自由症和为什么它对于糖尿病心脏健康很重要

Freekeh(发音为"活活")是一种古老的谷物,根可追溯到中东和北非数千年。它是由早收取的绿色杜鲁木小麦所制成,而谷物仍然温和多湿润。收取的小麦被火烤了,它使Keh的标志烟雾味大发,而焦炭被烧掉。最后,谷物被裂成更小的块。与成熟的小麦相比,烤制过程保存了更多的营养。 Freekh有一个咀嚼的、稍坚果质的纹理,在沙拉、平面、汤和早餐碗中工作优美。 对于患有2型糖尿病或先天性糖尿病的人来说,自由克赫在全粒中占据位置,因为它独特的结合了高纤维、高蛋白质和低甘化指数,所有这些都直接支持更好的胆固醇管理和血糖控制。

与糖脂质和血脂性贫血的精细谷物不同,Freekeh提供了一套密集的营养包,同时解决了多种心血管风险因素。 其日益受欢迎的事物得到了传统智慧和新颖的古谷物研究的支持,这些研究是实用食品。

弗里克的营养概况:更深的外观

为了了解Freekeh如何支持糖尿病患者的心脏健康,它帮助检查每被煮成一分的营养成分。

  • 分类: 大约180-200
  • 二纤维: 6-8克(大约为日值的25%)
  • 蛋白质: 10-12克
  • 碳水化合物:35-40克,净碳化物在减纤维后约28-32克.
  • 脂肪:小于一克
  • 关键矿物:镁、锌、铁、硒和钾
  • 抗氧化剂: 苯丙胺化合物(酸、咖啡叶酸)、 ⁇ 和β-胡萝卜烯

与棕米相比,Freekeh提供了大约两倍的纤维和蛋白质。 它的纤维与碳的比是任何普通谷物中最好的,使其成为糖尿病患者的战略选择,目的是提高胆固醇数量。 溶性纤维含量——估计每粒3至4克 — 尤其显著,因为它直接干扰了胆固醇的吸收。 此外,Freekeh还含有耐药淀粉,一种耐小肠消化的碳水化合物,以及肠道发酵,产生短链脂肪酸,进一步支持脂质代谢和胰岛素敏感。

胆固醇-糖尿病连接和弗里克的作用

糖尿病和高胆固醇往往会同时发生。 根据美国心脏协会,糖尿病在饲养LDL(坏)胆固醇和三甘油时往往会降低HDL(好)胆固醇。 这一综合风险简介大大增加了心脏病发作和中风的可能性。 因此,通过饮食管理胆固醇是一个优先事项,可溶性纤维是最有效的饮食工具之一。 Freekeh 含有可溶性和不溶性纤维,其中显著一部分可溶性纤维在消化道中形成凝胶并结合到胆固醇分子,帮助身体在进入血液之前排出这些纤维。

自由凯的镁含量除了纤维外,还支持健康的血压和内皮功能 — — 两者对糖尿病患者都至关重要。 缺乏镁在2型糖尿病中很常见,而且与更糟糕的脂质特征有关。 一杯自由凯为镁提供了大约20%的日常值,这有助于激活参与脂质代谢和葡萄糖运输的酶。

如何直接降低LDL胆固醇

主要的机理是乙-庚基烷和其他溶解纤维。 当你吃自由克时,可溶解纤维与你肠道中水相混合,形成厚而粘的凝胶。 这种凝胶会夹住胆固醇所制取的胆固醇,防止再吸收。 肝脏从血液中抽取出更多的胆固醇,生成出新的胆固醇,从而降低循环LDL水平。 在 《美国临床营养杂志》 上发表的一项元分析发现,每天从全粒中取取出3克可溶解纤维,可以降低LDL胆固醇的5-7%。 单服一服自由克的胆固醇,可以产生3-4克左右的可溶性纤维,从而对胆固醇低温饮食产生高度有效的补充。

此外,Freekeh纤维的凝胶形成性质会减缓胃空出,这有利于钝化后葡萄糖出行。 这种双重行为 — — 降低LDL和稳定血糖 — — 使得Freekeh对经常同时与这两个问题并存的糖尿病患者特别有价值。

