寻找一个不会打乱睡眠的满意而有营养的小吃,可能是一个挑战。 许多深夜的选择要么太重,加满了糖,要么缺乏你身体所需的营养来消散。用整个谷物基础做的自制的早熟小吃比萨提供了一种美味的解决方案。它们可以快速地准备、定制,并均衡地混合了复杂的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪,支持整个夜晚血糖水平的稳定。 与精炼的面粉结壳不同,整个谷物基础提供了稳定的能量释放,而不会引起暴跌或坠入,帮助你更轻松地入睡并醒来后感觉安心。 这种方法将舒适的食物转化为你晚间日常的一个功能部分,让你可以享受温暖、满足的餐食而不会内疚或消化的痛苦。

晚夜饮食和睡眠质量背后的科学

身体的循环节律可以支配睡眠周期,在睡觉前几小时你吃的东西可以支持或破坏自然过程。 糖中过高或精细碳水化合物的快餐会导致血糖快速上升,引发胰岛素激增,可能导致血糖随后下降。 这种波动可以让你半夜醒来,或者更难陷入深处的恢复性睡眠。 另一方面,含有少量蛋白质、健康的脂肪和富纤维的碳水化合物的快餐可以促进稳定的血糖,并为血糖和甲胺生产提供构件。

整粒食品突出,因为它们能缓慢地消化。这种缓慢消化有助于维持大脑和肌肉的能量稳定,而不会产生过山车效应。此外,整粒食品中含有tryptophan,一种氨基酸,身体会转化为血清素,然后转化为melatonin。通过将这些谷物配上少量精细蛋白,你创造了一种完美的组合,用于安眠。 由 睡眠基金会发表的研究强调,吃着富含特丽克托芬的食物,如乳制品和某些谷物,可以改善睡眠的发作和质量。

为什么全粮仓是 理想的 在一个前食仓

整粒谷物是健康饮食的基石,并且把它们纳入你的晚饭中具有特殊优势。 关键在于它们的营养状况。 整粒谷物包含整个谷物内核 — — 胸花、细菌和内分泌 — — 不同于精细面粉,它们剥去大部分纤维和微量营养素。 这使它们成为了食前餐的首选。

纤维和复杂的碳水化合物的作用

纤维对消化健康至关重要,有助于调节血糖。溶解和难溶的纤维在像小麦、燕麦或被切片等整粒中发现,会减缓消化速度。当你在睡觉前吃一整粒比萨时,碳水化合物的逐渐分解会防止糖芽快速的糖芽,从而干扰了麦拉通林的生产。研究表明,一粒丰收的食品与更好的睡眠质量和持续时间有关。例如,一篇]Mayo临床文章强调,整粒食品都装有纤维、维生素和支持整体健康的矿物,包括睡眠调节。

复杂的碳水化合物还促进血清素的生产,一种影响情绪和睡眠的神经递质。血清素是麦拉通素的前兆,所以在睡觉前消耗少量的复合碳水化合物可以帮助你感到昏沉而放松。这种生化途径是许多传统的睡眠补救措施都涉及到温燕麦或一瓶牛奶等食物的原因。你的整个谷物披萨也利用了同样的科学。

整个谷物如何支持睡眠

除了纤维,整个谷物是镁、钾和B维生素的自然来源,它们都扮演着睡眠的角色。镁有助于平息神经系统并放松肌肉,而钾助导神经信号。B维生素,特别是B6,参与了血清素的合成。用白面粉来选择整个谷物披萨面,提供了有意义的营养。 国家营养补充办公室卫生研究所[指出,充足的镁摄入量与改善睡眠质量有关,特别是在老年中。 单一的6英寸整小麦披萨地壳可以提供大约40-60毫克的镁,这取决于所使用的面粉。

选择右全粮仓为您的基地

并非所有谷物在纹理、口味和营养影响方面都是一样的。 以下是一些很好的选择,可以选择你的披萨:

