鲁塔巴加(Brassica nebus subsp. rapifera)是一种多能的根菜,常被称作斯威德或黄地菜,属于十字花果家族,并因其温和而略为甜味而受人喜爱;对于管理糖尿病的个人来说,鲁塔巴加提供了宝贵的纤维、维生素和矿物质的混合,有助于维持稳定的血糖水平;然而,这种蔬菜的营养效益仅能与储存方式一样好;不适当的储存会加速可溶水的维生素的流失,会降低纤维质量并诱发破坏,从而使蔬菜不安全;这一条为储存鲁塔巴加提供了全面的指南,以保持其营养特征,特别是最有利于糖尿病管理的组成部分,同时延长其储存期并保持其口味。

营养保护为何对糖尿病至关重要

鲁塔巴加的卡路里自然较低,并持有中度的甘油指数(约72克),但其高纤维含量——每杯近3克——会减缓碳水化合物消化速度并会帮助钝化后血糖突起;它还提供大量的维生素C(约每杯每日价值的40%)、钾、镁和多分B维生素. 维生素C起到抗氧化剂的作用,可以降低氧化应激,这种病情常会因糖尿病而升高. 钾有助于调节血压,一种常见的共生性. 当鲁塔巴加被不当储存后,这些化合物会降解:

  • ]维生素C对热能,光能,空气高度敏感。 仅一周后,室温,含量就可以下降30%或以上.
  • Fiber内容保持稳定,但水分损失会使rutabaga变硬而不易被取悦,导致消耗量减少.
  • 钾 如果蔬菜因水分过高或储存前不适当洗涤而积水,则会漏出。

因为鲁塔巴加常被烧烤、被泥浆或被炖成的、已经造成烹饪损失的肉类所消耗,所以保持其烹饪前营养素密度就变得更为重要。 适当的储存可以确保每餐都能带来预期的健康利益。

最大营养保留的理想储存条件

鲁塔巴加是一种为在地上生存而进化出来并因此在地上生存的硬根蔬菜,因此它更喜欢凉爽,潮湿和黑暗的环境. 以下参数代表了保存其营养价值的甜点: 鲁塔巴加(Rutabaga) : 鲁塔巴加(Rutabaga) ; 鲁塔巴加(Rutabaga) ; 鲁塔巴加(Rutabaga) ; 鲁塔巴加是鲁巴加(Rutabaga) ; 鲁塔巴加是鲁巴加(Rutabaga) ; 鲁塔巴加(Rutabaga) ; 鲁塔巴加是鲁巴加(Rutabaga) ; 鲁塔巴加(Rutabaga) ; 鲁塔巴加(Rutabaga) ; 鲁塔加(Rtabaga) ; 鲁塔巴加加加加加加加亚(Rt-克) ; ; 鲁巴加克克克克克克(Rt-克克克克克) ; ; 鲁加克

温度:32°F至40°F(0°C至4°C)

在温度高于40°F时,酶活性会加速,会分解维生素C并导致蔬菜发芽或软化. 冻结(低于32°F)会破坏细胞壁,导致黏质并导致溶水营养物在解冻后流失. 专用冰箱蔬菜抽屉或正温范围内的根地窖是理想的.

相对湿度:90%至95%

根蔬菜需要高湿度来防止水分流失,在干燥的贮存(如加热的储藏室)中,露塔巴加在几天内会磨损,将糖分聚到一起,但也会失去可溶于水的维生素,在贮存容器中使用穿孔塑料袋或潮湿的纸巾来保持湿度而不会夹住站立的水.

暗黑度 :

光线照射会促进维生素C分解,并会使暴露出肉中叶绿素形成,使其变绿并略为苦味. Store rutabaga in a dark bin,或将纸袋包裹入纸板盒.