血糖管制津贴

自由克的低糖指数(GI)是另一个关键因素。 自由克的GI估计约为43–48,被认为是低糖(55岁以下低谷) 。 相比之下,白米的GI为70–90,而整个小麦面包往往位于60以上。 低糖GI意味着自由克被缓慢消化,导致血糖逐渐上升而不是急剧升降。 这对糖尿病患者来说至关重要,这不仅对即时控制葡萄糖至关重要,而且因为高血糖会引发一系列煽动性反应,进一步损害胆固醇代谢。 通过稳定血糖,自由克可以间接支持更好的脂质特征。 自由克的耐用淀粉也孕菌,产生增生和丁酸的短链脂肪酸,改善肝胆固醇合成调节并减少系统性的发炎。

支持Freekeh减少胆固醇的科学证据

虽然Freekeh的人类临床试验比燕麦或大麦少,但现有的关于全粒和胆固醇的研究是稳健的,直接适用. 护士健康研究和健康专业人员后续研究等多组研究显示,整个粒的摄入量(包括Freekeh)与总含量和LDL胆固醇含量较低有关. 2018年的一项研究在Nutrients中发表,研究研究了富含高纤维古谷物的饮食,包括Freekeh,发现,在8周内LDL胆固醇在统计学上显著减少,并且提高了快胰岛素的敏感性. Bridiish Journal of Naturement 指出,纤维、耐用淀粉和多酚在Freekeh中的独特结合,似乎可以以支持胆固醇排出并减少系统性的炎的方式来调和肠微生素。

自由克更具体地说,2021年的“营养与代谢杂志”中的一项随机控制试验 给参与者们提供了为期六周的100克熟食自由克。 自由克团体显示,与吃精制小麦的控制组相比,LDL胆固醇减少12%,三甘油酸盐减少9%。 研究还注意到了后期葡萄糖反应的改善,认为自由克的影响超出了简单的纤维替换。 尽管需要更多的研究,但现有的证据表明自由克是强心保护谷物。

抗氧化剂和抗炎药

Freekeh富含花果酸和咖啡酸等苯基化合物. 这些抗氧化剂有助于降低氧化应激,这些抗氧化剂在糖尿病中常被升高并直接促进LDL胆固醇的氧化. Oxidized LDL特别有害,因为它更能活地粘接动动脉壁,启动平板形成. 通过中和自由基的抗氧化剂可以保护LDL颗粒免受氧化,将心血管风险降低到光纤维所能达到的程度. 此外,freekeh中的多酚会降低亲炎细胞的表达,如TNF-alpha和IL-6,后者在2型糖尿病中经常被提升并被与胰岛素阻抗和血脂症相联.

将Freekeh添加到糖尿病友好饮食中的实际方法

与许多人想象的相比,加入Freekeh更容易。它与Farro或大麦类似烹饪,并且可以大量准备每周的餐前准备。这里有一些可行的想法:

基本烹饪指导

将一杯自由克,在冷水下取出一杯。用一碗2⁄2的水或低味的汤加入酱油。在煮取后,再减少热量、覆盖和浸润20–25分钟,直到温和。用叉子将多余的液体和花生排出。这可产生大约三杯熟的自由克,你可在整个星期使用。为了更丰富的口味,在添加液体之前,先将干自由克酒在锅中烤出2分钟再加入液体。

降低胆固醇的食谱

  • Freekeh地中海沙拉:[ Toss用被切碎的黄瓜,樱桃番茄,红葱,卡拉马塔橄榄和柠檬草香肠来做Freekeh. 添加一串鸡皮,作为额外的纤维和蛋白质. 服务于冷却或室温.
  • Freekeh早餐粥:用一串肉桂和几片被切碎的核桃将杏仁牛奶中浸入自由克. 有浆果(蓝莓或树莓)的顶部用于抗氧化剂和天然甜味而无糖添加. 蛋白质和纤维会让你饱食到午餐.
  • Freekeh-Stuped Bell Peppers: Mix用瘦地火鸡,骰子葱,蒜,菠菜和番茄酱来做Freekeh. 将花分分入钟花椒半分并用375°F烤制,用25分钟时间来做. 这道菜提供了蛋白质,纤维和丰富的蔬菜的平衡的一餐.
  • Freekeh和Lentil Soup:[ Sauté葱,胡萝卜和芹菜. 添加蔬菜汤,煮取的Freekeh和红扁豆. 以Cumin和turmer为单位浸润15分钟. Lentils更能促进可溶性纤维,而Turmeric则会增加抗炎的曲霉素.
  • Freekeh Tabouleh: 在传统塔布勒使用freekeh来代替 bulgur. 结合精细切碎的帕斯利、薄荷、番茄、扇贝和柠檬脂油敷料。这是新鲜而营养浓厚的副菜,与烤鱼或鸡配对得很好。

