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有效管理糖尿病需要全面了解你消费的食物,食品标签是您做出知情饮食决定的主要工具。这些标签包含大量信息,这些信息在正确解释后可以帮助您保持稳定的血糖水平,实现健康目标,并防止糖尿病并发症。无论您是新诊断还是多年来一直管理糖尿病,掌握阅读食品标签的艺术,都是赋予您控制健康,做出与糖尿病餐饮计划一致的选择的基本技能。
为何食品标签物质用于糖尿病管理
食品标签不仅仅是监管要求,而是提供透明性的基本工具,可以说明你体内的是什么。对于糖尿病患者来说,这一信息变得更加重要,因为某些营养物质,特别是碳水化合物,对血糖水平有直接和直接的影响。 理解这些标签可以让你预测食物会如何影响你的血糖,更有效地规划你的膳食,并做出支持你健康的替代,同时又不牺牲享受和满足。
美国和许多其他国家大多数包装食品上都出现的营养事实标签,它遵循了一种标准格式,旨在帮助消费者对产品进行快速比较。 这种标准化意味着一旦学会如何读取一个标签,你就可以将这一知识应用到几乎所有包装食品上。 除了基本的营养信息外,标签还包括成分清单和过敏警告,这些可以帮助你避免可能导致不良反应或含有糖和碳水化合物隐含源的食物。
食物标签的解剖:关键部件解释
为了做出最明智的决定,你需要了解营养事实标签的每个部分,以及它与你的糖尿病管理计划的关系。让我们来分解一下每个食品标签上你将会遇到的基本成分。
每一集装箱的大小和用途
服务大小是标签上所有营养信息的基础。它代表着制造商认为单一服务的食物数量,下面列出的所有营养值都是基于这个具体数量。这可能是食品标签中最常被误解的方面,因为所列服务大小可能与你实际消费的数量不符。
比如,一袋芯片可能列出15个芯片,但是如果你吃了30个芯片,你需要将标签上的所有营养值翻一番。 同样,一瓶果汁可能包含2.5个成品,也就是说,如果你喝完整瓶,你就会消耗2.5倍的碳水化合物、糖和卡路里。 这对糖尿病管理尤为重要,因为低估你的碳水化合物摄入量会导致出人意料的血糖激增。
总是首先检查服务大小, 并将其与您计划吃多少进行对比。 如有必要, 请相应调整您的计算。 有些人认为, 在他们开始阅读标签时, 测量服务大小, 以更好地了解服务的实际面貌很有帮助 。
热量和能量平衡
卡路里计数告诉你,一个人为食物提供多少能量。虽然卡路里不是血糖管理的首要关注点,但是它们的确对控制体重很重要,而控制体重是糖尿病治疗的一个重要方面。 许多2型糖尿病患者发现,即使减了少量体重,也能改善血糖控制,减少对药物的需求。
在评估热量时,从日常总需要的角度考虑这些热量。 一种每餐食用200卡路里的食物对于一个餐食成分来说可能是合理的,但对于一个小吃来说却过份。 此外,注意那些来自蛋白质和纤维丰富的食物的卡路里往往比简单的糖和精炼的碳水化合物的卡路里更令人满意,对血糖的影响较小。
碳水化合物总量:最重要的数字
对于糖尿病管理,碳水化合物的总含量通常是食物标签上最关键的一部份信息. 碳水化合物在消化过程中被分解为葡萄糖,直接提高了血糖水平. 了解你消耗的碳水化合物能预测和管理你的血糖反应.
碳水化合物总数包括食物中的各类碳水化合物:淀粉、糖和纤维。 这个综合数字是您在计算胰岛素剂量或膳食规划时应该关注的。 许多糖尿病教育者建议使用碳水化合物总数,而不是试图去除或计算单个成分,因为这可以最准确地反映食物对血糖的潜在影响。
碳水化合物计数是许多糖尿病患者用来管理血糖水平的餐点规划方法。 通过跟踪每餐和小吃所消耗的碳水化合物总克数,你就能更好地预测出你的血糖反应,并相应调整你的胰岛素或药物。 大多数糖尿病成年人的目标是在每餐中持续摄取碳水化合物,通常为每餐45克至60克,尽管个人需求因活动水平、药物治疗计划和个人血糖靶点等因素而异。
饮食纤维:一种有益碳水化合物
饮食纤维被列为碳水化合物总量下的一个子类,由于它的独特性,值得特别关注. 与其他碳水化合物不同,纤维不被身体消化和吸收,这意味着它不会提高血糖水平. 事实上,纤维实际上可以帮助减缓其他碳水化合物在餐中消化和吸收,导致血液糖分的更相去更相去更远,而不是尖锐的尖锐地升起.