气流

虽然湿度是必要的,但停滞的饱和空气会鼓励模具和细菌腐烂。 穿孔袋可以进行温和的空气交换。 网状袋更好 — — 它平衡了保持水分和通风。

三种主要储存方法

根据可用的空间和预期用途,您可以在地窖、冰箱和冷冻箱中选择。 每种方法都有保存营养素的最佳做法。

根切拉存储器

如果有一个冷却的暗暗地下室或爬行空间,在冰冻和45°F以下,那么这是长期储存的金本位。 将Rutabaga埋入泥沙、锯灰或泥炭苔藓中。 这一技术可以缓冲温度波动、保持湿度并阻断光线。 Rutabaga 储存了4到6个月,同时保留大部分维生素C(损失通常在3个月中低于20% ) 。

根地窖存储的关键步骤:[

  • ]将松散的土壤冲出,但不洗涤.
  • ] 叶上行到根上方一英寸,以防止水分流失。
  • 将露塔巴加排入多层潮湿沙中,确保它们不相碰。
  • ]每月检查软斑并立即取出受影响的蔬菜。
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冷藏机

冰箱对大多数人来说是最容易选择的。 将未洗过的鲁塔巴加放入穿孔塑料袋(你可以在标准袋中打出洞来)或网状出产袋中。 在较脆的抽屉中储存,远离苹果和梨等乙烯出产的水果,这些水果会加速衰老和腐烂。 在典型的冰箱中,鲁塔巴加保持3到8周新鲜。 维生素C降解在低温下缓慢,在第一个月平均损失10到15 % 。

  • 在冷冻前不要去皮或切取rutabaga. 活性皮肤能保护营养.
  • 切出肉皮的肉皮会立即失去维生素C。 如果已经切出一粒鲁塔巴加,那么切出后,在3-5天内将切出后表面用塑料包裹并使用。 暴露的肉皮会立即失去维生素C。
  • 对于长期储存,考虑真空密封切片(见下文冻结部分)。

冷冻器存储器

冰冻对于长期保存来说是极好的,但鲁塔巴加必须先被压扁去去激活本来会长期造成脱节和营养损失的酶。 适当的冰冻保存了80-90 % 的维生素C,直到几个月的冷冻储存。

  1. 皮尔和骰子鲁塔巴加 成一英寸一英寸二分之一的立方体。
  2. 入沸水中放入2–3分(或蒸汽出出泻为4–5分).
  3. 立即倒入冰水来停止烹饪.
  4. 排出排水口,并装入冷藏袋,尽可能去除空气.
  5. 标签,日期和用途在10至12个月内,质量最好。

冻冻的鲁塔巴加最好用于汤,炖或泥浆的配料中. 腐烂后纹理会软化,但营养状况 — — 特别是纤维和矿物 — — 基本保持完好.

破坏和营养损失迹象

了解鲁塔巴加何时变得糟糕对安全和营养都至关重要。 消耗被破坏的蔬菜不仅有食物传染的疾病风险,而且还意味着你正在吃一种已经失去大部分有益化合物的产品。

视觉 Cues

  • 软,海绵,或湿斑表示细菌分解。一旦软化,rutabaga的纤维结构已经退化。
  • 出 (白,绿,或黑模糊的补丁)不应被切去——丢弃整个rutabaga,因为模具菌霉菌毒素即使不可见也能穿透并影响口味.
  • 在皮肤附近的绿色肉建议光照射和可能的索兰素积聚(虽然最小). Trim away绿地.
  • 皱起的,橡胶皮是水分流失的迹象。虽然仍然可以吃,但维生素C含量会显著地降低,纹理不愉快。

闻起来

新鲜的鲁塔巴加气味多土,略为甜美. 任何酸味,多花,多花的气味都表明硫化合物的腐烂或分解. 立即丢弃.

纹理

烹饪时,新鲜的Rutabaga保持了坚固而温和的口味。 如果在烹饪前变得黏糊糊地或分化为纤维,即使尚未明显发霉,它也开始分解。

准备 Rutabaga 存储: 预置处理

收获或购买鲁塔巴加后立即采取的步骤为养分保留奠定了基础。

  • 去除顶部:叶子继续从根部取出水分和营养. 扭接或切去叶绿,留下约一至二厘米干地. 将花绿用到2天之内或分开储存.
  • 不洗: 皮肤上的湿气会招来腐烂, 而不是用软刷子轻轻地刷出泥土。 如果您必须洗, 在储存前用干净的毛巾彻底干燥 。
  • 检查损伤: 任何伤口,瘀伤或昆虫损伤都是腐烂的入地. 使用被损坏的rutabaga在几天内而不是长期存储.
  • 探险(可选但有用): 如果你自己种出一至两周的露塔巴加,在温暖潮湿的地方(50-60°F)将露塔巴加治好以厚取皮并治愈轻微的伤口。 这种传统做法延长了地窖根部的生命。 对于商店购买的露塔巴加来说,这很少必要。

