薯条是世界上最受人喜爱的舒适食品之一,但是它们作为营养荒地的名声并非完全不值得。快餐薯条的标准包含着极少的蛋白质和纤维,导致血糖迅速激增,继而导致你到达更多的小吃。通过将豆腐或扁豆加入薯条,你能够将这种罪恶的快感转化为一种满足的、营养密集的菜肴,支持肌肉恢复、消化健康和稳定的能量水平。这一指南涵盖了你需要知道的一切,从选择正确的豆腐到实现完美的脆外形,你就可以享受到对身体来说味道更好、工作更勤的薯条。

为什么要在法国炸饼上添加Legumes和Lentils?

豆类和扁豆是营养动力。 根据豆类的保健线概览,它们富含植物蛋白质、可溶性和不溶性纤维、B维生素、铁、镁和钾。 加入薯条可以使蛋白质含量每服3-5克,纤维2-4克。 增加这种营养线有助于减缓碳水化合物消化,促进更好的血糖控制和更长的睡眠。 而不是一个一小时后使你挨饿的小吃,你可以得到一个可以自己站立的餐点。

此外,土豆淀粉和豆类蛋白的结合,创造了更完整的氨基酸剖面,尤其是当与一粒谷物或种子配对时。 这对素食者和素食者特别有用,因为他们想要在不依赖加工后肉类替代品的情况下最大限度地获得蛋白质。

选择右旋翼和冷却剂

并不是每个豆子都用炸肉做成的,你需要烹饪后保持形状的品种,在与土豆相混合时不要转向粘土。这里是顶尖的候选者:

  • 红扁豆: 烹饪快而略分出,使它们最理想地装订,被淀粉土豆混合后最能用到烤制或空气蒸快的条子上.
  • 绿色或棕色扁豆:坚固而土质,在做饭后保持完好无损,增加了一种愉快的纹理对比,并且以更粗壮的煎饼型形状非常出众.
  • 鸡皮豆(garbanzo豆):罐头或煮熟的干鸡皮豆可以被泥浆或被留下,并被土豆条所抛出. 他们的坚果口味与蒜和花生相配.
  • 黑豆或肾豆:[ 丹瑟和更口味,这些最能用花生花式薯条(如土豆-豆子)来做,而不是传统的花鞋切口.
  • 分出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

干豆腐时,先煮好再用土豆来做。 煮好后,豆腐会很硬,很不愉快;煮好后会变成糊口。甜点是嫩的,但不会在被压住时分崩离析。

准备 Legumes 和 Lentils 准备 Fringing 的游戏

适当的准备是成功的关键。 遵循这些步骤,确保您的豆类与马铃薯类的基部无缝结合:

  1. 磨取并排序:去掉任何碎片或去色的豆子. 磨取入冷水下.
  2. (如果使用干豆): 在多水中一夜间浸泡小鸡豆、黑豆或肾豆。这可以减少烹饪时间,提高可消化性。连通和分出豌豆不需要浸泡。
  3. 软糖是小豆花的原料。 烹饪到发 在淡水中浸泡到软。 对于扁豆,这需要15-20分钟;对于小鸡豆,需要45-60分钟(或用罐头来节省时间 ) 。 排出水来,完全冷却。
  4. 备选泥浆: 对于粘接到土豆条的凝固混合物,用叉子或土豆泥浆轻轻地将煮好的豆腐搅拌,留下一些块来作纹理.
  5. Season在这一阶段:在豆瓣上添加盐,胡椒,蒜粉,或者熏出辣椒来加入豆瓣面. 季节早确保口味能穿透整个煎饼.

Pro tip: 如果你使用罐装的豆腐,请好好地清洗它们去除过量的钠和金属口味. 然后用纸巾拍干来减少水分.

