管理取食用血糖并不需要牺牲口味。 精心打造的一碗汤可以提供稳定葡萄糖水平所需的营养支持,同时提供深度满足。 Rutabaga和甘蓝这两种价格低廉且广泛供应的蔬菜在美味的汤汤中形成了令人惊讶的强大伙伴关系。 这种配方侧重于最大限度地扩大纤维,降低甘油负荷,提供支持整体健康的一餐而不让你感到匮乏。 成功的关键在于适当的成分选择、控制烹饪技术以及理解这种汤的成分如何在糖尿病管理计划中协同发挥作用。

鲁塔巴加和卡莱的营养力学

在对有糖尿病意识的饮食进行蔬菜评估时,甘油指数和甘油负荷提供了宝贵的指导。 虽然甘油指数衡量含碳水化合物的食物如何快速地产生血糖,但甘油在食用中却占总的比重和碳水化合物的实际含量。 鲁塔巴加的甘油浓度介于72分左右,但其总含量却低得惊人,大约每杯为7分。 这种差异之所以存在,是因为鲁塔巴加含有水和饮食纤维,从而淡化了其对血糖的总体影响。

另一方面,卡莱是一副非星状叶绿,每杯生的碳水化合物净水合物贡献不足一克,其主要价值在于其植物化学特征,它提供了大量的克耳素和克耳芬克耳醇,研究显示有两种氟虫醇可以提高胰岛素的敏感性并减少系统性炎症. 美国糖尿病协会 一贯强调卡莱等非星状蔬菜在不溢出克耳脂的情况下填充盘子的作用.

两种成分中的可溶性纤维对糖尿病管理尤为重要. 可溶性纤维溶于水中形成消化道中类似凝胶的物质. 这种凝胶阻碍碳水化合物的快速吸收,平滑出后入食葡萄糖曲线. 高纤维饮食与更好的长期甘油控制并降低HbA1c水平相接.

选择最佳结果的组件

汤的质量在很大程度上取决于你所收集的原料。新鲜度、来源和对钠和脂肪含量的注意选择,都对最终营养状况起到了一定的作用。

鲁塔巴加斯

寻找那些对体型感到沉重并表明水分含量良好的鲁塔巴加。 中小根一般比过大根更甜,木质较少。 鲁塔巴加加加的多数涂有食物级石蜡以延长储存期。 蜡必须用尖刀或蔬菜剥皮器完全剥去。 剥出后,鲁塔巴加在冰箱中储存了长达两周的精良食物。 它提供了大量的维生素C — 大约是每杯的日值的25% — — 钾、镁和纤维。

凯尔

拉西纳托甘蓝(Lacinato kale),又名恐龙甘蓝(Colonaria kale),是汤的最好选择,因为它的叶子温和而甜,比卷曲甘蓝更土味多。它的叶子可以浸润而不会变得过于坚硬。对于任何甘蓝品种,坚硬的中央肋骨和茎在被切之前应该被取出,因为它们会促进苦味和木质纹理。甘蓝是维生素K的动力,在单一的服务中提供了超过每日价值的100%。它也提供了维生素A、维生素C和多种抗氧化剂。根据 UNDA FoodData Central,它经常包含有黑叶的绿色,如甘蓝叶能支持骨密度和血管健康。

溴和芳香类

汤的基部能产生出出出出大量口味和钠含量。低钠蔬菜汤是一种安全的标准选择,可以人工控制盐分水平。骨肉提供了一种替代方法,可以添加蛋白质、 ⁇ 和镁等矿物,这些物质往往被管理糖尿病的个人消耗不足。在选择葱和蒜时,选择坚固的标本。这些芳香含有支持心血管功能和免疫防御的有机硫化合物。用外病毒橄榄油来代替饱和脂肪,这些油已被证明可以提高胰岛素的敏感性。

一步一步地烹饪指导

采取明确的步骤,确保蔬菜到达正确的地纹,口味充分发展,不会变得泥地或苦味.