纤维有两种:可溶性和不溶性. 可溶性纤维溶于水并形成消化道中凝胶状的物质,能帮助缓化糖吸收并改进胆固醇水平. 不可溶性纤维不会溶于水并会促进正常的肠道运动. 这两种纤维都有利于整体健康,高纤维的食物往往会更充填,这可以帮助重量管理.
当食物中每服5克或5克以上的纤维时,一些糖尿病教育者建议从碳水化合物总计中减去一半的纤维克,以更准确地了解会影响血糖的"网状碳水化合物"。 然而,随着建议的不同,这个方法应该与你的医疗团队讨论。 无论你是否从碳水化合物计数中减去纤维,选择高纤维食品对糖尿病管理普遍有益。
糖:总计和添加
食品标签中的糖分在近几年变得更加详细,现在区分了糖分总量和添加的糖分,糖分总量既包括天然出产的糖分(如水果,牛奶和蔬菜中发现的),也包括加工过程中添加的糖分. 添加出糖分是食品中不自然出产并被包含在外,以提高口感,纹理,或保存寿命.
对于糖尿病管理来说,重要的是要理解所有的糖都会影响你的血糖,无论它们是天然的还是添加的。 然而,天然糖的食品往往会被维生素,矿物质和纤维等其他有益的营养物质所包裹。 比如,一个苹果含有天然糖,但也提供了纤维,维生素C和各种抗氧化剂。 相反,一个糖果棒含有添加的糖,营养效益很小。
美国心协会建议,女性和男性的添加糖量限制在每天不超过25克,男性不超过36克。 对于糖尿病患者,保持添加糖摄入量低有助于控制血糖并减少不提供营养价值的空热量的消耗。 在比较产品时,尽可能选择增加糖量较低的选择。
蛋白质含量
蛋白质是一种基本的宏观营养素,在组织建设和修复、支持免疫功能和维持肌肉质量方面发挥着至关重要的作用。 对于糖尿病患者来说,蛋白质还有对血糖水平产生最小直接影响的额外好处。 在食物中加入足够的蛋白质可以帮助你更充分的感觉,并且可以通过消化慢化来降低膳食的总体糖分影响。
在阅读食物标签时,寻找相对于其碳水化合物含量提供大量蛋白质的食物. 例如,希腊酸奶通常比普通酸奶提供更多的蛋白质和更少的碳水化合物,使得它成为了血糖管理的更好选择. 精肉,鱼,鸡蛋,豆类,坚果和乳制品都是可以被融入糖尿病友好餐食计划的蛋白质的好来源.
大多数成年人每天需要0.8克左右的蛋白质,尽管个人需求可能因活动水平、年龄和健康状况而异。 包括每餐蛋白质源,可以帮助稳定血糖水平,防止单吃碳水化合物时可能发生的快速突起。
脂肪内容:总计、饱和和和转脂肪
食物标签中的脂肪部分将总脂肪含量细分为不同类型:饱和脂肪,转出脂肪,有时还有多不饱和和单不饱和脂肪. 虽然脂肪不像碳水化合物那样直接提高血糖水平,但由于对心脏健康和体重管理的影响,它仍然是糖尿病患者的重要考虑.