将豆类和土豆相混合

豆腐与土豆的比例影响着纹理和营养。 对于平衡的煎饼,从1:3豆腐到土豆的重量比开始(比如,一杯煮的豆腐到三杯生地土豆条),这提供了明显的蛋白质和纤维增活性,而不会压倒土豆口味或使击打者过于密集。

纳入:

  • 切出土豆做成一副制服的棒子(最好用厚一英寸),再用冷水浸入30分钟去除多余淀粉,彻底干燥.
  • 将土豆条和熟豆片结合起来,在一碗大碗中,用一至二分油(寡花、鳄梨或花果)和轻轻地抛出。
  • 豆腐泥可以用手把薯条涂平, 整个豆腐都扔在一起, 以便粘在地豆表面。
  • 此时再加入干燥的取材:盐,黑胡椒,葱粉,或草药德普罗旺斯.

如果混合物感到太干燥,则加入一桶油。 如果混合物太湿(导致多毛薯条),在烘焙板上将混合物分泌,在烹饪前让其空气干燥10分钟。

烹饪方法:实现冷却

深层裂缝

传统的深发油产生最脆的结果。热油(核桃或蔬菜)可达350°F(175°C ) 。 分批炒取来避免温度下降。 煮取4-6分钟再煮取金褐色。立即排入纸巾和季节。注意,豆类加固薯条的吸收量可能略高于平薯条,因此要小心监控。

烧烤

烤箱是一个更健康的选择。 预热烤箱温度为425°F(220°C ) 。 用纸纸或硅酮垫铺上烤盘。 分层铺起薯条,导致蒸发。 烤箱时间为25-30分钟,翻到一半。 额外烤箱需要2-3分钟,在烤箱下完成,仔细观察。

空气崩溃

空气煎饼机对豆腐薯条来说是理想的。 将温度设定为400°F( 200°C ) 。 将薯条放在篮子中, 分层( 如果需要, 分批煮取) 。 用油轻快地喷出。 煮取12–18分钟, 摇取篮子中途。 结果, 外表的油质比深层油少70–80 % 。 根据 严重吃 , 空气煎饼机在相对干燥地上效果最好, 在做饭前拍下你的豆腐烂-锅子混合物干燥。

潘克林(美国著名作家)

快速批量的锅油,用1⁄4英寸油料在中高热度后煎取。分批煮,偶尔翻转,直到四面被褐色所覆盖。这种方法需要更多的注意,但会产生类似于深层煎取的外表脆脆。

季节性思想和火焰简介

土豆和豆类的中性基底 能够很好地进行广泛的调味。尝试这些组合:

  • 克兰西口味: 盐,黑胡椒,蒜粉,和一串出产的出产卡延.
  • 地中海:干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干
  • 辣地心碎:[] 烟地辣椒,花粉,克米,并用石灰挤出.
  • 赫伯前行: 罗斯玛丽,胸腺,和贤人相接,被压碎并被盐混合.
  • 咖喱香:[ 咖喱粉,取取出 ⁇ ,生姜粉,并一分肉桂.
  • 取出"干"(vegan 选项): 营养酵母,葱粉,和蒜盐来做口味的"umami"活泼.

烤后立即切薯条,趁热,香料粘得更好.

营养分类和健康福利

比较一下100克标准配制的平地法式薯条(约17-20个薯条),

NutrientPlain FriesLegume-Enhanced Fries
Calories~310~290
Protein4 g8–10 g
Fiber3 g6–8 g
Fat15 g12 g (depending on method)
Carbohydrates40 g44 g
Iron0.5 mg2 mg

(数据基于平均值;实际值因特定豆类和油吸收而异。 )

增加的纤维有助于调节肠道运动并给有益的肠道细菌提供食物。蛋白质支持肌肉修复,并通过提高焦虑性来帮助体重管理。此外,豆类还提供了抗药性淀粉,可以起到生前活性作用,进一步为消化健康带来好处。关于豆类的健康效益,请参考Harvard T.H. Chan公共卫生学院。

要探索的创意变量

奇克皮亚甜薯条

将白薯改为多用维生素A和抗氧化剂的甜薯. 马什鸡皮草并配以甜薯条,盐,烟辣椒,和一团枫糖浆. 巴克或空气煎饼,结果是一种甜味煎饼,与酸奶酱酱相配美观.

连通干油炸饼(面包)

将豆腐分入土豆,而不是将豆腐分入面团,将小扁豆磨成面团并用作打人用. 地豆条分入小扁豆上,用蒜和 ⁇ 子来调味,再用面包屑或玉米片来涂上外衣. 泛煎或烤取有软内地的脆皮外层.