筹备

切开后, 将 rutabagas 完全剥开。 切入一半 , 形成平坦稳定的地表, 然后切入半英寸平地 。 切入半英寸平地 。 统一度对烹饪至关重要。 脱去叶子, 把它堆起。 将叶子横切成宽约半英寸的丝带。 细切地切出洋葱并切出大蒜 。

保护芳香族

将橄榄油加热到一个大型荷兰烤箱或储存地,然后在中等热量下加热一锅橄榄油。添加被切碎的洋葱和一分盐,这有利于抽出水分并软化洋葱。煮取4到5分钟,经常搅拌,直到洋葱变透明。再加取烧焦的大蒜再煮取30秒,直到香味。 切勿让大蒜被褐色所吞噬,因为这会形成一种苦味的口味,会贯穿汤中。

煮起鲁塔巴加

用一分盐将骰子的鲁塔巴加入锅中。 将立方体粘入油和芳香中。 允许它们做饭约5分钟, 有时会起动。 这种短的心肌会发出天然甜味, 不需要加糖。 如果锅底有任何棕色的分块, 把它刮出来, 上面都装满了口味。

使基地变得沉浸在水中

倒入四杯低味蔬菜汤, 加入一通干胸菌或两通茶叶, 加入一通大意的黑花椒; 将液体放入沸水中, 然后将热量降低到低, 并覆盖锅。 浸泡20至25分钟。 当叉子滑入一个立方体时, rutabaga 已经准备好, 但立方体仍保持形状 。 不要过度烧焦到粘稠的程度 。

威尔特凯勒

将甘蓝丝带分批地加入到锅中,随意搅拌。 将甘蓝煮出5到7分钟,你希望甘蓝变出一股明亮而深的绿色并变温柔而不会失去所有结构。 煮过后甘蓝会释放出硫磺化合物,导致不愉快的味道和口味,这样也会减少抗氧化剂的含量。

最后调整

将锅从热中取出,去味汤并调整调味. 如果汤味平平,一滴苹果苹果苹果汁醋或新鲜柠檬汁能显著地使口味亮出. 酸性也通过减慢胃空来降低一顿饭的甘油反应. 酸性也有助于降低一顿饭的甘油反应. ) 如果你喜欢没有重奶油的更奶油纹理,将一杯汤泡入搅拌器中,再把它洗净到平滑,再搅入锅中. 服务汤热.

营养概况

食谱的成品大约为四杯,每杯约1.5杯。 宏观营养素和微营养素的简介使它成为方便糖尿病的午餐或晚餐的绝佳选择。

  • 语 : 130 - 155
  • 总合肥:4克(主要是心健康单不饱和脂肪)
  • 碳水化合物总量: 20克
  • 二相纤维: 6克
  • 碳水化合物网:14克
  • 蛋白质: 4-5克
  • 钠:280-400毫克(有肉汤选择的品种)
  • 维生素K:>100%日值
  • 维生素C:~45% 每日值
  • 钾: ~15% 每日值

高纤维与碳水化合物比是这种汤的突出特征。 每服一克纤维,就能大大地实现每天25克到30克的目标。 美国大多数成年人没有达到这一目标,而且纤维短缺直接与更贫穷的甘油控制以及更高的心血管风险有关。 用这种鲁塔巴加和甘蓝版本取代典型的以马铃薯为主的汤或奶油为主的克汤,同时降低卡路里密度,同时增加营养密度。

实际存储和批量烹饪准则

汤是批量烹饪的绝佳候选品。 其口味在储存期间继续融化,蔬菜结构维持了好几天。 允许汤在室温下完全冷却不超过两小时,然后转移到防气容器。 冷却时间最长可达5天。

冷冻:[] 这种汤冷冻得很好,把它放入冰箱安全容器或可再取出袋中,留下一英寸的头室来允许扩张,将平地放入袋中以高效堆放,汤会维持最高峰质量长达三个月。在再加热前,在冰箱里过夜。

再热: 在中低热度下轻轻地将汤放在炉顶再热. STIR偶尔会确保甚至变暖. 如果汤在储存期间被加厚了,就加入一滴汤或水来恢复所期望的一致. 避免快速沸腾,这可以打破剩余的甘蓝结构.

饮食灵活性的食谱变化

这种汤提供了灵活的基础,可以适应支持不同的营养目标,口味偏好,以及消化耐受性,而不损害其易血糖的特征.