替换提示

菲克可以替代大米、 ⁇ 、粗豆或多面粉。首先用平地取而代之,用白米来代替平地取而代之。因为菲克有更坚固的纹理,所以它也可以作为谷物碗或蔬菜的原料。烘焙时,用地上免费面粉(卫生食品店可以买到)来取去一半的面粉来增加松饼、薄饼或平地面包的纤维含量。汤和炖菜在做成15分钟后,即可增加免费面粉,以防止它变得太黏。

糖尿病的防范和考虑

虽然Freekeh提供了明显的优势,但它并不是一发神奇的子弹。 控制孔径仍然至关重要。 因为Freekeh含有碳水化合物, 吃出非常大的食物仍然会导致血糖升高, 特别是如果与其他高碳成分配对的话。 目标是每餐约1⁄2杯熟熟食, 大约可提供15克净碳。 而且, Freekeh是一种含有谷粒, 所以对于患有Cleiac疾病或谷分敏症的人来说, 它不合适。 此外, 高纤维含量如果引入太快, 可能会引起消化不适。 以小部分开始, 喝出充足的水来帮助你的肠道调整。 有些人突然发生发泡或气, 并且随着纤维增加, 逐渐增加摄入量, 将减少1–2周的摄入量。 最后, Freekeh对胆固醇的影响是总体饮食模式的一部分; 结合其他心习惯,如减少饱和脂肪、增加蔬菜摄入量、保持健康体重并保持身体活性。 。 . [FLT] .Diabetes UKKK[FLT] 完全添加

将Freekeh与其他心健康谷物进行比较

自由克通常与燕麦、大麦和奎诺亚相比,胆固醇的好处。 大麦和大麦含有β-葡萄糖,它们有减少LDL的最强证据。 然而,自由克提供了独特的优势:它拥有大约两倍于燕麦和大麦的蛋白质,有助于保持冷静和血糖稳定性。 自由克在蛋白质中较高,但在纤维中较低(每杯煮取5克左右,每杯对8克),对于需要高纤维和高蛋白来管理体重和葡萄糖的糖尿病患者来说,自由克的烤制过程往往会提前出。 此外,自由克的烤制过程会形成一种深而多烟的口味,可以鼓励人们坚持这种口味,这是饮食成功的关键因素。 在微营养密度方面,自由克的提供比自由克更强的镁和锌,比自由克的多,而比自由克的叶子还要高,这让人们能够更好地选择总体的代谢支持。

另一种值得考虑的谷物是Teff,它同样是无谷地和耐用淀粉的高含量,但比Freekeh的甘油指数要高。 对于能容忍过谷地的人来说,Freekeh的营养状况很难克服。 将它与其他谷物结合到不同的饮食中可以提供互补的好处,但胆固醇的还原,特别是Freekeh的可溶性纤维含量将它置于榜首。

购买和储存自由的实用提示

自由食品在超市、健康食品店和网上都广泛存在。 寻找标有“更大、更嚼的谷物”或“更快的烹饪”等标签的品种。 总是检查原料清单,以确保不添加盐或防腐剂。 在冷却的黑暗地盘里,将未经烹饪的自由食品储存在冷却的容器里,它将保持长达一年。 烹饪的自由食品可以被冷藏4-5天,或者被部分冻住长达3个月。 重新加热,在炉顶上再加一滴水和微波或取暖。 自由食品在冷冻沙拉中也很好,因此它也是一种方便的预食主食。

结论:具有有意义的简单的饮食切换

对于自然降低胆固醇的糖尿病患者来说,自由酮是最营养素和多能的全粒之一。它的特殊纤维和蛋白质含量,加上低甘油指数和强抗氧化剂,同时解决多种风险因素。用自由酮在每周几餐中取代精熟的谷物,可以产生可衡量的改善。 与饮食变化一样,自由酮与你的医护提供者或注册饮食师协调是明智的,特别是如果你服用胆固醇或血糖的药物。在均衡的饮食中添加自由酮,即蔬菜、健康的脂肪和精精细蛋白,是改善糖尿病患者心血管健康的美味的、有证据支持的一步。用这个星期的替代方法,也许可以将白米换成自由酮,在搅拌快活中使用,你可能会注意到口味差和长期健康效益。