帕特斯/克罗克特样式

一种完全不同的纹理, 土豆和豆子一起被粗厚的面团所覆盖。 季节慷慨。 将花粉和花粉分成小圆筒或花圈, 并被花粉或烤焦。 这些蛋糕更像是土豆蛋糕, 但可以被切成油炸的形状。 用调味汁来做。

咖喱味的兰地花

混合剂用煮熟的土豆、咖喱粉和香菜煮出红扁豆。将混合剂用羊皮线状烘焙板上散开成一长方形。直到坚固,再切成条并完成空气煎饼。这些薯条具有异国情调和奶油内地。

储存和再加热剩余部分

被加固的豆类薯条会在冰箱里保存到一个密封的容器里,最多三天,但是,它们会随着时间的推移失去脆度。

  • 织物或烤面包炉:[400°F,5-7分钟,放入烘焙板上.
  • 空气煎锅: 350°F,3至5分钟。这几乎恢复了原生的脆度。
  • 避免微缩的刮发, 这使得它们粘。

如果要被冻结, 可将未烤的薯条放入托盘上, 然后直接转移到一个冷冻袋。 烤箱从被冻结的地方直接放入, 将烹饪时间加5分钟。 这是很好的餐前准备选项 。

常见的错误以及如何避免这些错误

即便有好的意图,一些陷阱也会破坏你的豆类薯条。 如何避开它们:

  • 太多水分: [[FLT: 1]] 湿豆腐等同为"小薯条"。 总是会排出、凉爽和干燥。 如果使用被泥浆的豆腐, 保证它们不水分。
  • 过度拥挤: 无论烘焙,空气煎,还是深水煎,锅中太多的薯条会降低温度并产生蒸汽. 分批烹饪.
  • 将淀粉浸泡: 在冷水中浸出土豆能去除地表淀粉,帮助薯条被炸焦. 不要跳过这个步骤.
  • 在季后赛:[ 乐果有温和的口味;在混合阶段和烹饪后都加入足够的调味.
  • 将烹饪: [[FLT: 1]] 高热不等于更脆的薯条。如果油太热, 外出烧得比内地烧好。 遵循温度指引 。

经常被问到的问题

我能直接用罐头的豆子吗?

是的,但洗净并彻底地干燥。罐头豆已经煮熟,所以只需要切碎或切碎。它们比干豆的纹理更软,可以使混合物更湿;必要时,可以添加一锅面包屑或玉米屑来调整。

豆腐薯条有豆腐味吗?

土豆味在成熟和烹饪时,会很微妙,并补充了土豆。香料和草药往往占上风。 如果你不是大豆味的粉丝,那么就粘上小鸡豆或红扁豆,它们更中性。

我能把这些口感放干净吗?

食谱自然是无谷菜,只要避免被面粉或面包屑所污染。 选择吃薯条时使用无谷菜或玉米片。

我怎么才能把薯条加到脆饼上?

几种花招:将土豆浸入冷水中,彻底干燥,用一副浅色的玉米粉花皮(每2杯混合),高温下做饭。 空气煎或双煎(煮取325°F,再取出375°F)也提高了脆度。

这些薯条适合孩子们吗?

蛋白质和纤维的添加使它们成为了普通薯条的更健康的替代品。使用一些温和的调味品,如盐和蒜粉。豆类含量很难检测到是否混合良好。

最后想法

将豆腐或扁豆加入到薯条中,是一种简单而聪明的方法,可以将最受欢迎的点心提升为营养更丰富的点心。用精心准备和正确的烹饪方法,你可以享受薯条的满足口味和口味,同时享受额外的蛋白质和纤维的好处。无论是在烤制的口味中选择红扁豆,还是在空气中挑取的甜薯片中选择鸡豆,可能性都是无限的。 开始尝试基本的比例和调味,适应你的口味,很快你就会有一份满足欲望的食谱,而不会出现营养下降。

更多灵感请从Bon Appétit的扁豆薯条方法和饮食井指南中寻找出这些想法。 享受你的蛋白和纤维包装创造,作为点心、副菜,甚至有副沙拉的主菜。