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低卡车的秘诀
硬煎饼是您在繁忙的一周晚上可以拉起的最快、最多用途的一顿饭。 但如果您试图让碳水化合物保持正常状态,那么传统的一碗大米或面条就能很快地破坏您的目标。好消息是,您不需要牺牲满足。您可以通过重新思考成分平衡 — — 蛋白质的放大、纤维丰富的蔬菜的包装以及智能脂肪来源 — — 来制造出一个像原味一样的美味而温和的煎饼,而无需卡布崩溃。 这个扩大的指南深入了您需要的每一个策略,从选择正确的蛋白质到构建一层的口味而无需添加糖。
蛋白质动力:满足基金会
蛋白质是最能满足营养的。当你增加你炒的蛋白质含量时,你自然会减少米饭或面条等碳重的填料的空间。 目标就是慷慨地提供大约20克到30克的一顿饭,使饥饿持续数小时。这是低烧的蛋白质选择,还有尽量口味的准备提示。
精肉和家禽
鸡胸、瘦牛肉条、猪肉大肠或火鸡肉饼都是很好的选择。它们细细地切入谷物,以便快速地煮取,甚至烹调。用酱油、生姜和芝麻油来调味,但不添加碳水化合物。对于特别丰富的,用鸡大腿而不是乳房,它们有一点更肥,这增加了口味,有助于你感到饱满。
海鲜和贝壳鱼
虾、扇贝和鱼等坚固的鱼在几分钟内会做成鲑鱼或鳕鱼,给菜中带来微妙的甜味。虾在碳水化合物中特别低,在蛋白质中也特别高。为扭矩目的,尝试乌贼或贻贝;它们会加入质地并精美地吸收酱汁。 避免被面包或被打的海鲜,因为这样会增加不必要的碳水化合物。
植物蛋白质
豆腐和通心粉是典型的炒作主食。 为了取得最佳效果,按压公司或体外豆腐去除多余的水,然后用立方体和平面煎到再加入花汁后再加出金汁。通心粉的口味更坚固,纹理更坚固,发酵可以帮助消化。 Edamame是另一种伟大的选择 — — 将多出蛋白和纤维的多出一罐被打碎的面膜。
鸡蛋
被打的鸡蛋会搅入搅拌油锅中,在末端会添加蛋白质并形成丝质。你也可以将被打的鸡蛋倒入热水中并搅拌到刚开始,再与其他成分相混合,从而做简单的蛋滴搅拌油。 鸡蛋是一种零碳蛋白源,与任何蔬菜组合都配得上。
Pro tip: 先煮取你的蛋白质,再从 ⁇ 取出,再搅拌-炒取蔬菜。在最后添加蛋白质以避免煮取过量。这种技术保持了肉汁和蔬菜的脆性。
在非星形植物上加载:没有胶体加载的音量
蔬菜是低碳沸腾油炸品的核心。它们提供大量、脆脆、多彩和丰富的维生素和矿物质,这些都只供极少数的碳酸盐使用。关键是选择一种低淀粉但高纤维的蔬菜混合。 纤维慢了消化速度,促进了能量的稳定释放,这帮助你更满足。
用于 Stir Fry 的上等低碳蔬菜
- Broccoli和花果 — 这些十字花果冠军被纤维和维生素C所包扎. 将它们切成小花果,以便快速烹饪.
- ” 铃花椒 – 红,黄,橙花椒会添加天然甜味和一剂维生素A。 它们比很多人想象的碳酸盐含量要低。
- 苏克奇尼和夏日壁球[[FLT: 1] – 切入半月或丝带。 它们用几分钟时间烹饪并浸泡出酱汁口味,而不沾上黏稠的口味。
- 蘑菇 — — ⁇ 、 ⁇ 或牡蛎蘑菇带来地质的,umami深度的,可以减少重酱汁的需求。 它们很少被用在碳水化合物上。
- 雪豌豆和绿豆 – 这些豆子提供一种令人满意的收缩,并比起糖分豆子,在烹饪前的末端会小一些。
- 叶绿 — — 菠菜、花花花或瑞士花花果将降到其体积的一小部分,因此用小块块块来加入。 它们几乎是无碳和富含铁的。
- ” Asparagus — — 切入到被咬的分块中。 Asparagus是一种富纤维的低碳蔬菜,它能给任何搅拌油炸添加出优美的气味。
构建蔬菜组合
以至少三种不同的蔬菜颜色为目的,以最大限度地扩大营养多样性。 比如,把鲜花花椰菜、红铃花椒和白蘑菇结合起来。 越多的品种,菜肴就越能满足。每餐使用大约2到3个杯子的蔬菜。 如果你习惯了大米重的搅拌油,那么用蔬菜来替代这个数量,以做同样丰盛的饭。
拥抱健康的脂肪: 爱和完整
饮食脂肪在节奏中起着关键作用。它们会减缓胃空出,引发满分激素的释放,并携带可溶解脂肪的维生素。 在低卡片搅拌油中,脂肪还会增加丰富的营养,使菜品感到沉闷。 诀窍是使用合适的种类和数量。
高热速滑的最佳油
- Avocado 油 – 具有高烟点(520°F)和中性口味. 完美地用于接缝蛋白和蔬菜.