糖尿病患者患心血管疾病的风险增加,因此必须关注所消耗的脂肪种类。 饱和脂肪主要存在于动物产品和一些热带油中,在消耗过量时会提高LDL(坏)胆固醇水平。 美国糖尿病协会建议将饱和脂肪限制在每日总卡路里10%以下。
过量脂肪是最有害的脂肪类型,应该尽量避免. 这些人工脂肪是通过一个叫做氢化的过程产生的,可以提高LDL胆固醇,同时降低HDL(好)胆固醇. 虽然许多制造商已经从他们的产品中除去过量脂肪,但是它们仍然可以在某些加工食品中找到. 如果标签列出成分中的"部分氢化油",那么产品中含有过量脂肪,即使标签声称为0克(每服0.5克以下的产品可以合法地四舍入零).
包括单体不饱和和多体不饱和脂肪在内的不饱和脂肪被认为是心健康,可以成为平衡糖尿病餐饮计划的一部分,这些脂肪存在于橄榄油,鳄梨,坚果,种子等食物中,而脂肪虽然有益,但仍然是卡路里-丁香,因此分量控制对于重量管理仍然很重要.
钠和血压因素
钠含量是阅读食物标签时需要考虑的另一个重要因素,特别是因为糖尿病患者面临高血压和心血管疾病的风险更高。 过多的钠摄入会助长高血压,从而增加心脏病、中风和肾脏疾病的风险 — — 而这些在糖尿病患者中已经更常见的并发症。
美国心会建议将钠摄入量限制在每天不超过2300毫克,对大多数成年人,尤其是高血压或糖尿病的成年人来说,理想的限度为1500毫克. 阅读标签时,寻找每服一粒含去水中不到140毫克钠的食物,可以被贴上"低钠"的标签.
加工和包装食品在钠中往往会出乎意料地高出,即使它们不特别咸。 面包、起司、熟食、罐头汤、冷冻饭和调味品都可能成为食用中钠的重要来源。 将品牌之间的标签进行比较有助于识别低钠选择,并尽可能选择新鲜、完整的食品,自然减少钠的摄入量。
维生素、矿物和微营养素
营养事实标签的下部列出了各种维生素和矿物质,通常包括维生素D、钙、铁和钾。 这些微量营养素对总体健康至关重要,可以在糖尿病管理中发挥特殊作用。 比如,足够的维生素D水平与更好的血糖控制相关,而钾则有助于抵消钠对血压的影响。
比较产品时,选择能提供有实际意义的维生素和矿物质的食物可以帮助您在管理糖尿病的同时满足营养需求。 提供20%或20%以上的营养素日值的食物被认为营养素含量较高,而提供5%或更低的食物则被视为营养素含量较低。
解码成份列表
营养事实小组提供了营养素的定量信息,但成分清单提供了食物实际包含的质地。 成分按重量递减顺序排列,这意味着最初少数成分构成产品的大部分。 这些信息可以帮助您识别糖、不健康的脂肪和其他可能想要限制的成分的隐藏来源。
识别隐藏的糖
糖在许多不同名称下出现在成份列表上,制造商有时会使用单一产品中的多类糖来防止"糖"作为第一种成分出现. 学习识别出这些不同形式的糖能帮助您做出更知情的选择. 添加的糖的常见名称包括高果糖玉米糖浆,蔗糖,棕糖,玉米糖浆,脱脂糖,葡萄糖,葡萄糖,蜂蜜,麦芽糖,糖浆,糖浆,枫糖浆等.
如果在最初的少数成分中看到多种形式的糖,那么产品中可能含有大量添加的糖,即使没有单一的糖源先出。 这在谷物、花糖条、口味酸奶和烘焙等加工食品中尤其常见。 选择添加的糖较少的产品和首先列出全部食品成分的产品可以帮助更好地控制血糖。
承认全粮与精炼粮
配料清单还可以帮助你区分整个谷物和精炼谷物产品。 整粒谷物包含所有部分的谷物内核 — — 胸腺、细菌和内分泌物 — — 提供比精炼谷物更多的纤维、维生素和矿物质,这些精炼谷物已经清除了胸腺和细菌。 对于糖尿病管理,一般来说,由于精炼谷物的纤维含量较高,导致血糖的逐步上升,因此整粒谷物更可取。
为了识别出整个谷物产品,寻找像整个小麦,整个燕麦,棕米, ⁇ ,整个谷物玉米,或者整个黑麦等作为第一种成分的成分. 要谨慎对待"小麦面粉","浓缩面粉",或者"多花果"等术语,这些术语不一定表示整个谷物. 标有"用整个谷物做成"等字样的产品可能只包含少量的被精制出谷物混合的整粒,因此检查成分清单至关重要.