将所储存的Rutabaga纳入糖尿病友好饮食

即便在最佳储存之后,你准备rutabaga的方式也会影响其营养如何用于血糖控制。这里有基于证据的提示:

选择保存纤维和维生素的烹饪方法

  • 旋转: 使用最小油和中温(375°F). 烤焦能使天然糖分化,但也能浓缩纤维. 配以精细蛋白和绿色沙拉来平衡甘油负荷.
  • 成:[ 马什用少量橄榄油,大蒜和草药煮出鲁塔巴加. 避免大量地加入奶油或奶油-纤维已经减缓了葡萄糖的吸收.
  • 分队: 最大限度保留维生素C的最佳方法. Steam 6–8分到刚出道.
  • 酥和炖: 地上有"鲁塔巴嘎"的活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

配有稳定血糖的平原食品

将rutabaga与蛋白质(鸡肉、豆腐、豆腐)和健康的脂肪(vocado、坚果)相融合。 这可以减缓胃空,进一步缓和葡萄糖反应。 比如,用柠檬-塔希尼调料来烤的rutabaga和鸡皮亚沙拉就能够形成平衡的糖尿病友好餐点。

使用rutabaga作为土豆替代品

Rutabaga拥有土豆的一半碳水化合物(马铃薯每100克约9克与17克),在马铃薯的配方中,如薯条、薯条或砂锅等,对土豆的吞吐可以减少一顿饭的碳水化合物总负荷,同时增加纤维和维生素A摄入量。

常见的错误,即 " 鲁能 " 储存和营养

避免许多家厨遇到的陷阱:

  • 存储前的行走: 最常见的一个错误。即使你彻底干燥,裂缝和裂缝中的微分水分也会促进模具。请在烹饪前先去洗衣服。
  • 在密封的塑料袋中作活塞:没有穿孔,凝固会积起内出,导致迅速衰变. 总是用有孔的袋来或将上部部分开口.
  • 在室温下离开rutabaga超过几天: 在68°F加速维生素C损失. 把它保存在冰箱里,除非你计划在3天内使用.
  • 切出自干接:[] 左接起的小根能帮助密封于水分中,只有修剪出叶上.
  • 冻结而无斑点: 酶活性仍然活性于冻结下,在2到3个月内造成脱叶和严重营养损失. 断叶停止了这些酶.

经常被问到的问题

我能一起储存萝卜和胡萝卜吗?

胡萝卜可以生产少量乙烯。 把它储存在单独的穿孔袋里,每周检查一次。最好还是把鲁塔巴加和甜菜或麻黄等低乙烯根蔬菜一起保存起来。

将rutabaga与苹果一起储存是否影响其甘油特性?

苹果释放出乙烯气,加速了熟化和被破坏的速度。 更快的被破坏意味着你可能会更快地抛弃蔬菜,从而可能失去食用的机会。 此外,乙烯的压力还可能引发淀粉转化为糖,从而略微地增加现有糖含量。 对于糖尿病的膳食计划来说,避免用苹果、梨、香蕉或番茄来储存鲁塔巴加。

吃出土的鲁塔巴加安全吗?

喷出物表明蔬菜正在利用所储存的营养来生长出新的发芽。芽本身是可食用(如花生绿)的,但根会更坚硬更甜。营养价值会减少但并不危险。 芽会立即被用上。

结论

鲁塔巴加是易糖尿病的纤维、维生素C和矿物质的动力库,但只有正确储存。 通过控制温度、湿度、光和空气流,你可以保持鲁塔巴加新鲜数周或数月,同时保留其大部分营养效益。 无论你选择了根窖、冰箱或冷藏器,其原理都是一样的:保持凉爽、黑暗和略为湿润;在使用前避免洗涤;将所储存的鲁塔巴加纳入平衡的糖尿病餐中。 通过这些策略,鲁塔巴加可以成为健康、可吸血的饮食模式中全年的一部分。

有关根菜营养成分的进一步解读,见美国糖尿病协会食品数据中心条目rutabaga. 美国糖尿病协会对非淀粉蔬菜和血糖管理[. 最后,在NIH营养补充品办公室,可找到对所储存产品维生素C稳定性的全面审查.