  • 面粉全美: 最常见的选择,提供心地口味和高纤维含量。它与全能面粉混合得非常好,可以做更轻的纹理。
  • 口袋面粉:[ 有微坚果味的古老谷物,对于一些人来说,比起常规小麦,它往往更容易被消化.
  • 面粉是用磨碎卷起的燕麦做的,面粉产生柔软而柔软的地壳。它自然是无油的(如果需要,可以寻找经认证的无油的燕麦),并提供β-克卢干,一种可溶性纤维,支持心脏健康。
  • 瑞叶面粉: 耐和土,瑞叶面粉配上口味上品的好,其甘油指数比全麦要低,意味着对血糖的影响更温和.
  • 竹麦面粉:[尽管有其名称,但竹麦与小麦无关并不含入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入

也可以混合这些面粉来创造定制的混合。比如,半个小麦和半个小麦的结壳会产生营养优异的更轻的地壳。如果想进一步提振纤维,则在干料上加入一粒花序的地麻种子或克雅种子。

基本成分和营养因素

制作一种既美味又方便入睡的预卧小吃比萨,首先要选择合适的配方。 每个配方都应该被选来支持放松并避免消化不适。

整个谷物披萨

有两个主要途径可以让你的基础:商店购买或自制。两者都能够很好地运作,但理解差异有助于你做出明智的选择。

买入整粒面团 是一个方便的选择。寻找将整粒面粉、整粒面粉或另一粒面团列为第一成份的品牌。避免用添加的糖或氢化油来生产产品。许多杂货店现在都装有冷冻或被冷冻的整粒面饼面团,你可以直接推出和上方。仔细阅读标签 — — 一些"多花"面团可能仍然会将精美面粉作为主要成份。

家产全粒面 使你完全控制了配方。一个基本食谱可能结合了一杯全粒面粉、一分半杯暖水、一匙活干酵母、一匙橄榄油、一匙半茶匙盐和一串蜂蜜或枫糖浆(可选)。对于营养更浓的食谱,你可以尝试添加地松籽、辣椒种子或燕麦面粉。周末准备一批面粉,允许在星期内快速吃点心。有许多可靠的 , 都可以从可靠来源获得全麦匹萨饼面食谱[。

推动放松的上层

选择的顶层可以增强或阻碍睡眠。 瞄准精瘦蛋白、蔬菜和适量健康脂肪的平衡。

Cheese(温和地):[ Mozzarella,Parmesan,或Fontina提供蛋白质和钙,两者都帮助睡眠. Calcium帮助大脑使用氨基酸tryptophan来生产melatonin. 坚持一盎司左右以避免重力. Part-skim mezarella是低饱和脂肪的绝佳选择.

食谱:[ 铃椒,蘑菇,菠菜,樱桃番茄,和 ⁇ 菜等添加维生素,抗氧化剂,和纤维而不会太硬于消化. 菠菜特别富含镁和铁. 早早去取出或烤能使其更能消化并浓缩口味.

莲花蛋白:[ 被炒的鸡胸,火鸡切片,甚至罐装金枪鱼(入水)提供取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

活油: 淡细细细的外生橄榄油能提供健康的单不饱和脂肪并添加口味,还能增强从菠菜维生素K等蔬菜和番茄的淋巴油中吸收可溶于脂肪的维生素.

草药和香料,用于无干扰的火焰

红椒、玄武岩、花粉和花粉等草药在卡路里自然较低,可以在不加入钠或糖的情况下增强口味。 蒜和葱粉(温和地)很好,但用红辣椒片或辣味调味剂小心,因为会给一些人造成心痛或消化。在提供新鲜或干燥的玄武岩之前喷出会增加一个亮点。 如果你享受轻微的踢出,请尝试一串烟熏的辣椒或黑辣椒来代替卡延。

一步一步地准备完美的预卧披萨

这个过程的设计是为了最小的清理和最高的效率。如果提前准备配料,可以在20分钟内准备出新鲜的个性化比萨饼。

准备打斗

烤箱预热到375°F(190°C),并用羊皮纸铺上烘焙板,便于清理。如果使用商店购买的面团,请在室温下坐15分钟,以便更容易卷出。在面粉淡薄的表面,将面团卷入所期望的厚度,薄的地壳对轻快餐最好。直径为6至8英寸,对单一的餐具来说是理想的。将卷起的面团转移到准备的烘焙板上。如果喜欢更脆的底部,可以在添加地壳上加盖之前先放出5分钟。