避免人工添加剂和防腐剂
食品的原料通常会被人们所接受。 尽管与血糖控制没有直接关系,但了解人工添加剂、防腐剂和其他化学成分可以帮助你选择更健康、最低加工食品。 一般来说,具有可识别性的较短的成分清单,整体食品成分往往表明加工程度较低的产品更可能支持整体健康。
理解健康索赔和营销语言
食品包装往往有各种诉求和营销语言,旨在吸引健康意识的消费者。 但是,如果不了解它们的实际含义,这些诉求可能会产生误导。 学习通过营销的杂音和关注实际营养内容是做出明智食品选择的重要技能。
无糖和无糖添加
"无糖"指产品中每服一服含糖不足0.5克,但这并不表示无碳水化合物或不会影响血糖. 无糖产品中常含有糖醇或其他甜味剂,可能还存在面粉或淀粉等其他来源大量含碳水化合物含量,始终检查无糖产品中碳水化合物总量.
"不添加糖"是指加工过程中没有添加糖分,但产品可能仍然含有自然产生的糖分. 例如,没有添加糖分的果汁仍然含有果分所生出出出自然糖分并会提高血糖水平. 碳水化合物的总计数同样是糖尿病管理最重要的.
低脂和无脂肪产品
标有"低脂"或"无脂肪"等标签的产品可能看起来是健康的选择,但它们通常含有添加的糖或精炼的碳水化合物来补偿脂肪提供的口味和纹理. 在某些情况下,低脂产品实际上可能比普通版本多碳水化合物,对血糖的影响更大. 在假设低脂选择之前,比较两个版本的"营养事实"标签对糖尿病管理来说更好.
自然和有机索赔
“天然”和“有机”等术语涉及食品的生产方式,但不一定表明该产品对控制血糖来说更健康或更好。 有机饼干中仍然含有碳水化合物和会影响血液糖的糖。 尽管选择有机产品可能具有与农药接触和环境影响有关的其他好处,但不要假设这些产品在不检查营养含量的情况下自动适合糖尿病管理。
多谷、小麦和全谷类
正如前文所述,“多谷物”只是指产品含有一种以上的谷物,但那些谷物都可以被精炼。 “小麦面包”通常是由精制出的小麦面粉而不是由整颗小麦所制成。 只有专门标注为“全谷物”或列出全部谷物成分的产品才能保证能带来全部谷物的利益。 不要被棕色面包或包装所愚弄,这些包装的特色是小麦的细枝末节 — — 检查成分清单以核实整个谷物含量。
食品标签在饮食规划中的实用战略
理解食品标签是一回事;运用这一知识来制定平衡的、方便糖尿病的餐饮计划是另一回事。 这里有实用的战略,用食品标签来每天做出更明智的选择。
购买前比较产品
食品标签使用最强大的方法之一是在购买之前对类似产品进行比较。 在杂货店多花一分钟时间来比较同一产品不同品牌的营养事实标签。 你可能会惊讶地发现,在碳水化合物含量、添加糖、纤维和品牌之间的钠之间有显著差异。
比如,购买面包时,你可能会发现一个品牌每片含有15克碳水化合物,而另一个品牌每片含有20克。 在三明治过程中,碳水化合物摄入量的差别是10克。 同样,比较酸奶品牌可能发现,有些品牌含糖量是其他品牌的2到3倍。 这些小差异随时间推移而增加,可以对你的血糖控制产生有意义的影响。
计划你的碳水化合物预算
许多糖尿病患者认为把日常碳水化合物摄入量作为预算是有用的。 与你的医疗团队或注册饮食师合作,根据你的个人需求、药物药方和血糖目标,确定每餐和小吃中适当的碳水化合物目标。 然后用食物标签“花”你每天的碳水化合物预算。
比如,如果你的目标是每餐45克碳水化合物,你可能会分配30克用于提供棕米,10克用于蔬菜,5克用于小块水果。通过检查食物标签和测量部分,你可以确保你留在目标范围内,同时享受各种食物。这种方法在维持结构和控制血糖水平的同时,提供了灵活性。