添加蛋白质

将这种汤变成一碗一碗的一餐是直截了当的。 在最后十分钟的浸泡过程中,添加一杯熟食、碎鸡乳、坚固的豆腐立方体或罐头甘奈利尼豆。 豆类会补充可溶性纤维和蛋白质,对碳水化合物的净作用最小。 这一调整将蛋白质含量提升到15-20克。

增加抗炎化合物

黑胡椒可以使曲霉素吸收率提升到2000 % 。 一片细小的花椒或烟熏的辣椒可以增加温暖和深度,而不需要盐。

低度适应性适应方案

对于有易发酵碳水化合物或敏感物的个体,可以去除洋葱和大蒜;取而代之的是深绿色的花纹上层和少量被蒜浸入的橄榄油来做自制步骤;rutabaga和甘蓝在FODMAPs中自然较低;Asafoetida粉也可用于模仿洋葱和大蒜的硫化深度.

进一步减少碳水化合物

对于那些采用低碳或克托因法的人,将鲁塔巴加减为一粒小根并增加两杯甘蓝。 这一调整将净碳水化合物降至大约每服8克,同时保持汤的心地和满足。

平衡血糖结构

如何服务这种汤可以增强它对静心和葡萄糖反应的影响。 用少量精细蛋白和健康的脂肪来源来配对汤可以形成更平衡的营养素特征。

  • 配以柠檬-塔希尼调料的侧面沙拉,如果包括发酵蔬菜,则加入健康的脂肪和活性药物。
  • 添加一片全草或被生出面包,作为复杂碳水化合物的温和来源。面包中的纤维与汤的纤维结合,会产生强烈的焦虑信号。
  • 碗上方有一盘烤南瓜种子的平板菜或一盘倒取南瓜种子油来取锌,镁,并添加出健康的脂肪.
  • 将汤作为烤鲑鱼或烤鸡主食道的起步剂,以汤为原料提供体积,在主食时能辅助部分控制.

将健康惠益扩大到葡萄糖控制之外

将这种汤融入到定期旋转中,支持多种生理系统,这些系统往往会损害到有代谢综合征或2型糖尿病的个人.

  • 心血管支持:橄榄油,叶绿和根蔬菜的结合提供了钾,镁,以及支持健康血压和内皮功能的抗氧化剂. 纤维含量还和胆固醇的碱性酸结合,帮助降低LDL胆固醇水平.
  • 分泌健康:[ 鲁塔巴加是食用有益肠道细菌的生前纤维的来源. 健康的微生物与胰岛素敏感性的提高和系统性炎症的降低日益相联.
  • 重量管理: 汤的能量密度较低(每克食物有费热量),这允许大量充入而无过量的热量摄入,支持了持续的重量损失或维持.
  • 骨完整性: Kale提供一大笔维生素K1,这对骨质钙素的卡氧化至关重要,这种蛋白质能将钙结合到骨组织中. Diabetics在骨折上的风险较高,使骨质支持营养素更加重要.

经常被问到的问题

为什么我的鲁塔巴加汤苦?

苦味可以来自多个来源. 过量煮取的蒜,烧取的葱,或非常大,更古老的鲁塔巴加干酪都可以出力. 此外,如果在高煮取地煮取甘蓝过长,可以放出苦味的硫化合物. 将鲁塔巴加的立方体加入到锅中去先去尝;如果它们味来极苦,可以尝试不同的鲁塔巴加. 加入少量酸,如柠檬汁等,在末端会有助于平衡残留苦味.

我能用慢速的锅煮汤吗?

烹饪时间为6到7小时,或者高3到4小时。在烹饪的最后15分钟里,在甘蓝中被烧得不软。 烹饪时间为3到4小时。

汤适合肾病患者吗?

鲁塔巴加和甘蓝在钾中都含量中等。 慢性肾病患者需要限制钾摄入量时,在服用大宗的这种汤之前,应先咨询其保健提供者或肾上腺饮食师。 使用低钾蔬菜汤并减少部分量,如果得到批准,可有助于管理钾负荷。

纳入这一指南的最后实用指南

建立可持续的饮食习惯需要放纵、负担得起和真正能享受的食谱。 这种鲁塔巴加和甘蓝汤符合这些标准。它依靠食品简便的原料,很好地容忍替代成分,并奖励大量烹饪,同时配有深层的口味。 在订购食品或规划周菜单时,要牢记一些具体策略:选择较小的鲁塔巴加来做最甜的口味,在添加盐之前,总是要尝尝你的汤,并考虑将食谱翻一番,以确保你能够吃上可吃到的餐食,供繁忙的日子使用。 经常食用可食用可食用可保证个人长期健康结果的最一致的食用蔬菜和叶绿地之一。 这种汤为管理血糖提供了一种实用、令人满意的方法,可以不要求复杂的烹饪技术。