集起披萨

将薄薄的番茄酱(约2-3个大锅)分出一层来,在底部上铺出一层细细的地块来取地壳。番茄酱提供了淋巴,一种抗氧化剂,但避免了用加糖来取出重的罐子酱。你还可以通过将罐子碾碎的番茄和一串盐、牛肝和一滴橄榄油相混合来做简单的酱汁。接下来,你将自己选择的蔬菜和蛋白平均地排列。超量地加热比萨可以令其肥胖而更难消化,所以可以单层取出。 粉碎的奶酪均匀地 — 大约一盎司就足够了。 将少量橄榄油浸出上方,用干或新鲜的草药来完成。

最佳纹理的烤制

烤制15到20分钟, 或直到干酪被熔化并被泡泡出来, 地壳底部是金色棕色和脆脆的。 烤制时间可能因烤箱和地壳厚度不同而异。 对于更脆的地壳, 您可以将烘焙板直接放入最低的烤箱架上, 时间为3分钟。 避免过度烘焙, 因为干燥地壳的味道会更难吃。 如果您使用烘焙石或钢, 预热效果最好, 但简单的锅锅对单一的锅完全好。

冷却与服务

让披萨在烘焙板上冷却约2-3分钟后再切切出,这样可以让起司稍稍放出并防止被烧伤. 用比萨切除器或尖刀切入楔形. 服务在小盘上,趁着还暖和的时候享受. 用一瓶温牛奶或甘菊茶来配以它可以增强放松. 如果你对在睡觉前吃东西敏感,在躺下至少30-45分钟后停止吃东西,以便进行初步消化.

不同层层的创意变化

本地制造的比萨饼最有价值的一个方面就是它的多面性。 这里有一些尝试性的、真实的变体,这些变体特别有效,还有铺好床前的小吃。

地中海样式

使用一个用淡涂胡瓜而不是番茄酱的全粒基底来做。添加切片黄瓜、樱桃番茄、红葱、卡拉玛塔橄榄(被子和半生)和被碎的花生干酪。按指示,最后用柠檬汁和新鲜的番茄汁来取出。胡瓜会从鸡皮和番茄上添加蛋白质和健康脂肪,而蔬菜则提供水合剂和抗氧化剂。

最高的蔬菜

以薄薄的番茄酱为起点,用上浓浓的蘑菇,钟花椒,红葱,菠菜和蒿心等来装入;用半生辣椒和营养酵母的混合,来配上不带额外脂肪的口味;蘑菇是维生素D的少数食物来源之一,也与睡眠质量相联.

经典的玛格丽塔

简洁的用一层被压碎的圣玛扎诺番茄、新鲜的摩扎瑞拉片和新鲜的玄武岩叶(烘焙后添加)来做。 这个版本轻而易举,口味上香,并用淋巴和钙来包装。 玄武岩的新鲜增加了一个能平和的芳香纸条。

蛋白质包件选项

对于那些在入睡前需要更高蛋白摄入量的人,请在面团中使用希腊酸奶(一种将自成一体的全麦面粉和平地希腊酸奶混合的食谱)或加入瘦小的火鸡片. 上部有番茄酱,菠菜和低脂的摩扎瑞拉等. 蛋白支持睡眠时的肌肉修复. 蛋白还可以为额外的特技添加几片硬油蛋白.

甜和萨沃里

甜牙若有甜牙,请尝试用一粒被炒成的地基,并配有里科塔干酪,切片花果或梨,蜂蜜细细细地,并配有肉桂。 这一变异仍然使用一整粒地壳,但将口味换成甜口味。肉桂有助于调节血糖,花果提供纤维和钾。 巴克温度略低(350°F),以防止蜂蜜被烧出。

最佳预选小吃体验提示

获取你自制的小吃 不仅仅是食谱。一些战略习惯可以显著改变你睡眠的状态。

光谱控制

完美的预卧小吃体型适中,单张6英寸个人披萨是充足的。 吃接近入睡时间的大披萨会导致出血、消化不良和不适,从而会打乱睡眠。 听从身体的饥饿提示,并准备在躺下前至少吃一小时。如果你不饿,考虑在全粒英国松饼上做个迷你披萨,或者用平底饼来代替。

与床位饮料对等

热牛奶含有teptophan并可以促进睡眠. 香草茶,如甘菊,辣椒薄荷(非咖啡因)或花生根等也是极好的选择. 避免咖啡因饮料,酸性果汁,或睡觉前大量取水来尽量减少夜间的浴室出行. 有一些研究显示一杯咖啡的薄荷樱桃汁会自然地提高地拉通素水平.