保留食物日记
记录你的食物,加上食物标签的营养信息,可以帮助你识别规律,并做出调整来改善血糖的控制。请注意你的食物和点心中的碳水化合物含量,并跟踪你食用前后的血糖读数。随着时间的推移,你将更好地了解不同的食物和分量如何影响你个人血糖的反应。
许多智能手机应用软件可以通过扫描条码和自动登录营养信息来简化这一过程。这些应用软件还可以帮助您跟踪每天摄取的碳水化合物、卡路里和其他营养物质总量,从而更容易在目标范围内停留,并找出需要改进的领域。
准备平衡餐
食品标签可以确保每餐都包含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的平衡。 这种结合有助于缓慢消化,比单独吃碳水化合物更能逐渐地增加血糖。 比如,与其自己吃一碗谷物,不如用希腊酸奶或坚果来配以蛋白和脂肪。 与其单独吃饼干,不如用起司或果子来配以奶酪。
建一餐时,要将你一半的盘子填入非星状蔬菜(碳水化合物中低),四分之一的蛋白质精,四分之一的粒子或淀粉蔬菜。用食物标签来验证每个成分的碳水化合物含量,并确保你的餐食停留在目标范围内。
注意相片大小
健康食品如果消耗量过高,甚至可以提高血糖。 使用测量杯、食物尺度或视觉提示,确保您根据食品标签上列出的服务大小吃上适当的分量。随着时间的推移,您会发展出更好的眼来估计分量,但测量最初有助于建立准确的参考点。
一些有用的视觉提示包括:肉或鱼的活口量与牌甲板的大小相仿,被煮熟的面条或米的活口量与网球的大小相仿,被煮起司的活口量与四骰子相仿,被煮取的坚果的活口量与小块相仿。这些视觉参考可以帮助您估计在没有测量工具时的片段。
不同类型糖尿病的特殊考虑
虽然阅读食物标签的基本原则适用于糖尿病患者,但根据糖尿病的类型和治疗方法,有一些具体的考虑.
第1型糖尿病和胰岛素剂量
使用胰岛素的一等糖尿病患者需要特别精确地计算出碳水化合物,因为他们用这些信息计算出他们的胰岛素剂量。 许多1等糖尿病患者使用胰岛素与碳水化合物的比率,这告诉他们,一个单位的快速作用胰岛素覆盖了多少克碳水化合物。 比如,如果你的比值是1:10,那么每消耗10克碳水化合物,你就会服用一克胰岛素。
使用食物标签精确地计算碳水化合物对于确定正确的胰岛素剂量至关重要。 低估碳水化合物会导致高血糖,而高估则会导致危险的低血糖事件。 与糖尿病教育者合作,完善你的碳水化合物计数技能和胰岛素剂量,可以帮助你实现更好的血糖控制,以及食品选择的灵活性。
第2型糖尿病和药物药效
患有2型糖尿病的人可以服用不同方式的药物来控制血糖。 某些药物,如硫磺酰素或麦地那利类药物,刺激胰腺产生更多的胰岛素,如果食物不及时,会导致低血糖。 使用食物标签来理解你食物中的碳水化合物含量有助于确保你持续地吃东西,并在适当的时候服用药物。
其他药物,如美成素或SGLT2抑制剂,一般不会自行造成低血糖,但使用食物标签来做出更健康的选择,可以提高它们的有效性,甚至可能在医学监督下随着时间的推移允许药物减少.
胚胎糖尿病
患有妊娠糖尿病的妇女需要认真管理其碳水化合物摄入量,将血糖水平保持在母婴健康的目标范围内,食品标签在孕期变得尤为重要,因为它们有助于确保足够的营养,同时控制血糖。 碳水化合物摄入量在日常均匀分布,通常在三餐和两到三餐之间,有助于防止血糖突起,同时为胎儿发育提供持续的能量和营养。
阅读食物标签时常见的避免错误
即使有最好的意图,在解释食物标签时也很容易出错,了解这些常见的陷阱可以帮助你避免这些错误,并对所吃的食物作出更准确的评估.
