购餐减少误食的风险
  • 紧急碳水化合物部分应随时可供低血糖使用

2型糖尿病

患有2型糖尿病的个人:

  • 平面控制常支持重量管理目标
  • 减少部分可能会提高胰岛素的敏感性
  • 一致的部分有助于确定药物需求
  • 糖尿病的血小板方法特别有效
  • 口腔控制可能随着时间的推移减少或消除药物需求

胚胎糖尿病

怀孕者,妊娠糖尿病:

  • 控制小区必须满足怀孕营养需求增加
  • 经常吃的小饭 往往比三顿大饭好
  • 整天的碳水化合物分布很重要
  • 怀孕期可能要调整部分
  • 与医疗队进行密切监视至关重要

预分泌

患前糖尿病者:

  • 口腔控制可以防止或推迟发展到2型糖尿病
  • 通过分量控制造成的体重损失提高了胰岛素的敏感性
  • 建立控制部分的习惯,防止今后出现并发症
  • 与诊断出糖尿病相比,可能需要较少严格的监测
  • 注重可持续生活方式的改变,而不是暂时的饮食

预算友好型控制型餐饮预购

有效的分量控制和餐前准备不需要昂贵的原料或设备.

节约资金战略

  • 批量购买: 购买主食,如棕米、 ⁇ 、燕麦和干豆等批量购买
  • 季节性产品:季节性蔬菜和水果成本降低,味道更好
  • 使用被冻蔬菜:同样有新鲜而往往更便宜的营养,并减少废物
  • 买起整只鸡或更大的肉切: 皮相并冻结后供将来使用
  • 跳出销售和使用优惠券:[ 在销售时储存了方便糖尿病的主食
  • 出花草:[ 鲜活草本虽然昂贵,但容易在小空间中生长.
  • 比较单价: 较大包往往能提供每件服务更好的价值
  • 避免预剪出出: 整道蔬菜价格更便宜;自己做准备.

廉价蛋白质来源

  • 鸡蛋
  • 罐装金枪鱼或鲑鱼
  • 干豆和扁豆 豆子 豆子 豆子 豆子
  • 鸡大腿(通常比乳房便宜)
  • 地上火鸡
  • 豆腐,你这混蛋
  • 希腊酸奶(购买大型集装箱并自己分部分)
  • 奶酪

减少食物浪费

  • 将蔬菜废料用在自制的汤上
  • 冻结你3到4天内不吃的东西
  • 将剩余部分重新用于新餐
  • 正确储存产品以延伸新鲜度
  • 计划用你已经拥有的原料来做饭
  • 可能的话,将蔬菜废料堆积起来

结论:将嵌入式相片控制为一种生活方式

控制口味与战略餐前准备相结合,是糖尿病管理中最有力的工具之一。 通过注重平衡和部分控制,糖尿病板可以增强你享受美味的餐食的能力,从而养活你的身体,帮助你自信地管理你的血糖。

使用糖尿病板方法,你可以控制你的膳食,让糖尿病管理变得容易。 开始小,保持一致性,并观察饮食平衡如何改善你的能量和整体福祉。

掌握部分控制的过程正是如此,这段旅程不是目的地。 开始的时候,要小一些,可以管理的变化:用一个小板子,每天一餐,或者准备一周的午餐。随着这些做法逐渐成为习惯,你的努力将逐渐地扩大。

记住,控制部分不是完美或剥夺。它是为了给你的身体提供适量的营养食物,支持稳定的血糖,持续的能量和长期的健康。如果结合餐前准备,控制部分会从日常挑战转变为支持糖尿病管理目标的自动系统。

更重要的是,它提供了平静的心智,减轻了食物决策的压力,并让你能够集中精力过上完全的生活,而不是不断担心什么和多少食物。

今天迈出第一步。 从这个指南中选择一个策略 — — 无论是采用糖尿病血小板方法、购买食物尺度,还是安排你的第一次餐前准备会 — — 并承诺本周实施。 你的未来将感谢你为创造可持续、局部控制饮食习惯所做的努力,这些习惯支持你的健康,并在未来几年里维持健康。

有关糖尿病膳食规划和部分控制的补充指导,请访问美国糖尿病协会,咨询一名注册的糖尿病专家,或从疾病控制和预防中心探寻资源[。 有了正确的工具、知识和支持,部分控制膳食预留可以成为你糖尿病管理战略的赋权基石。