餐饮准备和储存

制作批整粒比萨饼面团, 并储存在冰箱里, 最多三天, 或者冷冻。 切开并储存蔬菜在密封容器中。 预切奶酪。 然后装配只需要几分钟。 您还可以将比萨饼完全烤好, 并重新加热到烤面包炉或锅里, 避免微缩的刮面, 使地壳变得橡胶。 对于准备饭, 烤出多块迷你比萨饼, 让他们完全凉爽, 单独包装, 冷冻。 从冷冻的375°F烤箱中直接加热8-10分钟。

管理夜间文摘

有些人发现某些顶部的上衣在接近入睡时会引起气体或出血。如果你敏感,在晚间披萨中避免花椰菜或花椰菜等十字花果蔬菜。 坚持用松果、铃花或蘑菇等容易消化的选择。此外,如果知道会引发心碎,就切除重蒜或洋葱。 慢吃和细嚼也会支持更方便的消化。

经常被问到的问题

我能用无谷粒的谷粒来做底料吗? [FLT: 1] 是的。你可以替代杏仁面粉、燕麦面粉或无谷粒的全用混合物。只要确保面粉配料中含有像克桑特汉口香糖那样的绑定剂。大麦和棕米面粉组合也效果良好。请注意无谷粒面可能更加脆弱,所以轻轻地处理并考虑使用羊皮纸来滚动。

每晚睡觉前吃披萨行不行? 在温和的状态下,整个谷物披萨可以成为健康例行的一部分。旋转上层以确保营养多样性。然而,如果使用商店购得的面团和起司,它仍然是加工食品,所以要与全天的食物保持平衡。如果你发现自己在晚上渴望披萨,那可能表明你的晚餐太轻了或者太早。评估你的总体饮食模式。

如果我没有时间推出面团呢? 寻找预先滚动的全粒披萨结壳甚至整粒皮塔面包作为底盘。它们将准备时间缩短到近乎零。全粒玉米饼也可以用于平面包式的披萨。另一种快速的选择是用一整粒面饼切成一半作为底盘,在加上饼之前轻快地把它烤干。

大蒜或洋葱是否会引起睡眠问题?大多数人都容忍少量的食用。如果你容易被心碎或消化,请少用大蒜并避免生葱。煮取的洋葱一般更容易被消化;还可以用含蒜的橄榄油来取出更温和的口味来取而代之。

如何在加上加热前将卷起的面团先煮出5-7分钟,再用烘焙石或预热烘焙板快速将热量转移到底部。 在加入前,避免在上层中产生太多的湿度 — — 将蘑菇或 ⁇ 等蔬菜先切干再加入。

剩下的烤鸡、烤蔬菜,甚至几勺马来纳拉酱汁都很好。确保原料不太重或肥胖。这是在享受定制小吃的同时减少食物浪费的好办法。

整个小麦披萨比白面粉披萨更健康地睡觉吗?是的,因为整颗小麦比精制出更多的纤维,镁和B维生素,而精制出白面粉。 这些营养物质直接支持调节睡眠的路径。 整个谷物消化速度的缓慢也防止了能扰乱睡眠的血糖尖刺.

结论

使用全粒基础的自制的早熟小吃比萨饼是深夜饥饿的明智、令人满意的选择。通过选择营养强化成分和控制部分尺寸,你可以享受一种温暖而美味的小吃,它支持而不是破坏你的睡眠。综合了全粒碳水化合物、精瘦蛋白和富镁蔬菜,可以协同促进放松、稳定的血糖和平静的消化系统。 有了无尽的上加和简单的准备步骤,这种食谱很容易成为你晚安日常的主食。 使用不同的面粉进行实验,探索新的蔬菜组合,并找到完美的平衡,使你能够安稳地睡,同时仍沉浸在爱的舒适食品中。 你的身体 — — 以及你的品味蕾 — — 将感谢你。