忽略服务大小
这是迄今为止最常见的错误。许多人在看碳水化合物或卡路里计数时,没有注意到包中包含多种服务。总是先检查每个容器的服务大小和服务,如果计划多吃或少吃所声明的服务大小,则调整计算。
仅关注糖而不是总碳水化合物
限制添加的糖很重要,但只关注糖含量而忽略碳水化合物总量会导致血糖控制不善。 记住所有碳水化合物 — — 无论是从糖、淀粉还是从其他来源 — — 都会影响你的血糖。 碳水化合物总量的计算对于预测血糖反应最为重要。
假设“糖尿病”或“饮食”食品总是更好
专门为糖尿病患者销售的产品不一定比普通食品更好。 事实上,一些“糖尿病”食品价格昂贵,可能仍然含有大量的碳水化合物。 总是检查营养事实标签,而不是依赖营销主张。 在许多情况下,选择完整的未经加工食品比寻找出特殊产品要好。 选择食品比选择食品更能满足需求。
不核算合并食品
食品或多成分的餐食需要将来自不同部分的碳水化合物加在一起。 比如,玉米饼包括来自外壳、豆类和沙沙或玉米等顶部的碳水化合物。 砂锅中可能含有来自面食、蔬菜和酱汁的碳水化合物。 花时间计算复杂膳食的碳水化合物总含量有助于确保碳水化合物的准确计算。
忘记饮料
饮料可以是碳水化合物和添加糖的重要来源,但经常被忽略. 普通的汽水,果汁,甜茶,能喝,和特产咖啡饮料中,每服可含有30克至60克的碳水化合物或更多的碳水化合物. 经常检查饮料上的标签,并考虑选择取水,未被甜茶,或其他大多数时间的零卡路来选择.
无标签食品:营养内容估计
并非所有食品都带有标签,如新鲜产品、批量物品和餐馆餐食一般没有营养事实面板。 但是,您仍然可以使用各种资源对其营养含量作出知情的估计。
使用营养数据库和应用程序
USDA维持着一个全面的营养数据库,包含着数千种食物的信息,包括新鲜水果、蔬菜、肉类和其他通常没有标签的食品。 许多智能手机应用软件都包含了这个数据库,允许您搜索食物并查看食物的营养内容。这些工具可以帮助您估算无标签食品的碳水化合物含量,并将其纳入您的餐饮规划中。
餐饮营养信息
许多连锁餐厅现在都为菜单项目提供营养信息,或者在网站上,在餐厅的印刷品中,或者通过智能手机应用。 一些辖区要求餐馆在菜单上显示卡路里信息。 尽管这些信息可能不如食品标签详细,但可以帮助您在外出吃饭时做出更明智的选择。 记住餐厅部分往往比标准服务尺寸大,而准备方法可能增加额外的脂肪、钠和卡路里。
共同食品总准则
学习一些普通食品的一般碳水化合物估计值可以帮助您在没有标签时快速做出决策。 比如,中片水果通常含有约15克碳水化合物,一片面包含有约15克,半杯熟面或大米含有约15克。 叶绿、花椰菜、花椒和番茄等非恒星蔬菜中含有极少的碳水化合物,通常每杯小于5克。 当无法获得更精确的信息时,这些粗略的估计可以作为起点。
格子索引和格子负载: 标签之外
食物标签提供了碳水化合物含量的基本信息,但是它们并没有告诉你这些碳水化合物会如何快速地提高你的血糖。这就是甘油指数和甘油负荷的概念变得有用的地方。
理解格莱塞米指数
甘油指数(GI)是一种分级系统,它衡量食物与纯葡萄糖相比,如何快速地提高血糖,食物的分级从0到100,纯葡萄糖的分级值为100. 低甘油食品(55或更低)导致血糖逐渐上升,中甘油食品(56-69)导致中等起伏,高甘油食品(70或以上)导致快速起伏.
一般来说,高纤维,蛋白质,或脂肪中的食物GI值较低,因为这些营养物质消化缓慢. 高加工的有精炼碳水化合物的食物往往GI值较高. 例如,钢切燕麦的GI比即时燕麦低,而全粒面包的GI比白面包低,尽管它们可能含有相类似的碳水化合物总量.