- 倒椰油 — — 也是高烟点,带有温和的椰子口味,与亚洲风格的起司薯条效果很好.
- 其油味是“最丰富的”油。 芝麻油 — — 最好用作精油。 它的低烟点意味着在做饭后应该添加油,以保存其坚果香。
- 吉或澄清黄油 — — 添加了丰富而美味的口味。 吉是无乳糖的,并且有高烟点,因此最理想的搅拌油炸.
在服务时要添加的其他脂肪源
阿沃卡多切片或瓜果]添加了奶油和健康的单饱和脂肪. 奶油[ (杏仁、花生或腰果黄油)可以被用椰子氨或酱油稀取并被冲过,以取出泰语所激出的一种酱汁油。 被炒出坚果[,如腰果、杏仁或马卡达米花提供脆而健康的脂肪。在上方喷出这些坚果,然后才保存出其纹理。
注意脂肪的分量:它们都是卡路里-多分量。 通常每个服务品的油壶都足够了,四分之一的鳄梨或一串坚果加热约100-150个。 配上丰富的蔬菜和蛋白质,以平衡的一顿饭。
没有碳的火焰: 酱汁、香料和季节
Many bottled stir fry sauces are loaded with sugar, cornstarch, and other carb-heavy thickeners. But you can build deep, complex flavor using low-carb ingredients. The goal is to hit all five taste senses: salty, sour, sweet, bitter, and umami—without resorting to refined sugar.
基本低碳活性构建器
- 高丽和姜[ — 几乎每个起动煎的地基。尽可能使用新鲜;预分版本失去威力。
- Chili Flakes或新出气管 – 添加热和深度。通过调整量来控制电平 。
- ” 酱油、塔玛利或椰子氨基[ – 塔玛利是无口味的;椰子氨基在钠中含量较低,而且略为甜。 所有这些都提供了咸味的乌米。
- 瑞斯醋或苹果苹果苹果醋 — — 添加酸性来使菜肴亮出。 一滴一滴能将平地的搅拌油炸成活泼的煎饼。
- 美食是泰国和越南烹饪的经典。 其盐味和浓郁,但与酸和热量保持了良好的平衡。 食品和食品的酸性是泰国的产物。 食品的酸性是泰国的产物。
- 花草[- 泰国巴生,克兰特,薄荷,或做饭后添加出绿葱来,带来新鲜和香味而没有任何碳化物.
- Citrus zest and juice — — 莱姆或橙色zest添加了一种没有多糖的口味。 如果你对碳水化合物很严格,就少用汁。
制作快活的低卡车 硬花酱
威士忌加一两汤匙(tamari ) 、 一两汤匙米醋、一两汤匙芝麻油、一薄蒜丁香和一分干姜。对于厚度不重的玉米粉,用一串溶入一分八分的克桑特汉口香糖(从一分一分起)来搅入一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分点一分浓一分一分一分一分一分一分一分
智能低碳替代稻米和面条
如果错过了纹理和大宗大米或面条,那么就有一些低碳代用品非常接近真品。这些代用品可以几分钟内制成,并完美地融入到你的活泼活中去。
花花大米( 花花大米 )
甘油或食品加工生菜花被切成米片。在干燥的非棒子锅中或花圈中,在5到7分钟后,到温和但又不香。对于多加一点酱汁或芝麻油。 一杯花圈饭含有约5克净碳水,而白米中只有45克。 这是一种直接的交换,在任何起动的煎饼中都有效。
苏克奇尼面条(Zoodle)
将苏奇尼螺旋化为细细的丝条。快活地(不超过2到3分钟)保持其凹陷。如果煮得更久,它们就会放出水来变臭。用一面面面皮来制造宽丝带。苏奇尼面最好用粘在丝条上的小薯条来做。
白崎面条
面条用克尼亚克根来制成,几乎是纯纤维和水,每片提供不到5克碳水化合物。它们有多种形状 — — 口味、意大利面、甚至米饭。 将面条完全冲入冷水下,再用非棒子锅干油,在加入搅拌油锅之前去除多出的水分。白崎面的口味温和,吸收酱油的味道很好。
其他选项
斋月面 — — 切入细条或凝固小白菜,并搅拌出花生到发芽。它们自然是甜的,并能够坚固地放入重酱油。 Spaghetti grugg — — 烤面和刮入条;用面来代替面条。 碗中蛋卷 风格 — — 完全省去谷物,并用碎的白菜和胡萝卜作为底.
添加 Crunch 和无卡片的纹理
低碳含量的餐食最大的抱怨之一是缺乏满足性克。但你可以重新引入纹理,加上一些聪明的添加:
- 活杏仁,被切花生,或芝麻种子 – 为坚果克来倒花花生.
- 冰块炸出洋葱或发酵 — — 如果你不介意多加几分碳水化合物,小块喷出会增加很多纹理.
- 豆芽 — 在做饭的尽头加上来做多汁,满足的克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
- 水栗 -被切出的水栗在碳化物中含量非常低,即使在做饭后仍然保持脆脆.