格莱西米负载:更实际的措施
活体负荷(GL)既考虑碳水化合物(GI)的质量,也考虑典型活体消耗的数量,这使得它成为更实用的餐食规划工具. GL的计算方法是将食物的GI乘以活体中碳水化合物克并除以100. 低活体的GL为10或更小,中活体为11-19,高活体为20或更多.
比如,西瓜的GI值高达72,这也许说明它对于糖尿病的选择不合适。 然而,由于西瓜中每服一服(主要是水)的碳水化合物相对较少,因此其GL值仅为4,因此它成为中度的合理选择。 理解GI和GL可以帮助你做出比标签本身揭示的更细致的食品选择决定。
构建一个爱戴糖尿病的购物列表
以您对食物标签的知识,您可以创建支持您糖尿病管理目标的购物列表。这里有一些食品类别需要关注,还有使用标签选择每个类别中最佳选项的提示。
非星状植物
非淀粉蔬菜应该成为你糖尿病餐点计划的基础。 这些食物在纤维、维生素和矿物质中高时,碳水化合物和卡路里含量较低。 新鲜蔬菜没有标签,但在购买冷冻或罐装选择时,检查标签以避免添加糖、酱油或过量的钠。 寻找纯冷冻蔬菜或罐装蔬菜,没有添加盐或低钠选择。
全粮
购买面包、面食、大米和谷物时,使用食品标签来识别真正的全谷物产品。寻找将一整粒谷物列为第一成份且每服至少提供3克纤维的物品。在品牌之间比较每服一次碳水化合物含量,并尽可能选择较低含量的选项。对于谷物,还检查所添加的糖含量,并针对每服一次不足6克的加糖选项。
精益蛋白质
新鲜肉类、家禽和鱼类通常没有标签,但加工后肉类如地产火鸡、培根和香肠都有标签。 在购买这些产品时,检查钠含量,并寻找饱和脂肪含量较低的选择。 注意一些加工后肉类中含有添加的糖或填料,这些食用物会贡献碳水化合物。 尽可能选择最小的加工方案。
奶制品
乳制品可以属于健康糖尿病餐计划的一部分,但产品间碳水化合物和糖含量差异很大. 平原希腊酸奶一般比普通酸奶或口味品种的糖少,蛋白质多. 购买牛奶时要注意所有种类都含有天然乳糖(乳糖),一杯含有约12克碳水化合物. 起司在碳水化合物中非常低,但饱和脂肪和钠中可以高出,因此检查标签和练习部分控制.
吃小吃和方便食品
吃小吃可能具有挑战性,因为许多方便的选择都存在于精制的碳水化合物、添加的糖和不健康的脂肪中。 在购买小吃时,仔细比较标签,并寻找提供蛋白和纤维以及碳水化合物的选择。 果子、种子、起司、硬油蛋和有果酱的蔬菜一般比薯片、饼干和饼干更好的选择。 如果你确实购买了包装的小吃,那么寻找单服务包来帮助控制部分,并检查碳水化合物的总含量,以确保它们符合你的餐点计划。
与保健专业人员合作
学习阅读食物标签是一个重要的自我管理技能,与医疗专业人员合作可以帮助你更有效地应用这一知识,并使你对糖尿病管理的方法个性化.