- Celery – 切片对角并早期在搅拌油上加;微软但保留了愉快的克.
低卡车硬盘的餐前准备提示
每天晚上从头开始搅拌会很花时间。只要稍作规划,就可以准备这些组件。
- ” 预切蔬菜[ — — 洗碗、干燥并切入花椰菜、铃花椒、 ⁇ 花和蘑菇等混合食品。 将蔬菜存放在冰箱的密封容器中,可长达3天。
- 蛋白质 — — 切片鸡、牛肉或豆腐并用酱油、生姜和蒜来做成酱。 冻结部分,以便快速解冻。
- 做成分批酱 – 威士忌一起放出一批低卡搅拌油炸酱并放入冰箱的罐子中,持续了一个星期.
- Cauliflower 午饭和放出花果 — — 周末做一大批花果酱或螺旋化的 ⁇ 子. 必要时单独储存并干燥放出.
- ” 口腔控制 — — 对于简单的晚餐,将蛋白质和蔬菜分出装入容器。 当烹饪时间到来时,只需倒入热水并加入酱汁即可。
样本用低卡片 Stir 调味料尝试
将这些原则付诸实践,并配有两种完整的配方,每种配方每服15个净碳水化合物,并设计为使您饱满.
泰国巴西尔鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地鸡地会会会将鸡地会将鸡地会会会将泰地会从泰国的地取出出出出出出出出出地而取的地而取取取取出地而取取出
- 1磅鸡大腿,薄切片
- 2个tbsp tamari或椰子氨基
- 1tbsp鱼酱
- 1个tsp辣椒片(只为口味)
- 两块丁香蒜,薄荷
- 1tbsp 鳄梨油
- 2杯花椰菜花生
- 红花椒一分
- 1杯新鲜的泰国巴西叶
- 可选:花心饭
指令:[ 在小碗中放入多味的辣椒、鱼酱和辣椒片; 在烤鸡上放热油并煮取出; 添加花椰菜和花椒, 搅拌-炒取出; 返回鸡肉、 加入酱汁和托斯等, 并涂上; 清除泰国的苦艾酒中放入热量并搅拌; 加入花椰菜饭。
低碳牛肉和花椰菜
- 1磅的侧侧牛排,细细地切入了谷物
- 2个tbsp tamari 图像
- 1tbsp米醋( 日语:
- 1个tssp芝麻油
- 1tsp 克兰干姜
- 两块丁香蒜,薄荷
- 2 tbsp 鳄梨油, 已分出
- 花椰菜四杯 花花果
- 2个绿葱,切片
- 1tbsp芝麻种子作甘蔗
] 指令: 花花果(Whisk tamari) , 糯米醋,芝麻油,生姜和蒜子. 留一旁. 高热下热取出一tbsp 鳄鱼油. 分批取出. 加入所剩油和花椰菜; 搅拌出4分; 倒回牛肉,倒出酱汁并放出. 煮出1分. 烧出绿葱和芝麻种子. 随意用苏克西尼面来做活.
低碳硬饼的科技反面效益
除了个人满意之外,还有确凿证据表明,围绕蛋白质、健康的脂肪和有纤维的蔬菜的膳食有助于调节食欲和血糖。 在《美国临床营养杂志》上发表的一份研究报告发现,高蛋白的膳食会增加GLP-1和PYY等的焦虑激素。 在的另一份评论强调,用非恒星蔬菜和健康脂肪来取代精美的碳水化合物可以改善甘油控制。 通过设计这种搅拌油方式,你并不只是避免了碳水化合物,而是积极支持你的新陈代谢健康。
经常被问到的问题
我能用冷冻蔬菜 在低卡通搅拌油炸?
当然,冻花椰菜、花椒和松饼都方便而营养丰富。 要避免水搅拌油炸,在烹饪前先解冻并拍干,或者先用干锅煮出水分蒸出多余的水分。
如果我还想要一点真正的米呢?
半花果米和半花果米混合。 这可以将碳水化合物的负荷减少50%, 同时仍能给你熟悉的纹理。 首先用一小部分(1⁄3杯) 来平衡盘子, 并增加蔬菜和蛋白质。
我怎么才能防止我那被炒的油炸干 而不吃重酱?
使用一滴汤或水以及你的酱汁来制造蒸汽,不要把蛋白煮得过量。 在最后添加少量的油或鳄梨也可以帮助菜品感到湿润和光滑。
将它放在一起:你的低卡车硬盘战略
制作一个令人满意的低卡饼,就是改变你的观点。 与其把食物放在淀粉周围,不如让蛋白质和蔬菜占据主导地位。用大量的健康脂肪来做口味和饱满,并用芳香和酸来大胆地生产季节。 将传统的大米或面条换成花椰菜、 ⁇ 克奇尼面或芝麻面,如果你想吃的话,如果没有了碳水化合物,你可以用这些工具来打一顿,不仅在碳水化合物中含量较低,而且营养含量也比任何外出品都更丰富。 准备做饭吗? 热身,遵循上面的原则,享受为身体和口味所享受的一顿饭。