注册饮食师和糖尿病教育师
注册的饮食师(RD)或注册的饮食营养师(RDN)可以提供个性化的指导,指导如何使用食品标签来规划满足个人需要的膳食。 他们可以帮助您确定合适的碳水化合物靶子,教你先进的阅读标签技能,并提供管理诸如外出或出行等挑战性情况的战略。 许多保险计划覆盖糖尿病的医疗营养治疗,使大多数人都能获得这些服务。
糖尿病护理和教育专家(CDCES)还可以提供食品标签和膳食规划方面的宝贵教育,作为糖尿病自我管理综合教育和支持的一部分,这些方案教授糖尿病管理的基本技能,并证明可以改善血糖控制并减少并发症的风险。
您的医疗保健提供者
与医生或内分泌学家定期沟通食物选择和血糖模式有助于确保你的餐饮计划有效。把你的食物日记和血糖记录带到预约中,这样你的供方就可以帮助你识别模式,并根据需要调整你的药物或餐饮计划。如果你尽管按照你的餐饮计划,但还是难以实现你的血糖目标,你的供方可能需要调整你的药物或者转介给专家以获得额外的支持。
保持活力并克服挑战
阅读食品标签和做出健康选择一开始会感到难以忍受,但随着实践的进行,这变得更容易。 这里有一些保持积极性和克服共同挑战的战略。
开始小并逐步构建
不需要在一夜之间整顿整个饮食。从定期吃几道食物上阅读标签开始,并做一些小的替代。比如,你可能从切换到下糖酸奶或者选择整粒谷物面包而不是白面包开始。随着这些变化成为习惯,你逐渐地将标签阅读扩展到其他食品,并随着时间的推移继续改进。
注重进步,而非完美
没有什么人总是做出完美的食物选择,这很好。重要的是你饮食习惯的整体规律,而不是个人的饮食或日食。如果你有不符合你计划的食物,那么在下次的饭食中就回到健康的食物模式。使用食物标签来在任何特定情况下提供最佳的选择,即使这不理想。
庆祝你的成功
承认你正在做出的积极变化,以及你为管理糖尿病所做的努力。无论是在达到血糖目标,减肥,还是仅仅对阅读食物标签感到更自信,承认你的进步有助于保持积极性。与你的医疗团队、家庭或糖尿病支持小组分享你的成功,以加强积极行为。
困难情况计划
找出健康饮食具有挑战性的情况 — — 比如社交活动、旅行或繁忙的工作日 — — 并提前制定策略。 这可能包括包装健康小吃、提前研究餐厅菜单、或采取不适应你饮食计划的礼貌方式减少食物。 制定计划可以减轻压力,并便于在艰难的情况下坚持目标。
食品标签和糖尿病管理的未来
随着我们对营养和慢性病管理的理解的改善,食品标签继续不断演变。 最近对营养事实标签的更新,包括添加了糖和最新的服务尺寸,反映出人们日益认识到这一信息对公共卫生的重要性。 一些国家正在实施前包装标签系统,使用符号或颜色快速显示食品是否高含糖、钠或饱和脂肪,从而使消费者更方便地一眼就做出健康选择。
技术也在帮助糖尿病患者更有效地使用食品标签信息方面发挥越来越大的作用。 扫描条码并提供即时营养信息的智能手机应用、显示食品实时血糖反应的连续糖监测器以及建议修改餐食的人工智能工具都使得糖尿病管理更加精确和个性化。 随着这些技术的不断发展,基于标签信息做出知情食品选择的能力将变得更加强大和易取。
结论:通过知识增强自我能力
学习阅读和解释食品标签是您能够开发的有效管理糖尿病的最有价值的技能之一。这些标签提供了您需要的信息,以做出关于什么是食用,多少是食用,何时是食用的信息。 通过理解服务大小、碳水化合物总量、纤维、糖等关键营养,您可以控制你的血糖水平并降低糖尿病并发症的风险。
记住,有效使用食品标签是一种随着实践而提高的技能。 首先要关注最重要的信息 — — 服务量和碳水化合物总量 — — 并逐渐扩大你的知识,将其他营养物质和标签成分也包括在内。 在购买之前,先比较产品,在碳水化合物目标周围规划你的膳食,在需要时不要害怕向医疗专业人员求助。
学习阅读食物标签的努力可以带来更好的血糖控制、整体健康改善以及更自信地管理糖尿病。有了这种知识,你可以享受各种各样的满足的饮食,同时仍然能达到健康目标。食品标签不仅仅是监管要求,而是强大的工具,可以让你在糖尿病管理旅程中占据驾驶位置。
有关糖尿病营养和膳食规划的更多信息,请访问美国糖尿病协会或咨询专门从事糖尿病护理的注册饮食师。 了解食物标签的额外资源可在FDA的“营养事实标签”网页[中找到。 利用这些资源,以及从本指南中获取的知识,将有助于你作出更明智的食物选择并取得更好的糖尿病管理结果。